46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
45 min rolig yogaflyt med fokus på hoftefleksibilitet. Strekk, åpning og avslapping for hoftene dine. Start din praksis nå.
00:00Hei, mitt navn er Nora, og det er veldig hyggelig at jeg får ønske deg velkommen til disse 45 minutterne, hvor vi skal fokusere litt ekstra på hoftene våre.
00:13Vi skal ha en ganske rolig flow med tid til å tøye og strekke muskulatur rundt hoftene våre.
00:23Det aller første vi gjør, er å komme ned på ryggen.
00:26Bare finn en behagelig ryggliggende stilling.
00:29Kanskje du kan ta med deg et par blokker eller puter, for vi skal ligge med knærne ut til hver sin side.
00:35Hvis det er litt intenst, kan det være godt å støtte litt opp under knærne.
00:40Kanskje det kjennes helt greit å ligge uten støtte.
00:43Hva er en som passer for deg?
00:46Fotsålene mot hverandre, knærne ut til hver sin side.
00:50En hånd, for eksempel høyre hånd, nederst på magen.
00:55Og en litt høyere opp på magen.
00:59Kjenn om du også har muligheten her til å legge fra deg armene.
01:03Beveger hodet ditt litt forsiktig, fra side til side.
01:09Etter hvert så lander hodet i midten, og du kan lukke øynene hvis det kjennes trygt for deg nå.
01:16Og du kan begynne å rette opp merksomheten din mot pusten.
01:23Så uten å kontrollere eller justere pusten din, så kan du akkurat nå bare observere.
01:32Hvor i kroppen er det bevegelse når du puster inn?
01:38Og hvor er det bevegelse når du puster ut?
01:47Ofte når vi ligger på ryggen, så kjenner vi kanskje litt mer pustebevegelse ned mot magen.
01:57Men kanskje er det sånn hos deg at pusten er litt mer oppe ved brystet?
02:03Eller kanskje er det bare bevegelse i magen og ikke i brystet?
02:08Prøv å ikke vurdere, bare observere.
02:18Tar et par dype pust her, kanskje trekker pusten litt mer aktivt nå.
02:38Så går vi over til å gjøre en liten pusteøvelse, hvor inn- og utpust skal være like lang.
02:43Jeg tar en telling på fire. Innpust på fire, utpust på fire.
02:48Prøv også å legge til en liten naturlig pause mellom hver innpust og utpust.
02:54Puster inn på en, to, tre, fire.
02:59En kort naturlig pause. Puster ut på fire, tre, to, en.
03:06Puster inn på en, to, tre, fire.
03:12Og puster ut på fire, tre, to, en.
03:19Puster inn på en, to, tre, fire.
03:25Og puster ut på fire, tre, to, en.
03:30Puster inn på en, to, tre, fire.
03:37Og puster ut på fire, tre, to, en.
03:43Kanskje forlenger du til fem, seks, syv tellinger, eller kanskje åtte.
03:51Det som kjennes ok for deg nå.
03:54På innpust kjenn hvordan magen møter hånden.
04:00Og på utpust kjenn hvordan magen glir tilbake ned mot ryggen.
04:06Synker ned mot ryggen.
04:09Tar et par sykluser til med pust her.
04:12Din takt og din telling like langt inn- og utpust.
04:32Du kan nå legge hendene ned langsomt i kroppen.
04:36Fortsetter gjennom yogapraksissen å puste inn og ut gjennom nesen.
04:40Kanskje du kan holde et lite fokus og kjenne at inn- og utpust er med deg hele veien.
04:48I en jevn takt i en lik lengde.
04:54På neste innpust kan du nå forsiktig begynne å samle knærne.
04:59Kanskje må du støtte beina litt opp hvis det var mye strekk på innsiden av dine hofter.
05:04Så går du føttene ut i mattekanten.
05:07Så kan du ginge vekselsvis høyre og venstre kne litt inn i midten.
05:12For et lite motstrekk til det vi gjorde.
05:15Slipp knærne litt inn i midten etter et be.
05:23Føttene litt ut i mattekanten. Tærne peker kanskje litt mot hverandre.
05:31Slipp litt inn. Hoftekammen letter litt fra underlaget.
05:35Du får litt bevegelse i rotasjonen i hoften din.
05:42Så går du føttene til parallell.
05:44Så trekker du knærne opp mot brystet.
05:46Ta tak med høyre hånd rundt høyre kne og venstre hånd rundt venstre kne.
05:51Gi deg selv en liten klem her. Trekk knærne litt opp mot deg.
05:56Kanskje løfter du også hodet opp mot knærne og strekker litt på ryggen din.
06:00Ta en god pust inn.
06:03Og en like lang pust utlenger deg ned på ryggen.
06:07Ned med hodet.
06:09Så skal vi nå begynne å bevege litt mer aktivt rundt hoftene.
06:13Og få i gang litt fokus på kjernemuskulaturen.
06:17Armene ned langsomt i kroppen. Skuldrene godt ned i matten.
06:20Prøv ikke å aktivere brystet i den øvelsen vi skal gjøre nå.
06:24Knær og hofter til 90 graders vinkel.
06:27Press korsryggen ned i gulvet.
06:29Her må vi stabilisere med magen for å ikke svaie korsryggen.
06:32Og det er det som er kjernearbeidet her.
06:35På din neste innpust sender du høyre fot frem og ned mot matten.
06:39Hold korsryggen i gulvet.
06:40På utpust bruker du hofterledsbøyer og trekker benet tilbake.
06:45Innpust, venstre ben kommer frem.
06:48Utpust, trekker tilbake.
06:50Hele tiden skiver du korsryggen ned i gulvet.
06:53Fortsetter å skive vekselsvis høyre og venstre ben fremover.
06:58Jo roligere bevegelser og jo nærmere gulvet,
07:01jo tyngre vil du kanskje kjenne at det blir for kjernemuskulaturen din.
07:07Innpust frem.
07:09Utpust tilbake.
07:12Innpust frem, skiver ut gjennom hele.
07:15Utpust tilbake, to til.
07:18Innpust frem.
07:22Utpust tilbake.
07:28Begge knærne til bristen nå.
07:30Hold bak lårene dine, og så skal vi begynne å rulle litt på ryggen.
07:34Runde ryggen, rulle litt opp og ned på matten.
07:38Hvis ikke dette er ok for ryggen din, så bare finn veien opp til sittene.
07:43Vi tar noen runder her hvor vi ruller, og så her bruker vi magen godt.
07:49Vi prøver ikke å legge vekten på nakken, men ruller mot skuldrene.
07:54Neste gang vi kommer opp skal vi finne en båt.
07:57Opp og sitt i en båt.
07:59Brystbenet opp.
08:00Navlen inn mot ryggsføylen.
08:02Kanskje støtter du hendene i knehasen, eller kanskje sender du sterke armer frem.
08:07Passe på at vi ikke henger på ryggen.
08:08Aktive hofteledsbøyre her.
08:10Kanskje skyver du knærne mot hverandre for å aktivere mer i magen.
08:16Se mot herne.
08:16Smile lave skuldre.
08:18To pust.
08:26Krisse beina.
08:28Og finne sittene.
08:29I sittene nå skal vi gjøre en dyp hoftestrekk.
08:33Det er litt tidlig i timen.
08:36Så bare lytt til kroppen din.
08:37Gjør det som føles ok for deg.
08:40Det vi skal gjøre er å prøve å plassere høyre fot oppå venstre kne,
08:43slik at leggene blir parallelle.
08:46Det er for å få strukket litt ut bak i setet og åpne opp i hoften.
08:50Hvis det er sånn at kneet ditt er rett opp, og du har litt stive hoften her,
08:53så kan du ta dette pleddet, eller noe annet med litt høyde,
08:57og legge under her.
08:59Det skal ikke gjøre vondt i kneet ditt.
09:02Kanskje er det nok for deg å sitte her,
09:04puste inn og løfte brystet,
09:06og på utpust bare opprettholde lengdestrekket i ryggen.
09:09Eller kanskje kan du puste inn og på utpust bevege deg litt fremover.
09:13Fortsett å jobbe med lengden i ryggen.
09:16Du kan plassere hendene i gulvet foran deg,
09:19og kanskje gradvis kommer du lenger og lenger ned,
09:22men ikke press.
09:23Lytt til kroppen din.
09:25Kjenn hvordan denne intense strekken er for deg nå,
09:29litt tidlig i timen.
09:32Ta hensyn.
09:34Kanskje samle hendene,
09:35kanskje hviler du pann mot noe,
09:37eller bare slipper hodet ned.
09:39Da tar vi noen dype pust her.
09:43Innpust.
09:44Kjenner at vi fyller kroppen med energi,
09:48og kanskje noen letthet.
09:51På utpust gir vi slipp,
09:53og kjenner kanskje på litt tyngde og grunning.
10:07Tar en dyp pust til her,
10:09i den utgangsstillingen du er i.
10:16Er du ned mot gulvet,
10:17kommer du rolig opp nå på innpust.
10:20På utpust sender vi beina frem,
10:22og så rister vi litt på beina.
10:25Rister litt løs.
10:27Kjenner du at dette blir litt mye,
10:29så kryss beina dine.
10:31Sitt med lang rygg,
10:32eller len frem i neste runde.
10:35Vi bytter ben.
10:36Legger høyre ben under,
10:37og venstre fot oppå høyre kne.
10:41Prøver å holde leggene parallelle.
10:43Puster inn, løfter briste.
10:45Enten puster ut og blir her,
10:47eller begynner å komme litt fremover.
10:51Gradvis kan du vandre deg fremover.
10:53Prøv å holde sitteknutene i underlaget.
10:56Kanskje setter du en blokk eller noe og støtter hodet på,
10:59eller kanskje slipper du hodet godt frem.
11:02Hva er det som føles bra for deg akkurat nå?
11:07Tar en tredjepust.
11:09Prøv å skyve deg litt inn i hoften.
11:12Kjenne på den strekken du får bak mot setet.
11:35Puster inn, kommer rolig opp.
11:37Sidder du her nede.
11:40Puster ut, løser ut beina igjen.
11:43Hryster litt løs.
11:46Vi skal finne en yoga-squat.
11:51Du kan finne føttene i kontakt med matten.
11:56Litt god avstand mellom beina.
11:59Kanskje har du hendene i gulvet her,
12:00og tråkker deg litt frem og tilbake i en froskeaktig stilling.
12:06Hvis den yoga-squaten er litt utfordrende for deg.
12:08Hvis ikke, kan du prøve å sette halen ned,
12:12og albuene inn i knærne.
12:15Skyve albuene godt ut i knærne dine.
12:19Finn lengde i ryggen.
12:20Et godt lengdestrekk i en lang nakke.
12:23Ta en dyp pust her.
12:27Du kan også sitte på noe hvis det er litt langt ned.
12:29Du kan brette opp matten hvis helene ikke kommer ned i gulvet.
12:37Plasserer du nå hendene dine i gulvet.
12:39På neste innpust sender du hoftene opp mot taket.
12:43Du kan ha litt bøy i knærne. Slipp hodet.
12:46Puste godt ut. Henger over.
12:51Setter deg ned igjen i yoga-squaten, hvis det er mulig.
12:54Plasserer håndflåtene mot hverandre,
12:56og presser albuene litt ut i knærne.
13:01Igjen setter hendene i matten.
13:02Skyver hoftene opp.
13:03Finner en dynamisk strekk på baksideben.
13:08Bøyer ned i squaten.
13:12Skyver igjen en siste gang opp her.
13:15Glir denne gangen i foroverfålgning.
13:18Korrigerer føttene sånn at de kommer til hoftebreddes avstand.
13:22Se at du har tvinget hele foten.
13:24Trekk navlene mot ryggsøylen.
13:25Slipp hodet. Spenn av i nakken.
13:29Du kan bøye knærne så mye du vil her.
13:32Så begynner vi rolig å rulle opp gjennom ryggen.
13:35Virvel for virvel.
13:39Kommer rolig opp.
13:40Finner et nøytralt bekk i navlene til ryggsøylen.
13:44Puster inn.
13:44Sender armene til taket.
13:46Vi gjør en solhylsen.
13:48Puster ut. Folde frem.
13:50Bøy knærne lett.
13:53Innpust.
13:53Finner et halvt løft.
13:55Aktiverer de lange ryggstrekkene og muskulatur mellom skuldrebladene.
13:59Puster ut. Plasser hendene i gulvet.
14:01Går tilbake til en blanke.
14:03Du kan ta knærne i gulvet og senke deg helt eller halvveis ned.
14:08Du kan puste inn, løfte brystet til kobre eller hund som ser opp hvis du praktiserer det.
14:14Du skiver deg tilbake til hund som ser ned.
14:19Blir i hund som ser ned trepust.
14:31Kanskje litt bøy knærne i navlene til ryggsøylen.
14:37På neste innpust sender du høyre fot til taket.
14:40På utpust bøyer du av i kneet så helen kommer til setet.
14:44Bøy i kneet.
14:45Prøver nå å lage noen store sirkler med høyre kne i luften.
14:49Noen store sirkler.
14:53En runde til.
14:55Ser du nå om du kan snu retningen på den sirklen og tegne noen store sirkler andre veien.
15:05Åpner opp i hoftene.
15:07Fint. Puster inn. Strekker foten til taket.
15:10På utpust plasserer du foten mellom hendene.
15:15Sett bakre kneet i gulvet.
15:17Puster inn. Skiver hoftene frem og sender armene til taket.
15:20På utpust skal vi strekke ut i fremre kne.
15:24Flekse i ankeledd så ternet kommer opp.
15:27Se om vi kan felle overkroppen litt frem.
15:29Helt greit hvis du må ha litt bøy i kneet.
15:32Innpust. Armene kommer opp til en lav lunge.
15:36Og utpust. Skiver hoftene tilbake og feller overkroppen frem.
15:41Du kan flyte gjennom her.
15:44En pust, en bevegelse.
15:46Eller du kan bli i en av stillingene hvis du trenger en av de ekstra.
16:05Neste gang vi kommer frem i lav lunge, så blir vi der.
16:09Så skal vi plassere begge hendene på innsiden av fremre fot.
16:13Så går vi fremre fot litt ut i mattekanten.
16:17Pointe foten litt på skrå ut.
16:21Begge hendene på innsiden av matten.
16:26Bakre kne kan du gå litt lenger bak, sånn at du får en god strekk på fremsiden av hoften.
16:31Prøv å holde litt vidt over brystet her.
16:33Kanskje er det mer enn nok å være her.
16:36Da blir du her og kjenner at du jobber med å få åpnet opp i din høyre hofte.
16:41Hvis du vil, kan du også komme lenger ned.
16:45Du kan komme ned på underarmene hvis du er bevegelig her og åpen i hoften din.
16:49Eller du kan bygge litt opp ved å sette bøker eller blokker under hendene.
16:57Vi tar tre dype puster og jobber med å åpne opp i hoften.
17:02Samtidig har vi litt aktivitet i kjernemuskulaturen.
17:05Vi trekker navlen mot ryggsøyn.
17:13En god regel kan være å kjenne at du er litt lang i ryggen.
17:28Har du blokker, så kan du nå flytte på dem.
17:30Få med deg foten tilbake inn mot høyre sida av mattekanten din.
17:35Hendene på hver side av fremre fot.
17:38Puster inn, sender hoftene frem og armene opp igjen til en lav lunge.
17:42På utpust trekker vi armene rolig ned.
17:45Du kan enten bli her, eller du kan nå se om du har lyst til å bøye opp.
17:48Prøv å få tak i din bakre fot.
17:51Ta tak på innsiden av foten med din venstre hånd.
17:55Få en liten strekk over brystet, en liten rotasjon i ryggen.
17:59Og en god strekk på fremsidelåret og hofta.
18:02Ta to dype puster. Kanskje snur du hodet og ser over skulderen.
18:14Slipp foten, send foten tilbake.
18:17Hendene rammer inn fremre fot.
18:19Vi tar med oss fremre fot opp og bak til en trelegget hund.
18:24Sette foten i gulvet.
18:26Det kan bli hunden, eller det kan gå gjennom en vinyasa.
18:30Pust og bevegelse går sammen. Du finner din flyt her.
18:35Lave skuldre.
18:39Møtes i hunden som ser ned.
18:43På neste innpust sender du venstre fot til taket.
18:46Bøyer av i kne, så helen kommer til sete.
18:49Begynner å tegne store sirkler i venstre hofteled.
18:54Store sirkler.
18:58Store er relativt til det som er store sirkler for deg.
19:03Det du kjenner at du kan bevege her.
19:07Andre veien.
19:15Puster inn, sender foten til taket.
19:18Puster ut, plasserer foten mellom hendene.
19:21Setter bakre kne i gulvet.
19:24Sender hoftene frem og armene opp til en lav lunge.
19:27På utpust sender vi hoftene bakover, stekker ut fremre kne og folder overkroppen frem.
19:32Flyter gjennom her.
19:34Vekseler mellom å strekke ut i hofteledsbøyer og bakside lår.
19:40Passe på at vi prøver å holde parallelle hofter når vi er bak her.
19:43At vi trekker venstre ben litt tilbake og høyre hofte litt frem.
19:51Du flyter, eller du blir der du kjenner at du trenger det mest.
20:03Puster inn, møtes i lav lunge.
20:05Puster ut, plasserer hendene på innsiden av foten.
20:10Gå foten litt ut i mattekanten.
20:13Roter, så tærne peker litt ut.
20:16Vi over brystet, lang og rett i ryggen, navlen til ryggsøylen.
20:21Støtter du deg opp med blokkene eller kommer ned på underarmene.
20:26Tilpasser etter ditt behov.
20:31Det kan være at du kan komme ned på underarmene, at du har mobiliteten til det.
20:35Men at du kjenner at i dag var det godt å komme litt opp.
20:38Det er ikke sånn at vi må gjøre det, bare fordi vi kan det.
20:41Vi kjenner at det er det vi trenger nå.
20:47Prøver å holde lave skuldre.
20:49Ta noen dype, gode pust.
20:55Sjekker innpust og utpust i takt om de er like lange.
21:07Flyter på blokkene.
21:11Gå foten inn mot venstre side av mattekanten.
21:15Puster inn, sender hoftene frem og armene opp.
21:18Puster ut, sender armene rolig ned.
21:21Du kan bøye opp.
21:22Passe på at vi ikke henger på hoften. Aktiv kjerne.
21:25Du kan bøye opp i bakre kne hvis du vil.
21:28Kanskje bretter du opp matten for å få en mykere landing for kneet.
21:34Foten mot setet, og du tar tak på innsiden av foten din.
21:40Får en liten strekk over brystet, kanskje roterer og ser over skulder.
21:46Fortsetter og trekker navlen inn og skyver hoftene frem.
21:52En til pust her.
21:58Slipper foten, senker den rolig ned i gulvet.
22:01Rammer fremre fot inn.
22:03Sender fremre fot opp og bak til en trelegget hund.
22:07Kan gå rett i hunden eller gjennom en vinyasa.
22:11Med eller uten knærne i gulvet, helt eller halvveis ned.
22:15Kobra eller hund som ser opp, møtes i hunden som ser ned.
22:28På din neste innpust strekker du høyre fot rett opp til taket.
22:32Kanskje klarer du å holde parallelle hofter.
22:35På utpust plasserer du foten mellom hendene.
22:39Kommer opp på tå på bakre fot.
22:41Puster inn, sender hoftene frem og armene opp til high lunge.
22:46Puster ut, strekker armene rolig ned.
22:49Aktive ben her. Press godt ned i bakre tær.
22:53Skyv hoftene frem, navlen til ryggsøylen.
22:55Prøver å holde et nøytralt bekk.
22:57Kan plassere høyre hånd i siden hvis det er høyre fot frem.
23:01Puster inn, strekker motsatt arm opp og over mot høyre.
23:06Du får enda mer strekk på hoftledsbøyeren.
23:09Puster ut, kommer ned. Det gjør vi to ganger til.
23:13Innpust, armen opp og over.
23:17Utpust, armen ned.
23:21Innpust, armen opp og over.
23:24Og utpust, armen ned.
23:27Puster inn, sender armene til taket parallelt.
23:29På utpust roterer bakre fot ut, strekker armene til en kriger to.
23:36Bakre hånd til bakre lår.
23:38Fremre hånd mot taket.
23:40Puster inn, finner en reversert kriger.
23:42En fredfull kriger.
23:44På utpust, fremre albu mot fremre kne.
23:47Bakre arm over til en sidevinkel.
23:51Innpust, fredfull kriger.
23:56Utpust, sidevinkel.
23:59En gang til.
24:01Innpust og utpust.
24:08Puster inn, kommer til kriger to.
24:11Tar med bakre arm ned og opp.
24:13Parallelle armer opp over hodet.
24:15Så kommer vi opp på tå på bakre fot.
24:18Tilbake til high lunge.
24:19Nå skal vi plassere hendene foran brystet.
24:21Legge tyngden i fremre fot.
24:23Og komme opp i en balanse her.
24:27Her kan du velge om du har lyst til å gå på treets posisjon.
24:30Rotere ut i hofteledd og plassere foten enten ved ankel, kne eller lyske.
24:35Hvis det er mulig for deg.
24:37Passe på at du skiver hoften frem for en god utrotasjon i hofteledd.
24:42Eller du kan gå en litt dypere variant hvor du får strukket på setet.
24:45Plassere ankelen over kneet.
24:48Håndflatene foran brystet, vi over brystet.
24:51Og sette deg ned som i stolen.
24:53Tyngden er bak i helene.
24:56Og du finner lengde i ryggen din.
24:58Bare gå for den varianten du kjenner for i dag.
25:10To pust til i din variant.
25:14Kanskje bøye mer i kneet for å få en dypere strekk hvis du vil det.
25:21Pust inn, kom rolig opp, skiv hoftene frem.
25:24Løs ut, be av deg å sette foten i gulvet.
25:27Pust inn, parallelle armer opp til taket.
25:30Og pust ut, fall frem.
25:34Innpust, halvt løft.
25:36Utpust hendene i gulvet, gå tilbake til en planke.
25:39Du kan komme rett i hunden eller gjennom en vignasse.
25:50På neste innpust sender du venstre fot til taket.
25:54Og på utpust plasserer du venstre fot mellom hendene.
25:59Puster inn, skiver hoftene frem og armene opp til taket.
26:03Og puster ut, armene kommer godt ut og ned.
26:07Venstre hånd i siden nå.
26:09Puster inn, strekker høyre arm opp og over diagonalt mot venstre.
26:12For å få en mer strekk på fremre hofte.
26:17Og rolig ned.
26:20Pust og bevegelse sammen.
26:26En gang til.
26:33Innpust, begge armene opp.
26:35Utpust, roter bakre fot, strekk armene til kriger 2.
26:39Bakre hånd til bakre lår, fremre arm kommer opp og bak til en fredfull kriger.
26:44Fremre albu til fremre kne, sidevinkel.
26:48Flyter gjennom her, to ganger til.
26:50Få med deg pusten, kommer til kriger 2.
27:07Kommer opp og til på bakre fot, parallelle hofter.
27:10Begge armene opp til en high lunge.
27:13Og rolige armene ned foran brystet.
27:16Legger tyngden i fremre fot og kommer opp og frem med hofta i bøy foran kroppen.
27:21Velger din balanse, treets posisjon med foten inn til ankel, kne eller lyske.
27:28Eller den hvor du krysser ankelen forbi kneet og setter deg ned med tyngden bak i helen.
27:38Skuldrebladene sammen her, åpne brystet.
27:41Er du i treets posisjon, roter hofta godt ut.
27:45Kanskje strekker du armene opp.
27:50Feste blikket, to dype pust til.
28:03Er du her nede, skiver du hoftene frem, kommer opp, løser ut og setter fotsolen i gulvet.
28:09Kanskje rister litt ut i beina.
28:12Puster inn, sender armene til taket.
28:15Og puster ut, folder overkroppen frem, bøyer knærne så mye du vil.
28:20Innpust, et halvt løft.
28:23Utpust til hunden som ser ned eller din vignasse.
28:35Fra hunden som ser ned setter vi knærne i gulvet.
28:39Det er en litt bred bane skal vi inn i.
28:41Sett knærne ut i mattekanten og tærne mot hverandre.
28:45Skiv hoftene tilbake.
28:47Vilpann ned i gulvet.
28:58Ta noen dype pust her.
29:02Kanskje kjenner du som meg behov for å slippe utpusten gjennom munnen et par ganger.
29:09Da gjør du det.
29:15Du slipper.
29:25Rolig fra barnet skal vi finne en sittende stilling.
29:30Kom opp fra barnet og finn en sittende posisjon.
29:33Du kan sende høyre fot frem på matten din og venstre fot ut til siden.
29:44Du plasserer fotsålen enten mot kned, lår eller liske der du kjenner at det er greit.
29:49Kanskje du har lyst til å legge noe under knedet ditt.
29:53Det er helt ok.
29:55Pust inn, send armene til taket.
29:58Pust ut, fold overkroppen frem.
30:02Det kan være en myk tilnærming her.
30:04Du trenger kanskje ikke ta taket og dra deg frem.
30:06Du er selvfølgelig velkommen til det hvis du kjenner for det.
30:10Kanskje det er godt å få lov til å slippe seg litt frem her.
30:31Pust inn, kom rolig opp.
30:34Plasserer din venstre hånd bak din venstre hofte.
30:37Pust inn, send høyre arm opp mot taket.
30:40Bøyer litt av i det bakre albuen og strekker deg litt opp.
30:47Rolig kommer armen ned.
30:49Da bytter vi bare siden.
30:51Venstre fot frem, høyre fotsåle inn mot knedet.
30:56Lisk eller lår.
30:57Kanskje du støtter noe under knedet ditt.
31:00Innpust, armene opp, navlen til ryggsøl.
31:03Utpust, falle frem.
31:07Kjenner du at du har lyst til å ha litt bøy i knedet,
31:10gjør noen tilpassninger her så det kjennes bra for deg,
31:15så er det bare fint.
31:30I denne stillingen prøver vi å opprettholde et nøytralt bekk,
31:35det vil si begge hoftekammene rett frem.
31:37Så vi ikke har rotert hoftene den ene veien og overkroppen den andre.
31:41Hoftene frem og overkroppen frem.
31:53Puster inn, kommer opp.
31:57Motsatt sidestrek nå.
31:58Plasserer hånden bak hoften på den utroterte siden, høyre arm.
32:03Venstre arm kommer opp og bak så vi får en sideåpner i korsrygg og fremsiden av kroppen.
32:11Bøyer litt i albuen bak.
32:17Rolig kommer armen ned og vi krysser bena og skal gjennom en vinyasa, en siste.
32:23Så bare finn din vei oppi planke, med eller uten knærne i gulvet,
32:29helt eller halvveis ned.
32:31Puster inn, løfter brystet til cobra,
32:34eller hund som ser opp,
32:36og puster ut til hund som ser ned.
32:40På innpust kan du sende høyre fot til taket.
32:44På utpust skal vi nå ta med høyre kne til høyre hånd.
32:47Vi skal inn i duen.
32:50Her tilpasser du som det passer for deg, kanskje en skrå fot.
32:54Prøver å opprettholde parallelle hofter så vi ikke åpner hoftene her.
32:58Kanskje må benet litt innover for å kunne det.
33:01Er du veldig åpen, kan du ha parallell med mattekanten.
33:08Er du stiv, kan du legge ut teppe eller en blokk under setehalvdelen.
33:14Armen er litt ut til siden, lager edderkopp eller muffinsfingre.
33:19Puster inn, løfter brystet og puster ut, selv om vi kan folge overkroppen litt frem.
33:25Slipper hodet ned.
33:27Innpust ruller opp gjennom ryggsøylen.
33:30Og utpust kommer over.
33:35Innpust kommer opp.
33:38Lave skuldre.
33:40På utpust ser vi om vi kan komme helt over.
33:43Der det passer for deg. Kanskje du støtter deg på noe, eller kanskje du kommer helt ned.
33:50Lytt til din kropp.
33:53Vi tar fem pust her.
33:57Hvis denne er ugrei på knedet eller hofta, kan du alltid legge deg på ryggen og ta denne varianten.
34:32Plasser hendene i gulvet.
34:34Kom rolig opp.
34:36Sett tærnet i gulvet bak og aktivere fremtidige lår.
34:39Løft kneden av matten.
34:41Med hofteledsbøyer og kjernemuskulatur, prøv å løfte fremre ben opp.
34:45Send benet bak til en treleget hund.
34:48Kom ned i hund som ser ned.
34:50Trokke litt på stede.
34:55Skyver vekselsvis høyre og venstre helt mot gulvet.
35:03Neste innpust, venstre fot til taket.
35:05Og utpust, venstre kne til venstre hånd.
35:11Gå høyre ben litt bakover.
35:14Finn din tilpassning og justering.
35:17Hendene ut på utsiden av matten, bare fingertuppen i gulvet.
35:21Puste inn, løfte brystet.
35:23Puste ut, falle over så langt du kjenner for.
35:27Innpust, rulle opp gjennom ryggshøylen, virvel for virvel.
35:32Utpust, kom over.
35:34Siste gangen innpust, rulle opp.
35:39Og utpust, falle over.
35:43Bli her.
35:45Igjen finn din tilpassning.
35:48Du kan komme helt ned, eller vi støtter deg på noe.
35:51Eller vi legger deg på ryggen og tar alternativet.
36:04Da tar vi tre puster igjen her.
36:16Prøver å gi litt etterforting i kraften.
36:19Spenn godt av i kjeven og tungen.
36:21La kroppen bli tung.
36:32Plasser hendene i matten, puster inn og skyver deg opp.
36:36Setter tærne i gulvet bak, løfter kneet av matten.
36:39Aktiverer godt i fremside lår.
36:42Bruker muskulatur, kjerne og hofteledd til å løfte fremre ben opp og bak til en trelegget hund.
36:49Rolig setter vi foten ned i gulvet til en hund som ser ned.
36:54Trakker ut den hunden litt.
37:00Setter knærne i gulvet og finner veien over til sittene.
37:10Nydelig. Fra sittene skal vi nå rulle ned på ryggen.
37:15Vi ruller ned virvel for virvel.
37:17Bruker magen til å holde litt igjen på vei ned.
37:20Ruller rolig ned til vi kommer helt, helt ned.
37:26Armene ut til siden, bøyer opp i knær og hofter hele fotsålen i gulvet.
37:30Vi vindusvisker beina litt fra side til side.
37:35Slipper knærne parallelt fra den ene siden til den andre.
37:48Slipper godt over.
37:51Kanskje til og med lar du beina falle litt tungt ned. Bare gir slipp.
38:03Slipp der. Rolig beina opp i midten.
38:08Vi skal nå helt til slutt sende høyre fot opp mot taket.
38:11Bøye av i høyre kne og krysse benet over venstre.
38:16Sånn at knærne er oppover hverandre.
38:18Du kan legge hendene bak hodet.
38:20Så kan du se om du kan løfte hoftene opp og litt over til høyre side.
38:24Før du lar beina falle parallelt over til venstre.
38:27Så for igjen tar vi krystet beina.
38:30Knærne oppover hverandre. Hoftene til høyre side av matten.
38:34Beina da over til venstre.
38:37Her får vi litt strekk i nedre del av rygg og utside hofte.
38:40Prøv å bli tung. Gi slipp.
38:44Her er det fort gjort å prøve å holde litt igjen for å bevare den riktige stillingen.
38:51Men prøv heller bare å la ting gli litt i retningene de vil.
38:56Og fokusere på å spenne av.
39:05Se om du klarer å opprettholde tyngden i overkroppet nå.
39:09Algene ut til siden.
39:15Rolig komme beina opp i midten.
39:17Fotsålene i gulvet.
39:19Hoftene tilbake inn i midtlinjen.
39:21Gynge litt på beina.
39:27Venstre fot i taket.
39:29Bøyer av i venstre kne.
39:31Krysser over høyre.
39:32Sender hoftene litt opp mot venstre mattekant.
39:37Slipper knærne over til høyre side.
39:40Høyre og venstre.
39:42Algene ut til siden.
39:44Vi over brystet.
39:45Avspent i kjeven.
39:47Så var det dette med å prøve å slippe litt kontrollen på beina.
39:50La dem glide litt i retningene de vil.
40:00To puster til her.
40:05Slipp.
40:17Rolig tar du med deg beina tilbake opp i midten.
40:22Fotsålene i gulvet.
40:23Bekkene inn i midtlinjen.
40:25Armene ned langs med kroppen.
40:27Kanskje kjenner du noe for å gynge litt igjen på beina.
40:30Eller trekke knærne til brystet.
40:32Strekke litt ut i korsyggen.
40:37Så kan du få med beina frem på matten din.
40:43Armene ned langs med kroppen.
40:45Gjør deg klar for en liten avspenning.
40:53Ta deg tid her til å kjenne at beina ligger litt godt fra hverandre.
40:57Hvis du holder på spenninger i hoftene dine, er det gjerne sånn at tærne peker rett opp.
41:02Vi holder litt på innrotatorer i hofteledet.
41:05De muskler som noterer hoftene våre inn.
41:08Kjenn litt etter hvor du har føttene dine.
41:10Her er det selvfølgelig veldig individuelle forskjeller.
41:13Men kjenn litt om du har sluppet opp i hofta.
41:15Hvilken vei peker tærne nå?
41:24Armene kan du gjerne legge litt ut fra kroppen.
41:27Med håndflaten mot taket er du rotert ut i skulderleddet ditt.
41:32Du er litt mer åpen over brystet.
41:36Kjenner du for å ta på deg sokkergenserteppe, så gjør du det.
41:43Så blir vi her et par minutter i shavasana.
41:46La alle bevegelsene vi har gjort forsegles.
41:50Synke litt inn i kroppen.
41:55Gjennom roen og hvilen i denne stillingen finner vi litt balanse.
42:04Mellom det aktive og det hvilende.
42:20Kjenn at kroppen din blir tung.
42:28Kanskje kjenner du at kroppen er varm.
42:37Kanskje er det deler av kroppen du har mer kontakt med, kjenner tydeligere enn andre.
42:47Kanskje kan du legge merke til deler av kroppen som er litt mindre tydelige for deg.
43:01Kanskje kan du nå prøve å kjenne på en helhet.
43:06At du fyller og er til stede i hele deg.
43:15Så kan du forsiktig begynne å bevege litt på fingret her igjen.
43:43Har du lyst til å bli værende i shavasana, så bare bli liggende.
43:47Kanskje kjenner du at du kan ta med armene oppover hodet og strekke deg litt.
43:56Kanskje gape strekker på kjeven.
43:59Kommer det en gjesp, så er den veldig velkommen.
44:04Kanskje trekker du knærne til magen og ruller over på siden.
44:08Hold gjerne øynene lukket.
44:13Finn en støttende sideliggende.
44:21Fra sideliggende rolig kom opp til en sittende.
44:32Finn sitteknutene dine.
44:35Nedre benete strukturer i bekkene ditt.
44:40Finn den naturlige svein i korsryggen.
44:43Prøv ikke å overdrive den.
44:47Finn lengde i ryggen og nakken.
44:52Slipp skuldrene ned.
44:54Kanskje bare hviler du hendene i fanget.
44:57Hold gjerne øynene lukket.
45:00Kanskje retter du fokuset mot punkten mellom øynbrynene.
45:10Kanskje sitter du helt stille og observerer det som kommer og det som går.
45:20Jeg inviterer deg til å bli sittende og meditere litt når denne videoen er over.
45:28Jeg takker deg for at du ble med på denne yoga-timen.
45:34Det har vært kjempefint å dele den med deg.
45:37Tusen takk. Namaste.
