45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Vinyasa flow-klasse på 45 minutter med myk start og oppvarmende øvelser. Perfekt for alle nivåer. Start din praksis nå.
Hei og god formiddag. Velkommen til Vinyasa Flow 45 minutter. Mitt navn er Jenny, hvis ikke du kjenner meg. Jeg skal ta deg gjennom en myk og deilig og litt varm flow.
Avsluttet med en liten shalasana. Du trenger å legge deg ned på ryggen. Vi trenger ikke noe utstyr i dag. Bare legg deg ned.
Bøy knarene dine. Sett føttene bredt ut i mattekanten. Legg hendene dine på magen. Lukk øynene.
Trekk pusten dypt ned i magen. Blås opp magen som en ballong. Pust helt ut. Pust dypt inn.
Blås opp magen som en ballong. Pust helt ut. Fortsett noen dype, gode pust til. Pust helt inn.
Og helt ut. Nå fortsetter vi med disse dype pustene. Begynn å slippe knarene fra side til side. Som vindusviskere på en bil.
Dype, gode pust. Hold kroppen i bevegelse. Legg høyre ankel over venstre lår. Fortsett å tilte ofte fra side til side.
Dype, gode pust. Legg begge knærne over i en tvist mot venstre. Send høyre arm ut mot høyre. Ta et par dype, gode pust.
Kommer tilbake til senter. Legg venstre ankel over høyre lår. Tilter ofte fra side til side. Ta begge knærne over i en twist mot høyre.
Send venstre armen ut mot venstre. Finn veien tilbake til ryggen og en happy baby. Gjerne bygge litt fra side til side her. Kanskje strekke litt ut på et og et kne.
Ta med deg knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene. Rull litt opp og ned gjennom ryggen. Nå kommer vi hele veien opp over på hender og knær.
Vi starter som vanlig med å snu fingrene utover og bakover. Ta noen gode sirkler over håndleddene. Få varmet opp håndleddene godt, så de er klare til å ta mye vekt resten av klassen. Sirkle litt i motsatt retning.
Bra. Snu hendene tilbake. Fortsett inn i katt og kul. Fy stærle katt og kul.
La oss lage noen gode sirkler. Litt den ene veien og litt den andre. Nå finner du hunden som ser ned. Gå deg litt inn i hunden din.
Bøy og strekk på knærne. Sving på hoftena. Nå kan du begynne å gå frem til hendene. Prøv å ha hendene i gulvet hele tiden.
Unngå det å løfte opp håndflaten akkurat nå. Når du ikke kommer lenger frem, går du ut i en høy planke. Så tusler du hendene bakover mot føttene. Prøv å presse godt ifra matta.
Prøv å gå så langt bak du kan. Kanskje du kan gå på utsiden av føttene. Nå går du frem i en høy planke igjen. Nå begynner vi å gå føttene frem mot hendene.
Tusle frem. Presse ned i gulvet. Tilbake igjen i høy planke. Tusle hendene bakover.
Hendene frem igjen. Tusle føttene frem. Føttene tilbake. To runder til.
Tusle hendene bak. Presse godt ifra. Gå hendene frem igjen. Nå går vi føttene frem til hendene.
Tilbake igjen. Prøv å presse godt ifra med hendene hele veien. Tusle hendene tilbake. Tusler hendene frem igjen.
Holder høy planke. Strak albur. Ta fem skulder push-ups og slipp ned mellom skuldrene. Press opp.
Slipp ned. Press opp. Tre. Press opp.
Fire. Press opp. Fem. Tilbake igjen.
Løft høyre fot. Bøy kne. Lag noen store sirkler fra hofta den ene veien. Og den andre veien.
Skift vekten frem. Flipp hullen. Pust inn. Skyt hofta mot tak.
Pust ut. Sitt ned. Strekk deg mot venstre tå. Pust inn.
Løft opp. Pust ut. Slipp ned. Flipper vi hunden tilbake igjen.
Ta med høyre fot. Utsed det høyre hånd. Pust inn. Slipp hofta ned.
Pust ut. Skyv tilbake. Pust inn. Slipp ned.
Pust ut. Skyv tilbake. Par runder til her. Prøv å holde godt med bevegelse.
Bra! Bøy inn i fremste kne. Holder her trepust. Bare slipp hofta godt ned.
Send armen opp mot taket. Sett hendene til gulvet. Inn i høy planke. Bremse deg rolig ned på magen.
Valgfri cobra. På innpust løft opp. Tenk at du slanger deg opp. På utpust ned.
Prøv å gå virvel for virvel. Se for deg at du beveger ryggseilet. Del for del. God, dype pust er med deg hele veien.
Sky deg opp i en planke. Hold planken. Fem skulle push-ups. En.
To. To. Tre. Fire.
Og fem. Høyden ser ned. Bøy kne opp med hofta. Lag noen store sirkler den ene veien.
Og den andre veien. Bra! Skift vekten frem. Flipp hunden.
Sky tofta mot tak. Pust ut sitt nedstrekter mot høyre ter. Pust inn. Løft opp.
Pust ut. Slipp ned. Flipp hunden tilbake. Venstre fot utside.
Venstre hånd. Pust inn. Slipp ned. Pust ut.
Sky bak. Pust inn. Slipp ned. Pust ut.
Sky tilbake. Pust inn. Slipp ned. Pust ut.
Sky bak. Og en gang til her. Sky tilbake. Bøyer du fremste kne.
Present pose. Tre pust. Slipp hofta godt ned. Bra!
Send armen opp mot taket. Bra! Sett hendene ned på gulvet. Bakre fot frem.
Sitt ned i en deep squat. Pust inn her. Pust ut. Strekk ut knærne.
Sving hofte fra side til side. Pust inn. Sitt ned. Pust ut.
Strekk ut. Send hofta side til side. Pust inn. Sitt ned.
Pust ut. Strekk ut. To til. Pust inn.
Sitt ned. Pust ut. Strekk ut. Pust ut.
Pust inn. Sitt ned. Her ruller vi hele veien opp. Sender armene mot taket.
Og lander håndflatene sammen foran bryst. Tre solhilsnabar for å få varme i kroppen. Pust inn. Send armene mot tak.
Pust ut. Fall frem. Pust inn. Finn lengde.
Og gjennom din vinyasa. Kjenn etter om du vil gå i chaturanga eller helt ned på magen. Det er helt opp til deg. Finn hunden som ser ned.
Ta noen gode, dype pust. Gjerne litt bevegelse. Hold i gang kroppen. Bra.
To pust til. Et pust til. Bra. Se frem der knærne går.
Flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot låret.
Pust inn. Støp hele varmen opp. Pust ut. Lande i fjellet.
Igjen. Pust inn. Finn lengde. Pust ut.
Fall frem. Pust inn. Lengde. Pust ut.
Gå gjennom din vinyasa. Kjenn etter hva du trenger her. Bra. Ta noen gode, dype pust inn i hunden.
Gjerne bevegelse. Hold i gang. Bra. Blikk frem der knærne går.
Flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot låret.
Pust inn. Støp hele varmen opp. Pust ut. Fjellet.
En runde til. Pust inn. Finn lengde. Pust ut.
Fall frem. Pust inn. Finn lengde. Din vinyasa.
Gode, dype pust. Bra. Blikk frem der knærne går. Flyt frem til hendene.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot låret. Pust inn.
Støp hele varmen opp. Pust ut inn i fjellet. Bra. Noen litt annerledes inngang.
Inn i solridsen B. Pust inn. Sitt ned i stolen. Følg med.
Pust ut. Strekk ut knærne. Ta med armene bak. Bøy knærne og rull hele veien opp.
Tilstående. Send armene mot taket. Backbend. Pust ut.
Fall frem. Pust inn. Finn lengde. Crow pose for deg som har crow.
Og vinyasa. Du kan også skippe crowen. Og bli med meg direkte gjennom en vinyasa. Møte seg til hunden som ser ned.
Høyre fot. Trebent hund. Pust inn. Pust ut.
Høyre fot bak høyre hånd. Gå med helen først. Pust inn. Kriger inn.
Pust ut. Vinyasa. Blir du for mye med vinyasa, kan du skippe den og gå direkte tilbake til hunden som ser ned. Helt ditt valg.
Pust inn. Løft venstre fot. Trebent hund. Pust ut.
Sett foten bak venstre hånd. Gå med helen først. Pust inn. Kriger inn.
Pust ut. Vinyasa. Eller skipp vinyasa. Ditt valg.
Vi møtes til hunden som ser ned. Ta noen gode dypepust i hunden. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn til stol.
Pust ut til fjellet. Vi går sakte gjennom. Pust inn til stol. Hold armene fremme.
Pust ut. Strek ut knærne. Skiv hoftene bak, armene frem. Ta med armene bak.
Tenk at du skuper inn fra magen. Det er ikke ryggen som starter. Det er magen fra fremsiden. Bøy knærne smått.
Skuper du deg hele veien opp. Inn i en ny backbend. Fålg frem. Pust inn.
Finn lengde. Liten crawl hvis du gjør den. Vinyasa. Høyre fot trebendt.
Fot bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn. Pust ut i vinyasa.
Pust inn. Venstre fot trebendt. Fot bak venstre håndledd. Pust inn.
Kriger inn. Pust ut i vinyasa. Hold huden som ser ned. Det er noen gode dype pust her.
Blikke frem deg i knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde.
Pust ut magen mot lår. Pust inn til stol. Pust ut til fjellet. En runde til.
Pust inn. Sitt ned i stol. Strekk ut knærne. Armen bak.
Bøy knærne lett. Skup hele veien opp. Backbend. Fålg frem.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut i vinyasa. Høyre fot trebendt.
Fot bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn. Pust ut i vinyasa.
Pust inn. Venstre fot trebendt. Pust ut fot bak håndledd. Pust inn.
Kriger inn. Pust ut i vinyasa. Hold huden som ser ned. Gode dype pust.
Bra. Blikke frem. Bøy knærne. Flyt frem til hemmet.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn til stol.
Pust ut til fjellet. Vi tar en runde til. Vi legger litt på. Pust inn.
Stol. Strekk ut knærne. Armen bak. Skup opp.
Backbend. Fall frem. Pust inn lengde. Valgfri crow og vinyasa.
Høyre fot trebendt. Fot bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn.
Ta med hendene bak på ryggen. Flett fingrene sammen. Pust inn. Backbend.
Pust ut. Fall frem. Yudmi. Kriger.
Hold her. Par pust til. Løft brystet opp og frem. Skift vekt ned ved høyre fot.
Bra. Finn i kriger tre. Vippe venstre hofteside litt ned. Trekk høyre hofteside bak.
Bra. Hold noen pust til. Slipp opp hendene. Bøy inn bakstikk ned.
Sånn du kan catche foten. Høyre arm frem. Spenn opp bunnen din på bakre fot. Bra.
Skiv brystet opp og frem. Nydelig. Slipp tak i benet tilbake. Kriger tre.
Armene frem. Vipper du fra hofta. Hendene til gulvet. Stående splitt.
Valgfri handstand hopp for de som ønsker det. Får du hendene til gulvet, så prøv å ikke ha vekten bak i foten. Prøv å ha mer vekt i hendene. Presse gulvet ifra.
Bra. Lander inn i present pose. Setter hendene til gulvet. Vignessa.
Bra. Det er noen dype, gode pust i hønnen. Bra. Venstre side.
Pust inn. Løft venstre ben. Pust ut fot bak håndledd. Pust inn.
Kriger en. Hendene bak på ryggen. Flett fingre sammen. Pust inn.
Strekk ut albene. Opp med brystet. Pust ut. Få frem ydmyk kriger.
Det er et par pust her. Bra. Løft brystet opp og frem. Inn i kriger tre.
Vipper høyre ofteside litt ned. Trekk venstre ofteside bak. Opp og frem med brystet. Bra.
Slipp opp armene. Bøy bakhjerste kned. Se om du kan catche foten. Venstre arme frem.
Spenn opp bunnen din bak. Inn i danseren. Inn i kriger tre. Armene frem.
Vipper overkroppen ned. Sender høyre foten opp mot tak. Stående splitt. Får du hendene til gulvet, prøv å skifte vekten bakfra og skifte den frem i hendene.
Presse gulvet fra deg. Bra. Lander inn i present pose. Hendene til gulvet.
Vinyasa. Finn hunden som ser ned. Ta noen gode, dype puster. Bra.
Se frem med knærne. Gå eller flyt frem til hjemme. Pust inn. Finn lengde.
Pust ut magen mot lår. Pust inn. Sitt ned i stolen. Pust ut.
Kom opp til fjellet. Vi skal begynne med åpne hofte-posisjoner. Vi starter på samme måte som vi gjorde i sted. Vi puster inn til stol.
Strekker ut knærne. Armene bak. Skuper opp. Backbend.
Fall frem. Innpust lengde. Valgfritt innom cow. Vinyasa.
Bra. Løft høyre fot. Bøy knær og åpne hofte. Flipp hunden.
Følg med. Flipp tilbake. Ta med høyre fot frem. Fingertipp på venstre hånd.
Skuper løfter av bakre ben. Stepper bakre foten gjennom. Bra. Tilbake igjen.
Tre ganger her. Press gulvet fra deg. Lag en liten tunnel. Tilbake igjen.
En gang til. Skiv gjennom. Tilbake. Kom opp i kriger to.
Direkte inn i bevegelse. Pust inn, reverser, kriger. Pust ut, motstrekk. Pust inn, reverser.
Pust ut, motstrekk. Pust inn, reverser. Kom inn i kriger to. Hold her.
Fem pust. Fint og dyp kriger. Gjør nå de små justeringene. Slapp av i nakken.
Skuldre. Hemner. Panna. Kjeve.
Kanskje jobbe venstre hoftekule bakover. Kanskje skive knær litt mer mot lille til siden av foten. Bra. Vi reverserer.
Kommer inn i sidevinkel. Bra. God sidevinkel her. Helt valgfri.
Albu på lår, hånd i gulv, binde. Hva som helst. Fly. You name it.
Du har litt tid her. Gjør de små justeringene. Som du kjenner er riktig for deg og din kropp. Herifra går vi rett inn i skandasene på venstre side.
Bra. Inn i kriger to. Flyt og bevegelse tre ganger. Skandasene.
Kriger to. Skandasene. Flyvende kriger. Catche fot.
Strekk høyre arm frem. Kan du setter du høyre hånd til gulvet. Spenner opp bunnen din igjen. Bra.
Bra. Det er noen gode pust her. Spark inn i hånda. Roter over kroppen opp mot tak.
Nydelig. Gode dype pust. Bra. Kan du slippe tak i foten.
Inn i halvmåne. Holder her. Roter over kroppen mot tak. Tre pust til.
Kjenn hvordan du jobber nå. Med all småmuskulatur rundt leddene. For å holde balansen. Bra.
Land inn i kriger to. Reverser kriger. Vindmøllearmene til gulvet. Vind i assa.
Det er noen gode dype pust her. Kanskje kjenner du nå at det er godt og varmt i høyre benet. Snart andre siden også. Bra.
Løft opp venstre fot. Beg kne og knafta. Flipp hønnen. Sky tofta opp mot taket.
Bra. Vi flipper tilbake. Setter venstre foten på utsiden av venstre hånd. Kommer opp på fingertippene på høyre.
Sparker gjennom. Lager en liten tunnel. Skuper inn magen. Skyter opp mellom skullebladene og presser gulvet fra.
Alle tingene vi har jobbet med tidligere i dag. To ganger til. Tilbake. En gang til.
Tilbake. Kommer opp i kriger to. Bra. Reverser, kriger.
Og motstrekk. Reverser. Og motstrekk. Reverser.
Og motstrekk. Bra. Kommer vi opp i kriger to. Skal holde fem pust.
Bra. Finn din kriger i dag. Strekk ut armene. Senk skuldrene ned.
Bra. Gjør de små justeringene. Reverser, kriger. Finner du din sidevinkel.
Kjenn hva som er riktig for deg i dag. Gjerne varier litt. Bra. Kommer vi videre.
Inn i skandasene. Kriger to. Skandasene tre ganger. Kriger to.
Skandasene. Denne gangen skal vi opp i flyvende kriger. Vi smyger oss opp. Catcher foten.
Spenn opp uen. Bli her. Eller sett venstre hånd til gulvet. Ta noen gode dype pust her.
Kjempebra. Roter overkroppen opp mot taket. Prøv å unngå, hvis du har hånda i gulvet, å kollapse ned. Det er veldig fort gjort at man hviler i hånda.
Men tenk i sted at hånda bruker du som verktøy for å presse gulvet ifra. Og for å finne et ytterligere løft. Slipp tak i foten. Ta noen gode dype pust i din halvmåne.
Ta. Roter overkroppen opp mot taket. Unngå å kollapse ned. Finn et løft.
Tre pust til. Nydelig. Bra. Skal du brenne litt i hønstrebene.
Bra. Lammer inn. Kriger to. Reverser kriger.
Vinyasa. Ta noen gode dype pust i hum. Bra. Kan du se frem?
Bøyer knærne går eller flyter frem med kryssede ben. Vi skal ned på ryggen. Gjør oss klare til noen bakoverbøyer. I bro.
Vi gjør tre stykker. Du kan gjerne gjøre alle sammen. Eller to. Eller en.
I full bro. Jeg guider dere opp i den første lave broen. For deg som ønsker det. Bøy knærne.
Sett fattene og hoftebreddes fra hverandre. Ganske nær sete. Armene ned langsiden. Start med et utpust og skyve korsryggen ned i gulvet.
Grunnen til det er at vi ønsker å aktivere magen før vi løfter opp. Da løfter du hofta opp mot taket. Pakker skuldrene godt under deg. Fra side til side.
Når du tenker at du har pakket godt nok. Så pakker du enda litt mer. Slik at du ligger på skuldre og overarmer. Fletter du fingrene sammen.
Strekker ut armene. Alternativt kan du slippe hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene. Se for deg at du har en kloss mellom lårene. Som du skviser lett sammen.
Løfter rompa litt høyere mot tak. Press gulvet ifra deg. Kjenn at du har kontakt med hele foten din. I gulvet.
Så du ikke henger på utsiden, bak på helene eller frem på tærne. Du har plantet fire hjørner på føttene dine. Ned i gulvet. Så får du presse godt fra alle fire.
Nå ruller du ned på ryggen igjen. Hendene på magen. Så kjører du to runder til. Du kan velge om du vil kjøre fullbro eller halvbro.
Når du er klar, løfter du opp igjen. Rull hele veien ned. Hendene på magen. Et par pust her.
Så kjører vi runde tre. Når du er klar, løfter du opp. Bra. Når du er klar, ruller du ned igjen.
Denne gangen setter du føttene bredt ut i mattekanten. Slipper knærne mot hverandre. Legg hendene på kroppen. Lukk øynene og ta noen dype pust.
Videre ta med knærne inn mot brystet. Så kjenner du etter hvilken fremoverfold du ønsker nå. Du kan ta en sittende fremoverfold, hvis du ønsker det. Kanskje du vil ha en skulderstående og en plog.
Kanskje du ønsker å ligge på ryggen og ta en happy baby. Ta en av de alternativene. Vi tar et minutt her. Da kan du etter hvert begynne å finne veien ned på ryggen.
Ta med deg høyre kne mot bryst. Strekker ut venstre ben. Ta med høyre kne i en tvist over mot venstre. Da kan du tviste over til motsatt side.
Da kan du rulle tilbake på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Holder tak rundt knærne. Bygger litt fra side til side.
Herifra kan du sette fotsovnene sammen. Bøy knærne og sette fotsovnene sammen. Slipper knærne ut til hver sin side. Du kan legge hendene på kroppen, eller ta med armene bak og fange albunna.
Ta noen gode, dype pust. Når du er klar, kan du strekke ut bena. Kanskje armene ned langs siden eller på kroppen. Kanskje du vil pakke deg inn i noe.
Nå trekker du et dypt pust inn. Åpne munnen og slipp ut. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke.
Øyelokkene er tunge. Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulv. Nå puster du dypt inn. Slipp ut.
Beveg litt på finger og tær. Beveg hodet fra side til side. Kanskje strekk litt på armene. Legg deg over på siden.
Når du kjenner deg klar, kan du sette deg opp på matta din. Kanskje du vil bevege litt på skuldrene og nakken. Nå kan du trekke pusten inn. Sømne skuldrene opp mot ørene.
Pust ut, slipp ned. Jeg ønsker deg en fantastisk dag videre. Skap deg en god dag. Namaste.
Tusen takk for i dag. Nå har vi fått beveget kroppen litt i alle retninger. Kos deg med dagen videre. Nå er det sol ute.
I går var det masse snø. Det blir bedre med en liten gåtur i solen i dag. Kos deg masse, så ses vi. Ha det godt!
