Ekstra Slow Flow – Rolig vinyasa med belte og bakoverbøy

Hei og god morgen. Velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny. I dag på Slow Flow trenger du et belte.

Det trenger ikke å være et yogabelte hvis ikke du har det. Da kan du gjerne ta et vanlig belte du har hjemme. Har du ikke det heller, så skal det gå kjempefint. Vi starter liggende ned på rygg i det vi kaller for supta badhakonasana.

Så fotsålene sammen, slipp knærne ut, legg deg ned på ryggen. Du kan enten hvile hendene på kroppen eller ut langsiden. Start med å trekke et dypt pust inn og pust ut. Pust dypt inn og pust ut.

Ta en liten skann gjennom kroppen. Kjenn at du slapper godt av. Spesielt i området rundt hoften, skuldrene og ansiktet. Kjeven og panna.

Trekk pusten dypt ned i magen. Kjenn at du på utpust blir tung og god i kroppen. Da puster du dypt inn. Hold pusten og slipp ut.

Begynn å strekke litt på armer og ben. Bare gi deg selv en god og lang strekk. Kanskje du beveker litt på håndledd ankler, fingre og tær. Ta med deg knærne inn mot brystet.

Hold tak rundt knærne og vugg fra side til side. Bra. Legg i en hånd rundt hvert kne. Ta med deg knærne utover i store sirkler.

Litt motsatt retning. Plasser venstre fot i gulvet. Høyre ankel over venstre lår. Til til hofta et par ganger fra side til side.

Kom tilbake på ryggen. Løfter venstre ben opp mot brystet. Ta tak i anten bak lår eller rundt legg. Ta et par gode type puster.

Bra. Bytt ben. Sett høyre fot i gulvet. Legg venstre ankel over høyre lår.

Til til hofta fra side til side noen ganger. Kom tilbake til senter. Ta tak i anten bak høyre lår eller rundt leggen. Trekk godt inn mot brystet.

Bra. Ta en bitte liten tur innom happy baby. Kjenn litt på hvordan det står til i hofta, bakside lår. Kanskje strekk litt på etter et kne.

Bra. Da kan du finne fram beltet ditt. Har du et vanlig beltet, setter du høyre fot inn i beltet. Klatre opp med hendene slik at du har albunnet straket.

Strekk ut venstre benet. Strak albunnet slik at du kan hvile skuldrene. Har du ikke beltet, kan du ta hendene bak låret eller leggen. Har du et yoga beltet, kan du gjerne lage en liten hammock.

Legg beltet bak hodet litt overfor ørene, så du får et strekk i nakken. Du kan ligge helt stille, eller du kan ha litt bevegelse. Det er ditt valg. God, dype pust her.

Bra. Bytt ben. Legg høyre benet ned i gulvet. Enten klatrer du opp på beltet og straker albunnen, eller tar tak bak lår, legg eller anker.

Alternativt, legg beltet bak hodet. Bra. Ta et dypt pust inn og pust ut. Herifra løsner du opp beltet.

Ta med knærne inn mot brystet. Ta tak under lårene og starte å rulle opp og ned gjennom ryggen. Du kan komme hele veien opp. Krysse benet.

Vi starter å bevege oss med pusten. Pust inn, strekk armen opp mot taket. Pust ut, strekk deg over til den ene siden. Pust inn, kom opp i midten, finn lengde i ryggen.

Pust ut, strekk deg over til motsatt side. Pust inn, finn lengde. Pust ut, motsatt side. Prøv å flyte et par ganger fra side til side i din egen pust.

Se om du kan strekke deg litt lenger over for hver runde. Kom tilbake til stendte. Lande en hånd på hver kne. Pust inn, løft brystet og åpne hjertet.

Pust ut, skyt rygg. Ta med haken mot bryst. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft og åpne. Pust ut, skyt rygg.

Begynn å ta med overkroppen rundt i en stor sirkel. Gjerne se for deg at hoften din er en liten bolle. Overkroppen er en stor sleiv som rører rundt i den bollen. Du må helt ut i hver kant.

Bra motsatt retning. Nydelig. Kom opp i midten, trekk skuldrene opp mot ørene. Løft brystet og pust ut, rull skuldrene tilbake.

La en halv sirkel på nakken et par ganger fra side til side. Før du stopper over på din høyre side, la skuldrene være tunge. Slapp godt av i haka. Start en liten bevegelse ved å ta med haka skrått ned og skrått opp mot haket.

Kjenn at hodet får være tungt, skuldrene være tunge. Du slapper godt av i kjeven. Du må gjerne utforske denne bevegelsen dersom det er ønskelig. Rull over til motsatt side.

Fortsett her. Ta med haka skrått ned, skrått opp mot haket. Bra. Kom over på alle fire.

Vi tar en bitteliten håndledsoppvarming med litt katt og ku. Snu fingrene utover og bakover. Litt freestyle katt og ku her. Kjenn på hvordan det er å fortsette å kromme og svøye litt på ryggen.

Kanskje du vil rulle litt på hoftene. Rulle litt på nakken. Skal vi i hvert øyeblikk starte med vårt lille flow. Vi skal ha en jævn flow helt frem til vi skal roe ned kroppen.

Du har god tid hele veien, så du kan godt jobbe med øynene dine. Lukke deg. Legg deg tilbake, barnet. Ta knærne ganske bredt ut.

Skiv hoftene bak. Vi begynner å jobbe på pust. Pust dypt inn i runden. Ryggen kommer opp på alle fire.

Pust ut. Bremse deg rolig ned på magen. Pust inn til din bakoverbøys. Skrell brystet av gulvet.

Pust ut. Skiv deg tilbake igjen i barnet. Pust inn i runden. Ryggen opp på alle fire.

Pust ut. Bremse deg ned på magen. Pust inn i din valgfrie bakoverbøy. Pust ut tilbake i barnet.

Pust inn rundt ryggensladegumpe. Ulge gjennom kroppen. Pust ut. Senk deg ned.

Det er ingen bevegelse som stopper nå. Alle bevegelsene går inn i hverandre. Pust inn bakoverbøy. Pust ut tilbake i barnet.

Pust inn rundt opp. Pust ut. Senk ned. Pust inn bakoverbøy.

Pust ut tilbake i barnet. Kom opp på fingertippene i barnet. Gå litt bredere med hendene. Rull skuldrene bakover.

God, dype pust. Bra. Gå hendene og overkroppen langt over mot høyre. Fra skiver du hoftene bakover.

Se om du kan gjøre halvsirkelen enda større. Beveg deg så langt du kan fra kroppen din. Over på motsatt side. Fra her skiver du hoftene bak.

Bra. Kom tilbake til senter. Kom opp på alle fire krelterne under deg. Skiv deg tilbake i dagens første hund.

Bøy og strekk på knærne. Svinns på svansen. Rist litt og nytt litt på hodet. Rull på skuldrene.

Begynner å gå frem mot hendene med små steg fremover. Gå akkurat hvordan du vil, men ta deg god tid. Når du kommer frem, ta med hendene bak på ryggen. Flett fingrene sammen.

Strekk ut albunnet. Bøy og strekk på et og et kne. Møte skulder og kne. Slipp armene ned mot gulvet.

Bøy knærne. Kom helt ned i en dyp squat. Heng fremover kroppen. Slipp hodet.

Slipp nakken. Jeg vil flette fingrene mine sammen bak på hodet. Og trekke hodet mitt enda lenger ned. Heng fremover hodet.

Strekk ut knærne. Opp med rumpa. Sett deg ned igjen i squatten. Løft rumpa opp.

Slipp armene ned. Rull opp virvel for virvel. Hele veien opp til stående. Land med håndflater sammen foran brystet i fjellet.

Pust inn. Strekk armene mot tak. Finn lengde. Pust ut.

Få frem. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut mage mot lår.

Løft høyre foten av gulvet. Strekk ut benet bak deg. Senk knær og tær ned til gulvet. Pust inn.

Skiv deg inn i hoftet. Løft opp med bryst. Pust ut. Skiv hoftene tilbake.

Pust inn. Kom frem. Pust ut. Skiv bak.

Pust inn. Kom frem. Strekk armer mot tak. Sett hendene til gulvet.

Stepp til hunden som ser ned. Løft hendene mot tak. Rullvirvel for virvel frem til en høy planke. Brem deg rolig ned på magen.

Tre valgfrie bakoverbøy. Pust inn. Skrell bryst av gulvet. Pust ut.

Senk deg ned to ganger til. Pust inn. Løft. Pust ut.

Senk deg ned en gang til. Valgfrie bakoverbøy. Pust inn. Løft.

Pust ut. Senk deg ned. Krell tærne under deg. Skiv deg videre til en planke.

Til en hund som ser ned. Bra. Løft høyre foten. Opp mot taket.

Treben tunn. Bøy kni. Ta med kned under brystet. Plasser foten frem.

Bakerstek kned til gulvet. Pust inn. Skiv deg inn i hofta. Pust ut.

Skiv hoftene tilbake. Pust inn. Skiv frem. Pust ut.

Skiv tilbake. Pust inn. Kom frem. Strekk armene mot tak.

Sett hendene ned til gulvet. Stepp bakreste foten frem. Fall over kroppen frem. Bøy knærne.

Rull opp gjennom ryggen. Virvel for virvel. Strekk armene mot tak. Land med håndflater sammen foran brystet.

Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Fall frem mage mot lår.

Løft venstre foten av gulvet. Strekk ut benet bak deg. Senk knær og tær ned til gulvet. Strekk armene opp mot taket.

Bøy venstre albu. Sett høyre arm på toppen av albuen. Løft brystet oppover og bakover. Tre gode puster.

Kjenner du en strekk opp langs hele hofteleddet. Sideryggen og opp gjennom baksiden av armen. Bra. Løs snabb.

Stepp tilbake til en hund som ser ned. Løft hele mottaket. Rull virvel for virvel. Frem til en høy planke.

Brem deg ned på magen. Løft opp både armer og ben. Føttene fra gulvet løfter opp over kroppen og hender. Hold et pust her.

Hold et pust hvor jeg strekker armene frem. Roter håndflatne ut av et stort svømmetak bak. Kan du fletter fingrene sammen bak på ryggen. Strekk ut albunnen og løft ekstra høyt.

Senk deg ned på magen. Krøll tærne under deg. Skiv deg opp i en planke. Til hunden som ser ned.

Løft venstre fot opp i trebent hund. Ta med kne under brystet. Sett foten fremme på matta. Bakreste kned til gulvet.

Løs bakreste tær. Høyre arme opp. Håndflatte bak på ryggen. Venstre hånd på toppen av albunnen.

Skiv deg litt inn i hofta. Press inn i bakreste foten, så du får støtte fra bakreste ben. Unngå kollapset frem med haka. Løft haka di.

Blikke frem opp mot taket. Løft brystet oppover og bakover. Hold tre gode pust her. Løs opp armene.

Krøll bakreste tærne under deg. Skift vekten frem. Stepp bakreste foten frem, mage mot lår. Bøy begge knærne rull, oppvirvel forvirvel.

Strekk armene opp mot taket. Land med håndflatene sammen foran brystet. Pust inn, strekk armene opp mot taket. Få lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Pust ut, mage mot lår. Støp tilbake til en høy planke.

Skift vekten frem og bremse deg rolig ned på magen. Pust inn, løft hender, føtter, overkropp og ben. Pust ut, strekk armene frem. Pust inn, ta et stort kjømme tilbake.

Strekk ut albunna. Pust ut, senk deg ned på magen. Skiv deg opp i en høy planke. Tilbake til hønnen som ser ned.

Løft høyre ben opp i treben, tunn bøye, kne åpne hofta. Her har du mulighet til å flippe der som du vil det. Skift vekten frem, skuldre over hånden. Finn din lille flipp.

Skiv alt du eier opp mot taket. Tilbake til treben tunn. Ta med knien i brystet, setter foten mellom hendene. Denne gangen vil jeg at du setter høyre hånd på innsiden av høyre fot.

Du åpner opp for en type sidevinkel. Venstre tar pekke mot venstre. Skiv høyre overarmen og skulderen inn mot høyre lår. Pust inn, strekk venstre armen opp mot taket.

Pust ut, søk albunnen i retning av gulvet tre ganger. Pust inn, strekk opp, press ned i gulvet med høyre hånd. Pust ut, søk albunnen ned. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, søk ned. Puster vi inn, kommer hele veien opp i reversert kriger. Vinn mellom armene til gulvet. Stepp tilbake til en høy planke.

Skift vekten frem, bremse deg ned på magen. Pust inn, løft hender, føtter, overkropp og ben. Pust ut, strekk armene frem. Pust inn, svømme tak bak, strekk ut armer og ben.

Pust ut, senk deg ned på magen. Sky deg opp til en planke og til en hund som ser ned. Løft venstre fot, trebein bøy, kni åpne hofta. Skift vekten frem, skuldre over håndlet.

Flipp hunden der som du ønsker det. Uavhengig av hvor du er nå, feit gulvet med armene dine. Flipp og press gulvet fra deg med høyre hånd. Ja, tilbake til trebeintønn.

Ta med kneden og brystet, foten mellom hendene. Lag ved, trygger to ben, sidvinkelben. Venstre hånd, innside fot. Unngå kollapsen ned, press inn i gulvet.

Skiv overarmen inn i hofta. Pust inn, strekk høyre arm og taket. Pust ut, søk albuen i retning av gulvet. Pust inn, strekk opp, press venstre hånd ned.

Pust ut, søk albuen i retning av gulvet. Pust inn, strekk opp. Pust ut, senk ned. Pust inn, kom opp i midten.

Innreversert kriger. Vinnmølle armene til gulvet for høy planke. Skift vekten frem. Bremse deg ned på magen.

Pust inn, løft armer og ben. Balansere på hofta. Pust ut, strekk armer frem. Pust inn, svømme takt bak.

Strekk ut og senk deg ned på magen. Skiv deg opp på alle fire. Tilbake i barne. Ta noen gode, dype pust her.

Du skal starte å roe ned kroppen. Finn din vei til hønnen som ser ned. Løft høyre ben, bøy kned. Ta et par sikler fra hofta den ene veien.

Litt den andre veien. Få i gang litt hoftebevegelse. Ta deg med knyen i brystet. Sett deg opp for en svane eller due.

Strekk ut det bakre benet. Vi kommer rett ned i sovende svane. Pust inn og løft bryst. Pust ut og fall frem.

Alternativt kan du legge deg over på ryggen. Hvis du foretrekker det. Slipp skuldrene. Slapp av i overkroppen.

Det som ofte skjer her er at vi tar med skuldrene. En av grunnene er at skuldrene skal opp mot ørene. Forsøk å være tung i overkroppen. Legg deg sånn at du kan slappe av i alle muskler.

Kanskje fordi dere har et teppe. Eller en kloss kan du legge den underpå. Ta noen dype, gode puster. Pust inn og pust ut.

To puster til. Dypt godt innpust. Dypt godt utpust. En gang til.

Gi slipp. Finn veien tilbake til hunden. Sånn ser det ut. Strek litt på knær.

Svinn litt på halv. Løft venstre fot. Bøy kni. Lag et par sirkler den ene veien.

Et par sirkler den andre. Ta med kniven i brystet. Sett deg opp for en svane. Pust inn og løft brystet.

Pust ut, fold frem. Finn en god posisjon som passer deg. Dype, gode pust. Til at håvdkroppen og skuldrene får være tunge.

Til at hoften får være tunge. Tre dype, gode puster til. Pust dypt inn. Nå er vi klir.

Velg din vei til sittene. Du kan gjerne ta en hund, eller en linjasa for deg som føler for det. Alternativt kan du sette deg over på venstre side og svinge høyre benet frem. Når du har kommet til sittene, setter du fotsålene sammen.

Du flytter føttene et stykke frem, slik at det blir en slags ruter mellom bena. Ta med hendene under leggene. Ta tak i ankele eller føttene. Her kan du få lov til å slippe overkroppen fremover.

Slipp hodet. Slapp av i nakken. Kjenn at hele kroppen får lov til å være tung her. Slapp godt av i kjeve og panne.

Se for at du strekker ut i mellom hver eneste ryggvirkel. Pust dypt inn. På utpust blir kroppen 10 kg tyngre. Noen ganger til.

Pust dypt inn. Enda mer tyngde på utpust. Herifra ruller du sakte ned på ryggen. Ta med høyre kne inn mot brystet.

Flett fingrene rundt kneet. Lag et par siltler den ene veien. Et par sirkler den andre veien. Herifra tar du med deg kneet over i en twist mot venstre.

Ta noen typer gode pust her. Pust dypt inn. Pust ut i slipp. Rull tilbake på ryggen.

Strekk ut høyre bena. Ta med venstre kne mot brystet. Flett fingrene rundt kneet. La et par siltler den ene veien.

Et par sirkler den andre veien. Ta med deg kneet over i en twist mot høyre. Ta noen dype gode pust her. Pust dypt inn.

Og gi slipp. Rull tilbake på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne.

Gi deg selv en liten god klem, før vi skal bevege oss inn i en avspenning. Når du er klar, strekk ut armer og ben. Trykk et dypt pust inn. Gi slipp.

Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge. Kjenn at hele kroppen har vært tungt ned mot gulvet.

Pust inn og pust ut. Beveg deg på fingre og tær. Ankler og hamler. Beveg hodet fra side til side.

Strekk deg godt ut. Ta med deg knærne inn mot brystet. Legg deg over på den ene siden. Ta deg turen opp til sidene.

Du kan sitte akkurat hvordan du selv vil. Lukk øynene og kjenn på hvordan kroppen kjennes nå. Pust inn og pust ut. Da ønsker jeg deg en kjempefin dag videre.

Tusen takk for at du var med i dag. Namaste.