27 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Start dagen med vår guidede morgenyoga. Gentle strekk og pustøvelser for å våkne kroppen. Prøv nå og kjenn deg friskere.
00:05Velkommen til en morgenyoga.
00:08Vi skal starte sittendes oppe, og du må gjerne sitte på en blokk eller bolster
00:14eller hvis du har noe annet å sitte på for å komme litt høyere og sitte litt mer avslappet hvis du vil.
00:21Så vi skal starte det ganske rolig, og du må gjerne lukke øynene.
00:28Er det sånn at du har stått opp, så har du sjansen at det ligger nede, hvis det føles bedre.
00:38Kjenn litt på hvordan du vil starte denne yogaklassen.
00:45Vi kommer til å bli litt rolig før vi begynner å bevege oss.
00:55Kjenn om du kan slappe av i hele ansiktet, bare la kjeven slappe av.
01:03Slapp av i hendene.
01:07I skuldrene.
01:17Når du sitter her sånn, så er det greit å kjenne litt tilbake til når du våkner.
01:25Det kan være med deg lenge siden, eller kanskje ikke, kanskje det er nettopp.
01:31Prøv å kjenne hvordan det var å våkne i dag.
01:43Kanskje om det er noe som har dukket opp i hodet eller kroppen frem til nå.
01:57Om det er noe spesielt som opptar det akkurat i dag.
02:11Noen ganger når man nettopp har våknet, så hender det at det er litt ting som henger med.
02:18Det er ikke alltid man våkner i et sånn supergodt humør heller.
02:22Det kan være nesten litt sånn tråget på innsiden noen ganger.
02:28Kjenn litt på hva slags eventuelle følelser det er som finnes akkurat nå.
02:33Selv om du ikke bare kjenner dem helt ut.
02:48Gi deg selv det rommet til å bare absolutt godta det som er akkurat nå.
03:02Så sitter vi litt med det.
03:19Se herfra om du kan ta og sette deg litt høyere i ryggen.
03:24Rett ut og løfte pustet så vidt at du blir litt sterkere og litt strammere i ryggen.
03:32Her kan du kanskje tenke at du får løftet toppen av hodet litt ekstra opp.
03:38Begynn å legge merke til pusten. Hvordan den beveger seg inn og ut av kroppen.
03:49Hvis man hadde en slags morgen-tåkere hvis man kan si det.
03:55Prøv å la den pusten forgå kanskje litt sterkere.
03:58La holdning og pust forblåse den litt bort og lage plass.
04:11Kan du for å fokusere mer visualisere at når du puster inn så trekker du pusten kanskje helt ned i gulvet.
04:19Og når du puster ut så tømmer du helt ut oppover.
04:26La den pusten hjelpe deg å finne litt høyere holdning.
04:36Ta med et par puster.
04:46Neste gang du puster inn, gjenpuste helt inn og fyll kroppen.
04:53Hold litt på toppen der.
04:57Åpne munnen og slippe helt.
05:03En siste gang med det.
05:06Fyll på alt du orker. Blåse magen opp. Fyll på og hold på toppen.
05:12Slippe helt løst.
05:16Gjerne åpne egnen.
05:20Vi skal begynne å løfte ryggen enda mer med innpust og utpust.
05:25Se om du kan rinne litt.
05:28Se om du gjør det et par ganger på egen hånd.
05:35Beveg deg.
05:40Siste gang med det.
05:48Hvis du sitter på noe, må du bare legge deg litt unna.
05:54Nå skal vi komme oss helt ned i gulvet.
05:57Gjerne rulle virvel for virvel hvis det er aktuelt for deg.
06:00Du kan strekke armene litt bak deg, føttene ut foran deg.
06:06Kjenn på en god strekk.
06:08Kanskje gjesp litt hvis det gir mening for deg.
06:16Bra.
06:19Begynn å strekke knærne inn når du har fått gjespet litt ifra det.
06:24Du kan ikke bare la knær og hoft gå litt fra side til side.
06:28Kjenn på hvordan kroppen har det.
06:31Kanskje bevege litt i hofteren.
06:37Gi meg litt tid nå i starten.
06:44På samme måte som vi har vært litt oppmerksom på hva som finnes i hodet,
06:49beveg deg inn i kroppen på litt samme måte at vi får en oppmerksomhet på hva som skjer her i dag.
06:58Begynn å bevege deg over mot en twist.
07:01Legg deg helt over på siden.
07:06Hold knærne nær til kroppen.
07:08Begynn å strekke deg over til venstre i en god twist.
07:12Kjenn at ryggen får blitt litt lang, og kanskje trekk pustene dypere.
07:24Begynn å strekke oss over til mot siden i en twist.
07:36Ta et par gode puster.
07:40Gi deg litt space.
07:46Begynn å komme tilbake til midten.
07:47Begynn å streke beinene opp i lufta her.
07:51Rør litt på beinene, anklene og tærne.
07:55Kanskje streker du mer armene, og bare rør på håndleddene og beveger deg litt.
08:04Få alt sammen i gang.
08:08Det siste vi skal gjøre her, happy baby, er å bøye knærne og trekke dem mer på utsiden av torsoen.
08:14Se om kanskje du får tak i føttene.
08:17Her har du sjansen til å bevege deg, strekke litt på beinene, eller bare ligge og kjenne etter.
08:30Få et par siste puster med det.
08:36Begynn å holde tak bag låren i stedet for.
08:40Løft mye hodet opp mot knærne.
08:43Rund ryggen ganske mye.
08:45Begynn å veie med leggene, sånn at du ruller litt opp og ned av matta.
08:50Hvis det er vondt i rygggraden din, så er det heller å droppe den.
08:54Hvis det går greit, så prøv å runde ryggen så mye som mulig, så det går litt opp og ned.
09:01Få i rulla i gang rygggraden.
09:09Sitte hele veien opp.
09:13Streke ryggen, streke armene over hodet, streke helt ut.
09:18Hev deg foran brystet.
09:20Du skal gjøre det to ganger til, så får du en skikkelig god morgenstrek her når du streker deg ut.
09:28Trekk fokuset tilbake.
09:31Siste gangen.
09:38Bra.
09:39Hvile hendene ned i fanget, eller på knærne.
09:42Legg hodet over til en side.
09:45Kjenn at nakken kan forbi litt langt.
09:47Kanskje du beveger litt, eller puster.
09:54Beveger rolig over til motsatt side.
10:04Kommer tilbake til midten.
10:07Vi skal ta å streke høyre armen opp.
10:11Se om du får en siesterk, litt eppelplukket posisjon.
10:15Venstre.
10:18Plukk fra side til side, så du får en skikkelig god strek.
10:29Nydelig.
10:30Siste runde med eppelplukker.
10:34Vi skal over på alle fire.
10:37Finn veien din dit.
10:41Håndledd under skuldre, knær under hofte.
10:45Sprer hendene godt ut.
10:46Begynner med å komme gjennom katt og ku.
10:50Om du gjør det med å runde hodet for lengre grad, så kan du det.
10:55Du kan føle deg litt friere, hvis du vil.
10:58Rote litt rundt i rygg, torso og hofte.
11:02Se hva som er her i deg.
11:04Føle deg fri til å lukke øynene.
11:08Bare utforske hvordan ting er.
11:16Et bra sted er å få i gang pusten og lage plass til den.
11:38Mens vi er her, kan det være fint å bevege litt inn i håndleddet.
11:43Om du tar en og en håndflate litt opp.
11:46Eller om du tar begge fingrene bak og håndflaten inn.
12:01Bra.
12:04Få med hendene tilbake på riktig vei.
12:07Sprer fingrene ut, hele håndflaten inn.
12:09Gå tilbake til et litt av planken.
12:12Løft hoften opp og tilbake.
12:14Første hunden som ser ned.
12:19Du må gjerne bevege litt i beinene.
12:21La dem våkne.
12:23Det er ikke sikkert man trenger å tenke så mye på formen akkurat nå.
12:27På hvordan hunden din ser ut.
12:30Men mer på hvordan den kjennes.
12:35Gi deg litt tid til å utforske.
12:37Løft et bein og røre på hofta.
12:41Tviste forsiktig fra side til side.
12:55Samtidig i de siste pustene som jeg har litt oppmerksomhet i hendene.
12:59Du kjenner at du skyver deg ut av gulvet.
13:02Og har den kontakten med bakken under deg.
13:07Bra.
13:08Nå skal du sette knærne til gulvet.
13:10Her må du gjerne ha tærne under deg.
13:13Sitter med tilbake på hele.
13:16Trådstrekk. Hvis det blir mye, så breiser du deg opp.
13:19Ta med høyre armen under den venstre.
13:23Lage ørene og arme.
13:24Senke skuldrene breier og begynner å løfte litt med innpust.
13:28Runde litt med utpust.
13:32Finner du et tempo som fungerer for det.
13:42Vi tar et siste fyllt pust.
13:50Gjerne løse hendene ut.
13:52Samle dem bak ryggen.
13:54Fange sammen og prøve å åpne litt i brystet.
13:58Fortsett å heise seg.
13:59Kan du røre litt rundt.
14:02Se om du kan finne noen gode strekker i nakket og skuldre.
14:11Så skal vi sette hendene ut foran oss og flate ut føttene.
14:16Kan du røre litt på tærne, dunke litt på føttene.
14:21Vågne litt opp.
14:25Så skal vi sitte en gang til tilbake på tærne.
14:28Hvis det er for mye, så flate de ut.
14:31Ta med deg motartarmen.
14:33Venstre armen begynner å bevege.
14:37Kjenne.
14:40Puste.
14:51Vi tar et siste pust.
15:01Nydelig.
15:02Løs opp.
15:03Se om du kan fange albien eller underarmene.
15:07Trykk brystet litt gjennom.
15:10Sett hendene ut foran oss.
15:12Få fri fra trådstrekken.
15:15Kan du røre litt på eller dunke litt.
15:18Eller klappe dem sammen.
15:21Det som fungerer.
15:23For alternativ på en liten strekk.
15:26Flate ut føttene.
15:28Sett oss tilbake.
15:29Hvis det her kniper knærene, så bare la det være.
15:33Hendene i gulvet.
15:34Prøv å løfte knærene.
15:37Så vidt, så langt det går greit.
15:39Strekke dem i brister.
15:42Yes.
15:43Kommer tilbake.
15:44Tærne inn under.
15:45Føttene i hoftebreddet.
15:47Litt bredere.
15:49Skyv meg over på fotsålene.
15:51Vi står i en foroverfold.
15:54Tenk som en rolig foroverfold.
15:57Bøy knærene.
15:58Slipp overkroppen.
16:01Hekk hendene på innsiden av albuen.
16:05Hvis man har litt avstand mellom beinene,
16:08er det litt lettere å la kroppen dingle litt rundt.
16:14Prøv å kjenne om du kan slippe i kjeven,
16:17i nakken, i skuldren.
16:21Gi deg den tiden her.
16:22På starten av dagen.
16:28Kjenner du for å slippe pusten litt, så gjør du det.
16:31Det er et poeng med å ha knæene litt bøyde her.
16:35Så gjennom jobb litt ekstra med det.
16:37Og finn lengder i ryggen.
16:49Siste par pust.
16:52Da skal vi slippe hendene.
16:55Begynne å rulle oss rolig opp.
17:00Når du kommer opp med armene over hodet,
17:04enten ta en liten eple-strik her,
17:06og strukke litt i siden,
17:08eller bare stå stille og kjenne.
17:14Bra.
17:15Kommer til midten, skal vi hele veien frem igjen.
17:18Så forlover og går oss frem i en planke.
17:21Kanskje setter du knærene i.
17:23Vi skal helt ned på magen, så sakte som mulig.
17:26Beskytt ryggen på veien ned.
17:30Finn en kobre eller en hund som ser opp.
17:35Hele veien ned igjen.
17:37En siste.
17:40Strek det godt ut og aktiverer.
17:44Hele veien ned igjen.
17:46Finn veien til hunden som ser ned.
17:49Løft høyre beinet ut i lufta.
17:53Bøy knær, åpne hofta.
17:56Kanskje lag en stor sirkel her.
17:59Vi skal steppe foten frem mellom hendene,
18:03og senke bak oss til kne ned.
18:06Du må gjerne streke med armene over hodet,
18:09samle fingrene,
18:10og se om du kan streke håndflaten opp.
18:12Strek den godt ut.
18:15Hendene til gulvet, for oss til beinene,
18:18for å strukke seg litt.
18:19Løfte tærene, slippe hodet.
18:21Ta et stort pust her.
18:26Gammel frem skal ha med det første beinet ut.
18:30Hunden på tre bein.
18:32Strek godt ut bak deg,
18:35og tilbake i gulvet.
18:39Venstre bein ut.
18:41Bøye, åpne.
18:43Stor, myk sirkel.
18:47Ta med foten frem.
18:50Kanskje hjelper du til litt ekstra
18:52for å få kne over ankelen.
18:55Streke opp her.
18:58Samle fingrene,
18:59og strekke litt ut.
19:04Hendene til gulvet for å strukke for oss til beinene.
19:08Det spiller ikke noen rolle om det blir strakt eller ikke.
19:11Gi litt tid, kanskje bevege hoftene.
19:14Ta et pust.
19:17Bevege oss frem,
19:19og strekk beinet ut bak.
19:20Hunden på tre bein.
19:26Sette foten tilbake i gulvet.
19:28Hunden som ser ned.
19:30Bøye knærene.
19:32Ser frem.
19:32Gå, eller gjør et lite hopp.
19:35Sett opp.
19:36Blir lang,
19:38og faller over.
19:42Kommer med lang rygg, eller ruller hele veien opp.
19:48Møtes i et fjell.
19:51Bra, Jørnes.
19:53Sette føttene så de står samlet.
19:56Skal vi legge vekta over i høyre beine.
19:59Begynn å finne litt balanse for å våkne både kroppen og hodet.
20:04Du kan sette venstre foten helt ned til ankelen, hvis du vil.
20:08Eller på leggen.
20:10Eller så tar du tak og hjelper den opp på låret.
20:15Kjenn at hvis du skyver låret inn i foten,
20:19og foten inn i låret,
20:20tenk at det blir sterkt i ståbeinet.
20:23Da har vi underkroppen litt satt.
20:25Hendene foran brystet.
20:28Blikke på et sted.
20:30Pusten beveger seg.
20:33Blir gjerne strekende hjermene over hodet.
20:37Tenk at du er superlang.
20:42Eventuelt, hvis du har fokus her, kan du strekk med blikket opp mot hendene.
20:49Så skal vi begynne å åpne armen.
20:51Vi kan komme sakte ned med blikket og armen.
20:55Helt til vi samles med hendene foran brystet.
20:59Og sette foten ned.
21:01Kanskje sjekke litt.
21:04Ta den motsatt side.
21:06Gi opp samme versjon som du hadde på andre siden.
21:11Husk at du skyver føttene mot hverandre,
21:15så du får på hele underkroppen.
21:19Hendene foran brystet.
21:22Pust og blikk.
21:25Kjenn på det å stå her.
21:28Faller man ut, faller man ut.
21:29Sånn er det.
21:30Det er forskjellige dager.
21:33Strekke helt ut med armen.
21:35Kjenn at du er aktiv ut i hele kroppen her.
21:40Pust og blikk.
21:42Eventuelt blikket opp mot hendene hvis du har superbalanse og vil ha utfordringer.
21:47Begynner vi å senke eventuelt blikket og armen sakte.
21:52Helt til hendene kommer foran brystet igjen.
21:57Kommer ned.
21:58Sjeker litt ut.
22:02Vi skal igjen legge vekta inn i høyre beine.
22:05Se om vi kan løfte venstre bein bak.
22:08Fleks foten så det er strak i foten og beinet.
22:11Lukk hoftene og kom sakte fremover mot en kriger tre.
22:17Pust og blikk.
22:19Her kan du bruke blokk under hendene.
22:21Vi skal ha hendene til gulvet sakte.
22:23Kanskje bøye ståbeinet for å få hendene ned.
22:26Finne lengde og folde over med hodet.
22:31Igjen finne lengde.
22:35Folde over med hodet.
22:38Siste gang av lengde.
22:41Folde over denne gangen foten er jo ned og folde over.
22:46Rull opp eller komme med lang rygg.
22:48Se som i på toppen.
22:53Og et fjell.
22:55Mot et side.
22:57Så hendene foran brystet.
22:59Strak i kroppen, strak i beinet.
23:02Sakte for å finne kalibrering og fokus.
23:08Aktiviteten og beinet kommer bare så langt som du kan komme.
23:13Prøv å jobbe oss sakte og kontrollert ned til en stående split.
23:19Kanskje har du noe under hendene.
23:21Lengde og djup.
23:25Gjør det en gang til.
23:31Og så siste gangen.
23:35La beinet jo folde over.
23:40Nice.
23:42Vi skal begynne å senke opp.
23:46Og så skal vi hjelpe oss ned i sittende.
23:48Kanskje uten å bruke hendene.
23:50Kanskje du bruker hendene, det er jo ok.
23:54Strekker du enten beinene ut, eller sitter på en annen komfortabel måte.
24:00Ta et godt pust.
24:05Se for at du har hendene et greit sted.
24:12Se for at du sitter ok, eventuelt forandrer på posisjonen.
24:18Gjerne lukke øynene igjen.
24:26Kommer tilbake til hvordan det kjennes akkurat nå å være i kroppen.
24:34Kjenner på hvordan det er verdt å starte å bevege.
24:40Kjenner på alle de sensasjonene som dukker opp.
24:50Prøv å la pusten din forroe seg, hvis den fortsatt er aktiv.
25:01Kjenner du at det er mer riktig for deg å ligge ned nå, så er det helt ok.
25:09Hvis du sitter, gjør det med å reise deg litt ekstra opp i ryggen.
25:17Legg merke til hvilken rytme kroppen har akkurat nå.
25:23Er det noen deler av kroppen som er anspent?
25:27Er det noen som er helt avspent?
25:48Akkurat det stedet du sitter nå, startpunktet for resten av dagen din,
25:58kjenner litt på det.
26:03Blankt ark, hvis det er mulig.
26:07Uansett hva det er du skal i dag, hva slags planer du har,
26:13kjenner litt på det potensiale som en helt ny dag har.
26:39Kommer tilbake til øyeblikket akkurat nå.
26:42Kanskje ta et litt dypere pust, og slippe litt ut av munnen.
26:53Kanskje det er mulig å ta med oppmerksomheten ut i dagen din.
27:02Ta med hendene foran brystet.
27:06Kanskje gi deg selv et lite smil.
27:11Tusen takk for nå.
27:13Namaste.
