Flying Pigeon – Vinyasa med teknikk og styrke

Hei, velkommen til Flying Pigeon, som er tema for denne 75-minutersklassen. Hvis du har to blokker hjemme, eller noen bøker eller noen ting vi kan bygge som er litt stabile, så skal vi bruke det senere som støtte. Og hvis du har også et belte slash yoga-belte, så skal vi bruke det for litt ekstra støtting, for vi skal faktisk bli i Flying Pigeon etter hvert, og jobbe der litt, så skal vi bruke litt av det utstyret så vi får det til. Frem til da skal vi gjøre en del flow, litt teknikk og også fokusere en god del på pusten, så vi bygger opp stamina og tilstedeværelse også i en såpass krevende posisjon som Flying Pigeon faktisk er.

Vi skal starte liggende nede på ryggen. Så vi kan bare starte med føttene i gulvet. Cirka hoftebredde mellom føttene, og armen ned langs siden. Da kan vi bare bruke litt tid på å puste her.

Så start å trekke noen dype inn- og utpust. Fyll hele ryggen, magen og siden av ribbekassen midt igjen med luft. Da puster du ut, bare observer hvordan ribbekassen trekker seg sammen. Hvordan magen nesten litt automatisk trekker seg tilbake ned mot ryggsølen.

Trenger ikke jobbe så hardt for å få det til, eller bare la det få lov til å skje. Ta tre sånne puster til. Hvor mye kan du puste? Herifra.

Sett hendene på lårene. Helt øverst på lårene blir det, rett før de hoftekulene. Skjøver du låret vekk ifra deg. Så kjenner du kanskje en liten trekk i korsryggen, det gjør jeg i hvert fall.

Så ikke skjøver for hardt. Skjøver låret litt nedifra, så korsryggen min kommer litt der av. La det der du puster ut, navverden, trekker seg tilbake mot ryggsølen. Skaper litt plass mellom hofte og lår.

Så får vi tak i blandt annet psoas, som sitter både på innsidelår og bak i korsryggen. Siste pust her. Skjøp rolig løs. Da høyre benet opp.

Først rotere benet. Pekt høyre tærne ut til høyre, og så til senter. Da er det nøytral og ekstern rotasjon. Det er rotasjonen vi trenger i det ene benet, mens det andre er nøytralt i pigeon.

Roter igjen og bli her nå. Så kjenner du hvor mye du må jobbe i benet for å la benet bli her. Det er poenget. Bøy nå kne sakte.

Fortsett å rotere benet i like retning hele tiden. Vi går sakte. Du skal kjenne at du jobber i hofta og lår for å rotere benet. Så kan du plassere ankelen på toppen.

Sett hendene på samme sted som vi gjorde. En kommer mer på innsidelår, den andre på fremsiden av låret. Skjøver benet litt ifra deg. Og pust.

På det høyre benet er benet som er bøyd. Press låret mot hånda og hold igjen med hånda. Skjøver hånd i lår og lår i hånd. Jobber mot hverandre.

Ta en impust her. Når du puster ut, slapp av i benet og skjøy benet vekk fra deg. Gjentrekk benet mot hånda. Du holder igjen med hånda, så du jobber ganske hardt her nå.

Presser ben og hånd mot hverandre, altså bare det høyre. I det du puster ut, skjøy og slipp litt. En siste gang. Trekk benet mot deg, i det du skjøyer låret ifra.

Slipp løs. Så er det nye hold tak rundt venstre lår eller legg. Trekker du benet inn. Eventuelt høyre albu på høyre lår.

Da kan du skjøye låret ifra. Vi gjør det samme her. Du trekker høyre låret mot kroppen, i det du bruker armen til å skjøye benet vekk fra deg. Så blir det sånn at du presser mot hverandre.

Ta en impust og gjør det. I det du puster ut, gi slipp i å trekke venstre benet litt nærmere. Skjøy høyre låret lengre ifra med høyre albu, hvis tilgjengelig. Samtidig trekk høyre benet mot høyre albu.

Press armen og benet mot hverandre. Ta en impust. I det du puster ut, gi slipp i å trekke venstre benet enda litt nærmere. Så rolig, slipp løs.

Venstre ben opp. Helt strakt ben her, så godt det lar seg gjøre. Ekstern rotasjon av benet, så tærnepekker ut til siden. Så til nøytral.

Ut til siden og nøytral. Så kjenn hvordan du kan kontrollere denne bevegelsen fra hoftet. Musklerne i hofta, musklerne i låret. Så det er ikke foten eller kneet som trekker.

Så legg merke til, for jeg har tendens til å gjøre mye av det her selv. Jeg gjør det innimellom fortsatt. At jeg beveger kroppen fra kneledd eller ankeledd. Da blir det skader og smerter.

Gjør det siste gang. Ekstern rotasjon, hold her nå. Så tærnepekker ut mot venstre, som er resultatet av at vi jobber benet og hofta fra låret. Bøyer vi kne litt i randen.

Igjen, vi skjøver ikke kne ut, så ikke press inn i kneet. Trekk her fra låret, og hofta roterer vi i benet. Og etter hvert av ankelen, heter det. Nå kommer vi på.

Henderne, en hånd på høyre lår foran, andre hånd på innsida av venstre lår. Og så skjøver lårene vekk fra deg. Du får fortsatt puste. La navlen trekkes ned mot ryggshøyren.

Med det venstre benet, det bøyde benet, trekk benet mot deg og skiv hånda inn i benet. Inn i hverandre. Ta en innpust, og gjør det igjen. Puste ut, slapp av i benet og skiv benet vekk fra.

Så det er bare litt i randen. Igjen, trekk venstre benet mot deg og skiv venstre benet fra deg med hånda. Ta en innpust til, og i innpust slapp av og skiv benet vekk fra. Igjen siste gang.

Igjen, trekk venstre lår inn mens du skiver vekk. Og slapp av i benet. Tror det gir ro. Ta tak rundt høyre lår eller legg.

Og trekker inn. Prøv å guide det høyre kneet, ca. på innsiden av høyre skulder. Så ikke mot brystgasset eller midten av brystgasset.

Men heller mot innsiden av skulderen. Den retningen. Da kan du eventuelt bruke venstre albue til å skive inn i venstre lår. Hvis du har tilgang til det.

Så igjen, trekk venstre låret mot albuen mens du presser albuen inn i låret. Ta en innpust. Du puster ut, slapp av i den jobben mens du trekker høyre beinet nærmere. Igjen.

Skiv venstre lår vekk fra. Men du presser venstre låret inn i armen. Ta en innpust der. Puster ut, slapp av i venstresiden.

Trekk høyre benet lengre inn. Og slapp helt av her. Begge bener opp mot taket. Rist deg litt rundt og løs.

Sett venstre fot til gulvet. Bøy høyre kne. Halvhappy baby pose. Ta tak i utsiden av fot eller kanskje ankel.

Trekk høyre kne ned på siden. Så langt det går for deg. Venstre ben enten blir strekt eller strekt ut. Nå begynner du å ligne på pigeon pose.

Men ligg ned. Trekk kneet ned. Skiv ut i venstre beinet. Stram venstre beinet.

Du kan gjerne pekke tærne fremover. Og puste. Hvor lenge kan du puste? Hvor mye kan du puste?

Bytt ben. Mot taket. Gjerne høyre fot på gulvet eller strekt ut. Trekk venstre kne ned.

Skiv ut gjennom høyre ben. Fortsett å puste jevnt og godt. Siste lange dype pust her. Jo mer du puster, jo varmere blir det.

Pust like langt ut som inn. Vi skal igjen bytte ben. Venstre ben er strakt, høyre beinet bøyes her. Hender kan bare være fri.

Skal vi gjøre en ekstern rotasjon av benet. Jeg trekker hælen mot ansiktet og skiver kneet vekk fra. Så gjør jeg det motsatt. Jeg trekker hælen ut og kneet litt inn.

Bytter. Jeg trekker kneet fra og hælen mot ansiktet. Og andre vei. Yes.

Du må gå i din fulle bevegelse. Akkurat sånn. Du skal bruke muskulatur og kjenne. Innsidelår, hofta, utsiden hofte.

Bare en siste gang. Så trekker du hælen mot ansiktet. Trekker kneet vekk fra. Herifra tar du tak i høyre kne med høyre hånd.

Og hælen med venstre hånd. Så kan du begynne å skive kneet litt ifra. Og trekke hælen litt mot. Sånn en bevegelighet her i leddet.

Fortsatt puste. Enten bli her. Hvis du allerede vil ha litt mer. Her skal du ta albuen rundt kneet.

Og albuen rundt hæl. Og trekke inn. Med hodet opp eller ned. Kan du fortsatt puste der du er.

Ellers gjør du den bevegelige delen. Ta tre puster til. Som om du holder tak rundt albuen. Så liker jeg å ta tak i hendene.

Og presse albuen inn. Presser ene albuen inn i kneet. Ene albuen inn i hæl. Sånn at hele leggbeinet får støtte fra begge sider.

Det føles litt godt ut. Vi slipper rulles. Bytt ben. Venstre ben opp.

Høyre ben. Bøy venstre kne. Henden er fri. Så trekker hælen mot ansiktet.

Trekker kneet vekk. Og så motsatt. Så går vi i full ekstern rotasjon. Og motsatt.

Skjønn hvordan venstre hofta blir trukket ned. Og blir løfta opp. Henden følger med. I forhold til hva vi gjør med benets følger.

Siste gang. Og hold. Ta tak i hæl og kne. Og så skal du trekke hæl mot.

Kne litt fra. Små bevegelser her. Enten fortsett med dette litt. Ellers så går albuen rundt kneet.

Albuen rundt hæl. Så beholder du hånda på hæl og kne. Og kanskje trekker inn der. Eller beveger.

Hvor mye kan du puste her? Om du har kapasitet til å ta tak i hendene her. Så press albuene mot hverandre. Så kjenner du for en god støtte i benet.

Så tar vi to puster til. Og slipper rolig løs. Benet opp mot taket. Rist litt løs her.

Fint. Litt kål. Benet opp mot taket. Armene går bakover.

Følg med nå. Venstre benet skal gå frem. Vi gjør det samme med det øverste bælet. Vi skal bøye kneet.

Ta kneet ut i siden og trekke helt mot ansiktet. Så kommer armen frem. Og vi løfter opp. Helt med panna.

Kommer ned igjen. Bytte ben. Så vi puster inn her. Utpusten.

Kommer opp med overkroppen. Skiver kneet vekk fra. Trekker hælen mot. Puster inn.

Bytter. Puster ut. Bøyer kneet. Skiver kneet fra.

Trekk hælen mot. Navel inn. Og igjen. Bytter.

Puster inn. Puster ut. Bøyer kneet. Kne fra deg.

Hælen mot deg. Og igjen. Puster inn. Puster ut.

Siste gang. Begge bein og armer opp. Man rister litt av en løs. Rør litt på håndledd og ankler.

Føtter. Litt andre veien. Vi gjør et par ganger til for magen og core. Denne gangen skal vi gjøre to utpuster på en innpust.

Vi skal gjøre samme posisjon. Når vi kommer opp skal vi puste helt ut. Når vi ikke har mer utpust igjen, skal vi igjen trekke navet ned inn i magen. For å gjøre resten av lufta ut.

Og så bytter. Bli med. Venstre bein går frem. Vi tar en innpust her.

Pust ut. Overkroppen kommer opp. Skiver høyre knæ. Hele mot deg.

Pust helt ut. Andre utpust. Trekk navet ned inn i magen. Og pust inn.

Bytt bein. Utpust. Overkroppen kommer opp. Bøyer knæ.

Knæ fra deg. Hele mot deg. Pust helt ut. Enda litt til.

Trekk navet ned. Ned, ned, ned. Og igjen. Pust inn.

Bytt. Vi tar en unne til denne. Utpust. Overkroppen kommer opp.

Trekk hele mot deg. Skiver knæ fra deg. Pust ut. Ut, ut, ut.

Og siste gang på andre siden. Pust inn. Utpust kommer opp. Bøyer knæ.

Pust ut. Mer ut. Trekk navet ned. Skup magen inn.

Pust helt ut. Og pust inn. Trekk begge lårene inn mot brystet. Og råk litt av den søte siden.

En siste gang. Ben opp. Bena fra hverandre denne gangen. Armen bakover til å starte.

Ta en innpust her. Vi puster ut. Armen går frem. Overkroppen kommer opp.

Puster inn. Tilbake. Utpusten. Armen kommer mellom bena.

Skiv bena fra hverandre. Strekk fingrene frem. Og puster inn tilbake. Puster ut og opp.

Armer og ben opp. Roter litt på ankler og føtter. Vi skal gjøre det en runde til. Vi legger det på to utpuster.

Det betyr at vi puster helt ut for å komme opp. Og så graver vi nesten som en iskremskje. Benen av verden ned. Vi presser ikke magen ut.

Vi trekker den ned. Prøver. Bena ut. Armen bakover.

Ta en innpust. Utpusten. Overkroppen kommer opp. Puster ut.

Andre utpust. Trekk knær ned. Fortsett å puste ut. Puster ut.

Og puster inn. Ben og armer tilbake. Igjen. Puster ut.

Bena går fra hverandre. Overkroppen går opp. Igjen. Puster ut.

Trekk knær ned. Ned. Og puster inn og opp igjen. Siste gang nå.

Puster ut. Løfter overkroppen opp. Skiv hele vekken fra. Puster ut.

Trekk knær ned. Og trekk låret inn igjen. Observere. Ha pust.

Tak bak låret. Rulle deg frem og tilbake. Gjerne plog. Opp i båten.

Og komme hele veien opp. Til sittende. Kryss høyre leg foran venstre leg. Og helt under knæ.

Så forbereder du en dueformen. Så vi krysser ikke her inne. Men her. Hvis du har gjort det mange ganger, og vil gjøre en variasjon av double pigeon, allerede nå når vi nesten ikke beveger oss enda, eller inn i full variasjon, så gjør du det.

Ditt valg. Opp med armene. Pust inn her. Så hvis jeg lener overkroppen fremover, så er meningen her sånn at du skal bruke benet til å presse benene ned.

Så jeg holder navlet inne i magen. Jeg skiver beina ned i gulvet. Hvis du stopper her oppe, kanskje med fleksibilitet. Men ikke len magen på låret.

Press ned i benet. Strekk ut gjennom armene. Hvor mye kan du puste? Puste inn opp.

Når du kommer opp, hva har du brukt det for nå? Du må skive ned i benet og løfte med magen. Ikke bare løfte med ryggen. Bytt ben.

Andre legg ned foran. Helt under knæ. Ellers går du for halv eller halv variasjon av double pigeon. Hvor foten er underskiddet av knæ.

Eller oppe for full variasjon. Armer opp. Ribbe bein inn. Trekk navlet inn.

Uten at du runder av ryggen. Hold navlet inne i magen. Press ned i benet. Skive knærne ned.

Eller lårbenene ned. Hvor mye kan du puste? Lange utpuster. Skiver ut innom armene.

Lange utpuster. Du sender sitteknutene og lårbenene ned i gulvet. Vi tar en siste pust her. Kanskje litt lenger ned.

Press ned i benet. Løft navlet inn rett til ryggen. Så puster du ut armene ned. Nydelig.

Da er du klar til å komme opp på hender og knær. Benet tilbake. Downward facing dog. Gi deg litt tid her.

Gå litt ut. Bøy litt i knær. Gjør det du trenger her. Få pust til.

Hvor lenge kan du puste? Eller faktisk ikke hvor lenge. Hvor mye kan du puste? Bøy knærne frem.

Gå opp frem til hendene. Hva er det åtte nasene har pustet inn? Åtte nasene. På en innpust.

Armen mot taket. Pust ut. Armene ned langs siden. Vi skal fortsette med noen.

Solhilsen av. For å få litt flow og bevegelse. Arm ned langs siden. Strake ben.

Pust inn. Løft armene. Navlet inn i det du faller over. Innpust.

Åtte nasene. Gå eller hopp gjennom inni nasene. Trepust i downward facing dog. Press toppen av lårene bakover i rommet.

Puste. Siste pusten. Opp med hendene. Bøy knærne frem.

Gå eller hopp frem. Innpust for lenge. Og utpust for langt. Innpust armene mot taket.

Skjiv ned i ben. Pust ut armene. En gang til. Pust inn.

Stram lår. Løft knærne opp i lårene. Navlet inn i det du faller over. Åtte nasene.

Gå eller hopp inni nasene. Trepust. Hvor mye kan du puste? Opp med hendene.

Bøy knærne frem. Gå eller hopp frem igjen. Innpust for lenge. Og utpust for langt.

Innpust armene mot taket. Pust ut armene ned. Frem. Fint.

Løft høyre knær opp. Vi skal gjøre det samme som vi gjorde i stadliggende. Trekk knæet ut i siden og ned. Men helen opp.

Og neutral. Beveg deg uten å hjelpe til med armene. Utforsk hvor mye du kan gå. Igjen.

Bevisst at du beveger benet fra lårbenet og hofta. Ikke fra knæ og hel. Ikke press opp med helen nødvendigvis. Men heller roter mer fra lårbenet.

Siste gang. Og vi holder. Jobb den høyre hofta ned. Innside lår opp.

Fortsett. Fortsett. Så bøyer vi ståbenet. Og så kommer ankelen på.

Armene opp. Pust inn. En hånd på hel, en hånd på oversiden av knæet. Gjør det samme som når vi lå i stad.

Du skal skjiv hånda ned i låret. Og presse låret opp inn i hånda. Pust ut. Vi slipper å sette deg litt lavere.

For noen, kanskje all bur på. Samme igjen. Press låret opp inn i hånd eller arm. Press hånd eller arm ned i låret.

Og vi slipper. Sett deg godt tilbake ned. Gjør det et par ganger til. Husk å skjiv i låret og ikke på knæet så mye.

På innpust skjiv. Utpust inn litt i låret, men slipp. Sett deg kanskje litt lenger ned. To til.

Og kommer opp. Armer opp. Sett deg godt ned. Og opp igjen.

Høyre kne kommer opp. Ben tilbake. Rolig til en crescent. Vi tar en innpust her.

Skjiver ned i benet. Løfter opp ut gjennom armene. Utpust strekk ut. Benet foran og fold over.

Igjen bøy kne foran. Armer opp. Pust inn. Utpust.

Fold over. Igjen til. Igjen. Crescent.

Press inn i tålbanen bak. Vi er i flying pigeon. Det bakre beinet må være til stede. Skjiver ut gjennom det bakre benet.

Samtidig løfter navlet inn i magen. Skjiver ut gjennom armene. Alle elementene trenger vi for å komme oss inn i denne posisjonen etter hvert. Skjiver ned i helen foran.

Siste innpust her. Utpust igjen. Strekk ut benet foran. Og fold over.

Vi tar noen pust her. Sånn. Som om du kunne, prøv å trekke bakre foten frem. Og fremmere foten bakover.

Herifra. Bøy kne foran. Hender i gulvet foran. Vi skal ta med bakre benet fremover.

Men vi skal ta med høyre fot bak venstre kne. Igjen samme rotasjon av benet. Høyre kne peker ut i siden. Toucher høyre ankel bak kneet.

Tilbake igjen til crescent. Gjør det igjen. Kommer frem. Kne ut i siden.

Så jobber kne ut i siden. Hel mot kne. Og tilbake igjen. Så det er ikke bare en rask touch.

Vi er der og faktisk roterer. En gang til. Kommer frem. Bøyer.

Trekker helen frem. Skjiver kne ut og tilbake. Og tilbake en gang til. Og så kne ned.

La av lunge. Arm opp. La av å slippe frem og ned. Utpust.

Fold over benet foran. To sårer til. En til. Blir i posisjon.

Skjiv ned i benet. Løft navlen inn i magen. Arm opp. Gå litt opp og tilbake.

Eventuelt hendene sammen foran brystet. Hvis det ikke fungerer å ha armene så ut oppe. Trekk navlen inn i magen. Pust opp bak hjertet.

To og pust til her. Skjiv ned i benet. Pust ut hendene ned. Ta hendene inn på foten bak.

Løft kne bak av. Nå. Sett den venstre foten bare rett bak venstre hånd. Kne inn i armen.

Så løfter du foten av. Kanskje du har gjettet hva vi skal gjøre her. Kne er fortsatt inn i armen. Vi skal prøve å ta med venstre fot og være nær høyre.

Foten mot armen. Og tilbake. Kne er fortsatt på motsatt arm. Siste gang.

Og ben opp og tilbake. Her gjerne bøy litt i kne. Roter benet litt rundt. Nyt en lang, jevn pust.

Ikke bare en. Men hver inn- og utpustet tal er tid. Nå kommer det morsommere. Nå er det venstre ben som er opp.

Vi skal ta med venstre ankel. På fremsiden av høyre kne. Fleks venstre fot. Skjiv ofte tilbake.

Bøy litt i høyre beinet. Så blir det litt som en stående due. Hendene i gulvet foran. Nå skal vi hoppe foran på matta.

Kanskje du tar ett eller to hopp. Hvis du gjør håndstilling. Kanskje du kommer opp i håndstilling og lander på høyre fot. Når du er klar.

Hopper frem til hendene. Lander på høyre fot. Bøy høyre i kne. Stående due.

Det er på andre beinet når vi starter i stad. To forskjellige variasjoner. En tar hånd i tak. Hånd tak rundt hel og kne.

Og løfter opp her. Hvis du har albue rundt. Tar tak i albue. Og løfter opp hit.

Og puste. Sånn ser det ut. Skjiv ned i ståbenet. Hvor mye kan du puste?

Skjiv ned i ståbenet. Hvor lang tid kan du bruke på å puste ut og inn. Siste puste her. Slipper rolig løs.

Venstre ben tilbake. Kne ned i gulvet. Nå skal vi inn i pigeon pose. Høyre ben foran.

Gjør deg klar. I forhold til denne posisjonen. Du kan alltid ha en blokk. Under høyre rumpeball.

Opp her. Følg at hoften skal være helt nøytral. Ikke gå over på siden. Halveisvariasjoner som kan være nyttig noen ganger.

Men ikke for i dag. Nøytral hoften. Se på foten bak. Tærne peker rett bakover.

Hælen også. Så godt du har, gjør du det rett oppover. Kanskje du må flytte det bakre benet litt. Blokk.

Skjøv ned. Bli på fingertuppene. Det kommer litt an på hvor mye fleksibilitet du har. I forhold til denne posisjonen.

Så du støtter deg med hendene. Når du trenger. Vi skal etter hverandre slippe hendene av. Hvis du ikke har nok fleksibilitet i hoftene.

Så blir du liggende her. Og da bærer du alltid korsryggen. Ikke gjør det. Det får du ikke lov til.

Bevegelsen i hoften i stedet for. Det er det du gjør akkurat nå. Da blir du her med støtt i hendene. Og beveger deg sånn som det er.

Press ned i det benet foran. Press ned i det benet bak. Har du kapasitet så gjør du her. Puster inn her.

Utpusten. Fold det forover. Uten å støtte deg til gulvet. Det blir straks mye mye tyngre.

Vi tar et par runder til. Puster inn nå. Ta deg tid. Puster ut fra.

Press ned i bakerfot. Skjøv ned i fremre fot. Så det er mye mer jobb. Siste er nå.

Vi skal igjen komme opp. Enten har du armen opp eller støtter deg i gulvet. Nå press begge bena ned. Trekk fremre og bakre.

Så får du litt løft opp. Hold løftet opp. Så synker du ned. Pust ut.

Kanskje en underpanna. Bli her og pust. Hvis det er litt intens. Kanskje du går så langt ned.

Har du lyst på mer så går venstre arm under for en twist. Høyre arm eventuelt forover. Så blir du der du er. Hvor mye kan du puste?

Siste pust her. Rolig opp av heden igjen. Tærne ned på foten bak. Høyre ben opp og tilbake for tre ben tunn.

Det var veldig godt. Beveg høyre benet litt. Så foten ned. Downward facing dog.

Da tar vi et blikk å registrere hvordan det kjennes ut i kroppen akkurat nå. Gå og løp frem til hendene. Innpust. Åpne nasene.

Åpne nasene. Innpust hele veien opp. Åpne nasene. Det var bare en side.

Andre. Yes! Venstre ben opp. Vi rotasjoner benet.

Trekk hælen opp mens du skjøver låret ned. Det er en ekstern rotasjon av hofta og benet. Når hælen kommer opp, spinn innside låret oppover her. Spinn den delen her oppover mens venstre hofta går ned.

Så motsatt. Gjør det noen ganger. Halve rotasjonen blir her. Så skjer igjen fra hofta og lårbenet her.

Så spinn innside låret oppover. Trekk utsiden av hofta og låret ned. Hold, hold, hold. Pust, pust, pust.

Så setter du ankel på. En hånd på hæl, en hånd på oversiden av kne. Pust, pust, pust. Gå tilbake ned.

Skjøver du venstre lår opp inn i hånda og skjøver hånda ned inn i venstre lår. Pust ut og gi litt av deg slipp. Trekk låret opp. Skjøver hånda ned.

Presser hånda ned i låret. Pust låret opp inn i hånda. Pust ut. Kanskje du setter deg litt lavere.

Ta siste gang her nå. Armen kommer frem og opp. Sett deg godt ned, så langt ned du klarer. Kom opp igjen.

Beina kommer opp, inn i crescent. Puster inn her. Pust ut, strekk ut beina foran endelig. Og fold over.

Igjen, crescent, pust inn. Noen ganger må vi flytte deg ut i stoffen tilbake. To til. Én til.

Mye kan du puste. Igjen, bøy kned foran. Og armen opp. Nå presser du i tålballene på beina bak.

Stram ned låret bak, løft ned over linjen i magen. Skjøv ned i hælen foran. Løft opp, opp, opp, opp. Press ned i bena og armen opp.

Ta en siste innpust her. Pust inn, strekk ut beina foran. Og fold over. Drikk høyre ofte litt tilbake, venstre ofte litt frem.

Vi gjør en stående splittvariasjon. Så bøy kned foran. Hender i gulvet, løp på fingertuppene, eller støtt deg på blokker. Venstre beina.

Kom nå frem. Rotere ofte ut igjen, så kned peker ut mot venstre, mens venstre helt tepper bak høyre kned. Og tilbake. Igjen, komme frem.

Så er det ikke bare sånn. Det skal ikke se ut som her ut foran. At kned går forover, og foten bare bak. For da gjør du ikke noe i den rotasjonen.

Kned ut i siden, og så hælen frem. Vi gjør det en gang til. Kommer frem. Spin, spin, spin, spin, spin.

Og tilbake. Så setter du knedet ned. Og tilbake. Innpust løfter.

Utpust forover beina foran. Igjen, puster inn frem. Røyster ut tilbake. Siste.

Begge kned foran igjen. Hender i gulvet. Kned bak. Nå setter du høyre foten rett bak høyre hånd.

Så kned inn i overarmen her. Skjøv gulvet fra. Så holder jeg kned lint inn i armen. Plukker høyre foten av, og prøver å tepe foten på venstre arm.

Og tilbake. Tepe foten på venstre arm. Så høyt opp på armen du kan, og tilbake. Igjen.

Siste gang. Tepe. Og opp og tilbake. Ok.

Kanskje bevege høyre hofte litt rundt. Hvor mye kan du fortsatt puste? Nå, høyre ankel skal foran, og på oversiden av venstre kne. Så bøyer du venstre kne litt, og kommer hele den av.

Skjur du hoften tilbake. Yes, nå er du da klar. Et, to eller tre hopp frem til enden. Lander da på venstre ben.

Gjør det mykt. Det kan være litt annerledes. Så ta deg tid. Tid til å puste, når du er klar.

Armer opp. Herifra. Tar du en hånd på hæl, en hånd på kne. Og løfter opp.

Kommer du vann på hvor høyt du er oppe. Eventuelt om albuen går rundt. Du løfter opp den veien. Skyer vi ned i ståbenet.

Fortsatt puste jevnt. Siste puste her. Slipp rolig løs. Benen går tilbake.

Nå skal vi inn i pigeon pose. På denne siden. Så venstre. Benet foran.

Igjen, kanskje løfter deg opp på en blokk. Eller på en pute. På denne siden her. Baken benet rett bakover.

Yes. Pass på at du ikke havner her sånn. Det er ikke det vi gjør i denne klassen. Heller blokken under rumpa.

Slik at du får begynne å jobbe med dine nøytrale hofter. Beinet her. Foran kan du selvfølgelig være litt lenger tilbake. Hvis du trenger det.

Nå trenger du mer. Gå og formere parallell til mattkanten foran. Senere har du fingertypen i gulvet. På en innpust løfter.

Utpust holder over. Men du har fortsatt aktive beina. Så vi støtter oss ikke bare på hendene. Men hendene er til hjelp.

Hvis du har kapasitet. Arme opp og innpust. Utpust over. To til.

Vi kommer opp igjen. Enten har du armen opp, eller hendene i gulvet. Trekk til fremløftet litt bakover. Bakløftet litt frem.

En ødeliten bevegelse der. Løft inn og oppover. Ta en innpust. Så pust du ut og slapp helt av.

Kom forover. Du kan slå på hendene. Du kan slå på albuer. Du kan panna på en blokk i hendene.

Jeg kjenner at muskulaturen min har lyst til å si hallo. Hvis du trenger å komme litt ut og bevege deg. Før du går inn i naren. Så gjør du det.

Hvor mye kan du puste? Tre puster til. Hvis du vil ha mer, så kan høyre arm gå unna for en twist. Hendene i gulvet.

Ta hendene på foten bak. Tre ben tunn, så venstre benen går opp. Beveg benet. Litt i sirkler.

Der må du feise inn. Nå skal vi inn i malasana. Føttene skal på utsiden av hendene. Du kan gå en og en fot foran.

Ellers kan du hoppe føttene frem. På utsiden av hendene. Ned i malasana. Skåt.

Ta hendene litt ut mot siden. Skjur lårene ifra hverandre. Bruk albuene. En pustskåt her.

Hvor mye kan du puste? Når du puster ut, senk skuldrene ned. Krone og hodet opp. Vi skal prøve litt jordene ting her.

Fortsett å puste godt inn og ut, så lange jevne pust. Utforsk hvor mye du kan puste. Når du puster inn, puster inn fra krone og hodet. Ned hele veien til ryggsølen.

Helt til basen av ryggsølen. Pust ut, ned gjennom bekkenbunnen og sitteknuttene. Fortsett det. Pust inn fra krone og hodet, ned til basen av ryggsølen.

Pust ut, ned gjennom sitteknuttene og bekkenbunnen. Ta fem pust til her. Pust inn, ned ryggsølen din. Pust ut, sitteknutte, bekkenbunnen, kjønnsorgane og anus.

Denne gulvet skal inn i crow pose. Hvis du har gjort crow mye, så kjører du på. Hvis det er nytt, så kan du gjerne bruke blokker eller en pute foran til panna. Denne gulvet.

Knærne på overarmene. Panna på. Så kan du prøve å løfte en og en fot av. Bli her og puste.

Bruk benet til å løfte hele opp. Skiv gulvet fra. Så om du er på blokken, så kan du begynne å løfte blikket litt fremover. Eventuelt.

Så er du i posisjonen. Det er gøy å leke med den. Nå er du klar. Gjennom øynene dine, så møtes vi der mot facing.

Sånn. En fot frem, og snu deg mot langsiden av matta. Plasser deg på nasen. Diltål sine føttene parallell til gulvet.

Hender i gulvet, eller på blokker. Hvis de kommer godt ned til gulvet, så setter du dem under deg, i linje med føtter. Under haftene. Få lov.

Løft skuldrene opp. Vekk fra gulvet. Løft knærne opp i lårene. Pust jevnt.

Stramme lår. Vekk skuldrene opp. Pust inn, se frem. Stramme lår.

Hender på hoftene, albuen rett opp mot taket. Pust inn, kom opp. Arme opp mot taket, pust inn. Tinnfingeren er sammen bak.

Innpust løft brispen. Og utpust full forhøyre. Hvor mye kan du puste? Det gjelder både innpust og utpust.

Siste to puster. Pust inn og opp. En siste. Hender i gulvet.

Du kan bli med hendene i gulvet og falle over hvis du når til gulvet. Eller ta tak i store tærne her, og falle over. Siste er å gå hendene under deg. Krabb hendene så langt mot veggen bak du kan, mens hodet går ned mot gulvet.

Like mye vekt fremside-bakside-fot fortsatt, i det kanskje hendene krabber lenger bakover. Eller ta tak i tærne, eller hendene i gulvet. Tre puster. Tre knærne opp i lårene.

Hender i gulvet, se frem, pust inn. Hender på hoftene, albuen mot taket. Pust inn, kom opp. Fint.

Nå er du foran, til planken. Inni asana. Denne gangen skal du gå eller hoppe føttene på utsiden av hendene, eller forbi hendene. På utsiden.

Da er hendene bak. Prøv å få så mye av overarmen som vi kan, under beinene. Hender skal i gulvet, sett deg tilbake på overarmen. Lene vekten bakover, kanskje løfte helene av, kanskje gå føttene nærme hverandre, eller kanskje krysse beinene.

Bruk armene her sånn, skiv fra, løft navlen inn. Bruk beinene opp. Trekk helene inn, og skiv gulvet fra. Heng bare ikke nedover, du sender energien oppover.

To puster til. Herifra finner du din vei tilbake, kanskje beinene rundt, til en crawl. Inni asana. Der var det downward-facing dog.

Knærne i gulvet. Tar en puppy dog, enten på gulv, pute eller blokker. Hender sammen. Knærne under hoftene, ca.

La brystet få lov å slippe tilbake og ned. Hender bak mot nakken. Kommer opp. Så er du klar for å leke med flying pigeon.

Hvis du ikke har blokker hjemme, så bruk noen bøker. Noen som er litt hardt, eller en stol, som ikke er alt for høy. Du kan også bruke veggen. Jeg kommer ikke helt til å demonstrere det i dag, så må du finne ut selv.

Du må støtte toppen av hodet i veggen eventuelt. Det kan bli litt med climb-fume og litt fremover. Så absolutt bruk blokker om du har mulighet. Vi skal også bruke den første runden.

Jeg vil bare vise her, for det er ekstremt behjelpelig å bruke beltet. Du lager en loop, som er ca. like bred som innsiden av skulderen. Det gir ekstremt god støtte og stabilitet til posisjonen.

Så vi kan bli i posisjonen. Dette er fint å bruke i crow pose også. Så om du har det hjemme, men du har gjort masse ubalanse, så fortsatt bruk denne. Så gjør det, for det kan kanskje lære deg noe mer om hva du gjør i den posisjonen.

Vi skal gjøre litt forskjellig ting. Se gjerne først, før du eventuelt gjør. Den er slik som dette er. Her har vi blokken, så vi må justere blokken eventuelt litt.

Vi starter med høyre ankel, og på venstre lår og kne. Hvis hoftene ikke er åpne nok, så går ikke denne posisjonen. Fysiologisk sett går det ikke. Så må du bare øve deg mer på å åpne hoftene.

Så simpelt for så vidt er det. Selvfølgelig prøv, men da er det mye lettere for at beinene går ned. Det er ikke alt så kult hvis man ikke får det om igjen, men det er rett og slett at du bare må jobbe mer med fleksibiliteten i hoftene. Jeg tror man har klart det ikke, det her sånn.

Gjerne se først, og gjør det etterpå, eller gjør det sammen med deg om du har gjort dette før. Når jeg kommer ned mot gulvet, så er denne foten som en krok. Så jeg huker ut siden av armene. Så det er en fleksert fot.

Jeg har ikke vært veldig streng på det gjennom praksisen, men det er jeg nå. Så denne foten er som en krok, den skal holdes her. Hennes setter jeg 10-15 cm på baksiden av blokkene. Jeg huker armen, motsatt kne går av på motsatt arm.

Toppen av panna ned mot blokken, og så løfter jeg det andre benet av. Beltene gjør at ikke armene glir ut i hver side. Enten her, eller så kan beinene gå ut tilbake. Hvis du føler deg ganske stødig her, så kan du løfte blikket frem av blokken.

Tilbake, tilbake, og ned. Vi skal demonstrere to forskjellige variasjoner i denne variasjonen her. Så om du bruker beltet, om du bruker blokk, bestemmer du selv. Vær fornuftig til hva du trenger.

Vi skal gjøre en variasjon hvor vi går mer inn i fleksibiliteten i hofta i flying pigeon, og den andre er mer aktiv for å løfte opp. Hvis du ikke har gjort det før, se først, og så gjør det etterpå. Så jeg kroker armene, får armene så godt at de er helt inn i armhulen. Så jeg bruker beltet, strekker bakre benet bare rett bakover.

Slipper rumpa litt ned og blikket frem. Nå går det mye mer inn i en pigeon-form nede på gulvet. Presser ut gjennom benet. Dette er variasjon nummer en.

Variasjon nummer to er å presse benet i armen og løfte mosa-benet opp. Og puste. Så kommer vi tilbake. Å, gulmet av for meg for at jeg klarte å prate samtidig.

Jeg klarte ikke å puste så veldig bra, så det ble minus 300 000 poeng. Det viktigste er at du puster i posisjonen, men du skal ikke prate når du gjør det. Om du følger mitt tempo, tar du andre benet. Gjerne å fortsette å bruke beltet.

Hvis du ikke har beltet, så er utfordringen at du må jobbe mye mer i armene. Trekk alle bunnene inn, så de ikke går ut i sidene og skyver fra. Neste runde, hvis du er sammen med meg, så gjør du ditt eget tempo. Prat så mye.

Kanskje du ser hvordan kroppen min heller puster, og svarer på posisjonen. Jeg skal gjøre de samme to variasjonene. En litt lengre ned, jeg går inn i hofta, og den andre løfter opp. Kanskje jeg løser først.

Du har to pust i variasjonen, så du tar tid til å puste også. Ok. Skal vi gjøre en variasjon til, det er med blokkene bak ditt foten, i stedet for. Hvis du er på en sted i reisen din, i denne posisjonen, hvor du er litt redd for å falle forover, så må du putte foran, bare for at sidene tar litt roligere.

Det som er litt kleint med denne variasjonen, er at vi må finne blokken litt bakover. Vi må skritt for skritt gå det beinet bak. Jeg bruker to blokker, til benet her, på denne høyden. Det er for å virkelig skyve inn i foten bak, og få mye oppmerksomhet også der.

Det er ikke foran det skjer, det er bak. Like mye. Denne gangen bruker jeg ikke beltet. Du bruker beltet.

Gjerne. Hvis du ikke har gjort det her med blokken bakførst, så bare se først, så kan du stoppe og gjøre det etterpå. Vi er med fremover, hopp beinet bakover. Jeg flytter blokken litt i siden.

Krok i armen, skritt beinet bakover, og så opp på blokken. Så kan du skyve ut gjennom bakre benet, løfte blikket frem, og puste her. Enten synker jeg meg litt ned, lener meg litt frem, og kanskje benet bare akkurat en centimeter av, og tilbake. Går jeg for en litt mer aktiv variasjon, skyver jeg fra, presser jeg benet inn i armen, hoften opp, kanskje letter benet av, og opp mot taket.

Og ned. Yes! Andre siden. Så flytter jeg bare blokkene til andre siden av matta, slik at jeg har tid.

Du gjør deg, du tar tid til å gjøre deg ferdig. Gjør det med ditt tempo. Jeg er nå på andre benet, så venstre benet mitt er ut av armene. Så går høyre benet bakover.

Kroker armen, så foten her er aktiv. Jeg er meg inn, og begynner å hoppe benet bakover, og foten på blokken. Igjen. Synker meg litt ned, og lener meg frem.

Så kommer foten akkurat av. Og puste. Og tilbake. Eventuelt skyver jeg fra, presser foten ned, hofta opp, og benet opp.

Puste. Fint. Gjør det ferdig. Det er sånn man gjør mange ganger om igjen, for å terpe på den posisjonen.

Nå har jeg gjort det kanskje åtte ganger. Jeg kjenner at pusten er veldig... Nå har jeg kunnet gjøre det én gang i en praksis, med faktisk hver hver puste komme ut uten at det er så anstrengende som det faktisk er for meg akkurat nå. Nå skal jeg gjøre en bakoverbøy.

Du kan velge selv om du er med meg på lav bro, så skal vi opp i høy bro etterpå, for de som vil være med dit. Hele linjen med hoftene, armen ned an siden, press ned i armen og ben, og hoften opp. Pust her. Haka pekker opp mot taket.

Hvor mye kan du puste? Nå ruller jeg rolig ned igjen. Du må ikke preppe for full bro. Hvis du har det i praksisen, så bli med dit.

Ellers gjør du lav bro om igjen. Nå skal vi løfte opp denne bakved skuldrene. Løft deg opp på toppen av hodet først, før du løfter deg opp. Tre til fem pust her.

Fortsett. Hvor mye kan du puste? Nå er du klar. Nå ruller du rolig ned.

Fortsett. Hvile en hånd på magen, en hånd over hjertet. Kom opp for noen forhold. Fra danda, sånn.

Skuldre tilbake ned. Armer opp. Skiv inn i helene. Løft armene opp.

Ta en innpust. Og utpust fulle over. Tak i fot, eller hendene gulde på siden. Trekk.

Vi skal ta frem over skuldrene tilbake. Ta en innpust til. Og utpust fulle over. Tre til fem pust her.

Skida rolig opp igjen. Benene ut til hver side. Så langt ut som passer for deg. Armene opp, pust inn.

Hendene i gulvet foran. Albunnen in. Skile panna in. Tre innpust og utpust her.

Ta fem lange, fulle pust inn. Du må bli holdt av bakken av jorda. Skiva opp. Hendene undervekk her.

Lukk knærne sammen. Vi går ned på ryggen for en twist. Vi tar shavasana. Slår inn mot brystet.

Du kan velge hvilken variasjon av twist du gjør selv. Jeg demonstrerer med ørneben. Høyre lår opp på venstre. Kanskje syr du foten rundt.

Så føtten ned. Og lår. Høyre arm ut i høyre. Eventuelt skal du også trekke knærne litt mer over mot siden.

Og opp mot skuldrene i stedet. Så er det ikke så intenst for korsryggen. Hvor mye kan du puste? To pust til her.

Da er jeg klar til midten igjen. Hører du din variasjon av twist den andre veien? Hvis den varisjonen er den veien. Hvor mye kan du puste?

Tilbake til midten. Trekk låret mot brystet. Bare for en pust. Strekk bena ut for shavasanaen.

Gjerne annet enn knær. Og øynene. La pusten helt naturlig ro seg ned. Ikke noen ujjayi.

Ingen kontroll. Vi vil jo praktisere yoga og meditasjon for å frigjøre oss selv fra spenninger og blokkeringer i kroppen, i energien vår, i sinnet vårt. Slik at vi kan etter hvert fokusere mot andre mennesker i stedet for. Men ikke på bekostning av oss selv.

Da holder vi ikke ut så lenge, så vi er nødt til å gjøre det for oss selv. Først. Og etter hvert kan vi fokusere mer og mer på energien også til andre. Gjerne bli liggende så lenge du ønsker og kan.

Eventuelt kan du starte og røre litt på fingret her. Legg det over til siden og kom opp til sittende. Vi leder ned på lårelekkene her. Hender sammen foran brystet.

Kan du imprestere ut hodet ned mot hendene. Både ydmykhet og takknemlighet. Namaste.