Slow Flow med balanse – Indre styrke og flyt med Daniel

Hei, jeg heter Daniel og vi skal nå gjøre en slow flow klasse. Hvis du har to blokker hjemme, så skal du bruke to blokker i dag. Hvis du ikke har blokker, så bruker du bare hendene i gulvet når du eventuelt har blokker. Det går helt fint det også.

Bare en liten ekstra hjelp, så vi får litt av noe ekstra høyde når vi trenger det. Start nede på ryggen. Så kan vi bare fortsette med introduksjonen her. Føttene i gulvet.

Vi kan hvile hendene over magen. Jeg liker at vi bare går rett inn i praksisen, det å trekke oppmerksomheten dit hvor vi prøver å guide den. Bare ta noen dype pust inn og ut gjennom nesa. I slow flow i dag skal vi ha fokus på hofter, men også litt jording.

Det er viktig å jorde seg litt om dagen. Det gjør vi med litt forskjellige posisjoner, også hvor vi sender retningen til sinnen. Den ekstra gode biten som vi skal ta med inn i praksisen i dag er interconnectedness. Det er at vi er alle sammen forbundet med hverandre.

Det er veldig lett å glemme det generelt i hverdagen. Huske det, vite det, forstå det og i hvert fall praktisere det. Jeg vet ikke om dagen når du går rundt på gata, så prøver folk å flytte seg litt og ta hensyn til hverandre. Litt på en annen måte enn det vi gjorde før vi trengte å gjøre litt endring.

Men det i seg selv synes jeg er veldig fint. Vi samarbeider alle sammen mot et felles mål, eller i hvert fall om noe felles. Så vi forbinder hverandre litt. Men forbindelsen styrkes hvis vi har med oss bevisstheten, intensjon og valget om å se det og legge merke til det.

Ellers er det veldig lett for at det bare går rett forbi en. Så akkurat her du ligger nå, kan du også legge merke til hva du selv kjenner på som forbinder deg og meg, eller deg og andre akkurat nå. Så for eksempel pusten, det at vi begge puster, eller det at vi alle puster. Men også det her når vi om dagen kanskje er mye mer alene enn det vi pleier å være.

At vi også husker og gjenkjenner at vi gjør det også sammen. Så hvis du er mye alene om dagen, så er du ikke den eneste. Vi er flere, og vi gjør det også sammen. Så det er viktig å huske på det, minne seg selv på det.

Så under den fysiske praksisen i dag, så ha det litt med deg at vi gjør det her sammen. Selv om du er i stua eller hvor du er, så er vi her akkurat nå. Andre holder på med yoga, eller andre holder på med ting som vi kan bruke som en anker i praksisen i dag. Så når du tenker på andre ting, og siden vi drar det med i en fortid eller fremtid, så ta oppmerksomheten tilbake.

Og gjenkjenne på dette med interconnectedness, selv om vi er forbundet med hverandre, med noe annet. Ta tre dype puster her. Slow flow, sånn at vi beveger oss sakte hele tiden, sånn at vi får med oss oppmerksomheten mens vi beveger oss. Du kan legge merke til fornemmelser i kroppen, men også minne deg selv på dette ankret med forbindelsen.

Bøy ditt høyre kne. Ta tak rundt ditt høyre kne. Trekk låret inn mot brystet. Stek venstre benet ut.

Vi bytter litt an til at benet er sånn, så vi tar en innpust her. Bytter, og puster ut andre ben inn. Gjør det noen ganger til. Puster inn, bytter.

Puster ut, trekker inn. Fortsett noen runder i eget tempo. Her er jeg nøye på at du nettopp undersøker ditt eget tempo, sånn at du kan bevege deg slow, sakte, men med bevissthet. Siden du strekker ut et ben, bøyer et ben, så kjenn også at du faktisk gjør det.

Så at merksomheten er med hele tiden. Da er det en siste runde. Trekk igjen høyre lår inn. Venstre ben kan enten være strekt ut, eller sette foten i gulvet.

Det kan være litt annet å hjelpe det også. Venstre hånd enten er på gulvet eller på lår, og så lager vi sirkler med det høyre benet. Jevn inn- og utpust. Og litt andre retningen.

Tar du det høyre kneet i venstre hånd, så skal vi til siste tag med benet over. Høyre mot det høyre. Nå får du pust her. Og til senter igjen.

Trekk litt venstre ben igjen. Eventuelt høyre foten i eller strekk ut. Vi lager sirkler her med venstre benet. Så jeg holder venstre hånd på kneet, og høyre hånd på lår.

Slik at benet kan få litt flyt og frihet i bevegelsen. Og litt andre retningen. Nå skal jeg knase litt, eller knase med å kneppe litt i hoftledsbøyene. Bevege meg ofte.

Kanskje jeg gjør det litt høyere også. Siste runde. Ta høyre hånd på kneet. Venstre hånd mot venstre.

Nå lager vi pust her. Og til senter igjen. Begge lår mot pustet. Vi tar en happy baby pose.

Vi tar tak bak knærne, eller kanskje ankler, eller utsiden av føttene. Og trekker knærne ned på hver side. Sånn en jevn pust. Og tak bak lår.

Og rulle noen ganger frem og tilbake. Men fortsatt puste jevnt, rolig og tydelig mens du ruller. Og det kommer opp. Behold hendene rundt lår, inn i båten.

Så føttene. Skuldrene ned, så løfter brystkasset av og pust her. Ta helsklippen her nede hvis du vil ha mer tyngde. Og krysses.

Kom over på hender og knær. Spre fingre godt. Noen katt og ku, innpust brystbønnen frem. Utpust runden av ryggen.

Siste. Så går hendene dine litt annerledes fremover. Så er det litt bredere, eller lengre variasjon her. Gjør litt av det samme.

Trekker brystkasset frem på en innpust. Skyter ryggen på en utpust. Men før hoftet er litt bakover, så rumpa mi kommer ikke hele veien ned. Det er litt meningen.

Så igjen innpust brystbønnen frem. Skyter ryggen. Strekker godt ut i ryggen, kors ryggen. Puster inn.

Puster ut, skyter i ryggen. To til. Tærne under. Hun som ser ned.

Bøy knærne så med en gang, vi skal bevege oss litt. Sky hoften tilbake. Puster inn her. Utpust knærne ned.

Hold tærne under. Hoftene tilbake. Puster inn opp på knær. Utpust.

Hun som ser ned. Innpust til knær. Utpust. Tilbake til barn.

Så noen runder til. Så er det en myk flyt og kommunikasjon mellom sinnet, pusten og kroppen. Siste gang. Møte seg tilbake til hun som ser ned.

Og så her hvis du vil, bøy litt i antvert kne. Sving hoftene litt side til side. Og knærne ned. Sette deg tilbake på helene.

Hender sammen. Rotere hender litt til og med rundt. Og litt i motsatt retning. Kommer opp på ender og knær.

Ta med litt høyre kne ut i siden. Tilbake og ned. Store sirkler her med benene. Påvirker det pusten din på noen måte?

Da er det å sjekke. Andre retningen med benet. Og benet ned igjen. Bytte benet så det struts i en stor sirkel her.

Gjør en innsats for å la pusten flyte fortsatt. Selv om det blir litt anstrengende. Så veldig lite anstrengende kanskje, men fortsatt noe. Andre veien.

Siste gang. Og tilbake i båt. Hvile armene ned langs siden. Slapp av i armer og skuldre.

Trepust her. Strikke armene frem igjen. Tilbake til hun som ser ned. Gjør det samme der.

Ski hoppene godt opp tilbake. Du kan gjerne bøye knærne selvfølgelig. Ta høyre ben opp. Bøy kned.

Åpne opp hoftet. Flytt den høyre hoften på toppen av venstre. Her i en stor sirkel her sammen med kned. Prøv å utforske bevegelsesregisteret her.

Og andre retningen. Og ned igjen. Bytte ben. Mottak ben opp.

Bøy kned. Trekk venstre hoften på toppen av høyre. Gjør noen sirkler her med benet. Andre retningen.

Og ned. Gjør knærne nede. Sett deg tilbake på helen, eventuelt om du sitter andres. Vil hendene på lårene og øynene lukket.

Fortsett å flyt inn- og utpust. Lange innpust og lange utpust. Ta med en liten visualisering. Når du puster inn, forestil deg at du puster inn i magen.

Inne ved navlområdet. Når du puster ut, forestil deg at du puster ut. Ned ut gjennom sitteknutene. Bekkenbunnen.

Ut gjennom gulvet. Puster inn i senter. Puster ut. Ned gjennom bekkenbunnen.

Ut gjennom gulvet. Forestil deg at det skjer. Tre sånn puster til. Hytter øynene opp igjen.

Hun som ser ned. Begynner å flyte litt mer. Begynner å flyte litt mer. Håp til seg mellom føttene.

Gjør en hopp til seg mellom føttene. På- og innpust. Forlengen blir spønnet frem. Utpust for overhånd.

Ta tak i albuen. Begynn å begynne å flyte litt i antvert kne. Skripp armene løs. Begynn å flyte litt i knær.

Rull deg hele veien opp. Ta det av. Håp til seg mellom føttene. Gjenn øynene lukket.

Samme visualisering som når vi satt ned. Lang pust inn og lang pust ut. Fortsett i eget tempo. Forrest at du puster inn i senter.

I navlområdet. Pust ut. Forrest at du puster ut. Ned ut gjennom hofter.

Ut gjennom ben. Ut gjennom føtter. Utpusten. Bevege oppmerksomheten.

Ned ut gjennom bena. Forrest at det skjer. Innpust i senter i magen. Følg med energi ned gjennom føttene.

Det er veldig lett å være mye i hodet om dagen. Med bekymring. Hvordan skal vi løse problemer? Det er viktig å sende energi litt ned.

Vekk fra hodet. Ikke så mye opp. Kanskje litt mer ned. Vi skaper litt balanse på den måten også.

Siste pust her. Du kan åpne øynene. Solhilsen. Pust inn.

Løft armer. Utpust. Få forhøret ned. Av de åtte nasene.

Forleng brystbenet. Frem. Tilbake i planken. Gjerne knærne i gulvet.

Kjøtt i ranga. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Trepust her.

Skiver hender og føtter ned. Bøy knær og se frem. Gå og la opp frem til hendene. På en innpust.

Forleng brystbenet igjen. Utpust. Få forhøret ned. Innpust.

Kom opp. Utpust den armene. Fortsetter å skive ned i bena når du strekker armen opp. Og utpust.

Få forhøyet ned. Innpust igjen. Brispenn frem. For planken.

Gjerne knær i gulvet. Kjøtt i ranga. Hun som ser opp. Og hun som ser ned.

Trepust her. Bøy knær til frem. Gå og la opp frem igjen. Gi innpust.

Forleng ryggen. Og få forbrukt lengden på veien ned. Gi innpust opp. Utpust nærene.

Gjerne tilpust inn. Stram lår og få. Bena er sterke og stødige. Innpust for en brispenn igjen.

Planken. Vinn jasa. Trepust til hun som ser ned. Gi en bøy kne jeg ser frem.

Gå eller kanskje hopp frem til henne igjen. På en innpust forleng. Og en fall for å skive ned i bena. Hold kontakt der.

Kommer opp igjen. Og fjellet. Bra. Så vi fortsetter med noen solhilsen C-variasjoner.

Så føttene samlet. Bøy knærne for stolen. Så pust inn her. Og innpust fall forhåret.

Gi henne på en innpust brispenn der frem. Høyre benet tilbake. Og kne ned i gulvet. Så innpust løfterarm.

Gi innpust tilbake til planken. Vinn jasa. Høyre benet frem. Motsatt kne ned igjen.

Så på bakre fot kan tærne være under. Og puster inn. Så skiver vi oss foran på matta og faller. Gi en bøy kne den får stolen.

Og ta nasene og puster ut. Vi fortsetter med det samme. Puster inn i stolen. Utpusten faller over.

Innpust inn her. Brispenn er frem. Venstre ben tilbake. Og kne ned.

Pust inn løfterarm. Pust ut tilbake til planken igjen. Vinn jasa. Venstre ben er frem.

Innpust løfterarm. Vi skriver oss foran på matta og faller. Bøy kne får stolen. Puster ut.

Gi fjellet. Hender sammen foran brystet. Lukk inn øynene et øyeblikk. Hver gang du puster ut, så forestill at du puster ut over hoften ned ut gjennom benet.

Bare ha intensjonen hjelper. Det at du og jeg gjør dette akkurat nå. Om du gjør dette live eller ikke. Så er det noen forbindelse her.

Det er kanskje en intensjon, en forbindelse. Det er noe vi kan gjenskjønne overalt, i alt. Ikke bare mellom mennesker, men mellom alt annet også. Bra.

Hvis du har blokker hjemme, plasser blokkene på hver side av matta foran. Starter i stående. Flyt deg gjennom noen posisjoner med litt hofteåpning. Stram bena.

Pust i løfterarm opp. Utpust forhånd forhånd. På limpe sprits benet frem. Gå til planken igjen.

Gjenvinn jasame eller uten knær. Strekk høyre benet bak og opp mot taket. Løft den venstre hoften så høyt opp av gulvet du kan. Ta med høyre kne frem mot panna.

Krom godt ryggen og foten frem mellom hendene. Sett hendene på blokkene, eventuelt av på fingertuppene. Gjør den øverste høyden på blokken for nå. På en limpe slav deg litt frem og ned.

Limpe skyv fra og follow. Gjør det noen ganger til. Puster inn. Puster ut tilbake.

Utforsk bevegelsesregisteret ditt. Siste gang. Gjør en bøy kne foran. Æren opp og innpust.

Og utpust tilbake til planken. Gjenninn jasame. Strekk venstre benet opp og bak. Løft den høyre hoften opp fra gulvet, så høyt opp på tålbanene.

Venstre kne frem. Foten mellom hendene. Gjør hendene eventuelt på blokker. Samme her.

Puster inn. Og utpust, follow benet foran. Siste. Gjør en bøy kne foran.

Æren opp for crescent på en innpust. Puster ut ned. Planken. Høyre ben opp igjen.

Og foten frem. Hendene opp på blokken. Bakre hoften ned. Gjennom sidevinkel.

Puster med venstre armen frem. Inni sidevinkel. Opp for kriger to. Reversere krigeren.

Puster inn. Til kriger to. Puster inn her. Ned igjen til sidevinkel.

Puster inn her. Og puster ut tilbake til planken. Gjenninn jasame. Eller rett tilbake til hunden som ser ned.

Venstre ben opp. Og foten frem. Hendene opp på blokken. Bakre hoften ned igjen.

Gjennom sidevinkel. Høyre armen kommer frem. Og åpne opp ute i siden. Høyre armen kommer opp og tilbake for kriger to.

Puster inn. Reversere kriger. Puster ut til kriger to. Puster inn her.

Inn i sidevinkel. Og åpne opp her. Puster ut pusten ned. Gjenninn jasame.

Gjenninn jasame. Eller rett til hunden som ser ned. Gjenn høyre ben opp. Og foten frem.

Hendene opp på blokken. Bakre hoften ned. Gjennom sidevinkel. Venstre armen kommer opp og tilbake.

Kriger to. Reversere. Gjennom kriger to. Gjennom sidevinkel.

Gjenninn jasame. Eller down dog. Venstre frem. Hendene opp på blokken.

Bakre hoften ned igjen. Høyre armen kommer frem. Og opp. Kriger to.

Reversere. Kriger to. Sidevinkel. Ta en innpust her.

Puster ut ned. Inni jasa eller down dog. En gang til. Høyre frem.

Samme her. Hendene opp på blokken. Gjennom sidevinkel. Venstre armen kommer frem.

Kriger to. Reversere igjen. Sidevinkel. Hun ser ned eller down dog.

Siste her nå. Venstre frem igjen. Bakre hoften ned. Inni sidevinkel.

Høyre arm for lenge frem. Gjennom kriger to. Reversere. Kriger to igjen.

Inni sidevinkel. Planken. Down dog. Høyre benet frem her.

Hendene på blokken. Vi skal rett inn i triangle. Bakre hælen ned. Strakt fremre ben.

Løfter opp. Skjuv ut med armen. Skjuv ut med benen. Spesielt bakre benet.

Ta en innpust. Enten i jasa eller rett tilbake til hun som ser ned. Venstre frem. Hendene på blokken.

Bakre hælen ned. Strakt fremre ben for triangle. Skjuv ut med begge bena. Ta en innpust til.

Puster ut ned igjen. Enten i jasa eller down dog. Høyre frem. Hendene på blokken.

Om du har. Igjen triangle. Fremre ben her. Åpne opp.

Puster inn. Skjuv ned i ben. Tilbake. Min jasa eller down dog.

Venstre frem. Triangle. Min jasa eller down dog. Litt videre.

Høyre frem. Inn i triangle på nytt. Herifra halvmån. Bøy kneen foran.

Den overgangen er sånn. Prøv å gjøre det så myk som mulig. Flytte bakre ben. Flytte blokken frem.

Kontrollert. Løfter opp. Tilbake. Min jasa.

Eller down dog. Legg vekt til pulsen som beveger seg. Forandrer seg. Hvordan reagerer også sinnet?

Hvordan reagerer du i tanken din i hodet ditt? Bare vær observant. Venstre frem. Inn i triangle.

Halvmån. Bakre ben kan opp og frem. Blokken kommer frem. Puster.

Og igjen tilbake. Min jasa eller down dog. Ok. Høyre frem.

Inn i triangle. Halvmån. Min jasa eller down dog. Venstre frem.

Triangle. Jævlig pust hele veien. Halvmån. Planke min jasa eller down dog med en gang.

Ta med høyre benet frem for duen denne gangen. Legg kneet i gulvet foran. Sterke bakre ben tilbake. Du kan eventuelt bruke en blokk under setet.

Sånn at du sitter høyre. Det er alltid et fint alternativ til å gjøre. Straighten i nirro. Høyre hånd lover.

Venstre kne her. Det blir ikke for lenge, men vi tar ca. 5 puster til. Ligg på ryggen, bare bytt ben.

Høyre tilbake til hund som ser ned. Og bytt ben. Det er eventuelt med blokk under setet. Støtte.

Det hele blir 5 puster tilbake til hund som ser ned. Så gå frem til hendene. På en innpust brystben frem. Og utpust foldet teppe.

Innpust armen mot taket. Puster ut av armen ned. Bra. Sånn noen stående balanse.

Om du har blokkene, så kan du ha en blokk på hver side av foten. Du skal stå på det venstre beinet, og høyre bein løftes opp. Tak rundt kne. Og trekk.

Med visualiseringen som vi gjorde i start. Pust inn i senter av magen. Pust ut, skyv ut gjennom ståbenet ditt. Så vi ikke kjenner støtten fra bakken, kontakten mellom din kropp og underlaget.

Det er ikke det at den kontakten ikke er der til vanlig. Vi står jo på gulvet, men vi har måske dimensjonen av oppmerksomhet. Så har det mye større effekt. I hvert fall kjenner jeg det selv.

Byt bein. Tak rundt. Pust inn i senter, pust ut gjennom beinet du står på. Og igjen.

Så står vi på venstre bein igjen. Høyre bein løftes opp. En støtte her, på legg, eller til tak i ankleplassering på innsida av låret. Hjelpe hendene sammen.

Samme her. Pust inn i senter, inn i magen, pust ut nedover. Kanskje du kjenner hvordan muskulaturen reagerer. På en eller annen måte.

Siste pust her. Og bytt. Over eller under knehjernet. Og igjen.

Senter. Stående due. Vi står på venstre bein. Vi tar litt høyere kne.

Over høyre venstre kne. Sett en hånd på hele og en hånd på overskiden av kneet. Skyv litt ned, og setter deg godt tilbake ned. Som i stolen her.

Lene vekter litt på. Prøver å slappe litt av i det benet som er bøyd. Eller kanskje albuen kommer ned. Hvis du får satt hendene ned, kan du eventuelt bruke blokkene her.

Vi skal bruke blokkene nå på neste. Ta tre pust her. Vi fortsetter fra denne posisjonen. Så skal vi inn i ølen.

Så kryss deg høyre benet over, så kan ternet komme ned på den blokken på den siden der. Bøy også bein du står på. Som i en stol. Sett deg godt ned her.

Enten kan du ha foten som støtte, eller bare peke ternet bakover. Eventuelt om du surrer foten helt rundt. Arme ut foran. Høyre opp på venstre.

Og bind hendene her. Og pust. Hvis du har foten på blokk, kan du prøve å flyte ternet av, strekke dem bakover. Hjelpe på den måten.

Vi tar tre pust til nå. Pust inn i senter. Pust ut gjennom bein og skyv ned. Hvis ikke så mye skyv, bare oppmerksomheten den veien.

Pust inn. Løft opp. Ta tak rundt kneen for en siste pust. Og ned.

Stå helt stille. I det vektoverføringen blir du litt mer balansert mellom begge beina. Så kjenner du lettere trykket på bein du står på. Andre benet.

Gjennom stående due. Hvis du har en hånd på hele knedet, skyver tilbake ned. Eventuelt avbør på. Eller kanskje hendene på blokk eller gull for noen.

Her er det mulig å slappe litt av i det benet vi har bøyd. Stole på at det beinet som er i gulvet holder oss. Det gjør ikke noe med å balansere. Vi trenger ikke å legge det som en grunn.

Hvis vi mister balansen, så stoler vi ikke på det beinet. Men igjen, bare den praksisen med å stole på er fint. Kommer opp igjen. Får rett inn i ørnen.

Så jeg krysser over. Har du blokken på andre siden eventuelt. Eller om du surrer helt rundt. Venstre arm opp på høyre.

Binder. Og setter rumpa tilbake som i en stol. Og pust. Opp igjen.

Trekker inn. Gjenstå helt i rom. Observer og kjenn. Kanskje det plutselig letter et trykk eller noe sånt.

Pust inn i senter av magen. Pust ut, ned og ut gjennom bena. Inn og opp igjen. Bra.

Kommer foran på matta. Eller kanskje det var det her fra før. Hofter ansatt mellom føttene. Løft føttene sammen.

Vi flytter gjennom med en ujjayi-pustin. Løft armen. Og vi pust forover. Vi pust flere bretschneider frem.

Og vi pust forover igjen. Gjør det noen ganger til. Holde hendene i gulvet, kanskje så har du blokkene du kan støtte deg på. Innpust frem.

Utpust forover. To sår til. Og forover. Hvis du har mulighet til å ta tak i store tåa, så gjør du det med langfinger og pekfinger.

Disse to. Ta rundt. Og trekker ned. Hvis ikke, kanskje ta tak i albuer eller støtte deg på blokker.

Tre pust til. Innpustin, se frem. Denne gangen, hendene under føttene. Gå da foran og under.

Ellers gjør du samme variasjon om igjen hvis dette blir litt mye. Og folder over her. Ta fem pust. Innpustin, se frem.

Skipp hendene fri. Og vi skal sette oss ned. Vi skal gjøre god moksha nå. Altså cow face.

Strekk ditt høyre ben ut. Ta venstre benet over. Ta tak i foten. Trekk foten litt tilbake.

Toppen av foten er mer ned mot gulvet. Knærne begynner å komme i linje med hverandre. Så er det en halv moksha av variasjon. Du kan folde over herifra eventuelt.

Hvis du har full variasjon, trekker du benet inn. Og justerer litt. Så er det sånn. Hvis du har blokk, så kan du også sitte på blokken her.

Så er det blokk mellom hele. Så sitter jeg mye høyere, så blir det mye lettere og litt mer tilgjengelig for oss fleste. Gjerne sitte her, eventuelt folder litt forover. Gjevn ut og innpust.

Nå kan du bytte ben. Nå må du strekke venstre ben ut, og høyre ben går oppå. Det er en halv variasjon her. Du kan bli her og folde forover.

Puste der. Eller du kan gjøre det andre knedet også inn. Kne opp og kned. Ellers kan du også bruke blokk på denne siden.

Bli her eller folder litt forover. Tre puster til. Nå kan du bli opp. Få bena fri.

Sette fotsålene inn til hverandre. Baddha konasana. Vi tar en litt bred variasjon, så går føttene langt foran. Så blir det mye plass mellom lysket og helt.

Start med å sette hendene i gyllebak. Skyv deg frem til siden. Skyv deg forover. Fold over.

Kanskje støtt deg med hendene her, eller hendene naturlig kommer ned foran. Kanskje sitte mer her oppe. La ryggen runde seg nå. Det er fint.

Det er ikke helt om den kommer lenger ned. Pust dypt ned i magen. La magen slappe helt av. Nesten du kan kjenne bevegelse i hofte.

Korsrygg kanskje. Skyv deg rolig opp. Sitt. Enten benet krysses, eller du sitter på helene og leggene.

Eventuelt kan du sitte på en pute for å komme litt høyere opp. Vi skal bare sitte en liten stund før vi tar shavasanaen. Hendene på låreliktene her. Nå kan du bare slippe på den kontrollerte pusten.

Ingen ujjayi, ingen kontroll. Heller observer den helt naturlige pusten. Vi skal gjøre samme visualisering som vi har gjort noen ganger. På denne naturlige pusten.

Så det blir litt kortere tid å visualisere. Det er litt av utfordringen at vi kan ta den med inn i en helt normal pust. I en normal hverdag. Ute i livet vårt også.

La pusten bevege seg naturlig. Få se når du puster inn. Pust inn i magen. Inn i navlen.

Pust ut, ned gjennom sitteknutene og bekkemunnen. Vi har sett hvor rolig, stille eller kort pusten virker etterhvert. Det er jo meningen når vi ror oss ned. Følg visualiseringen noen pust til.

Nå begynner du å tenke på ting. Oppmerksomheten tilbake. Pust ut, ned gjennom sitteknutene og bekkemunnen. Ta oppmerksomheten vekk fra bekymring og hodet.

Ned i bakken. Som vi også er forbundet med. Legg deg ned i shavasanaen. Eventuelt ta på deg pledd.

Gjør det komfortabelt. Kanskje pute ut med knær. Beina går litt godt ut i siden. Nå er de akkurat på kanten av matta hos meg.

Da tar du bare fallet ut. Armene er strekte ut i siden. Håndflaten opp. Skuldrebladene ned og mot hverandre bak på ryggen.

Her fortsetter du å la pusten bevege seg naturlig. Observer det. Kjenn det. Se det.

Hør det. Samtidig som pusten foregår på den måten, ha bevissthet og kontakt med underlaget. De delene av kroppen som har kontakt og berører gulv, matte eller teppe. Vi blir holdt av bakken.

Vi blir holdt av jorda. Vi blir holdt av naturen. Helt rent fysisk sett er det tilfelle. Spirituelt sett.

Men igjen, om vi vil ha litt mer enn bare den fysiske kontakten, så trenger vi også ha med oss valget vårt og intensjonen vår. At vi velger å se andre realiteter eller sannhet. Så pust for pust, la muskler og ledbånd helt slippe. Ta rolig pust inn og rolig pust ut.

Høre litt på fingret her. Klå den inn mot brystet. Ta over til siden. Vi blir liggende i fosterstilling et lite øyeblikk.

Nå får du kjenne etter. Jeg synes ofte dette er en av de beste posisjonene under hele timen. Samles litt her. Skjøv det opp til sittende.

Hold fokuset inn et øyeblikk til. Selvfølgelig, om du kjenner det er inspirert til det, så bare bli sittende, eller liggende i stillhet og ro, så lenge du kjenner at du trenger. Sikker hendene sammen foran brystet. Bruk en litt ekstra tid nå, nå og fremover, å ha med deg dette med interconnectedness, det at vi er forente med hverandre.

Som mennesker du ikke kjenner. Vi har alle et hjerte som banker, vi har alle besteforeldre, kjærester, venner, som betyr noe for oss. Og det i seg selv er noe vi deler. Det burde på en måte være at vi, selv om det ikke er realistisk at det er så, men at vi også setter andres kjærester, andres besteforeldre, andres foreldre, andres søsken, like høyt som vi gjør vår egen.

Og ser de forbindelsene, at vi er like, at ikke jeg betyr mer enn deg, men at vi har like stor verdi, for det er det som er sannheten. Og det er greit å bare kunne si det, men å leve etter det, det er jo noe vi trenger å øve på, og hele tiden praktisere. For det skjer ikke bare automatisk, men det er greit. Ta en innpust til løftet i brystspinnen, innpust toden ned mot tennene.

Namaste.