Snickers – Sterk og teknisk vinyasaflyt

Velkommen til en ganske sterk flyt. Det er veldig fint hvis du trenger å varme opp litt på forhånd, at du kanskje kan ta en annen video først, eller bevege deg litt for å komme i gang. Så vi kommer til å gå ganske rett på. Og det er jo fint hvis du vet selv hvordan du skal modifisere litt, ikke bare for å passe på at du ikke skader deg, men øv for å kunne gjøre øvelsene riktig, og få mer ut av det.

Yes, så prøv å jobbe der som man er. Det er fint. Pusten, viktig. Starter med å komme i gang med den.

Prøv å slappe av i hendene, enten med de på knærne eller i fanget. Lang rygg, lang nakke. Begynn å trekke pusten inn gjennom nesa. Fylle opp hele kroppen.

Putte nesten på et lite korsett rundt torsoen, og hjelpe lufta ut. Kjenn at du aktiverer helt fra nederst i magen, gjennom hele torsoen. Se om du kan finne en rytme som er cirka like lang på innpust som utpust. Begynn å koble sammen pusten og musklene.

Prøv samtidig å få gjort disse øvelsene med så rolig sinn som mulig. Finn det milde i det hele. Begynn å åpne øynene. Ta tak i knær eller legg.

Få en liten åpning av ryggen. Utpust rundt næret i ryggen av linjen. De to bevegelsene er essensielle for mye av de harde og tekniske tingene vi gjør. Husk at mye av bevegelsen skjer fra hoftene.

Du må få en liten følelse av det. Høyre og brystet åpner opp i skulderen. Med utpust kjenner du at du skyver øverste del av ryggen ut. Skal til å sette hendene litt foran hoftene.

Trykk føttene litt inn. Sett hendene på siden så er det lettere å se. Trykk og kryss leggen så langt opp som mulig. Hold det så tett inn til brystet som mulig.

Sette hendene litt foran og begynn å komme frem. Se om du kan runde ryggen litt. Kanskje få avsette. Og komme ned og le den tilbake.

Trykk inn. Kanskje gjør du det samme. Kanskje du vil løfte av føttene. Det er ikke sikkert.

En gang til, enten med føttene i eller av. Kommer ned. Sett føttene ut i hoftebrede avstand. Fingrene bak og løft inn bust.

Og rund ut bust. Forhåpentligvis kjenner du allerede at du har fått i gang magen litt. Kjenn at du har god støtte gjennom føttene. Løft gjennom brystet.

Kjenn at du har god støtte. Begynn å løfte opp hoftene. Innpust. Utpust.

Bli. Se om du kan komme opp av tårballene på høyre fot. Og senke ned. Venstre.

Og senke ned. En gang til på hver side. Hold luft i hoften samtidig. Kjenner kanskje at det trekker litt på hamstringen.

Senke ned. Begynn å komme tilbake. Kom på hele anstendigheten. Rund ryggen, som jeg snakket om.

Kanskje løft av litt her i høyre. Og opp igjen. Løft opp. Og skal ned.

Løft ut av ryggen. Se om du kan løfte av høyre fot litt. Løfte av venstre fot litt. Og sitt ned.

Kjenner litt på armene. Gjerne sette dem og samle dem bak ryggen. Kanskje du trenger å bøye litt i knærne for å åpne i brystet. Se om det går an å slippe armene rundt frem.

Innpust kommer opp og opp ned i brystet. Og utpustet rundt frem. En gang til. Prøv å stå med bevegelse.

Nice. Rull opp. Så skal du komme over på venstre flanke, eller hofte. Prøv å lene over her.

Sette venstre hånd bak deg. Ta med høyre foten foran. Strake beinene. Superstrakt til med ut i foten.

Begynn å heise opp mot støttet sideplanke. Kanskje du kan til med å løfte hoften så mye at armen begynner å komme over hodet. Synk ned, men treff ikke helt gulvet. Prøv å se mot bakste foten.

Innpust løfte. Og senk. Siste gang. Skal hele veien ned og bytte side.

Kjenn at du er med i pusten. Prøv å være aktiv og bevisst gjennom hele kroppen. Nice. Kommer tilbake til midten.

Krøll inn beinene. Skal over på alle fire. Her er det gøy å få i gang håndleddet litt. Det kan du gjøre på mange måter.

Du kan snu håndflaten litt opp mot taket. Gjerne prøv å være aktiv gjennom fingeren når du gjør dette. Kanskje du tester å snu fingeren litt bakover. Lene vekta litt tilbake, kanskje fra arm til arm.

En ting som jeg synes er veldig effektiv, men er jo forskjellig fra kropp til kropp, det er håndflaten opp, fingeren mot hverandre, skulder bredde, bøyer albuen og lager knyteneve. Så man er på toppen av hånda, ikke på fingeren. Sterke knytenever. Begynner å strekke litt ut, fortsetter å knipe knytenever.

Kanskje til og med gå litt fra side til side. Alright. Sjekk litt ut. En sterk flyt er ikke bare på de store tingene, det er på de små tenkene at det er viktig.

Kommer tilbake til et bod, prøver å ha knær under hofte, håndledd under skuldre. Spirerer fingeren godt ut. Se om du kan løfte bare håndbaken, så alle fingrene står ned i, til og med basen av fingeren. Senk i slow motion tilbake i gulvet.

Løft opp så sakte du kan. Senk ned. Hvis dette er litt sånn ... Ingenting.

Gå knærne litt lengre tilbake, så du kommer mer i en planke med knærne i. Husk å ha på magen. Her begynner det å bli litt vanskeligere en gang. Fortsett et par ganger til.

Eller prøver. Og siste gang. Yes. Sett knærne litt inn.

Se ikke, kjenne, gjør det du trenger. Kom litt innom ryggen, forlenge litt. Runde litt. Her jobber vi med å aktivere magen og aktivere skuldrene.

Ikke bare kos. Prøv å komme litt mer effektivt inn i forskjellige deler av torsoen. Hvis man skal jobbe godt i de forskjellige posisjonene, må man ha de muskler man har tilgjengelig. Våkne de litt opp, være bevisst på det.

Begynner å komme litt videre nå. Fortsett i bordet. Begynner å løfte høyre foten ut bak deg. Prøv å være så strak som du kan, til og med ut i foten.

Løft venstre armen ut foran. Passe på ikke å kollapse i høyre skulder. Løft ut. Begynner å trekke kneet til siden og albuen til siden.

Prøv å jobbe så stabilt du kan i overkroppen. Og tilbake til midten. Trekk inn kne og albu. Gjør det tre ganger til.

Jobbe sakte og med pust. Beholder bevisstheten ute i fingre og i tær. Begynner å plassere i byttet side. Superstrakt.

Trekk ut. Begynn å finne fokuset. To siste ganger nå. Og en siste.

Plassere i. Kanskje kjenner litt katt og ku igjen. Kjenner om det går greit. Om du klarer å beholde deg myk og tilgjengelig gjennom kroppen.

Kan ta en liten twist. Forlenge opp med høyre arm og bare streke inn under. Legg skulder og ørene ned. Prøv å bli litt lang i ryggen.

Og andre side. Og komme tilbake til midten. Spre ut fingrene og sørg for at håndlederen ikke får mer press nødvendig. Her inn i under.

Begynner å slå på magen. Skal ha av knær. Kanskje lage litt små sirkler over håndlederen. Blir litt vant til å ha vekta inn her.

Og skal begynne å møtes i midten. Fortsett masse mage på. Beskytt ryggen her. Løft av høyre beine.

Du kan ta venstre hel. Slid den inn, så du kan begynne å stikke høyre fot over til venstre. Løft av venstre armen. Løft ut av hoftene.

Kanskje løft det gjennom brystet. Skal ned igjen og sette hånda tilbake. Svirre alt tilbake på plass og bytte fot. Igjen.

Sweet. Herifra kommer du ut i en planke. Kommer over i sideplanke til høyre. Løft opp.

Og se ned. Nesten plassere hånda i. Og strek opp. Pass på at du er god og stabil i underste skulder.

At du ikke jobber så raskt at du utsetter skuldrene for unødvendig mye press. Setter hånda tilbake i gulvet. Og over til andre siden. Løft det ut av hoftene.

Enten bli her, eller begynne å jobbe armen litt ned. Så du får mer utfordringer og mer dynamikk. Siste nå. Og komme tilbake til midten.

Du kan skyve frem litt forbi. Løft brystet litt strakt gjennom føtten. Liten push up. Oppi planke.

Og hundsen ser ned. Gå litt inn hvis det er første hunden din. Slipp nakken litt. Begge knær.

La begge hælene komme over til høyre. Kjenn litt på den strikken. Samme til venstre. Skli føtten.

Tilbake til midten. Så en gang til, men legg til en ting. Hælene over til høyre. Se om du kan strikke ut beinene og skyve mot siden.

Kanskje løfter du venstre armen. Og suvømme til gulvet. Ta en liten push up. Hundsen ser ned.

Begge knær. Hælen til venstre. Begynne å skyve frem. Kanskje tar du med armen.

Og tilbake til gulvet. Forlenge push up. Hundsen ser ned. Begynne å løfte høyre beinet ut.

Superstrakt. Hælen til setet. Se om du får kne til maget. Se mot kne.

Håret ned, ryggen frem. Skuldre over håndledd. Se ned mot gulvet. Se om du kan plassere foten i.

Ta den bak. Begynne å heise opp øyet bak hos deg. Begynne å strekke gjennom høysa. Løft opp.

Begynne å streke ut for hos deg. Beinet har på magen. Knær over ankel. Sende hendene bak.

Og sende hendene frem. To ganger til. Prøv å være så stabil som mulig i hele kroppen. Og kom opp.

Skal ha venstre hånden til gulvet. Høyre armen opp, kanskje åpne litt mot taket. Se om du kan snurre til sideplanke på venstre foten. Prøv å få med forreste foten halveis tilbake, eller kanskje du begynner å løfte litt av.

Og skal tilbake igjen til planke. Push up. Planke. Hunden som ser ned.

Ta et godt pust. Venstre beinet ut. Heden til sete, kne til mage. Runde frem, se mot kne.

Løft ut av armen. Plasser foten i. Heiser opp. Bøye bak hos deg.

Lene frem strakt. Beinet sender hendene bak. Bli stabilt i kroppen og send hendene. Kne godt over ankelet.

Bruk pusten og finn varmen og konsentrasjonen gjennom den. Siste gang. Begynner å plassere et høyre hånd i og løfte venstre mot taket. Nesten åpne litt.

Siste gang. Mot sideplanke på bakste beinet. Se om du kan lure med foten. Kanskje strekke opp.

Aktiv gjennom hele kroppen. Kom ned gjennom planke. Ta en push up. Opp igjen, hunden ser ned.

Kom høyt opp av tåballen. Prøv å spasere fremover. Kom til en foroverfall. Vi vekter litt fra bein til bein.

Et og et kne bøyes litt. Sluppe nakken, rygggraden, hendene og ansiktet. Så skal vi snart starte på litt mer aktivt igjen. Kjenn at håndleddet er greit.

Vi skal begynne å plassere hendene ut et stykke foran beinene. Skuldre brede. Spirre fingrene. Prøv å ha armene så strake som mulig.

Husk å bøye beinene hvis de trenger det. Skuldre over håndled. Lene litt forbi og begynne å pushe ned i fingrene og hele håndflata. Runde ryggen og komme litt opp på tår.

Skiv aktivt ut og lene litt mer inn i hendene. Begynne å senke hendene ned. En gang til. Lene vekter frem og runde ryggen.

Se mot knærene dine. Bruk fingrene som brems. Se frem. Bøye albuen litt bak.

Se om du kan få kne på overarmen. Lene brystet frem. Kom opp i kråka eller teste. Hvis du er i kråka, se om du kan finne fokus her.

Begynn å strekke litt på armen. Bøye litt på armen. Kanskje mikro-mikro. Siste gang.

Sette føttene i. For lenge. Forlov. Bøye knærene.

Rulle hele veien opp. Nice. Samle hendene bak ryggen. Få litt i gøy.

Åpne. Begynn å bøye knærene. Se om du kan fortsette å holde hendene bak. Løfte skuldrene tilbake og kanskje få litt over.

Prøv å la nakken være lang. Kanskje strekke litt ut på beinene. Kom til midten. Bøye knærene hele veien opp.

Ta med høyre kne opp. Hendene foran brystet. Strekke ut høyre foten. Se om du kan rulle ryggen.

Bøye ståbeinene. Kom opp. Strekke tilbake kriget tre. Prøv å holde rett linje gjennom kroppen.

Kom frem igjen. Og igjen. Siste gang med den. Begynn å få med foten frem.

Se om du kan strekke tærene fremover. Aktiv låret. Aktiv gjennom kroppen. Løfte, løfte, løfte.

Plassere foten i. Sjekk litt hvis du trenger det. Andre siden. Venstre kne opp.

Strekke ut foten. Aktivere magen og runde litt. Bøye ståbeinene. Løft opp og sklir tilbake.

Få litt ekstra utfordring med balansen. Siste gang. Nydelig. Kom opp.

Strekke foten. Prøv å styr tæren fremover. Finn fokuset. Hype jevn.

Løfte, løfte, løfte. Plassere inn bust og åpne opp. Ut bust. Sette hendene litt foran.

Forlenge. Hendene inn i hendene. Kanskje komme litt av. Helt rolig opp på tæren.

Kanskje kunne slippe litt. Runde ryggen alt du har. Siste gang. Kommer tilbake i planke.

Se om du kan trekke høyre kne inn. Trekk det mot høyre albu. Slide ned til håndleddet. Motsatt håndleddet.

Opp til albuen. Tilbake albu. Og hunden på trebein. Og hunden som ser ned.

Kommer tilbake til planke. Venstre kne inn. Prøver å få det til albuen. Slide ned.

Motsatt side. Hele firkanten rundt. Kommer tilbake. Hunden på trebein.

Og hunden som ser ned. Begynner å løfte høyre beinet ut igjen. Begyr ståbeinet. Se frem at hendene dine er limt ned.

Spesielt punkter mellom lange og pekefingre. Finn et litt barnslig ståbein. Se om du kan gjøre et langt hopp frem. Eller mange små.

Kommer til en slags stående splitt med hendene under skuldrene. Foten under hofta. Se om du kan trekke kneet inn. Så du får nesten kne til kne.

Så kommer jeg til å stille meg mot dere. Så det er lettere å se hva som skjer. Jeg setter venstrehånda mi ut til venstre. På samme side som beinet nede.

Jeg begynner å løfte ut høyre kneet mitt. Og se om jeg får tak i det. Dritumpt. Prøver å bli et fullt pust.

Senke ned. Sette andre hånda i. Sette foten i. Og få lov.

En gang til. Helt løft. Kommer tilbake til planke. Over til sideplanke høyre side.

Kanskje løfter du opp foten. Kne til albu. Planke pushup. Mot siden.

Planke pushup. Kommer tilbake hunden som ser ned. Gjerne ta en liten child pose her. Så man ikke pusher for mye.

Men du får sjans til å sjekke litt innom. Kjenne at håndleddet ditt er greit. Håndleddet. Nakken slapp av litt.

Kanskje ta en slurk vann. Sikkert lurt. Bra puste. Så gjør vi oss klare igjen.

Så begynner å finne hunden som ser ned. Løfte høyre beinet ut bak. Unnskyld, venstre beinet. Andre side.

Venstre beinet. Bøye ståbeinet og se frem. Hendene limes ned. Bestemmer deg for om du skal prøve et stort eller mange små hopp frem.

Begynner stående, splitt her. Begynner å trekke kne til kne. Motsatt side. Kan godt sette høyre hånden litt ut til siden så du har støttet deg.

Løfte ut av ståbeinet. Se om du gjerne trekker ut venstre bein. Du kan jo bli her. Eller løfte ekstra ut av høyre beinet.

Prøver å holde fast i kneet. Prøver egentlig å komme så godt over henkelen som mulig. Siste fulle puste. Og kommer ned.

Senker hånda. Senker foten. Og forlår. Sjekker litt om du trenger.

Bøye knær. Begynner å rulle opp. Håper det går bra. Så lett.

Så skal vi fra toppen av matten inn i stol. Storet her klinker sammen. Prøver å aktivere magen her. Bøye knær.

Streker armene lang rygg. Se etter dine foran knærene. Det er vanskelig å se seg selv. Nå har jeg heldigvis kamera jeg kan se på.

Prøver å legge vekta langt ned i helen. Hvis du ikke kan se deg selv. Kanskje du kjenner på. Om du har på magen.

Om ryggen er rett. Prøver å lave skuldre. Og så myk pust som mulig. Kanskje synker litt lenger ned.

Spar puste. Kanskje pytter litt lenger ned. Nå skal vi begynne å få lov. Halt løft.

Setter hendene i og kommer tilbake på planke. Fra planke løfter høyre foten av. Legger den over venstre. Kniper fast pegene.

Gjør igjen en liten push up. Kom frem mot en liksom hund som ser opp. Tilbake til en lav push up. Til planke.

Skiver hoftene tilbake i hunden som ser ned. Kommer til planke. Og bytter fot. Kniper fast.

Enten bli her eller kose deg i lav push up. Kanskje en hund som ser opp. Og hunden som ser ned. Tilbake til planke.

Setter foten i. Tar en koselig liten push up. Og hunden som ser ned. Super fint.

Inni de mer tradisjonelle stående stillinger. Kommer til planke. Finner en koselig vei dit. Strekker høyre beinet ut.

Kommer frem mot planke. Tar en liten push up. Skiver ut. Trekker helen inn.

Trekker til motsats. Løfter ut. Og hunden på trebein. Løfter rundt så mye du kan gjennom.

Helt til du kanskje får sett foten i. Eller hjelper den frem. Bak oss til høyre. Passe på at kneene ikke faller inn her.

Blir sterke gjennom beinene. Og kommer til krigarstilling to. Jeg synes personlig at dette er en av de tyngste posisjonene man kan gjøre. I hvert fall hvis man prøver å få låret cirka parallelt med gulvet.

Super strake bein bak. Super strake armene. Lave skuldre. Mye lenger merke til hva som skjer i posisjonen her.

Synker dypt inn. Og litt par puster. Og skal sikke ned til gulvet. Stepper tilbake i planke.

Koselig liten push up. Og hunden som ser ned. Ja. Gjerne kjenne helen litt fra side til side.

Bøye kanskje knæren litt. Prøver å finne litt mykhet i det som er tungt. Kjenner at nakken øver for å være løs og ledig. Løfter venstre bein ut.

Skiver til planke. Lave push up. Og ut bak. Helen inn.

Gjør litt motsatt halve. Skiver ut bak. Og runde frem. Løfter ut av ryggen.

Plasser foten i. Bakhåste hele ned. Kan godt sette hendene på innsiden av foten foran. Sikre det opp.

Kne over ankel. Super strakt bein. Gjerne synke litt ned. Så du får låret mer i linje med gulvet.

Det er ganske vanlig å ligge enda for langt foran eller for langt til en av siden. Prøv å jobbe stabilt. Siste par. Pusten kan synke enda dypere inn.

Få mye ut av det. Vær i shakinga hvis det er noe det. Skal cirkle ned til gulvet. Bra jobba.

Kommer til planke. Koselig liten push up. Hun som senger. Skal få satt knærene i.

Gjerne sette dem litt breit så du får litt tilgang inn i de hofteleddene som fikk kjørt seg. Slip i pusten litt. Gjerne legge armen bakover for å spare litt på skulderen. Bare bli litt gansk eller ta deg litt vann.

Prøv å tune tilbake før vi skal videre. Finn den rolige pusten som vi startet med. Kanskje legge merke til om det er noen deler i kroppen som behøver litt ekstra oppmerksomhet. Begynn å bevege deg litt mer inn i spesifikke, små kanskje litt mer tekniske ting, men vel så tunge.

Det er jo som en liten påminner om de tingene man kan putte inn i en helt vanlig praksis. At man kan avansere eller legge til ting der man føler at man behøver mer energi når man er på en klasse. Begynn å gjøre oss klare for neste runde. Vi skal ha albuen sammen, eller måle opp albuen så det blir skulder bredde avstand.

Legg hendene ut foran, samle dem her. Prøv å finne skuldre over albuen. Få knæren litt unna, sånn at du har muligheten til å lage litt plass. Gjerne tenk deg nå at du bare henger inn i skuldrene, kollapser helt.

Så løft deg ut. Skuldrene over håndlederen, og kollapser ned. Løft deg ut, fyller om i mellom skulderbladeren. Her ønsker vi å beholde ut løftet.

Prøv å sette hendene unna hvis det ikke gjør det. Med skuldrene over albuen, løft deg av. Stikke setet litt opp. Gjerne bøye knæren.

Fra skuldrene over håndlederen, begynn å skyve frem så du ser rett ned på tomlene dine. Senk deg ned mot tomlene. Løft deg rett opp. Prøv å smelte tilbake i mellom overarmen som en hund som ser ned med underarmen i.

Igjen, kom frem. Senk deg ned. Finn de spesifikke musklerne. Stikk tilbake.

Løft deg aktivt ut av albuen. To ganger til. Og siste. Nice.

Sett knærene i. Løft hendene ut i skulderbreddet. Gå ned i. Puff over til lav push-up.

Kanskje til en hund som ser opp. Skuldrene langt vekk fra ørene. Aktive lår. Lave skuldre.

Kommer tilbake til en planke. Til en hund som ser ned. Sett knærene i. Måle opp enda en gang med underarmen i.

Få riktig avstand. Og sett hendene sammen. Løft ut av skuldrene. Skiv tilbake.

Skiv aktivt ut av albuen. Lang rygg. Lang nakke. Hvis det er greit å skiv ut her, kan du starte å gå enda litt nærmere.

Løft høyre fot opp. Unngå å sette hodet ned i. Sett høyre fot ned. Kanskje løft venstre fot.

Fortsett å løfte aktivt ut av bakken. Plasser i. Begge knærene ser frem. Kanskje du kan legge ut armene i skulderbreddet.

Og poppe ned. Litt bakoverbøy. Og høyre. Høyre bein kommer ut bak.

Helt til sett og rulle til høyre albu. Kanskje litt på utsiden. Kanskje du kan ta en lav pushup. Prøv å få knær på overarmen.

Og ut bak. Til motsatt side. Kanskje en liten pushup. Skiv brystet frem.

Hunden på tre bein. Komme frem. Plasser foten i. Tærne i bak.

Begge bakhåndsteknær. Strekk ut kroppen. Og len frem. Inn i kriger tre.

En gang til. Begynn å skiv knær frem foran. Åpne opp hoftet. Jeg snur mot kamera for å vise bedre.

Se om du vil få tak på utsiden av knær. Tippe litt frem. Gjerne bøy ståbeinet. Prøv å finne posisjonen her.

Komme til midten. Dette kan du alltid gjøre med strakt bein. Man må ikke være med så mye oppi hamstringene. Men hvis du er veldig åpen og kjenner at det er tilgjengelig.

En siste gang. Lang rygg. Og komme frem. Senk foten tilbake.

Prøv å lande med tæren i. Åpne. Og komme ned. Planke.

Liten push-up. Planke og sideplanke. Valgfri versjon. Og tilbakeplanke, push-up.

Sideplanke. Og tilbakeplanke. Hund som ser ned. Ta et godt pust.

Begynn å løfte venstre beinet ut. Held til setet og krelle frem til venstre. Skift blikket og brystet frem. Kanskje en liten push-up.

Og ut. Motsatt side. Prøv å komme deg høyt opp som mulig. Og ut bak.

Begynn å lande fremme. Begynn å vokse opp. Strekk frem. Kommer til kriger tre.

Og kommer opp. Kne til bryst. Samme her. Begynn å åpne kneet opp.

Du må gjerne ha strakt bein om du vil. Finne balansen først og fremst. Sterk i ståbeinet. Og se om du kan tippe fremme.

Prøv å finne fokuset her. Og opp igjen. Eventuelt, om du kjører strakt bein, er det ikke nødvendig å gjøre det, bare for at jeg gjør det. Bare et forslag.

Fy sikker. Mange av disse tingene kommer an på hva slags kropp man har, og alle har forskjellige utfordringer. Det er noe av det som er fint med det. Skal slippe foten og lande tilbake på tæren.

Åpne opp. Og komme ned. Planke. Ta en liten push-up.

Komme opp igjen i planke. Prøv å holde albuen inne, og en liten push-up igjen. Enda en siste. Trenger at du kan bli et fullt pust.

Gjerne sett knærene i. Og komme helt høyt ned på magen. Flat ut beinene. Kanskje riggle litt.

Og skal begynne å aktivere å se at du er godt ut gjennom beinene. Gjerne sett hendene til ribbeina. Vi skal prøve å gjøre dette uten hendene først. Sjekk at toppen av foten din er godt nedi, og knærene er av.

Tenk at du forlenger gjennom ståbein, og aktive bein, aktiv mage og rygg. Forleng brystet frem. Trekk skuldrene tilbake. Kom og virvel for virvel ned.

Gjerne løfte opp. Se om det kan bli her. Tenk at du har et lite styre. Trykk overkroppen din over til høyre.

Trykk sammen siden. Og tilbake til midten. Fortsett skuldrene vekk, og styr over til venstre. Og tilbake til midten.

Senk hele veien ned. Ta en liten pause. Forvilt hodet. Forvilt nakken.

Ryggen. Kanskje sjekk litt med hoften. Kanskje et korsrygg er greit her. Begynn å komme tilbake.

Samle tærne bak. Skikkelig stupor posisjon på beina. Denne gangen løfte deg så vidt av gulvet. Gjerne behold store tærne sammen.

Kjenn at du blir litt lang i siden. At magen er aktiv. Ryggen er aktiv. Send hendene bak som om du var på vei fullfart.

Gjennom vannet eller gjennom lufta. Your choice. Send toppen av hodet frem. Prøv å behold pusten på.

Unngå å åpne alt for mye. Prøv å være med rett frem. Senk ned. Legg hodet til andre siden.

Kommer tilbake til midten. Gjennom. Aktive beina. Løft skuldrene av denne gangen.

Kanskje du løfter alt litt mer. Prøv å være så jevn som mulig gjennom kroppen. Kanskje enda litt. Enda litt.

Kommer ned. Skal skyve tilbake til Child's Pose. Fra Child's Pose. Aktive armer rundt.

Planke med knær og push up. Hele veien ned. Løft opp setet. Dette er skikkelig funksjonelt.

Gjør det før man skjønner bevegelsen. Gi deg litt tid. Det er drittungt hvis du lurer deg. Skyv ned i hendene.

Løft setet. Kanskje med første forsøk. Du bruker å pushe ned i hendene. Løft pusten litt.

Legg det ned på magen. Tungt nok. Igjen, trekke tilbake. Prøv en gang til.

Se om du kan begynne å trekke magen inn. Runde ryggen. Kanskje pusher du hakene ned i. Pusher ut av armen.

Se mot navlen. Prøv å legge ned virvel for virvel. Som en liten kålmark. Skyve tilbake til Child's Pose.

Den er tung. Det er veldig teknisk. Jo mer man prøver på disse tingene, det er jo interessant å ikke bare bli sterk som en bjørn, men også smidig som en leopard. Få med kroppsforståelse.

Det er tungt på andre måter. Prøv igjen. Begynn å rulle. Tenk på den rullebevegelsen du gjør her.

Det er akkurat det samme når du begynner å rette ut ryggen. Ha på magen. Pusher opp hele veien ned. Ikke så ulikt.

Løft setet opp. Forhåpentlig er du alene hjemme. Pusher ut av armen. Ha på magen litt.

Begynn å holde albuen inn. Kanskje løft armen ned. Liten kålmark frem. Kanskje.

Skyve tilbake. Kanskje du har litt kjærleik. Kjenn deg litt på håndlederen. Kanskje la det gå litt fra side til side.

Vi begynner å nærme oss litt mot slutten her. Det er noen ting vi skal få kose oss med. Prøv å tune litt mer inn. Vær veldig oppmerksom på hele kroppspåget ditt.

På pusten. Skal begynne å aktivere hendene ut foran. Her er hendene inn under. Skal møtes i hunden som ser ned.

Bare kom dit. Begynn å løfte av høyre beine. Trekk kneet til magen. Begynn å rulle frem.

Se om du kan sette foten inn på tvers. Skal vi begynne å trekke bak oss til foten inn under. Se om du kan komme til sittdans på magiske vis. Så er det en liten leke-jump-through.

Krysse beinene igjen. Se om føttene kan komme ned i. Jeg viser før fra. Føttene må ned i.

Hendene kommer litt foran føttene. Her kan det være litt som om man har stiv hofte eller stiv rygg, så kan det være litt hardt. Det er helt lov. Gi det et forsøk.

Kanskje du kan komme over på føttene og enten gå tilbake, eller se om du kan skyve ut av armene. Rette ut beinene og planke. Push up. Og tilbake.

Så da vet vi hva vi skal. Kanskje du går litt lenger bak på matta hvis du har lite plass foran. Gjør oss klare. Begynner å løfte av venstre.

Beinene ser frem. Push så langt gjennom armen som du kan. Bli litt liten. Og prøv å komme ned i sittans.

Igjen. Krysse beinene. Lene frem. Kommer tilbake.

Kanskje en liten bakoverbøy hadde vært digg. Legg på en ekstra push up om du vil. Hun som ser ned. Så da vet vi hva vi skal.

Du kan fortsette å gjøre det de neste gangene. Eller du kan tenke at det skal skje litt i lufta. Begynn å se frem. Kjenner at hendene er konnektet.

Armene er strake. Når du kommer frem, krysse beinene rundt ryggen. Kanskje kommer igjen. Kanskje ikke.

Forleng ryggen litt når du kommer dit. Hvis du har kommet dit, rykk ned. Kommer opp. Skal inn i båten.

Båten kan være mye tung uansett om man modifiserer eller gjør det avansert. Mye av det kommer an på hver slags form man er i, men er jo at man jobber superstrakt gjennom ryggen. Det kan være skikkelig tungt å være her. Kanskje du er der.

Kanskje du er her. Kjenner at du er aktiv i fingret her. Det rimte jo. Eventuelt strikker du ut beina hvis du kjenner at du har masse guffe som er ut.

Det kan fort bli litt mentalt der. Det er ok. Bli i noen puster. Om du kjeller deg gjennom det, om du puster deg gjennom det, prøv å være i det.

Kjenner at du jobber med hele kroppen, at du løfter konstant ut ryggen og brystet. Siste fulle brystet. Krysser beina igjen, setter hendene foran, skyver tilbake. Pusher opp.

Kanskje en digg bakoverbøy. Aktiv gjennom beina. Og hendene som sender. Hvis du husker hvilket bein som kom foran i sted, kan du ta motsatt nå.

Gi det noen forsøk. Man kommer aldri til å klare det hvis man ikke prøver. En dag går det. Du får konnektet den informasjonen vi har.

Nå har du kommet igjennom. En litt annen versjon her. Kommer ned på ryggen. Streker beina opp mot taket superaktivt.

Legger hendene bak hodet. Begynner å senke venstre beinet ned. Bare så langt du kjenner det for, så kan du ha magen på. Streker bein helt ut i tak.

Ta med venstre bein og skifte på ut siden av høyre lår. Kommer ned. Kanskje bruker du utpusten opp. Eller om du har et eget lille system.

Nå skal du to ganger til. Så streker du opp og frem. Kommer ned. Legger hendene bak hodet og skifter hånd og fot.

Igjen skifter hånd og fot. To ganger til. Møtes på ut siden av venstre. Streker opp og forbi.

Senker ned. Med all ro i leiken. Siste gang. Kommer ned igjen.

Bytter hånd og fot. To ganger. To ganger til. Siste gang.

Kommer ned. Slipper kanskje pusten litt. Vel betent. Gjennom å sette føttene i ganske breit ut til møtekanten.

Bare la knærene få lov til å glide litt fra side til side. Forhåpentligvis å kunne finne litt varme her. Vi skal inn og jobbe i en versjon av liten bro. Sette føttene ganske nærme setet.

Peke tærne fremover. Legg skuldrene godt inn under. Så skal vi begynne å løfte opp setet. Mye kan kjenne i lovene.

Innpust. Utpust. Senker halveis ned. Innpust hele veien opp.

Utpust hele veien ned. Innpust opp. Halveis ned. Helt opp.

Og helt ned. Innpust. Utpust. Innpust.

Og utpust. Ganske monotont, men veldig sunt. Veldig sterk bevegelse. Fortsett til to.

Under, ta hele veien opp. Halveis ned. Helt opp. Helt ned.

Siste veien. Nice. Trekk knær litt inn. Vi begynner å rulle opp i setet.

Det er greit å stokke litt ut til sist. Prøv å finne lang rygg, lange bein. Få tak noen sted, eller hva du gjør, ikke så farlig. Kanskje du trekker tærne litt aktivt mot taket.

Et par siste puster. Slipp hodet litt, uansett om du sitter her oppe, eller om du er langt nede. Gi deg selv en lille tida her til at hver posisjon kan tjene deg. Heller enn at du prøver å presse deg inn i posisjonen.

Begynn å rulle opp. Rett i ryggen. Sett hendene bak, sånn at fingrene peker mot deg selv. Løft ut av brystet.

Tærne ser om du kan sende dem aktivt bort ifra deg. Klinke stort tærne sammen. Lime beinene sammen med usynlig glideløs. Så skal vi se om du kan aktivere beinene.

Løft dem til så vidt de unngår å henge inn i skuldrene. Denne er møkk og tung. Det blir siste skikkelig aktive tingene våre. Så, se om du kan begynne å løfte hofterne.

Fortsett å holde tærne sammen. Løft ut armene. Løft opp, opp, opp med hofterne. Fortsett å løfte opp med hofterne.

Prøv å ha lang nakke. Dyp og jevn pust, selv om det er et fryktelig sted å være. Fortsett det siste pustet. Løft, løft, løft, løft.

Finn alle krefterne. Senk rolig ned. Nydelig. Kjenn litt på om klærne er greit.

Trekk i føttene. Kom tilbake til en planke. Ha hele veien ned på magen. Siste tingen her.

Legg gjerne venstre armen ut til venstre. Bøy høyre kne. Se om du kan skirrelle armmatten. Skli ut venstre armen.

Ønsk å få en god strekke under venstre skulder. Ta med øverste armen og legg den bak på ryggen. Hvil ned med hodet. Hvis du merker at du ikke kjenner noe under venstre skulder på mystisk vis, kan det hende du er veldig åpen.

Da er det greit å komme tilbake til midten. Bøy albuen. Legg den litt lenger opp. Så sjekke og rulle over.

Kommer tilbake til midten. Samme på andre siden. Finn din versjon her. Så, nå har vi ikke med noe veldig lang avspenning på filmen her.

Det går alltid sånn å ta noen øyeblikk helt i fred og ro etter sekvensene etter praksisen her. Eventuelt kan du finne en annen video som har en kort avspenning eller nedkjøling, et eller annet. Det kan være viktig å få det en del nå, hvis du har tid. Begynn å komme tilbake til midten.

Skiv tilbake inn Child's Pose. Rulle opp i sittene. Så kommer du kanskje over på siden. Ta med føttene frem.

Hvis du har tid her, ta det et par minutter. Det trenger ikke være veldig lang tid. Bare få lagt alle musklerne helt i ro. Kjenn at du får lov til å slippe kontroll på alt annerledes ved barnet.

Ta med ansikt. Hele kroppen. For å være tung og myk og tilbake. Ta inn praksisen.

Shavasana.