Chin stand – Slik mestrer du posisjonen trygt

Hei, hei. Velkommen til en kort liten klasse, der vi skal se på kjinnstern. Kjinnstern er for de fleste litt sånn mystisk, når man starter å prøve på det. Men jeg skal se om vi kanskje kan bryte det litt opp i løpet av denne klassen, og se om det kan komme litt nærmere.

Vi skal starte over på ryggen. Jeg har funnet frem noen posisjoner gjennom dette som jeg synes ligner på følelsen av å være i kjinnstern. Den første gjør vi faktisk fra ryggen. Vi kommer over dit, og føler vi noe som helst.

Her nede er det et godt pust. Uansett hva du har gjort før i dag, eller hva du skal etterpå, så er det greit når vi først er på matta å gjøre noe fysisk, og prøve å være i det best som mulig. Har du noe du kan slippe litt ut før vi starter, så gjerne ta det med på et godt innpust. Slippe deg helt ut.

Kanskje ta en skanning gjennom kroppen din. Merke litt hvordan tinget er. Det er greit hvis man ikke har noe skade i skuldre, håndledd eller nakke. Selv om vi ikke bruker nakken så mye, men i starten hender det at man får litt belastning for å prøve seg frem.

Kjenn hvordan du har det i dag, og passe på at du kan ta vare på deg selv underveis. Posisjonen vi skal starte med er en fisk. Vi skal ikke gjøre full posisjon akkurat nå, siden det er ganske tidlig i klassen. Vi starter med en litt modifisert en.

For mange som ikke kjenner fisken, så jeg kommer til å rolig vekse på den. Hvis du kan ta hendene din ned over langs matta, håndflaten opp, og se om du kan legge det. Sånn at du får skikkelig smale skulderseter ovenifra. Hvis ikke du kjenner fisken, så er det nok litt forvirrende med den her i starten, men prøv deg litt frem.

Vi skal ha setet i hele veien. Mange begynner å løfte opp setet. Det er ikke en liten bro. Vi skal ha setet i, og du kan kanskje til og med skyve bakenden din litt, og så få albuen enda mer inn under det.

Nå hender det for mange at skuldrene krenser seg litt opp mot ørene. Vi skal lage så mye plass som mulig, og begynne å løfte opp brystet. Se om toppen av hodet kan komme i gulvet. Kanskje til og med hvis du går, at du kan løfte knærene litt og skyve ned i albuen.

Vi vil ikke ha noe særlig vekt på hodet her. Vi vil ikke ha skuldrene så veldig nærme ørene. Tenk at du blir lang, men skikkelig sterk i ryggen din. Hvis du vil, kan du prøve å få enda mer bakoverbøy på en måte, at du blir sterk i ryggen, løfter brystet opp og får skuldrene vekk fra ørene.

Begynner å sette føttene i. Begynner å ta bakhodet i, og jobbe armene ut fra under det. Så trykker knærene litt i. Litt bevegelse i hoftene, eller løfte hodet opp mot knærene.

Akkurat den posisjonen synes jeg er veldig lik. Når man er i kjinnstern, må man bruke ryggstyrken veldig mye. For mange er det litt uvant. Man må selvfølgelig bruke skuldre og bein mye, men akkurat den ryggstyrken er litt essensiell å få med seg.

Hvis det ikke er gjort det, kan du løfte hodet litt opp mot knærene. Runde ryggen godt og ta et par puster. Du kan kanskje ta litt fart og rulle litt opp og ned av matta. Prøv å få så rund rygg som mulig.

Og siste. Sitt helt opp. Begynner å strekke ned armene over hodet. Samle hendene bak ryggen.

Flete fingrene sammen. Åpne brystet litt. Bevege rundt. Det kan være digg å kjenne litt på skuldre og nakke.

Merker du at det dukker opp ting som er litt sketchy i forhold til skuldre og nakke? Håndledd. Vær forsiktig med dette. Bra.

For alle fire. Sett håndleddene inn under skuldre. Knær under hoftene. Spre fingrene godt ut.

Begynn å finne katt og ku. Få enda mer bevegelse og oppmerksomhet i ryggen, sidekropp, skuldre og nakke. Enten om du pleier å bevege deg rundt og langt opp og ned, så kan du gjerne gjøre det. Eller bevege deg litt mer fritt.

Så lenge du starter opp og får kontakt i ryggen og kroppen, så er det det viktigste. Mens du er nervøs, så kan det være greit å kjenne litt inn i håndledden. Enten med en håndflate opp, eller med håndflatene i og fingrene litt bakover. Bruk litt tid.

Kanskje kjenne å kollapse litt i skuldren. Skyve litt fra side til side. Start å få disse hendene riktig i vei. Peke fingrene frem.

Begynn å rotere armene dine, sånn at du får kontakt opp i skuldre og rygg. Få det myke på albuen frem, og det harde bak. Fra et bord her, så tar vi alene vekter inn i hendene. Vi tar mot med hele håndflatene.

Ser frem, og så bøyer albuen under ryggen, kastet deg så smalere enn skuldrene. Skyver opp og tilbake. Kanskje helt en child's pose. Kanskje kjenne litt på håndledden.

Så skal vi gjøre det en gang til. I motsetning til en vanlig chaturanga eller lav pushup, hvor vi får albuen til siden, så skal vi prøve å, hvis du er jente, så må du lage litt plass der. Prøve å få albuen under, så smalere enn skuldrene dine. Ganske weird.

Fortsett å ha brystet frem, magen på, og skytte håndleddene dine. Spred fingrene ut siste gangen. Og komme opp. Herlig.

Kjenner litt på håndledden igjen, så skal vi ta en til der. Det jeg tenker på nå er at chaturanga eller lav pushup er en posisjon som ligner mye på kjønnsten. Hvis vi nå tar planke, så kan du velge om du har knærne i eller av. Men vær aktiv gjennom beinene.

Skyv litt frem og få albuen litt inn forbi. Så må vi være så strake i beina, vi må løfte brystet frem, vi må ha vekt i hele hånda, og aktiv i kjernemuskulaturen. Opp og tilbake tar en hund som ser ned. Så det vil vi måtte fighte litt med i en kjønnstende, det å være så aktiv i hele kroppen, at ikke, hvis integriteten i posisjonen ryker, så hender det at man for eksempel henger for mye i skuldrene, eller ryggen, eller gir nakken for mye.

Så vi må bruke absolutt hele kroppen. Ta deg igjen en liten pause og kjenn på håndledden. Så skal vi innom en del som ligner litt, men mest kanskje fordi vi får albuen inn i ribbekassa. Det er ikke nødvendigvis sånn at man gjør det i kjønnstende, i den fulle posisjonen, men det er en super sted å starte.

Etter hvert som man blir vant med posisjonen, så kan man løfte ribbekassa av og bort fra albuen. Men det er en fin styrke å ha, det er et fin sted å starte. Så den vi skal se på nå er en slags modifisert peacock. Den er jo ganske tung på håndledden, så jeg gir deg selv litt tid.

Vi skal starte fra en planke, du kan godt ha knæren i sånn at du ikke må slite deg helt ut. Så med håndledden under skuldrene, begynn å snu fingrene bakover. Se om du kan bøye albuen bakover, selv om fingrene er bakover. Hvis du er jente, må du lage litt plass.

Se om du kan bøye, men fortsett å se frem. Og komme opp. Ta en pause på håndledden, eller gjør det med strake bein. Du trenger ikke få beinene av, selv om det er det man gjør i den ekte posisjonen.

Men man får oppleve litt mer hvordan det er å støtte seg med albuen i ribbekassa og skyve frem med brystet. Og komme tilbake. Gi håndledden litt katt og kul. Ta deg en liten pause, kjenn at du tøyer opp håndledden din underveis.

Og et godt pust, og så starter vi litt på igjen. Du kan møtes i en hund som ser ned. Når du er i hunden din, gjennom høyt på tå. Få kontakten igjennom ryggen.

Rull det frem over som en bølge. Når du kommer frem, blir det ned til at du renger. Kjenn på det. Helt ned på gulvet.

Forleng brystet. Se frem og gi god plass i kroppen. Og ned. Neste posisjon, som ligner litt på chin-stand, er hunden som ser opp.

Der vil du være superaktiv i resten av kroppen. Du kan begynne å finne superstrake bein. Akkurat her, superstrake bein og lang ryggen. I stedet for å krønsje.

Tenk at du streker hakene så vidt opp. Ikke krønsje nakken, men halsen blir lang og skuldrene vekker fra ørene. Kommer tilbake og setter knærene i. Ta en liten pause.

Mange som jokser litt på hunden som ser opp, er det en kvise tung. Det er det ingen tvil om. Gjennom prøve det en gang til. Men hunden som ser opp, gjør det gjerne nå.

Sett deg opp for den og kjenn at du skyter godt ut. Beina dine er strake. Men uten at du krønsjer ryggen. Ryggen jobber lang.

Holder skuldrene vekk. Åpner brystet. Streker hakene så vidt lang. Siste puste.

Kommer rolig ut og setter knærene i. Møter tilbake her. Du kjenner litt på siden av kroppen din. Håndledd.

Ta det litt videre. Pass på at du passer på kroppen og håndledd og alt sammen. Prøv å ikke slite deg helt ut før vi går inn i den faktiske posisjonen. Denne kan være litt greit å ha med seg.

Hvis vi tar å starte i en planke. Med knærene i. Vi har den aktive kjernen. Hendene er inn under oss spredt.

Du kan begynne å løfte høyre kne, så høyre foten er strak. Du kan kanskje løfte av selve foten, så du bare har knær i. Skive frem. Kommer ned.

Løfter set opp. Setter tærene i. Løfter opp og skiver tilbake. Kommer frem til planke igjen med knærene i.

Løfter venstre kne av. Skiver deg litt frem. Kommer ned. Løfter tærene i.

Skiver opp. Og kommer tilbake. Så en gang til. Knærene i.

Høyre foten av denne gangen. Skiver frem. Prøver å jobbe haka i, albuen inn. Og denne gangen ser om du kan løfte opp og tilbake hunden på trebein.

Og det er tungt. Streker deg godt ut og setter foten tilbake. Kommer til planke. Knærene i.

Løfter venstre beinet strakt. Løfter deg ut bak deg. Skiver frem. Kommer ned med haka.

Og kanskje skiver av opp hunden på trebein. Og setter foten i. Setter knærene i. I dag skal vi til puppy pose for å åpne brystet litt før vi går for chin stand.

Så får du hvile litt på håndledden. Prøv å kjenne at du virkelig strekker brystet ditt her. Strekker skulderen. Og lager plass i brystryggen.

Så kan du bli her litt til, eller ta en child's pose. Om det er alternativet. Prøv å komme dypere her. Strekker hendene kanskje ut foran deg.

Og se om du kan se litt frem med haka i. For å åpne enda mer i brystryggen. Så du kan jo bli her absolutt. Eller hvis du vil teste noe som ligner litt på chin stand.

Strekker ut et og et bein bak deg i puppy pose. Da er det viktig at du ikke krunser rett inn i ryggen. Men at du tenker at du nesten runder ryggen. At du får den lengden.

Heller enn å krunse inn mellom ryggvirvelene. Sett et par puster og skyver deg strakt og aktivt. Hvis du er oppe her, begynn å sette knærene til gulvet. Og tilbake til en liten child's pose som jeg ses der.

Det er litt katt og kul, men også litt bevegelse. Se gjerne bort. Begynn å sitte opp. Kjenn litt gjerne mens jeg snakker og viser.

På ryggen din, på skuldre, på håndledd. Kanskje samle hendene og åpne. Rør litt rundt mens jeg snakker. Jeg skal først vise posisjonen en gang.

Så begynner jeg å vise hvordan man gjør det med hjelputstyr. Så tar vi det opp videre. Chin stand. Helst med haket av.

Så da tar vi en start. Det med blokket kan være ganske greit. Hvis du ikke har blokket hjemme, kan man bruke noe annet som ligner. Men pass på at det er litt stabilt og at det er like høyde på det.

Det er viktig. Ofte er det en første opplevelse med chin stand. Du må gjerne prøve det en gang på egen hånd. Uten blokket, bare for å se hva eventuelt problemet er.

Hvis du ikke har testet det før. Noen ganger har jeg fått spørsmål om hva man bruker for å bli der oppe. Hva er det man gjør? Det er litt vanskelig å svare på, for det er alt.

Men vi skal prøve å se på det. Hvis vi kommer fra en slags planke. Lene frem med albuen i. Løfte knærne av med haka litt i.

Og test å løfte ett bein opp. Og kanskje det andre. Så vil jeg regne med at jeg gikk på første forsøk. Så pass på å bevege deg litt imellom og ikke gi opp.

Blokket er supert å ha og legge skuldrene på. Da blir det mye mindre tungt for skuldrene med en gang å handle i den. Og så får man gjerne litt hjelp. Noe av det første som kan være greit å kjenne på, er at hvis man får lagt skuldrene ned på disse blokkene.

Det er jo for å flytte albuen litt under ribbekassen. Men det er jo det å få beinene opp. Det er veldig sjeldent at man flipper over andre veiene. Man kan kanskje dette litt sidelengs.

Men det er veldig vanskelig å ta så mye fart at man går den veien. Man skal helst ned igjen. Det er veldig vanskelig å komme opp der. Så det er jo en trygg ting.

Er du redd, så stå inn til en vegg. Vi starter med å legge skuldrene ned på blokkene. Pass på at det ikke er helt på toppen av skuldrene du legger ned i. Sånn at du ikke krønner ansiktet.

Men prøv å legge det litt foran på brystdelene av skuldrene. Ude her foran. Det gjør at du får løft av brystet litt. Så må du fortsatt ha god kontakt med hendene dine.

Prøv å jobbe albuen litt inn mot ribbekassen i hvert fall. Se fremover. Prøv å ha haka av. Det synes jeg er en god ide.

Unngå at skuldrene kommer rett til øret. Den får denne lengden og skjiver fremover. Ok, så sjekker vi ned og løfter knærene. Kanskje få albuen mer inn under det.

Løft et bein. Så må du dytte mer i hendene og skjive opp i beinene. Og kanskje aktivere ryggen. Kommer rolig ned.

Kanskje en liten hund som ser opp. Og tilbake. Gjerne prøv det på begge sider. Noen ganger må man ha høyere blokker.

Noen ganger lavere. Prøv litt forskjellige ting. Så gjenstår det bare å prøve masse. Tenk på at du ikke er redd for å bruke haka i.

Men etter hvert som du kanskje begynner å finne de beinene oppe. De blir der. Bli aktiv ut gjennom beinene. Ofte ser jeg at folk får litt spagetti-ideler.

Når de oppnår at ting plutselig skjer. Så henger man litt i at beinene ikke er helt med. Da er det mye vanskeligere å bli sterke og stabile. Det blir mye tyngre når man ikke har hele kroppen med seg.

Gode tips er å prøve å filme deg selv. Eller få noen andre til å se på hvordan du gjør det. Pass på at du har en grei plassering av håndledd under albuen. At du jobber med å få albuen innenfor støttet.

For å bryste frem. Og lengde uten å krønsje nakken for mye. Så etter hvert jobber du med å få haka av. Litt alternativ hvis du begynner å negle denne etter hvert.

Eller kanskje med en gang. Først finner du posisjonen. Så har du mulighet til en bakoverbøy. Aktivere beinene.

Kanskje begynne å bøye knærne. Løfte haka. Løfte brystet. Og kanskje en king-kobra.

Så det var det jeg hadde å dele med dere fra nå. Jeg ønsker masse lykke til. Og ikke gi opp. Det er masse rare triks og tips der ute.

Men pass på at du er trygg når du øver. Og at du tar vare på deg selv. Ta deg igjen en god child-pose eller en liten shavasana. Og masse lykke til.

Tusen takk for nå. Namaste.