78 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Jivamukti open class fokusert på hofter og bakoverbøy. 75 minutter yoga med Karina. Perfekt for å utvikle fleksibilitet og styrke. Start din praksis i dag.
00:00God onsdag.
00:02Her sitter jeg og Ida.
00:03Det er vår onsdagsdeit.
00:06Veldig takknemlig for at Ida er med og
00:09viser.
00:10Så jeg kan sitte her og koncentrere meg
00:13om å prate, tenke og telle.
00:17Vi starter om et lite minutt eller så.
00:20Vi skal gjøre en gymnukte yoga open, 75
00:22minutter.
00:24Det kan være nyttig å ha en blokk
00:27tilgjengelig hvis du har det.
00:28Slik går det fint uten.
00:31Vi setter oss inn i sitten mens vi
00:34har dypest ut.
00:37Vi lukker øynene.
00:41Vi tar en full og dypest ut.
00:45Og en full og dypest ut.
00:51Vi tar en til, puster dypest ut.
00:56Og pust ut.
01:00Puster inn, samler hendene foran hjertet.
01:04Vi kjenter om tre ganger sammen.
01:10Om.
01:10Om.
01:19Om.
01:29Om.
01:38Med hendene i lillefall, men fortsett å holde
01:40igjen.
01:43Vi kjenter.
01:44Låka, samastha, sukhino, bhavantho.
01:48Vi tar en full og dypest inn.
01:55Låka, samastha.
02:00Sukhino, bhavantho.
02:02Låka, samastha.
02:09Sukhino, bhavantho.
02:15May all beings everywhere be happy and free.
02:27May the thoughts, words and actions of my
02:31own life contribute in some way to that
02:41happiness and to that freedom for all.
02:46Shanti.
02:51Shanti.
02:56Shanti.
02:59Hari.
03:02Hari.
03:12Da viser vi et lite øyeblikk i stillheten
03:16etter shanti.
03:36Dette er tredje open class i april, hvis
03:40dere kjører en klasse med litt hofte-
03:44og backbends.
03:46Vi har startet et tema som har overskrifte
03:48dharma, eller dharma-calling.
03:52Vi kan blinke øynene åpne, komme frem på
03:57alle fire.
04:01Stå med knærne under hoften, i hoftebreddes avstand.
04:07Men innpust skyvsæter til hælen.
04:11Men utpust strekk knærne, og vi kommer opp
04:13i en hund som ser ned.
04:17Bøy og strekk litt på knærne, skyv deg
04:20litt fra side til side.
04:23Kjenn at det er verdt at du finner
04:26en stilling med likevekt og balanse i alle
04:30fire punkter med hender og føtter.
04:32Ta den tiden du trenger, skyv deg litt
04:33frem og tilbake, og finn stabiliteten og likevektet
04:37når du kjenner deg klar.
04:43For de som har vært med gjennom april
04:46med dette fokuset, kjenn dere til linjer av
04:51tanker som vi følger med dette konseptet dharma,
04:54som vi ofte oversetter eller forstår som å
04:57finne en mening eller en hensikt, en sti
05:02i livet.
05:04Pust deg inn, komme frem i planken.
05:09Pust deg ut, skyv tilbake hunden som ser
05:11ned.
05:14Pust deg inn, komme frem i planken.
05:18Pust deg ut, skyv tilbake hunden som ser
05:21ned.
05:24Pust deg inn, komme frem i planken.
05:28Pust deg ut fra knær, bryst og hak
05:32av gull.
05:34Pust deg inn, gli brystet frem og opp,
05:36cobra.
05:38Pust deg ut, set deg til hælen og
05:41barnets posisjon.
05:43Tegn deg sammen, knær litt fra hverandre og
05:47palma i matta.
05:50Bare for å gi deg litt kontekst hvis
05:52du ikke har vært med på klassen tidligere,
05:54vi lærer om dharma i blant annet teksten
05:57Bhagavad Gita, fra den hinduistiske tradisjonen, hvor Arjuna
06:02overfører sin livs oppgave.
06:06Han står overfor sin livs største utfordring og
06:09oppgave.
06:10Når han står der, er han full av
06:12tvil og motstand, og har ikke lyst til
06:15å gjøre det som ligger foran ham.
06:18På et tidspunkt gir han faktisk en sånn
06:19til Krishna som at «Nei, jeg vil heller
06:23trekke meg tilbake i skogen og leve resten
06:25av livet som en yogi».
06:27Krishna er læreren og mentoren hans som prøver
06:32å overtale ham og få ham til å
06:35finne måten til å utføre sin plikt her
06:39i livet.
06:40Han sier faktisk også, dette er en referanse
06:43til Bhagavad Gita, at det er mye bedre
06:46å fullføre sin egen dharma eller plikt enn
06:50å prøve å utføre andre sin dharma eller
06:53være noen andre.
06:55Stein kommer opp av alle fire.
07:00Han puster ut skyv tilbake inn som steinet.
07:04Går føttene rolig frem til fremdeles?
07:08Hold her, ta tak i motbladet av deg.
07:11Bare heng ut av hoftene, slapp av i
07:13nakken.
07:16Det var det perspektivet vi hadde litt forrige
07:20uke.
07:22Dette med dharma er mye tettere knyttet til
07:25ord som ansvar eller forpliktelse.
07:30Altså noe som du skal gjøre.
07:35Jeg synes det er viktig å minne oss
07:39på i en moderne contemporary yoga-verden, at
07:43det ikke bare er din lidenskap eller dine
07:47drømmer eller dine ønsker for hvordan virkeligheten eller
07:52verden skal være.
07:54Slepp ut armene.
07:57Bøy knærne ditt.
07:59Rull opp virvel for virvel, rolig og kontrollert.
08:06Stå hele foran på matta.
08:09Armene langs siden.
08:11Fjellspill.
08:13Kjenn hvordan du står i føtten.
08:16Kjenn pussen i kroppen.
08:23Når det er sagt, er det som med
08:26de fleste filosofiske retninger eller tankegodter, så utrolig
08:30mye tolkning og forståelse av disse konseptene.
08:34Jeg hørte en samtale mellom en av mine
08:37lærere og en doktor i psykologi som refererte
08:42til en buddhistisk professor i USA, Robert Thurman,
08:47som en gang hadde gjort et arbeid på
08:49dette, å oversette eller forstå ordet og konseptet
08:53dharma.
08:54Han hadde vel kommet til noe som 30
08:56og noe, 34 eller 39, jeg husker ikke,
08:59det var 30 og noe, oversettelse av ordet
09:02dharma.
09:02Samle hendene foran hjertet og lukk øyene.
09:08Så ut fra hvilken tradisjon og hvilket perspektiv
09:11kan det forstås med nyanser.
09:15Men det han kom frem til, at hvis
09:17man skulle prøve å trekke noe felles ut
09:19av det, så var det at dharma betyr
09:21at noe har en viss plass og en
09:23viss retkefølge.
09:25Så for å prøve å tegne og forklare
09:28enkelt, at den fellese dharmaen vi har her
09:32i livet er på en måte livet sirkel.
09:34At vi alle har en periode der vi
09:36er spebarn, barn, unge barn, 10-åringer, unge
09:41voksne, voksne, og så går vi inn i
09:43høsten av livet.
09:46Og det er ikke noe vi kan gjøre
09:47med, det er ikke noe vi kan endre
09:48på.
09:49For det om vi lever, kanskje spesielt i
09:51den vestløke kulturen, hvor vi prøver på det,
09:54å holde oss så ung og frers som
09:56overhodet mulig.
09:58Men det med å akseptere denne her syklusen,
10:03eller denne her naturlige utviklingen i livet, at
10:07alt har sin plass.
10:10Så hvis vi forstår dette konseptet dharma, så
10:12handler det om å ha en sånn finger
10:16godt plantet i jorda, som vi sier det
10:18på godt norsk, og tørre å se virkeligheten
10:21sånn som den er.
10:22Og ikke bruke praksisen eller disse filosofiske tradisjonene
10:29og tankegodset til å bortforklare, eller komme oss
10:33unna virkeligheten sånn som den er.
10:37Dette med dharma er at vi har en
10:39plikt i livet, vi har forpliktelser, vi har
10:42ting som vi må gå igjennom, og tørre
10:47å stå i det.
10:48Se livet og virkeligheten for det det er,
10:50uten å skape fancyfulle forklaringer eller unnskyldninger av
10:55hva vi vil eller ikke vil, eller hva
10:57vi kan eller ikke kan.
11:01Sett en intensjon for praksisen din.
11:04Kanskje har du noe som du jobber med
11:05i livet akkurat nå.
11:09Noe eller noen som du jobber med å
11:11akseptere, eller i deg selv eller andre.
11:19Men i stedet for å på en måte
11:23tilpasse, eller være tyst på virkeligheten sånn som
11:31den er, så kjenn heller at du jobber
11:32med deg selv, og tør å se virkeligheten
11:34og stå i virkeligheten sånn som den er.
11:37Gjør det beste du kan ut fra dine
11:38forutsetninger.
11:42Med et par pust setter du en klar,
11:45tydelig og konkret intensjon for praksisen.
11:57Med en innpust strekker du armen opp, ser
11:59over på håndflaten sammen.
12:02Pusta ut, fold forover hendene i matta.
12:07Pusta inn, lang rygg stå frem.
12:11Pusta ut, gå tilbake til planken.
12:14Kommer halves ned til kjøttet.
12:18Pusta inn hund som ser opp.
12:21Pusta ut hund som ser ned.
12:25Hål her, dype pust.
12:27Kjenn pusten i kroppen.
12:30En, to, tre,
12:45fire, fem.
12:53Bøy knærne, ser frem.
12:55Pusta inn, hopper ned, går frem.
12:59Pusta ut, fold kroppen sammen.
13:03Pusta inn, løfter helvene opp, strekker armene opp,
13:05ser opp håndflaten sammen.
13:08Pusta ut, ta basen.
13:11To ganger til, solhilsen av, pust inn, strekker
13:14armene opp, ser opp.
13:16Pusta ut, fold forover hendene i matta.
13:20Pusta inn, lang rygg stå frem.
13:23Kanskje legg vekt frem i hendene i armene.
13:24Om en utpust, hopper eller går tilbake, kjøtter
13:28armene.
13:30Pusta inn hund som ser opp.
13:33Pusta ut hund som ser ned.
13:37Hål her, dype pust.
13:42En, to, tre,
13:58fire, fem.
14:05Bøy knærne, ser frem.
14:08Pusta inn, hopper ned, går frem.
14:11Pusta ut, fold kroppen sammen.
14:15Pusta inn, løfter helvene opp, strekker armene opp,
14:18ser opp håndflaten sammen.
14:20Pusta ut, ta basen.
14:23Siste gang, pust inn, strekker armene opp, ordva
14:26hastasene.
14:28Pusta ut, fold forover hendene i matta, otta
14:31nasene.
14:32Pusta inn, forbered.
14:35Pusta ut, kjøtt ranga, bandasene.
14:39Pusta inn, ordva mukasva nasene.
14:43Pusta ut, adho mukasva nasene.
14:45Dype pust.
14:49En, to, tre,
15:06fire, fem.
15:13Bøy knærne, ser frem.
15:16Pusta inn, hopper ned, går frem til hendene.
15:19Pusta ut, fold kroppen sammen.
15:22Pusta inn, løfter helvene opp, strekker armene opp,
15:25ser opp.
15:26Pusta ut, ta basen.
15:29Solhilsen B er pust inn, bøy knærne dypt,
15:32strekker armene opp, ordva hastasene.
15:35Pusta ut, fold frem hendene i matta, otta
15:38nasene.
15:39Pusta inn, forbered.
15:42Pusta ut, hopper eller går tilbake.
15:44Kjøtt ranga, bandasene.
15:47Pusta inn, hund som ser opp.
15:50Pusta ut, hund som ser ned.
15:53Pusta inn, høyre fot frem.
15:55Venstre helvene, kriger en.
15:56Virra badrasen.
15:59Pusta ut, fold frem.
16:00Trekker tilbake.
16:01Kjøtt ranga, bandasene.
16:03Pusta inn, hund som ser opp.
16:06Pusta ut, hund som ser ned.
16:09Pusta inn, venstre fot frem.
16:11Høyre helvene, kriger en.
16:14Pusta ut, fold frem.
16:16Trekker tilbake.
16:17Kjøtt ranga, bandasene.
16:19Pusta inn, hund som ser opp.
16:22Pusta ut, hund som ser ned.
16:25Igjen.
16:26Pusta inn, høyre fot frem.
16:28Kriger en.
16:28Virra badrasen.
16:31Pusta ut, fold frem.
16:33Kjøtt ranga, bandasene.
16:35Pusta inn, hund som ser opp.
16:38Pusta ut, hund som ser ned.
16:41Pusta inn, venstre fot frem.
16:43Kriger en.
16:46Pusta ut, kjøtt ranga, bandasene.
16:50Pusta inn, hund som ser opp.
16:52Pusta ut, hund som ser ned.
16:54Hald her, dype pust.
16:571 2 3
17:124 5 Bøy knærne sted frem.
17:21Pusta inn, hopp eller gå frem.
17:24Pusta ut.
17:26Fold kroppen sammen.
17:28Pusta inn, bøy knærne dypt.
17:30Strekk armene opp.
17:31Se opp.
17:33Pusta ut.
18:06Pusta ut, hund som senghet.
18:10Pusta inn, planke.
18:13Pusta ut, knær, bryst og hak av gulvet.
18:18Pusta inn, cobra.
18:21Pusta ut, sete til herland, hund som senghet.
18:27Pusta inn, høyre fot frem, ser frem.
18:30Pusta ut, venstre fot frem til høyre, fall
18:33over beinet.
18:35Pusta inn, bøy knærne.
18:37Hekt av tommelen.
18:38Strekt deg hele veien opp og len bak.
18:41Pusta ut, fall frem.
18:42Bøy knærne svinger.
18:44Fletta fingeren bak ryggen og strekk.
18:47Pusta inn, håndfløka med gulvet.
18:49Venstre fot bak, ser frem.
18:52Pusta ut, hund som senghet.
18:56Pusta inn, komme frem i planke.
19:00Pusta ut, cobra.
19:02Pusta inn, hund som ser opp.
19:05Pusta ut, hund som senghet.
19:09Pusta inn, planke.
19:12Pusta ut, knær, bryst og hak av gulvet.
19:17Pusta inn, cobra.
19:20Pusta ut, sete til herland, hund som senghet.
19:25Pusta inn, venstre fot frem, ser frem.
19:29Pusta ut, høyre fot frem til venstre, fall
19:32over beinet.
19:34Pusta inn, bøy knærne, hekta tommelen.
19:36Strekk deg hele veien opp og len bak.
19:39Pusta ut, hvis du er tatt av seg.
19:42Ta et øyeblikk.
19:45Se nå som du står i føtten.
19:46Kjenn kontakten med gulvet.
19:49Og kjenn pussen i kroppen.
19:51Vi snakket om dette forrige uke også.
19:53Hvor viktig det er å linke seg til
19:55og kjenne pussen.
19:58Nå må vi prøve å grave i en
20:00sånn forståelse av hvor disse ideene og fantasiene
20:04om virkeligheten kommer fra.
20:07Det går ikke så lang tid før vi
20:08skjønner at det hele utspiller seg imellom ørene.
20:12Hvis du blir sittende så tenk for mye
20:14for deg selv.
20:16Eller hvis du bare omgås de samme vennene
20:18og ikke blir eksponert over et bredere perspektiv
20:25i livet så blir vi veldig snever i
20:28hvordan vi forstår og ser oss selv og
20:31veien rundt oss.
20:34Spinn hele livet på fantasien før eller imot
20:38sånn eller sånn.
20:41Når du står på matta og bevisst kan
20:43begynne å linke deg mer til pussen og
20:45begynne å kjenne på det som faktisk skjer
20:47i kroppen, i stedet for å springe rundt
20:49i hodet og forventningene av hvordan det skal
20:54oppleves eller se ut.
20:56Heller tune in finn pussen og kjenn pussen
20:59i kroppen når du vil være der.
21:04Pust deg inn Bøy knærne dypt, strekk armene
21:07opp ser opp, blir her.
21:10Pust utklem innstia lårene sammen løft navlene opp
21:13mot ryggsøylet.
21:15Pres ned gjennom halene og tårballene, løft av
21:18brystet opp til taket, dyp i bryst.
21:211, 2 3 Samle hendene
21:31foran hjertet Roter til høyre, venstre overhånd på
21:34høyre lår Pust inn lang rygg, løft brystet
21:39Pust utklem innstia lårene sammen trekk venstre hofta
21:43litt tilbake så du har parallelle knær Hal
21:46her, dyp i bryst, lang rygg 1, kjenn
21:48pussen i kroppen 2, spinn bryst og bryst
21:52kassa til taket 3, finn pust inn, strekk
21:56armene opp ser opp Pust ut, vi står
21:59Ta bassen 1, pust inn, bøy knærne dypt
22:03strekk armene opp, ser opp Pust ut, blir
22:07her kjenn kraften for å dypse lett med
22:10muskulatur press dem ned for å finne forlengelse
22:13opp 2, 3 hendene foran hjertet roter til
22:20høyre overhånd på venstre lår Pust inn forleng
22:24ryggen, brystet til tomla Pust ut, parallelle knær
22:27parallelle hofta 1, 2, 3 Pust
22:37inn otta passene Pust ut, hold frem otta
22:41passene Pust inn, forbered Pust ut, hopp eller
22:47gå tilbake kjøtturanga den bassen Pust inn, hun
22:51som ser opp Pust ut, hun som ser
22:55ned Pust inn Pust ut, bøy knærne ser
23:01frem Pust inn, hopp eller gå fram til
23:05henne Pust ut, hold kroppen frem Pust inn
23:10lang rygg blir her Pust ut, gå beina
23:13ut i hoftebreddes avstand ta tak i store
23:16tomme, pekefinger og langfinger igjen på en innpust
23:20løft av sittebeina til taket og med en
23:22utpust, fall frem toppen av hodet til gulvet
23:25press ned gjennom fotsalen, stå stødig i beina,
23:28dype pust 1, 2, 3 4
23:435, pust inn lang rygg, ser frem pust
23:47ut, gå beina ut i mattekanten bredere enn
23:50hoften sett deg ned mellom knærne yoga squat
23:54samle hendene foran hjertet, press overarmene inn i
23:57innsida av knærne og lårer pust inn, lang
24:00rygg prøv å løft brystbeina ut mot tommelen
24:02pust ut, press ned gjennom fotsalen og klem
24:05knærne opp på overarmen malasene, yoga squat, dype
24:08pust 1, 2 3 4 5
24:25pust inn begge hendene i mattet strekk hoftene
24:28til taket pust ut, går føtterne inn i
24:32hoftebreddese avstand pust inn, lang rygg ser frem
24:37pust ut, hold så langt ned som du
24:38klarer eller pakk håndflatene under fotsalen paraherstasene tørn
24:43opp mot håndledet, press eller legg vekt av
24:46føttene frem i håndflatene toppen av hodet til
24:48mattet dype pust 1 2 3
25:044 5 pust inn, lang rygg, ser frem
25:12pust ut, hendene midt pust inn, løft hele
25:17veien opp brystet til haken og pust ut,
25:21vi står pust inn, bøy knærne dypt strekk
25:27armene opp, ser opp otkatastrene pust ut, hold
25:31frem hendene i mattet ut av nestene pust
25:35inn, forberedd pust ut, hopp eller gå tilbake
25:39kshatrangadandase pust inn, hun som ser opp pust
25:44ut hun som ser ned pust inn, høyre
25:48fot frem venstre herling kommer opp i kriger
25:51envir av badrassen pust ut, blir her press
25:55ned gjennom fotsalen sjuk navlen inn mot ryggsøle
25:58pust inn parallelle hofter prøv å dra den
26:01venstre siden litt frem strekk brystet og armene
26:04til taket, dyp pust 1 så kjenn pusten
26:10i kroppen 2 3 4
26:245 åpne til kriger 2 pust inn, strekk
26:30det forreste kneet, strekk høyre arm ut pust
26:33ut, høyre hånd på høyre leg for trikonasen
26:36pust inn løft venstre arm opp selvenstre tommel
26:41pust ut, press ned gjennom føtten finn styrken
26:44i benene, sjuk navlen inn mot ryggsøle pust
26:47inn lang rygg åpent bryst, spinn brystkassa til
26:52taket 1 2 3
27:054 5 sterk bein, pust inn, løft opp
27:14pust ut bøy høyre kne, kriger 2 knær
27:18og tær på linje pust inn samt du
27:22henter lengder gjennom ryggen løft av brystet til
27:24haka strekk ut gjennom fingerspirsel pust ut, bøy
27:29litt til i forreste kne, press ut siden
27:31på bakste fot ned i matta, nydelig hold
27:33her, og kjenn pusten 1 2 3
27:484 5, pust inn, strekk til forreste kne
27:55strekk høyre arm over hodet gjør forsiktig på
27:57massene så pust ut, bøy det høyre kne
28:00igjen veldig kriger pust inn, press ned gjennom
28:06benene løft av forlengt bryst og hjertet til
28:09taket, hold her, by på bryst 1 2
28:143 4 5,
28:24blir her, pust inn løft overkroppen opp pust
28:28ut, plasser underarmen på låret eller høyre hånd
28:31på utsida høyre fot pust inn venstre arm
28:35oppover øret lang sidestrekk pust ut, press ned
28:39i gulvet for stabilitet og lengde klev høyre
28:43skulder kni og overarm mot hverandre og med
28:47en innpust, spinn brystet til taket 1, nydelig
28:522 3 4 5,
29:04pust inn begge hendene i matta pust ut,
29:08strekk det forreste kne og dra bakste ben
29:10litt nærmere pust inn, parallelle hofta lang ryk
29:14pust ut, komme fram brystet mot legget, slapp
29:18av i nakken pust 1, 2 3
29:334 5, pust inn lang ryk seg fra
29:40pust ut, bøy høyre kne og set venstre
29:43kne ned i matta pust inn, løft overkroppen
29:46strekk armene opp pust ut, roter til høyre
29:50for venstre overarm på høyre lår pust inn,
29:53forleng ryggen løft brystet nærmere tomla hold her
29:58eller pust ut, set venstre hand ned i
30:00gulvet på ytterste av høyre fot og strekk
30:03ut til bakste kne pust inn strekk høyre
30:07arm opp og over øret rotert langsidestrekk parivrittadriør,
30:11parsvag og nasen pust, 2 3 4
30:255 begge hendene i matta skyv tilbake trebenet
30:32høyen høyre ben oppi lufta bak deg parallelle
30:35hofta pust inn, komme frem i planken trekk
30:38høyre kne mot nasen og pust ut, skyv
30:41tilbake tre ganger til pust inn, komme frem
30:45kne mot nasen, pust ut, skyv tilbake 2,
30:49komme frem kne mot nasen pust ut, skyv
30:53tilbake pust inn, komme frem hold her dype
30:58pust 1 sug navlen inn og opp 2
31:04press gulvet fra hendene 3 press venstre hend
31:09bak 4 skyv bak og opp høyre ben
31:19opp, treben tung bøy høyre kne, slapp høyre
31:22her ned mot venstre hofte høyre kne, ben
31:27opp perfekt dype pust 1, 2 3
31:414 5 strekk høyre kne parallelle hofte
31:50pust ut legg høyre kne fram mellom hendene
31:58så setter venstre kne inn bak høyre så
32:03klem venstre kne helt inn bak høyre kanskje
32:06bruker du en blokk og setter bak i
32:09mellom hælen og leggen tar tak i store
32:13tår med pekefinger og langfinger pust inn, press
32:17ned gjennom sittebena trekk navlen litt inn og
32:20opp lang rygg og med en utpust, fall
32:23fram brystet mot eller over det høyre knet
32:26dype pust 1, 2 3
32:434 5 pust inn, lang rygg så fram
32:53pust ut, slapp terne kryss anklene, trekk knærne
32:56mot brystet på en innpust, prøv å gjøre
33:00et litet løft og med en utpust, hopp
33:03eller gå tilbake kjøtt og rang av bandassen
33:06pust inn hunden som ser opp pust ut
33:10hunden som ser ned pust inn, venstre fot
33:15fram høyre hælen, kommer opp i krigere pust
33:20ut vi blir, press ned kjenn kontakten med
33:23gulvet kjenn styrken og stabiliteten i beina kjenn
33:27også styrken i beina og kobla deg til
33:29styrken i bekken bunn og dyp skjelett med
33:32muskulatur forleng og løft brystet til taket, dype
33:36pust 1, 2 3 4
33:515 åpna til kriger 2 pust inn, strekk
33:57forreste kne strekk venstre arm ut foran deg
33:59pust ut rygg og massene pust inn, høyre
34:03arm opp ser høyre tommel, pust ut vi
34:05blir presset ned, kjenn stabiliteten og aktiviteten pust
34:09inn, sterk i lange linjer spinn brystet til
34:11taket 1, kjenn pusten 2, 3
34:244 5 pust inn, løft opp pust ut,
34:33bøy venstre kne kriger to knær og tar
34:35på linjen hold her, pust inn kjenn lengden
34:39gjennom ryggen åpent bryst, strekk ut gjennom åpne
34:42fingerspissene pust ut, la hoftene synke litt nærmere
34:46til deg bruk styrken send styrken 1, 2
34:573 4 5, pust inn,
35:07strekk forreste kne venstre arm over hodet pust
35:10ut, bøy venstre kne vend deg til kriger
35:13synk ned for å åpne pust inn, forleng
35:17brystet til taket 1 fint 2 3
35:304 5, løft over kroppen nå kommer hele
35:36veien over i en lang sidestrekk høyre arm
35:40opp og over øret pust ut, freste aktivt
35:43ned for å finne stabilitet med lengden, pust
35:45inn spinn brystet til taket 1 kanskje bruk
35:51av venstre og overarm og kne mot hverandre
35:53for enda mer stabilitet 1, 2 3, 4
36:065 begge hendene i matta pust deg ut,
36:10strekk forreste kne dra bakste ben litt nærmere
36:13stå stødig i bena, pust inn lang rygg,
36:15parallelle holdstand pust deg ut, prøv å strekk
36:18navl ned mot fremsiden av låret slapp av
36:20i nakken, dyp pust 1 2 3
36:354 5 pust inn, lang rygg så frem
36:43pust deg ut, bøy venstre kne sett høyre
36:46kne ned i matta pust deg inn, løft
36:48overkroppen strekk opp, pust deg ut rotert til
36:51venstre høyre overarm på venstre hår pust deg
36:56inn, forleng ryggen løft brystbøyene mot tommelen bli
36:59her, eller pust ut høyre hånd ned i
37:01gulvet strekk ut høyre kne pust deg inn
37:06venstre arm oppover øret rotert langsidestrekk 1 2,
37:15nydelig dype bryst 3 4 5
37:26løs ut av stillingen, begge hendene i matta
37:29skyv tilbake trebøyentøyen, venstre ben opp parallelle holdstand
37:34pust deg inn, kom fram i planken trek
37:37venstre kne mot nesen skyv tilbake kom fram
37:42i planken kne mot nesen skyv tilbake kom
37:49fram i planken skyv tilbake kom fram i
37:56planken hold her kjenn pusten, dype pust 1
38:032 3 4 5
38:15skyv bak og opp, venstre ben i lufta
38:18bøy venstre kne herlen til høyre hofte dype
38:23pust 1 2, fint 3
38:354 5, pust deg inn, strekk kne parallelle
38:42hofte pust deg ut kom fram og legg
38:46venstre kne på matta høyre kne inn bak
38:50venstre for bomoka som er cow face prøv
38:54å ha venstre kne over høyre sitt opp
38:57i blokk hvis du treng ta tak i
38:59store tå med pekefinger og langfinger pust deg
39:02inn, sitt opp høyt og med en utpust,
39:05fall fram dype pust 1 2 3
39:244, 5 pust inn, lang rygg seg fram
39:301 2 3 4
39:555 6 7 8 9 10 pust ut
40:03roter innside låra mot hverandre det vil si,
40:07klem innside låra mot hverandre sug navlen opp
40:09mot ryggsida så på en innpust løft av
40:12brystet og benene av gulvet trekk skuldre blant
40:16sammen 1, fint 2 3 4
40:305, kom rolig ned legg litt kinn i
40:32matta sett underarmene i gulvet svingspaus albuen foran
40:39brystet skuldre breddes av sted fleks anklene sitt
40:44her nede i matta skiv hælen bak kjenn
40:47at du er aktiv med forskjellårene sug navlen
40:50inn og med en innpust løft av hoftene
40:53hold her dyp i pust 1, 2 3
41:064, 5 kom rolig ned, armene langt siden
41:13flette fingrene over hoften igjen, klem innstierlårene sammen
41:18trekk navlen inn press toppen av føttene i
41:21gulvet pusta inn, løft av brystet av matta
41:24strekk knyttene ned mot hælen press toppen av
41:27føttene i gulvet og kanskje løft dribbelen til
41:29av matta 1, dype pust 2 med hver
41:34innpust dribbelen til 3 4 5 kom rolig
41:44ned, andre siden i matta igjen, svingspost underarmen
41:51i gulvet fleks anklene til tærne i matta
41:57pusta ut, skru på magen og kjernemuskulatur, pusta
42:00inn løft av hoften av kan bli her
42:03for styrke, dette er fint eller går føtten
42:07tre skritt frem for hoften høyere opp pusta
42:11ut, prøv å skiv overarmen og armhula mot
42:15forskjellårene igjen, pusta inn går to-tre skritt
42:20nærmere for hoften høyere opp pusta ut, skiv
42:24overarmen mot forskjellårene, kanskje blir du her dette
42:27er kjempefint eller, løft høyre ben høyt opp
42:30parallelle hofta hold parallelle hofta, strakt høyre kne
42:35pusta ut bøy rolig venstre kne og så
42:39på en innpust, strekk opp ikke hopp opp,
42:41bare strekk opp og prøv å tenke høyre
42:43fot, litt høyere opp fire ganger til, bøy
42:46puste inn og strekk tre ganger til, bøy
42:50puste inn og strekk to ganger til, bøy
42:56strekk nydelig bøy strekk, hold her trepust, en
43:04to, kjenn som du nesten har lyst til
43:06å legge deg av gulvet tre kom rolig
43:10ned barnesposisjon om man sier sånn, kjennes ut
43:17som du nesten har lyst til å legge
43:18deg av gulvet, så er det en vits
43:20for jeg vet at det ikke alltid det
43:22kjennes ut som det pusta inn, kommer opp
43:25alle fire pusta ut, sett underarmene i gulvet
43:32kjenn hvordan du bevisst legger vekta frem i
43:35forarmen fleks anklene men innpust, løft knærne to
43:40centimeter av gulvet så kjenn at du bærer
43:42vekta i forarmen strekk så knærne hoftene til
43:46taket går føtterne så langt frem som du
43:49klar pusta ut, press overarmen mot forskjellige årene
43:53igjen venstre ben opp parallelle hofter strakt venstre
43:59kne, pusta ut, bøy høyre kne pusta inn,
44:02strekk opp fire ganger til, puste ut bøy
44:07puste inn og strekk puste ut og bøy
44:10puste inn og strekk to ganger til, bøy
44:15strekk bøy hal her trepust, press ned gjennom
44:21underarmene navlene opp, strekk til venstre ben opp,
44:24opp, opp to, en komme rolig ned, barnets
44:31posisjon pusta inn, komme frem på alle fire
44:37pusta ut, set knær bryst og haka i
44:40gul pusta inn, brystet frem og opp cobra
44:45pusta ut, set til kanskje vil du bruke
44:52blokk kanskje vil du gå inn i en
44:53tengvegg vi skal gjøre pyjama-rasene forarmbalanser så
44:57set underarmene i gul finn frem med blokk
45:01eller det du trenger før du går inn
45:08kjenn at du jobber med pusten ikke bli
45:10stresset av å springe opp eller gjøre sånn
45:13og sånn pass på at du ikke blir
45:14støkket i hodet bruk pusten legg vektet frem
45:18i forarmen løft knærne av gå føtter nærmere
45:26ta en liten pause her bare sjekk inn,
45:28kjenn at du pusta løft et ben opp
45:31kanskje blir du her, fem pust eller begynn
45:35å ta små hopp opp eller løft deg
45:38opp og stå en to, nydelig, fortsatt sånn
45:44tre, med pusten viktigste er at du pusta
45:47fire, nydelig fire, kjempebra og fem kommer rolig
45:56ned liten pause, vi skal gjøre det en
45:59gang til så det viktigste er at du
46:03pusta vi blir så opphengt i hodet og
46:05forventningene av hva vi burde skulle måtte fortsett
46:10å pust fortsett å akseptere virkeligheten sånn som
46:15den er gjør så godt som du kan
46:17med det du har igjen kommer opp alle
46:21fire og gi ditt eget tempo med pusten
46:25underarmen i gulve når du er klar vekk
46:29deg frem på underarmen strekk nærmere hoften til
46:32når du er klar, ett bein opp bli
46:38her eller begynn å ta små hopp kanskje
46:42kommer opp og balanserer to, nydelig tre, nydelig
46:51fire, bra og fem, kommer rolig ned barnets
46:59posisjon stå inn, kommer opp alle fire
47:10pusta ut, skyv tilbake høyn som sennhet pusta
47:16inn, kommer frem med planken pusta ut, knær
47:22bryst og haka ditt pusta inn, koda pusta
47:29ut setter til hælan høyn som sennhet pusta
47:35inn, høyre bein opp i lufta bak deg
47:38pusta ut tråkker høyre fot frem setter bakste
47:42kned ned i matta pusta inn, løfter over
47:46kroppen strekk armene opp, fletter fingrene pusta ut
47:50kanskje går den høyre foten litt lenger frem
47:52så kan du godt flette fingrene som i
47:54Kali modra, peker fingrene opp legg det James
47:58Bond går høyre fot litt frem strekk venstre
48:03hofte ned mot gulvet, nydelig point bakste foten
48:06slett deg godt ned i venstre hofte kjenn
48:09at du prøver å løft ribbene bort fra
48:11forsida høyre lår oppstrekk brystet til taket 1
48:182 3 4 5
48:30pusta inn, kommer opp pusta ut begge hendene
48:34i matta fleks den bakste foten strekk høyre
48:39kned send hoftene mot venstre point bakste foten
48:46se om du kan sette til høyre for
48:48venstre fot til sette bak og til høyre
48:53for venstre fot Trianga et eller annet på
48:57samtidig veldig langt og rart navn men du
49:01har altså venstre her på utsida venstre hofte
49:04bøyd venstre kned, pusta inn sitt opp pusta
49:07ut, fall fra navet mot forsida høyre lår
49:11slapp av i nakken, dype bryst 1 2
49:203 4 5
49:34pusta inn, lang rygg pusta ut, løft hele
49:38veien opp bøy det høyre kned komme frem,
49:42strekk ut venstre kned så strekk ut venstre
49:45kned kanskje bruker du blokket her igjen blokket
49:49under hendene eller blokket til å støtte under
49:51høyre hofte pusta inn her og hvis du
49:54begynner å gå høyre fot frem press venstre
49:57her bak kanskje gjør du sånn som Ida
49:59fort glir ut til handmannasene av spagaten rett
50:03og slett prøv å stabilisere hoftene så godt
50:06som du kan gå hendene nærmere hoftene hal
50:09her, forleng og løft av brystet til haka
50:11og hvis du har stabilitet at hoftene er
50:14godt planta i underlaget eller på blokk, så
50:17kan du prøve å strekke armene opp samle
50:19hendene over hovedet dype bryst, 1 2 2
50:25roter og trekk den venstre hofta frem 3
50:324 5 legg hendene i matta og
50:41glasjøst finn veien tilbake som ser ned pusta
50:46inn kommer frem i planke pusta ut sett
50:51knær, bryst og haka din pusta inn brystet
50:56frem og opp kobra pusta ut, setter til
50:59her la hund som stenger pusta inn, venstre
51:04ben opp i lufta bak deg pusta ut,
51:07tråkk av venstre fot frem sett høyre knær
51:10ned i matta, point fot pusta inn, løft
51:13av overkroppen strekk armene opp, flett av fingrene
51:16pusta ut, går den venstre foten litt frem
51:19la den høyre hofta komme nærmere gulvet hal
51:23her, prøv å trekk driv benene opp og
51:26bort fra venstre lår strekk brystbønne til taket
51:301 2 3 4,
51:475 pusta inn, kommer opp pusta ut begge
51:51hendene i matta fleks bakste fot strekk til
51:55forreste kne hofta til høyre og igjen, unnskyld
52:00point bakste fot set deg til venstre før
52:05bøyd høyre kne prøv å få begge sittebenene
52:09i gulvet eventuelt bruke blått eller plett det
52:11du har, pusta inn og pusta ut, fall
52:14frem navlen mot låret dyp bryst 1, 2
52:283, 4 5
52:39pusta inn, ser frem pusta ut løft av
52:43hele venen opp komme frem via bøyd venstre
52:47kne finn frem blokket hvis du trenger strekk
52:51til bakste kne fleks foten og strekk så
52:55du bruker styrken i benene i det du
52:56dryr ut og kommer hele vennen ut stabilitet
53:01i hofta kjenn hele tiden at du jobber
53:04med å rotere og trekke den høyre siden
53:06frem hvis du er nede og har stabilitet
53:11enten på gulvet eller blokket eller plett strekk
53:14armene opp og samle hendene over hodet dyp
53:16bryst 1, 2 3
53:285 4 5 finn veien tilbake
53:38hun som sender deg pusta inn komme frem
53:45i planke pusta ut knær, bryst og haka
53:52pusta inn kobra pusta ut sette til herland
53:58hund som sender deg pusta inn, komme frem
54:02i planke pusta ut bøy knærne fang
54:11anklene pusta ut press føttene inn i hendene
54:16knærne ikke noe bredere enn hofta kom inn
54:19til sløfta dyp bryst 1, 2 3
54:314, 5 kom rolig ned legg kinnet i
54:39matta slapp av en gang til gulvønn dann
54:48i rassene du kan godt gjøre en armvariasjon
54:53her hold på innside anklene men rotere andre
54:56veien så tommelen opp mot stortåa kjenn at
54:59du åpner skuldrene ikke skuldrene roterer frem og
55:02inn men ut og bak press anklene inn
55:05i hendene pusta inn, løft av 1, forskjell
55:09årene av matta forleng senter brystet frem og
55:13opp 2 3 4, 5
55:26kom rolig ned slapp av rulla over på
55:33rygg føtter ned i gulvet løft hoftebreddelse løft
55:44hoftene opp lett av fingrene pusta ut trekk
55:50navlen ned mot rygg roter innside årene mot
55:52hverandre pusta inn, press ned føtter ned strekk
55:57senter av brystet opp mot haka 1 2
56:083 4, 5
56:18kom rolig ned legg e-hånd på magen
56:23og legg e-hånd på retten kjenn
56:33pussen i kløtten jeg vet ikke om det
56:40bare er min erfaring når det kommer til
56:42det som jeg synes er de litt sånne
56:46litt kanskje overfladiske og useriøse tolkene av Dharma
56:50at når man har funnet sin sti i
56:53livet så skal det liksom ikke være noe
56:55motstand alt skal gå så lett og alt
56:58skal være så enkelt hele tiden jeg tror
57:01ikke på det jeg tror at livet er
57:05ganske mye hård jobbing uansett så det å
57:11jobbe med å stå i virkeligheten sånn som
57:15den er hvis du har en lidenskap eller
57:17hvis du føler et kald i livet selvfølgelig,
57:19ja, gå for det men hvis man tror
57:22at det bare skal komme lett og enkelt
57:24så tror jeg ikke vi kommer så veldig
57:25langt armene langt siden pusta inn løfte hoftene
57:32av, flette fingrene inn pusta ut, du kan
57:36bli her halvbro eller på en innpust, plassere
57:41hendene over skuldrene for en fullbro pusta inn,
57:46løfte opp til toppen av hodet først pusta
57:49ut prøv å få albøen over håndledden nå
57:53på en innpust, løft opp en to tre
58:13fire, fem kommer rolig ned andre hånda på
58:17magen andre hånda på hjertet, kjenn pusten så
58:23dette er da min personlige erfaring med at
58:26jeg tror ikke noe i livet kommer lett
58:28men jeg tror livet blir lettere hvis vi
58:32lærer oss å tåle virkeligheten sånn som den
58:34er sånn som vi alle kanskje hadde en
58:38drøm om denne fulle, perfekte broen som Ida
58:41så fint gjør og så kom vi opp
58:45og så kjenner vi at ja, men dette
58:46var jo ikke noe deilig i det hele
58:47tatt og så kom vi ned igjen og
58:49så spør vi læreren hva er det jeg
58:50gjør feil?
58:53igjen plassere hender og fetter du gjør ikke
58:56noe feil, du bare tar effort og tid
58:58og innsats og kombinert og det blir lettere
59:02hvis du klarer å jobbe med virkeligheten sånn
59:05som den er akseptere din kropp og ditt
59:07utgangspunkt så kan du innpuste, løfte oppfylle det
59:09du har gjort kjenn pusten en to tre
59:26fire fem kom rolig ned samle
59:36håndflata og legg hendene opp mot øynene panna
59:41mellom øynbrynene og kjenn pusten så hvis vi
59:50er åpne for det at denne praksisen endrer
59:55ikke livet til den fantasien som vi kanskje
59:58har gått rundt og ventet på men det
01:00:01endrer livet på en sånn måte at vi
01:00:03blir flinkere til å håndtere eller vi tør
01:00:06å håndtere virkeligheten på en annen måte og
01:00:08akseptere ting som de er og på den
01:00:11måten så kommer ting lettere i livet mindre
01:00:16kjøl på intensjonen for denne praksisen plassere hender
01:00:23og fetter for siste fulle halv eleven så
01:00:28merk meg, jeg sa ikke lett jeg sa
01:00:29lettere stor forskjell, pust ut, bres ned og
01:00:34på 9 pust, 7 opp 1, 2 3
01:00:494 5 haka mot brysten kom
01:00:59rolig knærne mot brysten videre så den går
01:01:11legg knærne over til venstre strekk høyre arm
01:01:17ut ser til høyre, dit og pust sen
01:01:21pust 1, 2
01:01:353 4 5
01:01:50kom tilbake til midten knærne mot brysten legg
01:01:58knærne over til andre sida strekk venstre arm
01:02:04ut ser til venstre dit og pust 1,
01:02:162 3 4
01:02:30kom tilbake til midten knærne mot brysten
01:02:41krøll av panna opp mot knærne og rull
01:02:44frem og tilbake gi ryggen et massasje kommer
01:02:51du slutt hele vingen til sitt strekk begge
01:02:53bena ut foran deg fleks anklene sitt opp
01:02:57høyt pust inn og vennlig utpust fall frem,
01:03:03sittende svar over, bøy pasje mot massen bruk
01:03:07en innpust igjen pusta inn, press sitte bena
01:03:10ned, forleng brystbenet fram og pust ut prøv
01:03:14å kjenne ribbenen nærmere låra slapp av i
01:03:18nakken dit og pust 1, 2 3,
01:03:374 5 pust inn, ser fram
01:03:47pust ut, løft hele vingen opp hendene ved
01:03:50hoften dandasene bøy høyre kne mot brysten åpne
01:03:56kne til siden pusta inn, sitt opp høyt
01:04:00forbered fall frem, navlen mot venstre slapp av
01:04:06i nakken dit og pust 1, 2 3,
01:04:234 5 pust inn, ser fram lang rygg
01:04:32løft hele vingen opp strekk ut det høyre
01:04:36beina men innpust venstre kne mot brysten og
01:04:41utpust åpne kne til siden igjen pust inn,
01:04:46forbered sitt opp høyt fall frem, navlen mot
01:04:50brysten dit og pust 1, 2
01:05:023, 4 5
01:05:14pust inn, lang rygg pusta ut, kommer hele
01:05:18vingen opp strekk ut forbered bøy begge knær
01:05:24litt for ta av diamanten fotsålene mot hverandre
01:05:28knærne til siden pusta inn fall frem, navlen
01:05:33mot innsida føtter plasser armen slapp av i
01:05:37nakken og skuldrene over, under eller foran kurva
01:05:43ryggen pusta inn i baksida på innpust kjenn
01:05:47plass bredde kjenn plass mellom skulderbladene bredde over
01:05:53hele ryggtavlen og dyp i pust 1, 2
01:06:033 4 5
01:06:17press ned gjennom sittebeinene rull av virvel knærne
01:06:23sammen og legg deg ned på rygg gjør
01:06:26deg klar for skulderstål kan også legge beinene
01:06:32opp langs veggen eller ligg på rygg strekk
01:06:36begge beinene til taket kanskje plassere i blokk
01:06:38under hofta eller løft av hofta knærne mot
01:06:43panna støtte med heden i ryggen til at
01:06:46du får vekta godt fordelt opp på overarmen
01:06:48og så strekk hofta med føtter til taket
01:06:51dyp i pust vi holder her i ca
01:06:541 min 10-25 pust legg merke til
01:07:00og kjenn pusten i kroppen hvis vi trener
01:07:05oss til å lytte til egen pust, så
01:07:07har du av mangel på bedre ord en
01:07:10innbygd varselampe eller et verktøy til informasjon som
01:07:17forteller deg hvor du er i din egen
01:07:20praksis om du presser for langt på hvis
01:07:23du ikke klarer å puste nå er det
01:07:25kanskje på tide å bette litt av hvis
01:07:28du finner deg selv plutselig i tusen andre
01:07:30tanker for å ikke kjenne eller legge merke
01:07:32til pusten i det hele tatt, så må
01:07:34du kanskje prøve å fokusere og konsentrere deg
01:07:38litt mer og jobbe litt hardere så tren
01:07:42deg på å tune inn og sjekk inn
01:07:46på hvor du er gjennom å være bevisst
01:07:48på pust hold
01:07:58her i ca 10 pust til tell dine
01:08:02egne pust du synter litt her på
01:08:12venstre side og nå når du retter opp
01:08:22så passer du på at du presser mot
01:08:24på høyre by default siste
01:08:345 pust nå
01:08:51knærne mot panna du kan legge knærne vidt
01:08:55på panna eller kom inn i plogen så
01:08:57tenn i gulvet over hodet dype pust send
01:09:05pusten i platen legg
01:09:24knærne på hver side av hodet kanskje legg
01:09:26knærne i et lett press inn mot øen
01:09:36og sakte ruller virvel for virvel rolig og
01:09:40kontrollert strekk bena mot foran deg ligg
01:09:50helt strak på matta armen tett inn til
01:09:55kroppen point føtten klem innsida lårene sammen press
01:09:59ned på underarmen og løft brystbeinet til taket
01:10:03sett toppen av hodet i matta mat siden
01:10:06av 10 dype pust så kjenn og legg
01:10:09merke til og kanskje tell dine egne 10
01:10:12dype pust par dype
01:10:50pust innpust taket mot brystet og
01:11:01kom rolig ned trekk knærne mot brystet gi
01:11:08deg selv en god klem ellers gjør det
01:11:10du kjenner at kroppen trenger før du kommer
01:11:13ned i sjalassen når
01:11:26du har landet på rygg ta en full
01:11:27av dype pust og pust ut igjen en
01:11:38gang til dype pust og pust ut gir
01:11:43slutt og slapp helt av sjalassen og
01:14:48så kan du begynne å trekke pusten ekstra
01:14:50dyp beveg
01:15:01litt på fingret her gi deg selv en
01:15:08god strekk beig knærne mot brystet og
01:15:20rulle over på høyre side og skyv deg
01:15:27opp til strykken samle beinene foran deg finne
01:15:35en sittende behagelig stilling ha hendene hvile i
01:15:39fangen eller holde dem hvile på knærne lukk
01:15:42øynene si godt på sitterbeinene kontakt med gulvet
01:15:50finn lengde løft gjennom ryggen slapp av i
01:15:58skuldrene åpne bryst vi bare sitter her et
01:16:05minutt legg merke til å kjenne pusten i
01:16:10kroppen legg merke til å kjenne det som
01:16:17er ingenting trenger å begynne å spinne historier
01:16:22eller forklaringer eller kontrollere eller vurdere bare observere
01:16:28det som er samle
01:17:14hendene foran hjertet pust ut, bøy hodet ned
01:17:18mot hjertet hold her et øyeblikk pust deg
01:17:25inn, løft hodet opp takk
01:17:42for at dere er med onsdag etter onsdag
01:17:44hjemme fra studio Namaste eller gangen eller kjøkken
01:17:50det vet jeg ingenting om takk for at
01:17:54dere er med vi ses vel kanskje et
01:17:59par ganger til men om ikke så lenge
01:18:01Det håper vi å se oss i studio.
01:18:04Takk for oss.
