30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær avanserte pusteteknikker i uke 3 av vårt 5-ukers pusteprogram. Forleng pusten og finn indre ro med veiledede øvelser. Start din yogareise nå.
00:04Hei og velkommen til uke 3 av vårt 5-ukers pusteprogram.
00:11Denne uken skal vi forlenge pusten enda litt mer, men vi skal også få inn noen andre pusteteknikker
00:21og få jobbe litt med å puste med skuldrene også.
00:26Vi starter liggende ned, så du kan enten ligge ned i senga, på sofaen eller på yogamatta om du har den tilgjengelig.
00:37Så finn et område hvor du kan sitte ned eller ligge ned.
01:00Vi starter med å ta et dypt innpust mellom begge nesebor.
01:08Og puste ut med munnen.
01:15Puster inn dypt igjen.
01:20Og puster alt ut.
01:28Begynner å søke den vanlige pusten din først.
01:43Da legger du merke til om det er noen endring i pusten din fra den første uka du begynte å puste.
01:56Ikke sikkert det er noen endring enda, men for noen vil det kanskje oppleves som at man har litt mer kontakt
02:03og at pusten allerede føles mer uanspent, mykere og dypere.
02:17Kjenn at skuldrene dine hviler ned. Kanskje går skuldrene litt ned mot hoftene.
02:25La maven få være myk. La brystet slappe av.
02:33Bruk gjerne hendene til å kjenne på områdene at du er myk når du puster.
02:39Husk på den lille trekanten vår fra første uka mellom ribbena, og la den føles myk.
02:55Observer hvordan tankene flyter med pusten.
02:59Om de er her, eller om de er et helt annet sted.
03:07La tankene få være som de er, men til at de har trekket fokus litt mer inn i kroppen.
03:16Ha tid til deg selv.
03:35Ta noen dype innpust, og la deg kjenne på selve innpusten.
03:46Vær nysgjerrig på hele innpusten, hver del av innpusten.
03:57Så du kjenner starten i det du trekker pusten inn.
04:01Du kjenner midten i det du begynner å fylle lungene.
04:05Du kjenner slutten av innpusten når lungene er helt fylt opp.
04:18Ta en dyp innpust, kjenn igjen starten.
04:24Kjenner midten hvordan du fyller halveis opp, og kjenner toppen hvor det er helt fylt opp.
04:37Ta noen runder til her hvor fokus kun ligger i innpusten.
04:47Innpusten forteller oss om fremtiden vår.
04:53Den kan fortelle oss om hva vi ønsker, hvilke drømmer vi har,
04:59hvilke mål og ambisjoner vi setter oss.
05:04Ved å kjenne på innpusten kan den fortelle deg noe om hvem du er, hva du vil.
05:13Du har en ivrig innpust, om den er hastig, rolig, kontrollert.
05:25Kjenn etter hvordan den føles.
05:40Ta igjen et dypt innpust, fylle lungene, og begynner å kjenne på utpusten.
05:54La hver utpust legges ekstra stor merke til, så du er bevisst helt fra starten av utpusten,
06:05i det du begynner å tømme, midten av utpusten når lungene er halveis tømte,
06:14og slutten av utpusten når lungene er tomme og du har rom i lungene.
06:23Puster dypt inn igjen, og kjenner hele utpusten, hver del.
06:33Hvilken følelse den gir deg i kroppen, hvilken fornemmelse.
06:47Legg igjen merke til om utpusten er hastig eller rolig,
06:57om den holder igjen, eller om du slipper alt ut raskt.
07:06Utpusten kan fortelle oss om vår fortid, hvor vi har vært, hva vi har opplevd,
07:16hva vi kan legge bak oss, hva vi kan rense kroppen for, og hva vi kan ta med oss videre.
07:31Ta noen dype pust, og legg ekstra merke til hva utpusten forteller deg.
08:02Ta noe dypt inn pust, fyll maven, fyll ungene, sukk alt ut.
08:17Puster dypt inn igjen, kjenner igjen hele innpusten.
08:25Stopper opp et øyeblikk ved mellomrommet mellom innpusten og utpusten.
08:32Puster alt ut og kjenner hver del av utpusten.
08:39Puster igjen inn, og fokus i mellomrommet mellom inn- og utpust.
08:47Kanskje holder et lite øyeblikk før du puster ut.
08:53Kjenner mellomrommet mellom utpusten og innpusten.
09:01Ta dype, jevne pust, og fokus i mellomrommet.
09:08Legg merke til hvordan det lille øyeblikket hvor du stopper opp,
09:13rett før du puster inn, rett før du puster ut.
09:19Kjenn etter hvordan det øyeblikket føles, hvor du ikke engang puster.
09:26Kjenn etter hva det øyeblikket forteller deg.
09:32For mellomrommet mellom inn- og utpusten forteller oss om det øyeblikket vi er i akkurat nå.
09:41Det forteller oss om hva vi trenger, hva vi higer etter,
09:48hva kroppen, følelsene og tankene trenger akkurat i det øyeblikket her.
10:03Ta tre dype pust til, og forsøk å forlenge mellomrommet,
10:10uten å være anspent.
10:22Til at du er litt nysgjerrig på det mellomrommet.
10:39Enda et dyp dyp pust.
10:54Når du har gjort dine tre runder, la deg plassere føttene i matta.
11:01Trekk halen litt mellom beina, så korsyggen hviler ned.
11:06Fall hendene under hodet.
11:09Slipp albunnet ned i matta.
11:14Gå knærne inn mot hverandre, og føttene ut til hver side av matta.
11:19Du har stor avstand mellom føttene.
11:22Om du ligger i senga eller på soffen, la deg få stor avstand mellom føttene.
11:31Slipp albunnet ned.
11:35Kjenn hvordan det strekker litt i fremsiden av brystet,
11:38fremsiden av armene og skuldrene.
11:42Forsøk å bruke utpusten til å slippe tak der det strammer.
11:47Slipp tak mellom skuldrebladene.
11:51Slipp armene ned i underlaget.
12:02Ettersom du ligger i senga, på soffen eller på yogamatta,
12:09tilpass øvelsen videre herfra.
12:13Enten bli liggende som vi gjør nå, bare hvile og puste inn i brystet.
12:20Gradvis forsøk å slippe tak i skuldre og spenningene i fremsiden av brystet.
12:27Om du ligger ned, så du har litt plass på matta di,
12:31rundt området hvor du ligger ned,
12:34så kan du få lov å ta med bevegelse i knærne her.
12:39På innenpust, la knærne tippe over mot venstre side,
12:44uten å få litt avstand mellom føttene.
12:47Bare tippe knærne mykt over til siden.
12:52Ta tre dype puster.
13:05Enda et dyp innenpust.
13:16Trekk navlene forsiktig inn mot rygggraden,
13:19og la knærne tippe over til motsatt side,
13:23uten å flytte føttene.
13:27Slipp litt tak i hoftene,
13:30senk skuldrene dypere nå.
13:33Tre puster.
13:54En runde til.
14:03Knærne går over til venstre siden med innenpusten din.
14:11På utpusten går knærne mot høyre.
14:18Innenpust mot venstre.
14:25Utpust mot høyre.
14:31Fortsett i eget tempo her,
14:33og finn din rytme mellom bevegelsen av knærne,
14:36og rytmen av din pust.
15:06Mykt lar du knærne gå fra side til side.
15:10Mykt lar du hoftene bevege seg,
15:15til rytmen av pusten din.
15:31Neste gang knærne kommer inn i midten,
15:35gå føttene inn mot setet.
15:38Strekk armene bak hodet,
15:41spre fingrene for lengre grad.
15:45Ta med knærne inn mot brystet.
15:48Gi deg en god klem.
15:51Kanskje vug litt fra side til side.
16:01Hvil over på venstre side i fosterstilling.
16:05Hvil hodet på alvor.
16:07Hvil over et litt øyeblikk her.
16:14Bruk håndene som er foran ansiktet,
16:16og skrive ned opp mot sittene.
16:23Finn en komfortabel sittestilling.
16:36Når du finner deg godt til rette,
16:39finn en rak rygggrad.
16:43Vi skal få puste litt med skuldrene.
16:46Rull skuldrene dine frem, opp mot ørene,
16:50bak ryggen og ned mot hoften.
16:53Puster inn, ta med skuldrene frem og opp.
16:57Puster ut, ruller bak hodet.
17:02Puster inn.
17:06Puster ut.
17:10Fortsetter.
17:12La deg overdrive bevegelsen.
17:18Dype pust.
17:20Store bevegelser med skuldrene.
17:24Ta en runde til.
17:45Puster ut, la skuldrene være tunge ned mot hoften.
17:52Vi skal få avslutte med en pusteteknikk
17:58som vi kaller for Chandra Pranayama.
18:02Chandra som betyr måne,
18:04som vi jobber mot det femenine og det myke.
18:09For å gjøre Chandra Pranayama,
18:13puster vi inn med venstre nesebor,
18:17og vi puster ut med høyre.
18:19Du kan plassere pisfingrene dine i midten av panna.
18:25Bruk tommel og ringefinger til å lukke og åpne nesebor.
18:31Holder du lillefingeren inn mot hånd,
18:34om det føles komfortabelt.
18:35Plasser pisfingrene i midten av panna mot det tredje øyet.
18:42Ta et dypt innpust for lengre i graden.
18:48Pust ut mellom begge nesebord.
18:53Lukk høyre nesebord med tommel.
18:56Ta et dypt innpust med venstre nesebor.
19:04Lukk venstre nesebord,
19:06åpne høyre og pust ut.
19:12Pust inn med venstre nesebord igjen.
19:21Lukk venstre og pust ut med høyre.
19:27Lukk høyre og pust inn med venstre.
19:34Lukk venstre og pust ut med høyre.
19:42Venstre puster inn.
19:49Høyre puster ut.
19:56Venstre puster inn.
20:04Høyre puster ut.
20:12Venstre puster inn.
20:19Høyre puster ut.
20:26Puster inn med venstre.
20:33Puster ut med høyre.
20:37Fortsetter eget tempo.
20:41Kjenn at skuldrene slapper av.
20:48Ansiktet er mykt.
20:54Pusten er jevn.
21:00Maven slapper av.
21:06Håpner litt opp mellom tennene.
21:11Kjeven slapper av.
21:17La pusten slå opp.
21:18Pust inn. Vær sterk, men myk.
21:24La utpusten være rolig og dyp.
21:31Kjenn at du både fyller og tømmer lungene for hver pust.
21:38Uten å anstrenge.
21:45Fortsetter tre runder til.
21:58Ta et dypt innpust med venstre.
22:05Puster ut med høyre.
22:11Venstre puster inn.
22:18Høyre puster ut.
22:24Siste runde puster inn.
22:31Puster ut med høyre.
22:37Senk håndene i fang eller på kneet.
22:42Trekk haka litt inn.
22:44Lukk øynene.
22:46Ta noen dype puster inn og ut mellom begge nesebord.
22:54Kjenn etter et øyeblikk.
22:56Hvordan pusten er nå.
23:02Hvilken følelse du sitter igjen med.
23:17Vi skal få myke litt opp i skuldrene sammen med pusten.
23:23I starten når man jobber med pustøvelser kan man ofte bli litt stram og stiv.
23:28At man spenner seg fordi man jobber, fokuserer, anstrenger seg for å puste.
23:34Vi skal få myke litt opp i skuldrene.
23:38Sitt enten med korslagte ben eller på knærne.
23:43Du kan godt sitte på en pute for å få bekkene litt frem og opp.
23:48Så knærne hviler ned og du får bedre blodsirkulasjon i knærne.
23:52Så ikke føttene dine sovner så fort.
23:55Sett deg godt til rette.
24:01Ta første dypt innpust.
24:04Få lengre i graden til å åpne hodet.
24:06Strekk seg mot haket.
24:09Utpust. Strekk haket inn mot brystet.
24:15Dypt inn.
24:16På innpust, la haket gå langs brystet mot venstre skulder.
24:24Ta noen dype puster.
24:26Hver utpust roterer hodet enda litt til så du ser over skulder uten å anstrenge.
24:32La deg hele tiden kjenne etter at du ikke går for langt med nakken din.
24:37Så nakken føles fin.
24:39Så du unngår å få vondt i hodet.
24:42Og unngå å oppleve å få en kvalm følelse som man ofte kan gjøre hvis vi anstrenger nakken for mye.
24:50Ta ett pust til her.
24:54På utpust, tipp venstre øre mot venstre skulder.
24:59Mykt, rolig, tipper hodet over.
25:06La deg puste inn i nakken.
25:10La din høyre skulde være tung.
25:16Enda et følt pust til her.
25:23Og utpust, la bakhodet komme mot venstre skulder, så hodet er litt på skakke.
25:30Myk i ansiktet, myk i nakken.
25:48Enda et dypt innpust.
25:53Og utpust, øre kommer tilbake mot skulder.
25:57Hake kommer rolig mot skulder.
26:01Pust inn, eller hake går inn mot brystet langs mot midten.
26:07Og utpust rolig over mot høyre skulder, så du titter over skulder.
26:16Venstre armen er tung, og vi tar noen gode pust her.
26:24Rake ryggen.
26:31Enda et dypt pust.
26:35Og utpust, tipper høyre øre mot høyre skulder, så hodet er litt på skakke.
26:43La deg puste langs venstre side av nakken og ut i skulder, så armen får være tung.
26:50Kanskje armen henger ned.
26:57Myk i ansiktet.
27:01Følt innpust til.
27:04Og utpust, la bakhodet komme mot høyre skulder, så hodet skakker litt opp.
27:10Titt litt opp mot himmelen.
27:18To pust til.
27:27Pust inn, fyller lungene.
27:32Utpust øre mot høyre skulder.
27:35Hake mot høyre skulder.
27:38Pust inn, hake går langs brystet inn mot midten.
27:43Utpust, hake mot venstre skulder.
27:47Innpust, hake mot midten og hele veien over mot høyre.
27:55Utpust, hake går nå hele veien mot venstre skulder.
28:01La haket gå litt fra side til side her.
28:07Følg pusten.
28:16Kommer tilbake til midten.
28:20Rolig trekker haket oppover gjennom midten.
28:25Løfter haket opp mot taket, så du skyter haket litt frem som om du blir litt underbitt.
28:32Strekker hele halsen opp mot taket.
28:40Myke pust her også.
28:51Begynner å trekke navlet inn, og rolig trekker haket tilbake.
28:56Hake inn mot brystet.
29:07Retter oss opp.
29:10Samler hendene foran brystet.
29:12Press tomlene inn mot brystbeinet.
29:14Rake ryggen nå. Senke skuldrene.
29:20Press tomlene inn mot brystbeinet, så du kan kjenne hjertet ditt.
29:25Kjenne hvordan hjertet slår.
29:31Kjenne hvordan pusten beveger seg.
29:38Kanskje avslutte med en liten meditasjon her, og bare bli sittende og kjenne på hjerteslag.
29:44Sittende og kjenne på pusten.
29:49Bruk forlengelsen av pusten som du tidligere har jobbet med.
29:54Bli sittende så lenge du ønsker.
29:59Ta gjerne med deg de øvelsene vi har gjort i dag gjennom hele denne uka.
30:07Så håper jeg vi sees neste uke for vår neste del av programmet.
30:12Takk skal dere ha.
