Gentle Flow + Yoga Nidra – Myk bevegelse og dyp hvile med Astrid

Velkommen til Gentle Flow og Yoga Nidra. Mitt navn er Astrid, og jeg gleder meg til å være her med deg i dag for å virkelig slippe opp i skuldre, nakke, bryst. Vi skal bare bevege oss skikkelig mykt og deilig. Første halvdel, og så kommer vi til å gå inn i en guidet meditasjon, en Yoga Nidra.

Den gjennomføres liggende på gulvet. Hvis du tenker at det er litt kaldt der du befinner deg nå, så anbefaler jeg deg å finne teppet, og kanskje noe å legge over øynene kan være veldig deilig. Bare sånn at du kan lukke resten av verden ute et lite øyeblikk, eller en halvtimestid som du vil være på slutten av tiden. Bare ta deg tid til å sørge for at du har alt det på plass, og så finner vi veien ned i barnets posisjon, Child's Pose.

Ta knærne så brett eller smalt du ønsker. Stort tærne sammen, sete bak mot helene. Hvis setet ikke går helt bak mot helene, går det helt fint om å legge noe, teppe eller pute mellom legger og når. Men panna ned mot underlaget.

Det du finner din Child's Pose registrerer om albunnet skal være litt bøyd for å avlaste skulderpartiet her. Det vi bare lander på matta. La denne Child's Pose bare være en god posisjon å være i for deg. Et sted der du kan starte.

Starte praksisen bare ved å lukke øynene, vende fjeset ned slik at du samler deg litt. Bort fra det som har vært igjennom dagen, og inn mot her og nå. Når vi jobber med å åpne opp fysisk rundt nakke, skuldre og bryst, så vil vi også energetisk jobbe med å åpne opp rundt hjertet, anahata chakra. Slik at vi kan evne å gi og motta enda mer godhet.

Bli bevisst hvordan din indre dialog er i dette øyeblikket. Hvis det er noen dialog på innsiden, noen tanker som ikke har stilt. Det er helt normalt. Det er ofte sånn vi har det igjennom dagen.

Kanskje du her også blir bevisst om din indre dialog igjennom dagen har vært vennlig, eller om den har vært mer negativ. Du selv kan bruke første delen av timen, første halvdelen til å nærme deg selv. Du blir bevisst. Også din indre dialog.

Du selv kan komme opp med noe å si imot hvis du kjenner at den er mer negativ enn motstand, mot det positive, for å nære deg selv. Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Åpne opp munnen. Sjukk ut.

En gang til. Dypt pust inn. Sjukk ut. Gå armene enda lengre frem foran deg.

Helt oppå cupcakefingeren, på fingertippen, overarm, albu, underarm, lettere matta. Panna fremdeles kan være underlaget. Aktiver Ujjayi pust. Den svake kontraksjonen bak i halsen i det du puster ut.

Du kan høre en veselyd bak i halsen. Kjenn hvordan du i denne stillingen har posisjonert kroppen din i en stilling der du får mer strekk gjennom ribbekassen langs med sidene over kroppen din. Men også at du bruker lungene og pusten din til å utvide ribbekassen til siden fra innsiden. Bruk pusten til å ekspandere ribbekassen til siden.

Et godt pust til. Pust inn, løft panna opp fra gulvet. Utpust, gå begge hender over mot høyresiden. Smelt panna ned her.

Vi tar tre runder med pust og fokuserer ekstra på venstre side. Puster godt inn gjennom nesa. Ut gjennom nesa. Pust hele veien ned til venstre hofte.

Fyller opp hele siden opp til venstre armhule. Den siste runde. Venstre sete, muskel toucher. Forhåpentligvis venstre hel.

Pust inn, løft panna opp. Pust ut, gå begge hender over til venstre side. Det jeg mener med å sete muskelen ned mot hel, er at her når du går over til venstre, så er det lett at du begynner å lette opp fra høyre. Bare kjenn at du har tyngd ned i høyre setemuskel mot høyre hel.

Du smelter ned og tar tre gode pust. Fokus på å fylle opp gjennom høyresiden. En siste runde. Fyller helt ned til høyre hofte.

Opp mot høyre armhule. Ribbegna strekker seg fra hverandre på høyresiden. Pust inn, løft opp panna. Pust ut, gå hendene tilbake rett frem foran deg.

Set albunna ned i gulvet. Vi skal gjøre reverse namaskar. Håndslatene sammen. Gjerne gå albunna litt lenger frem.

Da vil sete lette litt fra helene. Hendene over hodet. Panna mot gulvet. Pust inn her.

Utpust. Set bakover mot helene igjen. Du lar albunna være i matta da du plasserer dem. Kanskje de skriver litt tilbake.

Du får en god strekk på baksiden av overarmen. Triceps. Trepust her. Plasser hendene ned i matta igjen.

Trekk deg opp til hendene og knær. Plasser hendene inn under skuldrene og knærne inn under hoffene. Spre fingrene og grip fingertuppene ned i matta. Vi skal gjøre scapula push up.

Ingenting skjer i albuenettet. På innpust trekker du skuldrebladene sammen bak på ryggen. Sen bryster litt nedover i retning gulvet. På utpust skiver gulvet vekk fra deg.

Det er akkurat som om du trekker skulderbladene vekk fra hverandre på ryggen. Du kan bare stå med hendene i matta fremdeles. Jeg vil bare snur ryggen til. I det du senker ned, tenk at du trekker skulderbladene sammen på ryggen.

Helt strak albue. På utpust skiver skulderbladene vekk fra hverandre. Ingenting skjer i korsryggen. Helt aktiv kjerne.

Trekk navlen litt inn mot ryggsøylen. To ganger til. Pust inn. Trekk skulderbladene sammen.

Brystkassen senker seg. Pust ut. Skiver fra. Pust inn.

Brystkassen senker seg. Pust ut. Skiver fra. Vi skal legge på svai og krom.

Pust inn. Svai ryggen. Så mager vi ned skulderbladene sammen. Til en katt.

Utpust. Skik rygg til katt. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Skiver skulderbladene fra hverandre.

Akkurat den samme bevegelsen vi gjorde i scapula push-up, men nå med svai og krom. Bli her i krom. Fortsett å puste i katten. Skik rygg.

Hvert innpust du tar, fyll opp mellom skulderbladene. Hvert utpust du tar, trekk navlen enda mer mot ryggsøylen. Oppover mot taket. Aktiver bekkenbunnsmuskulaturen også litt.

Et pust til her. Pust inn. Pust ut. Skiver fra.

Legg enda mer rom og plass inn under magen. Svai og krom. Pust med bevegelse. Innpust til svai.

Utpust skik rygg. To runder til med din egen pust. Innpust til svai. Hvilket klem skulderbladet sammen blir.

Utpust til krom. Innpust svai. Utpust krom. Legg på en slags hoppetau-bevegelse i katt-krom.

Fra krom sender du høyre midje til høyre side, mens hoftene går litt til venstre. Deretter sender du midjen og magen ned, så du kommer inn i katt i midsvei. Midjen til venstre, hoftene litt til høyre. Fortsett i samme retning.

Tenk at ryggsøylen er som et hoppetau-bevegelse. Høyre til høyre. Skuldre og hofter er de to personene som står for hver sin side og slenger tauet. Vi bytter side.

Fra du er i krom, send midjen litt til venstre. Hoften i retning høyre. Deretter inn i sveien, nøytral. Midjen til høyre, hoften til venstre.

Skyddig. En siste runde. Ta tre pust, der du velger helt selv hvordan du vil gjøre katt og krom. Kanskje du vil gjøre noen strekk av håndleddene dine.

Hvis de kjennes litt stramme etter dagen du har vært igjennom i dag. Bare velg selv. Jevne pust lang. Støte ut pust.

Mild og god indre dialog. Gjør det som nærmer deg. Gi deg selv godhet. Takk tærne innen på foten.

Tåstrekk. Sett deg tilbake på hælen. Strekk armene ut til siden. Jeg bare snur meg mot dere.

Pust inn og roter tommelene bakover. Kjenn hvordan det får muskulaturen ned og bak i ryggen på begge armene samtidig. Roter hele overarmen bak. Pust ut.

Roter tommelene ned. Få med hele albuleddet ut siden. Det kan peke opp. Skulderen tipper litt frem.

Fortsett her. Pust inn. Kjenn hele rotasjonen. Tommel, overarm, skulder bak.

På innpust. På utpust. Ned. La det være en bevegelse som skjer i armene og skulderleddet.

Pust inn. Åpner opp. Kjenn at skulderen faller ned bak i ryggen. Trekk spissen av skulderbladene ned og bak.

Pust ut. Ta tommelen ned. To runder til. Hvis du kjenner at det er litt intenst i tærne å sitte her samtidig, så retter du deg bare opp i hoften.

Pust inn. Tommelen tilbake. Pust ut. Tommelen ned.

Roter skulderne nesten litt frem. En siste gang. Roter bak. Pust inn.

Åpner i brystet uten å svai. Hold navlen ned. Pust ut. Roter ned.

Kom tilbake med hendene i matta på bordet. Slå ut toppen av foten. Stopp. Ta pingene med foten.

Pust inn. Løft høyre arm opp mot taket. Roter brystet til høyre side. Pust ut.

Roter høyre arm ned. Inn under venstre forarm mil. Legg høyre overarm over skulder ned i matta. Bli her.

Vi skal ta tre puster. Hver runde du puster, så vil jeg at runde én fokuserer på å puste bakover mellom skulderbladene. Runde to, puste til siden. Ut i ribbene på siden.

Runde tre fokuserer på hvordan ribbekassen utgir seg fremover. Kom tilbake samme vei som vi kom inn. Skiv ned i venstre hånd og pust inn. Løft høyre arm ut til siden opp til taket.

Se mot tommelen hvis det går greit for nakken. Pust ut. Plasser høyre hånd i matta. Pust inn.

Løft venstre hånd til taket. Skiv samtidig ned i høyre hånd for å få med full rotasjon. Pust ut. Tre venstre arm bak og under høyre.

Legg overarmen, øret og skulderen ned. Tenk igjen på navlen din inn. Så du får god strekk i venstre overarm over skulderen. Bak rundt skulderbladet.

Tre puster. Fokus på tre retninger. Runde 1. Pust bakover.

Skulderbladet rundt. Runde 2 til siden. Runde 3. Gått frem.

Du skal virkelig bli bevisst hvordan lungen også kan brukes for strekk. Kom ut av posisjonen samme vei som vi kom inn. Skiv ned i høyre hånd. Pust inn.

Løft venstre arm til taket. Pust ut. Plasser venstre hånd ned i matta. Du skal sitte tilbake på knærne.

Om du synes det er litt intenst å bare sitte tilbake, så kan du alltid sette deg litt oppå noe. Hvis du har noe tilgjengelig. Finn stroppen din så du har den i nærheten. Pust inn.

Trekk skuldrene frem og opp mot ørene. Pust ut. Skuldrene ned og bak. Pust inn.

Skuldrene frem og opp. Pust ut. Skuldrene ned og bak. Du kan la armene hvile ned langs den siden.

Pust inn. Skak høyre øre ned mot høyre skulder. Pust ut. Slipp hodet frem.

Hake ned mot brystet. Pust inn. Send venstre øre til venstre skulder. Pust ut.

Hake mot brystet. Hode faller frem. Du skal fortsette med disse halsirklene. Velg ditt eget tempo.

På innpust. En øre til skulder. I det du puster ut, er det naturlig å la hodet slippe frem. På innpust.

Øre til skulder. Utpust. Hake til brystet. Pust inn.

Høyre øre til høyre skulder. Bli her. Fortsett å puste. Vi gir oss selv litt egen massasje.

Snu deg mot elven. Ta med høyre hånd mot venstre skulder. Oppå skuldrene. Begynner du å klemme rundt.

Akkurat som du masserer på baksiden ved din egen skulder. Bare kjenn etter hvor du trenger å gi deg selv litt ekstra klem. Det kan være oppover nakken. Oppover mot hårfeste.

Bare kjenn etter hvor du kan gi deg selv en massasje. Punkter som er stramme. Noen ganger er det litt vondt å trykke ned med en finger som en triggerpunkt. Rett fra oversiden av ned.

Så kjenner du hvor det er stramt. Kan du holde litt der. Husk å puste. Et pust til.

Høyre arm skal kode over til motsatt side. Venstre øre til venstre skulder. Ta med venstre hånd over til høyre skulder. Begynner å massere nedover og bak på skulderen.

Grip tak i muskulaturen der du kanskje har litt stram nakke. Det er ikke alltid det er like ergonomiske sittestillinger på hjemmekontor. Det finnes også kontoryoga-program på online yoga. Med 10 minutter korte filmer på kontorstol.

Du kjenner at du trenger å gi deg selv litt næring. Bare som en 10 minutter pause i arbeidstagen. Oppover langs med nakken. Venstre arm ned.

Rett hodet opp i midten. Finn fremstroppen din. Hold den ganske brett. Hvis du holder for smalt, klarer du å snike armen din ut litt bredere hvis det plutselig stopper.

Armene frem foran deg. Pust inn. Skiv armene frem og opp over hodet. Pust ut, send armene ned og bak.

Helt strake albuer. Hvis du kjenner at her må du gjøre sånn. Da kan du snike stroppen litt bredere og kjenne at du får strake armer hele veien. Pust inn.

Skiv armene så langt bak du kan prøve. Strak stropp. Helt rett stropp. Helt rett armer.

Pust ut, ned og frem. Fire runder til. Pust inn, frem og opp. Pust ut, ned og bak.

Pust inn, send armene bak og opp. Pust ut, ned og frem. Kanskje etter to runder kjenner du at du kan lage litt smalere avstand mellom hendene. Pust inn, armene opp.

Pust ut, ned og bak. Pust inn, armene bak og opp. Pust ut, ned og frem. Pust inn, frem og opp.

Pust ut, ned og bak. Pust inn, opp. Pust ut, ned og frem. Bare gjør ferdig dine runder hvis ikke du var ferdig.

Fulgte min pusterytme. Kom over på alle fire igjen. Tøkk tærne inn under på foten. Hun som ser ned.

Pust inn, send setet bak mot hendene. Pust ut, løft setet opp mot taket. Ta deg litt tid til å gå ut her. Kom høyt opp på tærne.

Bøy og senke. Ann ver kned og ann ver hede. Kan ryste litt på hodet. Se litt meg med hodet.

Kjenn at armene skiver fra gulvet. God lengde gjennom overkroppen. Sving hoftene fra side til side. Vær myk og god mot deg selv.

Stopp oppgåingen i hun som ser ned. Pust inn, høy planke. Trekk deg frem til en lang linje. Stå her og kjenn at du skiver gulvet vekk fra deg.

Sett knærne ned i matta. Vi skal gjøre skapela pushup her også. Ingenting som skjer i hoftene våre. Bare i skulderleddet.

Ingenting i albunnet. På innpust, senk brystet litt ned. Trekk skulderbladene sammen på ryggen. Pust ut, skiver fra.

Pust inn, senker ned. Pust ut, skiver fra. To ganger til. Pust inn, senker ned.

Pust ut, skiver fra. Pust inn, senker ned. Pust ut, skiver fra. Pust inn, senker ned.

Pust ut, finn helt nøytral skulder. Verken skiver eller senker ned. Ta et innpust. Pust ut, chaturanga.

Helt ned på magen. Kom hele veien ned. Flat ut foten bak deg. Skiv toppen av foten ned i gulvet.

Pust inn, baby cobra. Trekk skulderbladene sammen på ryggen. Hold her. Løft hendene vekk fra gulvet.

Kjenn at de lange ryggstrekkene er. Ser hendene tilbake og ned i mat. Pust inn, løft deg enda litt høyere med brystet. Pust ut, senk ned.

Strek armene helt frem foran deg. Med håndflatene i gulvet. Pust inn, trekk underarmene mot deg. Vi skal opp i svingpost.

Begynn å løft brystet og trekk armene mot deg. Bøy albuene. Her kan du kjenne hvor langt du vil trekke armene. Hvor stor bakoverbøy du vil gjøre.

Skuldrene kommer ned og vekk fra ørene. Mulig albuene er innen skuldre. Hvis det er litt for intens bakoverbøy i ryggen din, kan du gå albuene enda litt lenger frem. Skiv toppen av foten ned i matta.

Fem puster her. Jobb skulderbladene bak og ned i ryggen. Løft brystene. Fremover.

Ta et siste pust her. Kom forsiktig ned. Først plassere hendene sammen frem foran deg. Albuene til siden.

Senk pannene ned på hendene. Sving hoftene litt fra side til side. Herifra rull deg over på ryggen. Finn raskeste vei over ryggen.

Rull til en av sidene. Trekk begge knærne inn mot brystet. Rugg litt fra side til side. Masser korsryggen.

Rotasjon av ryggseilen. Begge knær til venstre. Gjerne start med å sette fotsålene i matten. Løft bekkene opp.

Flytt bekkene til høyre. Ned i gulvet. Knærne innover til venstre side. Velg selv hvor du vil plassere armene.

Om de er rett ut til siden, eller om en hånd hviler på utsiden av høyre lår. Knytt neven mellom knærne for å avlaste korsryggen. Kjenn igjen brystet ditt. Hvordan kan pusten din brukes nå til å ekspandere høyre ribbekasse ut og opp?

Sving høyre armen i en halv sirkel oppover hodet. Langs med gulvet hele veien over til venstre side for en fosterstilling. Rull tilbake på ryggen. Begge knærne inn.

Rugg litt fra side til side. Knærne til høyre. Start igjen når du setter fotsålene i matten. Skiv ned under føttene for å løfte hoftene.

Flytt dem til venstre. Knærne inn. Rull knærne til høyre. Venstre arme til siden.

Kjenn den retningen som føles godt for deg. Bruk pusten til å puste inn spesielt på venstre side av ribbekassen. Du kan puste mer eller mindre inn på venstre eller høyre side av lungen og bestemme hvilken del du skal gå ut av. Visualisering.

Få det til deg. Venstre lunge skiver opp. Venstre bryster puster inn. En siste gang.

Sving venstre armen i en halv sirkel oppover hodet langs med gulvet. Helt over til høyre side så du ligger i en slags fosterstilling på siden. Rull deg over på ryggen. Knærne inn.

Rull litt fra side til side. Vi har kommet til yoga-nidra-delen av timen. Den foregår i en posisjon som etterligner shavasanaen. Det vil si at du legger deg ut i den hvilestillingen du har på slutten av hver time.

Hvis det er noe annet du kjenner du må gjøre med kroppen etter rotasjonen av ryggen, så har du litt tid nå til å plassere deg ut på gulvet. Sånn som du trenger. Jeg kommer til å bevege meg vekk fra denne posisjonen for å sitte opp og guide dere i yoga-nidra-meditasjonen. Du legger deg ned.

Ta på deg teppet. Kanskje du tar en pute under knærne. En pute over øynene. Ta et dypt pust.

Inn gjennom nesa. Fyll opp magen. Brystet. Åpne opp munnen.

Sukk ut. En gang til. Dypt pust inn gjennom nesa. Fyll opp magen.

Brystet. Skuldre. Åpne opp munnen. Sukk ut.

Dypt pust inn gjennom nesa. Slipp pusten ut gjennom leppene. For å slippe enda mer i kjettene. La pusten gå helt naturlig, uten å forlenge den, spesielt på innpust eller utpust.

La den finne sin egen hjemmerytme. Observer det konkrete øyeblikket. Innpust blir til utpust. Og utpust blir til innpust.

La pusten fylle opp rundt hjertet ditt. I brystkassen. Og nederst ved magesekken. Dette området, som kalles hjertessakra, eller på sanskrit anahata-chakra, er senter for kjærlighet, relasjoner, intimitet og medfølelse.

Et balansert anahata-chakra tilater deg å elske, og å bli elsket. Du aksepterer deg selv og andre, og du evner å gi og motta ubetinget kjærlighet. Med oppmerksomheten din hvilende ved hjertet, la tankene dine gå til en person du har i livet ditt, som du må forholde deg til i hverdagen, som du ikke kommer så godt overens med. Se vedkommende tydelig for deg.

Og se for deg at du sier dette til vedkommende. Måtte du være fylt med kjærlighet og vennlighet? Måtte du være fri? Måtte du være fredfull og rolig?

Måtte du være lykkelig? Registrer hvordan du føler deg etter å ha sendt og sagt denne godheten til vedkommende. Vend oppmerksomheten til en person du har i livet ditt, som du må forholde deg til i hverdagen, som du kommer veldig godt overens med, som du bare har gode tanker og følelser for. Visualisere denne personen tydelig foran deg.

Og se for deg at du sier dette til vedkommende. Måtte du være fylt med kjærlighet og vennlighet? Måtte du være fri? Måtte du være fredfull og rolig?

Måtte du være lykkelig? Registrer hvordan du føler deg etter å ha sendt denne godheten til vedkommende. Vend oppmerksomheten til deg selv. Sett deg selv en Sankalpa, gjerne inspirert av de ordene du sa til disse menneskene i livet ditt.

En Sankalpa kan også kalles en affirmasjon, eller intensjon du har satt i nåtid. Og det er ditt hjertets høyeste ønske. En Sankalpa kan rive opp begrensende tanker du har om deg selv med roten, og så mye fred. Så bring oppmerksomhet til hjertet ditt.

Hva kan du høre at du trenger? Start med å si «jeg er». Velg ut et par av ordene du trenger å si til deg selv. Det kan for eksempel være «jeg er lykkelig».

«Jeg er fylt med kjærlighet og vennlighet». «Jeg evner å gi og motta ubedinget kjærlighet». Si det inni deg som om det allerede er sant. Som du tror det er sant.

Som om det allerede har skjedd. Som om det er nå. Repeter din Sankalpa, din lille setning, din affirmasjon inni deg, tre ganger. Når jeg sier en kroppsdel, bring din oppmerksomhet til den kroppsdelen mens du samtidig beholder en avslappet tilstand.

Høyre hånd. Høyre skulder. Høyre midje. Høyre hofte.

Fremsiden av høyre lår. Fremsiden av høyre legg. Høyre fot. Høyre hals.

Hele høyre side av kroppen din framfor. Venstre hånd. Venstre skulder. Venstre midje.

Venstre hofte. Fremsiden av venstre lår. Fremsiden av venstre legg. Venstre fot.

Hele venstre side av kroppen din samlet. Høyre ankel. Baksiden av høyre legg. Baksiden av høyre lår.

Høyre hofte. Høyre bryst. Høyre albue. Høyre håndledd.

Hele høyre side av kroppen din totalt avslappet. Venstre ankel. Baksiden av venstre legg. Baksiden av venstre lår.

Venstre hofte. Venstre bryst. Venstre albue. Venstre håndledd.

Hele venstre side av kroppen din tung og avslappet. Toppen av hodet. Baksiden av hodet. Høyre side av hodet.

Venstre side av hodet. Pann. Mellom øynbryn. Høyre øye.

Venstre øye. Høyre kinn. Venstre kinn. Overleppet.

Underleppet. Kjeve. Tung. Hele hodet ditt samlet.

Halsen. Ribbekassen. Mage. Bekken.

Korsrygg. Hele kroppen din avslappet. Bring oppmerksomhet til pusten. Pust inn i alle deler av kroppen ett område av gangen.

Pust inn og helt ned i føttene dine. Pust inn og helt ned i leggene dine. Pust inn og kjenn hele overkroppen ekspandere. Pust inn og send pusten hele veien ut i hendene dine.

Pust inn og helt opp til toppen av hodet. Jeg kommer nå til å nevne et par motsetninger. Føl hver motsetning så sterkt eller svakt du ønsker. Mørke.

Føl mørke. Hele kroppen fylles av et mørke. Kaldt, mørkt, fuktig. Ikke mulig å se.

Ikke mulig å høre. Stillheten på havets bunn. Fra mørket, la lys komme inn i kroppen din. Mykt, varmt, gyllent lys.

Stråler av lys. Lys som ekspanderer i hele deg. Lys som tar plass i hver eneste krik og krok av kroppen din. Nytt lys.

Som solen som stiger opp om morgenen, eller solen som endelig titter frem om våren. Etterlengtet lys. Lys i hele deg og på hele deg. Du er lys.

Kulde. Føl kulde. Kjenn kroppen bli kald. Veldig kald.

Is, snø, vind. Kjenn kroppen bli så kald at den føles ugjennomtrengelig, nesten frossen. Varme. Kjenn kroppen bli varm.

Veldig varm. La varmen smelte bort frossen fra kroppen din. Kjenn at varmen strømmer ut i alle kroppsdelene dine. Helt ut i fingertupper og helt ut i tær.

Som om å sitte foran en peis litt for nærme. Varmen er så intens i deg og på huden din. Ta inn fargene fra flammene fra peisen. Rød.

Oransje. Gul. Brennende blå og hvit på de varmeste stedene. Nå bring fokus til området mellom øynbrynene dine og hvil din oppmerksomhet der.

Repeter din Sankalpa, din intensjon, tankefrem inn i deg tre ganger. Nå forestill deg selv liggende inni en boble av gyllent lys. Du er trygg og beskyttet. Du er omkranset av gull.

Din egen boble av gull. Du kan se ut av boblen. Når du kikker ut gjennom boblen som omkranser deg, får alt rundt deg en vakker farge. Et gullskinn.

Med gullboblen reiser du opp gjennom taket på rommet du ligger i. Du reiser opp gjennom taket opp fra stedet du bor. Du ser etter hvert ned på huset ditt under deg. Du svever enda høyere opp i din gullboble.

Du ser nå landskapet under deg. Små tettsteder, byer, lys, vann, skog. Hele landet du bor. Du reiser enda høyere opp.

Helt til du ser hele jorda under deg. Du er helt ute i verdensrommet nå. Her ute i verdensrommet lar du boblen din av gyllent lys strekke seg ut og omkranse hele jorda. For det kan du gjøre med ditt lys.

Se for deg hvordan hele kloden bader i ditt gyllene lys. Du ser ned på jorda, på kloden, på hjemmet ditt. Du sender kjærlighet og godhet til elvene, havene. Sender kjærlighet til fjellene og strømmene.

Kjærlighet til alle skapningene, insektene, store dyr, små dyr, fisk, sjødyr, fugler. Og sender kjærlighet til alle menneskene nede på kloden under deg. Kjærlighet til alle planter, steiner, mineraler. Fra ditt hjerte til alle andre hjerte rundt om på planeten sender du kjærlighet.

Du samler det gyllene lyset inn og tilbake rundt deg selv og skaper din egne boble av gull. I guldboblen reiser du nedover igjen. Nedover, trygg og beskyttet, til landet ditt. Gateadressen din.

Huset ditt. Beveger deg ned gjennom taket på rommet du startet i. Du tillater guldboblen å forvitrer det og lander helt trygt inn i din egen kropp. Lander helt trygt inn i din egen kropp.

Fyllt opp til randen av kjærlighet for alt rundt deg. For deg selv. For alt du er. For alt som er en del av deg og for alt du er en del av.

Ta et pust inn til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og ned til fotsålene dine. Pust inn helt opp til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og helt ned til fotsålene.

Repeter din samkalte tankefødte intensjon inn i deg. Tre ganger. Trekk pusten dypere inn. Forsiktig vend oppmerksomheten til fingre og tær.

Beveg og smytt på fingre og tær. Rull i ankler og hendene dine. Strekk armene mot bakryggen. Kan du gjøre dette langt?

Rull over på høyre eller venstre side av kroppen for en fosterstilling. Du kan få de liggende her til siden. Kjenn at du fremdeles kommer deg litt til hektene etter yoga, yoga nidra og meditasjon. Hvis det går greit for deg, skyv deg opp gjør du det med å lukke øynene til en komfortabel sittende stilling hvor du kan ha en lang, rett rygg.

Plasser håndflatene i Anjali Mudra foran brystet. Kanskje kan du ta med deg fra dagens praksis det som yoga nidra var. Basert på en guidet meditasjon, en loving kindness meditasjon, hvor man øver på å sende godhet til andre. Du kan plukke ut ulike personer gjennom uka, gjennom dagen din.

Mennesker du har masse til å oversvåre, mennesker du ikke har så mye til å oversvåre. Du kan sende dem litt av din godhet og kjærlighet til deg selv når du skal sende det. Løft knakkelene på tommelen opp til pannen. Repeter for deg selv.

Jeg er fylt med en kjærlig vennlighet. Jeg er fri. Jeg er fredfull og rolig. Jeg er lykkelig.

Lyset i meg bøyer seg for å hedre lyset i deg. Namaste. Tusen takk for i dag. Ha en deilig kveld.

Skriv i chatten om det er noe, eller om du er medlem på church. Skriv i gruppa på Facebook. Håper du sover godt etter denne meditasjonen. Ha det.