Jivamukti Open Light 65 – Filosofi, flyt og fokus

God onsdag, klokka er nesten der. Dette er Ida. Ida er en kollega som har undervist... Hvor mange år har du undervist i yoga, Ida?

Ti år, faktisk. Hun er med å hjelpe her i dag og skal demonstrere for meg at vi skal gjøre en geometri-yoga open class. Hvis du har blokk hjemme, er det fint. Hvis ikke, så går det nok bra uten noe.

Vi skal begynne rett på. Du kan komme over på alle fire. Fleks anklene under, setter dem i matta. Skyv setet til hælen.

Strek opp i en hyggelig stemme. Bra. Vi skal ikke stå her lenge. Nå begynner vi å strekke ut på knærne.

Skyv det litt fra side til side. Bare sving litt på hoftene. Pusta inn. Kommer frem i en høy planke.

Pusta ut. Sett knær, bryst og haka i grunn. Pusta inn. Løft brystet frem og opp, cobra.

Pusta ut. Skyv setet til hælen og bli her i barnets posisjon. Tenne sammen. Knærne litt fra hverandre.

Opphånda i matta. Full og dypest inn. Full og dypest ut. Slapp av godt.

Hvis du trenger å gjøre noe justering av underveis, så gjør det. Vi skal ha en klasse som er forbundet med januarmånedsfokus 2021. Som har overskriften «What now?». Jeg hadde bare lyst til å begynne å lese det første avsnittet av essayet.

Som en introduksjon til dette fokuset. Så fortsett å ligge i barnet. Og kjenn pusten i kroppen. Som vi beder farvel til 2020, har vi fått muligheten å se med klare øyne den superfysiske og fragile byggingen av vårt system og hvordan den minste atomen kan forandre verdens trajektur.

Vi har opplevd en av de mest transformerte øyne denne jorden har offert vårt spesies. Fra vandfyrer til flodder. Fra sosiale og rasielle uforskyldelser til en global pandemi. Vi har vært testet for konsekvensene av våre aktier og interkonnektiviteten av våre liv.

Jeg synes det var fint oppsummert 2020. Nå er vi helt til slutt i januar, men det er typisk en måned der vi har nyttårsforsett og nye, blanke ark og kanskje har nye mål. Jeg kjenner mange som bruker siste delen av desember til å sette intensjoner og planer for det neste året. Sånn kan være fint, men samtidig også, og spesielt med den erfaringen som 2020 har gitt oss, stoppe litt opp og kjenne på hva vi egentlig gjør når vi gjør det.

Er det enda et overfladisk mønster av å bare vil komme seg videre? Det har vi i aller høyeste grad erfart inn i januar, hvor alle var klare til å bare sette i gang, begynne å komme seg ut på yogastudier og treningssenter, og kanskje begynne å reise, og alt det som har vært begrenset i 2020. Men så kjenner vi at det bare trekker ut. Vi må enda forholde oss til det vi var så immer klare til å legge bak oss.

Når vi stiller et spørsmål om hva er det neste steget, er det viktig å være bevisst på hvordan vi forlater det som har vært. Som det ble poengtert i dette avsnittet, har vi sjelden ikke fått kjent så nært på huden hvordan alt er i forhold til og i sammenheng med hverandre. At konsekvensene av måten vi lever livet på, og kanskje forbruk både av natur, ressurser og relasjoner, smelter tilbake på oss på en sånn måte at nå går det ikke an å overse at vi trenger endringer, både kollektivt og kanskje personlig. Kommer opp på alle fire.

Skyv tilbake i en hund som ser ned. Pusta inn, komme frem i planken. Pusta ut, sett knær, bryst og hak av gulvet. Pusta inn, bryste fram og opp hovedet.

Pusta ut, sett et til her, strekk videre opp i hund som ser ned. Så kan du komme ned og finne deg sittende behagelig stille. Det er kanskje ikke den beste tilnærmingen å sitte med hodet i fremtiden og tenke at det skal bli så bra, eller at du skal gjøre det og det. Man kan ha fine planer for fremtiden, men hvordan er det du forlater eller med hvilken bevissthet eller kunnskap står vi i det som er øyeblikket?

Vi skal bruke denne fantastiske lyden OM som vi startet de fleste yogatimer med. OM har mange fine symbolske og mytologiske forklaringer. Vi skal gå litt nærmere inn i lyden av OM. OM er ordet eller lyden vi sier.

Hvis vi skal bryte ned, så består det av tre ordlyder. Det er A, O og M. Vi prøver det først. Sitt behagelig, lukk øynene.

Nå tar du en full og dyp pust inn. Slepp pusten ut på en A-lyd og prøv å kjenne hvor lyden treffer eller vibrerer i kroppen. A Ta en full og dyp pust inn. Lyden OM, kjenn hvor det treffer i kroppen.

OM Ta en full og dyp pust inn. Lyden M M Fortsett å holde øynene igjen, kjenn pusten i kroppen. Det er vanskelig å ikke kjenne disse vibrasjonene. Mest sannsynlig kjenner du det et eller annet sted.

Jeg kjenner A litt dypere ned i kroppen. OM i brystet, og M vibrerer veldig i hodet. Det kan være forskjellig. Hvis du kjente det på en annen måte, trenger det ikke å være feil.

Det som er så fint med den lyden og disse tre ordlydene satt sammen, er at begynnelsen AN symboliserer akkurat det i begynnelsen. O symboliserer midten. Og M avslutninger. Det er en sammenheng, og det er konsekvenser.

Du kan ikke gå til O uten å ha... Du kan ikke komme til A før du har avsluttet M. Det må alltid være en begynnelse, en midten og en slutt. Det handler om å se sammenhengene, og at alt skjer for en grunn.

Ting dukker veldig sjeldent opp av tilfeldigheter. Det er veldig ofte en sekvens av noe vi har sagt, eller gjort, og så videre. Eller som en av mine lærere pleier å si, eller har sagt, om du tror på en sammenheng, så betaler du ikke forståelse. Med det fokus, og nå når vi går inn i praksisen, så prøver vi å være veldig bevisst på dette.

At alt handler om hvordan du går inn i ting, hvordan du er til stede i midten, altså i mellomrommet, mellom begynnelse og slutt. Og også kjenn på hvordan du forlater ting. For for å få en god begynnelse, så må vi avslutte, forhåpentligvis på en god og fredfull måte, i stillingen og kjenne hvordan du går inn med pusten. Og ut med pusten.

Så vi ikke hele tiden blir fast i det vi har en tendens til å gjøre. Vi er fast i hodet og alt det vi burde skulle måtte. Alt skal bli bedre og bedre når og hvis og sånn. Samle hendene foran hjertet.

Så kjerner vi om tre ganger sammen. Gjerne lukk øynene. Ta en full og dyp pusting. Åååååååååååå!

Åpne øynene. Kommer over på alle fire. Hånd skuldrene og knærne under hoftene i hoftebreddesavstand. Puster inn, skyv deg litt til bakover mot hælene, kjenn den strekk.

Pust ut, strekk opp i en hund som ser ned. Så prøv å bringe dette temaet med deg inn allerede nå. Dette er starten på sekvensen, på praksisen. Det er også starten på hund som ser ned.

Så kjenner du at du fordeler vekten godt i hendene og føttene. Så har du løftet sittebøyene til taket. Så lengder fra halebøyene til toppen av hodet. Lang nakke, blikket mot magen.

Så holder vi her til fem dype pust. Pusta inn. Pusta ut en. Pusta inn.

Pusta ut to. Pusta inn. Pusta ut tre. Pusta inn.

Pusta ut fire. Pusta inn. Pusta ut fem. Legg merke til nå også du forlater stillingen.

Nå har vi vært her fra begynnelse gjennom midten og er i ferd med å forlate stillingen. Så kjenner du at du bevisst går videre i overgang igjen. Pusta inn. Kommer frem i planke.

Pusta ut. Skyv tilbake hundsomsenhet. Pusta inn. Kommer frem i planke.

Pusta ut. Skyv tilbake hundsomsenhet. Pusta inn. Kommer frem i planke.

Pusta ut. Sett knær, bryst og hake ned. Pusta inn. Brystet frem og opp, kobra.

Pusta ut. Fleks anklene. Skyv tilbake hundsomsenhet. Pusta inn.

Går føttene frem mot hendene. Pusta ut. Fold kroppen sammen. Bøy knærne litt.

La hodet være tungt. Trekk i navlet. Og sakte rull virvel for virvel. Rolig og kontrollert.

Stå helt foran på matta med samlet ben. Strekk armene langs siden. Lukk øynene. Bare ta et øyeblikk.

Kjenn hvordan du står i føttene. Kjenn kontakten med gulvet. Og kjenn pusten i kroppen. Det er utrolig fint å ta med seg inn i praksis denne symbolikken rundt lyden og det å bryte ned de tre delene av ordet.

Og hver eneste del har like stor rett til plass. Det er naturens lov. Alt har en begynnelse, en midten og en slutt. Og likevel har vi kanskje en tendens til å klamre oss til eller favorisere de ene eller de andre.

Noen ganger er det veldig vanskelig å forlate det som har vært. Andre ganger kan vi ikke komme oss fort nok bort fra det som er. Samle hendene foran hjertet. Men prøv å tenke på noe konkret i ditt liv som du kanskje kjenner at du har.

Står i en situasjon hvor du er på vei inn eller ut. Og i stedet for å tenke på å håpe det fortsatt er sånn eller ikke kan komme fort nok bort så heller prøv å se at alt har en plass og det er konsekvenser av en rekke handlinger og valg ting du har sagt eller gjort. Hvis man begynner å se på det sånn i sammenheng, så ser man at alt har sin naturlige plass. Aksepter det og anerkjenn det, så vi mer bevisst kan flyte inn og ut i disse overganger.

Så sett en intensjon for praksisen din, dedikasjonssatsen din til noe eller noen. Vi starter med solhilsen, pust inn, strekk armene opp, ser opp, håndflaten sammen. Pusta ut, fall forover hendene i matta. Pust inn, lang rygg, se frem, forbered.

Pusta ut, gå tilbake til planken. Kom ned i en smal push-up, chaturanga. Pusta inn, brystet frem og opp, hendene som ser opp. Pusta ut, løft hoftene bak og opp, hendene som ser ned.

Hold her, dype pust, kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5, bøy knærne, ser frem. Pusta inn, hoppa litt, gå frem til hendene. Pust ut, hold kroppen sammen.

Pust inn, løft hele veien opp, strekk armene opp, ser opp, håndflaten sammen. Pusta ut av bassen. I en solhilsen nå, pust inn, strekk armene opp, ser opp. Pust ut, fall forover hendene i matten.

Pust inn, forbered, kanskje legg vekt frem i håndflaten. Om en utpust, hoppa eller gå tilbake til chaturanga. Pusta inn, bryster frem og opp, hendene som ser opp. Pusta ut, hendene som ser ned.

Hold her, dype pust, ikke noe røsj om deg, kom videre. Prøv å finne ro, pust og tilstedevelse her. To, tre, fire, fem. Bøy knærne, ser frem.

Pusta inn, hoppa eller gå frem til hendene. Pust ut, hold kroppen sammen. Pust inn, løft hele veien opp, strekk armene opp, ser opp, håndflaten sammen. Pusta ut av bassen.

Siste gang, pust inn, strekk armene opp, ser opp, urdhva mukha svanasanaen. Pust ut, hold frem hendene i matta og adho mukha svanasanaen. Pusta inn, forbered. Pusta ut, chaturanga dandasana.

Pusta inn, urdhva mukha svanasanaen. Pusta ut, adho mukha svanasanaen. Dype pust. En, to, tre.

Mer pust. Fire, fem. Bøy knærne, ser frem. Pusta inn, hoppa eller gå frem til hendene.

Pust ut, hold kroppen sammen. Pusta inn, løft hele veien opp, strekk armene opp, ser opp. Pusta ut av bassen. Giva mukti solhilsen.

Pust inn, hekk tomlene foran, strekk armene frem og opp, lend deg bak så langt som du kan. Pusta ut, hold frem. Bøy knærne, sving armene, fletta fingrene bak ryggene støtt. Pusta inn, håndflatene i gulvet, tråkka høyre fot bak, ser frem.

Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, planke. Pusta ut, kjøtt og ranga. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, planke. Pusta ut, set knær, bryst og haka i gulvet. Pusta inn, glid brystet frem og opp, kobra asana.

Pusta ut, fleks anklene, skiv setet til, herla en hund som ser ned. Pusta inn, høyre fot frem, ser frem. Pusta ut, venstre fot frem til høyre, fall over bøya. Pusta inn, bøy knærne, hekk tomlene, strekk hele veien opp, lend deg bak så langt som du kan.

Pusta ut, fall frem, bøy knærne, sving armene, fletta fingrene bak ryggene støtt. Pusta inn, håndflatene i gulvet, tråk av venstre fot bak, ser frem. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, planke.

Pusta ut, kjøtt og ranga. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, planke.

Pusta ut, set knær, bryst og haka i gulvet. Pusta inn, brystet frem og opp, kobra. Pusta ut, set til hælen, hund som ser ned. Pusta inn, venstre fot frem, ser frem.

Pusta ut, høyre fot frem til venstre, fall over bøya. Pusta inn, bøy knærne, hekk tomlene, strekk hele veien opp, lend deg bak. Pusta ut, vi står, tadasana. Pusta inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp, opp, tadasana.

Pusta ut, fall frem, hendene i matta, opp, tadasana. Pusta inn, forberedt. Pusta ut, kjøtt og ranga, tadasana. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, høyre fot frem, venstre hal inn, kommer opp i kriger, en, virabhadrasana. Pusta ut, fall frem, tråkker tilbake, kjøtt og ranga, tadasana. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, venstre fot frem, høyre hal inn, kriger en. Pusta ut, fall frem, tråkker tilbake, kjøtt og ranga. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Igjen, pusta inn, høyre fot frem, virabhadrasana, en, kriger en. Pusta ut, kjøtt og ranga, virabhadrasana. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, venstre fot frem, kriger en. Pusta ut, kjøtt og ranga, virabhadrasana. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Hal her, bytepust, kjenn pusten opp. En, to, alltid veldig deilig å komme til hund som ser ned i en kriger solhilsen, for da vet man at det begynner starten på slutten. Fire, fem, bøy knærne, ser frem.

Pusta inn, hoppa litt, gå frem til hendene. Pusta ut, fold kroppen sammen. Pusta inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp, utadrasana. Pusta ut, vi står, tadasana.

Igjen, lukk øynene, bare ta et øyeblikk, sjekk inn. Kjenn hvordan du står i føtterne, kjenn kontakten med gulvet, og kjenn pusten i kroppen. Nå må vi fortsette. Pusta inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp, utadrasana.

Pusta ut, fold frem hendene i matta, utadrasana. Pusta inn, forbered. Pusta ut, hoppa litt, gå tilbake, chaturanga, tadasana. Pusta inn, hund som ser opp.

Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, høyre fot fram, venstre halv inn, kommer opp i kriger, igjen, og vi blir. Pusta ut, press ned gjennom fotstålen, kjenn at du finner like vekt og balanse. Pusta inn, prøv å bruke styrken i benene, til å trekke opp parallelle hofter.

Høyre hofte litt bak, strekk venstre hofte litt fram, fint. Strekk bryst og armene til taket, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pusta ut, vi åpner til kriger 2.

Pusta inn, strekk det forreste kneet, og strekk høyre arm ut, foran der for trikk og nasen. Pusta ut, plasser høyre hand på høyre leg. Pusta inn, strekk venstre arm opp, ser venstre tommel. Pusta ut, press ned gjennom fotstålen, kjenn at du finner like vekt og balanse.

Stabilitet først. Så pusta inn, prøv å spinne brystet til taket, kjenn lengden fra halve beinet til toppen av hodet, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Sterk beinet, pusta inn, løft deg opp.

Pusta ut, bøy høyre kne, kriger 2. Pusta inn, titta ned, ser at knær og tær er på linje. Så pusta ut, kjenn på kraft, bøy godt i forreste kne, samtidig som du presser utsiden på bakste fot, ned i matta. Pusta inn, åpne bryst, strekk brystbøyene til haka, strekk ut gjennom finnerspisset.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk til forreste kne. Så pust ut, bøy høyre kne, plasser underarmen på låret, eller høyre hånd på utsiden av høyre fot, for langsidig strekk.

Pust inn, venstre arm over øret. Pusta ut, press ned i gulvet for å kjenne mer lengde og stabilitet. Pusta inn, spinn brystet til taket, blikke i venstre håndflate, men prøv å kjenne avstand mellom skuldre og øret. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pusta inn begge hendene i matta. Pusta ut, strekk til forreste kne, dra til bakste bøyene litt nærmere. Stå stødig i bøynene, pust inn lang rygg, parallelle hofter.

Pust ut, fall fram, brystet mot leggen, slapp av i nakken. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg, så fram.

Pusta ut, roter til venstre, slik at du står mot langsiden av matta. Så roter mot meg. Presser litt av paddhåndene. Pust inn, lang rygg, strekk sittebeinene til taket.

Pust ut, fall fram, toppen av hodet i gulvet. Plasser håndleddene rett under albuen, eller på linje med halen hvis du kan. Hal her, dype pust. 1, 2, fortsett å pust.

Hvis du er en av de som er glad i hodestanden, så har du allerede begynt å tenke på tripod-headstand her. Kanskje har du kommet opp allerede? Da vil jeg be deg om å vennligst komme ned igjen. Pusta inn, lang rygg, se fram.

Du skal få lov å prøve å gjøre tripod, men jeg ber deg stedig om å ikke gå hele veien først. Så prøv å bryte ned og kjenne på de små tingene, at alt har en begynnelse og en start, så vi ikke prøver å hoppe fra A til O i en sammenhenging. Så igjen, plasser toppen av hodet i gulvet. Hvis du kan.

Plasser nå håndbakene på linje med halen. Press ned gjennom håndflatene, sug navlen inn mot ryggsøyla, strekk sittebeinene til taket, og se om du kan flyte føtterne bare en centimeter eller to av matta. Det er det eneste først, og se om du kan flyte beinene av og holde her. Yes, pust!

En, bra, to, tre, fint, fire, og fem. Kom rolig ned. Pusta inn, lang rygg, se fram. Pusta ut, rotert til høyre, stå mot kortsiden av matta.

Bøy forreste kne. Pusta inn her. Pusta ut, flytt deg og vekk deg frem. Løft av det venstre beinet av, så du kommer opp til ståen i split.

Pust ut, fall frem parallelle hofter, sånn at du fyrer opp og finner styrken og stabiliteten i begge beina. En, to, fint, tre, fire, fem. Pust inn, lang rygg, se fram. Pusta ut, bøy det høyre kne, og setter bakste kne ned i matta.

Pusta inn, løft over kroppen, strekk armen opp, point den bakste foten. Pusta ut, samle hendene foran hjertet, og rotert til høyre, venstre overhånd på høyre leg. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen, prøv å løft brystet til toppen. Åpne ut på høst, kanskje prøv å strekk til bakste kne, fleks ankelen, sky venstre herlbag, bøy godt i forreste kne.

Prøv å rotere innsiden av lårene sammen, eller mot hverandre, så du kjenner dypsjeletten av muskulatur. Styr på bryst. To, fint, tre, fire, fem. Pust ut, begge hendene i matta.

Legg din venstre kne fram på utsida høyre fot, og set den ned til sittende for rotasjon. Begge hoftene i gulvet, pust inn, strekk venstre arm opp for lengd. Pust ut, rotert til høyre, hold kne eller hekt albuen på utsida, støtt deg med høyre hand bak. På en innpust, finn lengden gjennom ryggen, brystet til haka.

På en utpust, muligens for dyp rotasjon. Hold her, pust. En, to, tre, fire, fem. Kommer tilbake til midten, og ser over til andre siden mot rotasjon.

Kommer tilbake til midten, legg ankel på kneen, så høyre legg over venstre. Fleks anklet, sitt opp høyt, pust inn. Eventuelt kan du kryss høyre legg foran venstre. Om en utpust, fall forover, strekk brystet frem mot høyre leggen.

Strekk armene frem foran deg, prøv å slappe av i nakken. Med dette fokuset, av å prøve å være oppmerksom på at alt har en begynnelse, en midten og en slutt, så har du kanskje gjort deg noen tanker om at sånn er det i denne sekvensen også. Inngangen og begynnelsen er gjerne der du får alle instruksjonene og de verbale Q-ene. Midten er pusten.

Så pass på at du finner den midterste delen av deg, at ikke det forsvinner i inngangen og utgangen. Avslutningen er selvfølgelig det å kjenne hvordan du forlater stillingen, med samme ro og stabilitet som du hadde i midten når du holdt i fempust. Pust inn, lang rygg ser frem. Pust ut, løft hele veien opp.

Sving av det høyre beinet bak for pigeon-pose. Så prøv å stabilisere hoftene så godt som du kan her. Kan fleks den bakste foten for å klare å holde hoftene med parallell. Gjerne putt noe under venstre hofte som du har støtte.

Så pust ut, fall frem. Bare slapp helt av. Så kjenn hvordan pusten påvirker stillingen og kroppen. Gjerne strekk den bakste foten hvis du føler at du har stabiliteten i hoften.

Pust inn, lang rygg ser frem. Pust ut, pust skyv tilbake. Hun som ser ned. Pust inn, komme frem i planke.

Pust ut, chaturanga dandasana. Pust inn, hun som ser opp. Kjenn at du strenger godt på forsiden her. Strekk hoften.

Og pust ut, hun som ser ned. Venstre siden. Pust inn, venstre fot frem. Høyre halen inn.

Kommer opp i krigerøn ved rabadrasen. Pust ut, blir. Press ned gjennom føtten. Finn kontakten med gulvet.

Finn jordet. Pust inn, parallelle hofta. Pust ut, kjenn at du aktivt løfter bekkenbøen og navl mot ryggsøla. Pust inn, strekk bryst og arm til taket.

Hold her, pust. 1, 2, 3, 4, 5. Åpne til kriger 2. Pust inn, strekk til forreste kne.

Strekk venstre arm ut foran deg. Pust inn, utrykk og nasen. Pust inn, høyre arm opp. Ser høyre kammer.

Pust ut, press ned i gulvet. Kjenn at du finner jordet og kontakt. Pust inn, lang ryggsbind. Brystet til taket.

Hold her og pust. 1, 2, 3, 4, 5. Sterke bein. Pust inn, løft opp.

Pust ut, bøy venstre kne. Krigerøn 2. Pust inn, søk for at knær og terre er på linje. Så pust ut igjen på kraft.

Kanskje la hoftansyn enda litt ned i gulvet. Nydelig. Hold her, pust inn. Løft av brystet til taket.

Strekk ut gjennom fingerspissen. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk det forreste knedet. Så pust ut, bøy knedet.

Plasser underarmen på låret. Eller hånda på utsida venstre fot. Pust inn, høyre arm over øret. Langsidestrekk.

Pust ut, press ned for å kjenne kontakt. Lengde og stabilitet. Pusta inn, spinn. Brystet til taket.

Lang rygg. Blikket til håndflata. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn begge hendene i matta.

Pust ut, strekk det forreste knedet. Det bakste benet litt nærmere. Stå stødig i benene. Pust inn, lang rygg.

Parallelle hofta. Pust ut, fold forover brystet mot leggen. Slapp av i nakken. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg. Se frem. Pusta ut, rotert til høyre.

Stå mot langsiden. Pusta inn, forberedt. Strekk hofta til taket. Lengde gjennom ryggen.

Pust ut, fold frem. Føtterne i toppen av hodet. Gulve. Du kan gå hendene gjennom føtterne.

Strekk fingerspissen bak. Håndflata ned i gulvet. Heltstrekk armene. Fint.

Dype pust. 1, prøv å kjenne hoftaen rett over skuldrene. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg.

Se frem. Hendene i gulvet. Pusta ut, hold høytrekk i navet. Igjen, pust inn.

Pust ut, sett toppen av hodet i gulvet. Du kan gjenta det du gjorde i stad. Enten er du i tripod headstand. Jobba med å få toppen av hodet i gulvet.

Eller så kan du få føttene litt av, hvis det er du klar. Eller nå, hvis du klarer å gå hele veien opp, uten å hoppe. Strekk opp til tripod headstand. Pust.

Nydelig. Når du kommer til det som er ditt ytterpunkt akkurat nå, hold her i hvert fall tre pust. Dype pust. Så vi ikke går glipp av den midtjernen.

Vi bare opp. Opp og snus på stillingen og sprett ut igjen. Når du har fullført inn et 3-5 pust, rolig samme vei som du kom inn til å gå ut. Nydelig.

Kjempebra. Fint. Pust inn. La ryggen seg frem.

Pust deg ut. Roter til venstre. Bøy forestykket. Pust deg inn her.

Og med en utpust, flytt vekten frem. Løft det høyre benet av for stående splitt. Pust ut. Fall frem.

Parallelle hofter. Prøv å finne like vekt og kraft i benet. En. Kanskje en tungere måte å si.

Press ned gjennom venstre hæl. Strek høyre hæl opp. To. Tre.

Fire. Pust inn. La ryggen seg frem. Pust deg ut.

Bøy venstre kne. Sett høyre ben i gulvet. Sett kne i matta. Pust deg inn.

Løft overkroppen. Strek armene opp. Pust deg ut. Samle hendene foran hjertet.

Roter til venstre. Høyre overhånd på venstre hånd. Pust inn lang rygg. Brystet til tommelen.

Pust deg ut. Prøv å strekke ut til bakste kne. Fyr opp styrken i benene igjen. Samme som i stående splitt.

Finn like mye kraft og balanse. Bøy forreste kne godt. Press høyre hæl opp. En.

Enda ha kapasitet til å rotere innstjellårene mot hverandre. For å aktivere bakken din. To. Tre.

Fire. Fem. Begge hendene i mappen. Legg høyre kne frem på utsida venstre fot.

Sett deg ned til sittende rotasjon. Pust inn sitt opp høyt. Strek høyre arm opp. Pust ut rotert til venstre.

Hold kne eller hekt albuen på utsida. Støtt deg med venstre hand bak på en innpust. Finn lengden gjennom ryggen. Med en utpust roterer du fremover med oppdypepust.

To. Tre. Fire. Fem.

Kommer tilbake til midten. Ser over til andre siden. Kommer tilbake til midten. Ankel til kne.

Venstre legg over høyre. Fleks godt i anklene. Pust inn sitt opp høyt. Eventuelt kryss venstre legg frem høyre.

Med en utpust fall frem. Prøv å slappe av nakken og skuldrene. Kjenn pusten i kroppen. En.

To. Tre. Fire. Fem.

Pust inn lang rygg så frem. Pust deg ut. Løft deg hele veien opp. Sving av venstre bøyne bak for pigeon pose.

Prøv å stabilisere hoftene så godt som du kan. Fleks din bakste fot hvis det hjelper deg å holde hoftene stabil og parallelt. Pust ut, fall frem. Hvis du kjenner at du har stabilitet og like vekt i hoftene, så kan du strekke ut det bakste beinet.

Dype pust. En. To. Tre.

Fire. Fem. Pust inn lang rygg så frem. Pust deg ut.

Kommer hele veien opp. Skiv tilbake hundomstengt. Pust deg inn. Kommer frem i planken.

Pust deg ut. Kjøp deg langt. Pust deg inn, hundomstengt. Pust deg ut, hundomstengt.

Pust deg inn. Pust deg ut. Bøy knærne. Ser frem.

Pust deg inn. Hopper litt. Går frem til henne. Pust deg ut.

Fold kroppen seg. Pust inn. Bøy knærne dypt. Strekk armene opp.

Ser opp. Åpne tasene. Pust deg opp i ståretasen. Pust deg inn.

Tråkk venstre bøyne bak som cirka en fots lengde. Pust deg ut. Press ned gjennom føttene til at du finner likevekt og balanse. Pust inn.

Strekk venstre armen opp. Trekk høyre hofta bak så du har parallelle hofta. Kom frem. Strekk deg frem, frem, frem.

Pust ut. Plasser venstre hånd på høyre fot eller på utsida for å rotere trikonasanen. Pust deg inn. Roter høyre skulder til taket.

Fortsett å strekk høyre arm opp. Parivritta trikonasanen. Dype bryst. En, to, tre.

Se til en forandring. Fire. Pust ut. Se ned.

Du må virkelig ha fokus på å se hvordan du skal komme deg ut av stillingen. Pust ut. Høyre hånd ned. Press ned i beinene.

Pust inn. Løft hele veien opp. Strekk venstre arm opp. Pust ut.

Trekk venstre fot frem. Vanligvis er det lettest å gå ut av stillingen enn å komme inn. Men akkurat nå, med denne inngangen, blir det opplevd er motsatt. Kjenn på å leke med det.

Trekk høyre fot bak. Press ned gjennom føttene. Parallelle hofta. Strekk høyre arm opp.

Pust inn. Pust ut. Strekk frem. Plasser høyre hånd på venstre fot eller på utsida.

Pust inn. Spinn venstre skulder til taket. Hold her. Eller kanskje fortsett å strekk venstre arm opp.

Dyp bryst. En, to, tre, fire, fem. Pust ut. Se ned.

Venstre hånd ned. Sterke bein. Pust inn. Løft opp.

Strekk høyre arm opp. Pust ut. Vi står. Ta basen.

Press ned gjennom venstre fot. Pust inn. Trekk høyre kne opp mot brystet. Pust ut.

Plasser høyre fot mot innstier, legg eller lår for vrikshasanen. Samle hendene foran hjertet. Pust inn. Lang rygg.

Løft brystet til tommelen. Pust ut. Trekk navlen og press ned. Vi står.

Fotene parallelle hofta. Dyp bryst. En, to, tre. Pust inn.

Løft kne opp foran navlen igjen. Pust ut. Hold høyre kne med venstre hånd. Det kan bli her dette er fint.

Eller ta tak i høyre fot med venstre hånd. Pust inn. Strekk høyre arm opp for langt. Press ned i ståfoten.

Pust ut. Roter til høyre. Kanskje eventuelt strekk til høyre kne. Dyp bryst.

En. Akkurat det samme som du nettopp gjorde, bare nå er du oppe i stedet for nede. To. Mindfuck.

Tre. Fire. Fem. Pust inn.

Løft armene opp. Kommer frem. Pust ut. Bøy kne mot brystet.

Vi står. Ta basen. Ryst litt løs hvis du trenger. Så tar vi andre siden.

Ja. Press ned gjennom høyre fot. Pust inn. Trekk venstre kne opp mot brystet.

Pust ut foten mot innsiden. Legg eller lår. Samle hendene foran hjertet. Så kjenn på overgangen.

Kjenn på hvordan du går inn. Kjenn på at du finner senter, roen og stabiliteten. Ikke minst kjenn på hvordan du går ut. Dyp bryst.

Pusta inn venstre kne foran. Pusta ut. Hold kne eller foten med høyre hand. Pusta inn.

Strekk venstre arm opp. Men utpust. Roter til venstre. Eventuelt strekk ned.

Trenger ikke. Du kan hvis du vil. Dyp bryst. En.

Fint. To. Tre. Fire.

Fem. Pust inn venstre arm opp. Pusta ut. Trekk ned mot brystet.

Stå. Ta basen. Ryst litt løs. Armen er langt siden.

Pusta inn. Pust ut. Bøy knærne. Kjenn hvordan du lar deg sjøl synk ned i gulvet.

Pusta inn. Strekk knærne. Press opp på tåball. Pust ut.

Bøy knærne. La deg synk ned i gulvet. Pusta inn. Løfta opp.

Bli og relevere som man har gjort en gang. Pust ut. Bøy og synk ned i gulvet. Pusta inn.

Løfta opp. Vi blir her på tåball. Pusta ut. Trekk inn øynene.

Pust inn. Strekk armene over hodet. Pusta ut. Samle hendene foran hjertet.

Hold her. Roter innsida lårene mot hverandre. Fortsett å løft herlene opp til sittebeinene. Men på utpust, begynn å bøy knærne og strekk sittebeinene ned mot herlene.

Rolig og kontrollert ned. Herlene til sittebeinene. Sittebeinene til herlene. Hele veien ned.

Så prøv å sitte her på halvtå. Send sittebeinene ned mot herlene. Løft brystet til tommelen. Pust.

Tre pust. En, to, tre. Prøv rolig å send knærne ned på gulvet foran deg. Uten å knuse kneskålene.

Fint. Hold her. Sett deg ned på herlene. La hendene hvile på forskjellhørene.

Finn pusten. Gi på pust. For mange av oss er dette stillinger vi ikke kan komme fort nok ut av. Så da virkelig kjenn at du tar deg tid til å bare være og puste.

Et lite øyeblikk. Strek armene frem. Puste inn. Puste ut knærne opp av gulvet.

Sett deg bak på rumpa. Navasana. Løft beinene opp på høyde med knærne. Roter innsidelårene sammen.

Du kan legge den parallelt med gulvet, eller hvis det er tilgjengelig, strek knærne. Prøv å holde lengden i ryggen. Strek brystet mot herne. En, to.

Fint. Tre, fire, fem. Bøy knærne. Kryss anklene.

På en innpust, prøv å løft sidebeinene over en liten sekund etter alt. Og igjen. Kommer tilbake. Finn balanse på sideknoen.

Se om du kan ta tak i store tår med pekefinger og langfinger. Først kan du legge den parallelt med gulvet. Eller hvis det er tilgjengelig, strek knærne. Strek brystet til her.

En, to, tre, fire, fem. Kryss anklene. Strek knærne mot brystet. På en innpust, prøv å gjøre et litet løft.

Og på en utpust, kommer tilbake på sideknoen. Finn balanse. Løft beinene av. Legg den parallelt med gulvet.

Prøv å holde den på utsida av føtten. Her har du beinene åpne i hoftebreddes avstand. Du skal faktisk åpne den opp. Åpne opp.

Du kan ha beinene parallelt med gulvet. Eller hvis du kan, gjør en ida-strek og løft brystet til taket. En dype bryst. To.

Tre. Fire. Fleks anklene godt her. Fem.

Nå kan du bøye knærne og komme ned. Eller hvis du er ventilosen, slett deg hele veien frem, så du lander på leggene. Yes. Jeg må bare vise deg hvordan det er.

Pust deg inn for lenge, brystet frem. Her stikker beina ned, og pust ut for å rekke navlen ned mot gulvet. Dype bryst. En.

To. Tre. Fire. Fem.

Pust inn lang ryk seg frem. Pust deg og løft deg hele veien opp. Kryss anklene og trek knærne mot brystet. På en innpust gjør du et lite løft.

På en utpust kommer du ned og sitter igjen. Du kan legge deg ned på rygg. Bøy knærne og sett føttene i gulvet. Hoftebreddes avstand.

Pust deg inn, løft hoftene av, flette fingrene under saken. Pust ut, trekk navlen ned mot ryggsøyla. Roter innsida-lårene mot hverandre, sånn at du kjenner styrken på innsida-lårene. Pust deg inn, press ned gjennom føtten, og strekk brystet til haka.

Dype pust. En. To. Tre.

Fire. Fem. Kommer rolig ned. Legg hand på magen.

Legg hand på hjertet. Litt tilbake til symbolikken i lyden om. Det er ikke bare en lyd. Mange av dere kjenner sikkert til symboler.

Visse områder i symboler symboliserer ulike tilstander av bevissthet. State of consciousness. Som er våken tilstand, som er søvn og dyp søvn. Det er på en måte de tre synstilstandene vi har.

Pust deg inn, løft hoftene av, flette fingrene inn i saken. Pust deg ut. Du kan bli her hvis du vil, eller du kan ta en full bro. Plasser hender og føtter.

Pass på at du ikke går i en nummen-autopilot-tilstand. Du kan virkelig kjenne på hvor du er. Vær bevisst. På en innpust setter du opp med hodet i gyllene.

Pust ut. På en innpust trekker du opp full eller halv bro og duter pust. 1, 2, 3, 4, 5. Trekk hakene mot brystet.

Kom rolig ned. Bøy knærne mot brystet, gi deg selv en god klang. Legg begge knærne over til venstre side. Strekk høyre arm over til høyre skulder og dyp pust.

Det å bruke denne kunnskapen eller symbolikken til å minne oss selv på at alt har en sammenheng, en begynnelse, en midten og en slutt. Sånn må det alltid være for at balanse skal oppstå, eller at vi skal finne balanse. På samme måte har vi i oss en tilstand av årvåkenhet, søvn og dypsøvn. Vi trenger alle tilstandene for å finne slags balanse i livet.

Men omstendighetene har kanskje dratt oss inn i ulike nivåer. Enten at vi går helt på autopiloten og er ikke våkne i det vi gjør i det hele tatt, eller at vi aldri kommer ned. Kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet.

Legg knærne over til andre side. Strekk venstre arm over. På samme måte som vi skal være forsiktige med å være altfor ambisjøs i en fysisk praksis, for da blir det bare hygiene og veldig lite dybde, eller det blir lite integrert i livet. Så kan man også være bevisst på når man setter seg ned på begynnelsen av et år eller en uke, og setter seg nye mål.

Ikke bare tenk på det nye du skal gjøre, eller det du hygger etter, men kjenn på hva du kommer fra, hvor du er, og hva du er på vei inn i. Kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet. Krøller på knærne mot knærne.

Ruller litt frem og tilbake. Gi ryggen litt massasje. Kommer til slutt hele veien opp på sitt. Strekk benene ut foran deg.

Fleks anklene dine opp høyt. Pust inn. Pust ut foldet forever, sittende forever. Gjør det et par sekunder på nesten.

Slapp av i nakken. Du på pust. Når vi begynner å dra praksisen inn i disse retningene, det er så innmari relevant, ikke bare på det personlige planet, men hvis du også tør å strekke ut perspektivet, og se på konsekvensene av dine egne handlinger, ikke bare i ditt eget liv, men hvordan de påvirker omgivelsene våre. Tilbake til dette lille avsnittet som jeg leste i begynnelsen.

Vi har erfart et år hvor vi sjeldent har fått kjent så nært på hva det og på livet, konsekvenser av konsum, grådighet og individualisme. Lite ansvar til samfunnet. Misbruk av natur og ressurser osv. Hvis det er en lang ryggsekk fra, pust deg ut.

Du kan innpuste løftet hele veien opp. Pust deg ut hendene ved hoftene, dandasana. Hold her et litt øyeblikk. Og fordi vi alle, meg inkludert, kanskje spesielt meg, kjenner på at jeg ikke kan komme fort nok videre fra klørne av denne pandemien, så er det også noe med å sette seg ned og reflektere over hva vi har lært, før vi liksom skal springe inn i det nye.

Jeg håper vi har lært noe. For oss alle spesielt, så håper jeg vi har lært noe. Pust deg inn. Pust deg ut, legg deg rolig ned på ryggen.

Ta en føl- og dyp-pust inn gjennom nesen. Og en føl- og dyp-pust ut gjennom nesen. En gang til. Føl- og dyp-pust inn.

Og en føl- og dyp-pust ut. Pust deg dypt inn. Pust deg ut, gir slutt. Slapp helt av.

Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingrene her. Gi deg selv en god strekk. Bøy knærne mot brystet.

Rull over på høyre side. Skyv deg opp til siden. Samle deg gjennom foran deg. La hendene hvile sammen.

Lukk øynene. Bare ta et litt og bli kjent på pusten i kroppen. Kjenn på tilstanden du er i nå helt på slutten. When you are ready, you can give yourself time to let go.

Pust deg sammen foran hjertet. Pust ut på hjørnet ned mot hjertet, hold et litt øyeblikk. Pust deg og lufte hodet opp. Avslut med et om-full av dyp-pust ut.

Åh-åh! Takk for at dere var med også, og tusen takk til Ida som demonstrerte så fint. Ha en fin onsdag ut, ha nyttig fine være. Namaste