Backbend Boost – Buen, styrke og mobilitet med stropp

Hei og velkommen til weapon boost med buen som tema. I dag skal vi ha masse herlige åpninger i ryggen og i hofter, fremsider. Og bygge opp til buen, flere variasjoner av den. For det trenger du en stropp, et felt eller et husvarende.

Og en pute eller et bolster eller et pledd, etter hvert mot slutten. Men først skal vi lande litt her og nå, så du kan legge deg på ryggen. Oi, oi, oi. Helt slapp ned i shavasanaen.

Vi begynner med noen gode pust. Ta en god, dyp innpust inn i magen din. Og slipp den ut. Neste innpust.

Først fyll opp magen, og så brystet. Slipp ut. Ta. En til sånn innpust.

Magen, brystet, holde pusten ut på toppen. Og gjør slutt. Fylt. Ta med deg armene over hodet, flette fingrene.

Skjøv håndflaten mot veggen bak deg. Skjøv helene fremover og tær opp i taket. Og lett kjenn at du kan presse litt ned i ryggen, så den kanskje treffer matten din. Magen er på her.

Fortsett med strak armer, og finn din jevne pust her. Så kroppen er aktiv, selv om det ligger helt flat. Magen er på, armen er aktiv, låren er også på. Løft vekk i munnen, løft nederst i magen.

Og puste gjevnt gjennom nesen. En til sånn her pust. Så kan du legge armene ut i kaktus. Ta knærne opp 90 grader vinkel.

Kjenn at ryggen er i matten din. Puste inn. Og med en utpust, la knærne tippe over mot den siden. Inpusten tar knærne opp i senter.

Og motsatt over til andre siden. Inpust opp. Utpust til siden. Inpust opp.

Utpust til siden. Inpust opp. En runde til. Utpust til siden.

Skuldrene blir in. Inpust opp. Siste utpust til siden. Inpust, knærne kommer opp.

Utpust, strekk føttene opp i taket. Ta med armene ned langs siden av kroppen. Håndflaten opp. Fortsett kjenne ryggen som presser ned i matten din.

Puste inn. Og med utpusten senk en fot. Inpusten, foten kommer opp. Utpusten senker.

Den andre kjenner at ryggen blir i matten. Inpusten kommer opp. Utpusten senker motsatt. Inpust opp.

Utpust ned. Kjenn at armene og skuldrene slapper av. Inpust opp. Utpust ned.

Inpust opp. Siste utpust ned. Inpust opp. Utpusten strekker armene frem og skuldrene kommer av.

Se mot navlen. Kjenn at ryggen er i. Puste inn. Med utpusten senker føttene kanskje 45 grader.

Ryggen fortsatt blir i. Inpusten, føttene. Utpust ned. Inpust opp.

Utpust ned. Inpust opp. Utpust ned. Siste innpust opp og rull hele veien til plom.

Utpusten ruller opp. Hele veien over på alle fire. Hendene under skuldrene. Knærne under hoften.

Spre fingrene. Puste inn. Løft brystet. Åpne opp.

Utpust kromme ryggen. Ta med haka inn mot brystet. Inpust ned. Åpne opp.

Utpust kromme skyld fra. Begynn å bevege deg. Delt litt i sirkler. Fortsett puste.

Sirkle mot. Hode med nakken. Få en liten strekk. Si hallo.

Du kan ha mye sent. Sett et bein i bak deg. Puste inn. Utpust skyver opp til hunden som ser ned.

Kanskje bruker du litt pust nå. Gå hunden litt ut. Løft emingen helt. Puste inn.

Kom opp og ta den. Utpust den rullede planken. Puste inn i planken. Puste ut.

Senk deg hele veien ned på magen. Inpust fingrene i kobra. Utpust ned. Inpust ned i kobra.

Trekk i skyld og blande sammen. Utpust ned. Siste inpust i kobra. Skjønn å sette føttene på.

Utpust ned. Sett tærne i. Løft knærne og pust inn. Utpust og blande.

Inpust. Pust ut hunden som ser ned. Parpust. La den ned i hunden.

Skyv godt fra hendene. Finn lengde fra hendene til hoften. Neste inpust kan du løfte med høyre fot nå. Åpne hoftet.

Trekk inn mot setet. Pust inn. Løft knærne til høyre. Utpust med høyre fot mellom deg.

Venstre kne kommer i. Hoften får hvile ned. Hode også hviler ned. Inpust her.

Utpust. Trekk ut høyre fot. Pust inn til lengde. Inpust.

Bøy inn i høyre fot med armen over hodet. Utpust ned. La hodet sinke litt ned. Løft nederste mage.

Andes på. Presse hendene sammen. Pust inn. Strekk veget opp.

Utpust inn. Lend deg over mot høyre. Pust inn. Lengd i venstre side.

Utpust. Inpust opp i senter. Utpust mot settsiden. Over til venstre.

Inpust. Utpust. Inpust inn. Kom opp i senter.

Utpust med hendene. Bakryggen fletter fingrene. Pust inn. Strekk armene bak løftebrystet.

Utpust. Bli her. Inpust. Løfte brystet litt til.

Utpust. Siste inpust her. Utpust opp i senter. Hendene kommer ned.

Ta med deg høyre foten tilbake til planken. Pust inn. Utpust. Senk hendene hele veien ned på magen.

Inpust inn. Utpust. Kommer ned. Ta hendene i skjøv og opp til planken.

Pust inn. Pust ut hendene som ser ned. Inpust. Løfte venstre fot med.

Utpust. Åpne hofta. Hele mot setet. Pust inn.

Løfte venstre kne. Utpust med venstre fot mellom hendene. Høyre kne kommer i. Hofte og hodet blir ned.

Pust. Siste inpust her. Utpust inn. Strekk ut venstre fot.

Inpust med lengre vinn. Bli her. Neste inpust. Begge inn i venstre fot.

Ta med armene over hodet. Utpust. Løft hoften litt ned. Pust inn.

Strekk deg oppover. Utpust. Len deg over mot venstre ben igjen. Inpust her.

Utpust. Inpust. Armene kommer opp. Utpust.

Len deg over til høyre. Inpust. Utpust. Inpust armene opp.

Utpust. Hendene kommer med bakryggen. Flette fingrene. Pust inn.

Løfte brystet. Utpust blir her. Senk ned i hoften. Inpust.

Løfte brystet litt til. Utpust. Siste inpust her. Utpust.

Kom i senter. Hendene kommer ned. Venstre foten kommer tilbake. Pust inn i planken.

Utpust. Senk deg hele veien ned på matte. Flott ut føttene. Løft fingertuppene på utsiden av mattekanten.

Pust inn. Løfte brystet. Utpust. Inn mot venstre eller høyre.

Skulle komme mot deg. Inpust. Nå til senter. Utpust.

Nå mot seg selv. Inpust. Nå til senter. Utpust.

Til siden. Inpust. Til senter. Siste.

Utpust. Nå til siden. Pust inn i senter. Utpust kommer ned.

Hendene til siden av ribbekassen. Løft knærne av. Pust inn. Utpust i planken.

Inpust. Pust ut hunden som ser ned. Bare pust her. Vann i hunden.

Kanskje du kan begynne å strekke godt ut i føttene. Beina også. Kanskje du må løfte tærne av. Løft opp men ikke i magen.

Gå inn. Pust. Utpust. Beina streks frem.

Inpust. Strekk ut føttene. Kanskje du lønner hele nedinna. Utpust.

Neste inpust. Løft til høyre fot. Opp og tilbake. Utpust.

Stepp til høyre fot. Rikt frem foran venstre. Pust inn. Løft til venstre fot.

Utpust. Venstre. Kommer frem. Har ikke lyst til å gå med din pust.

Frem til hendene. Når du kommer frem, henge over kroppen. Lå og hofte bredd i avstand mellom føttene. Hekte armene sammen.

Kan du ha en liten bøy i beina. Om det kjennes best. Pust. Siste god inpust her.

Utpust. Beina begynner å rulle opp. Inpust. Kom opp til å ha armene over hodet.

Pust ut. Armene ned. Flette fingrene sammen bak ryggen. Pust inn.

Løft til bryst og hofte. Utpust. En til inpust her. Utpust.

Sluppe armene. Skive armene frem. Flette fingrene. Kom ryggen.

Inpust. Armene. Pust ut. Lend deg hendene foran brystet.

Samle føttene. Land i fjellet. Stud i fjell. Sterke beina.

Andes på. Vi skal begynne å flyte. Flette fingrene. Bøy godt ned i beina.

Pust inn. Ned i stolen. Utpust. Bli her.

Pust inn. Strake armer. Løft til bryst. Inpust.

Finn dypt i beina. Inpust. Åpne. Utpust.

Litt mer dypt. Siste. Inpust. Åpne.

Pust ut. Fold over. Inpust. Halte.

Pust ut. Kom til planke. Pust inn i planke. Utpust.

Senk deg hele veien ned. Flott ut føttene. Pust inn i kobra. Utpust.

Bli her. Inpust. Løft deg henover. Pust ut.

Bli. Inpust. Løft føttene. Utpust.

Bli. Inpust. Neste. Inpust.

Press deg henover føttene. Utpust. Rulle til hund som ser ned. Inpust.

Neste. Inpust. Kom opp og ta henne. Utpust.

Rulle til planke. Inpust til planke. Utpust. To pust til innpust til planke.

Inpust. Siste. Inpust. Utpust.

Senk deg sakte ned på mannen. Samle hendene bak. Pust inn. Løft brystet.

Strekke armene bak. Flette fingrene sammen. Føttene løftes også. Blikke lett på skrått ned.

Bli her. Pust inn. Innsiden av lårene på. Løft litt opp.

Siste innpust. Utpust. Kom ned hendene ved siden av ribbekassen. Tær ned i knærne.

Avpust inn. Utpust til planke. Inpust. Pust ut hunden som ser ned.

Neste innpust. Løft høyre foten opp og tilbake. Utpust med høyre fot mellom hendene. Venstre kne blir av med pust inn.

Armene kommer opp. Kvesten til lunge. Utpust ned landene her. Strekke ut bakre fot.

Fremre fot bøyer du godt ned. Trekk venstre hofte litt bakover. Høyre litt bakover. Pust inn.

Strekk armene. Utpust. Samle hendene foran brystet. Venstre kne treffer mattet.

Innpust kommer opp. Utpust senker ned. Innpust opp. Utpust ned.

Innpust opp. Utpust ned. Siste innpust opp. Utpust kommer ned og blir her.

Trekk venstre hendene mot setet. Strekk armene bak til tak i anklene. Her skal vi begynne å bøye armene. Trekk venstre hendene mot setet.

Skive litt fra i høyre fot. Så hoftene kommer litt fremover. Pust inn. Siste innpust her.

Utpusten senker hoftene ned. Skive venstre foten fra deg. Løft brystet. Pust inn.

Siste innpust her. Utpusten forsiktig slipper taket. Hendene kommer inn. Det er din vei.

Varningen er oss. Hun som ser opp. Hun som ser ned. Pust inn.

Hendene ser ned. Pust inn. Løft venstre fot. Utpust med venstre fot.

Mannen handler. Høyre kne blir av. Pust inn. Armen opp i fjesen.

Utpust inn. Lander ned. Løft høyre kne. Venstre fot tilbake.

Høyre. God innpust. Trekk opp. Utpust.

Senker deg ned. Hendene framfører. Innpust opp. Utpust ned.

Innpust opp. Utpust ned. Innpust opp. Utpust ned.

Siste innpust opp. Utpust kommer ned. Bli det. Trekk høyre hel mot seg.

Strekk armene bak seg. Du kan ta tak i hendene. Begynn å trekke høyre hel mot deg. Skjiv fra i venstre fot.

Skjiv hoftene fremover. Pust ned. Siste innpust. Utpust ned.

Senk ned i hoftene. Skjiv høyre foten fra deg. Løft brystet. Kanskje ser du oppover mot taket.

Opp. Innpust. Siste innpust. Utpust.

Forsiktig. Slipp det. Kom igjen. Hunsen ser ned.

Hunsen ser ned. Bare pust her. Utpusten innbøyer beina seg frem. Innpust går og flyter til halvløp.

Pust ut foran deg. Innpust i stolen. Utpust i fjellet. Det var første runde.

Neste innpust igjen til stolen. Utpust denne gangen. Tvist over mot høyre. Innpust her.

Ly og pust. Trekk hodet litt fremover. Trekk venstre hofte litt tilbake. Neste innpust til stolen.

Utpust motsatt tid. Pust inn i tvisten. Igjen. Trekk deg fremover med hodet.

Trekk høyre hofte tilbake. Pust inn i stolen. Pust ut foran deg. Innpust halvløp.

Pust ut til planke. Innpust til planke. Utpust. Senk hele veien.

Ta ut føttene. Pust inn i liten tide. Utpust. Bli.

Innpust. Løft hendene. Utpust. Bli.

Innpust. Løft føttene. Utpust. Pust inn.

Pust i hendene og føtter. Utpust. Hendene som ser ned. Innpust.

Neste innpust kommer opp på tærne. Pust ut. Trull til planke. Innpust.

Utpust. Neste innpust løfter høyre kroppen i navn. Utpust. Dropp på hoftene.

Trekk i hel motsete. Pust inn. Løft brystene. Utpust med høyre kne til nesen.

Innpust tilbake. Åpnet hel mot hodet. Utpust. Kne til nesen.

Innpust. Åpner. Utpust. Kne til nesen.

Pust inn i planke. Utpust etter høyre føttene. Innpust. Løft til venstre.

Utpust. Dropp på hofte og hel mot sete. Innpust. Åpner brystet.

Utpust. Venstre kne til nesen. Innpust. Åpner opp hel mot hodet.

Utpust. Trykk i samten. Innpust. Åpner.

Utpust. Trykk i sammen. Siste nå. Innpust.

Åpner. Utpust. Trykk i sammen. Pust inn i planke.

Utpust etter venstre foten. Siste innpust her. Pust ut. God innpust.

Utpust inn. Løft til høyre foten. Opp og tilbake. Utpust.

Høyre fot frem. Venstre kne blir rakt. Pust inn i kressen til lønns. Utpust inn.

La ned godt ned. Ta med høyre bak hodet. Pust inn. Løft til brystet.

Utpust. Ankre ned i bøyna. Innpust. Løft til brystet litt til.

Utpust. Ankre ned. Innpust. Siste nå.

Pust ut. Kom opp og tvist over høyre fot. Løft til venstre kne opp i låret. Bli i pust.

Siste innpust. Utpust. Armen kommer opp i kressen. Pust ut.

Åpner opp. Kriger to. Lande her. Godt ned låret parallelt med matta.

Så du kan se store tårer. Neste innpust. Reversere krigen din. Utpust ned i sidevinkel.

Gjerne plassere høyre hånd på innsiden. Strekke venstre armen. Gjør pust. Neste innpust kan du ta med venstre armen tilbake.

Utpust. Sirkle venstre armen frem. Innpust tilbake. Utpust frem.

Siste nå. Innpust tilbake. Utpust inn. Sette venstre hånd i.

Kom på tærne på venstre hånd. Pust inn. Løft høyre hånd opp. Siste innpust.

Utpust. Høyre hånd kommer ned på innsiden av høyre fot. Gjør først litt her oppe. Skynge litt frem og tilbake.

Land i senterpust inn. Med utpust skal du hoppe litt opp i luften og skifte hvilken fot som er fremme. Pust inn. Utpusten skifter.

Pust inn. Utpusten skifter. Innpust. Utpust.

Siste nå. Innpust. Utpust. Venstre kne kommer i.

Høyre kne tipper litt ut til siden. Drekker venstre høyre mot seg. Ta med deg høyre hånd rundt og tilbake. Tak i venstre.

Fot ned og trekk ned. Gå innpust. Utpust. Drekk høyre hånd godt inn.

Innpust. Skiv fra i venstre fot og åpner. Utpust. Drekk høyre hånd inn.

Innpust. Åpner. Utpust. Trekk sammen.

Siste nå. Slipp tak i foten, men holde høyre hånd motsatt. Strekk høyre hånd bakover. Siste innpust.

Utpust. Høyre hånd kommer i. Høyre hånd kommer gjennom linjen. Innpust.

Pust inn og løft til venstre fot. Utpust etter venstre fot. Mellom hendene. Innpust.

Armer opp. Utpust. Løv ned. Innpust.

Drekk deg opp. Utpust. Ta med hendene bak hodet. Innpust.

Løft brystet. Utpust. Ankra ned i bøynet. Innpust.

Løft brystet. Utpust. Ned i bøynet. Siste nå.

Innpust. Løft deg. Pust ut. Tvist over venstre lår.

Løft det høyre knæet til låret. Bli her. Pust. Siste pust.

Neste innpust kommer fra hver side. Pust ut. Åpne opp. Kriger to.

Mellom hendene. Gått ned. Skikke ned så du kan se venstre fot. Strekk ut i høyre fot.

God pust. Siste utpust. Pust inn røve. Kjør riktig igjen.

Utpust. Ned i sidevinkel. Venstre hånd på innsiden av venstre fot. Strekk høyre arme ned.

Lengde fra høyre lange finger opp. Hele veien gjennom siden til høyre fot ned. God pust. Pust inn med høyre arme ned.

Utpust. Strekk ned. Utpust. Siste innpust.

Utpust. Sette høyre hånd i. Løft venstre hånd opp i taket. Ta ned på høyre fot.

Løft høyre knæ til låret. Innpust. Utpust. Knien tar med venstre hånd ned på innsiden av venstre fot.

Høyre side. Gjeng litt frem og tilbake. Forbered røftene ned. Skal vi gjøre noen hopp her.

Innpust. Utpust opp og rundt. Innpust. Utpust opp og skifte.

Innpust. Utpust skifte. Siste nå. Innpust.

Utpust skifte. Høyre knæ kan komme inn. Venstre knæ ut mot siden. Strekk ned i venstre arme.

Tilbake til tak i høyre ankel med venstre hånd. Skjøt fra i høyre hånd. La den lande i denne posisjonen først et par pust. Innpust.

Utpust. Strekk ned i høyre hånd. Innpust opp og mot siden. Pust.

Inn og åpne. Utpust. Strekk ned. Innpust og åpne.

Utpust. Strekk ned. Siste innpust og åpne. Pust ut.

Strekk ned. Bli her. Slipp taket. Strekk venstre arme bakover.

Siste innpust. Pust ut gjennom munnen. Hun ser ned for et par pust. Hun lander.

Finn igjen gjennom pusten. Den har forsvunnet på en. Pust inn. Utpust.

Begge beina setter frem. Innpust. Skål. Pust ut.

Innpust i stol. Utpust i fjellet. Innpust opp og lander. Siste runde.

Pust inn. Kom til stol. Utpust. Bli her.

Ta med hendene bak hodet. Pust inn. Løft brystet. Utpust.

Ankre nedover. Innpust. Løft brystet. Utpust.

Nedover. Innpust. Løft. Utpust.

Siste innpust. Løft. Pust ut. Innpust.

Halte. Pust ut i planke. Planke innpust i planke. Utpust.

Ankre hele beina. Løft ut føttene. Pust dem i kora. Utpust.

Bli. Innpust. Løft hendene. Utpust.

Innpust. Løft føttene. Utpust. Pust innpust i hendene.

Føttene nedover. Utpust. Hunden som ser ned. Innpust.

Pust inn. Kom opp på tåene. Utpust. Rull litt i planke.

Nå skal vi ta fem pust i høy planke. Løft knærne opp under hodet. Trekk brystet litt gjennom. Siste innpust.

Utpust. Lovpust. Innpust. Pust ut.

Flat ut føttene. Legg underarmen i. Legg underleggene i svingsen. Par pust først i svingsen.

Trekk brystet litt gjennom. Nå kan du ta med deg venstre hånd. Legg den mot din høyre albue. Trekk høyre hel mot setet.

Strekk høyre armen bak til tak. På innsiden av høyre fot. Trekk foten mot deg. Skyv hoftet ned.

Enten blir du her. Ellers kan du grepe fingrene og peke fremover. Skyv hoftet ned. Aktiv i venstre fot.

Trekk skuldrene fremover. Puste. Siste innpust. Utpust.

Slipp taket. Skift armen. Legg høyre hånd mot venstre albue. Trekk venstre hel mot setet.

Løft brystet. Ta tak med venstre hånd på innsiden av venstre arke. Skuldrene fremover. Trekk hel mot deg.

Kanskje snur du grepet, så fingrene peker fremover. Skyv hoftet ned. Trekk foten ned på utsiden. Aktiv høyre fot.

Skuldrene fremover. Puste. Siste innpust. Utpust.

Trekk høyre hel mot setet. Ta tak i høyre fot. Begge helene skyves ned. Hoftene skyves ned.

Full frosk i parpust. Enten begge fingrene fremover eller bakover. Siste innpust. Utpust.

Slipp taket. Tilbake i svingsten. Du kan strekke ut armen din. Det blir vanlig svings om du kjenner snart.

Her kan du også trekke helene mot setet. Dresse hoftene ned. Kanskje droppe hodet bakover mot føttene. Mykt komme ut.

Hele veien ned. Ta med høyre hånd ut til siden. Trekk i venstre hel mot setet. Rulle deg av.

Skrelle deg av. Høyre hånd er i høyde med høyre skulder. Ta med venstre hånd bak ryggen. Kan du flette venstre hånd inn i høyre.

Puste. Liten puste. Puste. God innpust.

Utpust. Slipp taket. Kom ned i senter. Trekk venstre hånd ut til siden i høyde med venstre skulder.

Trekk i høyre hel mot setet. Skrelle deg av. Ta med høyre hånd bak ryggen. Eller alternativ er å flette høyre hånd inn i venstre.

Puste. Slipp av. God innpust. Utpust.

Slipp av. Rulle deg ned på magen. Sette hendene ved siden av ribbegrassen. Tærne i.

Løfte knærne. Puste inn. Utpust opp i planke. Innpust.

Puste ut. Vi skal ha en siste sekvens. Vi skal inn i buen. Puste inn.

Løfte høyre fot opp. Åpne hoftet. Begynn å tippe over inn i flip. Glande høyre fot.

Puste inn. Løfte hoftet. Løfte brystet. Lige her.

Siste innpust. Utpust inn. Dropp på hoftet. Innpust til en sideplank.

Du kan eventuelt løfte høyre fot. Om du vil ha ekstra utfordring. Siste innpust. Utpust opp i høyre fot.

Frem. Puste inn. Løfte venstre arm. Tærne på venstre fot.

Trekk venstre hånd ned bak ryggen. Ta tak bak ryggen med høyre hånd. Her kan det være mulig at du trenger stroppen din. For å holde tak.

Eller holde tak i treet. Gått ned i beina dine. Puste inn. Utpust.

Ankre ned. Innpust inn. Løfte brystet litt til. Utpust.

Ta pust til. Puste inn. Utpust lenevekten. Frem og beholde armene.

Eller samle hendene foran brystet. Inn i kriger tre. Løfte venstre fot. Magen er aktiv her.

Venstre hofte. Det senkes kanskje litt. Vri innsiden av venstre lår oppå. Siste pust her.

Innpusten kommer opp i stående. Slipp armene. Utpusten flekser venstre fot over høyre. Sette deg ned i stående.

Enkel død. Bli her og puste. Siste innpust. Utpusten tvister over.

Legg oversiden av venstre arm på innsiden av venstre fot. Hendene samles innom deg selv. Du kan også bli der du var. Puste.

Sette høyre hånd til hofta. Kommer til senter. Ta tak i venstre stortopp. Løfte venstre fot.

Forpust. Siste innpust. Utpusten slipper taket. Tilbake mot en kriger tre.

Strekk armene bak. Løfte brystet opp. Trekk venstre hend mot setet. Du får tak i anklet med begge hendene.

Dra opp på hoften. Åpne brystet. Siste innpust. Utpusten forsiktig slipper taket.

Sette venstre foten tilbake. Sette den hele veien tilbake. Min kriger to litt kortere. Puste inn armene rundt.

Utpusten. Frem og ned i trekant. Lenge fremover. Siste innpust.

Ta seg ned. Utpust. Løfte venstre fot. Sette høyre hånd i mat.

Trekk venstre hend mot hofta. Ta tak. Bruk grepet til å skive fra og åpne. Siste innpust.

Utpusten forsiktig slipper taket. Sette venstre foten tilbake. Puste inn armene. Kom opp.

Utpusten. Venstre hånd på utsiden av høyre fot. Løfte høyre hånd. Puste inn trekant.

Siste innpust. Utpust. Begge hendene kommer ned. Steppe venstre foten tilbake.

Venstre kne kommer i. Kom opp. Først kan du skive litt fra i høyre foten. Trekk venstre hend mot setet.

Ta tak. Enten bli her og trekk foten mot deg. Ellers kan du snu grepet fingrene frem. Herifra kan vi dra opp på hoftet.

Løfte med de høyre armene opp. Løfte brystene. Siste innpust. Og utpusten inn gjennom hendene.

Hun som ser opp. Hun som ser inn. Og innpust. Siste nå.

Løfte venstre fot opp mot hoften. Utpusten mykt lander ned i flipte. Løfte hoften. Løfte brystet.

Innpust. Utpust opp på hoften. Pust inn til sideplanke. Samme variasjon som på andre siden.

Løfte en fot, gjør det gjerne deg. Siste innpust. Utpust. Stepp venstre fot frem.

Få tegne på høyre fot. Pust inn, løft til høyre hånd. Utpust. Høyre hånd kommer ned bak ryggen.

Ta tak bak ryggen til venstre. Bruk stopp om du trenger det. Karreksjon. Armer.

Innpust. Kanskje løfter du brystet litt. Utpust. Brystet din ankrer ned over beina.

Fortsett her. Dinpust. Siste innpust. Utpust.

Kom frem inn i kriger tre beholde armene. Eller samle hendene fra brystet. Gjør det på andre siden. Gjerne godpust.

Trekk ribbegrassen sammen. Stå opp på høyre hofte. Inn siden av høyre lår opp. Siste pust.

Pust inn. Kom opp. Hendene samles fra brystet om du har gjort det. Utpust ned.

Stående enkel død. Bli her. Med en utpust. Tviste over.

Legg oversiden av høyre arm på innsiden av høyre skjorte. Samle hendene fra brystet. Kommer tilbake til senter. Sette venstre hånd i tak.

Hofte tar tak i høyre. Pust inn. Løft opp. Parpust.

Forsiktig slippe taket. Armene strekker bakover. Håndtekriger tremen. Løft brystet.

Trekk høyre mot setet. Ta tak enkelt med begge hendene. Om du får til det. Begynn å åpne opp inn i dansen.

Siste utpust. Utpust. Sette høyre foten tilbake. Strake bein.

Strekke ut armene. Utpust frem. Hånd ned. Inn i trekant.

Siste innpust. Utpust frem. Sette venstre hånden i. Strekke høyre mot setet.

Ta tak og åpne opp. Siste innpust. Utpust. Forsiktig slippe taket.

Sette høyre foten tilbake. Pust inn. Høyre hånd inn. Utpust frem og ned.

Høyre hånd på utsiden av venstre fot. Pust inn. Løft til venstre. Siste innpust.

Utpust. Begge hendene kommer ned. Sette høyre foten tilbake. Sette høyre kne inn.

Kom opp med overkroppen. Skyve hoftene litt frem. Trekk høyre mot setet. Ta tak.

Sette høyre foten tilbake. Trekk høyre mot setet. Anledning til å snu grepet. Droppe hoftene ned.

Løft til venstre. Kanskje løft til brystet. Pust. Siste innpust.

Forsiktig slippe taket. Gjennom siste vingassen. Land i høyre mot setet. Gjennom høyre mot setet.

Dyt innpust. Slipp. Sette knærne inn. Inn i puppy pose.

Gå henne fremover. Smelte brystet ned. Hoftene rett over. Knærne inn.

Begynn å gå henne nærmere hverandre. Møtes inn. Nå måste jeg kanskje få du haka i matta nå. Løfte hendene over hodet.

Her kan du også ha eldene på en blokk, om du har det. Men det er ikke nødvendig. Smelte brystene. Nå må vi gi litt ...

Tre dyper god pust til her. Så kan du begynne å komme opp. Så. Skal inn i noen gang det her med uger av forskjellige slag.

Så nå trenger du bolsteren din for den første. Og etter hvert så skal vi bruke strikken. Som du selv har fått hentet. Eller noe som ligner på det der hjemme.

Men det gjør det nå. Den første variasjonen vi skal gjøre er bare å kjenne på hvordan brystet kan være godt løftet i posisjon. Så legger jeg bolster, pute eller pedde frem på matta. Og legg deg oppå.

Så hoftene dine er så vidt ned. Så nå hjelper jeg deg å holde brystet oppe. Så når du lander på det du har å lande på. Så trekker helene dine mot seg.

Skjøver hoftene ned. Tar tak i anklene dine. Og her skal du beholde lårene i matta. Bare trekke føttene fra deg.

Så du holder grepet ditt på utsiden av føttene. Tommel dine peker nedover. Så begynner du å skjøve fra i føttene så brystet løftes. Så kjenner du at du får litt hjelp.

Her er det du ligger på. Så løfter brystet og lårene bare blir i matta. Puste her litt. En siste innpust.

Og utpustning. Nå begynner du å lande. Nå hviler du litt. Nå har du kommet av bolsteren din.

Så skal vi se om vi kan gjøre det motsatte. Så i stedet for å løfte brystet høyt skal vi nå løfte lårene av. Bare pass på å ikke gjøre det. Så igjen trekker helene mot seg etter.

Strekke armene bak og holde tak i anklene dine. På utsiden av anklene dine. Så den ene gang skal vi jobbe med å løfte lårene av i matta. Da trenger du ikke komme så høyt med overkroppen.

Så på en innpust løft lårene dine av. Overkroppen kan være ganske langt ned. Blikke ned og bare i matta. Nå puster vi.

Tre puster. Kjenn at innsiden av låret på, så knærene ikke dette ut til siden. Siste innpust. Utpustning, komme ned.

Kanskje vil du bli pannet i hendene. Slepp litt. Nå har vi kjent et par av hvordan vi løfter brystet. Og hvordan vi løfter lårene.

Nå skal vi gjøre en full bue og løfte jevnt. Det er noe vi ofte sier, at du kan løfte jevnt. Hverken å bare løfte maks i brystet eller bare maks i beinet. Det er ikke mye å trenge.

Så begynner vi med å trekke hendene mot seg etter. Pass på at du har hoftebreddesavstand her mellom knærene dine. Bare holde det når du løfter opp. Aktiv på innsidelåret.

Skjøve hoftene dine ned. Strekke armene bak, ta tak. Siste gang du nå med hendene på utsiden av anklene. Enklere, lengere opp om det er enklere nå.

Tommel ned. Skjøve lårene først ned i matta, så du kjenner kontakt her. Med en innpust løfter du brystet. Skjøve fra beinene.

Så kommer kanskje lårene også lett av når vi tar en pust her. Men om du kan justere buene litt. Gi mer balanse. Kanskje kjenner du først på hvordan du løfter litt mer på beinene.

Kanskje tipper du fremover. Kanskje kjenner du der etterpå hvordan du løfter litt mer i brystet. Kanskje dette lårene ned i matta. Jevn bue og puste her.

Tre puster til. Utpustning kommer. Banne i hendene. Slapp litt her.

Det neste vi skal gjøre er. Jevn bue. Men denne gangen skal vi holde grepet på innsiden av føttene. Så stopper du tommelen din ned på utsiden.

Og tar grepet på innsiden av ankelen din. Tommelen din peker opp. Så først holder du tak i ankelen din. Og igjen her er det fort ut at føttene detter ut til siden.

Så kjenner du innsiden av lårene. Beina dine er på. Beina dine er i hoftebreddesavstand. Jevn avstand.

Skjøv lårene ned. Pust inn. Løft opp. Bli her og puste.

Jevn bue. Vi kan komme ned og hvile litt. Full uttrykke her kan være at man har hendene over hodet og holder tak i føttene. Det er jo et stykke dit.

På veggen dit har vi gjort mye for å åpne mot det, men nå skal vi bruke strikken. En og en fot av gangen. Ha god avstand her på strikken din. Trekk en hel motsete.

Hektet. Strikken, beltet. Hva enn du har over foten. Trekk i foten din.

Hold hånden så langt unna du trenger for å vri skulderen din fremover. Så legger vi venstre hånden sånn som vi gjorde når vi gjorde en halvfrosk. Så unna armen inn. Så har du hånden fremover.

Skulderen din er aktiv. Motsatt fot er den du holder. Etter hvert begynner du å løfte opp foten. Her er det også et alternativ hvis det kjennes greit.

Løfte av motsett hånd. Hold tak. En fot. Da har du puste.

Kanskje går du hendene litt nærmere. Fortsatt aktiv innsiden. Etter hvert slipp litt tak i strikken til du kommer ned. Du skal ikke legge oss ned, du skal bare skifte fot.

Så hekte strikken rundt den andre foten. Gjenta tak. Legg underarmen som er foran i matta. Støtte opp.

Du blir skulderen fremover. Når du er her. Når du er her, løft låret av. Løft halvbunnen oppover.

Hvis det kjennes greit. Også løft den andre armen. Hold tak. Åpne opp.

Unngå et kne. Dette ut til siden. Kjenn at du går høyt og kan løfte. Gå.

Slipp deg. Kommer ned. En siste hvil her. Nå skal vi gjøre siste runde.

Så kan du velge å gjøre en av de posisjoner du har gjort før. Eller en øvelse som du vil prøve å hekte begge hendfølene dine inn i stoppen. Så får vi stoppen over begge bena. Og hjelp inn i en avstand som passer for deg for å få albuen fremover.

Nei, jeg fikk ikke den siden. Nå har albuen kommet frem. Hust inn. Løft lårene av.

Løft deg opp. Kanskje vil du gå hendene litt nærmere. Hust deg. Etter hvert skal vi komme ned.

Legg stoppen til siden. Skjøt deg opp. Inn i båndene med armene. Få en liten glid.

Nå skal vi begynne å gå litt ned. Sett deg ned. Gjør en liten par overfall først. En og en fot.

Slå her en hjørne ut. Kjør kjassene. Så trekker hendene hjem. Inn mot senter.

Kroppen går til ryggen. Hust inn. Løft brystet litt. Utpustning.

Hold frem. Kanskje tar du tak i foten som er frem. Hånda ned. Kanskje tar du tak i håndledd.

Pust og slipp. En siste god innpust. Neste innpust kommer. Skift fot.

Innpusten i senter. Utpusten i fallet. Utpust deg inn i fallen. Kanskje finner du litt lengre fremme om en innpust.

Utpust og slipp ned. Siste innpust. Innpusten kommer. Trekk begge føttene frem.

Løft litt brystet. Utpusten inn i fallen frem. Kjenner du at du trenger noe å komme ryggen eller hodet etter, gjør du det. Eller om du kjenner at du vil bruke hendene til å finne litt strekk ut i ryggen, så gjør du det.

Ta en god innpust. Tre gode innpust. Nå er det verken å komme av eller ned på ryggen. Vi skal inn i klogen.

Med overhodet. Begynner å slippe. Om det kjennes greit. Kom opp i skulderstanden.

Ringe tuppen ned. Trekk opp. Nå kan du lande knærne ned på hver side. Øre.

Lette fingrene kanskje bak ryggen. Strekke armene. Gjør på en sjøpåse. Kommer litt lenger ned på ryggen.

Inn i en myk fist. Strekk føtter. Løft brystet opp til å åpne hodet i munnen. Kommer ned.

Trekk lårene inn. Som du kjenner du har nok for i dag. Åpne opp føttene i en happy baby og bare ligge her og gynge litt fra side til side. Vil ha en liten mot-posisjon for alle bakoverbøyene.

Så kan du bli med å gjøre en klassisk hodestilling. Vil du gå opp i sittene for det? Så finner du vei opp i klassisk hodestilling. Frette fingrene med unødvendig lengd avstand mellom armene.

Hode kommer i. Hoft opp. Du kan ta ti puster. Løft brystet opp.

Kanskje tapper du føttene de to siste pustene ned parallelt med matten. Du må synke deg her og inne. Dø litt i bånen igjen. Gjennfører deg inn på ryggen.

Da avslutter vi med en liggende twist. Veldig en variasjon som kjennes godt for deg. Du kan holde et kne inn mot magen. Høyre kne strekker venstre fot ned langsiden.

Tipp høyre kne over mot venstre. Strekk høyre hånd ut til høyre. Blikk mot høyre hånd. Slipp deg godt i hoftet, rygg, skulder.

Svis deg inn på ryggen. Løft brystet opp. Gå ned på ryggen. Svis til motsatt side.

Svis deg inn på ryggen. Gå litt ned på ryggen. Lenn deg hele veien ned. Armene hviler ned langsiden.

Hånden flyter opp. Beina begynner å trunge. Slutt spennende. Ryggen.

Slapp deg helt av magen. Skulder, nakken. Løft brystet. Armene hviler rundt.

Gå litt ned. Beina traffer. Løft opp igjen til nakken. Svein hvilt.

Hode, bunn traffer. Ansikt, panna hvilt. Slutte mellom armene. Søvn traffer.

Tonga hviler ned. Gå litt inn. Hele kroppen forslapper. Gå inn på huset.

Slippe litt av sveinene i halsen. Han dyper inn på huset. Tålte. Kjenner at livet kommer tilbake.

Gjør det veldig fint. Strekker deg ut. Kjører deg sammen. Heng din vei opp i sitt.

Hold øynene lukket. Sammen med forhånd. Slutt med å ønske alt som lever. Frihet.

Glede. Lykke. Lydighet. Lykke til alt som lever.

Til oss selv. Lykke til alt som lever. Til oss selv. Jeg er en som lever.

Jeg er en som lever. Jeg er en som lever. Lykke til alt som lever. Ååååååååååååååååååååååååå.

Tusen takk til alle lærerne som har vært for oss i denne praksisen. Tusen takk til alle lærerne vi har lært av. Tusen takk til hverandre som lærer oss å bli kjent med oss. Tusen takk til min indre lærer.

Namaste.