Power Half Hour – Håndstående, core og fullkroppsflow

Heisan, Sebastian her. I dag skal vi sammengjøre en time som vi har kalt Power Half Hour. Som er 30 minutter med solhilsen, ploghhilsen, litt stående på bena, balanserende, twist side, strek side, planka, håndstående. Men jeg skal ikke fortstelle alt, utan det er bedre at vi bare gjør det.

Du trenger ikke tenke på at du skal få til allting som du gjør. Men jeg ønsker at du skal prøve på allting i hvert fall en gang. Det er ingenting farlig eller egentlig veldig vanskelig vi skal gjøre. Men jeg må legge inn noen utfordringer der, så vi har noe å streke oss mot.

Vi starter stående på toppen av matten. Føtterne hvilken bredde som du vil. Henderne på høfterne. Så skyver du høfterne ut til siden, og så tar du fire rolige, store, sterke sirkler.

Prøv å pushe rumpa så langt bak og ut til siden som du kan. Så tre stykker til. Strek ut midjan, korshyggen og til og med høftbøyerne. To runder til, fortsett samme vei.

Og så byter du vei. Samme sak, andre vei. Så akkurat samme muskel, bare i annen rekkefølge. To runder til.

Du må skikkelig lene deg bak inn i hælene, og fram på tærne. Og siste. Strek armene oppi taket. Ta et innpust, og på utpust, se mot høyre og åpne armene for en lang twist.

Innpust. Innpust tilbake til midten. Utpust andre veien. Tilbake til midten på innpust, og så går vi sidled.

Utpust, skyv høfterne ut så langt du kan, og lene deg over til siden. Ta et fullt pust mens du er her. Og innpust tilbake til midten. Og utpust andre veien.

Gå så langt som du kan, og pusta. Og tilbake til midten. Skyv høfterne frem. Så tar du haken inn, og starter med hendene ned lengst magen.

Skyv høfterne frem, og ruller ned krumma ryggen som en katt. Ruller hendene ned lengst kjendeggene, hele veien ned til gulvet. Sett hendene oppi på låren. Så puster du inn og kommer halvveis opp.

Jeg liker å ha en liten bøy i knærne her. Og på utpustet tak i anklene, og forsiktig trekk hodet ned med bøyde knær. Reverserer denne bevegelsen så ragdoller du den opp som en trasdokka. Jeg vet ikke hva det heter på norsk.

På svensk heter det trasdokka. Hele veien opp, og så gjør vi det her en full runde til. Skyv høfterne frem, og så dyker du ned. Prøv å folde deg selv sammen som en fellkniv.

Ikke som en fellkniv i det hele tatt. Utan som noe som ruller helt ned til gulvet. Halvveis opp, pust inn. Aktiverer og strekk ut armar, ben og rygg.

Pust ut, trekk hodet inn mot leggerne. Rulla hele veien opp igjen. Siste runde. Nå blir vi nede, så hake mot bryst.

Rulla helt ned. Halvveis opp. Sett hendene i gulvet, tråkker tilbake i en planka. Så setter du knærne i gulvet, snur fingrene bak.

Prøv å bevege på hele kroppen. Nakke og rumpa, rygg og mage, skulderblad. Vekten frem og tilbake. Improvisere litt.

Så snur vi hendene frem. Spre fingrene godt. Kanskje peke fingrene litt ut til siden hvis du har problemer med å få albuene bak. Tråkker tilbake i en planka, ta et pust.

På utpust, kom tilbake i hund som ser ned. Strekk ut legger og hamstrings. Baksida ben går litt ut. Har du en yogamatte, så anbefaler jeg at du prøver å ta tak i hjørnene på matten.

Prøv å stretche matten. For meg trenger jeg å ta i skikkelig for å få en god strekk i leggerne. Hvis du er litt styr og stær i dag, så trenger du ikke det. Jeg liker på første runde å bare holde tak i matten og slappe nakken.

Slepp løst og kom frem i plankene. Ta plankesjekken gjennom å komme opp på fingertupperne på høyre hånd. Løft venstre ben og prøv å ikke la core følge med i bevegelsen. Mitten er styr og benet er enda styrere.

Prøv andre siden. Venstre fingertupper opp, høyre ben ut. Vær stark i brystkasset, første siden høft og mage. Kom tilbake i hund som ser ned.

Rulla frem i plankene og tilbake i hund et par ganger. Bare få inn bevegelsen med vekten fremover. Det er viktig å kunne være stark i skuldrene og håndledene. Gripe med fingrene mens du kommer opp på tærne og frem med hodet.

Kommer tilbake i hund som ser ned. Kommer opp på fingertupperne på venstre hånd. Skyver høyre ben ut bak deg. Flå ikke foten, aktivere foten og stå på tåballen på begge føtterne.

På utpust tar du høyre knæ og tar knæt frem mot høyre albu. Gjenta deg, pust inn. Og pust ut knæt mot albu. En gang til.

På siste tar du knæt mot nesa og setter foten ned mellom henderne. Kommer opp på fingertupperne, setter bakre knæt i gulvet. Løfter armene opp. Ta et pust her for å myke opp håndlederne.

Vi kommer til å bygge på denne sekvensen etter hvert. Nå setter vi bare ned henderne og senker høfterne på innpust. På utpust skyter ryggen som en katt og løfter høfterne. To ganger til.

Pust inn. Og pust ut. Pust inn. Og pust ut.

Tråkker frem i stående splitt, løfter venstre ben. Prøver å løfte brystet og foten så høyt opp til skjermen uten å lemne gulvet med henderne. Føttene møts. Løft litt ekstra høyt.

Løft hendene av gulvet. Pust inn. Bøy knærne. Pust ut og fall over deg selv.

Rulla eller kom opp strakt. Det velger du selv. Hele veien opp. Henderne foran brystet.

Pust ut. Gjenta. Pust inn. Armerne opp.

Rulla eller dyk ned til gulvet. Halvveis opp. Pust inn. Pust ut.

Råkker tilbake i en planka. Senker sakta ned på gulvet. Prøver å bli med brystet høyt. Løfter benet av.

Løfter armerne ut bak deg. Ta ett fullt pust. Kobraen løfter litt til. Pust inn.

Pust ut. Senker ned og skyver rett opp i planka med eller uten knærne i gulvet. Kommer tilbake i hund som sener og ta et fullt pust. Andre siden.

Kommer opp på fingertuppene på høyre hånd. Strekker venstre benet ut bak deg. Stå på tårballene så flånta foten. Ta et innpust.

Bøy knær. Knær til albu. Pust ut. En til.

Pust inn. Pust ut. Knær mot albu. En til.

Pust inn. Pust ut. Knær mot nesa. Foten ned mellom henderne.

Senker bak deg knær ned i gulvet. Løfter armerne opp. Myk opp håndledene. Når vi gjør mye på armerne er det deilig å pointe håndledene istedet for å flekse dem.

Så man får litt jevn belastning i håndledene. Fingertuppene i gulvet. Høfterne ned på innpust. Pust ut.

Skyt rygg. Pust inn. Pust ut. En til.

Pust inn. Pust ut. Herifrå kommer vi frem i stående splitt. Ta et par pust her.

Aktiverer. Løft, løft, løft. Uten å åpne høfterne. Hold høfterne parallelt med gulvet.

Sette føttene ned i gulvet. Løft deg halveis opp. Pust inn. Pust ut bøy knærne.

Trekk hodet ned mot leggene. Hele veien opp i taket. Bli med henderne før brystet tar et pust. Sett henderne på høfterne.

Trekk albuerne bak og sett deg ned i stolen sånn at du er langt bak med rumpaen. Så mye bakoverbøy du får til. Rumpaen bak. Herifrå aktiverer magen.

Strekk armene ut foran deg. Vi skal gjøre ploghelsingene. Sett deg sakta ned på huk med starke påkopplede ben. Med eller uten armene til hjelp.

Sett deg ned på gulvet. Ta et pust i båten med bøyde knær eller strake ben. Behold benene aktive. Senker dem ned på korsryggen.

Armene og ben opp i taket hvis det er komfortabelt. Ruller tilbake på skulderbladen uten å ha vekt for mye inn i nakken. Herifrå ruller vi opp på huk med eller uten hendene til hjelp. Ta et pust sittende på huk.

Så går du eller hopper tilbake med hendene ned i gulvet til en planka. Ta et innpust i planka. Pust ut, senk ned i lav pushup. Gjerne sette i knærne når du kommer ned til lav pushup.

Hele veien ned på gulvet. Strekk armene først ut bak deg. Ta et pust. Strekk armene ut foran deg.

Ta et pust. Løft benene av. Løft så høyt du kan. Så gjør vi kobraen.

Pust inn. Pust ut, senk ned. På neste utpust. Skjur opp i planka og tilbake.

I hund som sener. Fingertuppene på venstre hånd. Strekk høyre ben ut bak deg. Bøy knæt og åpne opp høfterne.

Denne gangen ruller du knæt frem mot næsene. Pust ut. På innpust prøv å se om du kan ta med handen ut til siden eller armen ut bak deg. Hunden på to ben.

Pust ut, sett ned i handen. Ruller knær. En gang til. Pust inn.

Strekk ut i hunden på to ben. Pust ut. Sette foten ned mellom hendene. Kommer opp i high lunge crescent pose.

Ta et pust. Jeg liker å bøye albuerne her for å strekke ut førsida bryst. Alt er litt stivt her. I stedet for å holde armene kun opp, pleier jeg å ta dem litt tilbake.

Sette ned venstre knær i gulvet. Med venstre knær i gulvet kan du lene deg frem. Med så lite fart som mulig fra bakre benet. Prøv å kun bruke høyre lår.

Løft deg opp av gulvet. Strekk venstre knær ut foran deg. Ta et pust. På innpust strekker du benet ut.

På utpust armer du benet tilbake. Kriger tre. Ta et pust her. Kjenn at du ikke åpner høfterne.

Beholder kroppen akkurat som om den vore i planken. Men nå har vi et ståben i stedet for fire. Senk rolig ned. Gjenta samme sekvens to ganger til.

Low lunge. Lav utfall. Uten fart som tærer på venstre fot. Press deg opp.

Stående med knærbøyt. Strekker benet ut. Pust inn. På utpust tilbake.

Kriger tre. En runde til. Tilbake i lav utfall. Low lunge.

Hele veien opp. Stående. Strekker benet ut foran deg. Tilbake i kriger tre.

Fra kriger tre ta et pust. Senk hendene ned. Stående splitt. Spre fingrene.

Kom opp på hælene. Løft tærne. Ta et innpust. På utpust.

Len deg så langt frem du kan med hodet. Spenn fingertuppene og løft foten så høyt du kan av gulvet. To ganger til. Pust inn.

Pust ut. Sista pust inn. Pust ut. Med hodet så langt frem.

Se om du kan hoppe tilbake til planken på ett ben. Senk ned gjennom lav push-up. Løft brystet opp i kobra. Eller om du vil.

Hun som ser opp. På neste utpust prøv å spre tilbake. Lav push-up planka. Hun som ser ned.

Kom opp på fingertuppene på høyre hånd. Stek venstre ben ut bak. Ta et innpust. Utpust.

Knær mot bryst. På innpust kan du la høyre hånd følge med tilbake. Pust ut en gang til. Sista pust inn.

Pust ut. Knær frem. Kom opp i high lunge først. Ta et pust.

Senk knær ned i gulvet. Lene deg frem. Bruk kun venstre ben. Løft av gulvet.

Knær bøyt. Ta et pust. Strekke benet ut. Pust inn.

På utpust. Tenk stående planka. Kroppen er i planken. Venstre ben stabilt.

Balanser vekten oppe over midten av foten. Sånn at ikke ternene må jobbe så hardt. Gjenta hele sekvensen to ganger til i low lunge. Lene deg frem.

Ikke fortere. Akkurat her skal vi jobbe. Hele veien opp. Tilbake i kriger 3.

Ta et fullt inn- og utpust. Senk sakte tilbake. En full runde til. Strekke benet ut.

Tilbake i kriger 3. Ta et fullt pust her. Senk hendene ned i gulvet. Finn en stående split.

Kom opp på hellen. På utpust så langt frem du kan. Og på ternene. To til.

Pust inn. Og pust ut. Pust inn. Og pust ut.

Bli fremme. Hoppe tilbake til planken på ett ben. Senk ned i low push-up. Kobra eller hund som ser opp.

Ekstra push-up. Tilbake. Hund som ser ned. Bøye knærne og se frem mellom hendene.

Ta 3 hopp. Vi prøver å hoppe med sommerfuglbein. Så knærne ut til siden. Føttene sammen.

Prøv å være i luften. Mer enn et tiendedel sekund. Prøv å komme så langt frem at vekten er i hendene. Og så lander vi på huk.

Ta et pust. Strek ut bena. Pust inn for lenge frem. Og pust ut forløver.

Ta et pust i foroverfold. Sett deg ned på huk. Forsiktig ned på rumpaen. Kommer inn i båten.

Senker ned i lav båt. Ta et pust. Tilbake til plogen. Eller bli med bena opp mot taket.

Spørs hvordan nakken holder i dag. Ruller hele veien opp på huk. Denne gangen setter du hendene ned i gulvet. Prøver å lage en hylle på albueene.

Trekk albueene inn. Lener deg frem som vi har trenet på før. Og prøver å løfte av. Er du ny, så prøv å tenke at du er et litet flygplan.

Babyflygplan som bare flekser føttene av gulvet. Så at du har landingsapparaturer utfelt. Hvis du er erfaren flygere, så trekker du hælene opp i rumpaen. For aerodynamic efficiency.

Gå eller hopp tilbake. Lav push-up hund som ser opp. Eller kobra. Lav push-up planken.

Hund som ser ned. Ta et fullt pust i hunden. Kommer på fingertuppene på venstre hånd. Strekk høyre ben ut bak deg.

Om du vil, strekk armen ut bak og bli der hele tiden. Eller fortsett som vi gjorde på første runde. På utpust, armen fram og knær mot albu. Pust inn igjen.

Ta. Pust ut. Samme sak. På siste, kanskje halv tiger pose.

Ta tak i bakre foten. Og ta et pust. Foten fram mellom hendene. Høyre arm opp i taket.

Ta et par sirkler med høyre skulder. Få tilbake litt liv i armen. Strekk armen opp i taket for en dyp twist. Og herifrå tilbake til sideplanka.

Enten med fot ned i gulvet, eller fot på fot. Eller ta tak i foten. Eller knæt. Et pust til.

Se ned i gulvet. Pent steppe frem. Kom opp i high lunge crescent pose. Ta et pust.

Og herifrå, sett ned knæt. Flata ut bakre foten. Og så strekker du deg mot hælen med høyre hånd. Så du twister i en bakre bøy.

Så du er litt som halv kamel. Halv kamel ser ut som her. Men nå gjør vi halv kamel i low lunge. Prøv å ta i hælen om du kan.

Len deg frem. Ikke bruk bakre benen. Prøv å kun bruke høyre ben. Dette er prepper til pistolene vi skal gjøre etterpå.

Løft opp over gulvet. Strek benet ut. Fånga foten eller knæt. For en stående twist.

Ta et pust. Len deg tilbake til kriger tre med armene. Venstre arm frem og høyre arm bak. Landa i den samme posisjonen.

Low lunge med tak i bakre hælen. Len deg frem. Løft opp over gulvet. Stående twist.

Ta et pust. En full runde til. Opp i stående twist. Armene opp, benet frem.

Pust inn. Utpust kriger tre med høyre arm. Begge armene utførende. Som en håndstilling.

Strek ut, strek ut, strek ut. Hendene i gulvet. Tre alternativ. Alternativ nummer en.

Len deg frem. Løft foten så vidt av gulvet. Alternativ to. Fot til lår.

Klappe høyre fot på venstre kne. Uten å bøye venstre ben. Bøyer du venstre ben, er det kjempevanskelig å finne balansen. Strekker du ut venstre ben, har du et enkelt mål.

Treffer foten. Alternativ tre. Byt plass på bena i luften. Sakse bena med strake ben.

Trikset er å tørre. Lener du deg frem med hodet, spenner fingertuppene, så blir det tungt. Men det blir også mulig å stå på henderne. Visst, du tørrer.

Ta et pust. Trokke tilbake i planken. Ta et innpust. Senk ned på magen på utpust.

Strekke armen ut til siden. Jeg liker å ha strake armer, men litt bøyde armer. Så jeg kan tenke kobra med fot til hånd. Gjør det fra siden til siden.

Akkurat som kroppen syns er passe. En gang til fra siden til siden. Så møter vi på magen. Skriver tilbake på alle fire.

Tilbake i hund som ser ned. Rett på neste side. Fingertuppene på høyre hånd. Strek venstre ben ut bak deg.

Armen ut bak deg. Pust inn. Pust ut armen frem. Knær til albu.

To ganger til. Pust inn. Pust ut. Pust inn.

Bli her. Half tiger pose til tak i ankelen. Prøv å droppe hodet ned. Akkurat som en hund som ser ned.

Ta et pust. Ta med foten frem. Venstre arm opp. Høyre arm ned.

To store sirkler. Aktiver høyre arm. Trokke tilbake i en sideplanka. Med foten foran høften.

Fot på fot eller tak i knæet. Trokke foten frem. Kommer opp i high lunge. Ta et pust.

Senker knæet ned. Flater ut foten. Venstre hånd prøver å fange høyre fot. Høyre hæl.

Lener deg frem. Ingen fart. Bruk kun venstre ben. Luft opp av gulvet.

Ta tak i knæet. Eller foten. For en stående twist. Reverserer.

Sakta. Fot til hæl. Den er alltid lengre unna enn man hadde hoppet på. Nest siste runde.

Siste gangen. Fanger hælen. Siste gangen. Fanger foten eller knæet.

Herifrå. Armene opp. Pust inn. Pust ut.

Kriger tre med hendene ut. Foran deg. Håndstilling. Stående split.

Tre alternativ igjen. Rocka frem og tilbake. Rock and roll kaller vi den. Nummer to.

Knee tap. Foten på knæet. Eller nummer tre. Sakta ben i luften.

Fortsett. Åtte sekunder til. Fire. Tre.

To. En. Planken pust inn. Magen pust ut.

En gang til. Nice. Strekk armene bak. Bøye knærne.

Aktiverer føttene. Strekk armene bak. Løft opp. Prøver å fange anklene.

Hold tak langt nede på anklene. Trekk knærne litt sammen. Kjenn at når du trekker knærne sammen, så løfter det brystet opp av gulvet. Ta et pust.

Slipper ordet løs. Så kommer du tilbake på alle figurer. Tilbake i hulsen. Fem hopp.

Prøver å fange håndstillingen her med små hopp. Eller store hopp. Det viktige er at hodet kommer frem hver utpust. Frem med hodet.

Ellers blir det umulig. Er du her bak, så kommer du for alltid å sitte fast. Ingen er så sterk at hun kan holde seg i feil vinkel mot gravitasjonen. Du må frem, frem, frem.

Vi møtes på huk. Ta tre pust. Når svetten droper, så er jeg happy. Power half hour.

Vi skal ned på rømpene. Inn i båten. Tre ganger opp og ned på utpust. Senk ned i halvbåt.

På innpust kommer vi opp. To til. Pust ut. Og pust inn.

Pust ut. Pust inn. Tilbake til plogen. Herifrå ruller vi opp på huk, men strekk høyre ben ut foran deg.

Noen kan komme opp herifrå. Jeg kan komme opp herifrå, men jeg har veldig fordelaktige proporsjoner for å komme opp i stående twist. Hvis du ikke har mine proporsjoner, eller er litt svak i benet, kom opp på tærne først. Bruk andre ben og len deg litt fram.

Og kom opp. Samme sak på vegen ned. Sett ned foten. Bruk hendene litt til hjelp.

Juksa litt. Ruller tilbake. Vi gjør det tre ganger til. Enten holder du tak i foten og prøver å komme opp her, eller jukser litt og kommer opp forbi knæet.

Kommer opp i stående twist. Og ned igjen. En full runde til på hver side. Ruller opp i pistolen.

Opp i stående twist. Som jeg sa i begynnelsen av timen. Vi må ha noen strekk og seter. Alle klarer ikke allting på første forsøk.

Da har vi litt urealistiske forventninger og trenger en reality check. Alle tilbake til plogen. Ta et pust. Så setter vi føttene i gulvet for bro.

Liten bro. Løft høften opp. Fletta fingrene sammen. Gå skuldrene inn.

Kom opp på tærne. Gjør så mye bakoverbøy du kan her. Hvis du har skulder og armer som syns det er greit, gjør full bro og ta fem pust. Løft litt til.

Slipper rolig løs. Senker ned. Strekker benet opp i taket. Gjør noen saks bevegelser for å strekke ut korsryggen og benet.

Så setter vi høyre ankel på venstre lår. Gjør duen på ryggen. Ta fem rolige pust. Mykt og fint.

Svitsa side. Venstre ankel på høyre lår. Stikker armene inn gjennom hullet. Holder tak i høyre kindegg.

Happy baby pose. Hold tak i føttene. Ryggen flat. Beinene hva du vil.

Kanskje sammen, kanskje bredt. Vekk fra hverandre. Føttene opp i taket. Ta et dypt innpust.

Hold pusten inne. Slipp den ut. Legg deg ned i shavasanaen. Et kort med litt et minutt.

Ta et dypt innpust. Hold pusten. 5, 4, 3, 2, 1. Og så er det...

Bøy knærne og ta tak rundt knærne med hendene. Trekk knærne litt inn. Så ruller du opp og ned. Rock and roll et par ganger.

Så møtes vi sittende på rumpa med bena i kryss. Så kjenner du hvor det kjennes. Ikke pushe det for langt. Vi snakker alltid...

Vi hører masse snakk om å pushe komfort. Å være utenfor komfortzonen vår. At det er der voksen skjer. Men det er ikke alltid det er sant.

Det kan være mye mer fordelagt å komme til grensen og holde seg innenfor den. På den måten lærer seg hvor grensene går. Neste dag har den der komfortzonen flyttet seg. Så i stedet for å fortsette 60 minutter og være helt døde og drape vår egen mestringsføelse så kan dette være akkurat det vi trenger.

At jeg ble sliten, men jeg har masse energi. Jeg trenger ikke spise noe usunt eller se på noe gjerne dødt for å må bra. Jeg kunne gjøre noe som snuddere og drikke et glas vann og gå en tur i skogen. Så har jeg gjort bort to ukers jobb på en og en halv time.

Fordi jeg var balansert moden og voksen. Og stoppa der. Jeg vet ikke hva jeg prøver å si. Jeg vet ikke hva jeg skal si, men forhåpentligvis kjønte det hva jeg mente.

Tusen hjertelig takk for i dag. Det var super gøy å gjøre dette sammen med dere. Jeg håper at dere blir med neste gang. Takk for i dag.

Ha det.