45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk ben, hofter og bekken med vår gravidyoga-klasse. Perfekt for gravide. Start din yoga-reise i dag.
00:00Hei og velkommen til denne gravideo-klassen.
00:04Vi vil fokusere litt ekstra på ben, hofter og bekken i denne klassen.
00:12Du kan gjerne ha tilgjengelig et par blokker.
00:15Hvis du ikke har blokker, går det også an å bruke bøker til å bygge opp når vi har behov for det.
00:23Vi kan starte sittende i heltestillingen.
00:27Gjerne allerede nå ta en blokk og plasser den mellom føttene dine.
00:40Hvis du foretrekker en annen sittende stilling enn heltestillingen, så kan du selvfølgelig gjøre det.
00:48Vi begynner her med å lande litt på matta.
00:53Lukker øynene, rett i blikket innover.
01:04Fokuser mot pusten din.
01:17Ta noen dypere pust.
01:21Tenk deg at du sender pusten din hele veien ned i magen.
01:30Du fyller opp magen med luft, brystkassen og utpust.
01:37Slipper alt ut igjen.
01:42Fortsetter det her i ditt eget tempo.
01:51Når man er gravid og etter hvert som magen blir større, så kan det være vanskelig å puste hele veien ned i magen.
01:58Hvis du synes det er vanskelig, så forestill deg at du puster hele veien ned i magen.
02:04Slik at du kan gi slipp på dagen som har vært, og det som kommer etterpå.
02:19Fokusere på å være i din pust og din kropp.
02:26Slik at du sitter rett i ryggen, skuldrene gått ned og vekk fra ørene.
02:43Observere pusten din.
02:48Kanskje du kjenner bevinn i magen som beveger seg.
02:54Kanskje den er helt rolig.
02:59Ta deg litt tid til å lande og til å rette blikket inn og ut.
03:16Etter neste utpust kan du rolig åpne øynene dine.
03:21Om du sitter på en blokk, kan du komme av den.
03:26Legg den til siden for nå.
03:28Vi skal sette oss ned til høyre for føttene.
03:33Så du tar med føttene til venstre side.
03:35Du får sette deg ned.
03:40Ta med høyre legg, så den blir parallell med fremsiden av matten.
03:45Foten ligger mot venstre kne.
03:49Venstre legg er parallell med venstre langsida av matten.
03:54Se at du sitter behagelig her.
03:57Høyre hånd kan komme litt ut fra høyre hofte.
04:01Vi skal gjøre noen bekkenstabiliserende løft.
04:07På neste innpust kan du løfte av sitteknuta og aktivere setet.
04:14Akkurat som du roterer litt mot høyre.
04:20På neste utpust slipper du opp aktiviteten i setet.
04:25Ta begge sitteknutene ned i underlaget igjen.
04:29Puster inn, løfter, aktiverer og vrir.
04:34Utpust kommer tilbake.
04:37Fortsett å bevege deg med pusten din her.
04:48På neste øvning du puster inn, kan du ta med venstre armen og oppstrekke den.
04:53Forlenger den opp.
04:55Utpust tar med venstre hånd på utsiden av høyre kne.
04:59Kommer inn i en liten vridning her.
05:03Ser over høyre skulder hvis det føles greit.
05:13På neste utpust kommer tilbake med begge sitteknutene ned i underlaget.
05:19Vi skal bytte side.
05:23Venstre leg blir parallell med fremsiden av matten.
05:27Foten hviler mot høyre kne.
05:31Høyre leg er parallell med høyre langside av matten.
05:35Venstre hånd rett ut fra venstre hofte.
05:38Sjekk at du sitter rett i ryggen.
05:41Puster inn, aktiverer høyre setet.
05:44Løfter av og vrir mot venstre.
05:47Utpust kommer ned i.
05:50Puster inn, aktiverer, løfter og vrir.
05:55Og utpust ned i.
05:57Fortsetter å bevege deg med din pust.
06:09Neste gang du puster inn, strekk med høyre armen opp forlenger.
06:14Utpust tar med høyre hånd på utsiden av venstre kne.
06:18Kommer inn i en myk twist.
06:21Kanskje ser du over venstre skulder.
06:24Høyre setet er fortsatt løftet av.
06:34På neste utpust kommer med begge sitteknutene ned i underlaget.
06:38Her kan du samle bena til høyre side.
06:42Du kan komme over på alle fire.
06:45Inn i bordet.
06:47Skuldre over håndledd.
06:49Hofter over knær.
06:51Kanskje er knærne litt bredere enn hoftene.
06:55Kjenn at du har en nøytral rygg.
06:59Akkurat som du gir babyen din en myk klem tilbake mot ryggraden.
07:04Vi puster gjennom katt og ku.
07:07Noen får runder, så på innpust svei øverst i ryggen, bryst og blikket frem.
07:12Og utpust kromme ryggen.
07:14Spre skuldrebladene.
07:16Ser mot magen.
07:18Puster inn igjen i ku.
07:20Sveier øverst i ryggen.
07:24Og ut i katt.
07:27Flyter her med din pust.
07:44Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med nøytral rygg.
07:49Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.
07:52Kanskje hjelper du den frem med høyre hånd.
07:56Kan gå hendene litt over mot venstre side.
07:58Og kanskje flytte venstre foten litt mot høyre hæl.
08:04Slik at vi har et stødig underlag.
08:08Vi skal gjøre åpne hofte sirkler her.
08:10Begynner å bevege oss i sirkelbevegelser.
08:17Kommer godt inn i hofta.
08:20Beveger deg med pusten din.
08:26Det kan være så store eller små bevegelser som du vil.
08:33Flytt til kroppen din og hva den trenger.
08:46Og kanskje beveger du motsatt vei.
08:52Skifter retning på sirklene.
09:02Og etter hvert stopper du opp og går hendene frem igjen på matta.
09:07Og ta med høyre kne tilbake.
09:10Så kommer du tilbake i bordet.
09:13Vi skal gjøre det samme med motsatt side.
09:15Hvis du synes det er ubehagelig å ta med foten frem og åpne hofta sirkler.
09:19Så kan du bli her i bordet og gjøre sirklene her.
09:25Eventuelt ta med venstre foten frem på utsiden av venstre hånd.
09:30Kanskje hjelper den frem.
09:32Går hendene dine litt over mot høyre.
09:35Høyre foten litt nærmere.
09:38Venstre helt, bare for å ha et stødig grunnlag her.
09:43Og igjen begynner å lage sirkelbevegelser.
09:50Du kan gjerne lukke øynene dine her.
09:56Rette blikket innover.
09:57Kjenne etter hva kroppen din trenger.
10:09Nå har du beveget deg i en retning.
10:12Du kan skifte og bevege deg på motsatt vei.
10:30Og så etter hvert finner hendene veien tilbake.
10:35Så du peker rett frem på matta.
10:38Og ta med venstre kne tilbake til bordet.
10:43Herifra skal vi bevege oss videre inn i barnet.
10:47Så gjerne plassere knærne dine ut i mattebreddet.
10:51Stortærne sammen.
10:53Sette tilbake mot hølene.
10:55Og hviler panna ned i underlaget.
11:04Ta noen pust her i barnet.
11:21Når du er klar.
11:23Skive deg opp igjen på alle fire.
11:27Plassere tærne inn bak deg.
11:29Skive deg til en hund som ser ned.
11:35Her vil du kanskje gå ut hunden din litt.
11:39Bevege begge knærne samtidig.
11:45Så du hele tiden har like vekt på bekkene ditt.
11:52Kanskje bøye og strekke ut.
11:55Hvis det er vanskelig å strekke ut ryggen.
11:57Kan du gjerne bli med bøyde knær.
12:01Skive brystet tilbake mot knærne.
12:04Få en god strekk i ryggen.
12:10Hoftebredde eller bredde mellom føttene.
12:13Spre fingrene dine godt utover matta.
12:19Så kan du begynne å gå små skritt med hendene dine.
12:24Hele veien tilbake til føttene.
12:28Så du kommer inn i en forhøyfall bakerst på matta di.
12:32Gjerne en god knekk i knærne.
12:37Så magen hviler over lårene.
12:39Kanskje du hekter en hånd imot, så albu dingler litt fra side til side.
12:46Gi ryggen en god strekk.
12:54Rister litt ja og nei på hodet.
13:14Slipper hendene ned mot underlaget igjen.
13:17Bøy godt i knærne.
13:19Begynner å rulle virvel for virvel hele veien opp.
13:25I storm.
13:29Bra. Så møtes vi her i fjellet.
13:33Fortsatt hoftebredde eller bredde mellom føttene.
13:38Kjenn at du finner god kontakt med underlaget.
13:44At du har like mye vekt nede i begge føtter.
13:47Det gjelder ikke bare på yogamatta, men også i hverdagen ellers.
13:53Det er kanskje det som har størst innvirkning, hvordan vi beveger oss i hverdagen ellers.
13:59Det er fint å fokusere på å alltid ha like mye vekt nede i begge føtter og ben.
14:06For å ha en jevn vekt på bekkene våre, som stadig bærer mer vekt utover i svangerskapet.
14:15Kjenn at du finner et støtt og stødig fjell.
14:19Plassere hendene dine sammen foran hjertet.
14:25Gjerne lukker øynene.
14:27Fretter blikket innover igjen mot pusten, mot deg selv og bebin din.
14:39Vi skal flyte gjennom noen runder med en variant av solhilsen, som er tilpasset gravide.
14:50På neste innpust kan du åpne øynene, strekke med armene opp mot himmelen og forlenge deg så langt du er.
14:57På utpustbøy, knærne faller frem og går hendene ut i bordet.
15:04Puster inn, gi ku, sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem.
15:10Utpust i katt, kromme ryggen, spred skulderbladene, se mot magen.
15:16Puster inn igjen, gi ku.
15:20På utpust, plassere tærne i bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned.
15:28Blir noen pust her, kanskje vil du fortsatt gå ut hunden din litt, bøye begge knærne samtidig.
15:36Strekk ut, kanskje splir du her med bøyde knær.
15:42Gjør det som føles bra for deg.
15:48På ditt neste utpust, plassere knærne tilbake ned i underlaget.
15:55På innpust, sveier inn i ku, ser frem.
16:00På utpust, plassere tærne ut i hver sin mattekant.
16:05Går hendene tilbake til en squat, mal assene.
16:09Her kan du gjerne benytte en eller flere blokker hvis du kjenner at du har behov for det til å sette deg på.
16:18Her kjenner du at tær og knær peker ut i samme retning.
16:25Håndflatene sammen, albunne på innsiden av knærne.
16:30Strak rygg, så kjenner du at du skiver brystet mot håndflatene.
16:42På ditt neste innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen.
16:48Puster ut i fjellet.
16:50Vi skal gjøre to runder til med solhilsen.
16:54På innpust, streker deg opp for lenger.
16:58Utpust, falle frem og ned.
17:01Kommer ut på alle fire.
17:04Inn i bordet.
17:06Puster inn i ku.
17:09Sveier.
17:11Og ut i katt.
17:13Krommer.
17:15Puster inn igjen i ku.
17:18Og utpust.
17:21Skiver deg til en hund som ser ned.
17:26Tar noen pust her.
17:39På ditt neste utpust, plasserer knærne tilbake i matta.
17:43Puster inn i ku.
17:45Sveier.
17:47Utpust.
17:48Tar den ut i hver sin mattekant.
17:50Går deg tilbake til din squat.
17:59Blir her et par pust.
18:08På neste innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen igjen.
18:13Puster ut i fjellet.
18:17Puster inn for lenger, streker deg opp.
18:21Utpust, bøyer frem.
18:23Kommer ut på alle fire.
18:26Puster inn i ku.
18:30Og ut i katt.
18:33Puster inn igjen i ku.
18:37Utpust.
18:38Skiver deg til en hund som ser ned.
18:50Neste utpust.
18:51Kommer tilbake i bordet.
18:54Puster inn i ku.
18:57Utpust.
18:58Tar den ut i hver sin mattekant.
19:01Går deg tilbake til din variant av en squat.
19:14Og neste innpust.
19:15Streker deg hele veien opp mot himmelen.
19:18Og puster ut igjen i fjellet.
19:25Så kan vi gå frem til toppen av matta.
19:33Kjenn at du fortsatt har hoftebredde eller bredde mellom føttene.
19:38Like mye vekt ned i begge fotsåler.
19:41På neste innpust, setter deg ned i stolen.
19:46Bøyer knærne.
19:48Pass på at du ser her foran knær.
19:50Legg vekten litt tilbake mot hælene.
19:55Aktive, strake armer opp og ut foran deg.
20:00Kjenn at du bygger varme i lårene dine.
20:05Tar et nytt innpust.
20:07Går på utpust.
20:09Kommer opp på tærne.
20:12Skiver armene ut bak.
20:15Neste innpust.
20:16Streker deg opp og åpner opp i brystet.
20:20Utpust. Bøyer knærne.
20:21Opp på tærne. Flyr armene.
20:26Puster inn. Streker deg ut.
20:29Og utpust. Opp på tærne. Flyr armene.
20:33Siste gang.
20:35Innpust. Streker deg ut igjen.
20:38Og utpust. Fålg frem og ned inn.
20:44Innpust. Halv løft retter ut ryggen.
20:48På utpust kan du ta med høyre foten et skritt tilbake.
20:52Ikke like stort skritt som du ville gjort hvis du ikke var gravid.
20:57Her kan du gjerne ta frem blokkene eller bøkene dine.
21:03Slik at du skaper litt ekstra plass til magen.
21:09Kjenner du at magen tar alt for stor plass, kan du også plassere venstre hånd på innsiden av venstre fot.
21:19Venstre kne er rett over venstre ankel.
21:22Strekker ut ryggen. Ser frem for deg.
21:26På neste utpust strekker du ut venstre ben for pyramidevariasjon.
21:33Det holder seg på tærne på høyre foten bak deg.
21:37Parallelle hofter. Trekk venstre hoft litt tilbake.
21:41Høyre hoft litt frem. Vi skal flyte mellom de to.
21:44Neste innpust bøyer venstre kne. Ser frem.
21:49Utpust strekker ut. Puster inn, bøyer, ser frem.
21:56Utpust streker ut.
21:59Siste runde. Puster inn, bøyer og ser frem.
22:05Utpust streker ut.
22:07Neste gang du puster inn og bøyer venstre kne, kan du plassere høyre kne ned i underlaget.
22:12Flate ut foten.
22:15Ta med hendene opp på venstre lår.
22:20Velger om du blir her, eller om du vil streke armene opp mot himmelen.
22:27Kjenn at du fortsatt gir bevegelsen mye klem tilbake mot rygggraden.
22:32Det hjelper med å beskytte korsryggen.
22:40Dype pust.
22:49På neste utpust plasserer hendene i matta eller blokken igjen.
22:54Strekker ut venstre ben for halvspagat.
22:59Fortsatt parallelle hofter.
23:03Strakt venstre ben.
23:07Blokken hjelper oss til å fortsatt ha en strak rygg.
23:13Åpne litt i overkroppen også.
23:23Nå kan du igjen bøye venstre kne.
23:27Plassere håndflatene tilbake i underlaget.
23:31Skiv deg til en hund som ser ned.
23:37Ta et par puster her i hunden din.
23:43Eventuelt i barnet hvis du har behov for en pause.
23:56Så kan vi ta med høyre foten frem på innsiden av høyre hånd.
24:02Eventuelt plassere foten på utsiden for mer plass.
24:08Gjerne finne fram blokkene dine.
24:11Du er fortsatt på tærne på venstre fot.
24:15Bøye godt i høyre kne. Puster inn og ser frem.
24:20Utpust strekker ut for pyramidevariasjon.
24:25Igjen finner du parallelle hofter.
24:28Nå flyter vi mellom de to.
24:30Puster inn og bøyer i høyre kne.
24:33Ser frem.
24:35Puster ut og streker ut.
24:38Bevege deg med pusten din.
24:55Siste gang. Streker ut.
24:59Neste gang du puster inn, plassere venstre kne ned i underlaget.
25:02Flatre ut foten.
25:04Plassere hendene opp på høyre lår.
25:08Velger om du blir her.
25:10Kanskje bevege deg litt frem og tilbake.
25:13Kom litt inn i venstre hofte.
25:17Eventuelt strekk med armene opp mot himmelen.
25:21Skjønner at skuldrene er gått ned i ryggen, vekk fra ørene.
25:28Dype pust her.
25:36Neste utpust. Hendene på blokker eller ned i underlaget.
25:41Strekker ut høyre ben.
25:44Foroversspagat.
25:49Blir her.
25:51Innover pust.
26:02Neste innpust. Bøyer igjen i høyre kne.
26:06Tar ned på venstre fot. Løfter av foten.
26:09Ta med venstre foten frem til siden av høyre.
26:14Innforoverfold.
26:16En god bøy i knærne.
26:19Innpust. Halsløft.
26:23Strekker ut ryggen.
26:25Utpust. Folder over.
26:28Innpust. Strekker deg hele veien opp mot himmelen.
26:32Og puster ut i fjellet.
26:36Innpust. Setter deg ned igjen i stolen.
26:41Vekt den tilbake i helene, så du kanskje kan bevifte litt med tærnene dine.
26:47Kanskje du kan sette deg litt dypere nå.
26:50Skjønner at du bygger varme og styrke.
26:57Dype pust.
27:00Tar et siste innpust her.
27:03Og utpust kommer opp på tærne.
27:05Flyr armene bak deg.
27:08Puster inn. Strekker deg ut.
27:10Åpner opp.
27:12Utpust. Opp på tærne. Flyr armene.
27:16Puster inn. Strekker deg ut igjen.
27:20Og utpust. Opp på tærne.
27:22Flyr armene.
27:24Innpust. Strekker deg opp.
27:26Og på utpusten faller frem innpust.
27:32Halvt løft retter ut ryggen.
27:35På utpust tar du med venstre foten et steg tilbake.
27:41Venstre hæl kan plasseres ned så den kommer på linje med høyre.
27:45Tærne på venstre fot peker mot venstre langside av matta.
27:50Vi skal sirkele oss opp i kriger to.
27:54Kjenn at du har et strakt venstreben.
27:58Bøy i høyre kne.
28:00Høyre kne peker rett frem så du ser stortåa på innsiden av kneet.
28:08Og så har du litt kortere avstand mellom føttene enn du ville hatt hvis du ikke var gravid.
28:22Finner en sterk og stødig kriger.
28:26På neste innpust strekker du ut benet.
28:30Strekker armene opp mot himmelen.
28:33Puster ut og kommer tilbake i kriger to.
28:37Puster inn, forlenger, streker ut.
28:40Puster ut, kriger to.
28:44Puster inn, forlenger, streker deg ut.
28:48Puster ut, kriger to.
28:52Neste innpust reverserer krigen din.
28:55Vi holder bøyen i høyre kne.
28:58Venstre hånd tilbake siden av venstre.
29:00Lår strekker med høyre armen opp og tilbake.
29:05Og neste utpust, sidevinkel.
29:08Høyre avbute høyre lår strekker venstre armen frem i rommet.
29:20Vi flyter mellom de to.
29:22Så puster inn, reversert kriger.
29:24Puster ut, sidevinkel.
29:29Puster inn, reversert kriger.
29:34Og ut siste gang, sidevinkel.
29:38Puster inn tilbake i kriger to.
29:42Strekker ut høyre ben.
29:44Peker tærne på høyre foten, samme retning som tærne på venstre.
29:49Vi skal inn i gudinestillingen.
29:50Så helene kommer inn.
29:52Tær og knær peker ut til hver sin side.
29:56Og setter deg ned i gudinestillingen.
30:02Her kan vi ha en tendens til å type litt fremover.
30:07Kjenn at du kan ha skuldre rett over hofter.
30:11En strak og rett rygg.
30:16Hendene er innom oss. Det er foran hjertet.
30:18Kjenn at du bygger styrke her i lårene dine.
30:23I hoftene.
30:27Nå blir her et par puss til.
30:34Og igjen kan du strekke ut bena.
30:36Peker tærne på høyre foten.
30:38Frem igjen på matta.
30:40Kommer tilbake i en kriger to.
30:43Puster inn, reversert kriger.
30:47Og puster ut.
30:48Sirkler hendene på hver sin side.
30:50Peker høyre fot.
30:52Og kommer tilbake til hunden som ser ned.
30:56Nå blir her i noen pust.
30:59Eventuelt kan du komme ned i barnet.
31:04Og ta noen puster.
31:22Vi skal gjøre det samme på motsatt side.
31:26Som du ikke allerede er i hunden.
31:28Kan du komme tilbake i den.
31:32Trekker med venstre foten frem.
31:36På innsiden av venstre hånd.
31:38Cirkler høyre helt ned.
31:39Så den er på linje med venstre.
31:41Neste innpust skyver deg opp.
31:44I kriger to.
31:46Finne krigeren din.
31:48Pass på at venstre kne peker.
31:49Rett frem.
31:52Strake armer.
31:54Sterke armer.
31:57Neste innpust streker ut.
31:59Streker opp.
32:01Og utpust.
32:02Kommer tilbake i kriger to.
32:04Puster inn.
32:06Streker deg opp for lengre.
32:09Og utpust.
32:10Kriger to.
32:13Innpust.
32:14Streker deg ut for lengre.
32:16Utpust. Kriger to.
32:18Siste runde. Puster inn for lengre.
32:22Og utpust.
32:24Kriger to.
32:25Neste innpust.
32:27Reversert kriger.
32:30Åpner opp i venstre side av kroppen.
32:32Fortsett god bøy i venstre kne.
32:36Og utpust.
32:37Sidevinkel. Venstre avbud til venstre lår.
32:41Høyre armen strekker opp over hodet.
32:47Vi flyter et par runder mellom de to.
32:50Så innpust.
32:51Reversert kriger.
32:53Utpust. Sidevinkel.
32:56Innpust.
32:58Reversert kriger.
33:01Og utpust.
33:02Sidvinkel.
33:06Puster inn tilbake i kriger to.
33:09Streker ut venstre ben.
33:11Peker tærne.
33:13Samme retning som tærne på høyre fot.
33:16Vi skal igjen inn i gudinnestillingen.
33:18Så heler inn.
33:20Tar og knær ut.
33:23Peker i samme retning.
33:24Bøyer knærne. Setter deg ned.
33:27I gudinnestillingen.
33:30Møtes med hendene sammen foran hjertet.
33:34Puster inn.
33:36Streker deg ut og opp.
33:38Og utpust kommer ned.
33:41Puster inn.
33:43Streker deg ut for lenge.
33:45Og utpust ned igjen i gudinnestillingen.
33:48Siste gang puster inn.
33:50For lenge.
33:51Og utpust.
33:53Gudinnestillingen blir her.
33:55I noen pust.
33:58Kanskje lukker du øynene.
34:01Rette blikket innover.
34:02Og etter neste utpust.
34:12Streker ut bena igjen.
34:13Peker tærne på venstre fot.
34:16Frem.
34:18Kriger to.
34:20Innpust.
34:21Reversert.
34:22Og utpust.
34:25Sirkler hendene på hver sin side.
34:26Venstre fot.
34:28Og ta med høyre fot frem.
34:31Til en foroverfånd.
34:33Gjerne god bøy i knærne.
34:36Innpust.
34:36Halsløft streker ut.
34:39Og utpust faller over.
34:42Innpust.
34:44Streker deg hele veien opp mot himmelen.
34:49Og puster ut i fjellet.
34:55Kan vi igjen rette fokuset mot pusten vår.
34:59Gjerne legge en hånd på magen.
35:01En hånd på hjertet.
35:20Ta noen pust her.
35:26Kjenn på effekten av flyten på kroppen.
35:33Kanskje flyten har bysset babyen i søvn.
35:38Eller kanskje den beveger seg rundt i magen.
35:43Ta deg litt tid til å observere.
35:57Nå må du være klar.
35:59Kan du rolig åpne øynene igjen.
36:02Pust inn.
36:03Strekk nærmene opp.
36:05Og utpust faller ned.
36:09Puster inn halsløft.
36:12Puster ut.
36:13Finn veien tilbake.
36:15Til en hund som ser ned.
36:18Her kan vi komme inn i barnet igjen.
36:21Vi skal jobbe med bekkenbunden.
36:26Finn en behagelig posisjon.
36:27Hvis du synes det er ubehagelig å ligge ned med overkroppen.
36:31Så kan du også bli sittende i heltestillingen.
36:35Så finn en posisjon som
36:40du er komfortabel i.
36:44Bare ta deg et par pust her først.
36:54På neste innpust kan du
36:56løfte bekkenbunden din.
37:00Løfter og strammer.
37:03Og utpust gir du helt slipp.
37:10Innpust, løfter, strammer bekkenbunden.
37:15Utpust gir slipp.
37:19Innpust, løfter.
37:22Og utpust gir slipp.
37:26Fortsett å gjøre dette med pusten din.
37:31Ta en liten scan gjennom kroppen.
37:34Kjenn om du holder på med noen spenninger.
37:39Om du spenner muskler noe annet sted enn i bekkenbunden.
37:43Så forsøk å slappe av.
37:46Forsøk å slappe av i kjeven.
37:49I håndflatene.
37:50I nokken og skuldre.
37:54Kjenn at det er bekkenbunden som jobber.
37:58Det kan være vanskelig å få tak på bekkenbunden.
38:04Hvis du synes det er vanskelig å jobbe med den,
38:06så prøv å rette fokuset mot å løfte bekkenbunden.
38:10Fødselskanalen er der bevegen skal komme ut.
38:13Løfter opp.
38:15Og gir helt slipp.
38:18Siste gang på innpust.
38:20Løfter.
38:22Og utpust.
38:23Gir slipp.
38:25Kan du rolig komme ut av barnet igjen.
38:29Vi skal komme ned på rygg.
38:31Så ta med bena ut foran deg.
38:36Her kan vi bare sette oss over på siden.
38:39Så vi ikke bruker magemusklene.
38:42Bare legger oss ned på siden.
38:45For å komme over på rygg.
38:48Her plasserer vi føttene rett bak setet.
38:53I cirka hoftebreddese avstand.
38:56Vi skal starte med å gjøre noen bekkentilt.
39:01Bekkene ditt er en slags skål.
39:07Uten bunn.
39:11Bunnen som ikke har noen bunn.
39:14Akkurat som du på innpust.
39:15Skiver.
39:19Bekkene mot knærne.
39:22Bunnen av bekkene mot knærne.
39:25På utpust tilter motsatt retning.
39:28Så du skiver bunnen av bekkene mot helene dine.
39:33Innpust skiver mot knærne.
39:39Og utpust tilter mot helene.
39:44Fortsetter å bevege deg med pusten din.
39:47Puster inn mot knærne.
39:49Og utpust mot helene.
39:54Puster inn.
39:56Knær.
39:58Og ut mot helene.
40:01Velger om du blir her.
40:03Eller om du vil legge på.
40:05Når du på innpust løfter av.
40:08Løfter bekkene mot knærne.
40:12Løfter av hoftene.
40:15Opp i en liten bro.
40:18Og utpust kommer ned igjen.
40:21Og tilter bekkene mot helene.
40:26Igjen. Puster inn.
40:29Enten bli nede på underlaget.
40:32Eller løfter av.
40:34Og utpust kommer ned igjen.
40:36Tilter mot helene.
40:39Siste gang.
40:41Puster inn og løfter av sterke ben.
40:46Og utpust.
40:48Kommer ned igjen.
40:50Og tilter mot helene.
40:54Her kan du plassere føttene dine ut i mattekanten.
40:58Et lite øyeblikk.
41:00For å finne en neutral rygg.
41:07Så kommer vi opp igjen.
41:09Legg deg over på siden.
41:11Så du kan skive deg opp igjen i sittene.
41:17Kommer over på alle fire.
41:23Vi skal gjøre duen.
41:25Så trekker vi høyre kne frem bak høyre håndled.
41:30Strekk venstre benet ut bak deg.
41:34Finner parallelle hofter her.
41:36Så gjerne plasser en blokk.
41:39Eller noe annet under høyre hofte.
41:41Hvis den flyr litt i lufta.
41:48Kan du komme opp på fingertupene dine.
41:50Strekke litt ut i ryggen.
41:54Og så velger du om du blir her.
41:56Eller om du vil komme ned på underarmene.
42:01Om du har plass kan du også komme hele veien ned.
42:04Hvile hodet ned i underlaget.
42:06Eller på en blokk.
42:12Og du skal kjenne en god strekk i høyre hofte.
42:21Her i noen pust.
42:43Om du ligger nede.
42:45Kan du komme rolig opp igjen.
42:47Ta vekk eventuelt det du har under høyre hofte.
42:53Plassere hendene tilbake i underlaget.
42:56Trekk med venstre kne litt frem.
42:57Så du kan trekke med høyre tilbake.
43:00Så vi møtes tilbake igjen i bordet.
43:04Så kan du trekke med venstre kne frem.
43:07Strekk høyre benet ut bak.
43:09Finner duen på venstre side.
43:12Setter opp her.
43:22Strekker ut først.
43:25Eventuelt kommer ned på underarmer.
43:28Eller hviler hodet ned i underlaget.
43:33Pust her.
43:36Du skal ikke kjenne noe i knærne når du gjør dette.
43:40Hvis du kjenner at det er vondt i knærne.
43:43Så kan du gjøre en annen variant.
43:45Liggende nede på rygg.
43:48Der du plasserer anklen over låret.
43:53Flekser i.
43:57Hvis du har høyre fot du skal gjøre.
43:58Flekser i høyre fot.
44:00Enten bli her eller ta tak bak venstre lår.
44:04Eller legg og gjør dette på begge sider.
44:10Det er en variant hvis du har vondt i knærne.
44:20Om du ligger nede.
44:22Kan du rolig bevege overkroppen opp igjen.
44:26Kommer tilbake til bordet.
44:30Kan du komme ned i sittene.
44:37I sukhasanen der du krysser ned i leggen foran den andre.
44:44Sånn at du sitter rett opp i ryggen.
44:51Da har vi kommet til enden av denne klassen.
44:55Jeg anbefaler deg å avslutte med en avspenning.
44:59Enten på egenhånd i 5-10 minutter.
45:02Eller at du setter på avspenningen.
45:06Som er en del av dette gravidyoga programmet.
45:10Tusen takk.
45:13Namaste.
