En god strekk – liggende ro og hofteåpning

Det er ikke alltid vi behøver en full yogaklasse. Noen ganger så holder det med å bare ta stretching ned og kose oss med det. Så det er det vi skal gjøre i dag. Du behøver en belte eller en stråpe, og gjerne en blokk, eventuelt en pute som er litt hard.

Og så skal vi ligge nede hele tiden. Dette er for deg som kanskje ikke har fullt energilager, og trenger å lade opp batteriene samtidig som du åpner opp kroppen litt. Så det er typisk noe jeg vil ha gjort midt på dagen, eller noe som helst hvor jeg bare føler for å roe ned litt og gi meg selv litt oppmerksomhet. Så start med å legge deg ned på rygg.

Gjerne ha et pledd under deg slik som jeg har lagt her, slik at det blir behagelig å ligge nede. Så tar du belten eller stråpen din over din høyre fot. Og gjerne ha såpass lengde på stråpen og belten slik at du kan holde helt nederst og hvile skuldrene dine. Så hviler du hodet tilbake, du kan også legge noe under hodet hvis det hjelper deg.

Og så sørg for å gli hendene ned på stråpen eller belten slik at skuldrene hviler tilbake og nakken får være myk. Og kanskje du til og med bøyer høyre benet ditt, har venstre foten i gulvet og starter her. Vi skal ta været her en liten stund slik at høyre benet skal få tid til å åpne seg opp. Så gjerne lukke øynene.

Ikke tenk så mye på at du skal puste på en spesiell måte, eller du skal gjøre noe som helst. Sånn at du kan ligge tilbake og kjenne etter i kroppen. Etter hvert som du begynner å kjenne at du slapper av, kan du teste å strekke ut ditt venstre ben. Om det kjennes ut som det er for mye, setter du bare foten opp igjen.

Etter hvert kan du også kjenne på om det kjennes bra å strekke ut ditt høyre ben her. Hvis det er for mye, så bøyer du tilbake igjen. Og forsiktig finn din vei inn i strekken og søk deg frem til ditt perfekte punkt her. Et sted hvor det kjennes bra å være.

Hvis du kjenner for hver pust, så gir du kroppen din mulighet til å åpne seg opp og gi ditt slik. Sånn at du kan være bevisst på ditt høyre ben og kjenne etter på hva som skjer, om det er noe forandring etter hvert. Vi prøver å holde oss på punktet hvor det ikke er noen anstrengelse, så ingen risting i benet. Hvis du begynner å riste og blir mye, så bare bøy og slipp litt ut.

Tenk at du skal lande på det stedet hvor du virkelig kan nyte det. Vi har her et par puster til. Vi skal sakte. Ta høyre hånd rundt beltet, eller stroppen.

Vi legger venstre hånd på venstre hofte, bare for å minne venstre hofte på å bli liggende. Vi tar med høyre ben ut til høyre side. Her kan du ha en liten bøy i benet, eller strekke benet hele veien ut. Vi prøver å la venstre side bli liggende.

Det kan hjelpe å sette venstre foten i gulvet, og la venstre kne åpnes litt mot venstre. Hvis det går greit, ligger venstre ben i gulvet. Du føler deg fremme seg. Strakt eller bøyd ben spiller ingen rolle.

La denne stedet kjennes bra for deg. Gjerne lukke øynene, så du kan kjenne på om det kommer noe nytt opp i høyre hofte, høyre ben, og så må du ha skiftet posisjon. Kjenn at skuldrene slipper av. Ta den lille sjekken og gli gjennom en liten skam.

Ut i hofter. Ut i ben. Kjenn at det ikke er noe spenninger der. At vi holder oss på et sted hvor vi er litt anstrengte, men trekker oss tilbake til det stedet hvor vi kan virkelig gi slipp og bare være.

Ta en dype pust til der du er. La den i posisjonen du har opplevd den. Sakte starter vi å trekke høyre benet inn mot midten igjen. Skifter vi sånn at venstre hånd tar tak i stropp, eller melte.

Så kan vi sette venstre fot i gulvet, løfte hoftene litt opp og legge din mer over til høyre side. Så kan vi legge venstre benet ned igjen, og ta med høyre benet over mot venstre. Så ta god tid her, og kjenn om det er noen punkter du burde stoppe på, og oppleve litt ekstra. Så ofte den yttre sømmen her som vi har på utsiden har vært høyere ben fra hoften og ned mot anken kan være stram.

Så ta deg tid på å kjenne at du kanskje behøver å bøye benet litt. Det hjelper deg å slappe mer av. Så etter hvert, om det kjennes bra, ta med høyre benet hele veien over til din venstre side. Din høyre hånd kan du ta helt på innsiden på høyre hofte.

Tenk at du skal rulle ditt høyre lå litt ut, så høyre tommel har plass helt på innsiden av kroken du har på hoften. Det hjelper å rulle hoftene litt tilbake og lage plass, hvis det kjennes bra. Du kan også, hvis du ønsker, bare legge høyre armen ut i høyre ben. Blikket ditt kan være mot venstre, kan være rett opp mot taket.

Eller du kan se mot høyre, om du vil ta med rotasjonen hele veien ut gjennom nakken. Prøv å finne et sted hvor du kan være myk og rolig. Ikke tenk på at det er noe du må oppnå med på posisjonen. Du bare er i posisjonen og lar den være som den er.

Vær til sted og opplev deg selv, akkurat som du er. Du har ikke noen behov om å bli myk akkurat nå. Det samme her, hvis du skulle komme til et punkt hvor du kjenner du begynner å bli spent, eller noe er ubehagelig på noe som helst måte. Ikke vær redd for å bevege deg, så test å bøye benet.

Test å flytte litt opp og ned. Kanskje test å styre fotbysset ditt inn i området som er spent. Læs høyt tid og muligheten til å finne ro. Etter hvert, ta det rolig og puster.

Du bare er i posisjonen og opplever. Så kommer du rolig tilbake igjen. Du kan gå til å bøye høyre ben. Skifte i hånd igjen og sette venstre foten i.

Ta med hoften tilbake til midten. Så kan du test å bare trekke høyre benet mot deg. Du kan ha venstre foten i gulvet, eller strak. La over skuldre og trekke høyre benet mot deg.

Kjenn på hvor maks er du. Ikke tenk så mye på hvor nærme benet ditt kommer. Lukk øynene og la benet være akkurat der det er. Slipp rolig løs før det blir for intens.

Legg ned høyre og venstre ben ved siden av hverandre. Lukk øynene for en liten stund og kjenn om det er noen forskjeller. Antageligvis kjennes høyresiden litt annerledes ut enn venstre. Kjenn på hvor viktig det er at vi gjør ting på begge sider som vi gjør i yoga.

Men også når vi beveger oss til det vanlige. Vi tar like mye hensyn til begge sidene våre. Vi finner som regel en side hvor vi alltid er enten mer åpen eller sterkere på. Vi kan slippe det og prøve å favorisere de sidene.

Like bra hår på hverandre siden. Ursiktig kan vi ta med benet opp igjen. Så skal vi ta med stråpen eller beltet vårt opp over vår venstre fot. Vi starter med høyre foten i gulvet og venstre foten bøyd.

Det kan være annerledes på den siden her. Det kan kjennes mer åpent. Det kan kjennes strammere. Vi lar hendene gline igjen slik at skuldrene kan slappe av.

Så behandler vi denne siden som en ny side. Så uten å prøve å få den til å bli lik som den andre med en gang. Man føler oss frem på akkurat samme måte. Vi gir kroppen tid til å vende seg til.

Posisjonen. Slappe av. Gjerne lukke øynene slik at du kan kjenne etter i ditt venstre ben hva som er på gang. Om det kjennes greit når du begynner å slappe av og strekke ut ditt høyre ben.

Gjerne gjør det. Hvis det ikke blir med høyre foten i karmen, så kjennes det greit å strekke ut ditt venstre ben. Hvis det blir mye, fortsett å bøye. Se om du kan finne mykhet.

Oppleve øvelsen. Posisjonen du er i uten å ha dårlig tid. Uten å anstrenge deg om et raskt resultat. Bare gi kroppen tid her.

Ha tålmodighet. La kroppen åpne seg i eget tempo. Gi deg selv noen dype pustid. Slipp løs om du behøver.

Strekk ut om du behøver. Skuldre fortsatt er myke. Nackene er myke. Pust og tanker kommer og går.

Det er helt naturlig. Forsiktig. Ta venstre hånd rundt stråk eller belte. Høyre hånd på høyre hoft og minne vår høyre side på og ligge ned.

Nå til venstre ben. Det kan være bøynt eller strakt. Følg der frem. Kjenner du at du tipper over til din venstre side.

Sett høyre fot ned i gulvet. La høyre kne hjelpe og skyve deg litt mer over til den høyre siden. Hvis det kjennes greit. Strakt ben.

Se mot din venstre fot. Du kan se rett opp eller til høyre. Lenge du kan plassere deg i en posisjon hvor du kan slappe av. Du kan også lukke øynene for å kunne observere hva som skjer i din venstre side og din høyre side.

De små justeringene som skal til for at det skal føles bra i kroppen. For alle er ikke mer endt for å gjøre det. Som regel med dagen vår er det noen mål. Ting vi skal ha gjort.

Ting vi skal oppnå. Hvis vi oppnår en full yogapraksis. Som er å bare legge seg ned på et plett og strekke litt på kroppen. Så kan det fungere veldig bra som en kontrast til det å hele tiden komme et sted.

Når vi tar det med inn i vår praksis eller vår lille stretching tid. Så får vi kanskje ikke like mye ut av tiden vi setter av. Vi ønsker å snur den trenden om stress. At det er ting vi må, ting vi skal.

Så vi kan gjøre vår tid på matten eller på plettet. Til en tid hvor vi bare er akkurat i øyeblikket. Og nyter av ting akkurat som de er. Så vi lar kroppen være akkurat som det er.

Og nyter det. Vi tar et par puster til. Og slik vi begynner å trekke høyre foten opp. Sett i underlaget.

Ta med venstre benet. Så skal vi skifte. Høyre hånd kommer i belt eller stropp. Skyver ned i høyre.

Løfter hoftene litt opp og ut til venstre. Så skal vi strekke ut høyre ben igjen. Og ta med nå venstre benet over til høyre. Så ta den tiden du trenger.

Stå på de punktene hvor du kjenner at du kan stoppe å oppleve noen sentasjoner på. Kjenner utsida av venstre ben. Kanskje det er stramt øverst på benet. Kanskje det er mer mot leggen.

Blir bare oppmerksomme på hvor kroppen eventuelt holder litt imot. Og gir kroppen muligheten for å svipe. Ditt eget tempo. Finne veien over hvis du skal hele veien over.

Du setter venstre tommel inn i venstre hoft igjen. Så kan du rulle venstre hofte litt ut. Lag et plass. Du kan bli her.

Eller du kan legge venstre arm ut til venstre. Blikket ditt kan være rett opp. Til høyre. Eller til venstre hvis du ønsker å ha med nakken i rotasjon her.

Du kan død venstre ben eller strakt. Føl deg frem så det ikke blir så intens at du ikke har lyst til å være her. Du klarer å finne ned stedet hvor du ønsker å være. Ta den tid du trenger.

Gjerne lukke øynene og fall inn i posisjonen igjen. Du kan være akkurat der du er akkurat nå. Du må kjenne etter. Du må merke til de tingene som kommer opp.

Jeg steller et par runder til med dype pust. La ting være akkurat som det er akkurat nå. Sakte. Du bøyer venstre ben.

Tilbake på rygg. Sette høyre foten i. Løft hoftene tilbake til midten. Du kan med høyre foten i begynne å strekke venstre ben opp.

Begynne å trekke venstre ben mot deg. Uten å være festet med ideen om hvor nærme benet ditt skal komme. Trekk det forsiktig mot deg. Kjenn hvordan det åpner på hver siden.

Før det blir for intens, litt rolig løs. Ta med begge bena inn. Gi deg selv en liten svis. Forsiktig finne fram blokken din.

Du må komme opp hvis du er smart og har lagt den ved siden av deg. Når du ligger nede, kan du ta tak i den. Blokken din har pute. Føttene nedi gulvet, sånn at du kan rulle hoftene opp.

Enten på det laveste, så legger du helt nederst på ryggen din. Ned på blokken. Eller på det midterste. Du kjenner der det er hardest nederst på ryggen.

Når setet begynner, prøver du å plassere blokken. Uten å plassere den, så må du ligge med en sveig i ryggen. Se om du kan plassere deg sånn at du pålenger ryggen. Når du finner det punktet, enten på det laveste eller midterste.

Vi strekker ut venstre ben, så venstre her ligger nedi gulvet. Kanskje for noen er det mer enn nok å være her. For andre trekker inn høyre ben og holder tak over høyre leg. La venstre heden være tung.

Senk skulderen og ta noen puss her. Kjenn hvordan kroppen reagerer på en ny posisjon. Rett i, puss her. Husk å slippe løs.

Høyre ben. Strekker inn venstre ben hvis det kan være nok å bli der du er. Høyre heden tungt ned mot underlaget. Skulderen er videre tilbake.

Gjennom å åpne og være akkurat der du er. Ta et dyp puss til. Slipper rolig løs venstre ben. Sette høyre fot ved siden.

Ruller hofna opp. Ta blokken ut til siden. Ruller rolig ned. Gjennom å vilde kneiene mot hverandre.

Gi ryggen litt fri. Armene ned langs siden. Ligg litt her. Hjelene ut til siden.

Sjavassene. Gjennom å gi deg litt tid før du starter videre på dagen. Kjenn etter hvordan det er å ligge her.