Et lag dypere – Yin workshop med props

Kjenn at du mykner litt oppi skuldret. Mykner litt i nakken, kanskje beveger du hodet litt fra side til side et par ganger. Kjenn at du kan virkelig slippe opp alle spenninger. Kjenn at du har grovd rotet gjennom setet hvis du sitter.

God kontakt med underlaget. At det er masse fly til bussen ut gjennom toppen av hodet. Du er lang uten å anstrenge deg. Mykner opp i skjeven, pannen.

Alle små muskler rundt om i kroppen. Gjerne gjøre en liten scan gjennom kroppen din her. Fra tærne hele veien opp til toppen av hodet. Bare legge merke til om det er noen spenninger du ikke er klar over.

Noen hold du ikke visste at du hadde. Du kan etterhvert fokusere på disse punktene. Kanskje si «gi slipp». Det sender pusten ned og hjelper å løsne opp i muskulaturen.

Du skal begynne å fokusere litt mer på pusten din. Kjenn at den blir litt dypere og litt lengre. Tenk at du puster med hele kroppen din. At alle porene puster.

Du puster ikke bare inn gjennom nesen, du puster inn gjennom alle porene. Beina, armene. Samme måte puster ut gammel luft, gammel energi. Hver pust roter deg enda litt mer ned i underlaget.

Hver pust tilater hodet ditt å bli litt mer stille. At alle tankene spinner. Alt du har gjort i løpet av dagen. Alle gjøremål for morgendagen.

At alt bare feider ut. Ikke blir så viktig akkurat her og nå. Du kan la det ligge litt til side. Kanskje puster du noen ganger ut av munnen.

Kjenner at du blir enda litt tyngre. At de siste spenningene får lov til å gi slipp. Det er til verdt at du blir litt mer var omgivelsene dine igjen. Du kjenner setet mot underlaget.

Du kjenner sansene dine åpne seg. At alle lukter og lyder kommer inn. Du sentrerer deg helt her og nå. Nå kan du legge hendene dine over hjertet.

Kanskje på magen. Bøye kanskje hodet litt. Du sender inn litt takknemlighet til din egen kropp. Til deg selv for å ta deg tiden.

Kun for deg akkurat nå. Kanskje minner deg på hvorfor du er her akkurat nå. Hvorfor du møtte opp og valgte å ta del i denne 90 minutters workshoppen. Kanskje har du en liten intensjon for praksisen.

Nå kan du etter hvert la hendene falle ned i fanget. Forsiktig blunke øynene. Åpne, slippe lyset inn igjen. Hei.

Nå som vi håperlig er helt landet jordet i dette øyeblikket. Så er det en fin begynnelse til å snakke litt om yin. Den litt mer feminine energien. Yin-yoga er ganske annerledes enn de mer dynamiske praksisene vi kjenner til.

Som vinyasa, stanga. Veldig mange av oss er jo først introdusert til yoga gjennom de mer dynamiske praksisene. Yang-praksisene. Eller også koblet til den mer maskuline energien av å gjøre action, bevegelse, varme.

Veldig mange, første gang de gjør yin, liker det ikke det helt. Spesielt hvis man er veldig vant til mer fysiske praksiser. Eller fysisk trening for eksempel. At det bare ikke resonerer med dem i det hele tatt.

Personlig var det veldig sant for meg. Første gang jeg kom inn i en yin-time, likte jeg det ikke det hele tatt. Jeg syntes stillingene var ukomfortable. Jeg syntes det var kjedelig å sitte der så lenge.

Jeg bare så ikke poenget. Det tok lang tid før jeg gjorde inn igjen etter det. Sakte men sikkert har det blitt en større del av min praksis. Det er et utrolig fint komplement til den verden vi lever i nå.

Som er en veldig young, energetisk verden. Mye maskuline energi. At det er veldig mye aktivitet hele tiden. Ikke nødvendigvis fysisk aktivitet heller.

Men at det er hele tiden et konstant stress, mentalt og fysisk, som vi lever under. Det som skjer over tid, når vi bare er i den flyten hele tiden. Gjøre, gjøre, gjøre. Og aldri få tid til å komme tilbake til oss selv og lande roen ned den energien.

Så vil vi nesten 100% sikkert etter hvert få en eller annen form for energetisk ubalanse i kropp. Siden det mentale i kroppen vår, som kan etablere seg i mange forskjellige former. Stivhet i kroppen, nedstemthet, mye stress, angst, ulike syndromer. Eller også sterkere ting, som er alvorligere sykdommer, stoffskiftet og liknende.

Så når det er sagt for mye yin, er det jo heldigvis bra at vi trenger den balansen. Men akkurat sånn som vi lever nå, så er det en ganske ubalans i form av at vi har mer yang-energi enn vi har yin-energi. Så hva er egentlig yin i forhold til yang? Jeg sa jo litt om det her, at yang er veldig mye aksjon, gjøre, bevegelse, varme, tetthet.

Så yin er akkurat det motsatte. Det er roende, det er kulde, det er luft. Alt det som yang ikke er, er yin. Så de komplementerer hverandre veldig godt.

Yin er også mørke, for eksempel yang er lys. Så i yang-yoga så jobber vi jo veldig muskulært, mye mer. Vi beveger oss selv om vi er vanligvis ikke så veldig lenge i én stilling, så det er musklene som jobber. Også når vi strekker, så er det musklene vi gjerne strekker.

Muskulær tøying. Men til yin så jobber vi på et litt dypere nivå inn i kroppen, inn i bindevevet, som du sikkert har hørt mye snakk om. Jeg regner med at hvis du er med her i dag, så er det sikkert fordi du kanskje allerede er litt interessert i yin. Og at vi jobber inn i de mer energetiske banene i kroppen vår, som også er derfor vi er såpass lenge i hver posisjon.

Så det skjer ikke så mye ut av yin. Vi kan se veldig enkel ut fra utsiden. Vi er lenge i en posisjon, ser greit ut. Men det kan være veldig utfordrende på veldig mange andre planer, for det er veldig mye som kan skje når vi ligger i en posisjon såpass lenge.

Og da jobber vi jo inn i bindevev som også omfatter fascia, leddbånd, sener og så videre. Så jeg har snakket om det en del inntimer jeg har hatt, om dette bindevevet, som nesten er som et pakkepapir. Det strekker seg fra undersiden av foten, hele veien, inn til innsiden, inne i øyet. Også på forsiden, så det er akkurat som en innpakningspapir som ligger og beskytter alt inne i kroppen.

Alle ben vi har, alle muskler, alle organer på innsiden. Litt beskyttelse. Jeg hadde egentlig tenkt å ta med meg en sånn... Hvis du har handlet på vin på Tax-Free, så vet du at det ofte ligger en sånn hvit plastikk ting rundt flasken for å beskytte den sånn at den ikke knuser.

Jeg hadri tenkt å ta med meg en sånn i dag, men så glemte jeg det. Jeg synes at den viser et ganske godt bilde av hvordan bindevevet vårt fungerer. Og den ser ganske stiv ut. Tror du får den sånn som den er.

Når du begynner å trekke forsiktig til den, så blir den sånn sakte, men sikkert mer elastisk. Og sakte trekker seg tilbake når du slipper. Men over tid, hvis du lar den være rundt en større flaske, så vil den i og med slippe og etter hvert bli litt større. På samme måte er det med bindevevet vårt.

Så det tar litt tid før det begynner å strekke seg i motsetning til musklene som strekker fort. Derfor er vi lengre, for det krever at musklene også slapper av. Men samtidig tar det også lengre tid før det går tilbake. Så en regelmessig praksis vil tilåte oss etter hvert å få mer rom i bindevevet vårt.

Og det kan også føre til mye release av både fysiske smerter, vonter og ubehag. Men også mer mentale, følelsesmessige blokkeringer som vi måtte ha. For kroppen vår er ganske smart. Og veldig ofte hvis vi har ting som foregår i livet vårt som vi ikke er helt klare til å bearbeide, og vi ikke orker å deale med akkurat her og nå, så kan vi putte det litt bak.

Vi plasserer det i kroppsjern, som jeg liker å kalle det. Og på en måte pusher det litt vekk. Og det som da skjer, er at det heller blir lagret i kroppen på en eller annen måte. Og da kan man nesten se for seg bindevevet som et slags spindelvev, som trekker til seg, altså klistrer det, suger til seg alt dette som vi ikke dealer med akkurat nå, alt det som vi ikke vil bearbeide.

Og fører til blokkeringer, at det blir litt tettere. Og det kan ofte vise seg, for eksempel i en dag, at du føler deg stiv, har vont i kroppen, mye hodepine, eller for eksempel følelsesmessige måter det kan vise seg på, søvnløshet, mange forskjellige måter det kan få utløp på i kroppen vår. Og grunnen også er jo i, jeg synes kinesisk medisin er en veldig fin måte å vise gimpa. For de snakker om disse energibanene i kroppen, som er koblet til alle indre organer, hjerte, lunger, nyrer, som også beveger seg gjennom hele bindevevet.

Og det som skjer når vi har blokkeringer i bindevevet, eller i musklene for den slags skyld, så stopper vi opp litt av den energiflyten, prana, som dere sikkert har hørt om, eller livskraft, som skal bevege seg rundt i kroppen. Vi stopper opp og får en slags blokkering på det, som da igjen vil føre til en energiubalanse i organene. Det kan for eksempel føre til svake lunger, hjerteproblemer, blodtrykk, svake nyrer, mange ting som det kan vise seg på, som kan hjelpe å åpne opp, for de blokkeringene kan stimulere den energiflyten igjen. Og yin er faktisk den eneste yoga-praksisen hvor vi kan jobbe såpass dypt inn, og eneste er litt mer fysisk, bare å jobbe i kroppen, hvor vi kommer såpass dypt uten å for eksempel gå inn i akupunktur og sånne ting.

Nettopp fordi disse energibåndene også beveger seg inni bindevevet. Så regelmessig yin-praksis er helt fantastisk. Det ikke bare kan føre til at vi blir mer fleksible og løsere i kroppen, men kan også føre til at vi blir mer rolig til sinns, at vi lærer oss å akseptere ting mer, akseptere oss selv akkurat som vi er her og nå, akseptere andre, og så faktisk hjelpe oss å finne frem til vår egen vei, det vi egentlig er ment til å gjøre. For i yin er vi jo lenge i posisjonene, så vi jobber jo inn i bindevevet hvor vi lagrer mye, men også jobber vi dypt med pusten sånn at vi kommer inn i en slags meditativ tilstand.

For folk som ikke har en meditasjonspraksis eller synes det er vanskelig å finne ro på det, for man er en type av personlighet, så kan det være en fin inngang til en meditasjonspraksis eller et alternativ til det. Sånn at vi faktisk får jobbet litt gjennom ting. Så det vil jeg egentlig at vi skal fokusere litt på når vi begynner å gå inn i stillingene, at i motsetning til det vi veldig ofte gjør, at hvis det er noe ubehag i kroppen, så prøver vi å rømme fra det, eller vi fokuserer på noe annet. I dag så vil jeg at du skal se om du faktisk kan vende alt fokus inn i ubehaget, bare kjenne hva det er som skjer, hva er det som ligger der, hva er det som kommer opp.

Bare vite at det er helt naturlig og ikke farlig. Veldig ofte så kan vi faktisk oppleve at det kommer opp vonde følelser i inntraksisen, eller etter vi har praktisert. Men det er egentlig bare et veldig godt tegn. Det betyr bare at det er noe som har begynt å bearbeides, noe som endelig har fått begynt å komme til overflaten som vi har pushet ned.

Så det er bare et godt tegn og ikke noe farlig. Og så ser jeg om man bare kan tørre å sitte litt med det. Så vi skal snart begynne å gå litt inn i praksisen. Det er bare tre prinsipper som jeg vil gå over, som er de grunnleggende prinsippene også i denne inntraksisen.

Og det er det første at du finner dit du kan gå i din stilling. Veldig ofte, for mange, en hvis du gjør mye yin i annen praksis og er veldig glad i å få en sensasjon i kroppen, du liker virkelig å kjenne at du jobber, så har man en tendens til å pushe seg selv litt for langt. Og det som skjer over tid, hvis du gjør det hver gang du går inn i inntraksisen din, så vil du etter hvert kunne pådra deg en fysisk skade. Du kan til og med rive over leddbånd, og heller jobbe helt motsatt av det vi ønsker.

I dag er det sånn at veldig mange egentlig ikke helt klarer hva som er god smerte, hva som er dårlig smerte. Altså vi ikke helt vet det, for vi er så vant til at man på en måte hele tiden skal pushe seg. Man skal hele tiden kjenne så mye sensasjon. Og en måte å heller finne din stilling som er godt å jobbe fra, for vi sier jo ca.

60% av ditt maks, men for mange så er det litt sånn, hva er egentlig 60%? Så en måte å finne det er at du først går inn i der du typisk går, den maksen din hvor du virkelig kjenner en sensasjon. Og derfra trekker du deg ca. halvveis ut av stillingen.

Og det er der det bør være. Og se litt sånn, hva skjer i hodet når du går dit? Hva skjer med ego? Sitter du sikkert og vil på en måte ha mer?

Men det er mye mer som skjer på et dypere nivå når du tillater deg selv å jobbe rolig inn i posisjonen over tid. Og også det å huske at din anatomi er helt unik for deg. Ingen har akkurat den anatomien. Så selv om en lærer sier, stå med føttene sammen, eller gjør det eller det, så er det ikke sikkert det er riktig i forhold til din anatomi.

Så bare kjenne litt på det, og at man justerer deretter. At det ikke er noe rett eller galt i hvordan man skal gjøre stillingene. Nummer to, det er å finne mest mulig stillhet. Så jo fortere du kan roe ned musklene og bare lande helt i posisjonen, jo fortere vil du komme dypere inn i bindevevet.

For for å jobbe inn i bindevevet, så krever det at musklene slapper av. Så mest mulig ro, selv om du kan dille minst mulig. Og så er det nummer tre, og det er å være over en lengre tid. For det er det som kreves for at bindevevet begynner å åpne seg, også for at vi får den meditative tilstanden vår.

Så ofte inn så jobber vi mellom to til ti minutter. Ofte hvis man er helt ny inn, start kanskje med to-tre minutter, og så kan man jobbe seg oppover etter hvert, sånn at kroppen verner seg mer til det. I dag kommer vi til å holde på litt lengre i hver posisjon, nettopp fordi vi skal bruke lengre tid inn i stillingen, sånn at vi kan få med oss hver eneste sensasjon som kommer på veien, og ikke bare det som vi kjenner i vårt maks av posisjonen. Så da er vi kanskje klare til å gjøre en liten innfraksis.

Jeg skal snakke litt underveis, men se om du kan legge fra deg ego, og legge fra deg det typisk du føler at du skal kjenne. Eller, observer kroppen med litt nysgjerrighet i dag. Kjenn litt etter hva som skjer her. Det har vært en ny sensasjon.

Bruk litt tid på veien din, for det er egentlig der magien kjører. På veien inn i stillingen. Det er ikke noe vi ligger der på vårt maks. Veien din er destinasjonen, på en måte kan man si.

Vi skal først begynne med en av de mest vanlige posisjonene inn, som jeg ofte bruker i mine klasser. Det er bananen. Det synes jeg er en veldig god stilling. Da jobber vi inn i hele siden av kroppen.

Vi jobber inn i flere meridianer i kroppen. Hvis vi har armen over hodet, får vi også med oss hjertemeridianen. Kom ned på ryggen. Ligg i din shavasana til å begynne med her.

Ligg lang. Vi begynner å jobbe inn til høyre side. Aller først kan du bare tusle bena litt over mot venstre. Sånn at du får en slags halvbanane, eller en halvkurve, hele tida, hele baksiden av kroppen plantet.

Hele setet, ryggen, ned på underlaget. Kjenn litt åpning i hoften allerede. Bli litt klar over den. Hvis du kjenner at du godt kan ta med litt mer, så tar du kanskje armen over hodet, hvis det er greit i dine armer.

Husk også når du ligger med armen over, at hvis du noen gang føler at du blir nummen, at blodsirkulasjonen stopper litt, at det prikker, så bytt litt på posisjonen på armene. For det kan over tid, hvis vi hele tiden praktiserer det, kan det også føre til at vi får skader eller ødelegger nerver. Så det er ikke jobb mot kroppen, jobb med kroppen. Så ser jeg om du tar armen over hodet, hvis det er fullskap.

Og bare begynner å løfte skuldrene. Løfter brystet også over mot venstre. Ikke lengre enn at du hele tiden kan ha baksiden av kroppen liggende på underlaget. Du må kjenne litt om du kanskje får en litt dypere strekk når du ligger her, at du føler at det åpner enda mer.

Eventuelt kan du også løfte av høyre fot, plassere over venstre. Nå kommer jeg enda litt mer inn i IT-benene, som ligger på utsiden av benet. Noen liker også å plassere venstre fot over. Så prøv deg litt frem her.

Skjønner litt hvordan posisjonen endrer seg, hvordan endrer sensasjonene seg på veien inn i stillingen her. Kanskje begynner du helt på starten her med å ta en liten kurve. Etter hvert som vi har ligget her lengre, så sier kroppen for deg. Jo mer vi lærer oss å lytte, så vil den si at den er klar til å gå litt lengre.

Den gir så subtile tegn hele tiden, når vi lærer oss å jobbe med den. Bruk litt tid. Vi skal være her faktisk i fem minutter i dag. Se om du starter litt lengre tilbake.

Jeg setter på tid. Fem minutter. Det vil si at du faktisk har tid til å bevege deg gjennom sensasjonene her. Du trenger ikke å gå rett inn i maks.

Heldig på å bruke tid på å kjenne alle signalene du får. Masse signaler vi får gjennom hver posisjon vi ligger lenge her inn. Ikke bare fysisk, men også mer mentalt. Som jeg nevnte i starten, at pusten er et veldig viktig redskap igjen.

Det hjelper oss å gå både dypere inn i bindevevet, og dypere inn i en meditativ tilstand. Fortsett å kjenne at du puster med hele kroppen. Spesielt langs hele den høyre siden av kroppen din. Da kjenner du etter hvert at musklene gir litt slipp.

Kroppen blir litt tyngre ned i underlaget. Kjenn litt etter andre sensasjoner du ikke er klar over. Kanskje kjenner du at du spenner litt i kjeven. Kan du fokusere hele veien inn til de bakre tennene?

Kjenn om det er noen spenninger der. Kanskje tar du et par sukk ut gjennom munnen. Selv om du føler at du ikke har behov for det, så kan det være godt å slippe opp litt og ta noen dype utpust gjennom munnen. Da venter vi oss til å holde ting inne, og vi ikke tror lenger at vi har behov for å slippe opp.

Spesielt hvis du er en person som liker at ting skjer, at du liker at det er mye sensasjon. Se om du kan observere dette litt, uten å nødvendigvis presse deg inn noe dypere. Eller så kan du trekke deg litt tilbake. Kan du jobbe litt mot deg?

Kan du finne litt ro her, selv om du kanskje har lyst til å bevege deg videre, og at du synes at fem minutter er fryktelig lenge å ligge i en stilling. Kan du prøve å gå litt forbi det, eller kjenne hvorfor du tror det er så ukomfortabelt å ligge sånn så lenge. Om det er noe du helst ikke vil kjenne på, helst ikke vil være med. Fortsett å la kroppen bestemme når det eventuelt er tid for å gå dypere.

Når du kjenner at den er klar for det, ikke når hodet sier at du skal gå lenger. Ofte er det ikke så lett å sette det skille, at du ikke er helt klar over det selv. Det tar litt tid. La deg selv være tid.

Vær tålmodig med deg selv. Hvis du kjenner at du synes det er kjedelig og ukomfortabelt, husk at det vi minst lyst til å gjøre, er det vi trenger aller mest. Vi skal snart komme ut fra denne siden. Før vi gjør det, vil jeg at du skal bevege deg like sakte ut som du bevegde deg inn.

Ikke skynd deg ut av en stilling. Ta en dyp siste pust her. Inn i hele høyre side. Kanskje slipper du ut gjennom den.

Forsiktig. Kanskje løser du først opp armene. Beveger litt etter litt overkroppen tilbake. Neutralt.

Ta ned armene langsiden. Løser opp føttene hvis de er flettet over hverandre. Litt etter litt. Ta med deg bena tilbake til midten.

Ta et øyeblikk her til å observere. Kjenn på ulikhetene på siden mellom høyre og venstre side. Det føles som om energien flyter litt lettere i høyre side. Selv om du ikke nødvendigvis kjente en sterk sensasjon mens det pågikk.

Kanskje det føles godt å ta med knærne inn mot brystet. Gi deg selv en liten klem. Kanskje bygger du litt fra side til side. Man sier at magien skjer i mellomposisjonene.

Disse counter poses, eller posisjoner vi gjør i mellomstillingene, er like viktige som stillingen i seg selv. Etter hvert strekker du ut bena igjen. Hvis du føler deg klar, kan du begynne å ta med bena først over til høyre. Nå skal vi strekke ut venstre side.

Først begynne her. Kjenn på denne lille sensasjonen. Kanskje det er mye i din kropp. Kanskje det er helt annerledes enn den andre siden.

Bare observere hva skjer. Her legger du kanskje armene over hodet. Kanskje griper du tak i albuen. Løfter skuldre.

Løfter bryst. Over mot høyre. Uten at du ruller over på siden. Husk at hele baksiden får være plantet.

Ruller du utover, så trekk deg litt tilbake. Kanskje plasserer du venstre fot over høyre. Der fikk jeg en litt annen sensasjon. Der kjente jeg det med en gang litt mer ut i utsidene av låret.

Du kan bruke litt tid på å rygge deg inn i stillingen. Jobbe deg gjennom lag etter lag. Sensasjon etter sensasjon. Bare kjenn hvordan det endrer seg etter hvert.

Sånn at du legger til en ting til i stillingen. La på armene. Endre etter deg litt. Endrer sensasjonen seg.

Kanskje når du plasserer foten over, kjenner du en litt annen sensasjon. Hvor? Klarer du å finne ro? Klarer du å puste?

Vær ærlig med deg selv. Er det en god sensasjon, eller er det vondt? Har du presset deg til et maks? Bare om så og bare for i dag, kan du ta et steg tilbake.

Eller jobbe på et litt annet nivå i dag enn du pleier. Se hvordan det føles. Da kanskje du får litt mer kontakt med pusten. At hodet ditt får lov til å gi litt mer slipp, enn når du får en ekstrem sensasjon.

På en måte kan det også være lettere å kjenne mye. Det er en sterk strekk, for da har vi noe å fokusere på, eller noe at hodet forsvinner litt til, i stedet for å faktisk være med det som foregår på innsiden. Når vi jobber inn i disse stillingene, er tid viktigere enn intensitet. Det at vi er lenge i posisjonen er det som gjør at vi jobber såpass dypt inn i energibandene.

Heller enn at posisjonen i seg selv skal være så ekstrem eller sterk. Kanskje si kroppen din, åi, nå kan du gå litt dypere. Bare med så lite anstrengelse som mulig, bevege deg et hakk lengre inn. Eller kanskje si kroppen din at nok.

Da beveger du deg bare forsiktig ut av stillingen, tilbake på ryggen. Legg merke til at du spenner kjeven. Du spenner tennene. Vi skal igjen snart bevege oss ut, men ta en siste god, dyp pust her, inn i hele venstre side.

Bare slipper ut gjennom munnen. Vi bruker litt tid på å lirke oss ut av stillingen her. Løser kanskje opp armene først, hvis de er over hodet. Beveger overkroppen tilbake til senter.

Løser opp føttene. Går bena tilbake. Ta et øyeblikk her til å ta inn signalene fra kroppen. Skjønner på om noe har endret seg.

Gå litt til at det er disse pausene imellom til å få inn alle disse tidlige signalene fra kroppen, fra sinne. Kan man også vindusviske bena litt fra side til side, hvis du kjenner at det er behov for å løse opp litt i korsryggen, for eksempel. Så kan du etter hvert finne veien over på den ene siden i en faste stilling. Du skal finne veien opp til sittene etter hvert, men bruk gjerne litt tid på det, til å komme gjennom.

Skiver deg opp. Du føler deg klar for deg. Ta et øyeblikk til å lande her. Vi skal gå gjennom noen av de kanskje mest vanlige innposisjonene i dag.

Caterpillar, som det heter på engelsk, som er en foroverfold med bena frem. Her trenger du ikke nødvendigvis ha bena helt samlet. De kan komme litt fra hverandre hoftebreddes avstand. Du kan ha en bøy i knærne.

Her kan også dette foldet teppet komme godt inn, hvis du har en tendens til å kromme litt i korsryggen. Sånn at du kan sitte på toppen av det og få litt løft inn i korsryggen. Få litt mer å gå på. Her begyn gjerne med en del kropp, så kan vi heller legge til side etter hvert.

Sånn at vi får jobbet oss gjennom alle sensasjonene. Selv om du vet at du har fleksibiliteten til å ligge med magen på lårene. Du ser om du ikke nødvendigvis trenger å gå til det punktet med en gang. Du tar heller tiden, for du vil få andre signaler fra kroppen.

Kanskje vil du kjenne at du jobber litt inn i andre muskler eller muskeldrupper av kroppen. Enn du gjør om du alltid bare går til det samme punktet. Og mister alle disse fine sensasjonene. Du kan bruke blokker også.

Jeg begynner med to blokker i dag. Plasserer de opp på bena. Her kan du også eventuelt plassere en blokk foran deg til å ha hodet på. Så tar en innpust, bare kjenner at du vokser deg lengre ut nå.

Anstreng deg med at pusten bare løfter deg litt opp. Utpust beveger deg litt fremover. Kjenner allerede her om noe begynner å strekke litt. Om det er noen sensasjoner som kommer uten at du dykker så dypt.

Ta en innpust til litt energi ut gjennom toppen av hodet. Puster ut krommer. Kjenner igjen her er det noe som endret seg. Hvor føler det deg i din kropp?

Det er heller ingen fasit. Selv om jeg kjenner det et sted, kan det være at du kjenner det et helt annet sted i din kropp. Husk at din anatomi er helt unik for din kropp. Kanskje hvis det føles godt kan du la pannen etter hvert synke ned.

Selv om du ikke kjenner det nødvendigvis så sterkt. Se om du kan bli her et litt øyeblikk før du går dypere. La kroppen fortelle deg når det er tid for å gå dypere. Så kan du putte ut i side en bolster eller en blokk etter hvert.

Ta noen puster her, selv om det ikke er så dypt for deg. Se om du kan ta inn alle signalene som kanskje kommer over tid. Send pusten langs hele baksiden av kroppen. Langs ryggen.

Langs etet. Baksiden av lårene. Legg ned. Hele veien langs.

Kanskje for deg er det mest sensasjon i ryggen hvis du er litt stiv der. Kanskje kjenner du en sensasjon i hamstrings, baksiden av lårene. Kanskje i legger. Du kan skru av hodet ditt så mye som mulig.

Ønsk om å gå til et visst punkt. Lytt så mye du kan inn til kroppen din. La den bestemme når det er tid for å skrelle av et lag til. Gå et lag dypere.

Husk at dette ikke er en muskulær strekk som vi gjør i ansetimene. Gå inn i muskulaturen eller få en dyp sensasjon nødvendigvis. Kanskje kjenner du at du føler deg klar til å legge til side en bolster eller en blokk. La tyngdekraften ta deg dypere.

Hvordan føles det ut? Kanskje blir du der du var? Husk å jobbe med din kropp. Det er ikke noe feil eller rett svar på hvordan det skal se ut.

Kroppen er din aller beste lærer. Uansett. Skjønner at skuldrene får lov til å synke tilbake. Vender fokus i et øyeblikk til de bakre tennene.

Skjønner at de får lov til å gi slipp alle små muskulaturgrupper. Kroppen er bare smeltet ned i underlaget. Du kan dikke inn i sensasjonene. Tørre å være i dem.

I stedet for å vende fokus et annet sted. Virkelig bare observere dem. Bli en del av dem. Puste inn i dem.

Vi tar til snart noen tid for å bevege deg ut. Ta noen siste gode puster. Kjenn etter hvordan kroppen føles. Merke til om du har gått et bra sted.

Eller om du kanskje har gått et sted hvor sensasjonene er sterkere enn det som er behagelig. Eller bra. Det har blitt mer til en smerte. Ta en siste god pust her.

Gjennom hele baksiden av kroppen. Slipper deg ut gjennom munnen i et sykk. Her bruker du tid på å få lov til å komme ut av stillingen. Gå henne tilbake mot hoftene.

Rulle ryggen. Virvel for virvel opp. Hode får komme opp aller sist. Gjerne lukke øynene til de blir ...

Legge kanskje de sideboltstrene, eller blokk, som du har brukt. Ta et øyeblikk helt i stillet. Ta inn alle signaler, sensasjoner, endringer, følelser. Mange syns det kan være godt å komme ned på ryggen mellom værstilling, shavasanaen.

Kanskje godt å bevege litt. Jeg liker å ... Jeg liker denne caterpillar- eller foroverfålslika. La bena få lov til å vinne meg litt fra side til side igjen.

Det løser opp litt i korsrygg. Lykke til din kropp. Hvis det er noe du har behov for i mellomstillingene, gjør gjerne det. Gjerne komme tilbake til at ingenting er 100% yin eller 100% yang.

Det vil alltid være et element av begge. Jeg vil alltid være litt yang i yin-praksisen også. Jeg har hørt et godt eksempel på akkurat det i forhold til ... Man sier at varmt vann er yang, kaldt vann er yin.

Men så har du kokende vann. Det vil igjen være mer yang enn varmt vann. I forhold til det blir det varmt vann yin. Så man kan se hvordan disse forskjellene flyter litt inn i hverandre.

Det er ikke helt godt å si hvor grensen går. Det er ikke ene som finnes ikke uten det andre. Jeg skal inn i en annen foroverfål også. Straddle.

Litt bredere ben. Men igjen, ikke noe mål i seg selv. Push bena langt til siden, så du kjenner at du kan sitte der. Da heller det å gå litt tilbake, så du har en ved at det er komfortabelt.

At du får lov til å sitte over sitteknokene. Igjen, her kan du gjerne ha noe under setet. Kanskje bygger du knærne. Her kan du for eksempel plassere en blokk eller en bok under knærne dine også.

Bygg opp etter din kropp. Bruk hele tiden på å komme inn i posisjonen og jobbe deg flere ganger. Igjen her, kanskje begynner du å bygge opp med masse plass foran deg. Dette er en veldig fin mulighet.

Du har en blokk plassert på lav, en på høy. Du plasserer en eller to bolster over der. Så du får en litt trekant. Da har du mulighet til å le noe hodet på den stø blokken.

Du har litt å gå på. Kanskje er det nok å bare sitte og oppreise til å begynne med. Jeg kjenner litt på hva jeg føler når jeg bare sitter rett opp med bena i øyet. Kjenner jeg noe?

Kjenner jeg en sensasjon? Lukk gjerne øynene. Kjenn at innpusten tar deg litt oppover, ut av hodet. Strekker deg litt ut, og kanskje endrer det en sensasjonen din.

Kanskje utpust at du til hvert bygger deg litt fremover. Igjen innpust her. Bruk hver pust sakte til å komme inn i stillingen. Ser om du virkelig kan observere alt som skjer i kroppen etter hvert som du går et tak videre.

Hva endrer seg? Hva blir dypere? Eller forflytter seg? Kanskje komme hodet ned.

Gjør ikke noe om du krommer litt ryggen her, så lenge du ikke lener deg bakover på korsryggen. Legg merke til bena dine om du spenner lårene. Hvis du har løst de opp, fortell de til deg. Gi slipp.

Slapp av. Slapp av i føtter. Når vi vender fokuset til et punkt i kroppen, så kjenner vi at vi holder på ting vi ikke er klare på å holde på en gang. Vi er så vant til å gjøre det.

Så ofte vi fokuserer på det, så klarer vi mer å slippe. Slapp av. Kanskje du kjenner at du gjerne vil et litt dypere nivå. Kanskje vender den øverste blokken ned litt, så du kommer litt dypere ned.

Ta inn sensasjonene som at det kommer hvert lag som skrelles av. Kjenn på alle steder i kroppen som kanskje åpnes. La kroppen igjen fortelle deg om det er tid for å komme et steg videre. Eller om det er tid for å komme ut.

Selv om jeg fortsetter her, så betyr ikke det at du må være her også. Det er alltid lov å komme ut. Husk at din kropp er ditt aller beste kompass. Når vi lytter på den signalen, så vil vi ha en sunn, frisk kropp så mye lengre.

Så kjenner du at du kan legge til siden en ballstyrk med så lite kraftanstrengelse som mulig. Det smelter ned. Jeg vil ikke si for deg at kroppen din bare flyter utover. Det har en del av underlaget.

Det smelter ned som varmhånding. Kanskje forflytter det litt. Jeg kjenner at når jeg tok vekk en ballstyrk, så for meg flyttet sensasjonen seg mer inn i leggene. Enn det den gjorde i sted.

Fortsett å puste inn i hele kroppen. Tenk at du puster gjennom porene dine. Ta en siste, dyp, nærende pust her. Slipp ut på utpust.

Herfra bruker du god tid på å komme ut av stillingen. Gå henne tilbake mot hoftenet først. Rulle ryggen virvel for virvel opp. Hvor du kommer opp sist.

Ikke dårlig tid. Bruk gjerne like mye tid på å komme ut av posisjonen som du gjør på å komme inn. Legg til side kroppsene dine. Hjelp bena litt.

Hjelp av henne først. Bøye knærne. Bevege bena. Sakte, sakte sammen.

Her igjen. Ta et øyeblikk på å bare kjenne. Kanskje lar du pannen falle mot knærne. Heller vindmølle bena igjen.

La kroppen snakke til deg. Bevare alle endringer og sensasjoner. Kanskje du kan kjenne et litt energikift. Det er en fin måte å finne ut hvilke punkter kroppen kan føles godt å gå til.

Det kan være å gjøre yoga på morgenen. Det er da kroppen er mest ærlig. Vi har ikke begynt å bevege oss, varme opp, streke ut henne. Det er en fin tid å bruke ekstra tid på å bevege oss inn og gjennom hver stilling.

Neste posisjon vi skal gjøre er square pose. Den kalles inn, eller også kjent som dobbelt due. Ikke å bruke innhåndene. Da tenker man kanskje ikke at den må være så intens.

Først bøyer opp høyre benet. Legg det sånn at det er parallelt med kortsiden av maten. Eller langsommere hvis du sitter som meg. Det trenger ikke å være helt 100%.

Ta venstre fot. Plasserer over. Her kan du gjerne til å begynne med å plassiere en blokk foran høyre fot, under det venstre knedet. Enten på medium høyde, kanskje til og med på øverste.

Kanskje kjenner du at du trenger litt støtte under høyre kned. Da kan du for eksempel ta et foldet teppe under. Du får tid til å mykne litt opp inn her først. Legg merke til hvordan det føles, hva som skjer, hvilke signaler du får fra kroppen.

Kjenn at du får sitte oversittig knokende, eller om du kanskje må ha litt støtte under. Lukk øynene. Kjenner energiflyt gjennom kroppen, som strekker deg litt oppover på en innpust, uten at du spenner skuldrene. Få lov til å komme ned.

Vi tar et øyeblikk her først. Ta inn alle signaler, alle sensasjoner. Kanskje kjenner du at du ikke trenger støtten under høyre kned. Kanskje kan du legge til siden blokken under venstre kned.

Jeg kjenner skreit. La bare knedet uten å dytte det ned med hånden, som man kanskje ofte gjør. Bare la det få lov til å synke ned seg selv. Om det henger litt over foten, så gjør ikke det noe.

Bare legg merke til om det føles oppehagelig, om du trenger å ha støtte der. Eller legg tilbake blokken eller puten som du hadde der. Det er ikke noe mål i seg selv. Høyere enn å gå lengre.

Kanskje hvis du fjerner blokken, om noe har endret seg, om sensasjonene har endret seg og blitt litt sterkere. Husk å bare flekse begge føttene her. Når du har støttet knærne våre. Kanskje si kroppen at «Hei, jeg har lyst til å gå litt dypere».

Så tar du kanskje med deg bolster. Hvis du har litt tynne bolster som meg, så velger du kanskje to. Hvis du har en tykk pute, så vokser igjen litt opp og innpust. Utpust begynner å lene deg frem og over sakte.

Bare halveis først. Kjenner igjen etter alle signaler fra kroppen, alle sensasjoner. Hvor er det din kropp syrer fra? Hvor er det din kropp kjenner deg?

Puster inn og vokser og utpust. Kanskje holder du deg helt over. Hode kommer i. Smelter inn i bolsterne.

Løser opp igjen i tenner og skjeve, panne, skuldre. Kanskje til og med baksiden av hjertet. Legg merke til at det er noen steder i kroppen du holder som du ikke er klar over. Dykker inn i sensasjonene.

Blir en del av dem. Puster inn i dem. Tar inn alle signaler de gir deg. Kanskje si kroppen at den går et tag dypere.

Hvis du hadde to bolster, så legger du kanskje til side den ene. Pass melter igjen over. Husk at du alltid kan komme tilbake hvis du kjenner at det var for langt. Her er det også mulig å plukke under pannen for eksempel.

Du kan hvile hodet på. Du skal kjenne forskjell på godt og vondt. Om det er en dårlig eller god form for sensasjon hvis det er i mening. Det kan føles intenst og ubehagelig selv om det er en god form for sensasjon.

Husk at det ikke skal være en intens vondstrekk. Det skal bli noen gode puster til. Før du beveger deg ut, så ta en siste god pust inn i sensasjonene. Gi helt slipp gjennom munnen.

Her bruker vi god tid på å komme ut. Beveger seg litt til litt tilbake mot benet. Hoverkroppen rulles opp hvis du lener deg frem. Legger bolster eller blokker til side.

Ta gjerne et lite øyeblikk til å sjekke inn. Løfter benet ut på egen måte. Bruk også tiden på å strekke dem ut foran deg. Vind med deg inn alle signaler, alle sensasjoner, alle skift i kroppen, energiflyten.

Kanskje du tvinger litt på benet for at det kan kjennes godt. Hvis du føler deg klar, så begynner du å sette deg opp for den andre siden. Bøyer inn venstre benet først, cirka parallelt med kort- eller langsidematten. Avhengig av hvor du sitter.

Pleks i foten. Plasserer høyre benet over. Sjekk litt inn. Kanskje du begynner igjen med en liten blokk under kneet.

Her legger jeg litt merke til forskjeller på sidene. Ofte har vi en side som er mer åpen enn den andre. Du kan unngå å sette merkelapp på de gode og dårlige sidene. Heller bare observere og reflektere over sidene.

Hvis vi alltid setter merkelapp, så kan det manifestere seg litt i kroppen, og bli vanskeligere å jobbe imot. Jeg lukker øynene her og begynner å trekke inn alle signaler. Vokser opp ved hjelp av pusten ut gjennom hodet. Kanskje du legger blokken til side.

La kneet til hver smelte nærmere foten. Du trenger ikke å lande der helt. Husk at du ikke trenger å pushe, bare la tyngdekraften få lov til å gjøre jobben. Observere hva som skjer i hodet.

Observere hva som skjer i kroppen. Observere om du føler at stillingen skulle se annerledes ut. Du kan legge fra deg tanken om et mål, eller om du vil at det skal se ut som et rett svar på hvordan du skal finne aksept for at du er akkurat der du er akkurat nå. Kanskje du er klar for å lene deg litt fremover.

Ta med deg bolstrene. Vokse på innpust. Utpust, lene deg litt fremover. Skjønne hvordan det skifter litt i sensasjoner.

Fokus i kroppen endres litt. Innpust her. Utpust igjen. Kanskje du går litt dypere.

Kanskje du lener deg over bolstrene. Gjenkjenne om det har skiftet litt på hvor i kroppen sensasjonen er sterkest. Prøv å mykne opp i alle små muskelgrupper. Mykne opp i fingre, i tær.

La pusten guide deg. Fortsett å puste igjen gjennom alle porer. Smelter dypere inn i kroppen, inn i sensasjonen. Blir ett med det som skjer i kroppen.

Blir ett med den følelsen som eksisterer i kroppen. Blir ett med kroppen. La kroppen fortelle deg om du kan gå dypere. Eller om dette er der du skal være i dag.

Eller om du kanskje skal komme et steg tilbake. Jo mer vi lærer oss å lytte, jo enklere vil vi vite om vi kan bevege oss dypere. Hvis vi ikke kjemper så hardt. Hvis vi ikke kjemper mot oss selv.

Jo mer vi kan akseptere hvor vi er og der vi trenger å være, jo mykere kan vi faktisk bli. Jo mer åpne i kroppen vil vi bli fordi vi slutter å kjempe. Vi presser oss selv. Vi heller lar tiden, tyngdekraften og pusten få lov til å gjøre jobben.

Jobbe seg gjennom alle de energibaner. Sender en siste dyp innpust inn i alle sensasjoner i kroppen. Slipper ut alt å utpuste gjennom munnen. Veldig sakte, veldig forsiktig.

Bruker tiden på å bevege deg ut. Samtidig som du tar inn signalene fra kroppen. Skiftene i hodet, sinne, den fysiske kroppen. Du sitter etter hvert oppreist.

Bruker litt tid på å løse opp bena. Husk at du har vært der lenge. Det er viktig å bevege deg sakte ut. Ikke bare for å ta inn endringene, men også for å beskytte kroppen.

For å beskytte bindevevet og senene våre. Hvis vi gjør noe for hastet kan vi også over tid enda ryke noe. Det vil vi helst unngå. Ta et øyeblikk for å kjenne her.

Kanskje du gir bena dine en lett massasje. Nedover, oppover lårene. Legg gjerne litt kjærlighet i det. Sånn at du gir kroppen din litt egenpleie.

Kommer tilbake til den takknemlighetsfølelsen du satt i begynnelsen. Som du ville gjort til noen du er glad i. Husk at din kropp også fortjener det. Vi har en siste posisjon jeg vil ta oss gjennom.

Før shavasanaen. Det er en av mine personlige favorittøvelser. Den er en veldig behagelig posisjon. Du kan ta bolster, puter, det er tilgjengelig.

Jeg bruker to bolster her i dag, siden jeg ikke er så stiv. Du kan ha blokkene tilgjengelige. En på hver side av deg eller matten. Så du lett kan gripe dem.

Sette deg helt inn til bolsteren. Du kan legge fotsålene sammen som en sommerfugl. Du velger selv om du vil ha dem nære eller langt fra. Kjenne hva som føles godt til din kropp.

Ikke meningen at du skal dra dem inn. Heldigvis la benet ut. Prøv å strekke benet ut foran deg. Uten å bruke hendene.

La fotsålene samles. La dem være her. Du trenger ikke å trekke dem noe lengre inn. Du har en fin diamantshape.

Sitter og opplever seg først. Du kan begynne å gå deg tilbake. Ta med deg blokkene. Du har de lett tilgjengelige.

Lene deg over bolsteren. Du kan lirke blokkene under lårene. Du kan gi helt slipp i benet. Du trenger ikke å holde dem oppe.

Du får ikke noe tension i korsryggen. Jeg skal bare dra min bolster litt lengre ut. Du begynner helt nederst i korsryggen. Hele baksiden av ryggen får lov til å ligge på bolsteren løst opp.

Armene kan komme ut i siden. Skjønner du deg litt naken når du ligger så åpen med hjertet, kan du for eksempel plassere en pute opp på brystet. Det kan føles litt beskyttende. Det gir litt støtte.

Armene kan komme ut i siden som en T. Kanskje til og med over hodet. Hvis du begynner å kjenne av numme i armene, ender på stillingen. Du vil ikke ha den sensasjonen.

Det betyr at nerven ligger i klem. Mer belastende blir det over tid. Her kan du se om du kan finne en god stilling. Lukk øynene.

La deg selv bli ett med bolsteren. Du smelter så godt ned. Du skjønner her på alt du har jobbet gjennom. Gjennom denne sekvensen vi har gjort.

Legg litt merke til om du har noen skifter. Noen endringer i kroppen. Fra vi startet til at du ligger ned på ryggen. Hvordan føles din kropp akkurat nå?

Du kan også legge en hånd eller to på magen hvis det føles godt for deg. Send litt varme inn gjennom hendene. Kanskje her skjønner du at du godt kan legge til side blokkene. La beina være.

Hvis du kjenner at det er mye på hoftene eller innsidene, så plasserer du blokkene tilbake. Legg merke til hvordan det skifter. Hele tiden være ærlig med deg selv. Ligg her i hjerteåpneren.

Så du kan finne litt aksept. Finne litt takknemlighet til deg selv. Kan du akseptere deg selv akkurat som du er. Akkurat nå.

Uten å endre eller fikse noe som helst. Magen får lov til å være myk. Bare senker og stiger i takt med pusten. Du trenger ikke holde på noe som helst.

Denne stillingen kan du virkelig helt slippe. Du får bli så tung, så tung. Myk ned ansiktet. Myk ned brystet.

Ta etter hvert her en siste dyp innpust. Gjennom hele kroppen. Gi helt slipp og utpust. Utsiktig ta tak på utsiden av hvert ben.

Bruk litt tid på å lukke lårene sammen. Da kan du enten rulle deg over på den ene siden i fosterstilling. Rulle deg av bolsteren. Eller rolig komme opp til sittende.

Kjenn på skiftene i kroppen. Kanskje kjenner du på en åpenhet i forsiden av overkroppen. Bare for å legge bolsteren til side. Vi skal sette oss opp for shavasanaen.

Kanskje føler du et behov for å røre litt på bena først. Hvis ikke, så ta gjerne på deg en ekstra genser. Kanskje sokker hvis du ikke har det. Pledd, øyeputer.

Gjør det så cosy som du kan for deg selv. Jeg synes det er veldig deilig i shavasanaen å ha en bolster under knærne. Det er litt ekstra støtte på korsryggen. Gjerne det spesielt hvis du har litt sensitiv korsrygg.

Finn frem noe å ha over deg hvis du føler at du trenger det. Lukke deg tilbake på ryggen. Gjør justeringer. Kjenner hvordan det er mest komfortabelt.

Kanskje flippe bena godt ut til siden. Kanskje komme armene langt ut til siden som en stor stjerne. Ta en dyp innpust gjennom nesen. Utpust gjennom munnen.

Gi helt slipp og bli kjempetung. Da kan du virkelig slippe på kroppen din. Bare observere om kroppen føles åpen. At energiflyten får lov til å bevege seg litt friere.

Litt mer behagelig. La deg selv bli tung. Se for deg at du synker inn og gjennom underlaget. Smelter utover.

Som honning. I din shavasanaen. Dersom du har tid, og du kjenner at kroppen har behov for det. Bli veldig gjerne liggende i shavasanaen til kroppen sier ifra.

Bare stoppe videoen. Må ikke hundre. Sakte men sikkert. Komme litt tilbake inn i kroppen.

Bevare rommet rundt deg. La følelsen av klærne mot huden. Lydene rundt om i rommet, og kanskje utenfor. Luktene som sirkulerer rundt deg.

Begynner igjen å gjøre pusten litt dypere. Du kan gjerne, hvis det føles godt, ta med armen over hodet. Strekke deg selv ut så lang du er. Ta igjen en god gjesp.

Kanskje sirkulere litt på håndleddene og anklene. Ruste litt på fingre og tær. Når du føler deg klar, kan du krølle deg inn som en liten ball. Hvile på den ene siden igjen.

Fosterstilling. Ta igjen et øyeblikk her. Rolig som mulig. Gjerne med øynene lukket.

Skyv deg tilbake opp til din sittende posisjon. Knærne kan være ... Eller du kan sitte med bena krysset, eller på knærne. Holde øynene lukket, eller lukke dine når du kommer dit.

Kjenn ned på underlaget av din sete. Ned på pusten som beveger seg gjennom kroppen. Ta deg en dyp, nærme innpust for å sile praksisen vi har gjort. En god utpust.

Takk for at du ville dele praksisen med meg i dag. Gå litt dypere inn i praksisen. Jeg håper du kanskje lærte litt mer om min. Fikk litt mer forståelse for den praksisen.

Samler hendene foran hjertet. Bøyer hodet i takknemlighet. Kjenner på følelsen av takknemlighet, kjærlighet til deg selv, til egen kropp. Namaste.