16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hodestående med sikker teknikk og gradvis progresjon. Perfekt for yogaøvelser hjemme. Start din praksis nå.
Hallo, da skal vi gjennom en hodestående tutorial. Jeg skal forhåpentligvis kunne hjelpe dere å øve hjemme på å komme opp i hodestanden. Enkelt og greit. Det er ganske mange forskjellige variasjoner av hodestanden, men jeg tenkte i dag at vi skal fokusere på den klassiske, som er at hendene sammen, underarmene er nede, hodet er i midten, og tripod, som er at hendene og hodet lager en trekantstøtte.
Før vi går løs på å legge vekt i hodet, eller legge vekt som da går også i nakken, så vil jeg at vi skal teste litt styrken og evnen til å kunne holde oss selv oppe. Nå er det ikke sånn at nakken er vant til å bære så mye vekt, den er vant til å bære hodet, og så plutselig skal den bære hele vekten av hele kroppen. Så det er greit å vite at den tåler det, og at vi har støtten vi trenger til det. Vi kan sammen komme over på alle fire først.
Så kan vi legge underarmene ned, og ta tak med hendene rundt våre egne albuer, bare for å måle en cirka avstand som er fin å ha på albunnen. Vi prøver ikke å la albunnen gå noe lengre ut enn der det er nå, bare åpner hendene frem og fletter fingrene sammen. Du kan velge selv om lillefingeren her, om den blir der den er, eller om du stopper den innunder og har en jevn kant. Gjør det du foretrekker, det er ikke noe riktig eller feil der.
Så presser du ned i både hendene og underarmene, og prøver å holde skuldrene aktive, så de ikke synker ned i skuldrene. Presse gulvet fra deg, så du kan kjenne på det et par ganger, kjenne forskjellen på når du bare ligger og lener deg ned i skuldrene, og på aktivt presse og skyve fra. Nå skal vi sette tærne i, løfte hofta, og da kjenner vi at det blir litt tyngre med en gang. Så begynner vi å gå frem, bare for å kjenne hvordan det er å ha skulderen rett over albunnen.
Så kan vi slappe av i hodet og nakken, og kjenne på det samme her, at vi ikke ønsker å kollapse ned, så press ned i matta, og skyve ut av skuldrene i stedet for å lene oss inn i skuldrene. Kjenn at du kan holde her, om dette kjennes vanvittig tungt nå, og det er så vidt du klarer å holde deg her, så vil jeg anbefale deg å jobbe her en stund. Kjenn at du kan stå her og ta en 15 gode pust, uten at du kollapser. Når du har tatt noen pust, kan du vile armene litt, kanskje fletter du fingrene sammen bak ryggen og gir armene en liten strekk.
Så det vil være første testen, bare kjenn at du har styrken til å stå der, og jobber deg opp mot 15 pust, ca. Så kan vi gjøre det samme igjen, da skal vi teste litt mer. Ta tak rundt albunnen igjen, åpne hendene frem, press ned i armene, løfte hofta, slappe av i hodet, gå deg litt frem, slik at du har all vekten frem. Hodet er fortsatt av gulvet.
Teste å løfte på ett ben av og ut bak. Kjenn at nå blir det litt tyngre, så kjenn at du fortsatt kan presse ned, slappe av i hodet og puste. Så tester du andre benet. Kjenn at du ikke kollapser ned, skiver bakken fra deg, holder deg selv oppe.
Dype, jevne pust. Så kjenner du om dette var helt forferdelig tungt. Du kan sette foten ned, knærne ned og komme opp. Om det var helt forferdelig tungt igjen, så har du noe å jobbe med der også.
Bare fortsett med det til det kjennes overkommelig. Kjenn at nå er du klar for en ny utfordring. Det er rett og slett fordi vi vil ha den styrken, før vi begynner å balansere på hodet. Vi har ikke lyst til å skade nakken.
Når den styrken og kontrollen begynner å komme, og du kan løfte et ben, puste jevnt og kjenn at du har kontroll, så kan vi begynne å sette ned toppen av hodet. Vi skal se litt på det nå. Hvis det nå har begynt å bli lettere, så er du med på det. Hvis det ikke passer, så går du tilbake til de to forrige øvelsene.
Vi måler opp albunnet, hendene foran oss. Så skal vi lage en liten skål til hodet. Vi har lyst til å ha toppen av hodet i, vi har ikke lyst til å ha pannen i, vi har ikke lyst til å ha bakhodet i. Noen synes det er en fin test, det er litt forskjellige proporsjoner på oss, men man kan legge håndbaken på øynbrynet, og så setter man langefingeren på hodet, og så er det cirka toppen.
Man kan også bare sette hodet i og vugge litt frem og tilbake, og kjenne at dette kjennes ut som senter. Så gjør det. Vi kan sette toppen av hodet i mellom hendene, lage en liten skål med hendene, og før vi løfter av knærne, kommer vi også her på den kollapsende skuldrene ned, løfter skuldrene tilbake, så nakken får være lang, og så holder vi den lengden i nakken, presser ned i underarmene, og løfter hoftene opp. Så kjenner du at det går fint for nakken her.
For mange her kan fleksibiliteten i baksiden begrense litt. Hvis du går deg litt frem, du fortsetter å holde skuldrene der de er, men prøver å gå bena litt nærmere, hvis du blir veldig stramt i baksiden her, så er du en av de som kanskje kommer til å like neste øvelse best. Om dette kjennes greit, å gå føttene nærmere, så kanskje er det øvelse to som er best. Så bare kjenn litt på hvordan det føles i baksiden av bena og ryggen her.
Når du er klar, knærne kommer ned, og kan bare hvile armene tilbake i pannen ned i barnestolen. Bare la nakken og skuldrene slappe helt av. Greit å la hodet, nakke og skuldre hvile litt mellom hver runde. Håret ruller opp når du er klar.
Så den øvelsen vi skal inn i nå, den er veldig fin for de som kjenner at det er mye motstand i baksiden. For det er vanskelig hvis jeg er langt her bak, løftet ben og skal kunne heise meg opp. Så jeg er nødt til å få kommet litt nærmere. Det vi har lyst til å gjøre er at vi har lyst til å gå inn slik at hoften er over skuldrene.
Da er vi allerede i balanse, og så er det kun bena som skal bli med opp. Du må gjerne gjøre de neste øvelsene med veggen rett foran deg, altså bak kroppen. Så hvis du skal utfalle, så kan du bare lene deg inn mot veggen og komme tilbake samme vei som du kom opp. Så jeg skal vise deg en gang før du gjør.
Måler opp, setter toppen av hodet i, ruller skuldrene tilbake. Viktig! Løfter hofta opp, går meg litt inn til det ikke går mer. Hvis det er litt dypt her, bøyer knærne.
Men legg merke til at hvis hofta kommer ned her, så er det vanskelig. Så jeg løfter hofta, trekker høyre kne inn mot brystet, og kommer høyt opp. Jeg kan påtærne på venstre fot. Så ser jeg om jeg kan fortsette å løfte hofta, og trekke knærne mot brystet.
Fortsett å holde nakken lang. Kjenn at jeg kan puste her. Kjenn at jeg har kontroll. Kan slippe høyre foten forsiktig ned, og venstre foten ned, knærne ned, armene tilbake, pannene i gulvet, og hodet, nakke, skuldre.
Noen puster her. Det du har lyst til, er at du vil ha kontroll i overgangen opp. Så du vil ha kontroll både på veien opp, i posisjonen og ned. Og ofte hvis vi går inn, spesielt i inversjoner, med masse momentum, er det kjempevanskelig å finne balansen.
Så ta deg tid til overgangen opp. Jeg skal teste en gang til. Bare trekker motsatt ben inn. Så sammenhjel her.
Prøv å gjøre det så sakte som mulig, slik at du trekker kroppen opp i hodestanden. Måler opp avstand. Sett tappen av hodet i. Ruller skuldrene tilbake.
Skiver baken fra deg. Gå inn så langt du kan, så hoftet er høy. Trekk venstre kne mot kroppen. Kom så høyt opp på tærne du kan på høyre fot.
Pass på skuldrene. Og se om du kan trekke begge knærne og hælene inn mot kroppen. Denne gangen kan du teste å takke knærne litt ut, uten å sveie for mye. Bare løfte litt opp.
Kanskje tapper du tærne på veggen bak deg. Når du er klar, forsiktig trekker knærne inn. Og se om du sakte kan sette venstre foten i mattet, høyre fot i mattet, knærne ned, ruller armene tilbake, tar noen pust i barnestolen. Sånn at du slapper av i hodet og nakket.
Jeg anbefaler for de som kjenner at det er mye motstand i baksiden, å bare starte der. Starte der med å komme opp, å finne balansen, og balansere på hodet med bøyde knær først. Og for de som er mer åpne, kan utnytte det. Utnytte at du er åpne i baksiden, til å vippe de øverste benene så høyt opp du kan, og bare trekke med deg de underste benene.
Så vi skal se på det nå. Så måler du opp avstanden på albuene. Fletter fingrene sammen. Toppen av hodet i.
Plass til nakken. Skiver ned i underarmene. Løfter hofta. Går deg inn så langt det går.
Bare løfter et ben opp. Se hvor høyt opp det kommer. Fortsetter å holde nakken lang. Og se om du bare kan trekke opp de underste benene.
Så her er det viktig å ikke bevege seg fort. Så du bare samler benene. Skviser alt inn. Holder nakken lang.
Så overgangen her er at du prøver å holde et ben så høyt oppe som mulig. Sånn at når benet er oppe, så er hofta akkurat der den skal være. Så det er bare å trekke med seg de underste benene opp. Kjenn at du kan holde deg så rett som mulig.
Kanskje er veggen rett bak, og du bare tepper den. Og så forsiktig komme ned. Sette knærne i. Armene tilbake.
Hvile hodet. Og skuldre. Ta noen puster. Hvis det gikk relativt greit.
Hvis det var sånn, ja. Det gikk å få hofta opp over skuldrene og bare trekke med seg benene opp. Supert. Da kan du gjøre det litt vanskeligere med at du presser begge bena opp.
Så dette er selvfølgelig når de to første stegene begynner å bli enklere. Men trikset er også å få hofta opp. For når hofta er nede, så kan jeg vise. Når hofta er nede, her er det helt umulig.
Uansett hvor sterke, her finner ikke kroppen balanse. Så jeg må få hofta opp. Gå inn, og her når hofta er over, her bruker jeg ingen styrke. Jeg bare flyter bena av av seg selv.
Så gjerne teste det hvis du kjenner at de to første øvelsene var ganske enkle. Det her strekker seg mot at du jobber hjemme et par ganger i uka med de øvelsene. Det blir lettere etter hvert. For min del var det sånn at det å komme opp i hovedstanden tok lang tid.
Masse, masse øvelser. Det viktigste er å ikke overbelaste nakken for mye. Så gi deg et par forsøk i starten, og ikke overdrive det. Da skal vi over på tripod-varianten.
Tripod-varianten kan man starte litt sånn som i crow. Så kan man gå inn i det vi kaller kloden, og så videre opp i tripod-hovedstanden. For noen er det en enklere måte enn klassisk. Det kommer litt an på.
Vi skal teste det også. Da kan vi komme inn i en tripod med hodet først, tenker jeg. Sånn at vi setter hendene i gulvet, skulderbreddet er så avstand. Her er det viktig at jeg setter toppen av hodet i, men ikke mellom hendene.
For da har jeg ikke en trekant, da har jeg en linje. Det er vanskelig å balansere på. Pass på at jeg setter hodet et stykke foran toppen av hodet. Jeg har lyst til å kunne se mine egne fingertipper.
Hvis jeg ikke ser dem, så er hendene og hodet for nærme hverandre. Albuene inn, og her er det også viktig å rulle skuldrene tilbake og klemme albuene inn. Jeg tester her hvordan det er å presse ned i armene og løfte hofta. Gå det litt inn.
Jeg setter høyre kne på høyre arm. Lene deg inn i hendene og setter venstre kne på venstre arm. Hvis du kjenner mye vekt ned i nakken, så kom ned og ta pause. Hvis det kjennes greit, så ta et par puster.
Hold nakken langs, skuldrene tilbake. Etter hvert, setter føttene tilbake, knærne ned. Hviler armene, hviler hodet. Ta noen puster.
Her kan du være til du kjenner at du begynner å ha mindre og mindre vekt i hodet. Du vil ha masse vekt i armene, så du kan holde deg selv oppe. Du må bruke denne, så du ranger styrken din. Når det begynner å kjennes greit, så er neste steg å gjøre det samme.
Toppen av hodet i. Se fingertuppene. Klemme albuene inn. Rulle skuldrene tilbake.
Løfte opp. Kanskje teste først venstre ben en gang her. Og så høyre ben opp på høyre arm. Da kan du teste å aktivere innsidelår og løfte av knærne.
Kanskje holder du deg som en liten ball. Eventuelt strekker bena opp mot taket. Og så kjenner du at du ikke lar noe vekt synke ned. Du skyver bakken fra deg.
Kanskje bøyer knærne. Lander tilbake på armene. Om du har lyst, press ned i armene og få vekten ut av hodet. Kjenn at du bare bruker armene.
Så du er en bitte liten crow. Sette føttene ned. Kom ned i barnet en gang til. Hvile toppen av hodet ned.
Hvile armene. La hodet rulle litt forsiktig fra side til side. Ta et dypt innpust. Og et godt og langt utpust.
Rulle rolig opp til sittene. Husk at det bare er å gjøre dette om og om igjen. Trykk på pause. Fortsett å jobbe der du er.
Husk at det ikke er sånn at når du først står på hodet, så løser alle verdens problemer seg. Så nyt veien. Se på det som en lek. At du lærer noe nytt.
Kan ha det gøy med bevegelsen av kroppen din. Og hold nakken fornøyd. Så ikke for mye av gangen i starten. Håper det var noe å ta med seg videre.
Takk for i dag.
