60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 min hip flow yogaklasse med Sebastian. Forbedre balanse, styrke og kontroll gjennom effektiv yoga trening. Start din praksis nå.
I dag er det hip flow time. 60 minutter enn klasser som normalt er 75 minutter. Men i stedet for å kutte bort 15 minutter så skal vi være litt effektivere. Så det skal ikke være en rask time, men det er en nivå.
Jeg har trent litt yoga for en time, så hold det i åtanken når du er med. Det er ikke meningen at du skal få til alt på første forsøk. Meningen er at du skal slite, kløne, svette og grunta litt. På den måten er det mitt verktyg til at det skal føles veldig godt å være ferdig med timen.
Og ha lyst til å ta den igjen når du har glemt hvor tungt det var. Starter på ryggen. Føttene er i gulvet, knærne er bøyd. Så setter du høyre ankel på venstre lår.
Sånn. Så lukker du øynene og lar pusten gå uten at du involverer deg så mye. Bekjenn hvordan det kjennes i høfterne når du ikke utforder høfterne så mye. Hverken styrke- eller fleksibilitetsmessig.
Så beholder du bena som de er, men tiltar høfterne mot venstre sånn at høyre fot kommer ned i gulvet. Så du bare tipper over hele underkroppen mot venstre. Her kan det hende at foten sklir på låret. Da kan du ta tak i ankelen hvis du rekker ned til ankelen.
Du kan også bruke litt aktivt å dytte høyre knær opp mot taket eller vekk fra det. Sånn at strekket går på utsiden av høyre hofte. Jeg liker å holde tak i ankelen for jeg har akkurat passe lange armer til at det skal føles deilig. Da får man litt skulder-aksjon inkludert på kjøpet.
Så timen er tøff, tøff, tøff, men vi starter rolig, rolig, rolig. Vi beholder ankelen limt mot låret, og tiltar høfterne over andre veien. Sånn at innsiden av venstre knær kommer nærmere gulvet, og høyre knær kommer nærmere gulvet. Så nå strekker du litt annerledes, men samme område på motsatt hofte.
Så nå er det utsiden av venstre hofte. Hvis dette går inn i ryggen, så spenner du magen. Så hold imot med magen for at det ikke skal gå rett inn i din svake del av korsryggen hvis det er et problem. Hvis det ikke er så bare slapp av, og hvis du har lyst til å pushe litt mer så gjør du det.
Det er helt umulig å slappe av og holde pusten samtidig. Du kan ikke holde pusten og slappe av samtidig. Så det er derfor vi bruker pusten til både å fokusere og være aktive, men også til å slappe av. Kom tilbake til midten og strek begge bena opp, og så sykler du litt framlengs og baklengs.
Starte igjong magen litt forsiktig og myk opp knærne og høfterne. Du kan sirkle føttene litt for å få litt bevegelse i knær, anklene og hofter. Så gjør vi motsatt. Sida setter føttene i gulvet, og så venstre ankel på høyre lår.
Samme sekvens med tre poser. Nå starter vi med venstre ben på høyre lår. Armene kan du ha akkurat hvor du vil. Når jeg har en statisk pose, så liker jeg noen ganger å gjøre små bevegelser, bare for å kjenne etter hvordan aktivering av muskler påvirker områdene rundt de musklerne.
Så hvis jeg vikker litt på rumpaen sakte her, så kjenner jeg hvordan musklerne i korsryggen påvirker musklerne i bena, og hvordan hoften påvirker andre muskelgrupper. Så bare å bli sakte, men sikkert bli bedre kjent med kroppen, og hvordan ting henger sammen, er en av det jeg liker best med yoga praksis. Så tiltar vi hoften mot høyre, sånn at venstre fot tar i gulvet. Kanskje hold tak i høyre ankel.
Kanskje jobba knær vekk fra deg. Hvis det blir for mye, så gjør du ikke det. Jeg prøver å få strekken på utsiden av venstre hoftekule, sånn at det gjør sånn vondt på en bra måte. Godt vondt.
Så tiltar vi over hele pakka, over til venstre, sånn at knærne peker mot venstre, men brystkassen peker rett opp, så du tvister ikke over kroppen, kun under kroppen. Venstre ben må være litt aktivt for at ikke foten skal skli av. Få en lignende strekk på høyre hofte. Så møtes vi tilbake på midten.
Fånga føttene. Happy baby pose på en eller annen måte. Hold tak på innsiden eller utsiden av føttene. Bøye og strekk ut bena.
Vikke litt på rumpaen. Og så myke opp håndleddene og fotleddene. Beveg på de små leddene. Vikke litt på tærne.
Klyp litt i luften, bare myke opp hender og føtter. Og så knær og albuer samtidig. Så prøv å myke opp åtte ledd samtidig. Og så hofter og skulder.
Det ser artig ut, men det føles deilig. Bare masse bevegelse i hoften, albuer, fingre og tær. Kanskje til og med nakken. Sånn.
Ta tak bak bena og rulle opp og ned noen ganger. Myk opp ryggen. Litt bakoverbøy når du sitter på rumpaen. Og så foroverfold når du kommer opp og ned.
Rulle opp på huk. Ta noen puster på huk. Der du fortsetter temat med å myke opp alle ledd samtidig. Så fingre og håndledd, albu, skulder, knær, høfter, ankler, allting.
Kommer over på alle fire. Snu fingrene baklengs, strekk ut underarmene og beveg litt på nekken. Sett deg på knærne, strekk armene opp i taket. Beveg litt på håndleddene, og så begynner du å pumpe fingrene samtidig som du beveger på håndleddene.
Skapa litt fyr i underarmene dine. Og så litt fortere. Og så superfort. Rister løs.
Kommer over i planken. Og fra planken beveg deg tilbake igjen. Ikke så dyp hund som sin er, bare en mild hund. Og fra hund beveg deg frem i planken.
Aktiver armene, løft overkroppen vekk fra gulvet så du henger mindre og løfter mer. Og så tilbake igjen i en bittelitt dypere hund. Og fram igjen i en sterk planke og tilbake igjen i en dypere hund. Så bare finner flow mellom hund og planken.
Kanskje legger på litt ryggsøyle-ruller. Eller kanskje bare strake linjer. Bare frem og tilbake. Jeg liker å ta tak i hjørnene på matten sånn at håndleddene får hvile.
Og så kan jeg komme litt dypere ned. Hvis jeg ikke holder tak i hjørnene på matten så sklir jeg. Men jeg liker å komme inn litt fra sida til sida. Og prøve å få brystet ned i gulvet.
Nice. Så starter vi litt forsiktig med hip flow. Starter med å fra hund som sin er, strekker høyre ben ut bak deg. Spred tærne på begge føtterne og kom opp på tærne på venstre fot.
Ta et pust. Første runden er veldig rolig der vi jobber teknisk og nøyaktig. Og jo lengre inn i timen vi kommer, desto mindre snakker vi. Desto mindre bryr vi oss om detaljer.
Desto mer flyter vi. Bøy høyre kne og dropp av venstre albu ned her på første runde. Så vi er hund på tre ben med en albu i gulvet. Løfter av albuen.
Ruller kne mot magen, mot brystet, mot hakan. Og så ser du mot venstre og sparker høyre fot på kryss under det. Så du er i en tvistende planka. Aktiverer høyre skulder sånn at den jobber tilbake så at du er sterk i skulderen.
Og så løfter du venstre arm opp for en type sidplanka som kalles fallen triangel. Så det her er en sidplanka. Det her er en fallen triangel. Jeg liker å ta benet langt frem ibland, for da får man en god strekk på innsida og baksida lår.
Fortsett å holde høyre arm sterk. Strekk høyre ben ut bak deg i hund på tre ben. Så høyre hånd og venstre fot i gulvet. Sett venstre hand på venstre rumpa, eller prøv å fånga ankelen.
Hvis det her ikke kjennes bra i skulderen, så kan du sette ned kneet og gjøre det på alle fire steder. Herifrå, slepp løst, ta med høyre fot fram på utsiden. Høyre hånd, strekk høyre arm opp i taket og gjør noen skulder-sirkler. Vi har jobbet mye med høyre skulder i gulvet, så det er deilig å få tilbake litt blod ut i armen.
Sett ned venstre knær bak deg. Fånga venstre fot med høyre hånd. Hvis ikke det går, så kan det hende at høyre fot er for nære. Man tror at hvis man har kort sternum, så blir det lettere å få tak i foten.
Men det er tvertom, foten lenger fram gjør at det blir lettere å ta tak i bakfoten. Ta noen puster. Så slipper du løst foten og prøver å slide ut høyre ben 45 grader ut i siden. Helt ut i siden, da blir det for lett.
Rett frem blir det for vanskelig, for de fleste i hvert fall. Prøv å slide foten så langt ut du kan på gulvet. Ta et pust i det jeg kaller for ikke guttespagaten eller jentespagaten, juksespagaten kaller jeg det. De fleste kan gjøre denne på en eller annen måte, uten å ryke handspring.
Herifrå, inn i sidplanken, høyre hand opp, høyre ben tilbake. Ta et pust i sidplanken, og så setter du høyre fot bak deg inn i flip dog, som er en sidplanka med bakoverbøye. Her liker jeg å bøye armen og ta tak bak hodet. Sett deg ned på gulvet, høyre hånd til venstre fot, og så trekker du hodet ned mot leggen.
Gjenta den sekvensen, og kom opp i flip dog. Ned i førreve fall, trekker hodet ned. En gang til. Trekker hodet ned.
Herifrå, tilbake igjennom sidplanken, denne gangen prøv å fånge høyre knæ eller høyre stortå. Et øyeblikk. Så plasserer du foten frem på matten, løfter høyre arm opp i taket, kommer opp i en crescent pose med venstre arm opp. Så du slider ned høyre hånd på venstre lår bak deg.
Så det er litt sidestrek, litt twist, litt bakoverbøye. Det er en allround, alltid en posisjon. Så dette er en stående posisjon. Neste posisjon er en balanserende posisjon, så skal vi flyte mellom dem.
Så herifrå bytt plass på armene, og ta tak med høyre hånd på utsiden, venstre fot. Stående twist. Herifrå kom tilbake i omvendt crescent pose, og fram i stående twist. En gang til.
Tilbake i en litt vrin crescent pose, opp i stående twist. Holder her et pust. Så flyter venstre ben ut bak deg, venstre hånd kommer ned i gulvet. Se ned i gulvet, men strekk høyre hånd opp i taket for tvistende halvmåne.
Unngå å se opp på høyre hånd akkurat nå. Se ned, og tenk mer på fundamentet enn høyre hånd og venstre fot. Hendene i gulvet, spred fingrene. Hoppa litt tilbake, og gjør noen forsøk der du lener deg fram i armene, og løfter opp av gulvet.
Hoppa opp og ned noen ganger. Hvis du fastner opp-ned, så stryk høyt på hjelp, så kanskje en snill familiemedlem kommer og hjelper deg ned fra luften. Risken er ikke så stor, men den er der. Gi deg et par hopp til.
Fly tilbake gjennom en liten vinyasa. Gjerne kom ned på gulvet og gjør et par cobra-ruller eller et par locusts. Opp og ned i et par bakre bøyer. Så kommer vi tilbake i hund som ser ned.
Ta et pust i hund, og så gjentar vi sekvensen på siden nummer to. Kommer opp på tærne, strekker venstre benet ut bak deg. Ta noen pust her, for det gjorde vi på første siden. Aktiverer låret, sånn at du strekker benet vekk fra hverandre.
Så bøyer du venstre knæ, så du aktivt trekker hælen inn mot rumpaen med hamstringens hjelp. Dropper høyre albue ned i gulvet, og slapper av i nakken. Løfter opp albuen, ruller knæet mot mage, bryst, hake og næsepannene. Se mot høyre, sparker foten ut mot høyre.
Bli i planken for en god høftetviststrekk. Og herifrå inn i fallentriangel, som er en type sidplanka. Jeg liker å ta foten lengre fram, for da kan jeg vride høfterne. Sånn at jeg får en supergod innsidelårstrekk.
Men det velger du selv. Hvilken orientering på posen du vil ha, velger du alltid selv. Uten å sette ned høyre hånd i gulvet, prøv å komme tilbake i hund på to ben. Hånd på rumpaen, eller fånga venstre ankel.
Blir det for mye, dropper ned høyre knæ i gulvet og gjør det på alle fire i stedet. Tiger pose kalles denne. Høyre hånd i gulvet, venstre fot på utsiden, venstre hånd. Senker ned høfterne.
Vi kan se hvilken vi gjorde på førre siden. Kommer vi rett inn i lizard pose? Eller gjorde vi? Jo, jeg tror vi gjorde det.
Venstre arm bak. Fånga bakre foten med venstre hånd. Du må peke foten og knæ ut sånn at høften kommer ned, for at det skal bli lett å få tak i bakfoten. Hvis du er oppe med rumpaen, må du holde på å vride deg.
Det er ikke så lett. Strekk venstre arm langt bak, og se om du kan bruke hamstringen til å trekke foten inn. Alternativt bruk litt momentum, men gjerne holde tak på utsiden av foten, ikke på innsiden. Du vil gjerne ha skulderen den veien, ikke den veien.
Ta en eller annen pust, og så slipper du løs foten. Slida ut i juksespagaten. Guttespagaten rett ut til siden, jentespagaten rett fram. Juksespagaten en blanding.
Mye lettere enn noen av de andre to. Herifrå. Venstre arm opp i taket. Inn i en sidplanka.
Bøy venstre knæ, setter foten i gulvet bak deg. Åpne opp brystet for en bakoverbøy. Flipdog. Fra flipdog setter du ned jammerkyssen.
Et ben fører over fold. Trekk hodet aktivt ned med bisepsens hjelp ned til leggen. Tilbake til flipdog. Ikke piner deg selv for lenge i en pose.
Prøv å pine deg balansert i alle poser. Hodet mot knæ, eller hodet mot kinnlegg. Og igjen, ta en gang til. Flipdog.
Og hodet ned mot leggen. Inn i flipdog. Flipdog transfererer over inn i en sidplanka hvor du holder tak i knæet. Eller ta tak i stortåen, om du vil prøve.
Plasser foten fram på matten. Løfter venstre arm opp i taket. Og kommer opp i en crescent pose. Med en liten bakoverbøyende tvistevriding.
Tviste sidstrekk, skulle jeg si. Se frem, og så bytter du plass på armene samtidig som du sparker høyre ben frem. Stående tvist. Ta to pust til.
Tilbake i en litt vrien crescent pose. Opp i stående tvist. Tilbake i vrien crescent. Opp i stående tvist.
Dette er så gøy, for når man kan dette, da kan man det. Det er kjempegøy å se på alle som ikke kan det, for de krøner en masse. Men det kommer til et punkt der krøningen forsvinner. Og så, åja, det er sånn her jeg skal gjøre det.
Det er veldig gøy når man får til det kjempe lett, og ingen annen får til det. Da kan man le litt inni seg. Kanskje synes du det er flaks at ingen kan se deg akkurat nå. Herifrå, høyre hånd ned i gulvet.
Tvistende halvmåne. Venstre arm opp, og høyre ben bak. I stedet for å dumpe høften ned, og se opp mot venstre hånd, fortsett å se ned, men fortsett å strekk ut kroppen, og få alle deler av kroppen vekk ut fra kroppen. Så prøv å strekk, og bli lengre og lengre gjennom alle deler.
Begge hender ned i gulvet. Hoppa litt tilbake. Spred fingrene. Viktig å få hodet frem.
Det skal være tungt for skuldrene og armene. Da blir høfterne lettere. Er det lett for armene, så er benene tungere. Det alle sliter med når de står på henderne, er at rumpene og benene føles tungere.
Gjør det tungt for overkroppen. Så prøver du å komme opp og bruk fingrene for alt de er verdt. Er du frem på, blir det tungt. Men det blir også mye lettere å balansere.
Så når det er tungt for skuldrene og hender, så blir balansen lett. Alle kan stå på henderne med riktig teknikk. Men man må tørre. For å tørre må man prøve mange ganger.
3 2 1 Kommer tilbake. Gjennom med min jassa. Gjerne ned på magen. Ta noen pust i cobra.
Ruller. Alternativt litt locus action. Kanskje løft benet av. Kanskje til og med bøy benet.
Gjør din bakhudbøy-sekvens. Men for at hund som ser ned skal føles bra, så gjør noen ekstra bakhudbøyer, slik at ryggen får jobbe litt først. Før du kommer tilbake. Og strekker den ut i hund som ser ned.
Vi tar en liten pause. Gjennom å gå tilbake på huk. Og sitte på huk lengst bak på matten. Hvile håndledene, hvile skuldrene.
Hvile nakken. Ta et pust. Vi prøver oss på en liten armbalanse. Kråkene.
Spre fingrene. Nybygde kråkene ser ut sånn her. Brede ben. Albuene på innsiden.
Knærne. Hodet nære gulvet. Litt som en høne som pikker i gulvet her. Lavere du er, desto lettere er det å balansere deg.
Pannen kan være i gulvet. Føttene kan være så vidt i gulvet. Så dette er liksom hønekråkene. Det er den letteste.
Litt vanskeligere å ha hendene like bredt som skuldrene. Prøv å ha føttene samlet. Løft hælene opp i rumpa. Så skviser du både innsida lår og albuene inn.
Samtidig som du er her. Blir litt tyngre. Her må du jobbe akkurat som i håndstanden. Med fingertuppene av forsida skulder.
Og vekten frem. Er du her bak, så faller du tilbake. Det er akkurat det som skjer i håndstanden. At du ikke er langt frem nok.
Hvis du lærte kråkene bra, så har du lært det basics for meg av håndstanden. Sett deg ned på huk igjen. Rist deg løs. Så gjør vi akkurat samme sekvensen igjen.
Men det bygger vi på etterpå. Så babler vi mindre. Vi står ikke like lenge hver pose. Hund som ser ned, strekk høyrebenet bak.
Bøy å åpne, pust inn. På utpust, knær mot bryst. Se mot venstre. Falle en triangel.
Løfte venstre arm opp. Og herifrå tilbake i tiger pose. Fang av høyre ankel med venstre hand. Og herifrå, slipp løs foten.
Sett ned venstre hand. Vi glemte en pose som vi legger på nå. Planken, foten i nakken. Skorpionplanken kaller vi den.
Så vi tenker planken slash hund som ser opp. Og så prøver vi å sette foten i nakken. Som du ser på meg, så er jeg ekstremt myk i ryggen. Så nære.
Så vidt at foten ikke tar i hodet. Kom tilbake til hund og treben. Sette foten på utsiden høyre hånd. Sirkla høyre arm frem, opp.
Og tilbake til venstre fot. Og denne gangen, dra foten inn mot rumpa. Slik at det strekker masse på forsiden av høften. Kanskje dumpe vektene inn i høyrebenet.
Det er jo også som sier høfterne. Jo mer høfterne skriker, desto roligere puster du. Sleppe løs og slida ut i juksespagaten. Hvis du er ekstrem her, så prøver du å holde tak i foten.
Og komme ut i spagaten samtidig. Det ble litt for mye. Men det kan ikke falle. Kanskje for deg var det super deilig.
Herifrå. Sideplank. Holde sideplank et sekund, og så inn i flip dog. Ta et innpust i bakhudbøy.
Og på utpust kommer du ned og trekker hodet ned mot leggen. Gjenta pust inn. Gjenta pust ut. En full runde til.
Eget tempo. Herifrå kommer du inn i sideplank. Med eller uten tak i knæ eller fot. Setter foten i gulvet.
Og så kommer du opp i vrien crescent pose. Herifrå. Stående twist. Den var vanskelig i dag.
Og herifrå. Twistende halvmåne. Om du vil prøve her i twistende halvmåne. Se opp.
Alternativt ta tak i vakre foten. Akkurat som i lizard. Når vi var i lizard pose var vi her nede. Nå er vi i samme pose, men med strakt høyre ben.
Se fram. Kom opp i stående. Strekk armene opp i taket. Venstre ben ut foran deg.
Holde balansen. Herifrå strekk armene ut bak deg. Benene ut bak deg. Kriger tre.
Som et flygplan med et jukset høyre ben i gulvet. En gang til. Sparker benene ut foran deg. Benene ut bak deg.
Kriger tre. En siste gang. Benene ut foran deg. Bøy knæt.
Ta tak i knæt. Strekk benene opp. Nå brinner det sikkert litt i høyre ankel. Det gjør det i hvert fall for meg.
Men det er greit. Høyre ankel og leg trenger å bli sterkere. Når du har riktig god balanse. Du blir mye sliten.
Der kunne du stå henger i en del av foten. Som du må jobbe hardt. Trene opp teknikken sånn at du balanserer midt på foten. Da blir du ikke alls like sliten.
Ankel på lår som vi gjorde i begynnelsen av timen. Så setter du fingertoppen i gulvet. Henderne kan komme opp på halen på høyre fot. Sånn at du ikke jobber så mye med førsiden av leggen.
Prøv å droppe inn i en forward fold her. Der du legger brystet ned mot låret. Prøv å få hodet ned mot knær og leg. Visst du har lyst til å prøve på en kroke som vi gjorde tidligere.
Men en annen variant av kroken som egentlig er en due. Jeg vet ikke om kroken og due er slekt. Men sett deg ned litt på huk. Og lene deg inn i sånn at knær og ankel er på triseps.
Så løfter du av benet. Kanskje strekker du ut benet bak deg. Kanskje ikke. Det var veldig tungt så jeg dropper den.
Høyre og rett i gang. Kom tilbake i forward fold funky chair pose. Så løfter vi helt opp. Strekker venstre ben ut foran.
Kommer tilbake igjennom trigger tree. Setter venstre fot i gulvet. Setter venstre knær i gulvet. Så dropper vi ned i en dyp lunge.
Skikkelig dyp, dyp, dyp. Løfter armene opp. Jeg liker å ta tak bakom hodet. Og presser hodet inn i hendene.
Følg aktiv bakhud. Innpust. Og på utpust, fingert opp på gulvet. Se ned på høyre ben.
Enten bare legger du deg over høyre ben. Eller om du vil slide helt tilbake. Så du ligger ned i en type child's pose med høyre ben frem. Så gjør du det.
Herifrå, se frem. Kom inn i stående split. Denne gangen i stående split, prøv å ta tak med en eller to hender i ankelen. Og fall over i stående split.
Venstre ben jobber opp. Hode jobber ned. Så får du brinne litt i ankelen og legge den igjen. Så setter vi hendene i gulvet.
Gjør håndstanden igjen. Denne gangen byt plass på benene. Tipper tilbake. Lener deg frem.
Når du kommer frem, byter du ben og lander på venstre ben. Jo lengre bak og fram du kommer, desto mer momentum får du. For det handler ikke om å ta i og hoppe høyt og lande sånn her. Da ser det ut sånn her.
Du hører det på lyden at det er tung i bena. Heller prøv å komme tilbake og komme frem. Sakse i luften. Og lande igjen.
Du kommer å overraske deg selv. Når du gjør det riktig. Fordi det er så mye lettere enn du tror. Akkurat du, hvilket selvfølgelig er alle, men akkurat du som hører på det her.
Du kan stå på hendene med trening. Jeg garanterer det. Riktig teknikk. Og nok forsøk.
Så står du på hendene. Vi stepper tilbake til en downward dog. Ruller frem i planken og ned på magen. Fletter fingrene sammen.
Bakhåndsryggen. Og så løfter du opp. Tenk ikke å se opp, men løft opp. Løft bein, løft bryst.
Sett hendene i gulvet. Skiv tilbake i child's pose. Og ta et pust. Kommer frem på alle fire.
Tilbake til downward dog. Samme morsomme sekvens. På siden nummer to. Strekker venstre benet tilbake.
Bøyer knæt åpnet opp og pust inn. Pust ut knæ mot bryst. Se mot høyre. Faller til gangen.
Jobber venstre skulder aktivt. Tilbake ser ryggen som om du ikke henger ned. Du løfter og trekker inn. Herifrå kommer du rett inn i hund på tre ben.
Som kanskje blir en tiger pose. Herifrå kommer du inn i planken på ett ben. Foten i nakken. Kanskje kommer du enda å bli like myk i ryggen som meg.
Hund på tre ben. Pust inn. Pust ut foten på utsiden av venstre hånd. Stor sirkel med venstre arm tilbake.
Slik at du kan fånga foten aktivt. Med masse kraft. Trekk hjelm inn mot rumpa. Dropper høfterne ned.
Høfterne sier. Og pusten sier. Kanskje holder du kvar foten og slider ut i juksespagaten. Kanskje er det en ekstremt dårlig idé.
Hva vet jeg. Herifrå. Sidplanken. Venstre arm og ben opp.
Finne kontrollen. Høfterne fram og foten flat hjelper masse. Inn i flip dog. Bakover bøy.
Inn pust. Ut pust. Hold over og trekk hodet ned aktivt. To ganger til.
Pust inn. Pust ut. Siste. Pust inn.
Pust ut. Herifrå. Opp i sidplanken med tak i knæ eller fot. Om du vil.
Steppa frem. Beholder venstre arm oppe. Kommer opp i en litt vrien crescent pose. Switche armar.
Stående twist. Stående reversert halvmåne. Høyre hand ned, venstre hand opp. Høyre ben bak.
Kanskje om du vil. Fånga foten igjen med venstre hand. Åh, litt stivere på denne siden. Mamma mia.
Fra ditt perspektiv så kanskje jeg ikke ser stiv ut. Det har ikke noen si. Jeg føler meg akkurat like stiv som du. Så uansett hvor mye yoga du gjør, kommer du alltid å føle deg like stiv som du gjør nå.
Fordi du kommer alltid å pushe deg selv til en grens der du føler deg stiv. Så å lære seg å synes det er deilig å være stiv, det er det som er hemmeligheten. Du blir mykere, men du kommer alltid å føle deg like stiv som du gjør nå. Du kan trøste deg med at det bare blir verre.
Herifrå. Kommer opp i stående. Strekk høyre ben ut foran deg. Strekk armene opp i taket.
Hold dem med pust. Ikke her, men her. Hvis det gjør vondt på førsiden av høften, bare vinkla foten litt ut i siden. Løft så høyt du kan, og vær så strak du kan, uten at det gjør vondt.
Tilbake til Kriger 3. Strekk alt ut. Mindre sånn her, mer sånn her. Jo lengre du blir det, desto lettere blir det å puste.
Tilbake i sparkabein. Jeg skal slutte å drikke så mye sprit før jeg underviser. Tilbake i Kriger 3. En gang til.
Kommer opp. Bøy høyre knæ. Løft knæ opp, opp, opp, opp, opp. Jeg har mye bedre teknikk i venstre fot enn høyre fot, så derfor er jeg ikke like sliten på denne siden som på høyre siden.
Det får man for at man har en favorittside. Høyre ankel på venstre lår. Funket Chair Pose. Gjerne sett fingertoppen i gulvet.
Fold over. Og nytt. Kanskje jeg gjør et forsøk på en krokevariant som egentlig er en due. Flying Pigeon Pose.
Det var det jeg hadde. 1,8 sekunder. Kommer opp i sparkabein, utfører en ny posisjon. Kommer tilbake i Kriger 3.
Stepper foten tilbake så langt du kan. Setter knæ i gulvet. Low, deep lunge. Armene opp.
Gjerne hendene bakom hodet hvis du er som meg. Bakover, bakover, bakover. Og ned, ned, ned. Fingertoppen i gulvet.
Fold over. Så kommer du fram igjen. Nå skal vi sakse ben. Så hopper du opp.
Byt ben. 1. Så hopper du opp igjen og prøver å byt ben to ganger. 1.
2. Lander på samme fot. Så hopper du opp igjen og kjenner du kan bytte 1, 2, 3 ganger. Og så hvis du ikke klarer det, starter du om på nytt.
Switcha 1. Switcha 2. Switcha 3. Prøver igjen.
Dette er ikke en tentamen. Dette er lek. Gi deg 10 sekunder til. 2, 3.
1. 2. En til. Tilbake til planken.
Ned på magen. Litt twist kanskje. Strekk armene ut til siden. Og ta venstre fot mot høyre hånd.
Og kollapsa ned i en patetisk liten pøl. Switcha sida. Høyre fot mot venstre hånd. Kommer tilbake.
Ta noen pust i Child's Pose. Yes, vi har en runde til. Kjempebra. Og fra Child's Pose kom frem på alle firer.
Og tilbake i hund som ser ned. Siste runde nå. Strekk høyre ben ut bak deg i pust inn. Pust ut knær mot bryst.
Fall en triangle. Løft det venstre arm. Nå flyter vi gjennom alt vi har gjort. Pust inn.
Og på utpust tilbake i Tiger Pose. Ta ett pust her. Kommer frem i planken. Setter foten i nakken.
Hunden som ser opp. Tilbake i hund på tre ben. Pust inn. Pust ut foten på utsiden av hånden.
Fanger bakre foten. Lizard Foot Grab. Kanskje slides ut i en deep spagat. Dette blir thumbnail til denne videoen.
Nice. Herifrå tilbake i sidplanken til Flip Dog. Inn i Forward Fold. Tilbake i Flip Dog.
Ta tak i foten eller knær sidplanken. Setter foten frem mellom henderne. Kommer opp i en litt vrien Crescent Pose. Switch av armene.
Stående twist. Ner i. Twistende halvmåne. Fånga foten.
Sparker benet utførende. Løft armene opp i taket. Streker benet ut bak deg. Trigger tre.
Fletter fingrene sammen. Streker benet opp og utførende. Slepper løs armene. Ankel på lår.
Kommer inn i Flying Pigeon. Eller bare en Forward Fold. Ta et pust til. Sparker benet utførende.
Løfter armene opp. Stepper tilbake i en deep lunge. Streker armene opp og inn. Pust ut.
Fall over. Herifrå. Kommer opp i Crescent Pose. Vanlig Crescent Pose.
Åpne opp for Kriger 2. Jeg liker å ha høftene og føttene litt på skrå. Sånn at det ikke er helt flat og står sånn her. Utan litt sånn ned på skrå.
Ta et par pust til Kriger 2. Fett hendene i gulvet. Bøy høyre i knær. Så du kan ta rumpa ned i gulvet.
Og opp igjen. Her kan du bruke handen bak deg hvis du sitter fast. Switch over til andre siden. Vi gjør det her et par ganger.
Så stopper du på midten. Pust inn for lenge. Halvveis opp. På utpust setter du toppen av hodet i gulvet.
Eller la hodet henge der det henger. Herifrå. Kom frem med hendene. Kom inn i Stående Split.
Gjør tre håndstillinger. En. To. Og tre.
Ta med venstre ben igjennom. Så du sitter ned på huk på ett ben. Kanskje fånga utsiden av foten som du gjorde i Stående Twist. Hvis du har lyst til å komme opp i Stående Twist.
Det er kjempe lett. Du bare strekker ut høyre ben. Og så setter du ned igjen. Superenkelt, ikke sant?
Ikke for alle. Kanskje var du den eneste som ikke fikk det til. Sett deg på rumpaen. Ta tak i anklene.
Båten. Husk at alle andre mennesker er perfekte. Og du er den eneste som er verdiløs. Viktig å huske.
Henderne foran rystet. Kommer ned i lav båt. Skvisa innsidelår. Skvisa ned i magen.
Kommer opp igjen. Gjør det et par ganger. Bare for å ha magen skikkelig på. Bli her nede.
5. 4. 3. 2.
1. Kom opp i båten igjen. Bøy knæene og sett føttene i gulvet. Høftebreddes avstand på føttene.
Ta rumpaen mot hælen. Og så legger du den ned. Slik at du er skikkelig tett inn med føttene mot rumpaen. Ta inn albuene under ryggen.
Ta inn skulderbladen under ryggen slik at du pakker inn armene under deg. Enten setter du hendene på høfterne og blir her. Eller så fletter du fingrene sammen under deg og blir her. Om du vil, slider tilbake slik at du står på tærne og holder tak i anklene.
Kom opp på albuene slik at toppen av hodet er i gulvet. Og bli her. Eller om du vil, løft høfterne. Dette er en type bro for deg som har ondt i håndledene eller skuldrene.
For noen som gjør bro sitter helt fast. Og når jeg har ondt i skuldrene så synes jeg det er deilig å gjøre bro uten armer. Så dette er en armløs bro. Ikke farlig for hodet så lenge du holder hodet i ro og spenner nakken min.
Ta noen pust. Herifrå senker du ned rumpa til hælen og setter albuene i gulvet. Slik at du kan ta løs hodet og slider tilbake samme vei som du kom dit. Armer opp i taket, ben opp i taket.
Løft høfterne noen ganger for å aktivere magen. For deg som vil, ruller tilbake i plogen. Ta et pust eller to. Eller bare bli på ryggen.
Ruller opp på huk alle sammen. Slider inn armene på innsiden av bena og gjør armpress pose. Så det er som en kroke, men i stedet for å ha hodet ned og rumpa opp så har man rumpa ned og hodet opp. Slepper løs ned, går tilbake igjennom en vinyasa.
Hun som ser ned. Planken ned på magen. En liten bakoverbøy. Og tilbake.
I hun som ser ned. Siste runden. Ta et dyrt pust. Og si.
Nice. Venstre ben ut bak, bøy og åpne pust inn. Pust ut, knær mot bryst, fallen triangle. Innpust.
På utpust, kom tilbake i half tiger pose. Eller full tiger pose er at man tar tak i foten bak nakken. Den kan ikke jeg. Det er ingen som kan.
Herifrå kom frem i hun som ser opp med foten i nakken. Scorpion plank. Dette skal bli faen meg. Tilbake i hun på tre ben.
Foten på utsiden her. Slider venstre hand tilbake så fanger høyre fot. Kanskje venstre ben kommer frem i juksespagaten. Eller jentespagaten hvis du er gæren.
Eller medfødt myk. Og herifrå sidplanken. Inn i flip dog, pust inn i bakoverbøy. Pust ut for overfold.
Dyp, dyp, dyp, dyp for overfold. Tilbake i sidplanken. Ta tak i venstre fot. Eller knær eller ingenting.
Foten frem kommer opp i dreien crescent. Byter plass på armene. Stormkvist. Ned i tvistende halvmåne.
Opp med benet ut foran deg. Streker ut. Løft, løft, løft. Tilbake i kriger tre.
Fletter fingrene sammen med bakryggen. Stepper tilbake. Nei, unnskyld, unnskyld. Kommer opp med høyre ben.
Høyre ankel på venstre lår. Kommer inn i flying pigeon. Sorry, sorry, glemte den. Kommer opp i funky cherry igjen.
Streker benet ut foran deg. Streker benet ut bak deg. Og herifrå stepper tilbake i low lunge. Dype høfter.
Høye armer. Og fall over. Herifrå kommer vi fram til crescent pose. Fra crescent pose åpner vi opp til kriger to med brede ben.
Både brede den veien og brede den veien. Ta et pust. Bøy venstre i knæ. Utan hendene i gulvet prøver du å jobbe opp og inn i et ben.
Opp, inn i et ben. Passer på at knæet peker vekk fra hverandre. Ikke inn, men ut. Kanskje setter du hele veien ned på gulvet.
Kanskje et mål er å kunne komme opp av gulvet uten å bruke hendene. Stopper på midten. Pust inn, streker ben for langt frem. Pust ut, fall over.
Hvis du vil, kan du komme hele veien opp og flette fingrene sammen. Eller bare bli ned uten å ha hendene sammen bak ryggen. Hendene til gulvet. Hendene fram på matta.
Stående splitt. Tre håndstander. 1. 2.
3. Høyre fot igjennom. Sitt med en benst fist. I en verdens letteste overgang.
Kommer opp i stående twist. Og ned igjen. Easy peasy. Steg 1 på nybegynningskurs.
Kommer inn i båten. Hold tak i bena om du vil. Eller strekk bena. Et par runder med core.
Lav båt. Høy båt. Lav båt. Høy båt.
Kanskje gjør det litt vanskeligere. Siste runden. Setter føttene i gulvet. Kommer inn med rumpaen.
Ruller ned. Få opp høfterne og inn armene. Enten holde under høfterne og flette fingrene sammen. Eller få anklene og komme opp på tærne.
Vær superaktiv i hender og føtter. Og så. Tar du hakene. Vekter av brystet.
Og kommer opp i bro på hode. Hode, stående, bro. Minus armer. Akkurat som en opp-ned-bude.
Kommer rolig ned. Legger deg ned på ryggen. Strekk deg bena opp i taket. Ta tak i venstre ben, senk høyre ben.
Og switcha. Så saksa bena. Og så bruker du armene litt til å stretcha. Men også bruk magen i switchen på å aktivere.
Etter bakoverbøy prøver vi å aktivere magen. Fordi det føles bra. Om du vil, kom tilbake til plogen. Og så ruller vi opp på huk.
Prøver igjen. Arm pressure pose. Når du setter deg ned på dine egne triceps. Og hvis du har myke hamstrings.
Kan du prøve å strekke ut bena. For firefly pose. Den som har døpt poserne er død. Og det er flaks det.
Ellers hadde han fått hjuling. Yoga pose gir ingen mening. Kanskje kom tilbake i krokan. Hopper tilbake gjennom din siste vinyasa.
Sier ØØØØ en siste gang. Og kom tilbake til child's pose. Og ta 1,5 pust. Kommer opp på andre sida.
Ta med venstre knæ fram. For pigeon pose. To minutter pigeon pose. Jo høyere opp du er, desto mildere blir det.
Jo mer du slider inn i den. Desto mer intens blir det. Det skal ikke være intens med knæ. Det skal være intens i rrrrumpa.
Dette er den siste posen vi gjør. Vi gjør denne på andre siden også. Vi har mange, mange, mange fine cooldowns. Og avspenninger og stretching klasser.
Som du kan sette på etter denne. De instruktørene er mye flinkere på stretching, cooldown og avspenning enn hva jeg er. Så jeg gjør det jeg føler meg bra på. Og så overlater jeg det andre til eksperterne.
Men pigeon pose er en sånn fin del av hip flow. At vi avslutter med den. Et minutt til på denne siden. Sånn.
Vi byter ben. Jeg liker å sette meg tilbake på rumpa. Og bare switche ben som her. Du gjør som du vil.
Pigeon pose siden nummer to. Jeg vil benytte muligheten her mens vi stretcher til å sende en stor takk til våre teknikere. Kai og Kai. Og ikke bare dem, men andre også.
De har gjort en ekstremt god jobb med å oppgradere hele nettsiden vår. Og studiet vårt. Så tusen takk gutta for at dere har gjort en så god jobb. Det er veldig deilig å kjenne at teknologien samsvarer med instruksene.
For det spiller ingen rolle hvor flinke og ambisjøse og mye vi brenner som instruktører. Fordi hvis lyd og lys på produksjonen er dårlig så kommer det ikke fram til dere kjære tittere. Så tusen takk. Det er et fint teamjobb å få ut yoga til folket.
Og tusen takk til dere som ser på. Det er veldig motiverende å vite at dere kan praktisere yoga hjemme. Selv om dere ikke kan trene som dere pleier å gjøre. Vi tar et pust til.
Er det to eller tre? Så setter vi oss opp. Da har vi et par pust sittende på rumpa. Så håpentligvis kjenner du deg litt sliten i ankler og ben.
Men litt mykere i både høfterne og korsryggen. Det gjør det i hvert fall for meg. Det var utrolig deilig å få være med på en sånn her klasse. Vanligvis går jeg bare rundt og pisker folk for at de er feil.
Så det var deilig å få oppleve denne yogaen sammen med dere i real time. Tusen takk for i dag. Namaste. Vi ses neste gang.
Ha det bra.
