Energisk start på dagen – Vinyasa med kraft og flyt

God morgen og velkommen til en energisk start på dagen. Mitt navn er Jenny, og jeg skal ta deg med gjennom en 45 minutter flow-time. I dag skal vi starte i child's pose, eller i barnestilling. Så du kan legge knærne litt ut til siden, skive hoftene bak, strekke armene frem, og hvile pannen ned i matta.

Du kan gjerne lukke øynene dine. Trekk et dypt pust inn, og gi helt slipp. Pust dypt inn, og gi slipp. Gi godt med tyngde til hoftene.

Kjenn at du slapper av godt i skuldre. Kjenn at hodet får være tungt, nakken får slappe av. Pust dype, gode pust. Kjenn at du fyller opp hele ribbekassa, magen.

Dersom du bruker ujjayi-pust i praksisen din, kan du gjerne koble på den også. Du kan begynne å strekke armene lengre frem, komme opp på fingertuppene, og begynne å rulle litt på skuldrene, litt den ene og litt den andre veien. Nå går du armene og overkropp langt over mot høyre, og skiv hoftene godt bak. Bra, gå over på venstre side.

Herifra skiv hoftene godt bak. Kom tilbake til senter, strekk armene langt frem, og komme opp på alle fire. Snur du fingrene utover og bakover, varmer vi opp håndledene litt. Lag noen gode sirkler over håndledene, litt den ene veien, og den andre veien.

Bra, snu hendene motsatt vei, så håndflatene pekker opp, fingrene pekker fortsatt inn mot knærne. Her kan du skifte vekten litt fra side til side. Bra, snu hendene tilbake under skuldrene, og begynne å jobbe deg inn i katt og ku. Freestyle litt her, få god bevegelse i hele ryggsøylen.

Helt ned til halobenet, helt opp til nakken. Du kan sveie, krumme, kanskje rulle litt på hoftene, den ene og den andre veien. Så finner du hunden som ser ned. Trakk deg godt inn i hunden, bøy og strekk på knærne.

Sving hendene litt på hoftene, rull litt på skuldrene. Bra, løft høyre ben mot tak, bøy og kne, lag noen store sirkler den ene veien. Og den andre veien. Bra, plasser foten på utsiden av høyre hånd.

Bøy inn i fremste kne på innpust, og på utpust skyver du hoftene tilbake. Pust inn, bøy godt inn, og pust ut, skyv tilbake. Pust inn, bøy, og pust ut, strekk ut. Bra, bøy inn i fremste kne.

Vinkle venstre fot mot venstre, så du har kriger to ben. Høyre hånd ned til gulvet, pust inn, strekk venstre hånd mot tak. Pust ut, søk all beretning av gulvet. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Og pust ut, strekk ned. Bra, stepp tilbake inn i en høy planke.

Senk deg ned på magen for tre kobra. Plasser fingertuppene på utsiden av matta. Pust inn og løft opp. Og pust ut, senk deg ned.

Press føttene godt ned i matta. Innpust, løft. Og utpust, senk deg ned en gang til. Pust inn, løft.

Og pust ut, senk deg ned. Hender på linje med bryst. Skyv deg til en planke og til hunden som ser ned. Løft venstre fot, treben, tynn bøy, kne.

Lag noen store sirkler den ene veien. Og den andre veien. Plasser foten på utsiden av venstre hånd. Pust inn, slipp hofta godt ned.

Og pust ut, strekk ut. Pust inn, slipp ned. Pust ut, strekk ut. Pust inn, slipp ned.

Og pust ut, strekk ut. Vinkle høyre fot mot høyre. Bøy venstre kne, venstre hånd innsiden fot. Pust inn, strekk høyre hånd mot tak.

Pust ut, søk avretning av gulv. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, søk ned. Sett begge hendene til gulvet. Stepp bakre foten frem. Skiv albunna inn mot knærne.

Slipp hofta godt ned. Løft brystet opp. Nå finner pekefingrene dine kroke rundt stortårnet. Puster du inn, slipper hofta godt ned.

Trekk brystet opp. Pust ut, strekk ut knærne. Sving hofta fra side til side. Pust inn, sitt ned.

Pust ut, strekk ut. Sving fra side til side. Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut.

Sving fra side til side. Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut. Denne gangen kan du slippe tærne.

Bøy knærne, rull opp hele veien til stående. Send armene mot taket. Land inn i fjellet. Pust inn, strekk armene mot tak.

Finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, løft høyre foten av gulvet. Stepp tilbake, present pose.

Strekk armene mot tak. Sett hendene til gulvet, venstre fot, treben tunn. Rull frem til en trebent planke. Trekk deg gjennom vinyasa.

Tilbake til hunden som ser ned. Løft høyre fot, treben tunn. Sett foten mellom hender. Pust inn, present pose.

Slipp hofta ned. Hender til gulvet, bakre fot frem, mage mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, håndflater sammen foran bryst.

Pust inn, strekk armene mot tak. Lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde, venstre fot opp.

Stepp tilbake, present pose. Hender til gulvet, høyre fot, treben tunn. Rull frem til en trebent planke. Gjennom vinyasa.

Løft venstre fot, trebent. Plasser foten mellom hender. Inni present pose. Hender til gulvet, bakre fot frem, mage mot lår.

Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, håndflatter sammen foran bryst. En runde til. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, stepp høyre fot bak, present pose. Hender til gulvet, venstre fot, trebent. Rull frem til en trebent planke.

Gjennom vinyasa. Pust inn, høyre fot, trebent. Fot mellom hender. Present pose.

Hender til gulvet, bakre fot frem, mage mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, inn i fjellet. Pust inn, strekk armer mot tak.

Pust ut, fall frem. Pust inn, venstre fot bak, present pose. Hender til gulvet, høyre, trebent. Rull frem til en trebent planke.

Gjennom vinyasa. Pust inn, venstre fot, trebent. Fot mellom hender. Present pose.

Hender til gulvet, bakre fot frem, mage mot lår. Stup hele veien opp. Inn i fjellet. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut, mage mot lår. Gjennom vinyasa.

Bra! Nå holder vi hunden som ser ned. Ta noen gode, dype puster. Se frem, bøy knærne.

Gå eller flyt frem til hemma. Pust inn, finn lengde. Pust ut, mage mot lår. Pust inn, stup hele veien opp.

Pust ut, inn i fjellet. Igjen, pust inn, strekk armer mot tak. Finn lengde. Pust ut, fall frem.

Pust inn, finn lengde. Pust ut, mage mot lår. Gjennom vinyasa. Bra!

Hold hunden som ser ned. Jobb gjerne litt aktivt i hunden her. Skive hoftene godt bakover. Hele tiden feite gulvet med hendene.

Prøv å være aktiv med fingrene, så vi ikke bare legger all vekten på utsiden av hånda. Grip litt i matta di. Press ned gjennom pekefinger og tommel. Skive godt ifra.

Se frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde. Pust ut, mage mot lår.

Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, inn i fjellet. En runde til her. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Gå gjennom vinyasa. Gå i dype pust.

Se frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, gå for lengde. Pust ut, mage mot lår.

Pust inn, stup opp. Pust ut, inn i fjellet. Sett deg ned i stolen. Pust inn.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Crow pose for deg som ønsker det. Alternativt direkte gjennom vinyasa.

Ditt valg. Bra. Pust inn, løft høyre fot. Trebent tunn, bøy knær.

Pust ut, ta med deg knær under brystet. Skyt ryggen mot tak her fremme. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut igjen, knær under brystet.

Skyt ryggvekten frem. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut igjen, foten mellom hendene. Bra.

Kom inn i present pose. Strekk armene mot taket, slipp hofta godt ned. Ta tre gode dype pust her. Nydelig.

Slipp hofta godt ned. Ta deg med hendene bak på ryggen. Flette fingrene sammen, strekk ut albuene. Finn en liten bakoverbøy.

Løft brystet, strekk ut albuene. Bra. Skift vekten inn i høyre fot. Finn trigger tre.

Hold her. Opp og frem med brystet. Aktivere løftede benet. Vipp venstre og ofteside litt ned, trekk høyre og ofteside litt bak.

Bra. Sett hendene ned til gulvet. Stående splitt, løft venstre ben opp mot tak. Bruk baksiden av låret til å løfte.

Hold tre. Pust til her. Aktiv, ut til tåspissen. Bra.

Pust inn, finn lengde i ryggen. Sett venstre fot til gulvet, mage mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran bryst.

Pust inn, sett deg ned i stolen. Sving armene mot tak. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde.

Crow pose for deg som ønsker det, eller direkte gjennom vinyasa. Ditt valg. Løfter du venstre fot, trebent tunn, bøy knær, pust inn. Pust ut, knær mot nesetipp, skyt rygg.

Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, opp og bak. Pust ut, skyt rygg, vekten frem.

Setter du foten mellom hender, strekker armene mot taket. Slipp hofta ned, trepust present pose. Bra. Løft hjertet mot taket, slipp hofta ned.

Strekk kroppen i to retninger. Hofta ned, armen opp. Flett fingrene sammen bak rygg. Strekk ut albuene, løft brystet litt oppover og bakover.

Bøy dypt inn. Nydelig. Skift vekten inn i venstre ben, opp i kriger tre. Opp og frem i hjertet, høyre hofte ned, trekk venstre hofte side bak.

Ta et par gode, dype pust til her. Bra. Sett hendene til gulvet, begynn å løfte høyre ben opp mot taket. Bruk baksiden av låret.

Nydelig. Et pust til her. Pust inn, løft hjertet. Pust ut, sett høyre fot til gulvet, mage mot lår.

Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran bryst. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, fall frem.

Pust inn, finn lengde. Crow pose for deg som ønsker det, og dere til vinyasa. Bra. Løft høyre fot igjen, opp mot taket, treben tunn.

Ta med kne under brystet, denne gangen toucher du høyre håndledd med kneet. Bra toucher du venstre, prøv å få en twist her. Touch høyre albu, venstre albu, nesetipp av foten mellom hender. Strekke armene mot taket, slipp hofta godt ned.

Nå skal vi inn i en rotasjon, så vi prepper litt først. Jeg begynner å sakse litt med armene mine. Puster inn, pust ut, roter mot høyre. Pust inn, opp og sakse.

Pust ut, roter mot høyre igjen. Pust inn, opp og sakse. Og pust ut, inn i rotasjon. Bra.

Her kan du plassere venstre albu på lår, håndflater sammen. Gjerne sette bakreste kne i gulvet hvis du foretrekker det. Håndflatene sammen. Nå kan du bruke albuen litt.

Skive albuen inn mot låret. På innpust her tenker jeg lengde ryggsøylen. På utpust går jeg dypere i rotasjon. For deg som foretrekker, kan du også strekke høyre arm mot tak, venstre arm mot gulvet.

Kanskje binding for deg som gjør det. Ta et par puster til her. Bra. Kan du sette håndflatene sammen igjen, strekke ut bakreste ben.

Kommer du tilbake til present pose, pust inn. Hendene til gulvet, vinn jase. Bra. Ta et par puster her.

Nå løfter du venstre fot, treben, bøy, kne. Ta med knuen i brystet, touch venstre håndledd. Høyre håndledd. Venstre albu.

Høyre albu. Ned. Fotet mellom hender. Armene mot taket, slipp hoftene ned.

Begynner med å sakse armene litt igjen. Puster inn her oppe. Puster ut, roterer mot venstre. Pust inn.

Pust ut, roter. Pust inn, sakse. Og pust ut, roter. Igjen, hvis du vil, setter du bakreste kne i gulvet.

Høyre albu på lår, håndflater sammen. Ta noen gode, dype puster inn i rotasjonen. Gjerne bruk pusten din til justering. Så innpust lengde.

Utpust rotasjon. Alternativt her, høyre hånd mot gulvet, venstre hånd mot tak eller binding. Ditt valg. Par puster til.

Nå setter du håndflatene dine sammen igjen. Strekker ut bakreste benet. Kommer tilbake til present pose. Hender mot tak.

Hender til gulvet. Linn i assen. Bra. Ta et par gode puster.

Nydelig blikk frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hemmet. Pust inn, finn lengder. Pust ut, mage mot lår.

Pust inn, stupp hele veien opp. Og pust ut, håndflater sammen foran bryst. Pust inn, set deg ned i stolen. Pust ut, fall frem.

Pust inn, finn lengder. Valgfri crawl, og begynn i assen. Bra. Høyre fot, trebent hund.

Bøy knær, ta med knær på utsida, høyre skulder. Skift vekten frem, hold her. Tre. To.

En foten utsida, høyre hånd. Bakreste knær til gulvet. Strekk ut bakreste fot. Pust inn, send overkropp høyre arm frem.

Pust ut, tegn en stor sirkel bak. Pust inn, strekk frem. Pust ut, stor sirkel bak. Pust inn, strekk frem.

Pust ut, stor sirkel bak. Denne gangen kan du, nummer en, sette høyre hånd på korsryggen. Nummer to, fortsette rotasjonen og slippe deg inn i hofta. Nummer tre, catch bakreste fot.

Trekk hele din mot setet. Ta noen gode, dype pust her. Forsøk å få vekten på oversiden av bakreste kneskålen. Så jeg er ikke helt på kneskålen min, men jeg slipper meg litt lenger frem.

Så jeg er på oversiden. Kom litt dypere inn i posisjonen. Ta bort eventuelle press fra kneskålen samtidig. Et par gode, dype pust til her.

Bra, vi slipper opp. Skiv hoften bak, strekk ut bakreste kne. Få en liten hamstringstrekk. Bra, vi kommer frem igjen.

Vi tar oss gjennom en vinyasa. Det er viktig å holde varmen mellom posisjonene. Venstre fot, treben, bøy kne. Ta med kne på utsiden av venstre.

Pause her, hold tre. Hold to. Hold en, foten ned. Bakreste kne gulv, strekk ut bakreste ben.

Puste inn, strekk venstre arm over kropp frem. Puste ut stor sirkel bak. Puste inn, strekk frem. Puste ut stor sirkel bak.

Puste inn, strekk frem. Puste ut stor sirkel bak. Nummer en, hånden på korsryggen. Nummer to, hold bakreste foten.

Trekk hendene inn mot setet. Noen gode, dype pust til her. Nå igjen, prøv å få vekten på oversiden av kneskålen. Slipp deg godt inn i hofta.

God og dype pust. Slipp opp bakreste foten. Nå stepper vi oss igjen gjennom en vinyasa. Og til hunden som ser ned.

God og dype pust her. Se frem mot hendene, bøy knærne. Flyt frem. Puste inn, finn lengde.

Puste ut mage mot lår. Puste inn, stupp hele veien opp. Puste ut håndflater sammen foran bryst. Flett fingrene sammen, roter innsiden av hendene opp mot tak.

Puste inn. Puste ut skyv deg mot høyre. Puste inn opp i midten. Puste ut skyv deg over mot venstre.

Puste inn opp i midten, løsende penne. Og puste ut, fall frem. Puste inn, gå for lengde. Og puste ut gjennom vinyasa.

Bra. Puste inn, løft høyre fot, treben. Bøy knær åpne ofte. Nå flipper vi hunden inn.

Skifte vekten frem først. Skyv deg mot taket. Et par puster. Vi flipper hunden tilbake.

Foten mellom hender. Åpne opp, kriger to. To puster i kriger to. Reversere kriger.

To nye gode puster. Inn i sidevinkel for to nye puster. Kommer opp igjen, kriger to for fem puster. Skyv deg godt inn i kriger.

Se for deg at noen trekker venstre hoftekule bakover i rommet. Samtidig som du jobber høyre kne mot lilleta siden av foten. Reversere kriger, fem puster. Prøv å finne et løft fra høyre ribbeside.

Unngå å komme opp igjen i benet, fortsett å bøye inn i det høyre knet. Sterk i venstre ben. Inn i sidevinkel, fem puster. Bra.

Nå skal vi jukse litt. Vi løfter opp bakerstehelen. Slipper hofta godt ned. Kan du enten bli på hendene eller komme ned på albuen.

Bra. Fem gode puster. Ingen bakerstekne i gulvet enda. Ditt kommer vi etterpå.

Kom opp på hendene. For dere som gjør armbalanser, kan du gjerne gjøre en armbalanse her. Når du er klar, tar du gjennom en vinyasa. Vi møtes til hunden som ser ned.

Bra. Løft venstre fot, trebent. Bøy kne opp nofta. Vekten alltid frem før du flipper.

Jeg passer alltid på at jeg får skulder over albu og over håndledd. Så flipper jeg. Skyv fota mot taket. Bra.

Nydelig. Vi flipper hunden tilbake igjen. Plassere foten mellom hender. Åpner opp.

Kriger to. To pust. Bra. To pust reversert.

To pust sidevinkel. Kriger to. Fem pust. Bra.

Jobber du høyre hoftekule bakover rommet. Det som skjer ofte er at venstre kne faller inn. Så jobb det aktivt ut mot lilla siden av foten. Da får vi åpnet hofta ytterligere.

Reverser. Fem pust. Løft venstre ribbeside mot taket. Inn i sidevinkel.

Fem nye. Bra. Hender til gulvet. Løft av bakhustet helt.

Bli enten her, eller kom ned på albuen. Få fem gode pust. Bra. Kom opp på hendene.

Armbalanse for deg som ønsker det. Alternativt, direkte gjennom vinyasa. Møte seg til hunden som ser ned. Trekker oss litt inn i hunden.

Du kan løfte høyre fot trebent. Ta med knien i brystet. Sette deg opp for en svane. Eller due.

Kjært barn mange navn. Strekke ut bakhustet i ben og fall frem. Vi tar ett minutt her. Pust dypt og godt inn i hofta.

På utpust, gi helt slipp. Bra. Kom opp i midten. Finner du hunden som ser ned.

Trekker deg litt inn her. Løft venstre fot trebent. Knien i brystet. Legg den bak hånden.

Strekk ut bakhustet i ben og fall frem. Et minutt til her. Pust dypt og godt inn i hofta. På utpust gir du helt slipp.

Pust ekstra dypt inn. Pust ut. Nå skal vi møtes nede på ryggen. Du kan enten bare svinge bakhustet frem.

Eller du kan finne en hund som ser ned. Kanskje du vil ha en vinyasa. Du skal begynne å roe ned kroppen helt. Bra.

Strekk ut bena. Ta med høyre kne mot bryst. Ta med deg kne over i en tvist mot venstre. Send høyre armen ut mot høyre.

Nå kan du slippe opp alt av kontroll på kroppen. Forsøk å bare la kroppen være tung. Det eneste du kontrollerer nå er pusten din. Så fortsatt dype, gode pust.

Du kan gjerne slippe opp magelock, rotlock. Tillate deg å puste helt ned i magen. Pust ekstra dypt inn. Pust ut.

Rull tilbake på ryggen. Strekk ut bena. Ta med deg venstre kne mot bryst. Tvist over mot høyre.

Send venstre armen ut mot venstre. Håndflaten mot taket. Ta noen gode, dype puster. Pust ekstra dypt inn.

Pust ut. Rull tilbake på ryggen. Ta med begge knær mot bryst. Hold tak rundt knærne.

Bug fra side til side. Så kan du strekke ut armer og ben. Pust dypt inn. Og gi slipp.

Slipp opp spenninger i panna. Kjeven. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge.

Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulv. Da kan du puste dypt inn. Og puste ut. Begynn å bevege litt på fyr og tær.

Beveg hodet fra side til side. Så kan du strekke ut armer og ben. Når du er klar, trekker du knærne inn mot brystet. Legg deg over på din høyre side.

Rull skuldrene tilbake. Pust godt inn. Trekk skuldrene opp mot ørene. Pust ut.

Gi slipp. En gang til. Pust inn. Trekk opp.

Og pust ut. Gi slipp. Da ønsker jeg deg en fantastisk dag videre. Tusen takk for i dag.

Namaste.