29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær solhilsen flow med twist og styrkeøvelser. Myk yogaøkt for alle nivåer. Start din praksis i dag.
00:05Velkommen.
00:06Vi skal gjøre noen solhelsninger tilsammens.
00:09Men først så setter vi oss komfortabelt på rumpa med benen i kryss.
00:13Gjerne hvile hamflaterne på knærne og finne en lang rygg.
00:17Hold ut øynene.
00:20Vi begynner tilsammens med et dypt innpust.
00:25Og sukker ut.
00:31Pust inn.
00:32Pust inn.
00:36Pust ut.
00:40En gang til. Pust inn.
00:47Og pust ut.
00:51Fortsett ut og inn i eget tempo.
00:55Jobber mot en jevn flyt i pusten.
01:14Fortsett å lyfte brystet, men slapp av i ansiktet og nakken.
01:25Balanser hodet ditt på toppen av ryggshøylen din.
01:36Åpne øynene. Sett hendene foran brystet.
01:39Ta med skuldrene opp til ørene på innpust.
01:43Og på utpust sukker de ned.
01:46En gang til. Pust inn.
01:50Sukker de ned.
01:53Ta med armene opp i en stor kikel på innpust.
01:57Lener deg over til siden på utpust. Bare strekk ut ribbena og midjen.
02:03Se opp. Pust inn. Armene møts.
02:07Pust ut. Motsatt sidestrekk.
02:11Et par ganger til fra siden til siden. Følg din pust.
02:14Det er viktigere å følge din pust enn å følge min pust.
02:24En gang til fra siden til siden. Du kan velge om du ser opp hele tiden,
02:29eller om du ser ned og mjuker opp nakken begge veier.
02:33Alt du gjør det kroppen trenger.
02:35Lyft kroppen og la kroppen bestemme, eller intusjonen bestemme hvordan du beveger deg.
02:42Kom tilbake til midten. Bare byt kryss på bena.
02:45Pust inn. Lyft brystet.
02:48Pust ut. Lener deg frem og slipp hodet ned.
02:54På innpust lyft seg opp.
02:57På utpust lener deg frem.
03:04En gang til. Pust inn.
03:09Og pust ut.
03:13Bra. Kom over på alle fire.
03:16Vi gjør et par ruller før vi kommer i gang med solhilsen.
03:20Vi begynner i Child's Pose med pannen i gulvet.
03:22Spre fingrene godt.
03:26Herifrån ruller vi gjennom korsrygg,
03:30brøstrygg, hele veien ned.
03:33Lår, høfter, mage og bryst kommer ned i gulvet.
03:38Pust inn. Se frem og lyft litt inn.
03:42På utpust skynder vi tilbake til Child's Pose.
03:45Så gjør vi to til av den.
03:46Prøv å komme åt hele ryggsøylen.
03:47Framfor alt korsryggen.
03:50Det pleier vi å skippe når vi ruller frem.
03:52Så vi prøver å rulle gjennom hele ryggen.
03:54Hele veien ned på magen.
03:58Pust inn. Bryst opp.
04:02På utpust tilbake til Child's Pose.
04:04En til av den. Spre fingrene godt.
04:06Press ned pekfingrene.
04:08Ruller frem hele veien.
04:15På utpust lyft litt til uten å spenne nakken.
04:18Prøv å holde lengde i nakken.
04:22Kom tilbake til Child's Pose.
04:23Men sett terna i denne gangen.
04:25Så lyfter du sakte rumpa tilbake til en hund som ser ned.
04:29Hvis du sklimmer hendene, så ta tak i matten.
04:32Bare gå det litt ut.
04:33Du kan flytte litt på føtterne.
04:35Strekke ut leggerne.
04:36Strekke ut baksida lår.
04:40Runde litt på ryggen.
04:42Svaie litt med ryggen.
04:43Kom inn i den første hunden på din egen måte.
04:46Lugnt og fint.
04:48Jeg liker å se under en armhule.
04:51Se under den andre armhula.
04:57Hvis du holder tak i matten, så slipp den.
04:59Så går vi føtterne fram til hendene.
05:02Med bøyde ben først.
05:04Ta tak i anklene og pust inn.
05:06Prøv å strekke ut både armer og ben.
05:09På utpust, bøy armer og ben.
05:11Slipp hodet ned.
05:13To til av den.
05:14Pust inn, strekk alt ut.
05:17På utpust, slipp alt ned.
05:22En til. Pust inn.
05:24Kom opp halvveis.
05:27Pust utfold.
05:31Bøy knærne.
05:32Rull hele veien opp i stående.
05:37Lyft brystet.
05:39Ta tummerne utover.
05:40Stå stabilt og åpent.
05:42Høyt her.
05:44Kjenn at du presser ned i føttene.
05:46Lyfter opp gjennom hodet.
05:47Bli så lang du kan.
05:52Stå et øyeblikk til.
05:54Uten å bevege oss i det hele tatt.
05:57Prøv å slippe alle spenninger.
05:59Slapp av uten å miste form.
06:03Pust inn.
06:07Åpne munnen og sukk det ut.
06:10Så begynner vi.
06:11Pust inn. Armerne ser opp i taket.
06:15Pust ut.
06:16Fold over alt i bøy knærne.
06:17Så du rekker å komme ned til gulvet hvis du har lange ben.
06:21Pust inn.
06:22Bøy knærne ser frem.
06:23Strekk ut litt.
06:25Kliv tilbaks høye ben først.
06:27Stepp tilbaks høye ben langt.
06:29Ta et pust her.
06:30Kjenn at du strekker hælen bakover.
06:34Mens venstre knær jobber frem.
06:36Så du prøver å ta bena vekk fra hverandre.
06:38Tenk at du skal strekke ut matten med hjelp av føttene.
06:43Se frem. Pust inn.
06:46Kliv tilbaks i hund som ser ned på utpust.
06:50Så kommer vi opp på tærne.
06:52Rull frem igjen som vi gjorde tidligere.
06:54Gjennom ryggen.
06:57Sett ned knærne.
06:57Prøv å komme ned med både lår, hofter og mage samtidig.
07:02Så rett som en planka ned til gulvet.
07:05Slå ut føttene.
07:06Ta albuene inn mot kroppen.
07:08Lyft bryst og pust inn.
07:11Pust ut, senk ned.
07:13Velg om du skyver deg opp med knærne i gulvet til planke.
07:16Hvis det blir for tungt, så kom igjennom kattebås.
07:19Kom tilbaks i hund som ser ned.
07:21Ta et pust i hunden.
07:28Gå føttene sammen.
07:30Strekk høyre ben ut bak deg.
07:33Bøy knær.
07:34Rull knær frem og sett foten ned i gulvet.
07:37Lirk foten frem eller hjelp den frem.
07:39Samme posisjon igjen, fast på andre siden.
07:41Så jobba venstre bak.
07:44Jobba fremre knær fremover.
07:48Ta et pust til.
07:50Strekk ut venstre ben.
07:52Bakre benet.
07:54Pust inn.
07:55Se frem.
07:56På utpust kliv frem.
07:59Kommer halvveis opp, pust inn.
08:02Pust ut. Slepp handen ned.
08:06Rulle opp i stående.
08:09Armene kommer opp.
08:10Pust inn.
08:12Senk hendene ned.
08:16Pust inn. Lyft brystet ditt.
08:19Pust ut.
08:24Pust inn.
08:26Forleng frem.
08:29Kliv venstre ben tilbake.
08:31Sett ned bak deg.
08:33Flate ut foten.
08:35Vi skal prøve å lyfte av knæet.
08:41Vi kommer inn i fremsiden.
08:44Kjenn det i lår og høftbøyer.
08:48Sett ned knæt.
08:50Lyft av knæt.
08:52Fortsett å puste.
08:57Kliv tilbake til hund som ser ned.
09:00Samme sak igjen.
09:01Kom opp på terna.
09:03Rull frem i planken.
09:04Denne gangen tar vi et innpust i planken.
09:06Prøv å strekke brystet fremover,
09:08uten å henge med høfterne.
09:09Lyft magen og høften, men ta brystet frem.
09:12Sånn får vi en rett planke.
09:14Sett i knærne og kom ned på magen.
09:17Slap ut føttene.
09:18Puste inn, lyft.
09:21Puste ut.
09:22Skyv opp i planken igjen,
09:23eller kom tilbake igjen om Child's Pose.
09:26Vi møtes i hund som ser ned.
09:29Strekk venstre ben ut bak deg.
09:34Bøy knæt og rulla knæt frem.
09:36Kasta ikke foten frem,
09:37utan sett den pent ned der den kommer.
09:40Lykke foten frem,
09:41eller hjelpen frem.
09:44Sett ned høye knær i gulvet,
09:46og flate ut høye fot.
09:48Du kan komme opp på fingertoppen,
09:49eller sette knogene i.
09:51Lyft av knæt.
09:53Senk ned knæt.
09:55Lyft av knæt.
09:58Senk ned knæt.
09:59Strekk skikkelig godt på førsidan høger høft.
10:01Hvis du tenker at venstre knær jobber frem,
10:03eller at høfterne kommer mot venstre hæl,
10:06så alt jobber fremover,
10:07så bruker vi å få en skikkelig god effekt.
10:11En til.
10:12Se frem. Ta et innpust.
10:14Kliv frem på utpust.
10:17Pust inn.
10:18Kom halvveis opp.
10:19Du kan alltid støtte hendene under knærne.
10:22Pust utfold.
10:25Rull opp i stående.
10:28Armene kommer opp.
10:29Se opp.
10:31Slepp hendene ned.
10:34Pust inn. Armen opp i øket tempo.
10:3610 prosent.
10:37Rull opp.
10:38Pust utfolder over.
10:41Pust inn for lenge fram.
10:45Kliv høyre fot tilbake.
10:47Sett ned knæt.
10:48Sett hendene på venstre knær.
10:51Om du vil strekke en arm opp i taket,
10:53så gjør det.
10:54Hvis du gjør det, så se opp.
11:00Senk hendene ned.
11:01Kliv tilbake i hum som ser ned.
11:05Rull opp i planken.
11:09Senk ned knærne.
11:10Bøy halvveis ned til en halv pushup.
11:13Ikke hele veien ned.
11:14Stopp på halvveis.
11:15Senk høfterne.
11:17Gjør en hum som ser opp med knærne i først.
11:19Du kjenner at magen er på,
11:21så du sveier ikke korsryggen maks.
11:23Du prøver å bøye hele ryggen.
11:26Kom tilbake i hum som ser ned.
11:29Strekk høye ben ut bak.
11:30Lyft høye fot.
11:31Litt høyere enn første gang.
11:33Bøy knæt.
11:35Prøv å få knæt under halsen.
11:38Sett foten ned i gulvet.
11:39Hjelp den fram.
11:41Sett ned bakre knæt.
11:43Kom opp med hendene på knæ.
11:45Alternativt strekk en arm opp i taket.
11:48Se opp.
11:52Hvis du kjenner at du spenner skulderen og nakken,
11:54ta armen litt ut til siden.
11:59Få pannen dypt.
12:00Sette hendene fram.
12:01Klive fram og pust inn.
12:05Få pannen dypt.
12:09Kom opp i stående.
12:11Se opp og pust inn.
12:13Senke hendene ned.
12:14Pust ut.
12:17Pust inn. Se opp.
12:19Lene deg fram og fold over.
12:23Pust inn.
12:24Pust inn for lenge.
12:25Venstre fot kliver tilbake.
12:27Denne gongen setter du ikke i knæ.
12:29Men setter høyre hand på høyre knæ.
12:33Sånn at vi kan tviste her.
12:35Press all vikt inn i venstre hånd.
12:37Høyre hand presser ned i knæt.
12:38Sånn at brystet ditt vrids mot høyre.
12:41Uten at knæt bøys.
12:43Strekk først ut venstre ben.
12:45Så tvister du litt og ser mot høyre.
12:48Et pust til.
12:51Prøv å bli lang gjennom ryggen.
12:55Kliv tilbake i hund som ser ned.
12:57Ruller frem gjennom en vignas.
12:59Planken.
13:01Ta et innpust til planken.
13:04Lav push up på utpust.
13:05Hvis du er sliten kan du alltid komme ned på gulvet på en pause.
13:09Bakoverbøy på innpust.
13:11Kobra eller hund som ser opp.
13:14Kom tilbake i hund som ser ned.
13:18Strekk venstre ben ut bak igjen.
13:20Bøy knæt.
13:20Åpne opp høfterne litt høyere.
13:24Ruller knæt frem mot halsen.
13:27Sett foten i gulvet.
13:30Hjelper foten frem.
13:32Sett venstre hand på venstre knæ.
13:35Strekk ut bakre benet skikkelig.
13:37Legg all vikt inn i høyre hånd.
13:40Presser venstre knæ ned mot venstre fot.
13:42Twister ikke opp mot taket.
13:44Twister mot venstre i stedet.
13:46Lyft høyre høft litt.
13:48Det er ikke en dyptvist, det er en langtvist.
13:50Press hodet fremover.
13:52Skyver hodet inn mot en pute mot veggen.
13:56Se mot venstre.
14:01Kliver frem.
14:02Ta et innpust.
14:04Pust utfold over.
14:07Ruller hele veien opp i stående.
14:11Ta et innpust.
14:11Sett hendene på høfterne.
14:13Lyft terna.
14:14Skyv høfterne frem slik at du ikke kan se føttene lenger.
14:19Lyft brystkassen og brystbenet opp mot taket.
14:22Len deg litt tilbake slik at det blir litt vanskelig å puste.
14:25Du skal stramme magen her.
14:27Ta et innpust.
14:28På utpust, fold fra høfterne.
14:30Stopper du i 90 grader, stopper der.
14:33Bøyk nærmere.
14:34Se hvor lenge du kan holde ryggen strak.
14:36Fold over.
14:38Henderne i gulvet.
14:40Pust inn halva i sopp.
14:42Kliv tilbake til planken.
14:44Kom ned på magen.
14:48Strekk armene ut bak deg.
14:51Lyft brystet først.
14:53Skuldrene ihopp.
14:54Lyft brystet.
14:56Føtterne sammen.
14:57Lyft føtterne.
14:58Hold her.
14:59Tre.
15:00To.
15:07Én.
15:08Se fram.
15:09Sett henderne, føtterne og knærne i.
15:12Ta et innpust.
15:14På utpust, skiv opp til planken.
15:18Kom tilbake til hund som ser ned.
15:20Rulla fram i planken igjen.
15:23Sett i knærne i stedet.
15:24Så kommer du inn i sidplanken.
15:26Høyre ben og høyre arm er strak.
15:29Venstre arm er også strak.
15:30Men vi støtter med venstre knær under oss i dag.
15:33Slik at rumpaen ikke faller ned.
15:35Venstre knær lyfter høfterne så høyt du kan.
15:38Se opp mot høyre hand.
15:40Tvist nakken til høyre.
15:41Spre fingrene på høyre hånd.
15:47Kom tilbake på alle fire.
15:50Skifte sida.
15:52Høyre hand og venstre arm er over hverandre straka.
15:55Venstre fot er i mattkanten.
15:58Høyre knær presser ned slik at høyre hånd og venstre knær er over hverandre.
16:00Skifte sida.
16:01Se opp på venstre hand.
16:04Spre fingrene på begge hender.
16:07Dyp pust.
16:13Kom tilbake på alle fire.
16:15Kom tilbake i hundsomse ned.
16:18Gå føttene sammen og bøy knærne.
16:21Hopp en decimeter frem.
16:24Sitt på huk.
16:25Hopp en decimeter til.
16:28Nest siste hoppet.
16:31Få føttene mellom henderne.
16:34Pust inn for langt frem.
16:37Få løve på utpust.
16:40Kom hele veien opp i stående.
16:44Senk hendene foran røster.
16:47Flett fingrene sammen.
16:48Skju høfterne frem.
16:50Lyft brystbenet mot taket.
16:53Se opp.
16:55Ta et innpust.
16:57Behold hendene.
16:59På utpust få løve.
17:03Slepp ned hendene til gulvet.
17:05Pust inn.
17:07Kliv tilbake i planken på utpust.
17:11Senk ned på maget.
17:13Flett fingrene sammen bak ryggen igjen.
17:17Lyft brystet. Skju hendene bak.
17:20Behold perna i.
17:21Se om du kan lyfte opp
17:23nederste ribben av gulvet.
17:27Lyft opp så høyt du kan.
17:28Ta ett pust.
17:30Senk rolig ned.
17:32Velg om du skjuler rett opp i planken.
17:35Hvis du er sliten, kom tilbake.
17:37Gjennom Child's Pose.
17:40Ta en sekund her.
17:42Møts i hund som ser ned.
17:47Rulla frem i planken igjen.
17:48Kom inn i sideplanken en gang til.
17:51Denne gangen lyft opp høyre arm.
17:53Lyft opp høyre fot.
17:54Balansere her.
17:56Alt er likadant. Høfterne skjuler frem og opp.
17:59Men nå er det litt mer balanse.
18:02Vi lyfter av høyre fot.
18:04Pust inn. Se opp.
18:07Kom tilbake på alle fire.
18:09Svitsa siden.
18:10Begyn med modifisert sideplanke.
18:13Når du kjenner at du har balansen,
18:16lyfter du av fotene.
18:17Ikke så høyt som mulig,
18:18men like høyt som høfterne,
18:20eller litt lavere.
18:23Puste og se opp.
18:27Kom tilbake på alle fire.
18:29Tilbake i hund som ser ned.
18:34Ta et puste i hunden.
18:41Bøyk nærmere.
18:42Se frem mellom hendene.
18:44Hoppa halvveis frem.
18:47Bøyk nærmere. Se frem.
18:48Hoppa hele veien frem.
18:50Puste inn for leng.
18:53Puste ut for leng.
18:56Rulle hele veien opp i stående.
18:57Strekk armene opp og bli med armene opp.
18:59Pekke tummerne bakover.
19:02Lyft terno og sett deg ned på huk.
19:04Ikke huk, men stolen.
19:05Så halvveis på huk, mente jeg.
19:08Se frem.
19:09Kjenn at skuldrene ikke spenner her.
19:11Strekk ut armene uten å spenne trapsen.
19:13Kjenn at nakken er løs.
19:15Sett deg litt dypere.
19:18Og litt dypere igjen.
19:20Hele veien ned til gulvet.
19:23Med eller uten hendene til hjelp.
19:25Sett deg ned på rumpaen.
19:27Finn båten.
19:28Lyft brystet.
19:31Lyft føtterne.
19:34Ta av hendene.
19:36Du får ikke lov til å runde av ryggen.
19:38Du må lyfte brystet.
19:39Du kan jobbe høftbøyene inn, så knærne jobber inn.
19:43Spre terno.
19:43Lyft føtterne.
19:44Hold balansen.
19:45Tre.
19:49Lyft litt til.
19:50To.
19:52Enda litt til.
19:55Rulla tilbake på ryggen.
19:57Rulla opp igjen.
19:58Opp og ned et par ganger.
19:59Opp.
20:01Tilbake.
20:04Opp.
20:07Rulla hele veien opp på huk.
20:09Bruk hendene for å komme opp.
20:11Kliv tilbake i planken.
20:13Ta et innpust i planken.
20:16Kom ned i lav push-up eller ned på magen.
20:20Høfterne i for kobran.
20:21Eller knærne av for hund som ser opp.
20:25Rull tilbake i hund som ser ned.
20:29Sett venstre fot litt ut til venstre.
20:31Du kan se hele innsiden av foten.
20:34Lyft terna.
20:3445 grader fram.
20:36Kliv fram høyre fot så terna er
20:38på håndledslinjen.
20:41Kom opp i stående med
20:43strake ben. Strekk ut begge bena.
20:46Sett hendene på høften.
20:47Trekk nedest av delen av magen opp.
20:50Så du har ingen svai i ryggen.
20:52Du trekker magen litt inn.
20:53Så du får
20:55lang mage og lang rygg.
20:57Herifrån legger du på armene.
20:59Strekk armene rett opp uten å spenne nakken.
21:03Se fram på høyre fot.
21:04Lyft terna og bøy knæt.
21:07Knæt peker mer mot lille tån
21:09enn mot stor tån.
21:11Så du jobber utsiden av høfterne
21:13for å få knæt med ut til høyre.
21:16Aktiver bakre benet
21:17sånn at du ikke henger på
21:19innsiden av foten.
21:21Herifrån kan du, om du vil,
21:23vride deg litt framover.
21:25Kanskje 10-15 grader.
21:27Se opp og ta et fullt pust her.
21:32Senk hendene ned i gulvet.
21:34Kliv tilbake.
21:35Se hum som ser ned.
21:35Andre siden.
21:38Høyre fot ut til høyre.
21:39Lyft terna.
21:41Lyft innsiden av foten så du ikke kollapser inn.
21:43Du vil være sterk både i inn- og utsiden av foten.
21:48Kliv frem venstre fot mellom håndledene.
21:53Lyft terna på venstre fot.
21:56Kom opp i stående.
21:57Strekk ut begge bena så bena er strake.
22:01Sett hendene på høfterne.
22:02Nedre delen av magen og høfterne.
22:05Prøv å lyfte alt det opp.
22:08Hålen peker opp, så tenk at hålen peker litt ned.
22:11Ta bort litt av ryggens kurve.
22:15Prøv å finne en naturlig kurve i ryggen.
22:19Strekk armene opp i taket.
22:21Se på venstre fot.
22:23Bøy knæt, så knæt peker fram.
22:26Kanskje litt til venstre.
22:28Aktiver bakre benet.
22:29Vi jobber teknisk.
22:31Vi jobber med detaljer først.
22:33Når vi har alle detaljer på plass,
22:35blir det lett å slippe alle detaljer.
22:38Hvis man står litt sånn skjeft og kroket,
22:41blir det vanskelig for hele kroppen
22:43å oppleve posisjonen.
22:46Pust inn, seg opp.
22:49Pust ut, sett hendene ned.
22:51Kliv tilbake, se hund som ser ned.
22:55Bøy knærne, se frem mellom hendene.
22:57Nå prøver vi å hoppe hele veien på en gang.
23:01Pust inn når du kommer frem og ser frem.
23:05Pust ut, få lever.
23:08En runde til.
23:09Bøy knærne, armene kommer opp.
23:10Stolen.
23:12Prøv å komme opp på terna inn i jernstolen.
23:14Hitta balansen her en sekund.
23:17Senk kælerne og senk rumpaen litt.
23:20Se hvor langt ned du kan komme
23:21uten å bruke henderne.
23:23Kanskje strekk deg frem
23:25og bare ta imot det visst du trenger.
23:26Hvis du råker dette tilbake og ruller tilbake
23:29så er det bare gøy.
23:31Rull opp på rumpaen og finn båten igjen.
23:33Begynner med å lyfte brøstet.
23:36Lyft føtterne.
23:38Holder tre.
23:41Holder to.
23:44Holder en strekker.
23:45Alt opp, ruller tilbake.
23:48Kommer opp.
23:50Kliver tilbake til planken.
23:52Ta et innpust i planken.
23:53Pust ut.
23:55Sett knærne ned.
23:56Lav pushup.
23:59Bakoverbøyende innpå innpust.
24:02Kommer tilbake i hundsomse ned.
24:05Pek venstre fot ut til siden igjen.
24:07Kliv frem høyre fot.
24:10Lyfter opp allting igjen.
24:12Mye raskere nå.
24:14Høfterne på plass.
24:16Knærne på plass.
24:18Armerne opp.
24:21Se opp.
24:24Sett hendene på høfterne.
24:26Ta med venstre knær frem.
24:27Sånn at vi står på høyre fot og balanserer.
24:31Venstre knær ut foran oss.
24:32Tre.
24:36To.
24:37Jobba høyre høft litt inn mot midten.
24:39Så det blir litt lengre.
24:42En.
24:44Strekk benet ut.
24:46Pust inn.
24:48Kliver tilbake.
24:49Kommer tilbake i krigeren.
24:52Strekk armene opp.
24:56Senk hendene ned.
24:58I stedet for å sette høyre hand på høyre knær,
25:00prøv å strekk høyre hand opp i taket.
25:02Så tvistende lunge.
25:05Det er vanskelig å oversette det til norsk.
25:07Low lunge heter den på engelsk.
25:08Men det blir lunge på norsk.
25:10Jeg har ikke lært meg et bra ord for lunge.
25:13Se opp på høyre hand.
25:16Kliv tilbake i hund som sener.
25:19Pek høyre fot ut til høyre.
25:22Steppa frem venstre fot.
25:25Kommer opp i krigeren med venstre knær frem.
25:29Lyfte opp.
25:30Armene opp.
25:32Finn exakt samme posisjon som du var i streket.
25:34Tenk så mye på detaljerne.
25:39Hendene på høfterne.
25:41Ta med høyre knær opp.
25:42Så du balanserer på venstre fot.
25:45Strekk ut ståbenet.
25:47Prøv å strekke ut benet helt.
25:48Jobba med balansen i foten og anken.
25:51I stedet for balansen i knær og høfter.
25:54Venstre høfte litt inn.
25:56Lyft brystet.
25:59En.
26:05Strekk benet ut. Pust inn.
26:08Pust ut.
26:09Strekk benet tilbake.
26:10Finn den første posisjonen igjen.
26:13Armene opp.
26:17Pust ut.
26:18Armene ned.
26:20Strekk venstre hand opp i taket.
26:21Pass på at du står på tærne på bakre foten.
26:24Low lunge.
26:28Tvista hele ryggen.
26:30Pass på at høyre skulder ikke sniker opp til øren.
26:32Ta skulderen tilbake.
26:34Så får du også litt mer høyde.
26:38Pust inn.
26:39Se opp.
26:41Kliv tilbake til planken.
26:42Siste vinnjassen.
26:43Ned på magen.
26:44Eller low push up.
26:47Kobran eller hund som ser opp.
26:51Kommer tilbake til child's pose.
26:55Hvile pannen i gulvet.
26:57Slapp av et øyeblikk.
27:18Kom rolig opp i sittende.
27:21Vi har strekt ut, bøyt.
27:24Vi har tvista, vi har pusta.
27:25Vi har balanseret.
27:27Vi har jobba, vi har slappna av.
27:30Vi prøver å avsluta der vi starter.
27:33Finn benkryss igjen.
27:35Gjerne motsatt ben.
27:37Henderne på knærne.
27:38Fortsett å ha det her lille lyftet i brystet.
27:41Lukk øyene.
27:42Slapp av.
27:43Av i ansiktet.
27:44Gi pust til sammen.
28:46Pust inn.
28:51Pust ut.
28:56Pust inn.
29:01Åpne munnen og sukk ut.
29:06Tusen takk for i dag.