69 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 minutter yogaklasse fokusert på hjerte, bakhårbøyer og kompassjon. Lær meditasjon og kjærlighet i praksis.
00:00Hei, velkommen til Buddha Flow Work the Heart.
00:05Det er en 60 minutter klasse hvor vi skal fokusere på hjerte, bakhårbøyer og pust.
00:13Hovedpraksisen er kompassjon med kjærlighet i denne klassen.
00:21Vi skal bruke et par blokker. Hvis du har det, så er det fint å finne fram det.
00:26Hvis du ikke har det, så går det helt fint det også.
00:30Det er fint å sitte på en bolster i starten.
00:34Vi skal gjøre litt meditasjon på slutten og litt i starten, så vi får det med inn i praksisen.
00:44Poenget er at det kommer til å minne på kompassjon og de praksisene vi skal gjøre gjennom klassen.
00:52Selv om vi puster og holder på med fysiske ting, så er ankre og hovedpraksisen det her med å praktisere mer kjærlighet og kompassjon.
01:06Det er det vi skal ta med oss under praksisen.
01:11Bare sitt godt.
01:13Hvile venstre hånd i fanget og høyre hånd oppå der inn, mens tommelene hviler mot hverandre.
01:19Og øynene lukket når du er klar.
01:40Bare la pusten få bevege seg helt naturlig, helt fritt av seg selv.
01:54Jeg sier en setning, og følg litt på den setningen.
02:01Setningen i tibetansk buddhisme er betydningen av kompassjon eller medkjærlighet.
02:11Det ønsket for andre å bli fri av opplevelsen.
02:15Det ønsket for andre å bli fri av opplevelsen.
02:30Så kompassjon med kjærlighet er et sterkt ønske, virkelig ønske om at andre skal være frie for lidelse.
02:52Jeg prater ofte fra min egen erfaring, men det her med kompassjon-praksis er noe som beveger seg som absolutt alt annet.
03:03Så det forandrer seg jo mer vi praktiserer det.
03:07Det er viktig å være ærlig på hvor vi er akkurat her og nå i praksisen.
03:12Det er helt greit, helt naturlig og helt vanlig å ikke vite alt, for det er ingen som vet alt.
03:23Men bare det at vi praktiserer og øver, så forandrer det seg litt.
03:28Min opplevelse her i dag av å praktisere kompassjon og dette sterke ønsket om at andre skal være frie for lidelse, er litt annerledes nå enn det det var for ti år siden.
03:44Fra en litt mer intellektuell forståelse og intellektuelt ønske til et mer kroppslig ønske og kroppslig følelse.
03:52Det har vært min prosess å legge merke til hva som er hos deg i forhold til dette ønsket.
04:01Ikke for å gradere eller noe sånt, men bare sjekke og undersøke.
04:22Jeg lar pusten igjen for å bevege seg helt fritt og naturlig.
04:27Jeg skal lese opp et par ting.
04:32Vi må ha sitt og aktiv lytting, det er at vi velger å komme tilbake til det som kommer.
04:39Naturligvis kommer vi sine til å gå andre steder.
04:42Jobben er å trekke tilbake oppmerksomheten på det som vi prøver å jobbe med.
04:48Uforståelse av å kjære meg mer enn andre.
04:52Fra punktet av visdommen, er den største grunnen til vår oppfordring å kjære seg selv.
04:59Instinkten klinger til en inntet følelse av seg selv.
05:04Fra punktet av kompassjonen, er instinkten om å kjære meg mer enn andre.
05:11Attityden om å kjære seg selv, er problemet.
05:16Vi er mennesker, så dette er helt naturlig.
05:19Det er noe vi gjør.
05:23I buddhismen heter det «self-cherishing».
05:26Det dreier seg om meg, det dreier seg om meg, min lykke, jeg trenger å spise,
05:30jeg trenger å sitte her og lære ut yoga for å ha mening med livet.
05:35Det dreier seg om meg, det dreier seg om meg, «self-cherishing».
05:38Det gir tibetansk buddhisme noe av utfordringen for å tenke på andre.
06:11Hvis å sette andre først, er det som gjør meg glad,
06:15så hvor illogisk er det for meg ikke å gjøre det?
06:19Høyheden til Dalai Lama har sagt,
06:21«Hvis du skal være selvsiktig, vær vitsomt selvsiktig, kjære andre.»
06:45For å kjenne, analysere, kjenne i kroppen.
06:51Vi tar et lite øyeblikk nå og faktisk praktiserer å kjenne litt etter selv.
06:59Så har det noe sannhet det her med «self-cherishing»,
07:03at det er tilfelle hos meg og tilfelle hos deg?
07:14Det her at verden dreier seg litt om seg selv i forhold til andre ting?
07:23Sjekk selv, du trenger ikke å være enig.
07:29Så kan vi også sjekke om det er en «advantage» å putte andre foran.
07:44Føler vi oss godt om vi gjør noe godt for andre?
07:52Alt dette er i bevegelse selvfølgelig.
07:58Men inni den fysiske praksisen nå,
08:02så ha med det her med «compassion and this wish for others to be free of suffering».
08:15Så måten vi beveger oss på nå, måten du puster på,
08:19måten du … Disiplin i yoga for meg er en myk disiplin,
08:25så jeg ikke har helt sånn type disiplin,
08:28men at vi jobber mot noe og for noe.
08:33Og for den praksisen i dag, la det være for andre,
08:38så at vi praktiserer med bevissthet hvordan vi plasserer en hånd,
08:42hvordan vi puster, hvordan vi observerer tankene med medkjærlighet i oss selv.
08:49Alt det kan også være for andre.
08:54Fordi resultatet av den praksisen i oss selv gjør også at vi kan være mer «compassionate»
09:00med andre, forståelse andre, fordi vi forstår oss selv i vår egen kropp bedre.
09:11Og vi gjør det her sammen.
09:14Så trekker du pusten litt dypere inn og ut gjennom nesa.
09:19Tre dype puster her. Siste pust her. Fint.
09:42Øynene åpner.
09:43Vi plasserer to blokker bak.
09:45Vi skal bare ta noen få puster på blokkene før vi begynner å bevege oss.
09:50Hvis du ikke har blokker, bare legg dem ned på ryggen.
09:53Den nærmeste blokken under skuldrebladene er på midterste høyden.
09:57For hodet er enten ett hakk høyere eller en på samme høyde.
10:02Det kan skje litt raskere å bare ha kontakten mellom skuldrebladene bak på hjertet.
10:10Bare en liten stund.
10:13Armene virker ned langs siden.
10:15Du kan velge mellom å ha strake ben eller føttene sammen med knærne ute i hver side.
10:20Da tar vi tre puster her.
10:23Bare pust slipper helt av i kroppen.
10:26Pust inn i hjertet.
10:28Pust inn i blokken bak på ryggen.
10:37To puster til på denne måten.
10:50Vi skal legge på armene.
10:52Armene opp mot taket. Pust inn, strekk armene mot veggen bak.
10:56Og puster ut armene fem over en.
11:01Puster inn armene bakover. Pust inn i hjertet. Pust inn i blokken bak på ryggen.
11:06Puster ut frem igjen.
11:08To samme til.
11:15Siste.
11:17Armene kommer bakover og blir her.
11:19Enten armene blir her eller tvinn fingrene sammen og snu håndflatene mot veggen bak.
11:25Pust inn i blokken bak på ryggen eller mellom skuldrebladene.
11:35Vi skal prøve å bevege oppmerksomheten bak i ryggen og siden av ribbekassen.
11:39Fremfor, frem foran på brystkassa.
11:43Når vi puster bakoverbøyer og bakkene generelt, hvertfall i min egen kropp,
11:47så er det veldig lett for brystkassen og fremsiden å være hovedfokuset.
11:52Det vil si at ryggen siden av ribbekassen skal være hovedfokuset.
11:56Så pust inn i brystryggen, der blokken er hvis det er blokk,
11:59og inn i siden av ribbekassa under armhulen.
12:05Etter to samme puster til.
12:09Så øk volymene. Hvor mye kan du drikke innpust?
12:20Arme kommer frem igjen.
12:22Knærne sammen. Rulle litt over til siden.
12:25Hvis du har blokker, kan du fjerne blokkene og legge deg ned på ryggen igjen.
12:35Sett føttene i gulvet. Arme nede av siden.
12:41Strake armer. Ta med armene opp og over hodet igjen.
12:45Tommelen peker ned og lillefingeren opp.
12:48Så har håndflatene stengt mot hverandre.
12:51Skiv armene bakover.
12:54Det du kan gjøre med tommeren, er å også strekke tommeren bakover.
12:58Vi får strekt mer i baksiden når vi strekker tommelen bakover.
13:01Jeg vet ikke om du kjenner, men går han å forlenge ryggen litt lettere da.
13:08Pust her inn mellom skuldrebladene.
13:10Dyp, lang pust.
13:13Pust inn i siden av ribbekassa under armhulen.
13:17Bak i ryggen mellom skuldrebladene.
13:19Så øk det volymet og den delen av kroppen.
13:22Så vi er aktiv. Vi puster aktivt her, uten stress.
13:28Men virkelig en dyp og jai pust.
13:32Strekk ut gjennom armene.
13:35Puster inn mellom skuldrebladene.
13:39Så vær aktiv og til stede i den pustingen her.
13:46Jeg legger merke til om ribbekassen og magen begynner å bevege seg mye oppover.
13:49Det er bevegelse her, men la mer av bevegelsen gå ned inn i bakken, inn i gulvet, inn i matta.
13:56Gå ut i siden i sendform. Ta to puster på denne måten.
14:13Så kan varmen komme frem til tak i lår.
14:17Og kan rulle noen ganger frem og opp og tilbake.
14:27Kommer opp, krysser og over på hender og knær.
14:35Spre fingrene, knærne under hoften.
14:37Helt neutralt i ryggen her som først. Strake armer.
14:41Så om du er myk og fleksibel, så trekker de beina opp.
14:47Skiver ut gjennom halvebeina. Hvis ikke det er en utfordring for deg, så trenger du ikke å tenke på det.
14:53Pust her inn mellom skuldrebladene.
14:55Pusten er hovedjobben i dag.
14:58Det er en vanskelig praksis å få dette til.
15:03Så pust inn mellom skuldrebladene og siden av ribbekassen.
15:08La volymen øke oppover ut i siden, i stedet for nedover.
15:13Kjenn etter.
15:20Ta to og pust til på denne måten.
15:32Venstre ben tilbake.
15:34Fleksfoten. Høyre armen frem.
15:36Fortsett å trekke ribbekassa inn her også.
15:39Pust her inn mellom skuldrebladene og siden av ribbekassa, i stedet for å slippe ribbekassa og magen ned for å puste.
15:48En sånn pust til.
15:50Hvor mye kan du puste inn her, uten å anstrenge halsen?
15:57Start å bevege deg. Løft arm og ben høyre på deg.
16:00Og giv pusten trommelrygg, albu mot kne.
16:04To til.
16:11Arm og ben ned igjen.
16:14Bytter arm og ben.
16:16Slutt i stillhet her.
16:18Trekk ribben inn. Pust her inn mellom skuldrebladene og hele veien rundt i siden av ribbekassen under armhulen.
16:25Øk den retningen hele tiden her.
16:37Få pust til her.
16:39For meg er det også en kompassjon-praksis.
16:43Vi fokuserer på andre også.
16:46Hvis vi fokuserer på andre deler av kroppen, som vi ikke fokuserer på så mye, som for eksempel dette her i pusten,
16:52er det også en kompassjon-handling.
16:56Det å trene på å fokusere på annet enn det vi pleier.
16:59Arm og ben opp på en innpust.
17:02Og utpust trommel.
17:04To til.
17:10Siste.
17:12Arm og ben ned igjen.
17:15Trekk bena tilbake til en planke.
17:18Og hund som ser ned.
17:21Si deg selv, den første hunden som ser ned her til å gjøre det du trenger.
17:36Gå rolig frem til hendene.
17:41Tinn fingrene sammen bak på korsryggen.
17:45Strekke armen opp og frem.
17:47Hvis du trenger å bøye litt i knær så gjør du det.
17:56Dyp jevn pust inn i brystryggen, inn i siden av ribbekassa.
18:01Gjør det noe forskjell?
18:02Har det noe å si?
18:03Kjennes det annerledes ut?
18:05Eller er det stille og akkurat det samme?
18:08Uansett, det er ikke noe som er rett eller galt.
18:10Jeg prøver ikke å guide deg inn i å føle noe spesielt spesifikt nå.
18:16Bare det oppmerksomheten din på det som skjer hos deg.
18:21Hendene tilbake ned på korsryggen.
18:22Tinn fingrene sammen på andre veien.
18:25Gjør det opp igjen.
18:30Pust inn bak ryggen.
18:34Siden av ribbekassa.
18:41Så denne pusten, denne handlingen, denne disiplinen, denne praksisen
18:47er for å rense oss selv i kropp og sinn.
18:51Så vi har mer kapasitet til å fokusere mot andre.
18:59Hendene ned igjen.
19:00Bøy litt i knærne og rull der rolig opp.
19:04Kom til toppen. Høl skuldre godt tilbake.
19:10Ha en sånn dyp gjerne pust.
19:13Gjerne hoftisene mellom føttene fortsett, eller benene samlet.
19:18Armene opp mot taket, bli her litt.
19:20Trekk ribben foran, inn og ned, navl inn og opp.
19:24Bruk tommelen her.
19:26Til å trekke tommelen opp mot taket.
19:30Pust inn i brystryggen.
19:32Pust inn i siden av ribbekassa.
19:34Før pusten dit.
19:41Vi tar to pust til her på den måten.
19:48Siste innpust her oppe, løft opp.
19:51Og utpust for å gå ned.
19:54Innpust A, da åtte naser.
19:55Få den brystbenet frem.
19:57Gå eller hopp gjennom viniasset.
20:03Ha en som ser ned.
20:06Stå stille i posisjonen hos oss og finn ro med en gang.
20:09Med bøyde eller rette ben.
20:12Om du har fleksibilitet, mye fleksibilitet er sånn,
20:15trekk ribbene opp, så vi tar ut bakover bøyden her.
20:19Trekk ribbene opp inn i kroppen, og så strekk ut gjennom sitteknutene.
20:24Om du ikke har overdelt fleksibilitet,
20:28så er det bare å skyve ut med armer og ben.
20:31Prøv å bevege brystkassa mot lår.
20:36Pust inn i brystryggen.
20:38Inn i siden av ribbekassa, så vi fysisk sett får kontakt med hjertet.
20:43Sentrer av mer kjærlighet, compassion.
20:50I kombinasjon med sinnet, det at du velger det.
20:53Så vi skiller ikke, alt henger sammen.
20:56Bøy knærne, se frem. Gå eller hopp frem til hendene.
20:59På en impust brystbend frem.
21:01U-impust, ottenasen av fall over.
21:04Gi impust, hål armene opp mot taket.
21:08Trekk ribbene inn, navel opp.
21:10Pust inn i brystryggen, inn i siden av ribbekassa.
21:18Ta en impust til her.
21:19Vi puster ut mot venstre.
21:21Venstre arm tilbake, høyre arm frem.
21:23Hoftene blir nøytrale.
21:25Innpust opp igjen, pust inn i brystryggen.
21:28U-impust den andre retningen.
21:31Venstre ofte går fremover, mens venstre arm går motsatt.
21:38En gang til, motsatt retning.
21:47Armen går opp.
21:48Løft ut gjennom armen.
21:51Pust inn i brystryggen.
21:52Vi setter oss ned inn i stol.
21:54Holder løftet her, pust inn i brystryggen.
21:57Vi ikke bare lar brystkassen dette forover.
21:59Min kropp har veldig lyst til å gjøre det alltid.
22:02Vi holder inn.
22:05Ta en impust til her, og u-impust fall over igjen.
22:09Arle, ottenasen er på.
22:11En impust brystbend frem og vinyasa.
22:21Høyre ben er frem, kriger en.
22:23Pust inn og opp.
22:25Pust ut, ned igjen, vinyasa.
22:35Venstre frem.
22:37Kriger en.
22:40U-pust, ned, vinyasa.
22:50Hun som ser ned.
22:52Ta tre puster her.
22:53Skjuv ut gjennom armen.
22:55Stramme armen, press lårene bakover i rommet.
22:59Pust inn i brystryggen, mellom skulderbladene.
23:04Hele veien rundt i siden av ribbekassen.
23:11Igjen, ta med høyre ben frem, for kriger en.
23:18Bøy godt i kned foran, stram låret bak.
23:21Trekk fremre ofta litt bakover, og bakre ofta litt frem.
23:24Samtidig som vi stod i sted.
23:25Løft navlen, ribbeinene inn og ned.
23:28Løft tommene litt mer opp.
23:32Løft litt mer med ryggen.
23:34Strekk ut gjennom armene.
23:38Pust inn i brystryggen.
23:40Hvor mye kan du puste ut, og hvor mye kan du puste inn?
23:48Bakre helen kommer av.
23:50Inn i crescent.
23:52Høyre arm tilbake, venstre arm frem.
23:55Inn i crescent twist.
23:57Lene litt bakover, som trekker skulderbladene ned inn i ryggen.
24:02Pust inn mellom skulderbladene.
24:04Du puster ut, roterer litt til, og trekker navlen inn i magen.
24:12Øk volymen inn mellom skulderbladene.
24:15Trekk ribbein foran litt inn, og beveg oppmerksomheten bak.
24:19Siste pust her.
24:21Bakre hånd kommer ned på låret bakhus tilgjengelig.
24:24Se frem, venstre arm oppå. Innpust her.
24:28Utpust, venstre arm kommer ned til gulvet.
24:31Høyre arm opp for en twist.
24:35Stram låret bak til skulderbladene ned inn i ryggen.
24:39Sky venstre skulderblad inn i ryggen for å åpne opp høyre siden.
24:44Hvor puster du hen?
24:45Øk oppmerksomheten inn i hjertet.
24:52Utpust, armen kommer ned i gulvet.
24:55Armer opp mot taket.
24:58Første runde er sånn.
24:59Hofta tilbake over kne.
25:02Hofta til skulder.
25:04Trekk ribbein inn, løft navlet opp.
25:08Pust godt her.
25:09Når vi puster i den retningen, går diafragma mer rett nedover.
25:14Det forestiller jeg meg selv.
25:15Så får vi mer plass til å bevege seg i den retningen.
25:21Pust inn mellom skulderbladene.
25:26Neste runde bøyer mer i kne for å prøve å beholde.
25:29Selv om vi går litt mellom bakhåret.
25:32Gjerne fortsette å bevege armen opp og tilbake.
25:36Hender sammen foran brystet, velger du selv.
25:38Skyv ned i bena.
25:40Pust inn bak på brystkassa.
25:43Skuldre tilbake og ned inn i ryggen.
25:45Øk volymme bak og inn i siden av ribbekassa.
25:48Siste pust her.
25:51Pust rydd ned.
25:54Vinyasa eller down-dog med en gang.
26:05Venstre ben er frem, kriger en.
26:12Høy gått i kne foran, stram låret bak.
26:19Løft navlet inn, ribba litt ned.
26:21Løft opp og ut gjennom tommlene.
26:25Bruk musklerne i ryggen til å løfte armene opp.
26:35Herifra.
26:36Helen bak av for crescent.
26:40Venstre arm går tilbake, høyre arm går frem.
26:43Løft navlet opp, len overkroppen bakover.
26:48Pust inn i brystryggen, siden av ribbekassa.
26:56Skuldre ned inn i ryggen.
27:00Herifra. Bakgrunnen går på låret bak.
27:03Høyre arm går opp, sky ned i beina.
27:06Løft brystkassa og puster inn.
27:09Utpusten av armen kommer ned.
27:12Gjennom en crescent twist her.
27:14Stram låret bak, skuldre ned inn i ryggen.
27:17Skyv høyre, skuldre inn i ryggen.
27:20Løft av venstre siden opp.
27:25Pust inn i brystryggen.
27:30Utpust og innpust.
27:32Fokus her.
27:39Arm kommer ned, kne bak ned.
27:43Innpust og løft armen opp.
27:44Hofte litt tilbake, hofte rett over kne.
27:47Løft navlet inn i magen.
27:49Skyv ut gjennom armene.
27:51Ribbein inn og ned.
27:53Hoftekulene foran opp.
27:57Pust ned inn i brystryggen, siden av ribbekassa.
28:01Utpust og skyv ut gjennom armene.
28:03Vi er aktive her.
28:06Siste pust.
28:10Hold høyre og bøy kne foran.
28:12Skyp hofte frem og ned.
28:13Holde armen opp eller hendene sammen foran brystet.
28:17Press ned i bena.
28:18Løft brystkassa opp.
28:20Skuldre bland ned og inn i ryggen.
28:23To pust til her.
28:30Innpust opp.
28:32Vinyasa eller down doggy.
28:44Høyre fot frem igjen.
28:46Kriger en.
28:50Foten foran litt ekstra over til høyre.
28:52Tynn fingrene sammen bak på ryggen.
28:55Skyver tilbake og løfter brystkassa opp.
28:58På innpust.
28:59Og utpust og fall foran.
29:02Yidm i kriger.
29:05Yidmikhet.
29:07Yidmikhet for denne prosessen her.
29:12Yidmikhet for andres vennlighet.
29:16Andres kapasitet til å hjelpe andre.
29:20Yidmikhet for hva som helst.
29:25Å ta med seg den mentale og hjertepraksisen inni det fysiske.
29:32Og det trener oss også til å ta det med inn i hverdagen.
29:35Armer opp i innpust tiden.
29:37Vi åpner opp for kriger to.
29:41Juster benene dine litt etterså.
29:49En her. Trekker i beinet litt ned.
29:52Hale beinet inn under og løft navlet opp.
29:55Så holder den kontaktene her.
30:00Skal revasjere krigen.
30:01Så venstre vannet bak på ryggen.
30:03Eventuelt om du får tak i låret foran.
30:07Spinn inn armen opp.
30:08Løft først rett opp mot taket.
30:10Så er det et sidestrekk.
30:14Så ikke overkroppen fremover. Vi er her til siden.
30:18Løft opp og tilbake og bøy knedet foran med.
30:23Pust inn i hele denne høyre lunge.
30:27Høyre lunge blir fylt opp helt i toppen.
30:31Tømmt helt ut.
30:32Skyv ut gjennom beinet og armen når du puster ut.
30:35Ta to puster til her.
30:39Øk volymen.
30:47Tilbake til kriger 2.
30:49Vi går inn i sidervinkel.
30:50Så hold deg på innsiden eller utsiden av foten foran.
30:54Øverst armen.
30:55Spinn inn armen frem og forleng armen over.
30:59Pust inn i den venstre lunge her.
31:06Skyv ut gjennom begge føtter og ut gjennom armene.
31:12Roter overkroppen mot venstre og mot taket.
31:15Ta to puster til her. Så fortsett å undersøk.
31:18Hvor mye kan du puste?
31:26Opp igjen.
31:28Strekk ut benet foran.
31:30Tenk om du skulle bli ned inn i ryggen.
31:33Trykk på nasene.
31:34Hoften litt tilbake. Forleng frem.
31:37Nå kommer det.
31:40Stram lår.
31:43Forleng også den nederste siden.
31:46Forleng den høyre ribbekassa fremover.
31:49Og venstre.
31:53Pust inn i brystryggen.
31:54Øverst armen.
31:56Spinn inn armen frem og forleng armen over.
31:59Roter og fortsett overkroppen mot venstre og mot taket.
32:03Pust her.
32:07Nå. Stram begge ben.
32:09Skal vi ta med nederst arm også fremover.
32:12Skyv hoften tilbake.
32:14Forleng den nederste delen av ribbekassa her.
32:17Ta to puster til.
32:19Kan du fortsett å puste inn i brystryggen.
32:25Pust hendene ned.
32:27Kne bak ned i gulvet.
32:30Strekk ut benet foran og for.
32:35Fleks fremre fot.
32:37Skyv høyre hoften tilbake.
32:40Brystbenet frem.
32:52Frem og ned.
32:55Planken og vinyasa.
33:02Hund så ser ned.
33:06Venstre frem kviger en.
33:11Foten foran litt over til venstre.
33:13Så tvinn fingrene sammen bak på ryggen.
33:15Tvinn den andre veien du gjorde først.
33:18Og igjen, bare en sånn liten ting for meg er også en stor praksis av medkjærlighet.
33:26For meg kommer det an på hvordan man kobler ting.
33:31Men det at jeg bytter her sånn, det er en påminnelse på å ikke diskriminere den ene siden i forhold til den andre.
33:39Og ikke diskriminere både i min egen kropp, min egen sinn og andre.
33:44Det er også en praksis av medkjærlighet.
33:48Yd med krigere.
33:54Kjipe en pust opp inn i brystryggen.
34:02Ankret vårt er
34:04The wish for others to be free of suffering.
34:14Armene opp igjen.
34:17Åpne for kriger to.
34:21Stram ned bakre benet.
34:24Løft navl opp, halve ned inn under deg.
34:27Pass på om din kropp gjør det her.
34:30At du lener deg litt fremover.
34:32Løft opp fremsiden av hofta her.
34:37Bakre hånd, høyre hånd går bak på korsryggen.
34:40Eventuelt sniker du den hele veien frem mot låret foran.
34:43Fremmere veien spinner innsiden av armen opp.
34:46Forleng armen først oppover.
34:47Nyd stedet er sidestrekk, så du ikke går fremover her.
34:52Løft opp og tilbake og bøy kned foran litt til.
34:57Pust her inn i venstre lunge.
35:02Hvor mye kan du drikke pusten inn?
35:13To puster til.
35:20Inn i kriger to.
35:23Sidevinkel.
35:24Velg din variasjon her.
35:26Øverste arm spiller innstendig frem og forleng armen over.
35:32Pust inn i din høyre lunge.
35:44Pust inn i brystryggen.
35:45Inn i høyre lunge.
35:54Opp igjen.
35:56Stekk ut i benet foran.
35:59Triangel.
36:01Hoften litt tilbake, forleng venstre arm frem.
36:06Blir ære av pust.
36:08Løft kneskålen opp i lårene, skyr den ut gjennom benet.
36:14Forleng nedre del av ribbekassa også.
36:17Venstre siden forlenger frem her også.
36:20Eventuelt kom litt høyere opp på blokk eller legg, hvis det er vanskelig å få til.
36:26Øverste arm spiller innstendig frem og forleng armen over igjen.
36:30Roter overkropp mot høyre opp mot taket.
36:34Pust her inn i brystryggen og siden.
36:42Siste pust her.
36:46Nedre del av armet skal også frem i rommet.
36:49Skyr ut gjennom benet.
36:52Pust inn i siden av ribbekassa og brystryggen.
36:55Velg det. To puster til.
37:01Høyre pust ned.
37:03Kne bak ned i gulvet.
37:07Ara hanumanasana. Hals på gata.
37:10Follow benet foran.
37:18Fortsett å merke med et bakhjerte.
37:40Bøy kne foran igjen.
37:42Vinnyasa.
37:50Aktiv innen ser.
37:56Frem inn i planken.
37:59Høyre vei ned på magen.
38:05Noen forskjellige variasjoner.
38:07Hvis hun er i lav kobra,
38:09så henne siden av ribbekassa, albuen over håndleden.
38:14Ternepekke bakover og skyv ned i føttene.
38:17Min kropp har veldig lyst til å gjøre dette.
38:19Jeg presser ribbene ned og ut av kroppen for å komme høyere opp.
38:26Det vi skal gjøre, er å senke oss litt lavere ned.
38:30Start å strekke aktivt nå.
38:32Ribbeina bakover.
38:35Press kjønnsspennen ned.
38:38Ribbein bakover, akkurat som vi sto i sted.
38:41Trekk hoftekulene forover.
38:46Da får ryggen litt mer lengde.
38:49Det er dit vi skal puste, det er der vi trenger lengden.
38:52Pust inn i brystryggen, inn i siden av ribbekassa.
38:55Pust ut, skyv halebenet bakover.
38:58Trekk ribbein foran, bakover og ned.
39:06Ta noe få og pust til.
39:09Skuldreblad tilbake og ned i ryggen.
39:16To og pust til. Øk volymen her.
39:20Pust saktere, bruk tid.
39:24Siste pust.
39:29Hun som ser opp på din pust.
39:33Hun som ser ned, puster ut.
39:38Igjen, frem inn i planken og rolig hele veien ned.
39:46Svingsen, underhånden i gulvet foran.
39:49Ta høyre hånd og kryss over.
39:51Bøy venstre kne og venstre hånd mot foten bak.
39:55Trekk hele inn mot setet.
39:59Bli her og pust.
40:01Hvis hele kommer veldig nær setet, snur du fingrene frem og skyver ned.
40:07Eller så blir du her et eller annet sted.
40:10Tre pust til.
40:23Rolig løs.
40:24Andre siden.
40:37Kompassjon.
40:39Ønske at andre kan være frie av smerte.
40:44Selvfølgelig, i intellektet kan det være forholdsvis ok og lett å komme til forskjellige resultater.
40:56I sinne på at sånn er det jo selvfølgelig.
40:59Vanskeligheten er jo å utføre det og praktisere det i hverdagen, i hvert fall for hver tid.
41:07Men jo mer og mer, det blir vanen.
41:09Jo lettere og lettere blir jo det også.
41:11Slip rolig løs.
41:13Henne ved siden av ribbekassa.
41:15Hun som ser opp.
41:17Og hun som ser ned.
41:21Igjen inn i planken, pust inn.
41:23Ned i chaturanga.
41:25Holde chaturanga litt rand.
41:26Skuldre ligner med albuer.
41:28Løft ribben opp inn i kroppen.
41:30Pust inn i bryst.
41:32Ryggen og siden av ribbekassa.
41:34Siste pust.
41:36Og så ned.
41:40Ta tak i føttene.
41:45Utsiden av føttene.
41:49Skyr bena tilbake.
41:51Løft brystkassa opp inn i bu.
41:53Og eventuelt løft bena også av gulvet.
42:01Ta noen pust til.
42:08Slip rolig løs.
42:11Hun som ser opp.
42:13Og hun som ser ned.
42:18Igjen til.
42:19Kom frem i planken.
42:20Holde chaturanga.
42:22Tre pust.
42:23Pust inn i brystrygg og siden.
42:27En.
42:30To stram ben.
42:33Og tre senke ned.
42:37Nå.
42:38Stek armene fremover.
42:40Tommel opp.
42:43Bøy knær inne.
42:45Vi skal inn i samme posisjon.
42:46Men hendene skal på innsiden.
42:48Så jeg viser med en arm her i gang.
42:51Når tommelen er opp her foran.
42:53Snu deg ikke på hånda hele veien rundt.
42:55Hele veien rundt.
42:56Så du tar tak på innsiden av foten.
42:59Og tommelen peker opp.
43:01Gjør dette så nøye.
43:02Fordi veldig mange.
43:04Når du kommer tilbake her.
43:06Snur hånda.
43:08For å prøve å få tak i den retningen her.
43:11Da får du ikke veldig mye åpnhet i skulder.
43:14Og brystryggen.
43:16Så derfor.
43:18Tommel opp.
43:19Uten å snu hånda.
43:22Tar du tak.
43:23Hvis det ikke går uansett.
43:25Gjør samme variasjon vi gjorde akkurat da.
43:28Skju tilbake.
43:30Røfte brystkassa opp.
43:32Pust her.
43:34Inn i brystryggen.
43:35Inn i siden av ribbekassa.
43:44Siste pust.
43:47Utpust ned.
43:49Henne ved ribbekassa.
43:51Hun som ser opp.
43:53Og hun som ser ned.
44:04Hopp eller gå føttene frem til henne.
44:08Føttene samlet.
44:10Knærne samlet.
44:13Så en liten twist her.
44:16Høyre armen opp.
44:18Og høyre arm på utsiden av venstre lår eller kne.
44:22Så nå prøver du.
44:24Å flytte armen så mye over det bare går.
44:30Så stopper du.
44:31Så skal henne håndene eventuelt komme ned.
44:34Og motsette armen opp.
44:37Det er helt bra å se ned i garudasana-balanse.
44:40Mer utfordring.
44:42Se opp og tilbake.
44:44Pust inn i brystryggen.
44:46Her blir det selvfølgelig mindre økning av volum.
44:50Blir det twister.
44:53Merksomheten er det samme.
44:57Siste pust.
45:00Og pust ut ned.
45:03Bytte siden.
45:06Venstre over.
45:11Venstre over ned.
45:13Høyre armen opp.
45:15Pust inn i brystryggen.
45:25Siste pust her.
45:34Stinn armen opp.
45:37Henne gullet foran.
45:39Så her kan du enten gjøre en crow pose, en håndstående, opp hvis du vil.
45:44Eller bare tilbake.
45:45Ta deg cirka fem pust i din variasjon.
46:03Møtes vi i hundes og seierligheten.
46:15Og sett knærne ned i gulvet.
46:18Nå er vi klar for ostrassene, camel pose.
46:23Haftigstands mellom føttene.
46:25Tærne kan du begge bakover her, eller tærne under for å få helene høyere opp.
46:30Så at hendene kan komme tilbake på helene.
46:33Hvis ikke det er tilgjengelig for din kropp.
46:36Hendene bak på sakrum.
46:38Så sakrum er på nedsiden av korsryggen.
46:42Bak på det trekantbene bak på hofta.
46:47Vi skal gjøre et par runder.
46:49Først gjør vi noen dynamiske, før vi stopper i posisjon og gjennomjobber pusten.
46:56Når du er klar, skyr ut gjennom bena.
47:00Løfte brystkossa på en innpust.
47:03Upppust hoften tilbake mot helen.
47:06Gjenpuster inn opp.
47:08Puster ut tilbake.
47:11To til.
47:12Fem til.
47:20Neste den kommer opp, blir vi i posisjonen fem pust.
47:24Pust inn i brystryggen.
47:27Inn i siden av ribbekassa.
47:44Neste innpust opp igjen.
47:48Stærnhet på helene.
47:50Eller en annen måte som passer.
47:52Gjerne en eller to ender over hjertet.
47:55Lytt.
47:56Og kjenn.
47:59Nå kommer den opp igjen.
48:17Siste gang.
48:18Vent til tak i hælene på en måte som passer deg.
48:22Eller hendene bak på saken.
48:24Gjennomførst dynamisk, bevegende, og så holder vi i posisjonen.
48:28Når du er klar, innpust, løfte brystkossa.
48:32Upppust etter og tilbake.
48:34Fire sånne til.
48:49Når den kommer opp i posisjonen, blir vi her.
48:53Noen pust inn bak hjertet.
49:16Innpust opp igjen.
49:18Gjensette tilbake.
49:22Delt hendene over hjertet.
49:25Lytt til puls til hjerteslåret.
49:36Alt er interconnected, som Thich Nhat Hanh sier.
49:44Det er ingenting som eksisterer bare i seg selv,
49:47og det er støttet opp under emptiness i tibetansk buddhisme.
49:55Det å kjenne på hjertet,
50:02det å være takknemlig for at hjertet beveger seg.
50:09Takknemligheten i seg selv er en kjærlig, vennlig handling.
50:15Inn.
50:23Hint.
50:26Beina er frem.
50:27Vi skal siste bakhårbøy.
50:29Hvis du har full bro i praksisen din, gjør du full bro.
50:34Hvis ikke, gjør du lav bro sammen med meg.
50:39Vi skal ha samme fremgangsmåte.
50:42Vi beveger oss opp og ned med flow, med pust.
50:47Så blir vi i posisjonen.
50:50Utfordre pusten litt.
50:53Hoften mellom føttene, armen ned langs siden,
50:56eller hendene under skuldrene for full bro.
51:03Når du er klar, skyver ned i armen og ben og løft hofta på innpust.
51:07Uppust senker deg ned.
51:08Hvis du har full bro, senker deg ned på hodet hver gang.
51:12Innpust løft opp.
51:15Uppust ned.
51:19Igjen. To til.
51:25Nå skal vi komme opp i posisjonen og bli her.
51:39Pust inn i brystryggen.
51:42Pust inn i siden av ribbekassa.
51:46Høyk volymme bak hjertet.
51:54Tre pust til nå.
51:56Så godt du lar seg gjøre. Trekk halvebeinet mot knærne.
51:59Ribben litt drar inn. Hvis du har full bro, er dette mer en følelse enn en handling.
52:06Skyver ned i armen og ben.
52:10Uppusten senker deg rolig ned.
52:17Føttene like breit som matta.
52:20Armene strekt bakover.
52:22Vindelvis ben. Knær litt over til venstre, og så til høyre.
52:52Rull oss opp til sittende.
52:59Føttene sammen.
53:03Hendene er rundt.
53:05Gjennompust ned i brystkassa.
53:07Uppust forlover. La ryggen forlå runde seg.
53:15Pust inn i brystryggen.
53:27Undersøk fysisk hvordan effekten er for deg akkurat nå.
53:33Fokus er brystryggen og siden av ribbekassa.
53:43Pust opp igjen.
53:45Hender under knær.
53:47Helt sammen og benene ut til hver side.
53:55Enten du holder hendene bak og skyver deg godt opp og frem.
54:00Kanskje det holder.
54:01Enten hendene forover, så kan du begynne å krabbe frem.
54:09Pust inn i brystryggen.
54:33Rull opp igjen.
54:35Tak under knær.
54:36Helt benene sammen.
54:39Pass mot nasene.
54:42Enten, i narrasjonen her, tak under lår og begynne å strekke benene ut.
54:46Der det stopper, slipp hodet ned.
54:49Hvis du strekker helt ut, tar du tak i føttene og forlår.
54:56Pust inn bak i hjertet.
55:02La oss prøve dette litt.
55:04Pust inn i og rundt hele hjertet.
55:25Rull opp igjen.
55:29Kryss høyre legg foran venstre legg.
55:34Beveg for at hele er under knærne, ca.
55:38Det er første posisjonen.
55:40Du skal folde forover.
55:41Enten her, eller du gjør en modifisert double pigeon.
55:44Du går ankel på nedsiden av kneet.
55:49Eventuelt om du gjør full double pigeon,
55:54så er foten oppå kneet.
55:56Skjønn etter selv hvor du er.
55:58Jeg går i mellomposisjonen nå.
56:02Du blir sittende her og skyer deg litt forover på sitteknutene.
56:05Eventuelt hendene går forover.
56:08Det kan være mye mer intenst å gå forover,
56:10eller det kan føles godt ut, så skjønn litt etter.
56:20Nå starter pusten ned i magen.
56:24Ned i magen, ned i korsviggen,
56:28ned i midjen og opp igjen.
56:41Venstre legg foran høyre.
56:44Vi starter med hele under knær.
56:48Enten bli her, eller gå videre.
56:51Det er mellomvariasjon, eller full variasjon.
56:55Ankel oppå toppen av kneet.
56:58Gjerne støtt deg i hulet bak.
57:00Kanskje det her holder, eller du holder forover.
57:05Pust ned i magen.
57:08Ned i korsviggen.
57:10Ned i midjen.
57:34Råre opp igjen.
57:37Nå er det kryssanklen.
57:38Om du vil sitte på noe, skal vi gjøre en liten meditasjon.
57:45Så kryss bøna.
57:46Ta en liten twist sittende.
57:49En eller andre veien først.
57:52Trepust her.
58:02Og andre retning.
58:16Og tilbake til senter.
58:19Nå ser venstre hånd i fanget.
58:22Høyre hånd i venstre.
58:24Tuppen og tommelene hviler mot hverandre.
58:33Høyrene lukket.
58:36Skuldrene i linje med hoftene.
58:38Ørene i linje med skuldrene.
58:43Hvil pusten.
58:44La pusten bevege seg helt naturlig inn og ut gjennom nesen.
58:48Mer kontroll. Ingen ojai.
58:57Hold oppmerksomheten i hjertet.
59:10Nå merker du hvor oppmerksomheten din i og rundt hjertet er.
59:16Her er det lettere å forestille seg oppmerksomhet på baksiden av hjertet.
59:24Siden av hjertet.
59:25Foran på hjertet.
59:28Bare legg merke til.
59:30Vær ærlig.
59:31Vi skal gjøre en tonglen meditasjon.
59:41Tonglen betyr gi og ta.
59:43Take and give.
59:47Vi skal ta en forholdsvis rolig variasjon.
59:51Vi skal ta andres smerte inn i oss selv.
59:54Og gi lys og kjærlighet.
01:00:00Bare la pusten bevege seg helt naturlig inn og ut gjennom nesen.
01:00:10Forestill deg at når du puster inn, så fyller du hele kroppen, hele hjertet med lys.
01:00:17Når du puster ut, så kvitter du deg med det som er mørkt og grått i deg selv.
01:00:25Bare la det skvinne ut i atmosfæren.
01:00:56Forestill deg nå at hele kroppen begynner å bli hele dette lyset.
01:01:05Hele kroppen begynner å bli dynket i dette lyset.
01:01:15Sentrert i hjertet.
01:01:28Så vi sitter i stillhet.
01:01:36Alt på innsiden er lys.
01:01:38Forestill deg det.
01:01:40Kanskje du forestill deg det veldig fyldig.
01:01:42Kanskje det er litt mer hakkete.
01:01:44Kanskje det ikke er lett deltatt.
01:01:46Helt greit.
01:01:54Forestill deg nå en person som du er glad i, en som står deg veldig nær.
01:02:03Når du puster inn, så forestill deg at du puster inn deres smerte, deres lidelse.
01:02:09Det kan være i form av noe fysisk, energetisk, i form av en svart sky.
01:02:15Visualisere det.
01:02:17Hva enn som passer deg.
01:02:20Pust det mørket inn i ditt lys, hvor det blir brent opp.
01:02:26Når du puster ut, så send dette lyset, denne varmen, denne kjærligheten til denne personen.
01:02:35Se også for deg at det forandrer, eller at det lyset manifesterer seg i denne personen.
01:02:45Så innpust, ta deres mørke, deres lidelse inn i ditt lys, hvor det brenner opp.
01:02:51Pust ut varme, kjærlighet, gode tanker, en klem, lys.
01:02:57Hva enn som passer deg.
01:03:34Forestill deg en person som du ikke er så glad i.
01:03:42En fiende, om du vil.
01:03:45Hvertfall en som du ikke kommer overens med.
01:03:47Om det ikke er noen som du tenker på med en gang, som du har utfordringer med, oss sammen.
01:03:54Så tenk en eller annen person i verden, en politiker eller whoever.
01:04:01En som du ikke bare har gode tanker om.
01:04:05Gjør akkurat det samme her.
01:04:07Vi alle lider, og vi alle ønsker lykke.
01:04:11Det er ikke noen forskjell, uansett, uansett, så er det ikke det.
01:04:17Pust inn deres smerte, så godt det lar seg gjøre.
01:04:21Inn i ditt lys, la det lyset få brenne opp det mørke og utpust.
01:04:27Send det lyset i din form og variasjon, og la det manifestere seg i denne personen.
01:04:35Ikke at vi forandrer personen for det bedre, at vi vet bedre.
01:04:41Men heller, gi dem mulighet til å la det manifestere på deres egen måte.
01:04:56Det er lett å sende lys, kanskje, og ha den holdningen at jeg vet bedre enn deg, fordi du er dum eller slem.
01:05:06Men heller, bare ha intensjonen med.
01:05:32Siste. Forestill deg en person som du ikke kjenner, en helt ukjent person.
01:05:38Det kan være en nabo som du har kjennskap til, det kan være en du bare har sett på gata.
01:05:44Eller en du forestiller deg fra en annen verden, om du vil.
01:05:50Gjør akkurat det samme.
01:05:55Pust inn deres mørke lidelse, inn i ditt lys, hvor det brenner opp.
01:06:03Pust ut lys, varme, kjærlighet på din måte.
01:06:08Se også at det manifesterer seg.
01:06:55Det kan merkes å vende tilbake til ditt eget hjerte.
01:06:58Hvile oppmerksomheten her.
01:07:04Hvordan kjennes det ut å kunne gi lys, varme, kjærlighet til andre?
01:07:13Bare registrer det, kanskje med en følelse eller med en tanke.
01:07:20Kanskje det har noe med det Dalai Lama sa, som jeg leser opp i tidligere.
01:07:26Hvis du skal være selvsiktig, vær veldig selvsiktig, kjære andre.
01:07:35Det føles jo godt å gjøre noe for andre.
01:07:40Hvis du skal gjøre noe selvsiktig, gjør det.
01:07:45Fordi det føles godt for deg selv.
01:07:50Det er kanskje å være selvstendig på en mer vis måte.
01:08:03Ta deg en shavasana.
01:08:05Legg deg ned.
01:08:07Ta deg så lang tid du trenger.
01:08:10Helt til du kjenner at du er klar til å komme tilbake igjen.
01:08:16Ta det som med deg inn i dagen din, inn i uka di.
01:08:19På samme måte som vi prøver å ha oppmerksomheten i hjertet.
01:08:23Anker oss i kompassjon mens vi holder på med all pust.
01:08:27Alle disse tingene som skjer på en gang.
01:08:29Den ferdigheten tar vi med oss inn i livet, inn i hverdagen.
01:08:32Når vi er der ute og holder på med ting, trekker oppmerksomheten tilbake.
01:08:38Pust inn i ryggen, pust inn i hjertet.
01:08:43For å få en dypere forståelse av det her.
01:08:47Eller med det her.
01:08:50Det ønsket.
01:08:54For andre å bli fri fra opplevelsen.
01:08:58Ta deg en shavasana.
01:09:00Gi deg selv litt kompassjon.
01:09:02Namaste.
