90 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær bro-posisjonen med bevegelse og frihet. Perfekt for nybegynnere og erfarne yogaelever. Start din praksis nå.
00:04Hei, velkommen til Backbone Boost.
00:08Vi er på tema bro, og vi skal
00:12jobbe oss opp mot en versjon av bro
00:17hvor vi skal prøve å ikke sitte fast
00:20med hender og føtter i gulvet, men se
00:21hvordan det er å finne litt frihet og
00:23bevegelse i selve broen.
00:29av hvert vi skal gjennom.
00:31Til den klassen her kan det hende at
00:33du vil ha to blokker.
00:35Det kan hende det hjelper deg i visse
00:37situasjoner, men det er ikke ettermest.
00:40Du kan manøvrere deg gjennom uten også hvis
00:43du ikke har det tilgjengelig.
00:45Vi skal starte sittende.
00:47Jeg sitter på mine egne føtter og legger.
00:50Hvis du vil kan du også sitte oppå
00:52noe hvis det er ubehagelig å sitte på
00:54leggene og på føttene.
00:58Så ruller vi skuldrene godt ned i ryggen.
01:03Kjenn at vi sitter i balanse.
01:07Lukker øynene og gir oss litt tid til
01:11å trekke pusten dypt ned i magen.
01:19Kjenn at med utpusten vi slipper litt på
01:21dagen som har vært.
01:32Først fyller du så dypt du ønsker og
01:36plasserer pusten litt mer bevisst enn du har
01:39gjort hittil i dag.
01:49Ta en liten skann, en liten sjekk av
01:53din egen fysiske kropp på matta.
02:05Fortsett gjennom inn- og utpust.
02:10I yoga er det noe vi kaller santosha.
02:23Vi kan valge å løpe i mørket og
02:27sværhet.
02:28Eller vi kan stå over våre egne utfordringer
02:32og se dem som muligheter for transformasjon.
02:37Og en utdannelse av enormt og livende glede.
02:42Jo mer vi valger å bli glad, desto
02:46mer kan vi vokse.
03:02I de vanskelige øyeblikkene du møter, har du
03:05mulighet til å praktisere det.
03:09Se det som en mulighet for vekst.
03:13Se det som et hinder som stopper deg.
03:20Du kan plunke øynene og åpne.
03:24Vi skal starte å bevege oss litt her
03:26fra sittende.
03:27Flette fingeren sammen.
03:29Først skyver vi innsiden av hendene ut foran
03:31oss.
03:32Puste inn.
03:33La deg vippe litt frem på bekkene.
03:35Løfte blikket.
03:36Løfte armene.
03:38Puste ut.
03:39Vippe bekkene litt opp foran deg.
03:41Spres skuldrebladene.
03:43Senk armene.
03:44Du kan også trekke haka godt mot brystet.
03:47Inn.
03:47Puste igjen.
03:48Vippe bekkene.
03:49Før opp.
03:50Trekk armene litt bak hodet.
03:53Puste ut.
03:54Krummer.
03:55Trekk deg sammen.
03:57Vi gjør det et par ganger til.
03:58Inn.
03:59Puste.
04:00Løfte.
04:04Utpusten helt fra nedre del av bekkene.
04:07Trekk deg sammen.
04:08Krummer.
04:09Siste to.
04:10Puster inn.
04:12Strak albuer om det går.
04:15Puste ut.
04:17Krummer.
04:20Siste.
04:21Puster inn.
04:22Trekker armene opp.
04:23Prøv å trekke armene forbi hodet.
04:26Holder deg løftig i brystet.
04:27Slipper armene løst.
04:29Fletter fingrene sammen bak ryggen.
04:30Vi ruller skuldrene tilbake.
04:33Løfte blikket.
04:34Løfte brystet.
04:35Så tar vi hendene over på din høyre
04:37hofte.
04:38Trekker høyre albu inn.
04:40La først venstre øre gå til venstre skulder.
04:44Ta et pust her.
04:47Så ruller hodet sånn at høyre øre kommer
04:50til høyre skulder.
04:53Ta et pust her.
04:58Strekker armene tilbake igjen.
05:00Puster inn.
05:01Puster ut hendene over til venstre hofte.
05:03Venstre albu inn.
05:06Høyre øre til høyre skulder.
05:08Ta et pust.
05:12Ruller hodet sånn at venstre øre kommer til
05:15venstre skulder.
05:17Tung i høyre skulder.
05:18Ta et pust.
05:24Strekker armene tilbake igjen.
05:26Løfte blikket.
05:27Løfte brystet.
05:28Ta et pust.
05:31Slipper rolig løst armene.
05:34Beveger oss frem på alle fire.
05:36Vi strekker ut et og et kne.
05:40Beveger deg litt fritt rundt på alle fire.
05:46Vi starter litt freestyle rundt i katt og
05:49ku her.
05:50Cirkler hoftene.
05:52Cirkler overkroppen.
05:55Om det er katt og ku rett opp
05:57og ned.
05:58Eller side til side.
05:59Sett i gang litt god bevegelse her i
06:02kroppen.
06:10Vi kan begynne å sette litt pust til
06:12bevegelsene.
06:17Fingrene peker bakover.
06:19Start å skifte vekten litt.
06:21Kanskje rundt og rundt.
06:22Eller frem og tilbake.
06:24Åpne opp litt i hendene og håndløp.
06:41Så kommer vi tilbake på alle fire.
06:44Vi gjør litt katt og ku sammen.
06:46Skuldre over håndløp.
06:47Flate føtter.
06:48Knærne kan være hoftebredde.
06:51På innpust trekker hele motsetet i det du
06:54skikker opp og trekker brystet gjennom skuldrene.
06:56Press toppen av føttene ned.
06:58Løs knærne av.
06:59Skiv bakken fra deg.
07:01Utpust inn i katten.
07:03Så innpust trekker hele motsetet.
07:05Svar inn.
07:07Utpust.
07:08Kobler på kjernen.
07:09Trekker knærne av.
07:10Krommer.
07:12Et par til.
07:13Pust inn i ku med hele motsetet.
07:17Eller i baksiden.
07:20Puster ut.
07:20Krommer.
07:21Trekker knærne av.
07:22Gulve spres.
07:23Skuldre bladene.
07:24En siste.
07:27Puster inn.
07:31Puster ut.
07:35Senker knærne ned.
07:39Går armene ut.
07:41Pust.
07:43Stekker ut armene.
07:44Aktive armer.
07:47Slipper brystet ned mot gulvet.
07:54Puster inn i området rundt armhullet.
07:58Inn i brystryggen.
08:07Helt puster.
08:14Kommer rolig opp.
08:17Går tilbake på alle fire.
08:20Skifter vekten etter hvert opp og tilbake i
08:23hundsomsenet.
08:26Går deg litt rundt i hunden.
08:28Ta deg friheten til å tråkke helene litt
08:30opp og ned.
08:32Ta hoftene litt fra side til side.
08:36Risse litt.
08:37Nei.
08:37Litt ja.
08:38Litt kanskje på hodet.
08:42Få det til å føles godt å stå
08:45på matta i dag.
08:51Skjønner at du slipper vekten og hodet helt.
08:57Etter hvert finner du et punkt å hvile
09:00blikket på.
09:02Kanskje hunden begynner å stille ned litt.
09:07Skal vi gjøre en rolig vignasse herfra.
09:10Kommer opp på tærne.
09:12Ruller deg frem til en planke.
09:15Puster inn i planken.
09:17Puster ut albuen inn mot kroppen.
09:18Bremser deg hele veien ned på magen.
09:21Skuldrene holder seg løftet.
09:24Vi skal inn i det jeg kaller en
09:25flytende cobra.
09:26Vi løfter og aktiverer baksiden.
09:27Løfter oss opp.
09:29Benet av.
09:30Hendene av.
09:31Prøver å trekke albuen inn mot kroppen.
09:33Ruller skuldrene tilbake.
09:36Neste gang vi puster inn.
09:38Presser lett ned i hender og føtter.
09:40Beholder den aktiveringen.
09:41Løfter litt høyere.
09:43Puster ut.
09:44Senker deg ned.
09:45Skiver rett i planken.
09:47Eller opp på alle fire.
09:49Høfter tilbake.
09:50Løfter til hunden som ser ned.
09:55Starter rolig skritt for skritt.
09:58Tusle.
09:59Frem til toppen av matta.
10:01Ta deg god tid.
10:02Myk opp.
10:03Baksiden legger.
10:04Undersiden av foten.
10:06Kjenn forskjellen på å legge seg frem og
10:11ned.
10:12Løft opp.
10:13Løft hoftet opp.
10:14Trekk føttene frem.
10:21Kom ut til toppen.
10:24Ta hoftebredde eller bredere.
10:28Beveg deg litt lett fra side til side.
10:31Myk opp.
10:35Kanskje bøyer du godt i venstre kniv.
10:38Ta overkroppen over til venstre.
10:44Kanskje gjør du det samme til høyre.
10:46Kanskje liker du så dinglig i midten en
10:48stund.
10:56Ta et dyrt pust i midten igjen.
10:58Bare slipper alt.
11:02Start rolig veien opp til stående.
11:07Samle føttene.
11:09Samle hendene.
11:10Om du vil, lukke øynene.
11:13Ta et øyeblikk her før vi beveger oss
11:16litt mer med flyt.
11:20Det kan være fint å sette intensjoner før
11:22man starter praksisen sin.
11:25Hjelp noe som hjelper deg gjennom.
11:29Kanskje i dag er det å praktisere santosha.
11:35Bare være fornøyd med at du møser opp.
11:39At du tar deg selv gjennom denne klassen.
11:44Møt på utfordringene med et smil.
11:51Fyller oss opp med det med en stor,
11:53god innpust.
11:56Sykker ut.
12:01Blunke inn og åpne vistiver igjen.
12:03Så starter vi.
12:04Puster inn.
12:04Løfter bryst, blikk og armen opp.
12:07Puster ut.
12:08Faller frem og ned.
12:10Du kan slappe godt av i hodet når
12:11du kommer ned.
12:13Innpust.
12:14Strekker ut ryggen.
12:15På utpust presser du ned i armen og
12:17går til planken.
12:19Tar et innpust i planken.
12:21Bremser deg gjennom den lave push-up-en.
12:24Og ned på magen.
12:26Puster inn flytende cobra.
12:28På utpust trekker du alt inn mot midten.
12:31Når du puster inn igjen, presser lett ned.
12:33Løfter til en litt dypere cobra.
12:36Puster ut.
12:37Senker ned.
12:38Skiver gjennom planken eller alle fire.
12:41Tilbake i hund.
12:45Første hund her.
12:46Gjør litt det du trenger.
12:48Om det er å stå helt i ro,
12:50eller om det er å bare marsjere litt
12:53lett på stedet.
12:55Gå litt rundt med hunden.
12:59Du må skjønne at nakken har det fint.
13:02At blikket er fokusert.
13:05At pusten er stødig og jevn.
13:19Neste gang du puster inn, liten bøy knærne
13:22blikker frem.
13:23Puster ut.
13:24Gå eller flyt til toppen av matta.
13:28Innpust.
13:29Lang ring.
13:29Halt løft.
13:31Utpust.
13:32Foroverfold.
13:33Slapp av i hodet.
13:35Innpust.
13:36Trekk deg opp.
13:37Løft blikket og brystet.
13:40Puster ut i fjellet.
13:44Innpust.
13:45Trekk alt opp igjen.
13:46Skiver fra i benet.
13:48Puster ut.
13:50Foroverfold.
13:50Vekt ned inn i tærne.
13:54Innpust.
13:54Halt løft.
13:56Utpust.
13:57Stepp tilbake i en sterk plank og ta
13:59et ekstra innpust.
14:02Utpust.
14:02Bremse deg gjennom den lave pushupen.
14:05Ned på magen.
14:07Løfter til flytende cobra på innpust.
14:10Utpust.
14:11Samler alt litt.
14:13Neste innpust.
14:14Presser ned.
14:14Løfter opp.
14:15Litt dypere cobra.
14:18Puster ut.
14:19Senker ned.
14:20Skiver opp på alle fire eller gjennom planken.
14:22Hun som ser ned.
14:24Tar ett pust.
14:28Denne gangen kan du heise helene av.
14:31Løfte hofta så høyt du kan.
14:34Bøy knærne og tenk at du skal sette
14:36brystet mot lårene.
14:38Hoden ned mot matta.
14:41Senk helene.
14:43Strekker ut igjen.
14:45Opp på tærne.
14:46Helene løfter av.
14:47Bøy knærne.
14:48Tenk pann eller hodet ned.
14:51Overkropp mot lår.
14:53En gang til.
14:54Senk hele strekket tilbake.
14:57Høyt opp på tærne.
14:59Hold hofta høyt.
15:00Bøy knærne, men senk hodet.
15:04Løfter tilbake i hunden.
15:08Neste innpust.
15:09Bøy knærne.
15:09Blikker frem.
15:11Puster ut.
15:12Gåler flytet til toppen.
15:14Innpust.
15:15Halvt løft.
15:16Strekker ryggen langt.
15:18Utpust forover forn.
15:21Innpust.
15:22Strekker deg opp.
15:23Løfter opp.
15:26Puster ut til fjellet.
15:29En til.
15:30Puster inn.
15:31Aktivt løft.
15:33Puster ut.
15:35Faller frem og ned.
15:38Innpust.
15:39Strekker ut ryggen.
15:41Utpust.
15:42Siste presse ned og gå til planke.
15:44Ta et innpust og samle deg.
15:47Utpust.
15:47Bremser gjennom.
15:48Lave push-up ned på magen.
15:51Innpust.
15:52Flytende cobra.
15:54Neste gang du puster inn, velg om du
15:57skyver opp til cobra, eller om du skyver
15:59helt opp.
16:02Velg din vei tilbake til en hund som
16:05ser ned.
16:08Kommer høyt opp på tærne igjen.
16:11Legger begge fjellene over til høyre.
16:15Skifter vekten frem.
16:18Strekker venstre arm over hodet.
16:21Sirkler venstre arm opp mot taket og tilbake
16:24mot føttene.
16:26Hele veien frem og opp igjen.
16:27Gjør det to ganger til.
16:29Stor sirkel med venstre arm.
16:32Sterk høyre skulder.
16:35En siste.
16:36Stor sirkel.
16:39Tilbake i hunden som ser ned.
16:42Kommer høyt opp på tærne.
16:44Løfter opp hjelene til venstre.
16:49Slipper sakte høyre armen.
16:51Sirklen helt opp.
16:53Tilbake mot føttene og benene.
16:56Og frem i rommet igjen.
17:00Store sirkler.
17:02Dyp pust.
17:05En siste.
17:07Stor sirkel med høyre arm.
17:11Tilbake i hunden som ser ned.
17:15Senke begge knærne ned mot matta.
17:18Behold tærne i.
17:20Sitt tilbake på hjelene.
17:24Armene opp og ut til siden.
17:28Kaktusarmer.
17:29Bøyer albuene.
17:32Løfte blikker.
17:33Løfte bryster.
17:34Puster inn.
17:36Puster ut høyre arm under venstre arm på
17:39ørenarmer.
17:40Ruller hofta opp.
17:43Begynn å lene deg inn i venstre ben.
17:47Ta med høyre foten frem på matta.
17:50Senk hofta.
17:52Pust inn.
17:52Løft ørenarmen opp.
17:54Pust ut.
17:55Prøv å krum inn mot høyre kne.
17:58To til.
17:59Puster inn.
18:03Og puster ut.
18:06En siste.
18:06Puster inn.
18:09Og puster ut.
18:12Behold ørenarmen.
18:13Kommer til neutral.
18:15Løfter av venstre kne.
18:18Puster inn.
18:19Prøv å løfte albuene opp mot taket.
18:23Sterk gjennom venstre ben.
18:27Begynner å skille armene fra hverandre.
18:29Venstre armen fortsetter frem.
18:31Høyre armen bak.
18:33Reverserer.
18:35Ta en dyp innpust inn i hele venstre
18:38siden.
18:40Puster ut venstre hånd ned til gulvet.
18:42Høyre armen opp mot taket.
18:45Ta et pust her.
18:48Nå skal vi sakte, men sikkert, begynne å
18:50bevege venstre kne bakover.
18:53Puster inn.
18:54Puster ut.
18:55Venstre kne lenger tilbake.
18:56Tapper ned i matta.
18:59Løfter av kne.
19:00Puster inn.
19:01Puster ut.
19:02Prøv å få kne enda lenger tilbake.
19:03Tapper ned.
19:05En siste.
19:06Puster inn.
19:07Så langt tilbake du kan, senker kne ned.
19:11Holder deg her.
19:13Trekker venstre helen mot setet.
19:15Kanskje inn i din høyre hånd.
19:19Puster inn.
19:21Kjenner hvordan det er med forsiden av ditt
19:23venstre lår.
19:32Forskjellen på å ha foten fra og på
19:35å trekke foten inn.
19:36Kjenner hva du trenger.
19:45Slipper foten forsiktig løs.
19:48Begge hendene, enten på blokker eller fingertupper, strekker
19:51ut høyre ben.
19:53Du kan flate ut bakre foten om du
19:55vil.
19:55Puster inn.
19:56Løft i blikket.
19:58Strekker ut ryggen.
19:59Puster ut.
20:01Holder over høyre ben.
20:02Gjør det to ganger til.
20:04Innpust.
20:04Ruller deg opp.
20:06Utpust.
20:07Tenk frem og ned.
20:11En til.
20:11Puster inn.
20:13Trekker tærne mot deg.
20:15Puster ut.
20:15Holder.
20:17Innpust kommer opp.
20:20Hold benet der der.
20:22Gå hendene dine, overkroppen din, over til høyre.
20:26Over ditt høyre ben.
20:28Gå så langt over som kroppen tilater.
20:32Kanskje begynn å se etter din venstre fot
20:35bak der på matta et eller annet sted.
20:37Få med rotasjon.
20:39Forsyte løft tærne på høyre fot.
20:42Aktiv forsyte høyre lår.
20:44Ta en siste innpust.
20:51Og en siste utpust.
20:55Kommer tilbake til midten.
20:57Planter hendene ned.
20:59Planter høyre foten ned.
21:01Setter tærne i på bakre fot.
21:02Løfter deg opp stående splitt med venstre ben
21:05opp og ut bak.
21:07Innpust.
21:07Strekker ut ryggen.
21:10Utpust med venstre fot ved siden av høyre
21:12folder.
21:14Puster inn.
21:15Strekker deg opp.
21:16Aktive ben.
21:17Og puster ut rett ned i folden din.
21:22Innpust.
21:22Strekker ut ryggen.
21:24Puster ut.
21:25Gå eller flyt gjennom vinyasa.
21:27Du kan også skippe vinyasan din.
21:30Og bare steppe tilbake i en hundsom sted.
21:36Tilbake i hunden din.
21:39Se på det.
21:40Ta et dyrpust.
21:47Begge knærne kommer ned.
21:49Sitter tilbake på hendene.
21:52Løfter armen opp.
21:55Strekker armen ut til siden.
21:56Bøyer albunnet inn i kaktus.
21:59Trekker brystet opp.
22:00Trekker blikket opp.
22:02Puster inn.
22:04Og puster ut.
22:05Lukker venstre arm under høyre arm på ørenarmer.
22:09Ruller hofta opp over knærne.
22:13Lener deg inn i høyre ben.
22:15Stepper venstre fot frem.
22:19Innpust.
22:19Løfter ørenarmen opp.
22:21Puster ut.
22:23Krumler deg inn mot venstre kne.
22:26Løfter på innpust.
22:29Og krumler på utpust.
22:33Siste.
22:34Puster inn.
22:37Og puster ut.
22:40Puster inn.
22:40Ta med armene opp.
22:43Løfter av ditt bakre kne.
22:48Her skiver du ut gjennom høyre hel.
22:50Begynner å løfte armene opp og brystet opp.
22:54Puster.
22:57Slipper rolig løs armene.
22:59Bare lar høyre armen fortsette frem.
23:01Venstre armen tilbake.
23:03Og reverserer.
23:05Ta et godt innpust inn i din høyre
23:07side.
23:09Og puster ut.
23:10Høyre hånd ned til gulvet.
23:13Venstre arm opp mot taket.
23:17Her skal vi igjen skifte.
23:20Eller trekke det høyre kne lenger og lenger
23:22bak.
23:23Så puster du inn her.
23:24Og puster ut.
23:25Bare prøv å trekke kne tilbake og ned
23:27mot matta.
23:30Puster inn.
23:30Løfter.
23:32Puster ut.
23:33Høyre kne tilbake.
23:35Og ned.
23:36En siste.
23:37Puster inn.
23:40Og senker tilbake og ned.
23:42En gang her.
23:42Bøy i kne.
23:43Trekker helen inn.
23:44Kanskje helt frem til venstre hånd.
23:48Og puster her.
23:51Jeg er litt god og stiv i forsidelår.
23:54Så jeg er veldig glad i bevegelse.
23:56Hvis du fortsetter å være helt stille, så
23:59blir du stående i ro og bare observerer
24:02pusten din i posisjon.
24:04Men hele tiden vær nysgjerrig og føl deg
24:07frem i din praksis.
24:09Kanskje varierer det også fra gang til gang.
24:12Helt normalt.
24:19Øverst siste innpust.
24:22Og utpust.
24:25Slipper løs foten.
24:27Strekker ut venstre benet.
24:30Trekker tærne mot deg.
24:32Puster inn.
24:33Strekker deg frem.
24:35Og puster ut.
24:36Fåler over venstre ben.
24:39Innpust.
24:40Ruller deg opp.
24:42Og utpust.
24:43Frem og ned.
24:47En til.
24:48Puster inn.
24:51Og puster ut.
24:55Innpust kommer opp.
24:56Fortsett å trekke tærne på venstre fot mot
24:58deg.
24:59Gå over venstre ben mot venstre med hendene.
25:02Kanskje er du langt fremme.
25:03Kanskje går du langt tilbake.
25:04Gå armene så langt du kommer.
25:08Kanskje se etter din høyre fot bak der.
25:12Dype pust.
25:22Siste innpust.
25:26Og utpust.
25:28Kom frem med hendene.
25:31Plante venstre fot ned i matta.
25:33Løfter av høyre kne.
25:35Gir inn i stående splitt med høyre ben
25:37opp og ut bak.
25:38Puster inn.
25:39Strekker ut ryggen.
25:41Puster ut.
25:42Lander forover faen.
25:45Puster inn.
25:45Kommer helt opp.
25:48Og puster ut.
25:50Lander i fjellet.
25:52Nå skal vi ned i en bitte liten
25:54stol.
25:55Så prøv å ha føttene sammen om det
25:57går.
25:58Senk deg ned.
25:59Kanskje bruker du armene som litt vekt foran
26:02deg.
26:02Men prøv å komme til en så tett
26:04stol som mulig.
26:08Flette fingrene sammen.
26:09Send innsiden av hendene ut.
26:10Start å løfte deg opp.
26:12Løfter armene.
26:14Løfter blikket.
26:16Løfter brystet.
26:18Tar et siste pust.
26:20Trekker brystet opp, opp, opp, opp.
26:23Og puster ut for å holde stolen henne
26:25foran brystet.
26:26Du skal bygge god varme i bena.
26:28Få kontakt med de store muskelgruppene nå.
26:32Start med å trekke venstre helt mot setet.
26:37Jeg kaller det flamingo.
26:38Jeg kommer til å kalle det flamingo i
26:40flowen her nå.
26:42Start med å strekke deg ut.
26:44I krig i tre.
26:45Armene bak.
26:46Venstre benet bak.
26:48Bøy høyre kne masse.
26:51Sånn at landingen på venstre fot blir myk.
26:53Og du nesten har magen rett over låret.
26:56Bøy venstre kne også.
26:58Og kom opp i crescent.
27:00Trekk armene så langt bak de kommer.
27:02Trekk brystet så høyt opp det kommer.
27:05Tilbake i flamingoen.
27:07Armene bak.
27:08Kne mot kne.
27:10Strekk ut høyre ben.
27:12Trekk venstre kne opp.
27:15Tilbake i flamingoen.
27:16Prøv å gjøre dette med pust nå.
27:19Lener deg frem over kroppen.
27:20Stepper tilbake venstre fot.
27:22Puster inn i crescent.
27:25Puster ut flamingo.
27:29Puster inn.
27:29Kommer opp.
27:30Bøyd eller strakt venstre ben.
27:33Puster inn flamingo.
27:35Puster ut.
27:37Lander venstre fot.
27:38Puster inn crescent.
27:41Puster ut flamingo.
27:45Puster inn.
27:46Løfter opp.
27:48Puster ut.
27:50Trekk deg sammen.
27:52Puster inn.
27:54Løfter opp i crescent.
27:55Fortsett å flyte med din inn- og
27:57utpust.
27:58Hold deg så lav du kan i bena.
28:01Sånn at du får bygget opp god varme.
28:04I høyre lår og sete.
28:06Kjenn at du finner kontrollen i overgangene her.
28:12Hele øvelsen er en stor overgang.
28:19Siste to.
28:33Etter hvert lander du i crescent.
28:38Åpner armene fra hverandre.
28:40Venstre arm bak.
28:41Høyre hånd frem.
28:43Så kommer venstre arm opp bak hodet.
28:45Høyre hånd opp bak ryggen.
28:47Kanskje hendene møtes her.
28:49Endelig får strekket ut høyre ben.
28:52Du er fortsatt på tærne på venstre fot.
28:56Prøv å løfte venstre albu opp.
28:59Åpne opp i skuldre.
29:04Sterke ben.
29:08Holde strake ben.
29:09Slipp rolig armene fra hverandre.
29:12Venstre hånd kommer frem.
29:14Ned på fingertupper, blokk eller gulv.
29:17Høyre armen opp.
29:18En slags variant av tvistende triangel.
29:22Du er fortsatt på tærne på bakre fot.
29:25Kjenner på hvordan det er å komme frem
29:27på foten på tærne.
29:29Det kjenner du ofte mer på utsiden av
29:31setahofta.
29:32Flytt vekken litt rundt.
29:35Prøv å finne dine gode spotter.
29:46Et siste innpust.
29:50Pust ut hendene ned til matta.
29:54Stepper tilbake i flanken.
29:55Tar et innpust.
29:56På utpust, hele veien ned på magen.
30:00Flater ut føttene.
30:02Strekker armen tilbake.
30:03Prøv å rulle skuldrene tilbake.
30:05Strekker ut armene.
30:07Legger på bena.
30:08Kommer inn i låkust.
30:11Prøv å holde nakken lang.
30:14En jevn aktivering i baksiden.
30:17Pass på bena også.
30:18Aktiv innsidelår.
30:19Trekk bena litt sammen.
30:30Ta et siste innpust.
30:33Prøv å senke rolig ned.
30:35Puster ut.
30:37Hendene ved siden av ribbekassen.
30:40Velg mellom å skyve opp til planken, eller
30:42opp på alle fire.
30:44Tilbake i hundens omstende.
30:49Trykk på hodet.
30:50Ta et godt innpust.
30:53Og langt utpust.
30:58Puster inn.
30:59Bøy knærne.
31:00Blikke frem.
31:01Puster ut.
31:02Gå eller flyt til toppen.
31:05Puster inn for lenge.
31:08Og puster ut for overfull.
31:10Sitt ned i den lille, lille stolen.
31:14Hvis du er på tærne, gjør det ingenting.
31:17Tærne må være av for at du skal
31:20komme i hele veien.
31:21Men hvis det går, sitter du tilbake.
31:25Armene frem.
31:28Flette fingrene sammen.
31:30Sende innsiden av hendene frem.
31:31Spise innsidelår.
31:33Start å løfte deg opp til stolen.
31:35Løfte brystet.
31:37Trekk armene tilbake.
31:39Sveier uten å miste løftet og kontakten.
31:45Et pust til.
31:50Samle hendene foran brystet.
31:53Trekk høyre helm mot setet.
31:56Flamingoen.
31:57Gli deg inn i krigertet.
31:58Kjenn at du har kontroll.
31:59God bøy venstre kne hele veien.
32:03Bøy masse kne for å senke høyre foten
32:05så nærme matta du kan.
32:07Bøy også litt i høyre kne.
32:08Skiv hofta frem.
32:10Armen opp.
32:12Inn i crescent.
32:14Tilbake i flamingoen.
32:17Løfter opp.
32:18Kne opp.
32:20Armen opp.
32:22Kne mot kne.
32:25Krigertre.
32:27Lander i crescent.
32:31Kommer inn i flamingoen.
32:33Puster inn.
32:34Løfter opp.
32:36Puster ut flamingo.
32:40Og tilbake.
32:41Fortsett å flyte.
32:44Etter hvert er det ikke en posisjon her
32:51og der.
32:52Alt flyter sammen.
32:55Det er ingen pause i flamingoen.
32:58Det er ingen pause i crescent.
33:01Flyter gjennom.
33:03Krigertre.
33:05Velger om du kommer opp om benet er
33:07bøyd eller strakt.
33:10Nå får du til å flyte med din
33:12pust.
33:15Kjenn at du får tak i venstre lår
33:20og sete.
33:26Ikke vær redd for å bøye venstre benet
33:29masse.
33:30Jo mer du bøyer og skiver fra, jo
33:34tyngre blir det.
33:38Siste runde.
33:46Etter hvert møtes vi i crescent.
33:50Ta venstre armen bak og høyre armen frem.
33:53Bøy høyre armen bak hodet og venstre armen
33:56bak ryggen.
33:57Start å strekke ut venstre ben.
34:01Høyre albunn inn og opp.
34:05Puster.
34:06Fokusere blikket.
34:09Observer selv i noen ukjente situasjoner.
34:16Hvordan reagerer du?
34:23Super rolig.
34:25Armen er løst.
34:25Høyre arm fortsetter frem.
34:27Venstre armen bak.
34:29Høyre hånd ned til gulve eller blokk.
34:32Venstre armen opp mot taket.
34:34Vær på tærne på høyre fot.
34:37Kjenn på å komme helt frem på tærne.
34:41Ligge litt mer tilbake i helen.
34:43Bli mer intens.
34:44Jo lenger frem du kommer på høyre fot
34:46som regel.
34:47Strek deg opp gjennom venstre arm.
34:51Frem gjennom toppen av hodet.
34:58Ta et siste innpust her.
35:02Puster ut begge hendene ned.
35:06Støpper til flanken.
35:07Puster inn.
35:09Puster ut.
35:11Kommer ned på magen.
35:13Skal inn i buen.
35:14Trekk hele hendene mot setet.
35:17Trekk skulderbladene sammen.
35:20Trekk hendene tilbake mot føtter, ankler eller det
35:25du får tak i.
35:26Aktiver baksiden.
35:28Trekk deg opp.
35:31Puster.
35:36Kjenn på å aktivere innsidelåret.
35:39Tenk føttene opp og tilbake.
35:48Siste innpust.
35:51Puster ut.
35:54Senk hendene ned ved siden av ribbekasten.
35:56Skiver opp enten planke eller opp på alle
35:59fire.
36:00Tilbake i hønnsomse ned.
36:04Ta et pust.
36:08Kommer ned på knærne.
36:11Her skal vi få en puppy pose.
36:14Du kan enten gjøre som vi gjorde i
36:16starten.
36:17Strake armer.
36:18Eller sette albunnet i gulvet.
36:21Sånn at du går albunnet litt frem.
36:24Setter hendene sammen.
36:26Her slipper pannen eller haken ned mot matta.
36:32Prøver å ha hoftene over knærne.
36:38Tenk at du kan være tung i brystet.
36:47Ta med pusten ut i siden.
36:52Bre på hver innpust.
36:57Trekk deg litt sammen på hver utpust.
37:14Et pust.
37:20Kommer rolig opp.
37:24Går ned tilbake.
37:27Til en hundsomse ned.
37:33Her kan det hende det er litt tricky.
37:35Hvis det er litt tricky skal jeg vise
37:37deg en annen mulighet til å komme gjennom.
37:41Hvis du ikke har høyre ben oppe og
37:42ut bak.
37:44Rulle høyre kne på utsiden av høyre arm.
37:47Pass på at høyre kne er høyt oppe.
37:49Her skal du lene deg på høyre arm.
37:51For å ta med venstre ben igjennom.
37:54Hvis det var litt tricky.
37:56Så kan vi ta en blokk under hver
37:59hånd.
37:59For å få litt mer space mellom deg
38:02selv og matta.
38:04Du lener høyre kne på høyre arm.
38:07Skifter vekten.
38:09Og senker deg ned.
38:11Du kan kjenne på det.
38:12Vi skal gjøre det et par ganger så
38:14du får noen muligheter.
38:16Prøv å se om du kan komme gjennom.
38:18Legg vekten på din høyre arm med høyre
38:22ben.
38:23Tre venstre ben igjennom.
38:25Kommer til sittene.
38:26Bøyer høyre kne og høyre fot bak.
38:30Setter venstre foten i matta.
38:32Fingrene peker mot hoftene.
38:36Ruller skuldrene tilbake og løfter brystet.
38:40Presser ned i armene.
38:41Løfter hofta.
38:43Løfter brystet.
38:44Puster inn.
38:45Puster ut.
38:46Prøver å sette setet enda lenger frem og
38:49ned.
38:50Innpust.
38:51Løfter.
38:53Puster ut frem og ned med setet.
38:56En til.
38:57Puster inn.
38:59Aktiverer set og strekker halvebenet frem og ned.
39:01Enten bli her eller kom ned på underarmene
39:06hvis det er komfortabelt.
39:08Eller legg deg hele veien ned sånn at
39:10du er flat på gulvet.
39:13Hvis det ikke gjør at du ligger og
39:15svaier veldig i korsryggen.
39:16Har lyst til å prøve å forlenge halvebenet
39:18frem.
39:19Flate ut ryggen og få strekken i forsidige
39:21lår.
39:23Gå der du trenger å gå.
39:28Ta fem dype puster.
39:34Fire.
39:40Tre.
39:44To.
39:45En.
39:50Hvis du er nede, kom rolig tilbake på
39:52underarmen og så på hendene.
39:55Trekk venstre ben ut.
39:57Lener deg til venstre.
39:59Få løst ditt høyre ben.
40:01Sett høyre fot til albukroken på venstre arm
40:05og ta høyre armen rundt benet.
40:07Kjenn at du sitter godt fremme på setet.
40:10Ugger høyre benet litt rundt.
40:17Kjenn at du ikke blir rundet av i
40:19ryggen.
40:19Tenk litt som i båten.
40:21Du strekker deg opp.
40:23Ta på kjernen.
40:31Hold kniet bøyd mot kroppen.
40:35Ta tak i foten og starte å løfte
40:37eller strekke benet opp.
40:38Du kan beholde bøy i kniet for å
40:40kunne holde deg rett.
40:41Hvis du strekker ut og krommer, vil jeg
40:43at du skal unngå det.
40:44Da vil jeg heller at du skal bøye
40:45kniet.
40:46Eventuelt venstre hånd til høyre håndledd og sky
40:48foten inn i hånden.
40:50Se opp mot foten.
40:56Fortsett å skyve ned i venstre ben.
40:59Fremme på setet.
41:08Se om du kan ta løs armene og
41:09holde benet der.
41:11Ta høyre arm på innsiden av høyre ben.
41:13Bøy kniet og se om du får armen
41:15på innsiden.
41:17Lene deg frem.
41:18Press ned i armene.
41:20Se om du kan løfte av venstre ben.
41:21Bøy i kniet og sette foten ned.
41:23Stående splitt.
41:25Åpne hofta.
41:27Så at venstre hånd kommer til høyre fot.
41:30Litt sånn funky overgang.
41:32Skyv foten inn i hånden.
41:34Ta et pust.
41:36Skal vi inn i kriger igjen herfra med
41:37høyre benet bak på matta.
41:40Puster inn, løfter armene.
41:43Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen.
41:47Løfter blikket.
41:48Og folder yden med kriger på innsiden av
41:50venstre ben.
41:52Slipper av i hodet og forsiktig trekker armene
41:55over hodet.
41:57Tre, to og en.
42:06Bli nede med overkroppen.
42:07Slipp å løse armene.
42:09Går venstre arm under venstre ben.
42:11Strekker armen ut til siden.
42:13Eventuelt bind bak ryggen.
42:17Tre, to og en.
42:27Pas på nå.
42:28Venstre hånd på utsiden av venstre fot.
42:30Høyre hånd i linje med venstre hånd.
42:33Kom på tærne på bakre fot.
42:35Lene deg inn i venstre arm og venstre
42:37ben.
42:39Trekker høyre ben igjennom.
42:41Sitter ned på siden nummer to.
42:46Bøyer venstre kne.
42:48Plasserer venstre fot bak.
42:51Høyre fot ned.
42:52Hvis det var litt klønt, bruk blokkene.
42:55Sett på pause og prøv et par ganger.
42:58Høyre fot i matta.
43:00Fingrene peker mot hoftene.
43:02Spenn sete lett.
43:04Puster inn, løfter.
43:06Puster ut, senker hofta.
43:08Frem og ned.
43:10Puster inn, løfter.
43:14Puster ut, frem og ned.
43:17En til.
43:17Puster inn, løfter.
43:18Bryster løfter og hofta.
43:21Puster ut, senker hofta ned.
43:23Enten bli eller kom ned på underarmene.
43:27Gå dit du trenger å gå.
43:31Hva kjenner du du ikke vil?
43:32Kromofomi i ryggen.
43:51Hvis du gikk ned, start rolig å komme
43:55tilbake på underarmene.
43:57Så kommer vi tilbake på hendene.
44:00Start med å strekke høyre ben ut.
44:02Lenda litt mot høyre, for å lett kunne
44:04få løst venstre ben.
44:06Venstre fot i albukroken på høyre side.
44:09Sitt godt frem på seta.
44:12Start å vugge venstre ben.
44:16Bli litt godvenn med hofta.
44:35Skift igjen.
44:36Bøy venstre kne mot brystet.
44:39For å holde ryggen strak.
44:40Kanskje få noen å strekke ut benet.
44:43Kanskje noen fanger i venstre håndledd med høyre
44:47hånd.
44:47Hvis det er mye, hold og bøy kne
44:49i stedet for å klumme ryggen og strekke
44:51ut.
44:52Puster ned i høyre ben.
44:56Lengde i pust og nakke.
44:59Fire.
45:02Tre.
45:06To.
45:09Og en.
45:10Benet kan bli oppe og slippe med armene.
45:14Venstre arm på innsiden av venstre fot.
45:19Se om du kan løfte deg opp.
45:22Steppe tilbake.
45:24I hund som senner.
45:29Slapp av i hodet.
45:31Unnskyld.
45:33Der surret jeg.
45:34Jeg kjente det var noe.
45:36Vi er tilbake.
45:37Venstre ben over høyre arm.
45:40Løfter opp.
45:41Vi er tilbake i sittende.
45:42Venstre ben over venstre arm.
45:44Løfter opp.
45:46Se om du kan få høyre fot ned
45:48i gulvet.
45:50Sparke blokken over henne.
45:52Venstre ben opp.
45:54Høyre hånd kommer til venstre fot.
45:57Skive foten inn i hånden.
46:00Slapp av i hodet.
46:03Ta et pust.
46:06Bøy høyre kne.
46:08Kommer i krir.
46:09Høyre ben foran, venstre ben bak.
46:12Puster inn.
46:13Puster ut.
46:14Fletter fingrene sammen bak ryggen.
46:17På innpust løfter.
46:20På utpust ydmer krig.
46:23Det har vært synd å ikke få med
46:25den sekvensen her på den andre siden.
46:28Vi tar et par puster.
46:313, 2, 1.
46:38Bli nede med overkroppen.
46:39Ta høyre arm bak høyre leg.
46:42Åpne for flyet.
46:43Eventuelt binder venstre hånd rundt høyre hånd.
46:493, 2, 1.
46:56Slipper løs.
46:57Så skal vi få stepp enten gjennom nesa
46:59eller til hunden som ser ned.
47:04Da tar vi et pust når vi møtes
47:08i hunden.
47:13Så bygger vi videre på det her.
47:16Kommer ned på knærne først.
47:18I stedet for puppy pose skal vi inn
47:20i delfinen.
47:22Eventuelt forarmbalansen.
47:23Hvis du er komfortabel midt i rommet med
47:25forarmbalansen, legger du inn den.
47:26Hvis ikke, delfin.
47:28Har du en tendens til at hendene glir
47:31inn og aldri ut.
47:32Kanskje om du bruker blokken din hvis du
47:33hadde den.
47:35Sett den mellom hendene, så kan det hjelpe.
47:37Underarmene kommer ned.
47:39Tærne i.
47:40Hofta kommer opp.
47:42Slipper av i hodet.
47:44Enten bli her, eller gå litt inn og
47:47kanskje løfte et ben.
47:49Er du komfortabel, gjør du kanskje et lite
47:51gyng opp.
47:53Skviser alt sammen og trekker skyver gjennom underarmene.
47:57Uavhengig om du er i delfinen eller oppe
48:00i forarmbalansen.
48:02Fem.
48:04Fire.
48:06Tre.
48:08To.
48:10Og en.
48:12Kommer rolig ned.
48:14Legger inn en liten child's pose.
48:16Gjerne hvile armene bak, så skuldrene får slappe
48:20av.
48:24Slipper helt av i hodet og nakket.
48:36Kommer opp tilbake i hunden som seneren.
48:39Skal vi se hva som skjer videre.
48:43Her bruker du blokkene under hendene igjen.
48:45Hvis det var litt knotet å komme gjennom
48:47første gangen du gjorde det her.
48:50Hvis ikke, venstre ben opp og ut bak
48:52nå.
48:53Åpne hofta helt mot seta.
48:55Rure venstre kne på utsiden av venstre arm.
48:59Lene vekten inn i venstre arm nå.
49:02Tre høyre ben igjennom til sittene.
49:05Nå skal vi gå litt videre.
49:08Holde høyre benet strakt.
49:10Se om venstre armen kommer bak venstre legg.
49:13Sky venstre kne litt bak.
49:15Prøv å få foten høyere opp på venstre
49:18arm.
49:19Gjør det et par ganger til.
49:20Skyver kne bak.
49:21Prøv å få foten litt høyere opp.
49:24Hvis du har stropper og håndkle, kan du
49:27bruke det som en forlengning av armen din
49:29her.
49:29Prøv å ta tak rundt venstre fot med
49:32høyre hånd.
49:33Kom frem på seta.
49:35Se om du kan begynne å strekke ut
49:37benet.
49:38Kanskje se under høyre arm.
49:41Fem.
49:44Fire.
49:46Tre.
49:48To.
49:51Og en.
49:53Da bøyer vi kneet.
49:55Prøv å holde benet der det er.
49:57Vi skal gjøre enda en morsom målgang.
49:59Kan det hjelpe med blokken igjen?
50:00Vi får se.
50:01Prøv et par ganger.
50:03Så ruller tilbake.
50:05Se om du kan rulle opp.
50:06Skyver ned.
50:08Strekker kneet tilbake gjennom armene.
50:10Og så setter kneet litt tilbake.
50:13Venstre fot ned.
50:15Høyre fot litt over til venstre.
50:16Du er i en slags amputert kriger to.
50:22Venstre arm fortsetter bak inn under benet.
50:25Høyre arm opp mot taket.
50:28Legg høyre hånd bak ryggen for en halvbinding.
50:33Eventuelt fullbinding.
50:35Venstre hånd til høyre håndledd.
50:38Start å bevege deg litt frem og tilbake.
50:44Puste.
50:52Så elegant du kan.
50:54Sette tærne i bak.
50:56Løfte deg opp i sidevinkel.
50:58Strekk ut venstre ben og steppe frem.
51:01Høyre fot litt bak venstre fot.
51:04Vi skal opp i Bird of Paradise.
51:06Legg vekten inn i høyre fot.
51:10Se om du kan løfte deg opp.
51:12Eventuelt strekk ut venstre ben.
51:16Tre.
51:17Og to.
51:20Og en.
51:21Bøy kneen hvis det var strakt.
51:23Se hvor rolig du kan komme ned.
51:26Du velger når foten treffer matta.
51:30Jeg velger nå.
51:31Lene deg inn i venstre ben så at
51:33høyre benet blir lett igjen.
51:36Steppe høyre foten tilbake.
51:38Sweep rolig løs armene og trekk deg opp.
51:41Strekk ut venstre ben.
51:44Reversert triangle.
51:51Og fortsetter.
51:52Begynner å snu tærne mot høyresiden.
51:55Sånn at alle tær peker mot høyre.
51:58Venstre arm fortsetter frem.
51:59Høyre arm bak så du står i en
52:01rotasjon med overkroppen.
52:03Puste inn.
52:04Skjøv fra i benet.
52:05Trekk deg opp.
52:06Puste ut.
52:07Venstre hånd kommer ned til gulvet.
52:09Litt frem og ned.
52:11Høyre armen opp.
52:13Og tre.
52:17To.
52:20Og en.
52:21Legg høyre arm bak på ryggen eller tinnsiden
52:24av venstre lår.
52:25Og venstre hånd kanskje til høyre fot.
52:29Forsiktig trekk deg litt mot høyre ben.
52:46Kommer tilbake.
52:48Begge hendene løs.
52:49Strekker ut ryggen til midten.
52:52Så går vi oss frem igjen.
52:53Peker tærne på venstre foten frem.
52:55Bøyer venstre kne så vi er i sidevinkelben
52:57igjen.
52:59Venstre hånd rett på utsiden av venstre fot.
53:02Du har tatt armen bak leggen over siden
53:05av foten.
53:06Høyre armen opp mot taket.
53:13Jeg kjenner at du må presse ned i
53:15bena.
53:16Prøv å trekke brystet rundt.
53:20Hode og nakken er det fint.
53:29Hold venstre armen der den er.
53:31Sett høyre hånd ned og høyre kne ned.
53:33Lager en støtte med høyre fot ut til
53:35venstre igjen.
53:36Snikk venstre armen enda litt bak venstre legg.
53:41Se om du kan få venstre foten til
53:42å flyte av gulvet.
53:44Her er det en håndklærestrop.
53:45Du kan bruke den til å ta tak
53:47i foten.
53:47Eller høyre hånd fanger venstre fot.
53:50Start med å skyve venstre foten frem i
53:52rommet.
53:53Kanskje se under høyre skulder.
54:04Slipper løs.
54:05Høyre hånd tilbake i gulvet.
54:09Tærne gikk på høyre fot.
54:11Så skal vi komme igjennom igjen.
54:12Lenda inn i venstre arm.
54:13Ta med høyre ben igjennom.
54:16Sitt ned.
54:18Strekk ut venstre ben.
54:21Trekk høyre ben inn.
54:25Ta høyre kne bakover i rommet.
54:29Høyre hånd under leggen.
54:32Vi gjør det en gang til.
54:33Trekk høyre kne tilbake.
54:35Se om du kan løfte høyre benet litt
54:36opp.
54:38Sett hånden litt foran hoften.
54:41Venstre hånd til utsiden av høyre fot.
54:45Eventuelt håndkli eller stropp.
54:47Forsiktig se om du kan strekke ut benet.
54:51Se under venstre armhulle.
55:04Bøy kne.
55:05Prøv å holde kneet over armen.
55:08Se på overgangen igjen.
55:09Om det er mulig å komme seg med
55:12venstre ben tilbake igjennom.
55:14Du kan enda bruke blokker.
55:15Du kan teste 10-15 ganger før det
55:19skjer.
55:19Lek deg litt med det.
55:20Du kan rulle tilbake for å få litt
55:22momentum.
55:23Rulle opp.
55:25Presse hendene ned.
55:26Bøy venstre kne.
55:28Prøv å sette venstre kne tilbake.
55:30Høyre fot litt frem.
55:33Venstre fot ut til høyre.
55:38Venstre arm opp mot taket.
55:40Til halvbinding.
55:43Eventuelt gå til fullbinding.
55:48Beveg deg litt frem og tilbake.
55:51Lag plass.
55:55Bruk yogapraksisen til å få mer valg.
55:59Mer frihet.
56:07Vi kan sette venstre foten i bak.
56:11Vi er mer i full sidevinkel.
56:14Strekke ut forreste ben.
56:15Ta et skritt med venstre foten rett bak
56:18høyre fot.
56:19Løfte blikk og brystet.
56:21Svifte vekten inn i venstre ben.
56:25Se om du kan komme opp i Bird
56:27of Paradise.
56:29Om du vil, strekk ut benet.
56:38Bøy høyre kne.
56:40Husk at du velger når høyre fot lander
56:44ved siden av venstre.
56:46Myk landing.
56:49Svifte vekten inn i høyre fot når du
56:50lander.
56:51Se om venstre fot kan steppe tilbake.
56:55Slipp å løse armene.
56:57Trekk deg opp.
56:58Strekk ut forreste ben.
57:00Reversere triangleen din.
57:09Ta et dypt pust til.
57:12Hold høyre armen oppe så du tærner på
57:14høyre fot mot venstre.
57:15Så alle tærner mot venstre.
57:17Venstre armen går bak høyre armen frem.
57:20Rotere mot venstre.
57:22Puster inn.
57:23Press ned i benet.
57:24Løfte deg opp.
57:25Puster ut litt frem og ned med høyre
57:28hånd.
57:29Venstre armen opp mot taket.
57:32Hold her.
57:33Tre, to og en.
57:42Venstre hånd bak ryggen eller til innsiden av
57:44høyre lår.
57:46Høyre hånd til venstre fot eller ankel.
57:49Forsiktig trekk deg litt inn mot venstre ben.
58:03Siste innpust.
58:07Siste utpust.
58:09Kom rolig løs med armene.
58:12Begge hendene til matta.
58:14Så du tærner på høyre fot og går
58:16frem med hendene.
58:19Høyre hånd blir på utsiden av høyre fot.
58:22Venstre helt ned.
58:24Ta setet litt ned.
58:25Trekk over kroppen rundt venstre armen opp mot
58:28taket.
58:29Bruk høyre arm til å holde høyre kne
58:33ut og frem.
58:46Venstre hånd kommer ned til gulvet.
58:49Venstre kne kommer ned.
58:51Venstre fot over til høyre.
58:54Hjelp høyre benet litt over høyre skulder.
58:58Kom opp på tærne og løft helen.
59:01Ta av venstre hånd.
59:04Se om bare høyre foten kan flyte av.
59:06Kan det være mer enn nok?
59:08Eventuelt setter venstre hånd til høyre fot.
59:12Strekk benet frem.
59:15Tre.
59:17Vri brystet rundt.
59:19To og en.
59:23Slipper rolig løs.
59:26Stepper tilbake.
59:28Vinyasa, eller hunden som ser ned.
59:40Møtes i hunden og skal flyte gjennom til
59:43sittene.
59:44Vi har gjort mye av lignende bevegelser.
59:47Men du kan også gi deg noen ekstra
59:50centimeter hvis du har to blokker.
59:51Det gir deg noen ekstra centimeter.
59:55Hvis du synes det er litt krongelig å
59:58få underkroppen gjennom armene.
01:00:00Kan du teste å ha blokker under hendene.
01:00:03Trekke knærne mot kroppen.
01:00:07Senke deg ned.
01:00:09Hvis du ikke har klosser, er det akkurat
01:00:12det samme som gjelder.
01:00:13Det er bare litt mindre plass til å
01:00:16gå gjennom.
01:00:18Prøv å presse ned i armene og trekke
01:00:21deg som en liten ball gjennom armene.
01:00:24Hvis ikke finner man som regel en vei
01:00:25til sittene.
01:00:28Vi skal begynne å bevege oss mot bro
01:00:30etter en times tid med interessante ting som
01:00:33har skjedd på veien.
01:00:35Plassere føttene på hoftebreddet.
01:00:41Sakte start og senk oss ned på ryggen.
01:00:47Gå føttene inn.
01:00:50Kjenn på vekten av kroppen ned mot matta.
01:01:01Vi skal starte med en halvbro.
01:01:05Presse ned i føttene.
01:01:06Løft brystet.
01:01:08Rulle hoftene av.
01:01:10Gå hendene godt inn under ryggen.
01:01:14Presse ned i hendene.
01:01:17Presse ned i føttene.
01:01:19Aktivere seta.
01:01:22Og puste.
01:01:323, 2, 1.
01:01:41Slippe løs hendene.
01:01:43Sakte rulle ned.
01:01:46Mye knær inn mot hverandre.
01:01:49En hånd på magen, en hånd på brystet.
01:01:54Observe deg selv akkurat der du er.
01:01:58Kjenner du hjertebanken godt.
01:02:01Varmen i huden, alt som du har skapt.
01:02:09Nå skal vi ta deg opp i fullbro.
01:02:13Gi deg selv en liten utfordring her og
01:02:16der.
01:02:17Bli med opp føttene i hendene ved siden.
01:02:21Eller rett bak skuldrene.
01:02:24Aktivere bena, løfte hoftene.
01:02:26Presse ned til toppen opp mot deg.
01:02:28Så puster du inn, løfter deg opp, strekker
01:02:30ut armene.
01:02:31Først ta noen puster der du kanskje kommer
01:02:34opp på tærne.
01:02:36Aktivere innside lår.
01:02:38Skiv deg litt mot armene.
01:02:41Kanskje senke hele ned.
01:02:44Så skal vi teste her.
01:02:46Kom opp på fingertippene på høyre hånd.
01:02:49Ta et pust.
01:02:52Sette høyre hånd ned.
01:02:54Kom opp på fingertippene på venstre hånd.
01:02:58Ta et pust.
01:03:01Sette venstre hånd ned.
01:03:04Kom opp på tærne på venstre fot.
01:03:07Sette venstre fot ned.
01:03:11Kom opp på tærne på høyre fot.
01:03:15Sette høyre fot ned.
01:03:17Pust inn.
01:03:19Haka inn.
01:03:20Puster ut.
01:03:22Eller ruller deg ned.
01:03:25Viler knærne inn mot hverandre.
01:03:29Ligger ned.
01:03:31Observerer.
01:03:36Hvis det var mer enn nok, kanskje gjentar
01:03:40du det.
01:03:46Hvis du har lyst på litt mer utfordring,
01:03:50skal vi opp og gå litt frem og
01:03:52tilbake i broen vår.
01:03:54Du trenger ikke å se pent ut.
01:03:57Du skal bare utforske hvordan det er å
01:03:58flytte hendene dine.
01:03:59Det kan være i passgang, det kan være
01:04:01diagonalt.
01:04:06Men husk at det er gjennom disse utfordringene
01:04:08at vi ofte kommer ut litt sterkere på
01:04:11andre siden.
01:04:13Så hendene plasseres for å komme opp i
01:04:16bro.
01:04:18Aktiverer.
01:04:19Skiver opp på toppen av hodet.
01:04:21Puster inn.
01:04:22Løfter opp.
01:04:24Se hvordan det er å flytte venstre fot
01:04:28litt frem.
01:04:30Høyre hånd.
01:04:32Kanskje høyre fot litt frem.
01:04:35Venstre hånd litt frem.
01:04:37Venstre fot litt frem.
01:04:39Høyre hånd litt frem.
01:04:42Kanskje test å gå tilbake igjen.
01:04:46Kanskje beveger du deg super sakte.
01:04:51Kanskje beveger du deg super raskt.
01:04:54Kanskje tester du begge samtidig.
01:04:58Så det går i passgang.
01:05:00At du vugger litt fra ene siden til
01:05:04den andre.
01:05:05Kanskje diagonalt.
01:05:08Utforsk litt.
01:05:11Når du kjenner det holder.
01:05:13Haka inn.
01:05:15Kommer rolig ned.
01:05:18Observere igjen.
01:05:24Kanskje satte du limt fast i matta.
01:05:27Kanskje løp du rundt i stua.
01:05:31Det spiller ingen rolle, for du forsøkte.
01:05:42Etter hvert, ta med knærne inn mot kroppen.
01:05:46Se om du kan samle føttene sammen.
01:05:48Ta tak rundt føttene med hendene.
01:05:51Åpne knærne ut til siden.
01:05:55La knærne forsiktig massere ryggen.
01:05:58Gli litt fra side til side.
01:06:25Beholde høyre kne inne.
01:06:27Strekk venstre ben ut.
01:06:28Legg venstre fot ned.
01:06:30Ta hofta litt i høyre.
01:06:32Ta med høyre kne over til venstre.
01:06:36Høyre arm over til høyre.
01:06:38Ligg ned tyst.
01:06:42Fylle magen helt.
01:06:45Fylle opp til forskjellige skuldre og arme.
01:06:52Du slipper taket med utpust.
01:07:05Kommer tilbake til midten.
01:07:09Ta med venstre kne inn.
01:07:11Skute hofta litt til venstre.
01:07:13Høyre ben ned.
01:07:15Ta med venstre ben over til høyre.
01:07:17Venstre over til venstre.
01:07:26Store, gode pust.
01:07:27Ned i magen.
01:07:29Opp i brystet.
01:07:46Kommer rolig tilbake til midten.
01:07:50Ta med begge knærne inn.
01:07:53Start å vugge.
01:07:55Du kan vugge helt opp i sittene.
01:08:00Strekk benene ut foran deg.
01:08:02Kom litt frem på sittekulene.
01:08:09Strekk etter føttene.
01:08:10Om det er der, tar du taket i.
01:08:12Hender ned der de har vunnet.
01:08:14Puster inn.
01:08:16Puster ut.
01:08:18Snikner over bena.
01:08:21Slapper av i hodet og nakke.
01:08:25Kjenn at du puster om hele baksiden av
01:08:28kroppen.
01:08:29Over korsryggen.
01:08:30Mittre del av ryggen.
01:08:32Over skuldre og nakke.
01:08:36God og bred pust.
01:09:00Kjenn om det er noe som kan bli
01:09:02litt tyngre.
01:09:07Eller litt lengre.
01:09:20Siste, dypt innpust.
01:09:22Fyller hele baksiden opp.
01:09:25Slapper helt av.
01:09:31Hylder deg rolig opp.
01:09:33Bli i sittene og trekk høyre kne inn
01:09:35mot kroppen.
01:09:37Venstre og ned på utsiden av venstre hofte.
01:09:40Høyre armen opp.
01:09:41Puster inn.
01:09:42Puster ut på å strekke deg frem.
01:09:45Ta høyre arm foran høyre leg.
01:09:47Se om du kan få hendene til å
01:09:48møtes bak på ryggen.
01:09:50Eventuelt høyre hånd i venstre håndledd.
01:09:53Trykk i tærne på venstre fot mot deg
01:09:55og puster inn.
01:09:57Puster ut frem.
01:09:59Slipper hodet ned.
01:10:03Blir her.
01:10:035 4 3
01:10:172 1 Puster inn.
01:10:25Løfter over kroppen.
01:10:27Slipper løst.
01:10:28Puster ut.
01:10:29Høyre hånd bak ryggen.
01:10:32Puster inn venstre armen opp.
01:10:35Puster ut albu på utsiden av høyre lår.
01:10:39Legg merke til at høyre kne vil inn.
01:10:43Bruk benet til rotasjon her.
01:10:46Skjiv høyre kne inn i venstre arm.
01:10:49Press ned i din høyre arm for å
01:10:51holde lengden i ryggen.
01:10:53Press ned i venstre fot.
01:10:565 4 3
01:11:052 1 Kommer
01:11:17rolig løst.
01:11:20Høyre fot over venstre lår.
01:11:24Jobber høyre kne ut til siden.
01:11:28Bøyer venstre benet sånn at du kommer inn
01:11:30i dobbelt rue.
01:11:31Legg over legg.
01:11:33Pass på at du ikke blir liggende sånn
01:11:35at du får masse press inn i høyre
01:11:36ankel.
01:11:37Prøver å ha høyre fot på utsiden av
01:11:40venstre kne.
01:11:41Hvis høyre kne peker veldig opp, legg en
01:11:43blokk eller pute mellom kne og fot.
01:11:49Puster inn her.
01:11:51Du kan bli med hendene bak hoftene og
01:11:52puste ut.
01:11:53Slipp på hodet eller gå der frem og
01:11:56ned.
01:11:59Tunge hofte.
01:12:05Mykt ansikt.
01:12:10Slapp helt av i magen.
01:12:22Observe pusten som går roligere.
01:12:29Observe huden som begynner å bli litt kjøligere.
01:12:37Se deg selv finne ro.
01:12:59Dyp din pust.
01:13:00Fylle helt opp.
01:13:04Åpne opp munnen.
01:13:06Sukk det ut.
01:13:12Kom rolig opp.
01:13:16Strekker ut benet.
01:13:19Bøyer venstre kne inn.
01:13:22Venstre armen opp.
01:13:23Puster inn.
01:13:24Puster ut.
01:13:25Trekk deg frem og bøyer albunnen.
01:13:28Venstre arm bak ryggen.
01:13:29Kanskje fange høyre hånd lett.
01:13:32Trekk tærne mot der.
01:13:33Puster inn.
01:13:35Frem og ned på utpust.
01:13:415, 4, 3, 2,
01:13:551.
01:13:58Puster inn.
01:13:59Løfter opp.
01:14:01Puster ut.
01:14:02Slipper løs venstre armen bak.
01:14:04Høyre armen opp.
01:14:05Puster inn.
01:14:07Puster ut.
01:14:08Roterer til venstre.
01:14:09Høyre albu på utsiden av låret.
01:14:12Bruk venstre kne til å skyve mot venstre.
01:14:18Inn i din høyre arm.
01:14:235, 4, 3, 2,
01:14:401.
01:14:42Kom rolig løst.
01:14:44Venstre fot over høyre lår.
01:14:49Ta med høyre leg under venstre leg.
01:14:52Propper deg opp ettersom.
01:14:58Enten bli oppe og puster inn.
01:15:01Puster ut haket mot bryst.
01:15:03Eller kom frem og ned.
01:15:11Tong i hofta.
01:15:18Slapp av i magen.
01:15:24Slapp av i skuldre og ansikt.
01:15:33Slapp av i kjeven, tenner, mykene.
01:15:43I slipp.
01:15:52I etter.
01:16:17Ta et dyrt innpust.
01:16:19Fyller helt opp.
01:16:24Sukker ut.
01:16:30Kom rolig.
01:16:34Slipper løst bena.
01:16:37Kommer ned på ring.
01:16:39Alternativ for happy baby er å bli der.
01:16:44Eventuelt ta det tilbake i plogen.
01:16:51Hvis du praktiserer plogen.
01:16:53Jeg liker å ta armene tilbake i stedet
01:16:56for armene ned i plogen.
01:16:57Jeg liker å ta armene tilbake.
01:17:00Så heiser jeg føttene til hendene.
01:17:03Sånn at man ligger i en foroverfoll.
01:17:09En plog foroverfoll.
01:17:13Om hendene dine er støtte til ryggen, eller
01:17:16om de er rundt føttene.
01:17:17Eller om du er i happy baby.
01:17:21Prøv å trekke pusten dypt og rolig og
01:17:25stød.
01:17:41Hvis du er i plogen, kan du bøye
01:17:43knærne ved siden av ørene.
01:17:46Eller ta variasjoner av dem.
01:17:59Rolig ned.
01:18:18Hvis du er i plogen eller et annet
01:18:20sted, kom rolig ned.
01:18:26Nå skal vi inn i fisken.
01:18:27Hvilken som helst variasjon av den.
01:18:30Vi tar hendene inn under setet.
01:18:35Skuldrene inn under ryggen.
01:18:37Strekke ut bena.
01:18:39Pointe føttene.
01:18:43Løfte brystet.
01:18:44Se tilbake.
01:18:47Holde bena aktive.
01:18:49Holde løftet av brystet opp.
01:18:51Brystet gått inn i området rundt halsen.
01:18:56Støtte opp.
01:18:58Gjennom kjernen og bena.
01:19:06Tre, to og
01:19:16en.
01:19:17Ned i underarmen.
01:19:19Hvis du har variasjonen jeg har, ser inn.
01:19:22Rull deg ned på ryggen.
01:19:26Ta hendene bak hodet.
01:19:28Fløtte fingrene sammen.
01:19:30Lager en liten hylle til hodet.
01:19:33Forsiktig strekker ut nakken.
01:19:36Lager et dobbeltake på deg selv.
01:19:43Eventuelt la knærne gå litt fra side til
01:19:46side som vinduesviskler.
01:19:55Gjør deg klar og komfortabel til siste stopp
01:20:01i shavasene.
01:20:04Du legger deg godt ned på ryggen.
01:20:09Skuldrene inn under kroppen.
01:20:11Armen ut i siden.
01:20:14Slipp føttene.
01:20:15Slipp bena.
01:20:18Slipp hodet.
01:20:24Så fyller kroppen helt med et stort innpust.
01:20:27Fyller opp, fyller opp, fyller opp.
01:20:31Hold pusten på toppen.
01:20:34Se om det kanskje er plass til litt
01:20:36til.
01:20:40Oi, slipp.
01:20:47La pusten komme og gå som den vil.
01:20:54Slipp taket i føtter og tær.
01:20:59Slipp taket i legger og lår.
01:21:05Slipp taket i hofter og sete.
01:21:10Slipp taket i mag og rygg.
01:21:17Slipp taket i nakken og skuldre.
01:21:24Slipp taket i fingre og hender.
01:21:30Slipp taket i underarmer og overarmer.
01:21:38Slipp taket i panne og skinn.
01:21:45Slipp taket i øyne og munn.
01:21:52Slipp taket i tunge og tenner.
01:21:59Slipp taket i hårfeste og skalm.
01:22:09Shavasene.
01:22:09Du kan
01:24:17starte veldig rolig.
01:24:22Puste litt dypere ned i magen.
01:24:28Kjenn at magen heves og senkes.
01:24:42Kjenn at brystet heves og senkes.
01:24:57Start å puste litt.
01:25:00Forsiktig liv ut i fingre og tær.
01:25:07Hender og føtter starter å rulle litt rundt.
01:25:17Beveg deg mot en god strekk ut.
01:25:23Aktiver beina og armene.
01:25:27Gi deg en god strekk fra side til
01:25:30side.
01:25:36Ta med knærne inn mot kroppen.
01:25:39Gjør det til en liten ball.
01:25:42Hold rundt lenkene og vuk litt fra side
01:25:46til side.
01:26:01Når du er klar, legg deg over på
01:26:04din høyre side.
01:26:05Du kan hvile hodet på høyre arm.
01:26:13Ta et øyeblikk til å kjenne etter.
01:26:18Hvordan har du det?
01:26:37Når du kjenner det er tid for det.
01:26:40Hjelp på deg selv.
01:26:42Du sitter nå.
01:26:48Sett deg i en komfortabel stilling.
01:26:51Hva noe enn det er for deg.
01:26:57Gjør det.
01:26:58Hold øynene lukket og oppmerksomheten innover.
01:27:12Santosha.
01:27:33Vi ser dem som muligheter for transformasjon.
01:27:36Og en utdannelse av enormt og løsende glede.
01:27:42Jo mer vi kjører tilfølgelse, jo mer vi
01:27:48kan vokse.
01:28:31Gjennom utfordringene og velge positivitet der vi kan.
01:28:40La oss også være modige nok til å
01:28:43kjenne på ubehag.
01:28:54Du kan samle hendene foran brystet.
01:29:00Ta et øyeblikk.
01:29:02Om det er noe du vil minne deg
01:29:04selv på.
01:29:05Ta med videre av maten i dag.
01:29:09Eller bare gi deg selv en takk for
01:29:11at du tok deg tid til kropp og
01:29:14sin.
01:29:14Ta et
01:29:25dyrt innpuss sammen.
01:29:26Fyller helt opp.
01:29:32Sykke deg ut.
01:29:38Tusen takk for at du var med.
01:29:42Namaste.
