Anusara Flow – Åpne hjertet og bygg styrke

Hei, mitt navn er Line. Velkommen til matta. Kom og sett deg på knærne, og når du føler deg klar, så ser du fremover. Alle først før du begynner med noe for å få bevegelse, så la deg samle hendene i Anjali Mudra foran hjertet.

La deg lukke øynene og bare begynne å legge merke til hvordan du puster i dag. Pust dypt inn gjennom nesen. Fyll deg helt opp. Åpner du munnen, slipper du utpusten.

Gjør den et par ganger til i din egen rytme. Begynner å finne den deilige flyten mellom hver gang du puster inn og ut. Så lenge det føles greit for deg, så puster du inn og ut gjennom nesen. La deg forsiktig lukke opp øynene.

Setter du hendene ned foran deg. Finn skulderlistansen mellom håndleddet. Spre fingrene og press alle fingertuppene ned. Skuldrene kommer over håndleddet.

Knærne ligger rett under hoftene. Dra navlen inn mot ryggene. Strekk ut høyre bein. Spre tærne på høyre fot som du presser tærne inn i en vegg bak deg.

Legger du vektet over på høyre hånd. Strekk venstre arm frem. Sett hånda og kne ned samtidig. Spre vektet litt utover de fire punktene igjen.

Strekk ut venstre bein. Spre tærne igjen som du presser tærne inn i veggen bak deg. Legger du vektet over på venstre hånd. Løft høyre arm.

Spre fingrene. Hånda og kne kommer ned. Spre vektet litt utover de fire punktene igjen. Sett tærne i bakken.

Press hendene ned. Løft setet og flyt knærne opp 1 cm fra bakken. Strekk ut beinene. Press setet opp mot taket.

Start med en liten bøy i knærne. La hodet bli tungt. Innpust ser du frem. Løft brystet.

Bøy knærne litt dypere. På utpusten kommer høyre fot frem. Løft brystet ser frem. Venstre fot kommer frem.

I en løft brystet ser frem og la deg ha en god liten bøy i knærne. Ta tak i albunnet. På utpusten slipper du vekten av overkroppen, armene og hodet ned. Slipp tak i albunnet.

Løft brystet langt og rett ryggen ser du frem. Legg hendene på hoften og dra skuldrene opp mot taket. Press føttene ned og med en rett rygg løfter du overkroppen. Kommer du helt opp samler du hendene i Anjali Mudra foran hjertet.

Pust inn, strekk armene opp, ser du opp. Utpust dyp for å bøy. Innpust, løft brystet langt og rett ryggen ser du frem. Legg hendene ned, kom inn i planken, skulder over håndled.

Strekk hjertet frem, press med tærna så du kan komme litt lengre frem med skuldrene. Bruk hele utpusten for å komme ned på magen. Legg panna i bakken, dra skuldrene opp mot taket. Løft skuldrene og brystet litt lengre opp fra matta.

Ser du forsiktig frem eller ned. Bruk knærne, press hendene ned, strekker ut armene, løfter hoftene inn i Adho Mukha Svanasana. Bare la deg kjenne litt på hvordan du har kroppen i dag. Press setet opp, slipp hælen ned, bare la hodet henge her.

Kjenn den deilige flyten mellom hver gang du puster inn og ut. Innpust ser du frem, bøy knærne. Utpust høyre fot kommer frem, venstre fot kommer frem. Løft brystet langt og rett ryggen ser du frem.

Utpust dyp for å bøye. Innpust, løft brystet langt og rett ryggen ser du frem. Bøy knærne, synk hoftene ned mot matta. Press føttene ned, løfter brystet, strekker armene frem.

Spre fingrene, slipp skuldrene ned vekk fra øret. Sett deg litt lengre ned. Utpust, bøyer deg frem dyp for å bøye. Innpust, løft brystet langt og rett ryggen ser du frem.

Strekk hjertet frem, press setet bakover. Bøy knærne, sett hendene ned inn i planke. Dra navlen inn, strekk hjertet frem, kom lengre frem på tærna. Bruk hele utpusten på å bøye albuen inn til kroppen.

Kom ned, panne i bakken, dra skuldrene oppover. Press hendene ned, begynn å løfte deg opp. Gi opp skuldrene bak, hjertet frem. Tærna i bakken, dra navlen inn.

Bruk styrken i magen til å løfte deg helt opp i Urdhva Mukha Svanasana. Legg vekt over på venstre fot, løft høyre bein. Spre tærna på høyre fot. Pass på at store tåa på høyre fot peker ned.

Dra navlen inn, bøyer du. Strekk høyre kne, krumler ryggen. Kne kommer kanskje helt frem til panne. Strekk høyre bein bakover og opp.

Igjen bøyer du kne, krumler ryggen. Gi deg litt skyss på kne. Strekk høyre bein bakover og opp. Ser du frem, bøyer du kne igjen.

Den gangen setter du foten mellom hendene. Løft bakre lår. Press foten ned, hendene kommer opp på høyre lår. Gi deg et løft i brystet.

Kanskje strekker du armene opp. Slutt skuldrene og hoften ned mot matta. Sett hendene ned. Høyre fot kommer tilbake inn i planke.

Dra navlen inn, løfter du hoften. Den gangen legger du vekt over på høyre fot, løft venstre bein. Igjen peker venstre store tåa ned. Spre tærna.

Begynner å bøye venstre kne. Drar du kne inn mot panna, krumler ryggen. Strekk venstre bein bakover og opp. Bøyer du kne, krumler ryggen.

Litt skyss på kne igjen. Venstre bein bakover og opp. Ser du frem, setter du foten elegant mellom hendene. Løft bakre lår.

Press føttene ned, hendene kommer opp på venstre lår. Løft brystet. Kanskje strekker du armene opp. Sving skuldrene og hoftene ned mot matta.

Hendene kommer ned. Venstre fot tilbake inn i planke. Dra navlen inn. Strekk hjertet frem.

Bruk hele utpusten. Kom ned på magen. Legg panna i bakken. Dra skuldrene oppover.

Press hendene ned. Jobber deg opp i Urdhva Mukha Svanasana. Skuldre bak. Hjertet frem.

Tærna i bakken. Dra navlen inn. Løfter hoftene. Press setet opp.

Slipp hærnet ned. Finn tilbake igjen til pusten her. Hver gang du står stille i en stilling, la pusten føre deg gjennom. Neste gang du puster inn, ser du frem bøy knærne.

Utpust høyre fot kommer frem. Venstre fot kommer frem. Løft brystet langt og rett i ryggen. Ser du frem.

Bøy knærne. Synk hoftene ned. Press føttene. Løfter du brystet, strekk armene fram.

Utpust bryst mot lår. Strekk armene bakhåret. Innpust løft brystet. Strekk armene frem.

Utpust bryst mot lår. Armene bakhåret. Innpust løft brystet. Strekk armene frem.

Utpust bryst mot lår. Strekk armene bakhåret. Innpust løft brystet. Press føttene ned, strekker ut beina og lager en sirkel med både håndledda og armene samtidig.

Folder du fingrene sammen bak hårsryggen, drar navlen inn, start med en liten bøy i knærne. Løft alle tærna og spre dem. Løft brystet, setter du tærna ned igjen på matta. På utpusten bøyer du deg frem, brystet først.

Innpust, strekk ut armene. På utpusten slipper du overkroppen, armene og hodet ned. La deg spre vekta litt fra hærne utover til tærna, sånn at du ikke lener deg bakhåret på hærne og presser knærne bakhåret. Har du en lille bøy i knærne om du trenger det, eller hvis du har muligheten så strekker du ut beina.

Neste gang du puster inn, drar du armene mot ryggen. Løft brystet, ser du frem. Slipp hendene ned i matta. Start med en liten bøy i begge knærne.

Press høyre fot ned, løft venstre bein. Spre tærna på venstre fot. Tenk at du skal jobbe tærna inn i en vegg bak deg. Press høyre fot ned.

Se om du kan flyte fingertuppene opp fra matta. Kanskje strekker du armene bakhåret. Strekker du hjertet frem, tærna bakhåret. Sakte og kontrollert får du fingertuppene ned igjen i matta.

Bøy høyre kne, setter venstre tærne ned så langt bak du kan. Gå fingertuppene litt bakhåret. Vri venstre innover hånda på hofta. Du kan jobbe med bøyt kne eller strekke ut beinet.

La deg vri brystet mot venstre. Venstre skulder åpner brystet. Kanskje strekker du ut venstre arm. Fra hofta og ned presser du deg ned i matta.

Fra navlene opp løfter du deg opp. Hele veien under stillingen jobber du med de samme elementene. Presser deg ned, løfter deg opp. Innpust kommer venstre hånd ned.

Vri hofta frem. Løft brystet. Ser du frem, vri til tærna på bakre fot. Bøy begge knærna.

Venstre kne kommer ned. Press føtten ned. Løfter deg opp. Dra navlen inn.

Vri brystet mot høyre. Venstre alben på utsiden av kne eller lår. Samler hendene i Anjali Mudra. Press alben inn i lår, så du vrir opp overkroppen som en klut.

Vrir brystet ditt dypt inn mot høyre. Du kan bli her, eller begynne å strekke ut bakre bein. Om du strekker ut bakre bein, tenk at du skal løfte venstre lår opp mot haket. Neste gang du puster inn, synker du venstre kne ned.

Slipper du vridningen. Sett hendene ned. Strekker ut bakre bein. Press hendene ned.

Høyre fot kommer tilbake inn i Adho Mukha Svanasana. Innpust. Løft brystet. Ser du frem?

Bøy knærne. Høyre fot kommer frem. Venstre fot kommer frem. Løft brystet langt og rett ryggen.

Ser du frem? Utpust. Bøyer du deg frem? Gå fingertuppene litt frem.

Legger du vekten over på venstre fot. Løft høyre bein. Spre tærna på høyre fot. Tenk at du skal jobbe tærna inn i den veggen som er bak deg.

Press venstre fot ned. Se om du kan flyte fingertuppene opp fra matta. Kanskje strekker du armene bakover og strekker hjertet ditt frem. Kanskje du vingler litt her.

Støtt maven inn. Tenk på å jobbe deg begge veier. Sakte og forsiktig setter du fingertuppene ned igjen. Bøyer du venstre kne og setter høyre tærne langt bak deg.

Vri hærne innover. Høyre hånd på hofta. Press foten ned. Kanskje strekker du ut beinet.

Vri brystet ditt mot høyre. Høyre skulder kommer bak og så åpner du brystet. Kanskje strekker du ut høyre arm. Igjen her tenk på å presse deg ned i matta, samtidig som du løfter deg opp mot taket.

Jeg ser om du puster inn. Kommer høyre hånd ned. Løft brystet langt og rett ryggen ser du frem. Vri til tærne på bakre fot.

Bøy begge knærne. Høyre kne kommer ned. Venstre kne ligger rett over ankelen. Press føtten ned.

Løfter deg opp. Dra navlen inn. Vri brystet mot venstre. Du får høyre albue på utsiden av kne.

Samler hendene i Anjali-mudra. Dra navlen inn. Vri brystet dypere mot venstre. Skytt skulderen ned vekk fra øret.

Du kan jobbe her eller velge om du vil strekke ut bakre bein. Tenk at du skal løfte låret opp mot taket. Vinger litt her. Så kan du godt sette kneen ned igjen.

Slipper du vridningen, setter du hendene ned. Strekker ut bakre bein. Venstre fot kommer tilbake. Løfter du hoftene.

Press etter opp. Slipp hærnen ned. Innpust ser du frem. Bøy knærne.

Utpust går, eller kanskje du hopper mot hendene om du øver på det. Løft brystet langt og rett ryggen ser du frem. Legg hendene på hoftene. Dra skulderne oppover.

Press føtten ned med den rette ryggen, så løfter du overkroppen. Samler du hendene i Anjali-mudra foran hjertet. Start et stort skritt mot høyre. Strek armene ut til siden.

Vri hærnen litt innover, så tærne peker ut mot siden. Samler du hendene i Anjali-mudra foran hjertet, begynner du å bøye knærne. Synker du hoftene ned. Legger du en hånd på hver sitt kne.

Dra navlen inn. Vrir du brystet mot venstre. Innpust kommer til midten. Løfter du brystet.

Ser du frem. Dra navlen inn. Vrir du brystet mot høyre. Innpust.

Løfter du brystet. Ser du frem igjen. Mot venstre. Løfter du brystet.

Ser du frem. Mot høyre. Innpust. Løfter brystet.

Ser du frem. Synk hoftene litt lengre ned. Samler du hendene i Anjali-mudra. Setter du hendene ned foran deg.

Strekker du ut. Beina vrir du. Hærne ut. Sånn at føttene er parallelle.

Løfter du brystet. Ser du frem. Tar du tak i anklene. Legger du vekta litt lengre frem på tærna.

Løft brystet. Ser du frem. På utpusten slipper du hodet ned. Dra albunene og skuldrene opp mot taket.

Slipp hodet ned mot matta. Innpust. Løfter du brystet langt og rett ryggen. Ser du frem.

Legg hendene på hoftene. Dra skuldrene oppover. Press føttene ned. Løfter du overkroppen.

Strekker du armene opp. Vri alle tærna frem. Bøy. Forstøk kned.

Høyre fot kommer frem ved siden av venstre. Samler du hendene i Anjali-mudra. Innpust. Strekker du armene opp.

Utpust. Løfter du brystet. Ser du frem. Innpust.

Bøy deg frem. Innpust. Løft brystet langt og rett ryggen. Ser du frem.

Hendene kommer ned inn i planken. Dra navlen inn. Løfter du hoftene. Begynn å bøy høyre kned.

Dra kned frem og mot høyre, så du får legge inn kned og vrist. Gå bakre kned et skritt tilbake. Press tærna dine ned i matta. Gi deg et løft først.

På utpusten legger du kanskje albunnen ned i matta. Uansett hvor åpen du er i hoftene, tenk på at du skal holde tærna aktive, slik at du fortsatt integrerer muskulaturen i beina og hoftene. Ikke bare å slippe deg ned, men også å finne balansen av styrken og mykheten i muskulaturen. Jeg liker å sette tærna i matta på bakre fot, bare for å passe litt på knedet mitt, og presse tåneglene ned i matta på den forreste foten.

Ser du frem. Sett hendene ned. Skulderdistanse mellom håndene. Spre fingrene.

Press fingertupene ned. Strekk ut bakre bein. Dra navlen inn. Bruk styrken i magen til å løfte høyre kned.

Strekk tilbake hodet. Løft hoftene. Innpust. Ser du frem.

Bør du venstre kned. Dra knedet frem mot venstre. Legg en vrist ned. Gå et skritt bakover bakre kned.

Løft deg litt opp i stillingen først. På utpusten kan du legge albunnen ned i matta. Igjen hold tærne aktive på begge føttene, så du bare tar vare på knærne dine. Til at du da finner litt styrke i stillingen også.

Innpust. Ser du frem. Sett hendene ned. Strekk ut armene.

Legg venstre side av hofta ned. Høyre bein kommer frem, så du får venstre fot på innsidene av låret. Juster litt her om du trenger det. Aktiver tærne på høyre fotstrekk.

Strekk ut høyre arm, så du får fingertuppene eller håndene ned. Venstre hånd kommer på utsiden av leggen. Eller, om det er tilgjengelig for deg, på utsiden av foten. Dra navlen inn.

Løft brystet. Ser du frem. På utpusten vrir du brystet mot høyre. Kanskje bøyer deg litt frem her også.

Innpust. Løfter du brystet. Ser du frem. Begge hendene på foten.

Legg en dito av mulighet. Uansett hvor du er, så jobb med å forlenge ryggen og åpne brystet i hver eneste forhøver. På utpusten bøyer deg frem med de tankene. Fart.

Innpust. Løft brystet. Langer etter ryggen. Ser du frem.

Slipper du tak. Får du høyre albue på innsiden av høyre kne. Press albuene inn, så du vrir brystet mot venstre. Så her har vi mange muligheter.

Det spørs på hvor åpen du er. Du kan starte med å ta venstre hånd på bakhode og presse hodet inn i hånda. Noen holder det i massevis å bli her. Eller så kan du strekke ut venstre arm.

Kanskje har du mulighet til å få tak i foten. Om du har det, kan du ta høyre hånd på venstre kne og vri deg dypere inn mot venstre. Slipper du tak. Løfter du deg opp.

Vrir du brystet frem, forsiktig strekker du ut venstre bein. Du kan alltid riste litt på beina mellom hver side. Bøyer du høyre kne, setter foten inn igjen. Gjør det justeringen du trenger for å sitte godt her.

Strekker du ut venstre arm, setter fingertuppen ned. Høyre hånd på utsiden av leggen eller utsiden av foten. Start med å løfte brystet. Forleng ryggen.

Dra navlen inn. Vrir du brystet mot venstre. Da er dette kanskje litt frem. Alle disse stillingene er stillinger jeg virkelig trenger.

Derfor liker jeg å lukke øynene og nyte stillingene med en god pust. Innpust. Løfter du brystet langt og rett ryggen, ser du frem. Begge hender på foten.

Ankelen eller leggen inn det du har mulighet til med en lang og rett rygg. Ikke ta tak i foten om det gjør at du krommer ryggen og slipper hodet ned. Da tar du heller tak litt lengre opp på beinet og forlenger ryggen her. Utpust.

Bøyer du deg frem. Innpust. Løfter du brystet langt og rett ryggen, ser du frem. Slipper du tak nå for du venstre albue på innsiden av kneet.

Press albuen inn. Du kan alltid starte med hånda på bakhode og presse hodet inn i hånda mens du vrir brystet mot høyre. Du kan bli her eller strekke ut høyre arm. Kun om du får tak i foten behagelig, tar du venstre hånd på høyre kneet og vrir deg dypere inn i stillingen der.

Slipper du tak. Løfter du deg opp. Vrir du brystet frem. Bøyer du begge knærne og setter foten ned.

Kanskje tar du tak bak låret og krommer ryggen og hjelper deg sakte ned i liggende. Trekk høyre lår inn og setter venstre fot ned. Slipp skulderbladene ned i matta. Kanskje strekker du ut venstre bein.

Høyre bein. Slipper du tak, setter høyre fot ned. Trekk venstre lår inn, hendene over kneet. Spre tærne på begge føttene.

Kanskje strekker du ut høyre bein. Slipper du tak. Trekk begge lårene inn. La deg ginge litt med knærne fra side til side.

Setter du føttene ned, går du føttene ut mot hver sin side av matta, sånn at knærne kan falle mot hverandre. Legg albunnen i linje med skuldrene, så at fingertuppene peker bakover. La deg lukke øynene og kjenne at du har muligheten og øvnen til å rode litt ned. Legg armen ned på siden av kroppen.

La håndflatene peke opp mot taket. Press bakhodet litt ned i matta, så du får bevegd skuldrene ned vekk fra øynene. Ta knærne fra hverandre. Løft tærne, sånn at du bare er på hælene.

Press hælene ned og begynner å strekke ut beina, helt til du kommer til shavasanaen. Uansett hvor god eller dårlig tid du har, la deg i hvert fall bli her i ett minutt, som en takk for den timen du har vært på nå. La deg synke ned og forbi matta med hele tyngden av kroppen. Tusen takk.

Namaste.