Morgenflyt – Vekk kroppen med myk styrke

Velkommen. Sara heter jeg. I dag skal vi gjøre en time med vinyasa flyt, der vi skal flyte gjennom solhilsner og krigerposisjoner. Vi skal ha litt ekstra fokus på balanseøvelser.

Du kan gjerne ha en blokk eller to i nærheten, så du kan bruke dem til å støtte deg på hvis du trenger det. Det er viktig å huske på at balanse ikke bare handler om det å stå stødig på ett ben. Det kan kanskje handle om at du tar deg tid til praksisen din i dag. Du kan balansere ut noe annet som har skjedd i løpet av dagen din.

Du skaper en neutralitet og en balanse. Det er også viktig å huske på at både den mentale og den fysiske balansen kan være helt forskjellig fra dag til dag. Vi skal ikke gi opp selv om vi kanskje vaier litt akkurat i dag eller i den og den posisjonen. Det er også gøy å leke litt og ikke ta det så altfor alvorlig.

Vi kan starte dagen med å legge oss ned på ryggen. Armene ned langs kroppen. La føttene falle ut i mattebreddes avstand. Lukk øynene.

La pusten gå som normalt. Kanskje du kan registrere hvordan bryst og mage hever og senker seg uten å gjøre noen spesielle anstrengelser. Slapp av i skuldrene. Slapp av i hoftene.

I kjeven. Slapp av i tungen. Sånn du kan slapp av i hele ansiktet. Vi tar oss tid til å lande litt her.

La alt det som har skjedd tidligere i dag. Det som skal skje senere. La det forvente. Fokuser på det som skal skje på din matte den neste timen.

Du kan begynne å vende fokuset til pusten. Ta tre dype pust sammen. Du kan fylle opp magen med luft. Fylle opp hele veien til toppen av lungene.

Når du kommer på toppen, hold pusten et øyeblikk der. Slipp fra toppen av lungene. Hele veien helt ned, nederst i magen. To runder til her.

Fylle opp magen med luft. Hold et øyeblikk på toppen av lungene. Slipp fra toppen. Hele veien helt ned, nederst i magen.

Siste runde. Fylle opp med luft. Hold et øyeblikk på toppen. Slipp fra toppen av lungene hele veien ned.

Kom tilbake til normal pust. Herfra kan du trekke knærne inn mot brystet. Bugge litt fra side til side. Gi deg selv en liten ryggmassasje.

Kom til senter. Du kan strekke venstre ben ut på matten. Strekk høyre ben opp mot taket. Flett fingeren bak høyre lår.

Fleks høyre fot. Forsiktig kan du trekke høyre ben litt nærmere magen. Slipp taket. Herfra kan du senke høyre ben hele veien ned på matten.

Strekk venstre ben opp mot taket. Flett fingeren bak låret. Fleks venstre fot. Bare forsiktig trekk benet litt nærmere magen.

Slipp taket. Senk venstre ben hele veien ned på matten. Igjen. Tre knærne inn mot brystet.

Denne gangen kan du strekke begge bena opp mot taket. Fleks begge føtene. Armene ned langs kroppen med håndflatene pekende nedover. Denne gangen skal vi senke begge bena hele veien ned på matten i en lang bevegelse.

Sett på mageslåsen. Se om du er så sakte som mulig. La bena komme ned på matten. Når du kommer ned, bare la føttene igjen falle ut i mattebreddesavstand.

Kanskje riste litt løs. Tre knærne inn mot brystet igjen. Denne gangen skal vi begynne å vugge frem og tilbake. La bena komme bakover i rommet.

Kom nesten opp. Balanser på sitteknutene. Vi kan rulle et par runder frem og tilbake. Tenk at du lar hele ryggraden få kontakt med matten.

Kanskje du balanserer litt på sitteknutene. Balanse allerede her. Siste runde. Og denne gangen kan du komme over på alle fire.

Håndflatene under skuldrene. Knærne under hoftene. Vi skal gjøre noen runder med katt og ku. Pust inn, svei.

Skjøv hjertet frem. Skikk opp. Pust ut. Skikk ryggen.

Skikk bak. Pust inn, svei. Skjøv brystet frem. Pust ut.

Ta med deg navnet opp til ryggraden. Skikk bak. Fortsett litt her. Kanskje du vil sette opp farten litt gjennom raskere runder.

Du kan fortsette her, eller du kan begynne å gjøre noen mer organiske bevegelser med kroppen. Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene. Eventuelt lage et åttetall med kroppen. Gjør det som føles bra for deg i dag.

Skift retning på det du gjør. Kom med motsatt vei. Siste runde. Og kom tilbake til senter på alle fire.

På neste innpust, strekk høyre arm høyt opp. Skikk opp etter høyre tommel. På et utpust skal vi skyve armen under brystet, som om vi skulle tre i en nål. Hvil høyre kinn i matten.

Venstre håndflate kan bli der den er. Eventuelt plasser den bak på korsryggen. Litt dypere twist. Ta noen puster her.

Løs opp bindingen hvis du har. På et innpust, strekk høyre arm høyt opp. Pust ut. Høyre håndflate tilbake i matten.

Pust inn venstre arm opp. Og pust ut skyve armen under brystet. Venstre kinn i matten. Sett deg opp her på samme måte som du gjorde på høyre side.

Dype pust. Og løs opp. Pust inn, strekk venstre arm opp. Og pust ut venstre håndflate tilbake i matten.

Her kan du snu fingrene så de peker ut til siden. Og hele veien snu dem så de peker inn mot knærne. Vi tar et par runder med katt og ku her. Strukke litt på underarmene.

Siste runde. Og kom til senter. Forsiktig snu fingrene så de peker fremover igjen. Du kan plassere knærne i ytterkanten av matten.

La storetarene møtes. Strekk begge armene fremover. Hvil pannen i underlaget. Par pust i barnestillingen.

Husk at du når som helst i løpet av timen kan komme tilbake til denne posisjonen. Husk at det er din yoga praksis. Kanskje du har masse energi i dag. Og legger på et ekstra gir.

Eller kanskje du trenger å roe litt ned. Bruk barnestillingen til å hente deg litt inn igjen. Og hvis du har ujjayi-pust i praksisen din. Kan du koble på denne.

Og på neste innpust. Du kommer tilbake på alle fire. Sprik med fingrene. Sørg for at du har alle fire hjørner av håndflaten klistret i underlaget.

Sett her ned i matten. Og på et innpust løft hoftene opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhund. Trokk litt her.

Bøy gjerne et og et kne. Kanskje du kan komme opp på tærne. Bøy begge knærne. Hvile magen mot lårene.

Og herfra kan du begynne å strekke ut bena. Bare tenk at helene leter etter matten. Det er ikke så farlig om de ikke kommer helt i. Bare kjenn på den gode strekken du får bak på lår og lengden.

Kom til senter. Og herfra kan vi komme opp på fingertuppene. På høyre hånd. Liten øvelse.

Balanseøvelse. Flate ut håndflaten igjen. Kom opp på fingertuppene på venstre side. Og hele håndflaten tilbake i matten.

På neste innpust kan vi komme frem i en planke. Helene trekker seg bakover i rommet. Magemuskulaturen er på. Blikket er rett ned.

Og pust ut tilbake ned hånden. To runder til. Pust inn, sky frem i en planke. Pust ut ned hånden.

Pust inn, sky frem i planke. Og pust ut ned hånden. Par pust her. Og herfra kan vi begynne å gå føttene med små skritt fremover mot hendene.

Når du kommer på toppen, kan du la armene henge tungt. Hode henger tungt. Bøy godt i knærne. Og her også.

La magen hvile mot lårene. Slapp av i nakken. Slapp av i skuldre. Bøy godt i knærne.

Ta tak i albunnet. Sving litt fra side til side. Kanskje ryster litt på hodet. Og kom til senter.

Slipp tak i albunnet. Vi kan begynne å gå fingertoppene over på høyre side. Bøy litt i høyre kne. Gå hele veien over på venstre side.

Bøy litt i venstre kne. Og kom tilbake til senter. Herfra skal vi rulle rolig opp. Virvel for virvel.

Hode kommer helt til slutt. Bøy godt i knærne. Ta deg god tid. Vi kan la armene komme ut til siden og hele veien opp.

Strekk opp. Kikk opp etter tomlene dine. På et utpust plasser håndflatene sammen. Foran hjertet.

Lukk øynene. Føttene er i hoftebreddes avstand. Kanskje du vil sette deg en intensjon for praksisen din i dag. Det kan være hva som helst.

På et innpust. Strekk opp. Pust ut. Armene flyter ut til siden.

Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Kikk frem.

Pust ut. Få. Pust inn. Armene ut til siden.

Hele veien opp. Strekk opp. Herfra håndflatene sammen. Foran hjertet.

Ta dyp pust inn. Gjennom nesen. Og pust ut gjennom nesen. Vi skal starte vår versjon av solhilsen A for i dag.

Pust inn. Strekk begge armene opp. Håndflatene fra hverandre denne gangen. Lave skuldre.

Blikk er rett frem. Herfra skal vi la høyre arm komme bakover i rommet. Venstre strekker seg frem. Kikk bak etter høyre tommel.

Pust inn. Strekk tilbake og opp til midten. Og pust ut. Venstre arm bak.

Kikk bak. Pust inn. Strekk opp. Og pust ut.

Armene ut til siden. Flyt frem. Pust inn. Halt løft.

Og pust ut. Trokk tilbake. Gi en planke. Sett knær i matten.

Eller gå for en fullshotturanga. Pust inn. Kobra eller opphund. Og pust ut.

Nedhund. Dype pust her. Kom av på tærne. Bøy knærne.

Kikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft.

Og pust ut. Pust inn. Armene flyter ut til siden. Strekk opp.

Pust ut. Håndflatene sammen. Foran hjertet. Dette er vår solhilsen versjon A for i dag.

Du kan legge inn hopp hvis du ønsker det. Eller om du vil ha knærne i matten. I stedet for fullshotturanga. Gjør din versjon det som passer for deg i dag.

Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut. Høyre arm bak.

Kikk bak. Pust inn. Strekk opp. Og pust ut.

Venstre arm bak. Pust inn. Strekk begge armene opp. Og pust ut.

Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut.

Planke. Chaturanga. Eller knær i matten. Kobra eller opphund.

Pust ut. Nedhund. Dype pust. Bøy knærne.

Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft. Og pust ut.

Pust inn. Armene hele veien opp. Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet.

Vi flyter videre. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.

Høyre arm bak. Pust inn. Strekk opp. Og pust ut.

Venstre arm bak. Pust inn. Strekk opp. Og pust ut.

Armene ut i siden. Slid frem. Pust inn. Halt løft.

Pust ut. Planke. Chaturanga. Pust inn.

Opphund. Og pust ut. Nedhund. Dype pust.

Kom oppå tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn.

Halt løft. Pust ut. Pust ut. Strekk opp.

Og pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet. To runder til. Pust inn.

Strekk opp. Pust ut. Høyre arm bak. Pust inn.

Strekk opp. Og pust ut. Venstre arm bak. Pust inn.

Kom opp. Og pust ut. Stupre. Pust inn.

Halt løft. Pust ut. Din vinyasa. Til nedhunden.

Par puster. Kom oppå tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.

Pust inn. Halt løft. Og pust ut. Pust inn.

Kom opp. Og pust ut. Håndflatene sammen foran brystet. Siste runde.

Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Høyre arm bak.

Pust inn. Strekk opp. Og pust ut. Venstre arm bak.

Pust inn. Strekk opp. Og pust ut. Armen ut til siden.

Pust inn. Halt løft. Og pust ut. Vinyasa til nedhunden.

Vi tar noen puster i nedhunden. Eventuelt om du vil ta noen puster i barnet. Bare la sammen. Hvis du er i barnet, kan du komme tilbake i nedhunden.

Kom oppå tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn.

Halt løft. Og pust ut. Pust inn. Armen ut til siden.

Strekk opp. Herfra plasser håndflatene sammen foran hjertet. Lukk øynene. Ta et dypt pust inn.

Og pust ut. Kanskje kjenn litt på balansen. Kanskje sveip litt fra side til side. Kanskje du kan kjenne en varme som har begynt å flyte rundt i kroppen.

Kom til senter. På et innpust. Strekk opp. På neste utpust.

La underarmene møtes. Håndflatene møtes. Flyt frem. Pust inn.

Halt løft. Kikk frem. Pust ut. Sett høyre fot langt bak deg på matten.

Høyre kne ned. Flate ut foten. Pust inn. Strekk opp.

Kanskje du vil komme litt bak her. En liten bakoverbøy. Pust ut. Plasser fingertuppene på hver side av.

Venstre fot. Høyre tar i matten. Herfra skal vi komme rett tilbake igjen. Trebeintunne med venstre ben løftet.

Bøy venstre kne i luften. Kikk opp under venstre armhule. Sentrer hoftene dine. Vi skal plassere venstre fot mellom hendene.

På et innpust. Kikk frem. Pust ut. Strekk ut venstre kne.

Kikk bak. En variasjon av pyramideposisjon. Bøy venstre kne. Du kan plassere fingertuppene dine i hvert hjørne av matten.

Hvis jeg kommer inn i en yogasplitt. Du kan legge all vekt i venstre fot. Løft det høyre ben. Høyt opp bak deg.

Kikk bak. Hvis du ønsker, kan du plassere venstre håndflate bak på skinnleggingen. Venstre fingertupp i matten igjen. Forsiktig plasser høyre fot ved siden av venstre.

Pust inn. Halvløft. Pust ut. Pust inn.

Rull opp. Pust ut håndflatene sammen. Pust inn foran hjertet. Pust inn.

Strekk opp. Pust ut. Underarmene samlet. Flyt frem.

Pust inn. Halvløft. Pust ut. Venstre fot langt bak deg på matten.

Kne ned. Flate ut foten. Pust inn. Strekk opp.

Kom litt bak. Hvis du ønsker det. Pust ut. Fingertuppene på hver side av.

Høyre kne. Venstre tar i matten. Vi skal komme inn i en trebeintunne med høyre ben løftet. Bøy høyre kne.

Kikk opp under høyre armhulle. Sentrer hoftene. Vi plasserer høyre fot mellom hendene. Pust inn.

Kikk frem. Pust ut. Strekk ut. Høyre kne.

Kikk bak. Bøy høyre kne. Fingertuppene i hvert hjørne av matten. Legg all vekt i høyre fot.

Løft venstre ben. Høyt opp bak deg. I en splitt. Kanskje du vil plassere høyre håndflate bak høyre skinning.

Høyre fingertupper tilbake i matten. Plasser venstre fot ved siden av høyre. Pust inn. Halvløft.

Pust ut. Få frem. Pust inn. Rull rolig opp.

Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Lukk øynene. Pust inn. Pust ut.

På neste innpust skal du komme inn i stolen. Armene på. Linje med ørene. Sjekk at du kan se store tær foran knærne.

Blikket er skrått frem for deg. Pust ut. Få frem. Pust inn.

Halvløft. Pust ut. Planke. Chaturanga.

Opphund. Pust ut. Nedhund. Plasser venstre hæl litt inn.

Tråkk høyre fot mellom hendene. På et innpust løft overkroppen opp. Vi kommer inn i kriger igjen. Pust ut.

Få frem. Kom tilbake i planke. Chaturanga. Opphund.

Pust ut. Nedhund. Høyre hæl litt inn. Venstre fot frem mellom hendene.

Pust inn. Løft opp. Kriger igjen på denne siden. Pust ut.

Få frem. Planke. Chaturanga. Opphund.

Pust ut. Nedhund. Bare pust her. Kom opp på tærne.

Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halvløft.

Pust ut. Få. Pust inn. Rulle rolig opp.

Pust ut håndflatene sammen. Foran hjertet. Pust inn. Strek opp.

Pust ut. Underarmene samlet igjen. Vi flyter frem. Pust inn.

Halvløft. Pust ut. Høyre fot langt bak deg på matten. Høyre kne ned.

Pust inn. Strek opp. Pust ut. Få frem.

Vi kommer rett tilbake. Igjen trebenshunden. Venstre ben løftet. Bøy venstre kne.

Stable venstre hofte opp og høyre. Sentrere hoftene. Plasser venstre fot mellom hendene. Pust inn.

Kikk frem. Pust ut. Strek ut venstre kne. Vi kan bøye venstre kne igjen.

Plasser høyre håndflate i matten. Strek venstre arm opp. Pust ut. Venstre fingertupper tilbake i matten.

Vi skal komme tilbake igjen. Splitt og all vekt i venstre fot. Løft høyre ben. Høyt opp bak deg.

Forsiktig høyre fot ved siden av venstre. Pust inn. Halvløft. Kikk frem.

Denne gangen plasser venstre fot langt bak deg på matten. Kne ned. Pust inn. Strek opp.

Pust ut. Få frem. Vi kommer igjen trebenshunden. Høyre ben løftet.

Bøy høyre kne. Sentrere hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene. Venstre håndflate kan bli i matten.

Strek høyre arm opp av matten. Kom tilbake. Vi skal inn i en splitt på denne siden også. Fingertupper ned i hvert hjørne av matten.

All vekt i høyre fot. Løft venstre ben. Plasser venstre fot ved siden av høyre. Pust inn.

Halvløft. Pust ut. På et innpust, rull rolig opp. Strek opp.

Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet. Ta et dypt innpust. Pust ut.

Hvis jeg går litt videre i balanseøvelsene, så på et innpust. Strek opp. Pust ut. Flyt frem.

Pust inn. Halvløft. Pust ut. Høyre fot langt bak deg på matten.

Kne ned. Pust inn. Strek opp. Pust ut.

Få frem. Høyre tær i matten. Vi kommer inn i trebenshunden igjen. Venstre ben løftet.

Bøy kne. Kikk opp under venstre armhule. Kanskje du kan komme opp på fingertuppene på venstre hånd. Avansere litt her.

Sentrer hoften igjen. Vi plasserer venstre fot mellom hendene. Pust inn. Kikk frem.

Pust ut. Strek ut venstre kne. Kikk bak. Bøy venstre kne.

Fingertuppen i hvert hjørne av matten. Vi kommer inn igjen. Løft høyre ben. Denne gangen kan vi plassere høyre fot ved siden av venstre.

Ta med deg høyre kne. Løft høyre kne opp. Strekk armene opp. Hvis jeg kommer inn i treet, så kan du plassere høyre fot.

Løft fotsålen på innsiden av høyre lår. Eventuelt på innsiden av høyre legg. Du kan strekke armene opp. Eventuelt ha dem i hoftene.

Eventuelt flette fingrene sammen bak hårsryggen. Finn et fokuspunkt. Et dristid. Litt godt foran deg.

På gulvet som hjelper deg å balansere. Herfra kan du la høyre kne peke fremover igjen. Hvis jeg kommer rett inn i kriger tre, så ta med deg høyre ben bakover. Skikk ned i underlaget.

Armene kan være bakover langs kroppen. Forsiktig plassere høyre tær langt bak deg på matten. Strekk veggarmene opp. Pust ut, fall frem.

Herfra strekk venstre ben opp. Du kan gjøre en chaturanga med venstre ben løftet, hvis du ønsker det. Pust inn opp hunden. Pust ut ned.

Krokk hjernen litt. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå.

Til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Pust ut, fall. Pust inn, rull hele veien opp.

Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet. Vi må gå løs på motsatt side. Pust inn, strek opp. Pust ut, flyt frem.

Pust inn, halvt løft. Pust ut, venstre tær langt bak deg på matten. Venstre kne ned. Pust inn, strek opp.

Kanskje du vil komme litt bak. Pust ut, fall frem. Fingertuppene på hver side av. Høyre fot.

Sett venstre tær i matten. Vi kommer inn i trebenshunden. Høyre ben løftet. Kikk opp under høyre armhule.

Sentrer hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene. Pust inn, halvt løft. Kikk frem.

Pust ut, strek ut høyre kne. Bøy høyre kne igjen. Fingertuppen i hvert hjørne av matten. Da vi skal inn i splitten, legg all vekt i høyre fot.

Løft venstre ben høyt opp bak deg. Forsiktig. Venstre fot ved siden av høyre. Løft høyre kne.

Hele veien opp. Armen strukket opp, om du vil ha håndflaten i hoften. Plasser venstre fotsåle på innsiden av lår eller legg. Gjør den versjonen som føles mest komfortabel for deg.

Husk å finne et fokuspunkt som du kan holde deg fast i. Kanskje du gir deg selv et lite smil. Forsiktig begynn å bevege kneet så det pekker fremover igjen. Herfra skal vi komme tilbake i kriger tre.

Send venstre ben bakover. Få finne et fokuspunkt rett under deg på gulvet. Forsiktig. Venstre tær langt bak deg på matten.

Strekk armen opp. Pust ut. Fall frem. Trebenshunden, høyre ben løftet.

Hvis du vil, kan du gjøre en chaturanga med benet løftet. Tilbake i nedhunden. Dype pust her. Eventuelt ta noen velfortjente pust i barnet.

Hvis du er i barnet, kan du begynne å komme tilbake i nedhunden. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.

Pust inn, halvt løft. Pust ut, fall. Pust inn, rull rolig opp. Herfra plasser håndplatene sammen foran hjertet.

Lukk øynene. Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Pust ut gjennom nesen. Her kjenner du litt på balansen.

Vi skal gjøre en siste lille balanseflyt. Før vi skal begynne å roe ned praksisen vår for i dag. Pust inn, strekk opp. Pust ut, underarmene sammen.

Hold frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, høyre fot langt bak deg på matten. Kne ned, pust inn, strekk opp.

Pust ut, hold frem. Herfra treben tynt, venstreben løftet. Bøy knærne. Sentrere hoftene, plasser venstre fot mellom hendene.

Pust inn, skikk frem. Pust ut, strekk ut venstre kne. Skikk bak. Bøy venstre kne.

Vi kommer inn i en splitt. Løft høyre ben, høyt opp bak deg. Forsiktig plasser høyre fot ved siden av venstre. Vi tar med oss høyre kne opp.

Du kan ta tak rundt høyre store tå med høyre pekfinger og langfinger. Du kan plassere håndflasen i venstre hofte. Du kan bli her. Eventuelt kan du strekke ut venstre kne.

Forsiktig bøy kneen, slipp taket. Vi sender høyre ben bakover tilbake i kriger tre. Høyre tær langt bak deg på matten. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, hold frem. Gjør din vinyasa om du vil gjøre den med venstre ben løftet. Parpust. Gi ned hunden.

Kom opp på tærne, bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Pust ut, fall.

Pust inn, rull opp. Pust ut, håndplatene sammen foran hjertet. Alle siste runde. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, flyt frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut. Venstre ben langt bak deg.

Kne ned. Strekk begge armene opp. Kom litt bak. Pust ut, hold frem.

Venstre tær i matten. Vi kommer inn i trebent hund. Bøy høyre kne. Sentrer hoften der, plasser høyre fot mellom hendene.

Pust inn, skikk frem. Pust ut, strekk ut høyre kne. Skikk bak. Bøy kneet.

Fingertuppene i hvert hjørne av matten. Vi kommer inn i dagens siste splitt. Løft venstre ben høyt opp bak deg. Forsiktig.

Venstre fot ved siden av høyre. Vi løfter venstre kne. Høyre håndflate i høyre hofte. Ta tak rundt venstre store tå med langfinger og pekfinger.

Strekk ut venstre ben. Husk å finne et fokuspunkt. Forsiktig bøy kneen. Slipp taket.

Vi sender venstre ben bakover. Plasser venstre tær langt bak deg på matten. Strekk armene opp. Pust ut, hold frem.

Du kan gjøre vinyasa med høyre ben løftet. Pust ut ned hunden. Herfra kan du plassere knærne i ytterkant av matten. La store tærne møtes.

Strekk armene frem. Hvil pannen i matten. Vi tar noen pust i balasana. Hvis du vil få ut litt varme, kan du ta dyp pust inn.

Sukk det ut av munnen. To runder til pust inn. Sukk det ut. Siste runde.

Ta dyp pust inn. Sukk det ut gjennom åpen munn. Kom tilbake til normal pust. Par pust til her.

På neste innpust kan du komme opp på alle fire. Sett tærne i matten. Løft hoften opp mot taket. Tilbake ned hunden.

På et innpust, strekk høyre ben opp. Treben tynt. Plasser høyre kne bak høyre håndflate. Høyre legg på tvers av matten.

Du kan ha blokken din i nærheten. Plasser den under høyre sitteknute. Hvis jeg kommer inn i en sovende due, kan du gå deg selv frem. Støtte deg selv frem.

Kanskje du vil hvile på underarmene. Eventuelt hvile pannen på håndflatene. Eventuelt strekke begge armene frem. Hvile pannen i matten.

Ta noen dype puster. Forsiktig. Støtt deg selv tilbake og opp. Fjern blokken.

Sett venstre tær i matten. Trokk tilbake i nedhunden. Bøy ned etter et kne. Kanskje kjenn den forskjellen som har oppstått fra den ene siden til den andre.

På et innpust, strekk venstre ben høyt opp bak deg. Plasser venstre kne bak venstre håndflate. Venstre legg på tvers av matten. Flat ut høyre fot.

Støtt opp med blokken din. Begynn å gå deg selv frem. Sett deg opp på den måten som er best for deg. Ta en dype pust til her.

Forsiktig. Begynn å støtt deg selv opp. Sett høyre tær i matten. Trokk tilbake i nedhunden.

Bøy etter et kne. Herfra kan du komme frem i en planke. Forsiktig sette knærne i matten. Kryss anklene.

Kom tilbake og sitte på sitteknutene. Strekk begge bena frem for deg. Fleks føttene. Kanskje ryst litt løst.

Plasser håndflatene på hver side av hoftene. Rett opp i ryggen. Kikk rett frem. På et innpust, strekk begge armene opp.

Pust ut, fall frem. Ta tak der hvor du får tak. Om du vil hvile håndflatene på skinnlegen, kan du ta tak rundt store tærne. Eventuelt ta tak på siden av føttene.

Bøy gjerne litt i knærne. På et innpust, rett opp i ryggen, kikk frem. Pust ut, fall frem. Slapp av i nakken.

Kanskje det slipper litt i ryggraden. Forsiktig. Slipp taket. Kom tilbake og opp.

Plasser håndflatene på matten. Litt bak deg. Samle føttene. På et innpust skal vi løfte hoftene opp.

Det kommer inn i en omvendt planke. Kikk rett opp. Kan du la hovedet komme bak hvis det er greit for nakken. Pust ut.

Senk forsiktig ned. Kom tilbake og opp. Herfra kan du plassere venstre fotsolle på innsiden av høyre lår. Fleks høyre fot.

På et innpust, strek armene opp. Pust ut, fall frem. Ta tak der du får tak. Slipp taket.

Vi bytter side. Høyre fotsolle på innsiden av venstre lår. Fleks venstre fot. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, fall frem. Kom tilbake og opp. Strekk ut høyre ben på matten. Rist litt løs igjen.

Herfra kan du plassere fotsollene mot hverandre. La knærne forsiktig komme ut til siden. Tenk at du har en slags diamantform mellom bena. Trenger ikke ha føttene så altfor nære.

Bare ha dem litt frem for deg. Du kan ta tak rundt føttene. Tenk at du åpner sidene i en bok. Gi deg selv en liten fotmassasje her på slutten.

Herfra kan du begynne å plassere underarmene. Underleggende dine håndflatene kan peke nedover. Pust inn, kikk frem. Pust ut, fall.

Vi skal gjøre en siste lille balanseøvelse for i dag. Med en lotusblomst. Du kan begynne å snu håndflatene så de peker oppover. La tommelen og pekefingeren møtes.

Begynn å gå deg selv litt opp her. Hvis jeg kommer opp og balanserer på sitteknutene. Se om det går. Bruk all den styrken du har.

Fokuser rett frem. Rett opp i ryggen. La føttene møtes. Du kan flyte av gårdet et lite øyeblikk.

Du kan slippe taket. Samle knærne sammen. Vi kommer rett inn i båten. Navasana.

Strekk ut bena. Armene langs kroppen. Herfra kom et hak lenger ned mot matten. Enda et hak.

Kom hele veien ned og ligg på matten. Føttene får lov til å falle ut i mattebreddes avstand. Armene ned langs kroppen. Bare tenk at hele undersiden av kroppen får lov til å synke ned i underlaget.

Lukk øynene. Ta et dyppust inn. Suk du ut gjennom munnen. Du kan trekke knærne inn mot brystet.

Igjen bukke litt fra side til side. Før du lar begge knærne komme over til venstre side, hopp hjerne og hoftene litt mot høyre. Armene ut til hver side som en kaktus. La blikket komme til motsatt side av knærne.

En liten twist. Når vi skal skifte side, la knærne komme til motsatt side. Blikket mot venstre. Kom tilbake til senter.

Igjen strekk ut begge bena på matten. Armene ned langs kroppen. Vi gjør oss klar for dagens siste øvelse. Slapp av i hoftene og skuldrene.

Slapp av i kjeven og tungen. La pusten gå som normalt. Shavasana. Du kan forlenge din shavasana hvis du ønsker det, og bli her.

Eventuelt kan du begynne å røre litt på finger og tær. Kanskje strekke armen oppover hodet. Pointe tærne. Gi deg selv en god strekk.

Herfra rull over på høyre side. Den siden er best for deg. Hvil hodet på høyre arm. Fortsett med øynene lukket.

Begynn å støtte deg selv opp. Kom til en sittende stilling. Sitt med bena i kors. Hvil håndflatene på knærne.

La tommel og pekefinger møtes. Vi tar oss tid til å lande litt her igjen. På den andre siden av praksisen vår. Gi deg selv en stor klapp på kulderen.

For at du tok deg tid til praksisen din i dag. Kanskje du kjenner litt på balansen. Som har oppstått både mentalt og fysisk. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.

Tusen takk for at du ble med på denne lille vinyasa flyten med balanse i dag. Jeg håper vi ses snart igjen. Namaste. Tusen takk for i dag.