Yoga for løpere – Dag 4: Forside & fleksibilitet

Hei og velkommen til en klasse hvor vi skal ta for oss forsiden av kroppen. Så det blir en del fokus på både forsidelivår og hoftebøyer som kan være et stivt område for mange, spesielt løpere, har jeg skjønt. Starten må bare legge oss ned på ryggen. Ligg helt flatt, sånn som man inngjør her.

La kroppen være tung for et par øyeblikk. Bare slippe bena, slippe armene og slappe av i hodet. Kjenn at pusten går inn i kroppen. Kjenn at pusten forlater kroppen.

Nå skal vi bli liggende på ryggen. Begynn å trekke med høyre kne inn mot kroppen. Hold tak over høyre legg. La venstre bene bli liggende.

Armene dine fungerer som en vekt over høyre leggen. Slappe helt av i venstre ben, i en ganske passiv posisjon. Prøv å kjenne at nakket, skuldre og ansikt får være helt mykt. Kjekk hvordan kroppen din svarer på posisjonen.

Hvor det eventuelt er motstand. Hvis det er noe du kan gjøre for å gjøre det mer behagelig, om det er små små justeringer, eller om du bare må være i det og puste. Det vi finner ut av jo mer vi praktiserer, jo mer vi gjør yoga, er som regel at hvis vi kan flytte kroppen og trenger bare bittesmå justeringer, så skal vi enten få mer intensitet eller mindre i akkurat de samme stillingene. Det blir vi kjent med etter hvert.

Bare ta en ekstra godt innpust, fylle helt opp. Å, sykker det godt ut. Nå skal vi ta med venstre kne inn mot kroppen. Bare legg høyre benet ned.

Det samme her at du holder tak over venstre leg. Bruker armene som liten vekt over venstre benet. Bare la høyre benet ligge tungt. La ryggen være tung og slappe godt av i magen.

Nå kjenner du på hvordan det er å ta et litt ekstra dypt innpust. Bare fylle, fylle, fylle. Og myk kne på utpust. Bra.

Bare ta med begge knærne inn mot kroppen. Nå skal vi begynne å vugge litt opp og ned en hel tur. Vi kommer oss opp på knærne. Bare rulle opp sånn at du kan sette deg opp på knærne.

Flate ut føttene. Gjerne ha knærne litt fra hverandre, litt bredere enn hoftebreddet. Hold tak foran knærne. Start å ta haka mot brystet.

Spred skulderbladene rundt litt av. Begynn å rulle brystet opp. Sett hendene bak hoftene sånn at du kan lene deg litt tilbake i armene. Kanskje har du en god strekk på forsiden av føttene og legger deg allerede.

Løft setet litt opp og stramme setet. Så setter du setet ned. Går igjen hendene foran på knærne. Kanskje vil du gå litt frem og ned.

Så ruller du deg rolig opp igjen. Hendene bak hoftene. Enten er det nok, eller så løfter du setet og spenner setet litt. Bare beveg deg mellom de to et par ganger nå.

Du må kjenne hvordan det er for baksiden. Og hvordan det er for forsiden i det hendene kommer bak. Og hvordan det er for forsiden i lår, hoftebøyen og legger og føtter. Og kanskje også forsiden i skulder.

Vi gir en full runde til deg. Neste gang du kommer opp med overkroppen, setter hendene bak, så fingrene peker mot hoften og ruller skuldrene tilbake. Så starter du å løfte høyre kne litt opp. I det du løfter høyre kne litt opp, og presser ned i høyre fot for å få en strekk der, så kan du tenke at venstre kne nesten skal...

Det skal ikke bevege seg om du tenker energien av venstre kne ut og vekk fra kroppen. Så du kanskje får tak i forsiden i lår på venstre siden. Ta et pust der, og så skifter du bare sånn at høyre kne kommer ned. Løft venstre kne opp, og skyv litt mot høyre gjennom høyre kne.

Og så bare vipp deg mellom de to. Du må ta deg tid til å skjønne om det er noen små justeringer du kan gjøre. Ofte når vi prøver å få tak i forsiden hjelper det å tenke hadebenet litt frem, men også å spenne setet lett. Så vipper hofta litt opp, og skyver litt med setet.

Så kan du øke eller minske intensiteten med hvor mye du gjør av det. Hvor mye er det du spenner setet og vipper hofta frem? Gå et par ganger til fra side til side. For noen er jo føttene ganske stive, for andre er det med legger, eller forsida ankre, og for andre forsida lår- eller hoftebøyer, eller hele pakka.

Så bare bli litt kjent med hva det er for deg. Så etter hvert begynner du å komme tilbake igjen med hendene foran deg, og bare ta deg litt tid nå som jeg har knærne bøyde en stund. Kom over på alle fire. Og start med å bare steppe høyre foten tilbake, sett ern i, og bare skyv litt forsiktig ut gjennom høyre hel.

Ta et pust der. Og så kan høyre kne komme ned, venstre foten tilbake, skyver ut gjennom venstre hel. Ta et pust her. Og så kan du steppe tilbake i full plank, og løfte hofta opp og tilbake i en hund som ser ned.

Og bare ta et par pust, slapper av i hodet, løfter hofta opp, tyngde ned i bena, blikket stødig plassert på et punkt, og pusten jevn inn og ut gjennom nesa. Og så på neste innpust kommer høyre bena opp og ut bak. Og på utpust ruller kne frem og setter høyre fot på innsiden av høyre hånd. Vi hjelper den frem hvis det er et stykke frem.

Sett venstre kne ned for å støtte sånn at du kan flate ut venstre fot. Press ned i forsiden av venstre fot og start å løfte venstre kne av gulvet sånn at du har foten flatet ut. Enten bli her med hendene in hvis du kjenner der holder i massevis, eller sett kanskje høyre hånd på høyre lår. Eventuelt bare hvis det kjennes greit, så du må spenne opp venstre benet godt, løfte kne opp i låret, og hvis det kjennes greit kommer begge hendene på.

Hvis ikke blir du der du er. Hvis begge hendene kommer på kan du lene litt av vekten frem i høyre ben, og hvis du kjenner at det her går fortsatt greit, presser jevnt ned begge føtter, så kommer armene opp over hodet, og så skiver du setet litt frem. Så du bare velger å plassere armene akkurat der du trenger å være. Ta et siste innpust der du er.

Og når du puster ut kommer hendene ned, og kneet kommer også helt ned. Ta med høyre kne ved siden av venstre kne. Stepper til planken og puster inn. Og puster ut, senker deg ned på magen.

Flat ut føttene, pust inn løft i cobra. Bli her i cobra, og se om du kan begynne å se bakover mot høyre. Så du skiver venstre hofta ned, løfter høyre hofta litt, tar et pust her. Og kommer tilbake ned på magen.

Puster inn, løfter brystet opp i cobra. Og puster ut, ser over mot venstre, kan løfte venstre hofta. Og kommer tilbake til magen. Puster inn, løfter til cobra.

Og puster ut, senker ned. Skiver enten opp på alle fire, eller kommer gjennom planken tilbake i hunden som ser ned. Slapper av i hodet. Tar et pust.

Og på neste innpust kommer venstre ben opp og ut bak. Puster ut, ruller kne frem, setter foten mellom hendene. Mot innsiden av venstre hånd. Kommer ned med høyre kne, flater ut høyre fot.

Løfter av høyre kne. Pres ned i foten, kjenner om det holder, og blir her. Hvis ikke, kanskje venstre hånd kommer til venstre lår. Kanskje er det begge hendene.

Om du er komfortabel, gå armene opp mot taket. Hvis ikke, så blir du med hendene på lår, eller begge på gulv. Kjenn at du kan puste. Hvis du går hele veien opp, prøver du å spenne setet lett.

Kjenn hva som skjer da. Jevnt stødig pust. Støtte opp med jevnt press ned i bena. Ta et siste innpust der du er.

Pust ut begge hendene ned til gulvet, og høyre kne ned til gulvet. Venstre kne tilbake ved siden av høyre kne. Stepper deg tilbake til planken. Puster inn i planken.

Puster ut ned på magen. Flater ut føttene. Puster inn i kobran, så løfter brystet. Puster ut seg mot høyre, og la høyre hofta løfte seg litt.

Kommer tilbake til midten. Senker ned. Puster inn, løfter igjen. Puster ut seg mot venstre.

Kommer tilbake til midten, senker. Løfter opp i en siste kobran på innpust. Puster ut, senker ned. Enten skiver deg opp på alle fire, eller setter deg rett opp i planken til hunden som ser ned.

Slapper av i hodet og tar et dyp pust. Neste innpust strekker høyre ben opp og ut bak. Denne gangen skal vi åpne opp høyre hofta. Løft høyre hofta opp mot taket.

Hold benet strakt først. Strekk ut så mye du kan. Begynn å trekke høyre hel inn mot setet. Bøy høyre kne og trekk helen så hardt du kan mot setet.

Strekk benet ut. Gjør det to ganger til. Strekk helen mot setet og løft kneet. Prøv å skive høyre hofta litt frem.

En gang til. Strekk benet ut. En siste gang. Trekk helen inn.

Løft kneet godt. Nå ruller høyre kne frem og setter høyre fot på innsiden av høyre hånd. Venstre kne kommer ned. Pust inn.

Ta med armene opp over hodet. Her kan man kjenne på et par ting. Hvis du prøver å kjenne på hva hofteplasseringen gjør. Hvis du slipper hofta litt frem, kjenner du antakeligvis ikke så mye.

Hvis du flytter deg litt tilbake, sånn at skuldre er høyre skuldre over høyre hofte. Høyre kne over høyre ankel. Så prøver du å sende halebenet ned. Spenne setet litt lett.

Skive venstre hofta fremover. Høyre underarm kommer på høyre lår uten at du lener deg etter høyre ben. Så du holder alt oppe. Venstre armen kommer opp.

Så begynner du å strekke venstre armen mot høyre. Du kan bøye albuen også. Eventuelt ta tak på din høyre side av hodet. Skive hodet litt inn i hånden.

Så du får litt traksen på venstre siden. Bare puster her. Så skal vi sette tærne in på bakre fot. Så hendene kan enten komme ned og støtte.

Sette tærne i på bakre fot. Nå skal vi komme opp i crescent. Så strekker du armene opp. Løfter av knedet.

Så du holder en liten bøy i venstre kne. Høyre kne prøver å holde seg over høyre ankel. Armene kan komme opp over hodet. Samme her.

Kjenn på å kunne droppe halebenet ganske rett ned. Skive venstre hofte litt frem. Bare ha en liten spenning i setet. Nå skal vi prøve å bremse knedet tilbake til gulvet.

Så bare senk deg rett ned mot gulvet. Når du kommer ned, flate ut foten og gjenn høyre underarm på høyre lår. Venstre armen kommer opp og strekker seg litt mot høyre. Eventuelt hvile på høyre siden av hodet.

Skiv hodet litt inn i hånden. Kjenn forskjellen på å slippe hele hofta. Plassere hofta og bekkenet sånn at du får mest mulig ut av posisjonen. Du velger om du øker intensitet eller gjør det litt lettere å stå der.

Et puss til. Nå skal vi gjøre det en siste gang opp i Crescent. Enten armen opp over hodet, setter tærne i og skiver opp. Eller bruke hendene i gulvet og setter tærne i.

Så løfter knedet av og løfter deg opp. Nå skal vi inn i en liten benbalanse. Begynn å lene deg frem over høyre ben. Armene kan strekkes ut bak og venstre ben strekkes ut bak.

Så flyer eller kriger tre som vi kaller det i yoga. Så bare finne balansen på høyre benet først. Så skal du begynne å trekke venstre kne opp foran deg. Se om du kan holde tak først foran venstre leg.

Bare ta et puss her. Vi skal inn i noe som heter danser. Så begynner du å bevege venstre hælen mot setet. Se om du kan ta tak på innsiden av venstre fot, så tommelen peker opp.

Det er forskjellige måter å holde på. Hvis jeg holder så peker tommelen ned, så går skulderen min ned. Jeg vil at jeg skal få en liten strekk på forsiden av venstre skulder. Så peker jeg tommelen opp.

Så bare skiver foten inn i hånden. Og hånden inn i foten. Så nå har jeg en liten løpeskade på gang. Så jeg støtter meg mot veggen.

Det er også helt innenfor i de her balanseøvelsene. Bruk veggen hvis du trenger det på grunn av skader. Eller bare for å jobbe opp balansen litt mer også. Gjevnt skiv inn i hånden.

Spenn hofta litt frem. Prøv å søke etter hvor du har lyst til å være i intensitet. Puste. Siste innpust.

Slipper rolig løs på utpust. Lande føttene ned på matta. Plassere deg i fjellet. Du kan bare samle hendene foran brystet.

Så puster du inn. Ta med armene opp over hodet. Puster ut. Kommer ned til gulvet.

Du kan godt bøye knærne om du er langt ned. På innpust strekker du ut ryggen. På utpust går du tilbake i planken. Tar et innpust i planken.

På utpust bremser du deg ned på magen. Flater ut føttene. Denne gangen går du opp på underarmene. Så har du lyst til å ha albunnene i gulvet.

Så skal du skifte. Nå hadde vi venstre fot i danser. Nå skal din venstre hånd komme og skifte plass. Høyre hånd skal skifte plass med din venstre albu.

Så din venstre arm kan strekke seg tilbake. Bøy venstre hælen inn mot setet. Her prøver vi å tomle pekene opp. Her har man ofte lyst til å snu seg etter foten.

Vi prøver å holde brystet frem. Da kan du begynne å trekke foten litt inn mot setet. Ligg tungt ned med hofta. Bruk høyre armen.

Skyv seg litt vekk fra gulvet. Let etter den håndplasseringen som gjør at det føles deilig. Det er både for forsida, hofte og lår, men også skulder. Det er også alternativ til å skyve foten inn i hånden og løfte av kneden.

Hvis det ikke gir deg det du vil ha, så dropper du det. Ta et godt innpust. Slippe rolig løs. Bare slippe benet.

Kom ned på magen. Skal vi gjøre en cobra, så kommer du ned på magen og trekker hendene ved siden av ribbena. Puster inn. Puster ut og senker ned.

Skyver du opp på alle fire eller kommer gjennom planken tilbake i hunden som ser ned. Bare slippe hodet og ta et dyp pust. Neste gang du puster inn, kommer venstre benet opp og ut bak. På utpust åpner hofta.

Her prøver du å strekke ut benet helt først. Så begynner du å trekke hele, så nærmer seg at det kommer samtidig som du spenner setelighet og løfter kneden. Strekk benet helt ut. Trekker helt inn, skyver hofta frem.

En gang til. Strekker ut. Trekker inn, løfter kneden. Denne gangen ruller knelen frem og setter foten på innsiden av venstre hånd.

Eller hjelper den frem dit. Så kan høyre kne komme ned. Puste inn, ta med armer over kroppen opp. Gjerne flate ut bakre foten først, så bare presse ned i den.

Samme her, bare kjenne på denne plasseringen. Hofta har tendens til å sveile litt i ryggen og lene seg litt frem. Så prøver du å trekke deg tilbake, så venstre skulder og venstre hofte. Du kan spenne seteligheten.

Så kan venstre underarm komme på venstre lår. Høyre armen kan komme opp. Bøye eventuelt albuen over hodet. En siste finish er at man kan skyve hodet inn i hånden.

Hvis det finnes deilig for noen er det bedre å bare strekke armen mot siden. Bare puste her. Kjenn på små eller store justeringer som eventuelt forandrer posisjonen litt. Så kan vi rolig slippe å løse armene.

Enten strekke armen opp, sette tærne i herfra. Eller bruke hendene som støtte. Så hendene ned, sette tærne i på bakre fot. Og så herfra skyve deg opp i crescent.

Her finner du en bøy både at venstre kne vil være over ankelen. Og høyre kne kan ha en liten bøy. Man tester å strekke armene rett opp. Prøver å plassere deg i balanse.

Ta et pust. Så skal vi bare bremse oss ned til akkurat samme sted. Sånn at du sakte begynner å senke høyre kne ned. Sånn at du spenner imot og lander kne ned.

Bra. Flater ut foten. Venstre underarm på låret. Høyre armen opp.

Og ta sidestrekken på ni. Samtidig som du prøver å unngå å ligge inn i hofta. Hold deg tilbake. Hold deg stram og aktiv.

Pust. Bra. Skal vi inn i balanse. Så igjen velger du om armene går rett opp.

Eller om du støtter dem ned for å løfte av kne og sette dem i tærne. Armene går opp. Og liten bøy bakre kne. Nå skal vi glide inn i flyet.

Så vekten og overkroppen kommer over venstre lår. Høyre ben ut bak først. Armene kan komme bak eller ut i siden for balansen. Bare ta noen pust her på venstre fot.

Så skal vi sakte begynne å ta med høyre kne opp foran. Bare fange foran høyre kne. Finne balansen her. Så skal vi tilbake i dandasana.

Høyre hælen begynner å komme tilbake mot setet. Innsiden av høyre hånd tar tak i foten. Tommelen peker opp. Andre veien.

Snu hånden. Nesten. Der ja. Vi vil ha innsiden av hånden pekende vekk fra oss med tommelen opp.

Så får vi den åpningen i skulder. Så skyver foten inn i hånden og hånden inn i foten. Samtidig kan man lene seg litt frem. Strekke seg kanskje ut med venstre arm.

Bruker den til å balansere litt her. Når jeg tar tak i foten søker jeg på innsiden. Tommelen opp. Innsiden av hånden inn.

Den venstre armen kan jeg bruke til å lene meg litt frem. Samtidig som foten skyver inn i hånden. Går det fint å ha mikrobøy i ståbenet? Slik at man kan bruke benet litt.

Så prøver man å ha hele foten i. Så kjenner man ofte at man ligger og vipper på innsiden av foten. Prøver å presse mer ned i yttersiden av foten. Ta et pust til.

Og rolig lande tilbake i fjellstillingen. Ta et pust og lande på begge bena. Så tar vi en solhilsen igjen. Puster inn, strekker armen opp, løfter armen.

Puster ut, stuper ned til gulvet og slapper av i hodet. Puster inn og strekker ut ryggen. Puster ut og stepper tilbake i planken. Ta et innpust.

Bremser deg helt ned på magen. Skal vi inn i svingsen igjen så kommer frem på albunnen og underarmen. Nå skal vi andre veien. Venstre hånd bytter plass med høyre albu.

Høyre armen sirkler seg tilbake, bøyer høyre kne. Og ser om vi får tak på innsiden av høyre fot. Her kan du velge litt hva høyre hånd gjør. Om foten skyver inn i hånden og trekker deg tilbake.

Eller om du tar tak litt oppå foten og skyver foten litt ned mot setet. Ikke noe riktig, bare søk litt hva som kjennes riktig for deg. Og puster her. Tenk at tendensen er å vri seg litt mot den siden man tar tak i foten.

Så prøv å ta med begge skuldrene frem hvis det går. Og ta en siste dyp innpust. Og langt utpust. Slipper rolig løs foten.

Glir ned på magen, flytter hendene ved siden av ribbena. Kommer inn i kobra, puster inn. Og puster ut, senker ned. Denne gangen skyver jeg tilbake i barnet.

Så beholder jeg knærne i. Skyver opp på alle fire. Så kan du flate ut føttene, ligge tilbake over lårene. Bare ta noen puster.

Så er dypt innpust inn gjennom nese. Og ut gjennom øynene. Så skal du rulle over kroppen opp, og du sitter på helene. Så vi har to alternativer her på siste.

Kan du starte med å gjøre det ene alternativet, og gå over til det andre etterhvert. Eller om du bare holder deg til en. Vi skal starte med å bare sette oss ned på siden, og ta med bena foran oss. Første alternativ er at vi gjør en side om gangen.

Og andre alternativ er at vi gjør begge sider samtidig. Så vise først en side, og lene deg litt til venstre. Bøye høyre kne, sånn at høyre kne er helt lukket. Og pointe høyre fot.

Sånn at du kan legge hele høyre fot til høyre legge ned. Du kan også sitte på noe her hvis det er mye. Hender bak hoftene. Bøye venstre kne.

Sette venstre foten i. Så hvis man kjenner det er mye her, så kan du bruke armene til å løfte hofta litt. Og bare la setet henge litt. Henge litt ned uten å spenne deg.

Hvis det er mer enn nok, så bruker du det. Eller kanskje sitte på en pute. Hvis du har mer, så er det litt samme her. Du løfter hofta litt opp, spenner setet, og prøver å akke setet litt lenger frem.

Så kan man bli her en god stund. Hvis du vil gjøre begge sidene samtidig, så kan du også ta knærne sammen. Hender bak. Løfte setet.

Enten bli med hender bak, eller eventuelt komme ned på underarmene. Nede på albunna. Spenne setet lett, og flytte setet lengre frem utenfor hvor mye strek du vil ha. Hvis du vil, så jobber du en og en side, som sagt.

Så om du går inn i fulle, så bare går du inn i fulle. Hvis ikke, fortsetter du å sitte her i halve med høyre benet bøyd, venstre benet i gulvet. Puster her. Kjenn at du kan hele tiden justere.

Det skal ikke gjøre vondt i selve kneleddet, ankeleddet eller hofteleddet. Så kom opp med hofta på en pute hvis det hjelper. Kne, vinkle litt ut. Ankelen hvis det ikke kjennes bra, og kanskje prøv å flytte den forsiktig.

Kjenn at du hele tiden kan ta valg til at du ikke sitter fast i posisjonen. Når du beveger deg, bare gjør det langsomt. Slik at du har kontroll. Hvis du er en side nå, bare start med å lene deg til venstre, så bort fra den siden hvor kne er bøyd.

Slik at du kan sakte strekke høyre benet frem igjen. Så lener du deg mot satt vei, til høyre. Du kan bøye venstre i kne, så venstre kne lukker seg helt. Pointe venstre fot og sette bak ved siden av setet.

Bøye høyre i kne og sette fot ni. Hendene bak setet, og så velger du igjen hvor mye vekt du vil ha. Hvis du tar ut litt av vekten av benet, så holder du deg oppe og bruker armene. Hvis du vil ha mer, så spenner du setet lett og flytter hofta litt mer frem.

Puster akkurat der du er. Hvis du er i full posisjon, så må du bli der du er. Tenk at du har tung i rigen, tung i setet. Jevn, stødig pust.

Hvis noe ikke kjennes bra, så er du ikke låst fast her. Du kan hele tiden gjøre små eller store justeringer. Hvert som du gjør i denne posisjonen, jo mer blir du kjent med hvordan kroppen reagerer. Vi er ganske unike lagd alle sammen.

Vi har helt forskjellige proporsjoner. Vi har også helt forskjellige lengder på ben i kroppen. Vi har også helt andre hverdager bak oss før vi kommer på yogamatta. Det kommer ikke til å se ut likt for alle, og det kommer ikke til å kjennes likt for alle.

Vi må bare være litt nysgjerrig på hvordan vi kan plassere oss i stillingene. Men gjør det med en rå tilstedeværelse, sånn at vi ikke skader oss. Hvis du ligger nede i full posisjon, kom tilbake fra underarmene opp på hendene først. Så sakte begynn å gå deg frem.

Hvis du sitter her i halv, må du først strekke ut høyre benet. Len deg over til høyre, sånn at du sakte kan strekke ut venstre ben ut foran deg. Når du kommer opp, kan du riste litt forsiktig på benet. Massere litt.

Trille ned på ryggen. Ta med knærne mot kroppen. Gi deg selv en liten skvis. Prøv å legge benet helt flatt på matta, sånn at du ligger som du startet.

Bare flater ut og streker ut benet. Slapp av i føtter, legger, hofter, mage og ring. Slapp av i armer og bryst. Slapp av i nakken.

Slapp av i hodet. La ansiktet bli helt mykt. Lukker øynene, ta et ekstra dypt pust inn. Fyller, fyller, fyller.

Gi deg helt slipp. Bli her så lenge du har behov eller tid til.