Front Split – Dag 2: Dynamisk styrke og bevegelse

Hei, velkommen til jentespagatprogrammet. Dette er dynamisk styrke- og bevegelsesdelen. Vi kommer til å gjøre en del repetitive bevegelser. Repetitive bevegelser for styrke og bevegelse.

Fremfor en tradisjonell Vinyasa Flow-klasse. Mot fremside og bakside lår. Og hoft og rygg også. Vi skal starte i fjellet, i tadasana.

Det vi skal bruke er to blokker. Jeg bruker to ullsokker, for de fleste har et slag av sokker hjemme. Eventuelt om du har pledd eller noe annet. Du har to deler som bena kan jobbe med.

Vi skal bruke det i noen øvelser etter hvert. En kort oppvarming her. Arm ned langs siden. Solhilsen flyter bare gjennom en gang.

Stram ben. Pust inn, løft armen opp. Og utpust, fall over. På en innpust, brystbein frem.

Gå eller hopp gjennom Vinyasa. Det er fem pust i hunden som ser ned. Gå eller hopp frem til hjemme. Pust inn, forleng brystbein.

Og utpust, fall. Innpust, armen opp. Og utpust, hendene ned. Solhilsen, bøy knærne.

Pust inn, armen frem og opp. Og utpust, fall. Innpust, brystbein frem. Gå eller hopp Vinyasa igjen.

Fra hund som ser ned. Høyre fot frem, kriger en. Innpust, løft opp. Pust ut, Vinyasa.

Venstre frem, kriger en. Vinyasa, eller rett til hund som ser ned om du vil. Da har vi fem pust her. Gå eller hopp frem til hjemme.

Forleng brystbein frem, pust inn. Og utpust, fall. Inn i stol på innpust. Og pust ut, inn i fjellet.

Fint. Vi skal gjøre noen spark foran. For å få bevegelse i baksidelåret. Armen ut eller hendene på åpnet kan du selv.

Et ben opp. Bytte ben. Det blir en dynamisk bevegelse. Flex foten.

Spark opp. Engasjere fremsidene, lår og løft opp. Vi bruker ikke bare momentum. Vi bruker også at vi må engasjere muskulaturen.

For å løfte opp. Det hjelper også å trekke sammen. For å gi slipp etterpå når vi skal inn i spagaten. Så vi har sammentrekningen foran.

Men fleksibiliteten bak. Vi tar noen til. Og pause. Vi gjør det samme, en gang det er pekt her ned fremover.

System for å flekse. Du gjør noen forskjell. Noen ganger som jeg gjør noen øvelser. Jeg skulle gjøre det fysiske og det er praksis.

Hvertfall hvis jeg er veldig tidlig på målen. Så føler jeg meg veldig stiv. Så litt dynamisk, repetitiv bevegelser. Det kommer til å være fint.

En til på hver side nå. Riktig løs. Stå med splitt og spark opp bak. Så stå på venstre benet.

Høyre ben opp. Flex foten. Vi gjør akkurat det samme her. Vi bytter på antvært ben.

Så flekser høyre fot. Løfter opp og ned. Bytt ben, fleks venstre. Skiver opp og ned.

Fortsett det noen ganger. Du kan selvfølgelig støtte deg på blokker. Eller om du har panna ned mot leggen. Det er veldig lett for oss fleste å sparke opp med tærne ut siden.

Det skal vi ikke her. Neutrale hofter hele veien opp. Så langt du kan. Vi repeterer to ganger til på hvert ben.

Fleks av fot. Og pauser. Så vi gjør det med poengtærne i sendeform. Fikk tærne bakover.

Så skiver opp. Bytt ben. Skiver opp. Bytt ben.

En til på hvert ben. Og kommer opp. Deilig! Neste er squat og foroverfall.

Squat og foroverfall. Repeterer vi det. Jeg har pustet ut mye inn og ut gjennom munnen. Under de øvelsene.

For det er mye mer power. Det krever mer oksygen. Jeg prøver å puste litt inn og ut gjennom nesa. Men jeg får ikke det helt til i en rolig flyt.

For det er mer energi. Og det er også litt av poengene her. Så du kan skjønne litt dette selv om du vil ha tærne pekket fremover. Eller tærne litt ute i sidene.

Men la knærne følge tærne når du går opp og ned her. Så strøs ned i en squat. Løfter hofta opp og faller over. Skjønner litt om du vil ha tærne fremover eller litt ut i siden.

Senker ned og faller over. Repeterer det noen ganger. Tre til. Bare fortsett å puste.

Fokusert tilbake på pusten når det blir varmt og irriterende. Siste. Sitter og sned i en squat. Tærne litt ut i siden.

Skiver alle beina ut. Bruker alle bunna. Ta deg noen puster. Dyp jevn pust.

Skal opp til stående. Bevegelsen nå er å strekke beina opp. Ta beina ut til siden. Hele veien tilbake til en krigertre.

Og så igjen ned til stående splitt. Samme vei tilbake igjen med en krigertre. Beina kommer ut til siden og frem. Og så ned.

Repeterer vi det fire ganger på hver side. Stå på venstre ben. Høyre ben løftes opp. Vi gjør det samme.

Beina opp, armen opp. Ut til siden med beina. Gjennom en krigertre. Stående splitt.

Faller over. Løft ut gjennom det øverste beina. Opp igjen til krigertre. Få med beina rundt.

Puster inn. Og igjen tilbake. Krigertre. Stående splitt.

Faller over. Løft ut gjennom det øverste beina. Høyt opp. Kommer opp til krigertre.

Få med beina rundt. Puster ut. Tilbake igjen. Krigarstilling.

Faller over. Løft ut gjennom det øverste beina. Bruk lår. Og krigarstilling.

Frem igjen. Siste gang. Fokusere på pusten. Gjennom en krigarstilling.

Beina frem. Løft opp. Og så ned. Svi litt her.

Liksom god svi. Det er greit. Venstre bein opp. Og arm opp.

Løft opp. Få med beina rundt ut til siden gjennom en krigarstilling. Og så ned. Løft opp.

Bruk akkurat lår her og press opp. Krigarstilling. Få med beina rundt. Og frem.

Tilbake igjen. Gjennom en krigarstilling. Og så ned. Løft ut gjennom det øverste beina.

Krigarstilling igjen. Beina frem. Det er kun to repetisjoner til her. Ut til siden.

Gjevn pust. Venstre øre på. Få lår. Løft venstre låret oppover.

Krigarstilling. Siste runde nå. Selv om hodet mitt sier jeg tror det var fire. Men jeg kan si på at det var bare tre.

Opp igjen. Krigarstilling. Frem. Ta en impuls.

Løft opp ut gjennom armer og ben. Og fjellet. Ta det av seg nå. En liten svetteperle, takk.

Pistol-squat. Hvis du trenger å støtte deg til gulvet så gjør du det selvfølgelig. Jeg kommer til å garanterte øre på det ene benet i dag, kjenner jeg. Men tester med det beste først og alltid.

Hvis du kan strekke ut benet sånn så gjør du det. Hånd opp og opp da. Eller hvis du trenger, når du trenger, hendene i gulvet. Skal opp og ned tre ganger på hvert bein.

Ta en impuls her. Uppesett deg ned. Opp igjen. To til.

Siste. Og ned. Andre benet. Ta en impuls her.

Hendene setter deg ned. To til. Siste. Og ned.

Bra. Skal gjøre en foroverfold. Hofter sannsynligvis mellom føttene. Hvis du ikke nå ned til gulvet så tar du ikke all bunnen din og henger over.

Hvis du har strekke ben du kan. Eventuelt. Så tar du ikke store tommelfingrene og pekefingrene. Og fold over.

Og pust. Tre pust til her. Og vi skal sette oss ned. Sette på alle to.

Finn frem sokkene dine eller teppene dine. Eller hva du bruker for å kunne gli føttene på gulvet. Vi skal ligge nede på ryggen. Det er for å aktivisere baksidelår.

Og virkelig bruke styrken der. Så igjen den. For å komme inn i posisjonen. For å dykke dypere inn.

Så kan det også være fint å, som vi jobber mye nå. Å trekke sammen. Og så i slutt. Så det er både styrke og bevegelse.

Så det ikke bare er enten eller på en måte. Arm ned langs siden. Bare for å støtte deg. Så vi har begge føttene på.

Hoftene opp her så. Så vi strekker bena ut. Så du kan gå bare så langt du kan. Om det er hit eller om det er hele veien ut.

Hold hoftet opp. Så trekker du føttene tilbake. Bra. Pust inn.

Strekk beina frem. Pust ut. Trekk bena inn igjen. Yes.

Puster inn. Puster ut. Uten at rumpa er nede. Du fortsetter i eget tempo.

Det er også veldig godt for. Både knær. Og hofter. Hvis du puster godt så hjelper det alltid.

Vi tar et par runder til. Siste. Slipp ned. Bena opp mot taket.

Bare rist litt annerledes i beina. Skal vi gjøre det om igjen. Denne gangen skal vi ha ett ben av gulvet. Mens etterpå blir det selvfølgelig mye tyngre.

Så. Føttene i. Løft hofta opp. Strekk litt høyere ben frem.

Kne i linje med kne-cirka. Her blir det veldig utfordrende. Eventuelt. Bena opp mot taket.

Det tar deg litt av vekta. Du kan kjenne etter selv. Hvor mye utfordring du vil ha. Eventuelt med begge beina på.

Vi kjører på. Strekk de andre beina ut. Og trekker inn. Press hele ned og inn.

Så du bestemmer selv hvor langt ut vi strekker benet. Fortsett å puste. To til. Nå skal du kjenne at du virkelig bruker baksiden i lår.

Og ned. Begge beina opp. Rist litt annerledes. OK.

Klar for andre siden. Begge føttene ned først. Løft hoften opp. Motsatt ben enten 45 grader eller 90 grader opp.

Motsatt ben strekkes frem. Og trekkes inn igjen. Fortsett å puste. Vi tar tre til.

Siste nå. Og ned. Begge beina opp. Gi deg en liten.

Well deserved shake. Bra. Denne gangen uten ben. Uten ben i gulvet.

Da får du ekstra yoga poeng hvis du har klart det. Siste. Skal du bruke både blokker. Og disse sokkene.

Eller hva du har. Men da utenfor matta. Da kan du egentlig bare. Fjerne den litt.

Som du ser. Da skal. En fot på hver. Penne for å støtte oss.

Da skal ett bein gå frem. Motsatt bein gå tilbake. Så en sånn dynamisk bevegelse er sånn. Så du skal jobbe godt i bena her.

Så ikke bare gjør all jobben i armene. Og bare lett glir beina frem og tilbake. Men du skal engasjere bena. Mens du holder på.

Så. Idet du strekker beina fra hverandre. Trekk litt inn også. Når beina kommer sammen så trekk.

Prøv å presse føtten litt ned. Så du jobber muskulært mer i beina. Og kanskje også legge merke til at det trekker litt vekt. Vekt fra armene.

Det er fint. Fortsett å puste mens du holder på. Fortsetter. Noen runder til.

Du kan gjøre dette enda saktere hvis du vil. Eventuelt selvfølgelig litt raskere. Men det er fint å få med pusten her. Noen runder til på hver side.

Om du blir sliten i armen så bruk beina litt til. Noen runder til. Én til på hver side nå. Sammen.

Og pause. Fint. 3, 4, 5 og 6. Og 7 når du setter opp.

Du bruker litt av en tid nedist på gulvet. Du kan bare ta matta ut igjen. Det er godt å ha noen ting under. Knær.

Ha en del av sokken foran. Så fremmere beina kan være på. Ta høyre beina frem. Støtt blokkene på den måten du trenger.

Ta runde på foten bak. Du kan regulere her sånn du strekker fremmere beina frem. Eller flytte skritt for skritt. Bakre beina bakover.

Du skal beholde tærne i på foten bak. Og presse inn i tåballene der. Hvis det er slik at baksidelår er veldig stram. Så kan du ta beina litt ut på siden.

Så litt som skrått fremover. Så trekker du av litt presset på baksidelår. Men vi vil jo selvfølgelig jobbe med senter. Her kan vi regulere litt av det selv.

Etter hva som kjennes greit ut. Men hvis det er kun for å komme lenger ned. Så lurer du bare deg selv. Det er unødvendig.

Men hvis det har en funksjon. Så er det fint å gjøre det. I dag kjenner jeg at jeg jobbet veldig mye med stigen her. Så det er litt mye baksiden.

Så jeg tar beina ut i siden. Slik at jeg ikke utfordrer det mer enn jeg trenger. Du kjenner etter. Press ned i foten bak.

Bare noen puster. Så trekker fremlufta bakover. Baklufta frem. Så klem inn og mot hverandre.

Selv om beina går litt rundt fra hverandre. Vi tar to puster til. Så på foten bak kan tærne begge bakover. Så Instagram-variasjonen.

Så kanskje beina går litt rundt fra hverandre. Og pust. To puster til. Trekker inn.

Bytter i beina. Så motsatt bein frem. På foten bak tærner jeg under nå. Så jeg har en fot fremover.

Eller flytt bakre i beina bakover. Eller en kombinasjon av begge. Så skyer vi inn i tåballene bak. Trekk igjen.

Kanskje du trekker beina foran litt. Eller ut i siden. Eller rett frem. Det er viktig å kjenne hvorfor man gjør en ting.

Om det er kun for å komme lengre ned. Har det egentlig en funksjon? Eller er det fordi du trenger noe til å vare på kroppen din? Noen ganger er det også fint å la ego få det det vil.

Bare gjør det for å komme lengre ned. Men det er bare rast av det. Det blir en vane. Og det trenger vi ikke.

Noen puster til her. Trekk fremover til bakover. Bakerov tar litt frem. Så klem inn mot hverandre.

Her er vi fra bakerfoten. Tærner begge bakover. Og eventuelt da håndene kommer lengre ned. Og pust.

Siste pust her. Trekk det rolig inn igjen. Håper du ble like svett som meg. Kanskje mer, kanskje mindre.

Fint. Så er det bare å bruke disse klassene her. Enten som en serie gjennom en hel uke. Eller om du varierer litt etter hva du trenger.

Så kan du bedre jobbe med spagaten. Det er fint og gøy å jobbe med litt forskjellige ting. Hender sammen foran brystet. Ta en innpust her.

Utpust hodet ned mot hendene. Namaste.