Myk flyt med Jenny – hele kroppen på 75 min

God tirsdag, og velkommen til lunsj-yoga. Mitt navn er Jenny, for deg som ikke kjenner meg. Hvis du har et belt i nærheten, alternativt et skjerf eller noe som er litt langt, så finn gjerne frem det. Så skal vi sette i gang 45 minutter god og deilig strekktime, hvor vi skal få opp varmen i kroppen.

Når du er klar, kan du legge deg ned i barnestillingen. Gjerne strekke armene frem, og hvile pannene ned i gulvet. Ta noen gode, dype pust her. Gjerne lukke øynene dine, og få tyngden godt bak mot helene.

Til at hoftene dine må være tunge, til at skuldrene må være tunge. Slakk godt av i musklene i ansiktet. Jeg synes det er godt å presse pannene litt ned i matta eller underlaget. Beveg hodet litt fra side til side.

Spesielt hvis du sitter på kontoren og på PC, så har vi en tendens til å spenne en del ansiktsmuskulatur. Når vi sitter og skal se på skjermen, så kan du gjerne trykke pannene litt ned i matta. Rulle litt fra side til side, så får vi med en bevegelse i nakken. Nå kan du komme tilbake til sent i trekket, ekstra dypt pust inn.

Pust ut og skyve hoftene godt bak. Kom opp på fingertippene dine. Starter du å rulle skuldrene dine bakover, og rulle skuldrene frem. Nå tusler du hendene langt over mot høyre.

Skyv hoftene godt bakover, kanskje kjenner du en god sidestrekk. Nå tusler du mot venstre, og herifra skyv hoftene godt bakover. Kom tilbake til senter, strekk armene frem. Kom opp på alle fire.

Snur du fingrene utover og bakover, slik at de peker mot knærne dine. Lag noen gode sirkler over håndleddene. Motsatt retning. Bra.

Snu hendene tilbake igjen, så fortsetter vi inn i katt og ku. Pust inn og svei ryggen opp med brystet. Pust ut, press hendene ned i matta. Skitrygg.

Pust inn, svei opp med brystet. Pust ut, skitrygg, hake mot brystet. Pust inn, svei, åpne. Og pust ut, skitrygg.

Pust inn, svei, åpne. Og pust ut, skitrygg. Kom til neutral rygg, lag en stor sirkel med hoftene. Rundt og rundt.

Få gjerne med hele overkroppen. Og motsatt retning. Bra. Begynn å finne veien tilbake til hunden som ser ned.

Ta deg noen gode, dype pust inn i hunden. Bøy og strekk på knærne. Sving på hoftene. Gå deg godt inn i hunden din.

Beveg gjerne litt på nakken. Beveg litt på skuldrene. Kanskje tar du tak på utsiden av matta. Griper litt i matta her.

Løfter høyre foten opp mot taket. Trebein tunn. Bøy og kned lag noen store sirkler fra hofta den ene veien. Og den andre veien.

Ta med kne under brystet. Legg leggen bak hånden din til en svane. Tusler hendene og overkroppen langt over mot høyre. Pust inn, løfter bryst.

Pust ut og dyk frem tre ganger. Pust inn, bølger kroppen opp. Og pust ut, bølger ned. Pust inn, bølger opp.

Og pust ut, bølger ned. Kom opp i senter. Tusler over på venstre siden. Pust inn og løft bryst.

Pust ut og bølger frem. Pust inn, løft. Pust ut, bølger frem. Pust inn, løft.

Pust ut, bølger frem. Kom til senter. Puster vi inn, løfter. Pust ut, bølger frem.

Pust inn, løft. Pust ut, bølger frem. Pust inn, løft. Og pust ut, bølger frem.

Nå blir vi her fremme, inne i svanen, i ca. fem dype pust. Pust godt inn i hofta. Og på utpust gir slipp.

Dype, gode pust. Spenn skuldrene og nakken din. Prøv å være tung i overkroppen. Til at hele kroppen din får hvile her.

Bra. Kom opp i senter. Finne veien tilbake til hunden som ser ned. Fra hunden løfter du helene opp.

Rulle frem til en høy planke. Holde strak albue, bøye knærne. Skjiver tilbake igjen i hunden. Igjen løfter helene opp, rull frem til en høy planke.

Bøy knærne tilbake igjen i hunden en gang til. Løft helene, rull frem til en høy planke. Og tilbake igjen til hunden. Løft venstre fot trebein.

Bøy kned. Lag et par store sirkler fra hofta den ene veien. Og et par store sirkler i motsatt retning. Ta med kne under brystet, legg den bak håndledd og strekk ut bakerste benet.

Kom opp på fingertippene, tusler over mot venstre. Pust inn og løft bryst. Pust ut bølger frem. Pust inn, løft.

Pust ut bølger frem. Pust inn, løft. Pust ut bølger frem. Kom opp i midten, tusler over på høyre sida.

Pust inn og løft bryst. Pust ut bølger frem. Pust inn, løft. Pust ut bølger frem.

Pust inn, løft. Pust ut bølger frem. Vi kommer til senter. Fingertipper i gulvet.

Pust inn og løft. Pust ut bølger frem. Pust inn, løft. Pust ut bølger frem en gang til.

Pust inn, løft. Av pust ut bølger frem blir vi her i fem pust. Gode typer pust. Pust godt inn i hoftene, pust godt inn i hele ryggen.

Kjenn at ribbeina dine utvider seg bak på ryggen din. På utpust gir du helt slipp til at kroppen har slappet av. Et dypt og godt pust til. Kommer tilbake til hund som ser ned.

Løfter hælene opp mot taket. Rull frem høyre planke. Bøy knærne skyv tilbake tre ganger. Løft opp rullet frem og tilbake.

Siste gang nå. Denne gangen ruller vi hele veien frem. Bremser oss dypt ned. Helt ned på magen.

Puster vi inn til en kobra. Løfter med ryggen, pust ut og kom ned. Virbel for virbel. Prøv å virkelig legge fokus inn i ryggen nå.

Pust inn og brett skrell. En og en virbel fra gulvet. Pust ut rolig ned. Skjøv føttene ned i gulvet slik at du aktiverer baksiden.

Pust inn og løft opp. Pust ut og kom ned. Fortsetter vi tre ganger til. Denne gangen strekker hendene et stykke frem.

Fingertipper i gulvet. Puster inn, løfter, åpner og pust ut. Senk ned. Pust inn, løft opp.

Kanskje løfter du hendene av gulvet. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft opp. Rull skuldre bak, skjøv føttene ned.

Pust ut og senk deg ned. Ta hendene brett ut på linje med ribbene. Pust inn og løft opp. Fingertipper i gulvet.

Pust ut, senk ned. To ganger til. Pust inn, løft med ryggen. Pust ut.

En gang til. Pust inn, løft, åpne. Pust ut, senk deg ned. Siste runde tar vi armene bak, fingertipper i gulvet.

Pust inn og løft, åpne. Pust ut, senk deg ned. To ganger til. Pust inn, løft.

Pust ut, senk deg ned. En gang til. Pust inn og løft. Denne gangen blir vi noen pust.

Du kan løfte hendene fra gulvet. Skvise skulderbladene sammen. Trekk med deg armene bak haka inn mot brystet langt nakka. Får vi koblet på muskulatur på baksiden, så kan det være veldig godt hvis vi har sittet lenge i dag på hjemmekontoret.

Vi senker oss ned på magen, hender på linje med brystet. Skyv deg opp i en plank og tilbake til hunden som ser ned. Løfter du høyre foten, treben tunn, bøy kne og åpne hofta. Du kan bli her eller skifte vekten frem.

Flippe hunden. Pust inn, løfter hofta mot tak. Pust ut og senk rumpa ned. Strekk deg mot venstre fot.

Pust inn og løft opp. Pust ut og senk deg ned. Pust inn og løft opp. Flipper vi hunden tilbake, setter høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Pust inn, slipp hofta ned. Pust ut, skiv hofta tilbake. Pust inn, slipp ned. Pust ut, skiv bak.

Pust inn, slipp ned. Pust ut, skiv bak. Pust inn, slipp ned. Flater tennene på matta og stepp gjennom din vinyasa.

Enten du går i chaturanga eller senker deg ned på magen. Ditt valg. Løfter du venstre fot, treben tunn, bøy kne og åpne hofta. Bli her eller flipp hunden.

Pust inn, løfter hofta mot tak. Pust ut og senk deg ned. Pust inn, løft opp. Pust ut, senk deg ned.

Pust inn, løft opp. Pust ut, senk deg ned. Pust inn, flipper tilbake. Ta med venstre fot utsiden av venstre hånd.

Pust inn, slipp hofta ned. Pust ut, skiv tilbake. Pust inn, slipp ned. Pust ut, skiv bak.

Pust inn, slipp ned. Pust ut, skiv bak. Bøy fremste kne, stepp bakre fot frem. Sett deg ned i en dyp squat.

Albuer på innside lår. Skiv knærne godt ut til siden. Slipp hofta godt ned. Ta to fingre rundt stortåen.

Pust inn, slipp rumpa ned. Pust ut og strekk ut. Skiv hofta fra side til side. Pust inn, slipp ned.

Pust ut, strekk ut. Pust inn, slipp ned. Pust ut, strekk ut. Sett deg ned i en høyre hånd.

Ta tak rundt venstre ankel. Skiv høyre overarm inn mot høyre lår. Pust inn venstre arm mot tak. Pust ut.

Albu søker mot gulv fem ganger. Pust inn, strekk opp. Roter. Pust ut, jobb ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, jobb ned. To til. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, jobb ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, jobb ned. Vi bytter side.

Venstre hånd tar tak rundt høyre ankel. Pust inn, strekk høyre arm mot tak. Pust ut, søk albu ned. Fire til.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned.

Bra. Nå ruller vi hele veien opp til stående. Ta med oss beltet opp her. Du kan ta brett ut på beltet.

Ta med armene bak og frem noen ganger. Får vi løst opp litt. Åpne litt opp i fremside skulder. Fremside bryst.

Dette synes jeg er helt magisk å gjøre når jeg sitter på kontor. Vi tar noen runder til. Kjenner du at det begynner å løse opp, kan du ta litt smalere. Kjenner du at det er litt for intenst, kan du ta litt bredere ut på beltet.

Så begynner jeg å bøye litt i knærne. Slipper litt på ryggen. Ta med beltet rundt i en stor sirkel. Her ønsker jeg å ha med kroppen min.

Stor og god sirkel. Bøye frem når jeg jobber frem. Strekk ut knærne, løft brystet når jeg jobber bak. I backbenden.

Ta med deg god dypepust her. Nå skal du gå motsatt retning. Store gode sirkler. Åpne godt opp.

Bra, da kan du legge beltet ifra deg. Vi skal ha en liten mini-flow. Vi starter med tre solhilsen av. Samle føttene frem på matta.

Pust inn, strekk armene mot taket, finn lengde. Pust ut og fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Gå gjennom din vinyasa.

Gode pust inn igjen. Bøy og strekk litt på knærne. Gjerne ha litt bevegelse i skuldrene. Kanskje du ruller litt på skuldrene den ene eller den andre veien.

Titt frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut magen mot lår.

Pust inn, stup hele veien opp. Strekk armene mot tak. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. To runder til.

Pust inn, strekk armene mot tak. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut, gå gjennom din vinyasa.

Ta noen gode, dype pust her. Gjerne ha litt bevegelse i høyden. Spesielt tenk på skulderne dine. Press hendene ned i matta.

Skjøv hoften opp og bak. Bra. Blikk frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.

Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut magen mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Strekk armene mot tak.

Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Pust inn, strekk armene mot tak. Finn lengde. Pust ut og fall frem.

Pust inn, finn lengde. Pust ut, gå gjennom din vinyasa. Ta noen gode, dype pust her. Vi får litt varme i kroppen.

Vi skal også ha noen gode, lange strekker etterpå. Så er du klar for å ta fatt på resten av dagen. Bra. Titt frem, bøy knærne.

Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut magen mot lår. Pust inn, stup hele veien opp.

Strekk armene mot tak. Pust ut, inn i fjellstillingen. Flett fingrene sammen. Pust inn, skjøv håndflaten opp mot taket.

Pust ut, strekk deg over mot høyre. Pust inn, skjøv opp mot tak. Press ned i høyre fot. Strekk deg over mot venstre.

Pust inn, kom opp i midten. Legg hendene bakpå nakken eller ryggen. Da løser jeg opp hendene mine. Så åpner jeg brystet og skyter frem.

Løfter brystet opp på bakhånd. Gjerne hvile hodet inn i hendene dine. Hold tre pust her. Løft brystet oppover.

La nakken få slappe av. Slapp av i kjeven. La pust inn, kom opp. Strekk armene mot tak.

Pust ut og fall frem. Pust inn, finn lengde i ryggen. Stepp høyre fot langt bak. Press and pulse.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. Strekk armene mot taket. Hendene til gulvet.

Venstre fot trebent hund. Bøy kne, åpne hofta. Skift vekten frem, flipp hunden. Pust inn, løft opp.

Pust ut, senk deg ned. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, senk deg ned en gang til. Pust inn, løft opp.

Flipper tilbake. Venstre fot mellom hender. Åpner opp, kriger to. Pust inn, reverser, kriger.

Pust ut, gjengang armer og sidestrekk. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, sidestrekk. Pust inn, løft og åpne.

Vinn med armene til gulvet. Vinn i asana. Ta noen gode, dype pust inn i hunden. Her har du også muligheten til å sette albuene i gulvet.

Få en litt dypere åpning i fremside bryst, skulder. Kom etter om du vil ha hund eller delfin trepust til. Bra. Kan blikket gå frem.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn og løft bryst. Pust ut, fall frem.

Pust inn, stup hele veien opp. Strekk armer mot tak. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Pust inn igjen, strekk armene mot tak.

Flett fingrene sammen, håndflaten opp mot tak. Pust ut, lev deg over mot høyre. Pust inn, kom opp i midten. Pust ut, over mot venstre.

Pust inn, opp i midten. Løs opp hendene. Sett hendene bak på øvre del rygg eller skulder. Pust ut, åpner opp bakover.

Trepust her. Skjøv brystbenet opp mot taket. Skyt hofta frem. Hvile hodet bak i hendene.

Bra. Pust inn, kom opp i midten. Strekk armer mot tak. Pust ut og fall frem.

Pust inn, finn lengde i ryggen. Stepp venstre fot bak, present pose. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, krom rygg.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, krom rygg. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg.

Strekk armen mot taket, slipp hofta ned. Sett hendene til gulvet, høyre fot, trebent hund. Bøy kne, åpne hofta. Du kan bli her eller flippe hunden din.

Pust inn, løft hofta mot tak. Pust ut, senk rumpa ned. Pust inn, løft opp. Pust ut, senk ned.

Pust inn, løft opp, vi flipper tilbake. Sett høyre fot mellom hendene. Kriger to. Pust inn, reverser i kriger.

Pust ut mot strekk. Pust inn, reverser. Pust ut mot strekk. Pust inn, reverser.

Vinn med armene til gulvet. Vinn i asana. Ta noen gode pust inn i hunden din. Bra.

I dag skal vi gjøre kameler. Du kan sette knærne ned til gulvet. Kanskje du vil padde litt ekstra under knærne dine. For deg som er vant til å gjøre dype kameler og ha din egen praksis, er det bare å sette i gang.

Hvis ikke du har gjort så mye kameler, kan du starte med å finne cirka to knyttnevers avstand mellom knærne dine. Og cirka samme avstand mellom føttene. For å modifisere litt ekstra, du kan ha føttene her, presse ned. Alternativt fletter du tærne dine under.

Da presser jeg tærne ned i gulvet. Tærne dine kan du sette bak på korsryggen. Tenk at du skjøver rumpa litt frem og ned, så jeg bruker fingrene mine til å skjøve frem. Ruller skuldrene godt tilbake, klemmer vingene sammen, løfter brystet opp mot tak.

Akkurat som jeg har en krok festet til brystet mitt, så trekker jeg meg opp mot taket, sånn til vi skjøver hofta frem. For deg som har lyst til å ta tak i helene, så holder du her, hold hofta frem, slipper hendene, tar tak i helene. Når du har tak i helene, skjøver du hofta så mye frem at hvis du slipper noe av føttene dine, så fyrker du frem i rommet. Du kan se frem, du kan se opp, eller du kan ta med haka litt inn og slippe hodet bakover.

Når du kjenner at du har fått nok, så før du begynner å se frem, setter du en hånd inn i korsryggen, den andre kommer opp i midten, løser opp tærne, hendene på lårene, skuldrene bak og hvile blikket ditt ned i gulvet. Du kan også ha hendene inn mot kroppen. Da tar vi en runde til. Opp i knestånda, modifiserer vi å krølle tærne ned, hendene bak i korsrygg, skjøv hofta frem, rull skuldre bak.

Løft brystet opp og våg å la hendene tilbake. Bra. Har du lyst, har du lov, ta tak i helene, skjøv hofta godt frem. Dype bryst her.

Åpne opp. Løft brystet høyt opp mot taket, inn ut vid ribbekassa når du puster inn. Sett hendene inn i korsryggen, komme opp i midten, løse opp tærne, hvile helene ned på. Sette ned på helene, hendene på lårene eller på kroppen.

Vi beveger oss videre over i en forside skulderstrekk, så du kan finne veien ned på magen din. Strekk ut venstre armen, enten med bøyd albue eller strakk. Den kan du justere, det er individuelt hvor du liker å ha den, et sted mellom klokka 9 og klokka 11. Jeg bøyer litt på albuen min, da får jeg mer utbytte av strekken.

Kom opp på fingertippene av høyre hånd. Bøyer du høyre kne. Løfter først kne høyt opp mot taket, og så tar du med foten over på venstre side. Vile høyre hånd bak på korsryggen, og prøv å hvile hodet i gulvet.

Her skal du kjenne en strekk inn i venstre skulder eller arm. Hvis ikke du kjenner noe, så ruller du litt tilbake og flytter litt på den underste armen din, altså venstre armen. Vi tar noen gode pust her for åpnet godt inn i forsideskulder. Et helt minutt skal vi bruke her.

Nå trenger du å justere litt på hvor du har vekt ned på kroppen i løpet av tiden, så gjør du det. Tre gode dype pust til her. Bra, kan du rulle tilbake på magen. Strekk ut høyre armen et sted mellom klokken ett og klokken tre, kanskje litt bøy på albuen.

Kom opp på fingertippene på venstre arm, bøy venstre kne, løft kne opp mot taket, og så tar du med benet over mot høyre. Venstre armen kanskje lar du ligge bak på korsryggen. Her er det bare å prøve å rotere overkroppen litt frem og bak. Flytter litt på høyre armen hvis du trenger det.

Slik at du finner strekken slik at det passer deg best. Ta tre dype pust til her. Bra, kan du begynne å rulle tilbake på magen. Finne huden som ser ned.

Ta et par gode pust her. Se frem mot hendene, bøye knærne på eller flyte frem med kryssede ben. Hele veien ned på ryggen, kan du gjerne finne frem beltet ditt. Skal vi gjøre en liten strekk på hamstring, eller bakside lår.

For deg som har yogabelte, kan du gjerne lage en sirkel og legge beltet bak hodet. Alternativ 2, holder du tak i beltet, krammer du deg i høyre tak slik at du kan ha utstående hender. Og være tung fra skuldrene. Har du ikke beltet, tar du bare tak rundt benet ditt.

Eller du lager denne løkken og legger beltet på baksiden av hodet. Da får du også ned en strekk på makken din. Gjerne lukke øynene og ta noen gode dype pust her. Jeg liker å ha litt bevegelse i benet mens jeg ligger her.

Kjenn hva som passer deg best. Noen gode dype pust til her. Pust ekstra dypt ned i magen og inn i brystet. Da kan du løse opp denne og bytte ben.

Da tar vi et minutt her også. Benytte sjansen nå til å trekke noen dype, dype, gode pust. Ta 3 dype, gode pust til her. Da kan du løse opp benet.

Da tar du med deg høyre kne mot bryst. Twist kne over mot venstre. Strekk høyre arm mot høyre. Ta et par dype pust her.

Ekstra, ekstra dype pust nå. Og på utpust, se for at du gir slipp og samtidig sklir litt dyper inn i rotasjonen. Kom tilbake til senter, strekk ut benet. Ta med venstre kne mot bryst og twist over mot høyre.

Strekk venstre armen ut mot venstre. Ta noen dype, gode pust her. Trekk et dypt pust inn. Pust ut, rull tilbake på ryggen.

Ta med knærne inn mot brystet. Gi deg selv en liten klem. Da kan du finne din vei ned i shavasana. Alternativt kjenn etter om det er noe annet du trenger før du legger deg ned.

Lukk øynene, trekk et dypt pust inn. Og gi helt slipp. Pust dypt inn. Og pust ut.

Begynn å bevege litt på fingrene her. Beveg hodet fra side til side. Begynn å strekke litt på kroppen. Etter hvert tar du med deg knærne inn mot brystet.

Legg deg over på den ene siden. Når du kjenner deg klar, kan du sette deg opp på matta. Du må kjenne litt på hvordan det er å være i kroppen nå. Om det kjennes noen forskjell fra når du startet å bevege deg.

Kanskje kjenner du deg litt mer i ro, kanskje kjenner du deg litt mer i kontakt eller på plass. Ta gjerne med deg den følelsen videre utover dagen din. Og vite at uansett hvor mye kaos som svirrer rundt deg, så har du alltid mulighet til å komme tilbake til deg selv og inn i kroppen din. Trekk et dypt pust inn.

Og pust ut. Namaste. Ha en fantastisk dag videre. Vi ses.