Kort og Intens Flow – Håndstående, styrke og eksplosivitet

Hei, velkommen til en kort, men intens klasse. Vi kommer til å starte ganske rett på, så sørg for å ta en oppvarming hvis du trenger det. Så kan vi starte tilbake på matta. Sitte høyt opp, slapp av i skulderen, lang nakke.

Og finne en jevn pust. Du må gjerne lukke igjen øynene. Prøv å mykne i ansikt. Kanskje trenger du å slippe dagen som har vært.

Uka som har vært, eller andre ting. Se om du kan ta noen øyeblikk i starten her, og bare lande. Selv om det er en kort praksis, det er superviktig. Ta det med på neste øyeblikk.

Har du mye som suser rundt i bakhodet, har noen slag, ta det med på neste innpust. Fyll opp masse. Åpne munnen, og slippe løs. Så begynner vi å finne en jevn pust.

Konnekte med hendene på kroppen om du trenger litt mer nærhet til pusten. Begynn å se til en rytme som du vil ha med deg videre i flyten. Se om du kan konnekte litt med kjerne, med holdning, med innstilling. Gi deg selv plass i praksisen.

Fokus på stedet. Det blir et par puster. Bare starte i gang på den viktigste måten. Fokus på stedet.

Så starter vi med å åpne øynene. Hvis du vil ha en liten forandring på føttene, så kan du sette tær ned under det. Begynn å strekke armen med overhodet. Spre fingeren, la av skuldre, knyte ned håndsamler.

Åpne, lukke, åpne. Så vi forsøker å gå raskere og raskere. Forsøker å gå enda litt raskere. Og enda litt raskere.

Yes! Sjekk det litt hvis det trenger. Beveg deg litt inn i håndledd nå. Rote deg litt rundt, kjenne litt etter.

Det kan hende du gjør det når det er i søvn. Det er tunge ting vi skal sette i gang med. Har du vært nok med tåstesprekken, kan du flate den litt ut. Så får vi bare med høyre armen underst for en liten hørende armbevegelse.

Så får vi med pusten. Bra. Og igjen vi møtes på midten. Behold armen i kryss, men krysset lenger ut med håndleddet.

Håndflatene sammen, armen over hodet. Se om du gjerne får breie skuldre, bøye albuen. Herifra eventuelt litt av sånn morastrekk. Strekke helt ut.

Hendene bak ryggen. Løft deg litt gjennom brystet. Kjenne kanskje på nakken, skuldre. Og igjen, denne gangen venstre armen under, større arme.

Så får du noen pust og noen vinder med å kjenne litt i skuldre og rygg. Sette fokus. Nå møtes vi i midten igjen. Krysset ut med håndleddet, snur håndflatene mot hverandre, armen opp, bøyde albuen.

Prøver å strekke det helt ut, så kjernen på her. Hendene bak ryggen. Løft deg litt igjen. Kanskje du kommer lengre frem.

Kanskje du beveger deg mer. Bra. Så bak oss på matta. Tær ned under.

Skjuver over på fotflatene, for og for. Hoftebreddes avstand på beinene. Gjerne henge og dingle litt her. Hekt kanskje hendene.

Slipp pusten om du trenger det. Hamstringsen har masse å si når vi driver og går opp og ned, så gi deg litt tid til å kjenne hva som skjer, til å åpne seg. Kanskje slipp litt ekstra i pusten, litt ekstra i nakken og ryggen. Kan slippe hendene til gulvet.

Høyre armen litt ut foran deg. Bøye høyre kne. Steke brystet åpen. Ta med armen, kanskje bak ryggen, og åpne brystet.

Bytte side. Hånden er tilbake. Begynn å rulle hele veien opp i stålens. Gjerne strekk beinene på med magen, se om du kan trekke skulderbladene sammen og åpne brystet.

Motsatt beie knær rundt ryggen frem, gi deg selv en liten klem. Fortsett en gang til. Strekk ut på magen, kjernen, og åpne. Siste lille klem, kanskje motsatt arm for høyre.

Slipp hendene til gulvet. Litt stykke foran deg. Spirre fingeren lene inn i armen. Liten toe tap på hver side.

Se om du kan ta med hendene et stykke frem. Prøv å dra føttene med deg. Lenge. Hendene frem.

Toe tap, toe tap. Hendene litt lenger frem. Prøv å dra føttene med. Lenge.

Siste runde. Toe tap, toe tap. Pust for pust. Dra med den siste biten.

Lenge, dyp det. To ganger til. Lenge, dyp det. Siste.

Kom hele veien opp. Strekk med armen over hodet. Strekk deg helt ut. Møte fjellføttene sammen.

Innpust armen over hodet. Utpust folle frem. Finn en held løft. Kanskje går du tilbake første gangen.

Kanskje er du klar for å flyte. Jeg går gjennom en kobra i første runde. Hunden ser ned. Trenger du å tråkke deg litt inn i øyene.

Kjenn at du kan sette litt fokus med blikk, pust og kjernemuskulatur. Vi skal begynne å komme oss fremover. Her er det litt tidlig å flyte, så vent med det. Er du klar, kan du flyte.

Kanskje du vil ta en toe tap før du lander. Eller forsøk. Finn lengde og dyp det på toppen. Kom med oss hele veien opp.

Strekk deg helt ut. Folle hele veien frem. Igjen lengde. Kanskje du tar det opp i en hamstående, toe tap før vinyasa, eller et lite hopp opp.

Begynn å komme igjennom din vinyasa. Begynn å legge til litt mer nå. Løft høyre beinet ut i lufta. Kom med tæren på venstre.

Se om du kan ta med kneet til halve eller høyre. Strekk ut bak. Løft tæren på venstre. Diagonalt under kontakt med kjernen.

Ut bak. Eventuelt å nyte med høyre tæren mot en toe tap hvis det går. Strekk ut bak. Begge ståbeinene ser frem.

Kanskje du kan flyte foten helt til toppen. Lande foten i lufta tilbake. Kne i. Armen over hodet.

Hender til gulvet. Styrke. Kom igjennom vinyasa. Start med å løfte venstre bein ut bak.

Kom høyt på tæren på høyre. Kne til overarm. Ut bak. Diagonalt.

Og ut bak. Test på en toe tap. Og ut bak. Begge ståbeinene ser frem.

Prøv å flyte til toppen. Foten langt tilbake. Kne i. Armen over hodet.

Strekk ut forreste bein. Kom igjennom vinyasa. Bli hunden som ser ned. Sett knærne til gulvet for litt katt og ku.

Kjenner du deg eller er du i håndlederen, kan det være greit å bevege litt i øynene. Bra. Gjerne møte i child's pose. Strekk armene langt fremover.

Skinn rundet gjennom ryggen. Masse kjerne involvert her. Skytte frem og rundt frem. Vi kan se om vi kan lande bit for bit i en cobra.

Løft støtet opp. Trykk med hendene. Begynn å aktivere magen. Runde frem.

Skyve opp og gjennom ryggen. Gå tilbake hunden som ser ned. Gå føttene sammen. Begge knærne ser frem.

Kanskje en liten handstand. Toe tap, løfne. Eller om du går for toe tap og løfne. Så kan hendene det ta mye tid.

Kan hendene det ta lite tid. Etter hvert som du lander, finne lengde og dyp det. Kom med oss hele veien opp. Strekk armene.

Og ses i fjellet. Toppen ved matten. Kom igjennom stol. Begge albiene, trykk skuldrebladen sammen.

Holde ungen og låren. Skytte ryggen forsiktig. Kom tilbake i stol. Følg råd.

Halt løft her. Kanskje du gjør en handstand. Kanskje du gjør en liten hopp opp og tilbake. Vinyasa.

Har du vært oppe i handstand, så gjerne begynn å komme igjennom vinyasa. Ses med etter hvert i en hund som ser ned. Vi skal inn i krigarstilling 1. Høyre foten ut bak deg.

Steppe til toppen. Innpust heiser opp. Og ned. Stående splitt på forreste foten.

Kanskje du velger å ta det opp ned. Kanskje du tester det noen ganger. Kanskje du blir det. Prøv å holde L-formen.

Når vi skal ned igjennom vinyasa, kanskje du prøver å komme mot en toe tap. Og så vinyasa. Fortsett med venstre bein frem, selv om du kanskje har et litt annet tempo. Fra krigarstilling 1.

Stående splitt. Så om du blir å hoppe, om du er i L-formen, prøv å finne fokus der du er. Siste puste. Eventuelt forsøk en liten toe tap.

Og vinyasa. Så nå setter du knærne i litt. Kjenner litt på håndlederen. Kjenner litt på nakken og pusten.

Det er ikke alltid så lett å ha en jevn pust når man holder på sånn her. Men vi kan prøve. Så eventuelt møter vi hunden som ser ned igjen. Skal vi høyte opp på tårballene, trekker navlen inn og begynner å runde gjennom hele ryggen.

Ser noe annet komme bit for bit inn igjen. Flytende hund som ser opp, har kjernen på. Og trekker haka inn, skli gjennom ryggen tilbake. Setter knærne til gulvet.

Puppy pose. Albiene. Eventuelt strekker hendene ut. God strekk for skuldren.

Åpne for brystet. Pass på at det ikke blir for mye. Er dette noe du trives med, og har lyst til å ha med, så er det mer på løpet. Hvis du har haka inn og blikket fremover og vil lengre, så kan du teste å steppe føttene ut bak deg.

Pass på at du har kjernen på til en viss grad. Er det umulig å puste, så har du gått for langt. Kjenner du at du vil ha enda mer, så er det en versjon til dette. Eventuelt gå til child's pose og vent der.

Knærne i hvor du vil lengre. Bøye knærne. Og se om du kan få tak i føttene. Så det kan være tricky nok.

Er du der, så fortsetter å åpne brystet. Fortsetter trekkpusten. Gjem den til kroppen. Og ha kjernen på til en viss grad.

Siste puste her. Eventuelt begynner å slippe taket. Hvis du er i den mest ekstreme posisjonen, så kan du begynne å runde ryggen herifra. Ta en kolmark frem på magen.

Skyve opp og tilbake til child's pose. Eventuelt en puppy pose. Nei, en kanin heter det. Tak i hælen.

Løfte setet rundt ryggen. Toppen av hodet i. Han befaler seg ikke å snakke i mikrofon i disse posisjonene. Siste puste.

Kommer tilbake med setet på hælen. Oppe sitter han sammen med hodet. Møtes med hendene for en bryst. Gjerne ta en liten sidestrekk til hver side.

Kanskje kjenner det litt på nakken din. Skal vi igjen til forhånd. For å være full bak på matten. Sett her og ni under det.

Ta en god fullbøy. Knær og hendene når du trenger. Kanskje slippe kjeven og pusten. Slippe hendene til gulvet.

Gå hendene ut et stykke foran oss. Legg på litt fra i sted. Se om du kan komme opp og tappe hodet på begge sider. Hvis ikke det går, gjør det når du drar føttene med deg.

Det er en kjempegod prep. Bøy knæren. Liten hodtapp. Lande ned.

Hendene frem. Kanskje du kan sette føttene saktere og saktere ned. Helt til vi når toppen. Høyre hånd i midten.

Bøy høyre knæ. Forlenge. Kanskje hånden bak som i sted. Motsatt side.

Lande ned. Hul oss hele veien opp. Armen over hodet etter hvert. Hele veien ned igjen.

Bra. Vi skal opp i håndstående. Så om du jobber med elhopp, presser beina til siden eller sammen, møtes der oppe på den ene måten eller den andre. Det kan hende at det er et annet forsøk.

Det gjør det gjerne. Hvis du er der oppe, let etter den retteste linja du kan finne. Begynn å flekse føttene. Kom ned i en pike.

Du kan begynne å få tærene over mot høyre side. Og over mot venstre. Og hele veien ned. Finne lengde og dybde.

Hele veien opp i stående. Og hele veien ned igjen. Skal vi gjøre det en gang til? Opp i håndstående.

Finne din vei dit. Finne den retteste linja du kan i dag. Begynn å flekse. Kom mot pike.

Vi kan samle føttene litt over til høyre side. Litt over til venstre side. Og komme hele veien ned. Finne lengde og dybde.

Komme hele veien ned i sittstans. Hele veien ned på ryggen. Og happy baby. Hvis du vil sette på pause og gi noen forsøk til, det er helt ok.

Det er ganske tungt. Ofte har man bare så og så mange forsøk å gi seg, men det blir mer og mer etter hvert. Så en reise, noen ganger går det, noen ganger går det ikke. Så får vi bare flyte med og være til stede.

Siste par puster med å gi beina litt fri, gi hendene litt fri. Da kan vi gjennom en siste runde. Når du er klar, finne veien opp og gjennom vinyasa. Ses ned litt og litt.

En hund som ser ned. Løft høyre beina ut i lufta. Bøye kne og åpne hofta. Kom over mot flip dog.

Åpne og løfte litt. Sett hånda tilbake på plass. Vi skal komme gjennom chaturanga. Senk brystet og albuen inn.

Beina opp. Kanskje switche. Vinyasa. Motsatt bein.

Venstre bein ut. Bøye og åpne. Flip dog. Kom over mot chaturanga.

Gjennom vinyasa. Vi skal prøve å lande oss på utsida hendene. Skåp. Få steppa venstre beina tilbake.

Høyre foten. Utsida høyre hånd. Senk hofta og se fram. Bytte bein.

Kanskje litt klapp i lufta. Et par ganger til. Og siste gang. Bra.

Senk bakste kne. Åpne litt i hofta. Kanskje du synker ned. Kanskje du har litt bevegelse.

Så skal vi gjøre det samme på motsatt side. Gi deg litt tid. Vi er inne på de siste pustene. Nå er vi inne på denne.

Vi skal møte hunden som ser ned. Vi skal bøye knærene og se frem. Prøv å lande med beina rundt armene. By opp i dalsene.

Hvis det gikk greit, kan du trekke inn føttene og prøve å gå for B-versjonen. Hake mot gulvet. Bli i tropuste. Eventuelt begynne å heise opp.

Komme tilbake mot kråka. Og kanskje flyte vinyasen. Møte child pose. Kanskje du kjenner litt på handledden.

Kanskje du kjenner at du kan tviste litt. Enten gå over til child pose, eller strekke inn armene under. Og mot child pose. Bra.

Så skal vi gjennom til sitt. Kanskje du tar en jump through. Streker beina ut foran. Lengde.

Og dybde. Dette blir siste posisjonen. Jeg legger ikke inn noen lange shavasanaer i denne klassen. Har du tid, gjennom 5-10 minutter.

Så lande kroppen. Lande hodet. Kanskje finne noe i praksisen i dag som du kan ta med deg på den ene eller den andre måten. Eventuelt finne veien ned på gulvet.

Eller bli i sittstans. Så sier jeg takk for meg her. Takk for at du var med og praktiserte. Namaste.