59 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hofteåpner og yoga posisjoner med Vilde og Oscar. Fokus på å slippe go og ha det gøy. Start din yogareise nå.
00:00Hei og velkommen til denne yogatimen.
00:02Mitt navn er Vilde, og dette er Oscar.
00:06I denne timen skal vi fokusere på hofteåpnerne.
00:10Vi skal stå litt på hendene og leke litt med forskjellige versjoner av due.
00:15Men først og fremst skal vi leke og ha det gøy.
00:20Når du er klar kan du legge deg ned på matta med ryggen.
00:31Hendene kommer ut til siden.
00:34Bena er litt brede.
00:38Skuldrene senkes.
00:42Kjenn etter hvordan du treffer underlaget med kroppen din.
00:49Begynn å puste med magen.
00:53Kjenn etter hvordan pusten beveger seg i kroppen.
01:02Kjenn etter hvor du er i dag.
01:12I denne timen skal vi gjøre alle de fysiske posisjonene eller asanaene.
01:18Det viktigste er at du koser deg og puster gjennom timen.
01:29Temaet er å gi slipp.
01:34Det er fint når man skal gjøre ting som kan virke litt skummelt.
01:39Eller når man ikke har helt kontroll.
01:41Så må vi forsøke å gi litt slipp.
01:46Det er det jeg vil at du skal tenke på som en slags intensjon for timen.
01:52Ta et dypt pust inn gjennom nesen.
01:58Og et dypt pust ut gjennom munnen.
02:02En gang til.
02:10En siste gang.
02:18Plassere føttene i mattekanten.
02:21Begynn å viske knærne litt fra side til side.
02:27Åpne opp i hoffene. Forsiktig.
02:32Beveg deg med din pust.
02:35Kjenn etter hva du trenger.
02:37På ditt neste innpust kan du plassiere venstre fot i matten.
02:56Så tar du høyre fot og flekser over venstre kne.
03:01Og tar tak i venstre ben med begge hendene.
03:06Trekk leggen mot deg.
03:09Sånn at du kanskje får kjenne en strekk bak på bakre lår.
03:19Bruk pusten.
03:31På ditt neste innpust plasserer du foten ned.
03:34Bytter fot.
03:37Flekser venstre fot. Det er viktig at du flekser.
03:40Og tar tak rundt høyre skinneben.
03:48Hele korsryggen.
04:05På ditt neste innpust kan du slippe helt opp.
04:07Så kan du ta litt fart.
04:10Eller bare vippe av råd bak i plogen.
04:14Så kan du begynne å rulle litt sakte opp og ned langs ryggen.
04:29Når du kommer opp neste gang, kan du komme over til bordets posisjon.
04:34Eller bordet. En nøytral stilling.
04:37Hendene er i skulderbreddes avstand.
04:39Og sammen med knærne, hoftebreddes avstand.
04:44Begynn å rulle litt gjennom ryggen.
04:47Puster inn, bryster frem og puster ut.
04:52Skyter ryggen. Som en katt.
04:55Puster inn.
04:57Bryster kommer frem.
04:59Og puster ut.
05:01Skyter ryggen.
05:05Puster inn.
05:08Og puster ut.
05:11Siden vi skal være litt på hendene i dag, så tenker jeg at det kan være fint å prøve å varme litt opp i hendene.
05:19Enten kan du plassere håndbakene nedi og begynne å bevege deg litt frem og tilbake.
05:25For å kjenne ut hvordan det føles.
05:27Du kan også plassere hendene sånn at fingrene peker bakover.
05:34Strekke litt ut, sånn du kjenner det foran underarmen.
05:40Beveg deg litt med pusten.
05:50Det er viktig å ikke presse for mye, siden håndleddet er det mye som skjer.
05:56Ikke press hvis det er vondt, bare kjenn etter hva som er riktig for deg.
06:14Etter hvert kan du komme til nøytralposisjon.
06:17Tærne kommer bak i, og skyv hoftene opp og bak.
06:24Ned i hunden som ser ned.
06:28Forsøk å forlenge.
06:31Du kan gå hunden litt ut.
06:34Hvis dette er det første aktivt du gjør i dag, så kan det være deilig å kjenne litt på hunden.
06:48Forsøk å ha en lang nakke, og trekk inn nedover til magen.
06:51Så kommer du til en nøytralposisjon her også.
07:01Forsøk å stå stille med hunden.
07:04Så puster du inn, strekker høyre benet opp og bak, og åpner opp i hofta.
07:10Begynner å lage sirkler med ditt høyre ben.
07:14Det kan være små eller store sirkler.
07:22Og andre veien.
07:28Press ned i hendene.
07:33Neste utpuster du inn og strekker ut benet, så langt det er.
07:38Nøytrale hofter.
07:40Og puster ut og trekker høyre kne mot høyre avbøy.
07:44Puster ut, inn og strekker opp.
07:47Og puster ut, kommer diagonalt over.
07:51Puster inn, kommer opp.
07:53Og puster ut.
07:54Prøv å trekke kne mot matta, og plassere foten mellom hendene.
08:01Puster inn, og kommer opp i crescent pose.
08:08Hendene foran brystet.
08:09Åpne opp.
08:11Sterkt bakre ben.
08:13Akkurat som du skal skyve ut gjennom hælen med bakre fot.
08:22Sterke ben.
08:32Neste utpust.
08:34Plasser hendene ved siden av ditt fremre ben.
08:37Lene deg frem og over høyre ben.
08:42Modifisert pyramide her.
08:45Tenk på lengde fremfor å komme ned.
08:53Høyre hofte trekkes bakover.
09:00Du kan gjerne ha bakre helt litt av.
09:05Vi puster inn, og kommer frem til en low lunge.
09:09Og puster ut tilbake.
09:13Pyramiden.
09:13Puster inn, kommer frem.
09:17Og puster ut tilbake.
09:22Puster inn, kommer frem.
09:26Og puster ut, går tilbake.
09:30Neste utpust. Plasser begge hendene på innsiden av høyre ben.
09:36Du kan enten bli her.
09:39Venstre kne er avmatta.
09:41Eller du kan plassere venstre kne nedi.
09:43Komme ned på underarmene.
09:45For eksempel en lizard pose.
09:47Eller ta tak i bakre ben.
09:51Og åpne opp.
10:00Forsøk å skive hoftene fremover.
10:20På ditt neste utpust kommer begge hendene frem.
10:25Bakre kne kommer avmatta.
10:27Og høyre ben går tilbake til en planke.
10:30Bare som en overgang.
10:32Vi kommer over i sideplanke.
10:36Høyre hånd kommer opp.
10:38Her kan du enten ha høyre fot frem, eller sammen.
10:43Puster ut, kommer ned.
10:47Og puster inn, skyter opp.
10:50Forsøk å lage plass.
10:54Skyter opp.
10:56Puster inn.
10:58Kommer ned.
11:00Puster inn, og kommer opp.
11:02En siste gang.
11:07På ditt neste utpust plasserer du høyre fot bak.
11:12Og åpner opp for wild thing.
11:15Forsøk å åpne opp i brystet.
11:18Vi puster ut, og kommer ned.
11:20Dynamisk wild thing.
11:22Puster inn, og skyter hoften opp.
11:25Puster ut, og kommer ned.
11:28Puster inn, og skyter opp.
11:31Bli her, og forsøk å ta din høyre fot.
11:36Plasser fremst på matten.
11:39Og kom opp i den første pigeon.
11:43Eller andre pigeon.
11:44En mer aktiv due.
11:48Hender på begge sider.
11:54Forsøk å ha alle terner på bakre fot.
11:59At alle skal være i, og et strakt aktiv ben.
12:02Strek opp i brystet.
12:19På ditt neste utpust skyver du deg opp, og tilbake til en tre-beint hund.
12:26Puster ut, og kommer til hunden som ser ned.
12:31Vi puster inn, og kommer gjennom en vinyasa.
12:36Puster inn, hunden som ser opp.
12:39Og puster ut, hunden som ser ned.
12:42Venstre side.
12:44Puster inn, den trebetunn.
12:47Åpner opp i hoftene.
12:49Samme her.
12:51Begynn å lage sirkler.
12:52Små eller store.
13:03Andre veien.
13:09Puster inn, strekker benet ut parallelle hofter.
13:14Og puster ut, strekker benet mot venstre albu.
13:19Puster inn, strekker ut.
13:21Og puster ut diagonalt over.
13:24Puster inn, strekker ut.
13:26Og puster ut, kommer frem mot nesen.
13:30Og plasserer foten foran.
13:33Kommer opp i crescent pose.
13:37Samme her.
13:38Hendene møtes foran brystet.
13:41Forsøk å strekke ut.
13:43Senke ned.
13:46Trekk halvebenet under.
13:50Sterkt bakreben.
14:10På ditt neste utpust, plasserer du begge hendene på fremmede fot.
14:16Og tøkk kommer over i pyramiden.
14:20Foller over.
14:21Samme her, tenk lengde.
14:23Fremfor å bare pula.
14:25Prøv å tenk at du har en lang rygg som strekker seg over fremmere ben.
14:43På ditt neste innpust, beveger du deg frem.
14:47Og inn i en no lunge.
14:49Puster ut, tilbake.
14:53Puster inn, kommer frem.
14:55Strekker brystet frem.
14:57Og puster ut, går tilbake.
15:00Puster inn, kommer frem.
15:03Og puster ut, går tilbake.
15:07På ditt neste innpust, plasserer du venstre hånd og høyre hånd innenfor venstre fot.
15:14Gjør det samme som du gjorde på forrige side.
15:17Hvis du tok tak, gjør du det samme her.
15:26Prøv å bruke pusten til å skape space.
15:52På ditt neste utpust, kommer du frem med begge hendene.
15:56Høyre ben, høyre kne kommer av matta.
15:58Og du går tilbake til en planke.
16:01Bare som en overgang.
16:03Samme her. Nå skal vi over mot høyre side.
16:07Venstre hånd kommer opp.
16:09Du kan enten se opp mot hånden, eller bare se frem.
16:13Vi puster ut og kommer ned.
16:16Og puster inn, kommer opp.
16:19Puster ut, kommer ned.
16:22Og puster inn, kommer opp.
16:25Puster ut, kommer ned.
16:27Og puster inn, kommer opp.
16:30Plasser venstre fot litt bak, og kommer over i wild thing.
16:36Puster inn og strekk deg ut.
16:39Og puster ut, kommer ned.
16:42Dynamisk wild thing.
16:43Puster inn, og puster ut.
16:48Puster inn, bli her.
16:53Trekk venstre ben frem og opp til en pigeon pose.
17:00Venstre ben er frem.
17:04Samme her.
17:06Aktiv og sterk du.
17:16Skuldrene senkes ned. Lang nakke.
17:33På ditt neste innpust plasser du hendene foran deg på matta.
17:36Og puster ut og skyter ut.
17:39Hunden på tre ben.
17:44Puster inn, ruller frem.
17:46Og puster ut gjennom en chaturanga.
17:49Puster inn, hunden som ser opp.
17:52Og puster ut, hunden som ser ned.
17:55Da skal vi begynne på flowen vår.
17:58Vi puster inn, høyre benet kommer opp.
18:01Og puster ut, trekker benet frem og plasser det mellom hendene.
18:06Høyre, nei, venstre fot kommer ut til 45 grader.
18:08Og vi puster inn og kommer opp i kriger igjen.
18:15Se opp mot ångene.
18:17Sterke ben her.
18:26Forsøk å tenke at du er en stolt kriger.
18:37På ditt neste utpust faller du hendene bak krigen.
18:42Puster inn, er du klar for å ut med kriger.
18:45Og puster ut og faller frem.
18:49Hode søker matta.
18:54Trekk ditt høyre lå litt bak.
18:57Vi har en tendens til å gå litt ut her.
18:59Tenk at du vil ha samme stilling som i kriger igjen.
19:03Eller i hvert fall jobb mot det.
19:17Og ett pust til.
19:21Vi puster inn og kommer opp og gjennom kriger igjen.
19:26Og puster ut og gjør oss klar til overgang over til krieger 3.
19:32Her kan du enten ha hendene foran brystet,
19:36eller bak,
19:38eller helt frem.
19:46Samme her. Forsøk å ha parallelle hofter.
19:51Tenk at du skal strekke ryggen i taket med bakre fot.
20:00På ditt neste innpust kommer du frem.
20:02Da kan du enten ta tak på utsiden av kneet
20:06og vri deg rundt.
20:09Ellers kan du ta tak i foten med din høyre hånd
20:14og skyte foten ut.
20:17Og samme her.
20:20Det er greit å miste balansen.
20:22Det er fint.
20:26Se deg bak i rommet.
20:28Fem puster.
20:33På ditt neste utpust kommer du tilbake.
20:36Da tar du enten tak i begge hendene
20:39eller i en hånd.
20:41Sånn som også.
20:47Skyt opp.
21:01På ditt neste innpust slipper du opp.
21:04Puster ut.
21:05Og tar tak enten i en blokk,
21:07hvis du har det,
21:08eller i gulvet,
21:11eller flyter over.
21:12Kommer inn i halvmåned.
21:22Her kan du også ta tak i bakre fot for shavasanaen.
21:28For å åpne opp i hoftene.
21:30Da skyver du opp.
21:31Skyver hoftene frem
21:33og åpner opp i brystet.
21:42På ditt neste utpust kommer begge hendene ned,
21:45hvis du har høyre fot.
21:46Her kan du enten falle over inn i en stående split,
21:53eller komme opp ned.
21:56Fem håndstående.
22:00Bruk pusten her.
22:05Det er også greit å bare stå der.
22:13Når du har gjort dine håndstander,
22:16kan du komme tilbake og gjennom en chaturanga.
22:20Puster inn.
22:21Hun som frapper.
22:23Og puster ut.
22:24Hun som sener.
22:30Ta et dypt pust ut.
22:36Vi puster inn og ser frem,
22:38og puster ut og hopper til toppen av matten.
22:42Puster inn, forleng,
22:44og puster ut, faller over.
22:46Puster inn, kommer hele veien opp.
22:49Se mot fingrene. Puster ut.
22:52Ta det samme.
22:55Vi puster inn, forstår inn,
22:58setter oss ordentlig ned.
23:00Tøkk inn nederst i magen.
23:01Ser opp mot tommelene.
23:06Du kan også ha hendene fra hverandre.
23:12Senk i skuldrene. Lang nake.
23:17På ditt neste utpust senker du deg litt ned.
23:21Så drar du ned i en lavere stol.
23:24Tenk at du vil ha parallelle.
23:26Lårene er parallelle med matten.
23:31Bruk pusten.
23:33Se frem.
23:38På ditt neste utpust faller du over.
23:42Her kan du komme inn i kråka.
23:47Da plasserer du knærne på overhåndene,
23:51eller på albunnet.
23:52Albuen.
23:54Du kan også løfte et og en i en fot,
23:58eller bare begge.
23:59Prøv å skyte rygg.
24:03Bli her innom pust.
24:05Kjenn etter i balansen.
24:07Du kan også stoppe leirestendingen
24:10og prøve hvis du vil.
24:12Vi puster ut og skyter tilbake gjennom chaturanga
24:14hvis du har det i din praksis.
24:19Puster inn, ser opp.
24:21Og puster ut, ser ned.
24:29Puster inn.
24:30Høyre foten kommer opp.
24:33Puster ut, plasser foten frem.
24:36Vi kommer inn i kriger to.
24:43Her tar vi hendene foran brystet.
24:46Puster ut, kommer inn i skandasanen.
24:50Åpne opp i brystet.
24:51Vi går frem og tilbake.
25:05Når du kommer til toppen av matta en,
25:07så tar du hendene foran.
25:09Da tar du bakre eller venstre kne nedi.
25:13Og så kan du godt ta høyre hælen.
25:17Den kan være strak.
25:20Arda har noen ganger halssplitt.
25:24Så kan du forsøke å senke deg ned.
25:29Gå litt opp og ned.
25:45Puster inn og kommer opp.
25:49Begge hendene i matta.
25:52Høyre foten kommer tilbake
25:54og vi kommer gjennom en vinyasa.
25:58Puster inn og puster ut.
26:02Da tar vi den andre siden.
26:05Puster inn og venstre foten kommer opp.
26:07Puster ut, trekker venstre fot frem og opp til en kriger igjen.
26:18Se opp mot tommelene.
26:21Senk ned i låret, som du forsøker å ha 90 grader.
26:26Hoftene peker frem.
26:39På ditt neste utpust,
26:41holder du hendene bak ryggen.
26:43Puster inn og fører opp.
26:46Og puster ut og holder frem og inn i ydmyk kriger.
27:00Samme her.
27:02Venstre hofte.
27:04Trekk den litt inn og tilbake.
27:08Slapp av i nakken.
27:15På ditt neste innpust kommer du opp til kriger igjen.
27:20Se opp mot tommelene.
27:23Hendene foran brystet gjør deg klar for kriger 3.
27:31Her kan du ha det samme.
27:32Enten hendene bak, eller foran, eller frem.
27:47Bruk pusten.
27:50Puster inn.
27:51Samme her.
27:53Ta tak på utside lår, eller ta tak i foten.
27:58Spenn deg opp.
28:00Se bak.
28:01Finn et punkt å se på.
28:11Slipper opp.
28:13Puster ut og kommer inn i danseren.
28:23Blikket kan være festet frem et eller annet sted,
28:26eller på hendene.
28:36Puster ut og slipper opp.
28:39Kommer inn i halvmåned.
28:53Ta tak i høyre fot med høyre hånd.
28:58Åpne opp for kjapasene, hvis det er tilgjengelig for deg.
29:10Puster ut.
29:12Begge hendene kommer frem.
29:14Enten blir du her i en stående split,
29:18eller så kommer du opp i fem handstående.
29:22Det er fint å bare stå og hoppe.
29:24Det kan være nesten bedre trening i seg selv,
29:31enn å bare stå og vingle frem og tilbake som Oscar.
29:45Forsøk å ha høyre ben så strakt og sterk som mulig.
29:50Når du er ferdig, kommer du gjennom en chaturanga.
30:00Puster ut tilbake til downward facing dog.
30:05Følg frem.
30:07Gå eller hopp til toppen av matten.
30:10Puster inn for lenge.
30:13Puster ut for over.
30:15Puster inn. Kommer hele veien opp.
30:19Puster ut.
30:24Puster inn for stolen.
30:30Puster her, så kan vi sette oss ned enda dypere enn vi gjorde i forrige gang.
30:37Trekk nedover til magen.
30:39Lang nakke.
30:53På ditt neste utpust, så faller du over.
30:56Samme her.
30:57Du kan prøve å få kroka en gang til.
31:01Forsøk å tenke at du skal opp med rumpa, eller opp med hofta.
31:15På ditt neste utpust, så skyter du tilbake, eller går tilbake til en chaturanga.
31:22Puster ut.
31:24Puster inn.
31:26Puster ut tilbake til downward facing dog.
31:33Puster inn. Venstre foten kommer opp.
31:36Puster ut. Plasser venstre foten frem på matten.
31:41Høyre foten kommer ut i 45 grader.
31:45Kommer inn i krigetro.
31:49Hender møtes fra brystet.
31:52Puster ut og kommer inn i skandasana.
31:57Beveg deg med din pust.
32:09Når du kommer til toppen av matten neste gang, så gjør du det samme her.
32:14Du skal inn i halssplitt.
32:21Helen inn i matten.
32:28Venstre hofte trekker tilbake.
32:30Få lenger i grabben, og så lend deg over.
32:36Puster inn. Puster ut.
32:41Puster inn. Puster ut.
32:46Puster inn. Puster ut og blir her.
32:59På ditt neste utpust, så kan du ta begge hendene fremst på matten.
33:04Høyre kne kommer av.
33:06Går tilbake og gjennom en chaturanga.
33:11Puster inn og puster ut.
33:19Nå skal vi gå neste samme flow, bare litt raskere.
33:24Da puster vi inn, høyre benet kommer opp.
33:27Puster ut. Høyre foten kommer frem.
33:31Puster inn og kommer opp i krigatasan.
33:38Samme her. Hender bak ryggen.
33:42Puster inn og puster ut og faller over til sidene i kriger.
33:48Puster inn og kommer opp.
33:52Puster ut. Jeg er klar for kriger 3.
33:57Bare som en overgang.
34:00Puster inn. Venstre benet kommer frem.
34:03Ta tak i kne eller i fot.
34:09Veldig dårlig behandling.
34:12Ta tak i venstre fot med venstre hånd for dammstrøm.
34:20Puster ut. Kommer inn i halvmåne.
34:26Ta tak i venstre fot for shavasana.
34:33Faller over.
34:36Vi står med eller hopper litt opp og ned.
34:39Nå vil dette lage klapp.
34:43Når du kommer opp, lager du litt klask.
34:49Slå bena sammen.
35:01Puster ut. Går du igjennom en chaturanga?
35:06Puster inn. Høyre opp.
35:10Puster ut. Tilbake.
35:14Samme her. Venstre fot kommer opp.
35:20Venstre fot kommer frem. Puster inn i kriger 1.
35:25Hender fra brystet.
35:29Hender fra alle bak krigen.
35:31Puster ut for ydene i kriger.
35:40Puster inn. Kommer opp.
35:45Puster ut. Kommer over i kriger 3.
35:53Puster inn. Ta tak.
35:57Venstre hånd i høyre fot.
36:02Puster ut. Slipper opp.
36:05Ta tak med høyre hånd i høyre fot for dammstrøm.
36:16Slipper opp. Halvmåne.
36:23Ta tak med bakre fot i bakre fot.
36:33Puster ut. Begge hender kommer ned.
36:36Stående splitt. Eller klappe noen stående.
36:56Og en til. Kom igjen.
37:02Show off.
37:03Ok, igjen.
37:05Puster ut. Puster inn.
37:10Og puster ut tilbake til damm og frising.
37:17Slipper opp.
37:20Kjenner etter.
37:23Har du med deg pusten din fortsatt?
37:38Vi går inn i siste runde med denne flowen.
37:43Da skal vi også inn i peak pose.
37:46Eller i hvert fall forsøke.
37:47Puster inn. Høyre fot kommer opp.
37:50Puster ut. Høyre fot kommer frem og inn i krigatasan.
37:58Puster ut. Få hendene bak.
38:01Puster inn.
38:03Puster ut for ydmykriger.
38:09Puster inn. Kommer opp.
38:14Hendene foran brystet.
38:17Glir over i kriger-tre.
38:20Sterke bein. Puster ut.
38:24Ta tak. Høyre hånd i venstre fot.
38:28Eller knell.
38:32Puster ut.
38:35Slipper opp for danseren.
38:39Stemme deg opp som en bue.
38:42Slipper bakre foten.
38:45Kommer over i halvmåned.
38:52Ta tak først av pasen.
38:58Puster ut. Få det frem.
39:01Nå kan du prøve å gjøre akkurat det du vil.
39:05Ta ti åndstående eller bli her innom ti puster.
39:09En.
39:13To. Kom igjen.
39:17Tre.
39:20Fire.
39:23Fem.
39:26Klarer litt til. Kom igjen.
39:29Seks.
39:32Sju.
39:35Åtte.
39:38To til.
39:40Ni.
39:43Åtti.
39:46Puster ut.
39:47Kom igjennom.
39:52Og tilbake til hunden som ser ned.
40:01Vi tar andre siden.
40:04Venstre foten kommer opp.
40:06Puster ut. Plasser venstre fot.
40:09Puster inn i kriger-tre.
40:11Frem.
40:14Puster ut. Faller hendene bak byggen.
40:17Puster inn. Åpner opp i brystet.
40:20Puster ut. Faller frem.
40:24Puster inn. Kommer opp.
40:27Kriger igjen.
40:29Gjør deg klar for kriger-tre.
40:37Puster ut. Høyre foten kommer frem.
40:41Strekk ut eller bli her.
40:44Punkt å se på.
40:46Slipper opp. Kommer inn i danseren.
40:55Slipp den bakre foten.
40:57Strekk ut og åpne opp.
41:00For halvmåneder.
41:07Ta tak i bakre fot.
41:11Får seg pasene.
41:16Puster ut. Hendene kommer frem.
41:19Vi går opp i siste runde med håndstander.
41:34Du klarer det. Kom igjen.
41:36Puster inn. Går opp.
41:40Bruker pusten.
41:52Når du er ferdig,
41:55kan du komme tilbake til matten din.
42:01Gå igjennom en kriger.
42:03Nei, igjennom Chaturanga.
42:06Det var ikke det du skulle gjøre.
42:09Det er ikke lek.
42:12Puster ut.
42:22Kjenn etter hvor kroppen er nå.
42:25I forhold til hvor den var da du startet.
42:28Se frem. Gå eller hopp til toppen av matten.
42:32Puster inn.
42:34Puster ut. Få det over.
42:37Puster inn. Kommer hele veien opp.
42:40Puster ut. Hendene frempuster.
42:48Nå skal vi over i peak flowen.
42:53Det er veldig kort, men vi får se hvordan det går.
42:56Puster inn.
42:59Puster ut. Få det over.
43:01Puster inn. Se frem.
43:03Puster ut. Gå igjennom Chaturanga.
43:07Puster inn. Hun som ser opp.
43:10Puster ut. Hun som ser ned.
43:13Puster inn. Høyre fot kommer opp.
43:16Puster ut. Høyre fot frems på matten.
43:21Opp i crescent pose.
43:26Hendene foran brystet.
43:28Lene deg litt frem.
43:31Knær opp.
43:34Spark ut.
43:37Vi flekser venstre fot.
43:43Fleks venstre fot over høyre kne.
43:46Velg å bli i solen på ett ben.
43:51Eller så kan du begynne å senke deg nedover.
43:59Med overkroppen.
44:01Skyte hoften ut bak.
44:03Kan du komme og folle over.
44:06Ta noen puster. Kjenn etter.
44:16Det som er viktig hvis du skal komme opp i flyvende due,
44:19er å tenke at du vil ha samme som på begynnelsen.
44:25Vi har forsøkt å ha hendene i skulderbreddes avstand.
44:29Litt foran deg.
44:33Håndhendene skal være under skuldrene.
44:35Forsøk å tenke at du vil hakke venstre fot på høyre skulder.
44:48Tenk at du skal ha en blanding mellom kroka og chaturanga.
44:58Når du skal opp, trykker du inn bakre kne.
45:02Så kan du forsiktig strekke ut ditt høyre ben.
45:07Skyt opp.
45:10Når du er ferdig med det, kan du komme tilbake til stolen.
45:19På ett ben.
45:22Venstre kne kommer opp.
45:24Forsiktig, med intensjon, setter venstre fot ned ved siden av høyre.
45:31Veldig bra.
45:36Vi prøver oss på andre siden.
45:41Vi puster inn.
45:44Armene kommer opp. Puster ut og faller over.
45:48Puster inn. Se frem.
45:51Puster ut og hopper tilbake.
45:54Siste chaturanga. Puster inn.
45:59Puster ut.
46:02Neste innpust kommer venstre fot opp.
46:06Trekk venstre kne frem.
46:08Sett foten fremst på matta.
46:11Opp i crescent pose.
46:14Samme her. Håpent ryst. Hendene frem for rystet.
46:19Vi lenger oss litt frem.
46:21Kommer opp i karate kid.
46:29Trekk høyre fot inn ved fleksefoten.
46:34Fleks høyre fot over venstre kne.
46:37Du kan enten bli her og sette deg tilbake.
46:40Sitt i den beste stolen du har.
46:42Eller du kan bli med videre.
46:45Plassere hendene foran deg.
46:52Tenk at du skal hakke tak med høyre fot på venstre overarm.
47:01Samme her. Lene frem.
47:06Alt slås på.
47:09Strekk ut ditt venstre ben.
47:16Bra!
47:18Når du er ferdig med å fly, kan du komme opp igjen.
47:26Høyre fot kommer opp.
47:29Sett foten ned sakte med intensjon.
47:35Veldig bra!
47:41Nå skal vi ned og gjøre det siste.
47:46Vi puster inn.
47:49Puster ut og faller over.
47:52Puster inn.
47:56Gå sakte tilbake.
48:01Senk deg ned.
48:07Tilbake til barnet.
48:20Kjenn etter på de sensasjonene du forhåpentligvis kan kjenne nå.
48:39Neste innpust er frem.
48:44Ta benet frem.
48:47Kom over på ryggen.
48:50Vi skal gjøre noen bakoverbøyer.
48:55Kom inn i halvbro.
48:59Bøyer knærne.
49:03Fall hendene under ryggen.
49:08Trykk skuldrene under deg.
49:15Skyt opp.
49:25Som om noen skal sitte på lårene dine.
49:30Aktivere lårene.
49:35Stram rumpa.
49:39Vi puster ut og kommer ned.
49:42Hvis du har lyst til å være med videre til fullbro, så blir du med på det.
49:53Eller så tar du den samme versjonen en gang til.
49:57Hvis du er med på fullbro, så plasserer du hendene ved siden av hodet.
50:04Aktivere lårene.
50:06Kom opp på hodet først og skyter opp.
50:10Bruk pusten.
50:13Blikker ned i matta.
50:27Du kan enten bli her, eller bare bevege deg litt frem og tilbake.
50:36Åpne på brystet. Lang nakke.
50:41På neste innpust kommer du ned sakte og med kontroll.
50:47Plasser en hånd på hjertet og en hånd på magen.
50:51Knærne faller mot hverandre.
51:09Hvis du har det i praksisen, så kan du komme opp i skulderstanden.
51:18Da plasserer du hendene bak på korsryggen.
51:24Strake bein.
51:26Det er viktig at blikket er rettet mot navlet eller mellom lårene.
51:32Ikke vinglet på nakken.
51:36Starke bein oppover.
51:52Slapp av kjelen.
52:01På ditt neste innpust kan du senke deg ned og over i plogen.
52:09Bare få deg tærne bak her, og så kan du da folde hendene.
52:17Ellers kan noen hendene være ved deg.
52:45På neste innpust tar du knærne og presser dem mot ørene.
52:51Akkurat som du har på deg ørevalgene dine.
52:56Samme her.
52:57Hendene kan bygges om deg, eller du kan plassere dem ned.
53:02Skvise lårene mot ørene.
53:20Du puster ut og slipper opp.
53:23Ruller sakte og med kontroll ned til en liggende posisjon.
53:38Ta tak i ditt høyre kne.
53:43Skvise mot overkroppen.
53:48Ta et dypppust her.
53:53Fører ditt høyre kne over mot venstre side.
53:58Kan du se blikket over mot høyre side.
54:10Gjerne lukke øynene hvis det føles bra.
54:29På ditt neste innpust kommer du tilbake til midten.
54:32Høyre ben kommer ned.
54:34Ta venstre kne inn på samme måte.
54:37Skvise mot kroppen.
54:43Fører venstre kne over mot høyre side.
54:48Blikket kommer over mot venstre.
55:15I neste innpust kommer du tilbake.
55:19Begge benene er ned.
55:25Håndflatene peker opp.
55:26Du kommer inn i siste posisjon for i dag.
55:34Forsøk å gi slipp på alt som er skjedd i denne timen.
55:42Kjenn på hvordan pusten flyter opp og ned.
57:27Det er vert å komme tilbake til deg selv.
57:36Begynn å bevege litt på fingrene.
57:41Fortsatt holde øynene lukket.
57:45Strekk deg så lang du er.
57:54Krøll deg sammen til en liten ball.
58:00Kom opp til en sittende posisjon.
58:12Hendene møtes foran brystet.
58:16Tusen takk for at du ville praktisere med oss i dag.
58:22Jeg håper du hadde det gøy.
58:25Vi ses igjen.
58:27Namaste.