61 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60-minutters intensiv vinyasaflow fokusert på indre kraft og selvtillit. Med Cecilie, breath of fire og solarpleksus-aktivering. Start din praksis nå.
Ild - Vinyasa Hallo dere. God torsdag på morgen. Mitt navn er Cecilie, og i dag skal jeg ta dere igjennom en 60-minutters vinyasjeflow. Nå er vi kommet til elementet ild.
Vi tenker på at ild er et veldig sterkt element. Det er det som gir oss varme. Det kan gi oss mat. Det hjelper oss å tenne bål ut av.
Det kan varme opp maten, så vi kan spise det. Det gir oss lys. Men ild har en kapasitet til å endre noe i enormt stor fart. Hvis noe tar fyr, så blir det til aske i løpet av nesten ingen tid.
Det viser hvor sterkt elementet ild er. I dag vil jeg fokusere på den ilden vi har inni oss selv. Ilden er litt representert med solarpleksis, som er det chakra som sitter rett ovenfor navl-senteret. Det er veldig linket til vår viljestyrke, vår følelse av et selv, selvtillit, et sterkt fordøyelsesystem.
Det å ha en sterk indre ild, kan vise seg bra på mange områder. Både i form av hvordan vi møter opp i livet, men også hvordan vi møter opp i vår egen praksis og maten. Det eneste du egentlig trenger i dag, er en blokk på siden. Jeg kommer først til å bruke den helt på slutten i en restorative posisjon.
Hvis du ikke har en blokk, så går det helt fint å bruke enten en strykt bok, eventuelt kan du også bruke en pute eller liknende som du har tilgjengelig. Det viktigste du har, er deg selv, maten din. Vi kommer i gang. Vi kommer til å jobbe mye med kapilabati i dag, eller breath of fire.
Det er en ganske sterk pust, den kommer til å være en gjenganger gjennom timen. Vi kommer til å gjøre den flere ganger, men hvis du har menstruasjon akkurat nå, eller du er gravid, eller kanskje akkurat har spist, så vær litt forsiktig med denne pusten. Unngå den helt hvis du er gravid eller har menstruasjon. Hvis du har spist, så kjenn etter.
Hvis du får noe form for ubehag, føler deg kvalm i noe punkt, så bare stopp pusten. Den kan være ganske sterk, spesielt hvis vi ikke er helt vant med den. Da kan du komme over på knærne. Sitte midt på maten din, fjeset mot toppen av maten.
La oss først bare lukke øynene. Sjekke inn med oss selv. Allerede her, prøv å få i kontakt med den indre illen din. Se for deg nesten en flamme som er på innsiden av navlen, midt i senteret ditt.
Sterk senter. Kanskje er dagens intensjon for deg noe som har med ille å gjøre. Noe som har med din egen selvtillit. Eller noe du har lyst til å oppnå, som du kanskje trenger litt ekstra gøtt for.
Så du kan finne noe hvor du kjenner at du trenger litt ekstra flamme for å få til. At det kan være din intensjon i dag. Bare ta noen gode, dype, nærende pust her til å starte med. Det tilhater deg selv å få lov til å lande på maten.
Lande i din praksis. Forbered kroppen for det som kommer. Legg vel alt av prestasjon. Legg vel alt annet.
Bare prøver å være til stede med deg selv. Din indre ill. Og maten din. Prøv å ha det gøy.
Jobbe med å fyre litt opp. Både innifra og gjennom ytre øvelser. Ta en dyp, nærende innpust her inn gjennom nesen. Fyller opp hele kroppen din.
Åpner munnen, slipper ut. Og igjen, puster inn. Slipper ut. Siste gang.
Og utpust. Bare gjør noen gode skulderull her. Så skulderen er godt ned i ryggen. Vi skal starte ganske rett på i dag.
Greit å bare få myknet opp litt her. Kanskje ta et par ruller mot hodet. Myker opp litt i nakken. Og etter hvert kommer tilbake til å sitte i senter.
Vokser deg lang og åpner deg inne. Vi skal begynne rett på med Breath of Fire. Den fungerer sånn at du puster kun ut. Innpusten går av seg selv.
Så du puster ut ganske kraftig gjennom nesen. Samtidig pusher du navnet din. Så ser navnet din bevege seg inn og ut. Jeg gjør ingenting for innpust.
Den skjer helt naturlig. Den er ganske sterk. Fyrer rett på den innre flammen med en gang. Vi skal i tillegg legge på armene.
Hvis det blir for mye kan du legge armene ned på fanget. Ta armene opp til siden. Legg tommelen inni. Det vil si at vi «conquire the ego».
At vi bryter ned vårt eget ego. Det negative ego, vel å merke. Sterke armer. Skuldrene ned.
Vokser deg lang. Ta et par fulle pust først inn gjennom nesen. Ut. En gang til.
Utpust. Pust halvveis inn. Begynn. Pust inn.
Pust ut. Vi skal gjøre en runde til. Men først lar hendene møtes over hodet. Pusher håndflatene opp mot taket.
Skuldrene ned. Strekker deg på en innpust. Utpust armene frem. Kurver ryggen.
Pust inn. Kommer opp. Pust ut. Kurver.
Pust inn. Opp. Siste gang. Pust ut.
Kurver. Pust inn. Opp. Kanskje du tar deg med armene ned en liten øyeblikk.
Bare ruller litt på skuldrene. Slapper av litt i armene. Vi skal komme opp igjen. Vi gjør en telling på 40 denne gangen også.
Armene opp. Tommelen inn. Sterke armer. Sterk overkropp.
Du er supersterk. Masse flammen på innsiden. Ta en full pust. Puster halvveis inn.
Begynn. La håndflatene møtes opp. Strekker deg. Puster ut.
Begynner å tviste mot høyre. Åpner armene. Puster inn. Kommer opp.
Puster ut mot venstre. Puster inn. Opp. Puster ut mot høyre.
Denne gangen tar vi høyre hånd hele veien ned mot foten. Venstre hånd på låret. Strekker deg lang og tvister på en utpust. Innpust.
Kommer tilbake til senter. Og utpust over mot venstre. Venstre hånd ned på føttene. Høyre hånd på låret.
Strekker deg opp og innpust. Og tvister litt dypere på utpust. Så går på sentrevært solar plexus. Puster inn.
Kommer tilbake til senter. Strekker deg opp en siste gang. Ta med hendene ned. Bare med litt opp i håndleddene.
Vi bruker dem mye. Bare gjør noen rull. Først ta håndflatene sammen. Så vrir du håndbakene mot hverandre.
Begynner å vri fingrene inn mot kroppen. Kommer fremover og tilbake i namaskar. Bare ta noen sirkler som dette. Det er ikke så farlig hvordan det ser ut.
Poenget er egentlig bare at du får litt mobilitet inn i håndleddene dine. Du kan gjøre motsatt vei. Bare riste litt ut. Så får du lov til å komme ned til sittene.
Bøye knærne foran deg. Griper tak under lårene. Skru på navlene. Begynner å lene deg bakover hele veien til føttene kommer opp.
Parallelle legger til gulvet. Kanskje holder du hvis du trenger litt ekstra hjelp. Eller du kan la armene gå frem. Finne båten og strekke deg lang.
Skru på core og trekker i navlene. Ta en innpust. På utpust begynner du å dyppe høyre fot ned mot underlaget. Uten å røre på låret.
Det er kun leggen som går. Opp og puster ut venstre. Opp og høyre. Venstre.
La venstre bli her. Plassere fotsollen i. Ta med deg høyre kne litt nærmere brystet. Griper tak på utsiden av foten.
Begynner å se om du kan strekke ut benet. Gjør ikke noe hvis du har litt bøy. Det går helt fint. Kjenn at du har en lang overkropp.
Ta med høyre arm bak deg inn i en twist. Kanskje ser du over hånden. Sterk core fortsatt. Neste innpust.
Ta med høyre hånd frem. Griper tak på andre siden av foten. Kanskje trekker du benet litt nærmere deg først. Så kan du slippe tak i foten.
Ruller deg hele veien tilbake til liggende. Ha benet fortsatt opp mot taket. Strekker ut venstre ben. Høyre arm ut til siden.
På utpust begynner du å komme opp i en side sit-up. Jeg synes det kaller for 8. Puster ut. Kanskje tar du på foten.
Bruker sidemagemusklerne. 3, 4, 5, 6. Gjør ikke noe hvis du ikke når foten. Det er egentlig ikke poenget.
Det viktigste er at du bruker magen. 7 og 8. Ta med knærne inn. Gjør deg selv en liten klem.
Svinger litt fra side til side. Så kan du gripe tak under lårene dine igjen. Tøkker inn haken. Ruller deg litt frem og tilbake opp til båten.
Og tilbake. Bruker magemusklerne. Og tilbake. Og neste gang du kommer opp, blir i båten.
Skru på kål. Kanskje tar du hendene frem. Så dypper venstre fot tilbake i båten. Høyre.
Båten. Venstre. Opp. Høyre.
La høyre fot bli der. Trekk venstre knær litt nærmere. Griper tak på utsiden av foten med høyre hand. Se om du kan strekke ut benet, men holder den rett over kropp.
Det er viktigere enn at benet er strukket ut. Mens ram kommer bak i en twist, kanskje ser du over hånden. På neste innpust, ta med hånden over. Griper tak på andre siden av foten.
Se om du kan trekke benet litt nærmere der. Bokser deg langt. Ruller deg hele veien tilbake til liggene. Strekker ut høyre ben.
Kommer opp i situps. Skru. Puster ut når du kommer opp. Fire.
Fem. Seks. Og to til. Sju.
Og åtte. Bra. Ta med knærne inn. Lager noen store sirkler.
For litt mobilitet inn i hoftledsbøyene. Ta med knærne inn. Griper tak under lårene. Ruller frem og tilbake noen ganger.
Opp til båten. Og tilbake. Opp til båten. Og tilbake.
Denne gangen opp til båten. Blir her. Slipper hendene. På utpust setter du ned fotsolene.
Ta hendene bak deg. Fingerne peker fremover. Pusher fra i både føtter og hender. På dinpust sender du hoftene opp.
Reversert bord. Når du puster ut, begynner du å senke hoftene. Uten at de tørser i gulvet. Sender de mellom hendene.
Puster inn. Løfter. Reversert bord. Og puster ut hoftene tilbake.
Siste gang. Og puster ut hoftene tilbake. Denne gangen senker hoftene. Så du sitter.
Ta med hendene bak deg. Ruller deg rundt over i en høy planke. Skiver fra underlaget. Og utpust setter du ned knærne.
Vi gjør noen runder med katt og ku her. Kjenn at du får litt mobilitet i ryggen. Det er veldig velkommen til å ta med intuitive bevegelser. Cirkler over kroppen.
Kanskje hodet. Kanskje snur du hendene innover. Gjør det du har behov for. Kjenn hvilke signaler kroppen gir.
Hvilke områder kroppen trenger litt ekstra oppmerksomhet. Vi begynner å finne veien tilbake til et neutralt bord. Hendene like under skuldrene. Skiver litt fra underlaget.
Tøkker tærnet under deg. Løfter knærne noen få centimeter opp. Så du skruer på magen. Trekker navlene inn mot rygggraden.
Og ja, du har ansiktet mot bakdelen av matten. Vi skal snu oss litt rundt. Puster ut. Begynner å sende hoftene mot helene uten at knærne treffer gulvet.
Puster inn. Skiver litt fram forbi hendene. Puster ut tilbake. Puster inn.
Ut tilbake. Inn fram. En runde til. Ut.
Inn. Og kommer tilbake til bordet. Knærne rett under hoftene. Hendene under skuldrene.
På en innpust strekker du ut høyre ben bak deg. Bøyer kneet. Så foten peker opp mot taket. Du kan gjerne flekse foten.
På en innpust begynner du å skyve foten høyere opp mot taket. Samtidig som du åpner brystet. Så tenk hodet mot foten. Det hjelper å tenke at du trekker hendene inn mot kroppen.
Da får du litt mer mobilitet i brystet. På en utpust strekker du kneet inn mot nesen. Innpust. Opp.
Utpust. Innpust. Og utpust. Innpust.
Nå strekker du ut benet. Neutral rygg. Her begynner du å ta med benet mot siden uten at foten treffer gulvet. Puster ut.
Ta med benet mot høyre side. Og tilbake. Tilbake. Utpust.
Tilbake. Siste gang. Nå plasserer foten i gulvet. Sender hoftene tilbake mot venstre.
Så du kommer inn i en slags halv child's pose. Halv straddle. Du kan gjerne komme opp på fingertuppene. Så får du litt mer plass i brystet også.
Da begynner du å gå venstre hånd ut til siden av venstre hofte. Puster inn. Løfter opp. Kommer inn i en modifisert sideplanke.
Får en strekk i høyre side. Og på utpust tar du en stor sirkel med overkroppen hele veien over mot høyre ben. Strekker deg over høyre ben. Puster inn sideplanke.
Og puster ut over høyre ben. Puster inn planke. Og puster ut over høyre ben. Og herfra bare ta med deg hendene foran deg igjen.
Ruller deg over så hendene kommer under skuldrene. Ta med deg benet tilbake. Setter kneet i. Herfra tøkker tærne i.
Skyver litt over matten. Skru på navlene. Og puster ut hele veien tilbake inn i hunden som ser ned. Du kan gjerne gå ut hunden litt her.
Hvis du kjenner du har behov for det. Kanskje det er det første hunden du gjør i dag. Trenger å få litt mobilitet inn. Kanskje du kommer opp på tærne og senker.
Til hvert lande i neutral hund. Like mye vekt i føtter og hender. Kanskje du holder foreløpig en bøy i knærne. Tenk at du har en lang overkrapp.
På neste innpust kan du komme opp på tærne. Skyver deg frem inn til en høy planke. Herfra puster ut og senker knærne. La fingrene peke inn mot hverandre.
Puster ut og begynner å sende albene ut til siden. Brystene er en slags mini push up. Innpust kommer opp. Så er det en push up bare med bryst og hendene.
Puster ut. Og inn. Puster ut. Push up.
Hendene peker fremover. Puster ut og senker brystet. Skyver deg frem inn til en cobra. Utpust og senker.
Lime forsiden av føttene i. Finner veien opp i hunden som ser opp. Og puster ut. Finner hunden som ser ned.
Skyver brystet inn mot benet. Neste innpust. Ta med høyre ben opp bak deg. Treben tunn.
Gå for lengde først. Parallelle hofter. Fortsett å ha like mye vekt i ståfoten og de to hendene. Rulle litt vekt inn i fingrene.
Puster ut. Åpner hoftene over hverandre. Bøyer det øverste knedet. Få en liten strekk inn i hofterredsbøyene.
Prøver å holde brystet parallelt. Like mye vekt i begge hender. Puster inn. Treben tunn.
Puster ut. Bøyer knedet. Ta med knedet mot høyre albu. Ta den over til venstre albu.
Høyre. Venstre. Kommer tilbake. Treben tunn.
Puster ut. Bøyer knedet. Ta med knedet inn mot brystet. Løfter.
Puster ut. Plasserer foten inn mellom hendene. Senker tilbake. Kne kommer rett under hoftene.
Kommer opp. Innpust sender hoftene litt frem. Vi skal gjøre en liten... Jeg kommer litt sånn her, så dere kan se meg her.
Vi skal gjøre en liten, sterk variasjon her. Du begynner med å sende hoftledsbøyene litt fremover. Armene opp. På utpust kommer du tilbake hoftene rett over knedet.
Samtidig som du lager knytter, trekker hendene inn. Tenk at du bruker styrke fra innsiden. Masse illelement. Sterke armer.
Du puster inn. Og ut. Inn. Og ut.
Inn. Ut. Inn. Kommer tilbake hoftene rett over knedet.
La hendene møtes. Løser og pek fingrene. Vi skal gjøre breath of fire herfra igjen. Så tar du en innpust.
Utpust. Halv innpust. Og begynn. Herfra nå, ta med armene bak deg.
Lener overkroppen litt fremover. Sterke armer. Tøkker bakteriene i. Og hvis du har balansen, løfter av knedet.
Høy lungeben. Armene bakover. Sterk hold. Løfter magen fra låret.
Trekker knærne og bena inn mot hverandre. Puster inn. Armene opp langs ørene. Se litt ned og frem for deg.
På utpust, stepper frem i stolen. Sitter dypt. Løfter briste. La håndflatene møtes.
Håndflatene opp mot taket. Puster ut. Begynner å lende deg frem. Flat rygg.
Holde bøy. Puster inn stolen. Puster ut. Kommer frem.
Puster inn stolen. Puster ut. Puster inn stolen. Begynner å bøye ned i knærne.
Hele veien ned til sittende. Kommer tilbake inn i båten. Vi skal gjøre hele sekvensen en gang til på motsatt side. Fotsålene kommer i.
Hender bak deg. Fingertuppene peker frem. Puster inn. Skiver hoftene opp.
Puster ut. Sender deg tilbake mellom hendene. Puster inn. Og tilbake.
Siste runde. Bare fester mikrofonen her. Så vi ikke mister lyden. Senker setet ned.
Så du sitter ned på matten. En samme hende bak deg til forsiden av matten denne gangen. Vipper deg over inn i en høy planke. Denne gangen dropper vi katt og ku.
Puster ut. Sender hoftene tilbake. Puster inn. Skyter brystet frem.
Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn.
Siste gang. Puster inn. Senker knærne i. Du kommer ned i bordet.
Hender rett under skuldrene. Denne gangen på innpust. Strekker ut venstre ben bak deg. Bøyer kne og fotsålen opp mot taket.
Innpust. Skiver hendene inn mot kroppen. Løfter brystet. Tenker hodet mot fot.
Og puster ut. Kne inn. Puster inn. Og ut.
Puster inn. Puster ut. Puster inn. Strekker ut benet bak deg.
Neutral rygg. På utpust begynner du å ta foten ut mot siden. Og tilbake. Puster ut mot siden.
Tilbake. Siste. Ut mot siden. Foten kommer i.
Sender hoftene tilbake mot hend. Kanskje kommer du opp på fingertypene. Ta en utpust her. Så går du høyre hånd på yttsiden av høyre haftet.
Innpust kommer opp. Modifisert sideplanke. Strekker i venstre side av kroppen. Utpust hele veien over mot venstre ben.
Puster inn. Og ut. Puster inn. Og ut.
Denne gangen går hendene frem for deg. Ruller deg tilbake så hendene er under skuldrene. Ta med benet tilbake bak deg. Sett kne i.
Tøkker i tærne. Løfter først bare noen centimeter av gulvet. Skru på kort. Og utpust finner hunden som ser ned.
Ta en god pust her. Puster inn. Kommer høyt oppå tærne. Ruller hele veien frem til høy planke.
Denne gangen. Puster inn. Utpust hele veien så sakte du kan. Puster inn.
Finner cobra. Kommer hele veien hunden som ser opp. Og puster ut hunden som ser ned. Skive brystet inn mot benet.
Puster inn. Venstre ben opp bak deg. Treben tunn parallelle. Hofte først.
Og så utpust. Åpner hoften over andre. Bøyer det øverste kne. Strekker ut i hofteløst ben.
Prøver å holde brystet parallelt. Og puster inn. Treben tunn. Puster ut.
Bøyer kne. Ta med kne mot venstre albu. Over mot høyre. Venstre.
Høyre. Treben tunn. Og bøyer kne. Ta med kne mot brystet.
Løfter. Puster ut. Laser foten inn. Senker det bakste kne.
Kommer opp. Strekker først hoftene fremover. Åpner. Og puster ut.
Sender hoftene tilbake. Armene ned. Knutne over. Sterke armer.
Kommer frem. Kommer bare tilbake med benet. La håndflatene møtes. Løser opp hekningene.
Strekker deg opp. Ta en full pust. Gjør deg klar til breath of fire. Puster inn halvveis.
Og begynn. Løser opp hendene. Ta med armene bak deg. Vi står balansen tøkk i tærne.
Bak deg. Løfter av kne. Høy lunge. Høyt opp på tærne.
Sender lårene mot hverandre. Puster inn armene opp langs ørene. Og puster ut. Sitter ned i stol.
Samler hendene. Skyber håndflatene opp mot taket. Puster ut. Lener deg frem.
Flat rygg. Holder en bøy i knærne. Bruker magen. Inn i stol.
Ut. Flat rygg. Puster inn stol. Puster ut.
Flat rygg. Puster inn stol. Og igjen. Kommer hele veien ned.
Kanskje hjelper du med en hånd bak. Sitt med deg i båten. Vi skal bygge på det vi har gjort. Løser opp armene.
Finner båten. Skru på magen. Puster ut. Senker fotsovnene.
Hender bak deg. Innpuster. Løfter. Reversert kor.
Utpuster. Sender offentlighet tilbake. Bruker kor. Puster inn.
Løfter. Puster ut. Puster inn. Og ut.
Denne gangen blir det å senke seg til mer kontroll. Henderne. Bak på mappen igjen. Vipper deg over inn i en høy planke.
Vi går rett på utpust og sender offentligheten tilbake. Innpust. Utpust. Innpust.
Utpust. Innpust. Nå blir i høy planke. Hender rett under skuldrene.
Innpust. Løfter av høyre ben. Bøyer kne. Pusher foten opp.
Puster ut knevene. Puster inn. Puster ut. Puster inn.
Og ut. Puster inn. Strekker benet ut bak. Skjiver deg tilbake inn i en treben tunn.
Kommer opp på tærne. På venstre fot. Ruller deg fram i en trebens planke. På utpust senker du deg hele veien ned.
Med tre ben. Puster inn. Finner hunden som ser opp. Puster ut.
Hunden som ser ned. Innpust. Høyre ben opp bak deg. Utpust.
Bøyer kne. Ta med kne mot nesen. Puster inn. Trebens tunn.
Puster ut og frem. Inn. Og ut og frem. Løfter litt høyre.
Puster ut og stepper inn mellom hendene. Holder kne løftet denne gangen. Ta med armene bak mot setet. Puster inn armene opp langs ørene.
Kommer hele veien opp til ståen i høy lunge. Sterkt core. Samler hendene. Løser pekefingrene.
Vi skal ikke gjøre breath to fire helt ennå. Puster ut, sender brystet litt fremover. Ta all vekten inn i høyre fot. Sånn at du kan komme opp i kriger tre.
Finn balansen. Bruk core strekker fra fingertip til fot. Puster inn. Kommer inn i fjellet.
Vi skal igjen gå inn i breath to fire. Vi gjør et par fulle puster først. Finn nedpusten. Puster ut.
Puster inn. Ut. Halvveis inn. Og begynn.
Utpust. Ta med hendene ned et øyeblikk. Kanskje tar du en stor skulderulle igjen ned. En innpust.
Armene opp. Samler hendene. Løser pekefingrene. Strekker deg opp mot tak på innpust og utpust.
Åpne hjertet. Liten bakhudøy her. Kommer tilbake opp. Løser opp hendene.
Sitter ned i stolen. Twister hendene sammen. Håndflatene mot taket. Sitter i stolen.
Puster ut. Stol. Siste. Stol.
Sitter hele veien ned. Med eller uten hender. Jeg kommer til å jukse litt i dag. Løfter deg opp inn i båten.
Løfter brystet. Hender frem. Denne gangen utpust. Vi legger på litt ekstra her.
Kommer frem. Streker deg ut. Og sammen. Ut.
Sammen. Ut. Og sammen. Senker fotsolene ned.
Hender kommer bak deg. Skiver ned i føtter og hender. Løfter. Reversert bord.
Utpust hendene og hoftene gjennom. Puster inn. Utpust skiver. Puster inn.
Og ut. Med kontroll senker hoftene ned. Sitter over. Hender kommer mot forsiden igjen.
Vipper deg over inn i høy planke. Utpust sender hoftene tilbake. Inpust skyter frem. Utpust.
Inpust. Utpust. Og inpust. Finner høy planke.
Skiver fra underlaget. Sterk mage. Løfter venstre ben. Bøy kne.
Foten mot taket. Inpust. In mot nesen. Inpust.
Og utpust. Inpust. Utpust. Inpust.
Strekker ut benet. Finner treben tunn. Jeg håper det er flere enn meg som vil kjenne det litt. Puster inn.
Kommer høyt opp på høyre tær. Ruller frem inn til treben planke. Og utpust senker hele veien ned. Puster inn.
Hunden ser opp. Og utpust. Hunden ser ned. Skiver brystet inn mot benet.
Jeg bruker dette som en hvileposisjon. Inpust venstre ben og bak deg treben tunn. Utpust bøye kne. Ta med kne inn mot brystet.
Treben tunn. Inn frem. Og treben tunn. Kne kommer frem.
Løfter litt høyre. Og puster ut. Stepper inn mellom hendene. Ta med armene bak deg.
Holder høyre lønnsben. Høy ut på bak tærne. Innpust armene langs ørene. Kommer hele veien opp til å stå i høy lønns.
Finner balansen her. Sitter litt dypere. Samler hendene. Fletter fingrene sammen.
Løser og peker fingrene. Begynner å lene deg litt fremover. All vekt inn i venstre fot. Løfter deg opp inn.
En variant av krigetre. Se litt ned og frem for deg. Sterk mage. Strekk fra fot til finger.
Puster inn. Kommer frem til fjellet. Holder armene der de er. Ta to fulle runder med pust.
Puster inn. Og ut. Halvveis inn. Begynn.
Ta med armene ned. Rulle skuldrene. Vi er ferdige med det søtte nå. Vi skal ikke gjøre det samme igjen nå.
Vi er også ferdige med breath of fire for i dag. Ta med armene opp. Fletter fingrene sammen. Løser og peker fingrene.
Strekker deg mot taket på impuls. Skiver hoftene fram bakover deg. Ikke gå ned i korsryggen heller. Mitt på ryggen.
Over ryggen. Impuls kommer opp. Løser opp armene. Fletter fingrene sammen bak deg.
Skiver hendene ned mot gulvet. Hold ribbgasset litt sammen. Åpne samtidig brystet. Sett føttene med hoftebreddes avstand.
Inn og pust. Puster ut. Bøy knærne. Lener deg over.
Strekker i brystet. Kanskje begynner du å strekke ut. Venstre ben. Bøyer høyre.
Ta en liten sidestrekk her. Bytter ben. Kanskje strekker du ut begge. Kommer litt dypere.
Puster inn. Se fram. Med flate rygg. Løser opp hendene.
Puster ut. Steffer tilbake inn i en høy planke. Puster ut. Går.
Senker ned så sakte du kan. Puster inn. Hunden ser opp. Puster ut.
Hunden ser ned. Kan senke knærne ned. Bare et lite øyeblikk. Ta noen puster her.
Kommer litt tilbake til praksispusten din. Kanskje går du opp på fingertuttene. Smelter brystet litt nærmere ned. Kjenner om du har startet å få litt fire inne i magen.
Bygget opp litt varme fra innsiden. Husker du på intensjonen din. Se om du kan komme tilbake til den. Se om du kan finne et lite smil på innsiden.
At du ikke tar det så alvorlig. Veldig ofte tror jeg at det er sånn som vi møter opp på matten. Det er også sånn vi møter opp i livet. Hvis vi ofte møter opp med litt innbytte skjever.
Med konkurranse. Banker oss litt opp for alt vi ikke får til. Så blir det et symbol på hva vi egentlig. Hvordan vi egentlig er med oss selv.
I vårt daglige liv. Så det er litt fint å observere seg selv. Mens vi er på matten. Planter igjen.
Hele omflaten i. Ruller deg gjennom bordet. Trykker tærne i under deg. Skiver hoftene tilbake.
Hun som ser ned. Sånn. Brustet kommer litt nærmere nå. Neste innpuss kommer høyt opp på tærne.
Finne veien fram inn til en høy planke. Kanskje må du justere litt på hendene dine. Plasserer høyre hånd like under brustet. Ruller deg over til en sideplanke.
Kanskje stabler du føttene over hverandre. Hvis du har god balanse. Skiver hoftene opp. Løfter opp det øverste benet.
Bøyer kneet. Sånn at du kan plassere det bak deg. Åpner opp inn i wild pings. Strekk av forsiden av kroppen.
Hånd mot bakreggen. Skiver fra alle hjørnene som møter gulvet. Tar en innpuss til. Pusser ut.
Kommer tilbake gjennom en sideplanke. Løfter opp det øverste benet igjen. Ta med kneet inn mot brystet. Se om du kan steppe foten hele veien frem.
Kan godt hjelpe foten litt. Kommer opp på bakstikk her. Begge hendene på innsiden av foten. Skiver deg litt frem og tilbake her.
Finner rom for hoftene dine. Senker bakstikkned. Kanskje det er nok for deg her. Eventuelt kan du komme ned på underarmene.
Skiver brystet frem. Hvis du er nede på underarmene og det er litt mye å gå på. Kan du bruke et redskap. Blokken din for eksempel.
Kommer ned på underarmene. Skiver brystet frem. Kanskje du ruller litt av vekten ut mot utsiden av venstre fot. Det kjennes litt forskjellig.
Prøv å fortsette å være aktiv. Prøv å fortsette å trekke høyre benet fremover. Venstre bakover. Det er masse som skjer her selv om det ikke syns.
Masse stabilitet, aktivitet. Kommer tilbake opp på håndslatene. La høyre hånd være i. Ta med venstre arm mot bakveggen.
Bøye bak støtfot. Griper tak. Skiver foten litt inn i hånden så du får litt rom for brystet. Herfra holder brystet deg.
Trekker inn benet. Bruker litt styrken i lårhånden. Så det ikke bare er hånden som trekker deg inn. Strekker litt i forsiden.
Vi bruker mye når vi jobber med core. En til pust. Og utpust. Slipper opp.
Hånden kommer tilbake ned. Herfra tøkker i baktegningen. Løfter knedet. Ruller hele foten i.
La venstre hånd være på gulvet på innsiden av venstre fot. Løfter opp høyre arm. Sidevinkel. Hvis det er litt for mye kan du også komme opp på fingertuppene.
Hem til å løfte armen opp på låret. Så det velger du selv. Ta en pust til. Bøy godt ned i forreste kned.
Puster inn. Finner reversert kriger. Ta en utpust. Puster ut vindmøllerhendene hele veien ned.
Hver sin side av foten. Stepper tilbake inn i en høy planke. Skiver brystet litt frem. Utpust.
Senker så snakket du kan. Hele veien ned til gulvet. Limer forsiden av føttene i. Innpuster rulleskullerne ned.
Høyre planke. Puster ut. Hunden ser ned. Vi går rett inn på andre siden.
Puster inn. Ruller deg fra en høy planke. Trekk navlene inn. Sterk planke her.
Spesierer venstre hånden litt under brystet. Ruller deg over på venstre side. Siderplanke. Kanskje stabler du føttene over hverandre.
Hvis du har balansen. Løfter hoftene. Løfter av det øverste benet. Bøyer kne.
Plasserer det bak deg. Puster inn. Puster ut. Kommer tilbake gjennom sideplanke.
Løfter benet. Bøyer det mot brystet. Kanskje med kontroll. Kanskje hjelper du foten litt frem.
Stepper foten til utsiden av hendene. Skiver hoftene. Håpne frem og tilbake noen ganger. Finne rom.
Etter hvert senke bakste kne. Skive brystet fremover. Blir her hvis det er nok i dag. Eller kanskje kommer du ned på underarmene.
Kanskje på en blokk. Legg merke til om det føles annerledes på denne siden. Veldig vanlig at vi har en litt mer åpen side. Og en litt strammere side.
Prøv å bare observere deg med nysgjerrighet. Det er egentlig litt kult. Vi er ikke like på begge sider. Ingen mennesker er det.
Skive brystet fremover. Og igjen tenk på aktiviteten. Så du trekker venstre benet litt fremover. Høyre benet bakover.
Masse aktivitet. Skive brystet frem. Husk på den innre flammen. Og etter hvert kommer du opp på håndslatene.
På en innpist. Beholder venstre hånd i. Ta med høyre hånd hele veien bak mot bakveggen. Bøye benet.
Kanskje kan du nå foten med hånden. Hvis du kan det, så først dytt foten inn i hånden. Så du åpner opp masse i brystet. Og herfra begynner du å trekke foten inn.
Så du først får åpnet opp forskiden. På overkroppen. Og så forskiden på underkroppet. Du bruker også bakside lår til å trekke litt inn her.
En tilpust. Og slipper opp foten. Hånden kommer tilbake ned på innsiden av foten. Tøkker i bakstøttet her.
Ruller deg inn på hele foten din. Beholder høyre hånd på innsiden av foten. Løfter venstre hånd opp. Kanskje kommer du opp på fingertuppene.
Delt bruker du en blokk. Eller plasserer albuen på låret. Tar en pust til. Utpust.
Og puster inn reversert kriger. Og puster inn vindmøllerhendene. Hele veien ned på hver sin side av foten. Stepper tilbake høy planke.
Skjuver brystet litt frem. Og puster ut så sakte du kan. Senker hele veien ned. Limer oversiden av føttene i.
Innpust. Finner hund som ser opp. Og utpust. Finner hund som ser ned.
Ta en god innpust inn gjennom nesen. Og utpust gjennom munnen. Igjen. Og utpust.
Herfra finner vi veien frem til sittene. Enten du vil hoppe gjennom. Kanskje går du gjennom. Strake eller bøyde ben.
Hele veien frem til sittene. Holder. Før du ruller ned, selvfølgelig for at du har blokken din i nærheten. Holder knærne bøyd.
Streker armene frem. Puster ut sakte. Ruller deg virvel for virvel ned. Bruker core en siste gang her.
Skal vi jobbe litt annet med baksiden. Før vi finner så alt som er nok for i dag. Til slutt når hele ryggen, gulvet. Går føttene litt nærmere der.
Sitter akkurat så nære at du kan nå de helene så vidt med fingertuppene. Ikke for nære. Bare så vidt du kan nå dem. Hoftebredds avstand mellom føttene.
Limer hendene i gulvet. Tøkker inn navlene og halvebenene litt. På en innpust begynner du å rulle hoften hele veien opp mot taket. Inn i en bro.
Kanskje går du hendene under deg. Lirker deg litt høyere opp på skuldrene. Skiver hendene ned i matten. Løfter hoften.
Vi har jobbet ganske mye på forsydden i dag. Det er godt å få strukturt litt og samtidig stryke baksiden. Tenk at du bruker litt i baksiden til å pushe opp. Så det ikke bare er ryggen.
Men samtidig finner du en balans i hele kroppen. Så det ikke er én muskel alene som tar over. Tar igjen innpust til. Puster ut, løser opp armene.
Ruller hele veien ned. Tar et øyeblikk her. Vi skal gjøre én til bro. Her kan du velge om du vil gjøre samme variant som vi akkurat gjorde.
Eller om du vil være med inn i full bro. Knærne kan bare vimle litt fra side til side. Finner posisjonen på bena. Hvis du vil være med inn i full bro.
Plasser hendene langs ørene. Fingrene peker mot bakveggen. Begynner her på en innpust. Jeg var veldig langt bak på matten min.
Nesten i gulvet. Så jeg må skynde meg litt lenger fram. Her på en innpust. Begynner å rulle hoftene opp.
Kommer opp på hodet. Skyver deg litt fremover i beina. Kanskje er det nok å bli her i dag. Skyver ned i hender, skyver ned i føtter.
Løfter deg hele veien opp. Skyver brystet inn mellom hendene her. Hvis du skal endre på posisjonen på hender eller føtter. Så kommer du ned på hodet igjen.
Beveger på hendene. Kanskje kan du begynne å skyve deg lenger inn mellom hendene. Få mer rom. Kanskje strekker du ut bena.
Holder posisjonen på bena. Igjen husker på det. Sterk underskydd av lår. En til innpust der.
Løfter. På en utpust kommer du ned samme vei som du kom opp. Ned på hodet. Føtter håken inn.
Kommer hele veien ned på ryggen. Her kan du bare gå føttene til utsiden av matten. La knærne møtes. Kan gjerne plassere en hånd mage ned på hjertet.
Ta et øyeblikk for å kjenne litt etter hva som skjer i kroppen din. De dype hjerteåpner. Det er greit å lytte litt til signalene kroppen gir. Om det er noe som kommer opp.
Noe som blir befridd. Vi har jobbet mye med å bygge opp indre flamme. Nå får vi på en måte åpnet opp og brukt det når vi åpner opp hjertet. Sentere til omverden.
Vi skal gjøre en siste variant av en bro. Jeg skal kommentere en resortiv variant. Som er noe du kan bruke i blokken. Gå hele veien tilbake til posisjonen.
Skruper tak i blokken din. Impus igjen. Ruller hoften opp. Her ser du at blokken har tre høyder.
Medium, lags eller høyest. Velg selv. Du kan ta på høyeste. Men hvis du kjenner at det er litt vondt i korsryggen, så hold den på medium.
Jeg kommer til å ta medium. Plasserer den like under halbenet. Pusser ut, ruller halbenet ned. Vi får lov til å hvile på her.
Igjen. Du kan velge å gå bena ut. Men vær veldig var korsryggen. Hvis du kjenner noe som føles som at det kniper litt sammen, så hold knærnebøyd.
Spesielt hvis du er på høyest nivå, da vil jeg gjerne at du holder knærnebøyd. Jeg vet ikke om jeg sier det, men jeg håper dere hører på meg. Du kan gjerne la armene falle langs siden. Kanskje i kaktus, hvis det kjennes godt.
Kjenn på hvordan det føles å la blokken holde hele vekten din. Det kan føles ganske godt nå, etter at du har jobbet mye med å bygge opp varme fra innsiden. Du har jobbet med styrkeposisjoner, bygget opp core. Nå får du lov til å ta med deg all den jobben inn her i denne restorative posisjonen.
Du har jobbet med hjerteåpner, men du kan mote litt av jobben du har gjort. Vær litt stolt av deg selv. Ta tre puster til her. Dette gjør oss klare til å komme ut, så hvis benene dine er strukket ut foran deg, bare døyer de inn, plasserer fotsovning, hender ned.
Puster inn, ruller håkene opp. Sett du til side blokken og ruller virvel for virvel tilbake ned. Herfra kan du ta med knærne inn mot brystet. Jeg gjør det litt fra side til side.
Grip et tak rundt høyre skinnlegg. Løser og venter, strekker ut langt. Kanskje holder du en flekk til foten. Skvise knær litt inn mot armhulen på høyre side.
Masse skis. Release i hoppledsbøyeren på høyre. Så kan du gripe et tak på utsiden av benet med venstre hånd. Høyre arm kan komme ut til siden.
På en utpust, ta med deg høyre kne over mot venstre. Kanskje holder du hodet nøytralt. Kanskje ser du over mot motsatt vei. Hvis du har noe som helst plager i nakket eller korssjukk, så bare hold hodet nøytralt.
Du kan gjerne lukke øynene her. I slutt på praksispust, så bare la pusten få flyte. Akkurat som den pusten vi har gjort i dag, Breath of Fire. Den kan være fin å bruke når som helst i løpet av dagen.
Når du kjenner du trenger litt energi og viljestyrke. Hvor enn du er, om du sitter ved pulten eller på jobb. Hvis du har et sted du bare kan sette i siden et minutt. Gjør du Breath of Fire, så hjelper det å få i gang oppadgående energi og litt yndre flamme.
En pust til. For å komme ut først, ta med hodet til nøytralt. Så kommer du tilbake og skviser inn høyre ben en siste gang. Du kan ta med begge knærne inn.
Gi deg en god klem. Grip takrundskinnlegg på venstre side. Strekker høyre ben hele veien ut langs matten. Skviser venstre kne litt inn mot armhulen.
Release i hoftledsbæren. Det kan føles veldig godt etter all core-jobben vi har gjort i dag. Bruk ryggen og armen til å trekke i kneien. Slapper av, tar høyre hånd på utsiden av benet.
Venstre arm ut i siden. Kommer inn i en twist på motsatt vei. Kanskje du velger å se over venstre arm. Lukk gjerne øynene.
La pusten få lov til å være nøytral. Det gjør ikke noe om kneet treffer underlag eller ikke. Se om begge skuldrene kan få lov til å nå underlaget. En siste pust her.
Kommer ut, hodet kommer tilbake nøytralt. Ta med knærne inn mot brystet. Gi deg selv en siste god klem. Løser opp benet.
Høyt ben til hvert hjørne av matten. Armene ut langs siden av kroppen. Ta en god innpust inn i nesen. Utpust gjennom munnen.
Kjenn at du synker dypt ned underlaget. Slapp av alle misler. La pusten flite i dine shavasene. Du er hjertelig velkommen til å bli her så lenge du vil i dag.
Når du er klar for å komme ut og starte dagen, vend forsiktig fokuset tilbake inn i kroppen. Til alle sansene dine. Begynn å invitere litt bevegelse i fingre og kjær. Rulle litt på håndled og antler.
Bevege deg litt på hodet, fra side til side. På en innpust kan du strekke armene over hodet. Strekk deg litt så lang du er. På utpust ruller det seg litt som en liten ball på en siden.
Foster stilling. Ta et øyeblikk her. Skiver deg opp inn i en komfortabel sittningsposisjon. Sittende på knærne eller med benen krysset.
Så håper jeg at du kan ta med deg litt av denne indre flammen, som jeg har jobbet med i dag. Bygge opp på dine egne selvtillit og husk at du er helt fantastisk. Tusen takk for at du ville dele flytten din med meg i dag. Namaste.
