Yoga for løpere – Dag 3: Utside & stabilitet

Hei og velkommen til en klasse hvor vi skal ha fokus på utsiden av kroppen. Det blir en del fokus på utsiden av hoftet, men også videre nedover benet, og også litt siden av kroppen i overetasjen. Man kan starte som Annine har gjort, bare legge seg ned på ryggen og plassere føttene i matta og hvile knærne inn mot hverandre. Armene kan du enten ha langs siden av kroppen eller på kroppen.

Start med å ta noen dype puster ned i magen. Kjenn at på innpusten du fyller magen, og på utpust slapper du av i magen og lar luften komme ut. Gjør det et par ganger, bare gi kroppen og hodet mulighet til å kjenne at du er i gang på matta og starter å finne litt kontakt med pusten og kroppen. Fortsett å fylle på innpust og slappe litt av på utpust.

Samtidig som du gjør det, kan du sette føttene i gulvet slik at knærne er rett over anklene, og begynne å strekke høyre benet opp mot taket. Fleks høyre fot og legg høyre ankel over venstre lår. Pek høyre kne ut mot høyre, som en figure four på benet. Begynn å trekke venstre benet inn mot kroppen.

Se om høyre hånd kan komme i mellomrommet mellom benet. Om venstre arm kommer på utsiden av venstre ben. Se om hendene kan møtes bak låret, eventuelt over leggen. Legg merke til nakken og hodet.

Hvis du ligger i en voldsom svei, kan det være greit å ta en genser eller pute noe under hodet hvis du ligger og sveier mye. Prøv å være tung i ryggen, tung i hofta, og puste her. For mange er det store og stive muskelgrupper. Bruk gjerne pusten til å ikke bli liggende og holde på spenningene.

Hvis det er litt stivt og stramt, kan du ta til og med et ekstra dypt innpust. Og gir et lite sukk på utpusten. Det hjelper kroppen å slappe litt av i stillingene hvis det blir for intens. Behold samme form på bena.

Behold figure four-formen, men slipp hendene og sett venstre fot ned i gulvet. Behold høyre fot over venstre lår. Ta med hele pakka. Ta med venstre kne og høyre fot over til venstre.

Du vil at knien skal peke opp mot taket. Jobb høyre kne litt vekk fra deg. Her er nøkkelen til å kunne slappe litt av og gjøre seg litt tung i ryggen og hofta. Jo mer du ligger og letter fra gulvet og sveier, jo mindre du vil kjenne.

Jo mer du klarer å slippe ryggen og hofta, jo mer vil du kjenne i utsidelåret eller setet. Prøv også at høyre skulder kan være tung mot matta. Ta et dypt innpust ned i hofta. Ta et siste dypt innpust her.

Fylle opp inn gjennom nesa. Og bare sukk det ut. Begynn å ta med hele pakka inn til midten igjen. Løft benet opp.

Begynn å slippe høyre fot ned til gulvet. Strekk venstre ben mot taket. Ta det tid til å flekse venstre fot. Legg venstre ankel over høyre lår.

La venstre kne jobbe seg ut mot venstre. Begynn å trekke høyre kne inn. Venstre hånd vil komme inn mellom benet. Høyre hånd vil komme på utsiden av høyre lår.

Og så andre anene. Mye høyre og venstre yoga. Det tar litt tid å komme inn i. Det viktigste er at du bare kjenner at du holder litt tak.

Om det er bak låret, eller om det er over leggen. Men pass på at taket ikke gjør at du ligger og spenner deg i nakk og skuldre. Hvis det gjør det, legg noe under hodet. Prøv å slappe av i hofta.

Slapp av i ryggen. Vi har jo ikke lunger nede i hoftene. Men man kan fortsatt se at man tar med pusten ned. Hvis du kjenner at det stritter litt imot.

Prøv å la dype pust hjelpe deg å slippe litt taket. Du skal bare beholde det du har. Men la hendene slippe taket bak låret eller leggen. Begynn å sette høyre fot ned i matta.

Venstre fot og høyre kne skal bevege seg over mot høyre. Prøv å holde venstre knepekene opp. Kneene har kanskje lyst til å legge seg ned. Jo mer du klarer å slappe av i hofta, jo mer intens det vil være.

Jo mer du løfter deg vekk fra matta med å sveie. Jo mindre kjenner du, jo mer du kan gjøre deg tung og slappe av. Jo mer tak får du. Legg merke til ting som om du spenner kjeven, skuldre og nakke.

Prøv å bare være avspent der det går å være avspent. De litt mer passive posisjonene kjenner at du er passiv. Du prøver ikke å spenne imot, men heller gi etter. Nå er det ekstra dyp.

Fyll på. Gi slipp. Løft alt opp til midten igjen. Ta med knærne inn mot kroppen.

Nå skal vi begynne å finne veien opp på alle fire. Du kan bygge deg et par ganger opp til du kommer til sittene. Så finner du veien over på alle fire. Henderne kan komme under skuldrene.

Og knærne kan komme under hofta. Nå skal vi gjøre en katt og ku som får litt tak i sidekroppen. Du kan først starte med å spre fingrene utover matta. Skytte rygg som i katten.

Slap av i hodet og spre skuldrebladene. Begynn å skyve ribbena mot høyre. Skyv hele sidekroppen mot høyre. Gli deg gjennom en svai gjennom midten.

Skyt ribbena mot venstre og gå opp gjennom midten inn i katten igjen. Fortsett å gjøre den store bevegelsen rundt over til høyre. Svai litt gjennom midten og skyte ribben mot venstre. Skyt rygg gjennom midten og fortsett å puste.

Kjenn etter. Kom inn i kriker og kroker og løsne opp. Neste gang du er i katten, altså i midten og skyter rygg, pause der og ta det andre veien. Du starter med å skyte ribbena mot venstre.

Sveier deg ned gjennom midten og skyter ribbena mot høyre. Fortsett stor bevegelse. Fyll rommet mellom skuldrene og fortsett å gli rundt. Kjenn at pusten også følger.

Puste gjerne inn og ut gjennom nesa. Hvis noe er for intens, kjenn at du når som helst kan puste gjennom munnen. Det hjelper kroppen og hodet å gi litt mer slipp. Etter hvert, kom til nøytral.

Flat ut ryggen så det er litt mer en plankeform. Støtt opp fra kolen og magen. Stepp tilbake i planken. Løft hofta opp og tilbake til en hund som ser ned.

Ta noen puster hvor du kjenner at du slapper av i hodet. Skiv gjevnt ned i begge armene. Støtt deg. Kjenn om det er litt stivt og stølt noen steder.

Skal vi gjøre en myk vinyasa først? Heiser opp og ruller frem til planken igjen. Du kan godt sette knærne i, men ta et innpust i planken. Pust ut og senk deg hele veien ned på magen.

Flat ut føttene. Pust inn, ruller skuldrene tilbake og brystet opp inn i cobra. På utpust, senk deg tilbake ned. Sett tærne i.

Skiv deg opp på knærne og løft deg tilbake i hunden som ser ned. Nå skal vi få litt tak i utsiden i hunden som ser ned. Heiser deg så høyt opp på tærne du kan. Tenk at du vil sende hofta opp mot taket.

Behold den høyden, men legg hele hodet over til høyre side. Begge hodene går over til høyre. Prøv å få hodene så langt ned mot matta som mulig. Kjenn hvordan det er med strakeben.

Nå skal du teste å bøye litt i begge knær. Tenk at du skal flytte overkroppen tilbake mot dine egne lår. Ta et pust der. Tilbake opp på tærne.

Løft hofta så mye du kan igjen til midten. Begge hålene skal over til venstre. Ta et pust med strakeben. Vær tung i hålene.

Test å bøye knærne. Kjenn forskjellen. Hva er det som kjennes best for deg? Ta et pust med bøyde knær.

Løft deg opp på tærne igjen. Kommer tilbake til hunden som ser ned. Nå skal vi puste inn og strekke høyre ben opp og ut bak. På utpustet ruller knedet frem og setter foten på utsiden av høyre hånd.

Ta et pust her. Tenk hofta litt ned. Begynn å sirkle høyre armen frem og opp. Hele veien tilbake til din høyre hofte.

Du setter høyre tommel inn i hofta og fire fingre på utsiden. Så trekker du høyre albue inn og trekker samtidig din høyre hofte litt inn og ned til du kanskje kjenner utsiden av høyre hofte litt mer. Vær gjerne aktiv i venstre ben, så løft knedet opp i låret og skyv ut gjennom venstre hel. Så du løfter hofta litt vekk fra gulvet der.

Så kan vi begynne å strekke høyre armen opp mot taket. Kanskje se etter høyre arm. Venstre armen er litt som en sideplanke. Skiver bakken fra deg og puster her.

Bra. Vær god og aktiv gjennom venstre ben. Skyv ut gjennom venstre hel. Løft knedet opp i låret.

Siste innpust. Når du puster ut kan begge hendene komme ned. Stepper tilbake til planken og tar et innpust der. På utpust senker du deg ned på magen.

Klater ut føttene. På innpust ruller skuldrene tilbake og skyter brystet frem inn i cobra. På utpust senker du ned. Skiver deg opp på alle fire og løfter deg tilbake i en hund som ser ned.

Du kan også løfte deg gjennom planken hvis du føler for det. Slapp av i hodet og ta et dyppust i hunden. Neste innpust. Venstre ben opp og ut bak.

På utpusten ruller knedet frem, men setter foten på utsiden av venstre hånd. Når foten har kommet frem, tar du litt tid til å senke hofta ned. Gjennom høyre ben. Løft knedet opp i låret og skiver ut gjennom høyre.

Begynn å sirkle venstre armen frem og opp. Helt tilbake til venstre hofte hvor tommelen er på innsiden. Fire fingre på utsiden. Trekk hofta litt tilbake og ned.

Fortsett å strekke armen opp mot taket. Gjerne se etter armen hvis det går bra for nakken. Aktiv gjennom begge armer. Skiver fra gjennom høyre arm og strekker deg gjennom venstre arm.

Puster her. Stødig inn- og utpust. Stødig blikk og forhåpentligvis stødig kropp i posisjon. Ta et siste innpust.

Med utpusten, begge hendene ned til gulvet. En siste nå. Planken. Ta et innpust i planken.

Bremse deg ned på magen. På utpust og innpust. Løft deg inn i cobra. Puster ut.

Senker deg ned. Skiver deg opp til alle fire tilbake i hunden eller gjennom planken tilbake i hunden. Nå skal vi ta en liten test. Det kan være den første gangen du gjør det her versus hundrede gangen du gjør det her er ganske forskjellig.

Vi starter med å se hvordan det er å ta høyre fot og bare sette mot midten av matta. Så bare et lite skritt frem med høyre fot mot midten av matta. Så kommer venstre foten og krysser seg foran høyre fot. Så prøver du å trampe godt ned i føttene.

Ta det her rolig. Bare kjenner hvordan du begynner å legge vekten ned i venstre fot. Sånn at du kan løsne høyre fot og bare sakte ta den rundt. La høyre fot komme i kryss foran venstre fot.

Ta deg tid til å trampe sakte ned foten. Legg av vekten ned, for venstre benet sniker seg rundt og foran. Så skal du bare gå på denne måten så langt frem du kommer. Kjenner hvor du kjenner det mest.

Om det er utsiden av legg eller utsiden av hoft eller lår eller fot. Så kommer du kanskje til et punkt hvor du må begynne å bøye knærne ganske mye eller komme opp på fingertupper. Eller rett og slett stoppe. Så stopper du når du ikke kommer lenger.

Så tar du noen puster. Kanskje kan man ha som mål å etterhvert kunne gå føttene helt mellom hendene uten å være oppe på fingertupper, men kanskje med flaton. Kanskje en eller annen dag. Når du ikke kommer lenger, så møtes vi med venstre fot foran høyre fot.

Så begynner vi å gå armene mot venstre. Så du står ned i benet. Begynner å tusle armene litt over mot venstre. Skiver hofta litt mot høyre.

For å slappe av i hodet, ta et dypt innpust gjennom nesa. Slipp ut gjennom munnen. Går armen gjennom midten og over til høyre. Gjør det samme her.

Skyter hofta litt til venstre. Slapper av i hodet. Tar et godt dypt innpust gjennom nesa. Og ut gjennom munnen.

Og tilbake til midten med armene. Se om vi får smyge i høyre foten i kryss foran venstre fot. Juster det du trenger med armene. Når du kan ha vekt i bena, så går du armene litt mot høyre.

Skiver hofta litt mot venstre. For å slappe av i hodet. Tar et dypt innpust. Og slapper av med utpust.

Går deg gjennom midten. Går armen over til venstre. Samme her. Stå godt ned i bena.

Slapper av i hodet. Puster inn. Puster ut og slapper av. Går tilbake til midten.

Plasser føttene i hoftebreddet på toppen av matta. Slipper hodet. Kan ta en god bøy i knærne. Bare tar et pust her.

Starter etter hvert å rulle opp i stående. Sånn at du står opp i det vi kaller for fjellet. Nå skal vi gjøre figure 4 stående. Så blir det litt balanse.

Annina har en liten løpeskade på gang her fra i går. Så da får vi se hvordan vi kan jobbe med det. Hvis vi har noe på gang i kroppen når vi praktiserer. Men høyre foten gikk bra å løfte.

Så vi starter med høyre. Løfter høyre kne opp. Finner balansen i venstre fot. Så flekser vi høyre fot.

Bøyer venstre kne. Legger høyre ankel over venstre lår. Sånn som vi gjorde liggende. Se om vi kan jobbe litt med balansen nå.

Begynner å sitte tilbake inn i venstre hel. Stikker setet bak oss samtidig som vi senker overkroppen ned. Bare så langt som du har muligheten til. Når du puster inn nå kan du begynne å strekke armen opp.

Samtidig som du retter ut venstre ben. Prøv å stramme setet litt når du kommer opp. Skyter hofta litt frem. På utpust sitter du tilbake og ned igjen.

Bøyer venstre kne så mye du er komfortabel med. Eller kanskje litt ukomfortabel med. Gjør det to ganger til at du puster inn. Prøv å skyve deg opp.

Stramme setet på toppen. På utpust sitter du tilbake. Stikker setet ut bak deg. Gjør det en gang til.

Strekker deg opp på innpust. Denne gangen senker du deg ned. Kanskje kan du touche albuen mot benet. Kanskje er det en halvmeter mellom.

Bare kjenne. Prøv å ta noen puster. Det som hjelper når vi balanserer er å feste blikket på noe som ikke beveger seg. Og så være i den jævne stødige pusten som du har funnet.

Og mister du balansen så er det bare å komme tilbake i posisjonen igjen. Neste innpust kommer hele veien opp. Strekker armen opp. Løfter av kne.

Og puster ut tilbake i det stødige fjellet. Hvis du har noe på gang med benet så må du selvfølgelig bruke de hjelpemidlene du har. Her har vi en vegg i nærheten. Når vi skal gjøre andre benet kommer vi bare til å støtte seg mot en vegg og stå mer passivt i posisjonen.

Vi løfter venstre kne opp. Flekser venstre fot over høyre lår og bøyer høyre kne. Det kan være på denne runden. Du må starte med å senke ned.

Bare så langt du kommer hvor du kjenner du kan fortsatt være. Kjenner ut siden av venstre hofte. Når du skal opp begynner du å sirkle armen opp. Skive hofta litt frem.

Stramme setet. Når du puster ut får vekten tilbake i høyre hel. Se om du kan lene overkroppen litt frem og stikke setet litt ut bak. Har to og ti.

Puster inn skive fra i ståbenet. Stramme setet og skive hofta frem. Puster ut og sitter tilbake og ned. En siste.

Puster inn og puster ut. Denne gangen prøv å bli nede og se hvor du kan være. Om det er oppe eller albu mot ben. Prøv å ha jevn vekt inn i høyre fot.

Puster og fokuserer blikket. Finn en balanse rett og slett. En siste innpust. Skiver deg opp.

Armen opp. Løfter av knedet. Puster ut tilbake i fjellet. Vi skal ha en solhilsen ned.

På innpust strekker armen opp over hodet. På utpust faller frem og ned hendene til gulvet. Bøy knærne hvis det er langt ned til gulvet. Puster inn og strekker ut ryggen.

Puster ut hendene ned i gulvet og stepper tilbake i en planke. Ta en innpust i planken. Puster ut og senker deg ned på magen. Flater ut føttene.

Puster inn i cobra. Løfter brystet. Puster ut og senker deg ned. Din vei i hunden om det er å skive opp på alle fire eller skive rett gjennom planken tilbake i hunden.

Strekker høyre ben opp og ut bak. Åpner opp høyre hofta. Trekker hæl mot sete og løfter kne. Ta et innpust her.

Puster ut, ruller leggen frem og plasserer høyre legg bak håndleddene. Ta deg god tid her. Se om du kan få kne ned. Legg ned og støtte inn med venstre kne.

Hvis du er et godt stykke over bakken her, kan du støtte venstre kne i gulvet. Ta med venstre fot over til høyre og sette deg ned her i det som jeg kaller S-duen. Du kan gjøre alt herfra. Hvis det kjennes greit å være med strakt ben, viser strakt ben at du bare kommer tilbake til samme posisjon, gli venstre kne litt tilbake og flater ut venstre fot.

Hvis dette kjennes greit, kan du jobbe herfra. En av de to sittestillingene. Begynn å gå armene litt mot venstre. Fortsett å være tung i høyre hofte.

Se om du kan flate ut venstre fot. Kom ned på underarmene. Prøv å finne ut hvor du trenger å være. Om du skal være litt mer frem, litt mer til venstre eller litt mer til høyre.

Et sted hvor du kan slappe av i hofta. Her kan du også legge en pute under høyre hofte, hvis det er for mye i starten. Du skal ikke gjøre vondt i verken kneledd, ankeledd eller hofteledd. Men det er normalt at det strammer i selve muskulaturen.

Det er helt normalt. Det er ofte et ganske stivt område. Både på grunn av mye løping, sykling eller trening, men også hvis man sitter mye, for eksempel. Prøv så godt du kan dype pust.

Få muskulaturen til å slappe av, og ikke kjempe imot. Når som helst kan du ta de utpustene gjennom munnen. Lange, sukkende utpust. Hjelpe til.

Siste dypt innpust her, hvor du fyller helt opp. God, sukk ut. Så begynner du å gå armene til midten. Du kommer opp på hendene, og så skal du bare tippe alle vekten over til høyre, sånn at du sitter på høyre siden, og svinger venstre benet hele veien rundt på utsiden av høyre lår.

Her er det litt forskjellig. Det kan hende at du holder i massevis, bare legger venstre arm på innsiden av venstre legg, og setter høyre hånd bak deg, og sitter her oppe og bare jobber venstre kne litt mot venstre. Hvis du holder, så blir du her. Eventuelt kom ned på høyre underarm, eventuelt begge underarmene og len deg litt frem, samtidig som du jobber venstre kne litt mot venstre.

Nå prøver du å slappe av i magen, slappe av i hofta, kanskje slappe av i hodet. Tunge hofter. Det samme her, fyll det godt opp med en dyp innpust, og lang utpust. Nå kommer du rolig tilbake til midten, og slipper løs bena, og stepper tilbake til hunden som ser ned.

Ta et pust, slappe av i hodet og nakket. Neste innpust kan venstre benet strekke seg opp, åpne opp hofta, og trekke helt mot setet. Begynn å rulle nå kne frem, og sette leggen bak håndledden, og ta deg tid her, sånn at du ikke får noe bråvekt i kneet, bare ta deg tid til å legge deg sakte ned. Velg om du skal støtte i noe med høyre kne.

Hvis det er ganske langt ned til gulvet, kan det være en idé at høyre kne kommer ned, og at høyre fot går mot venstre. Og at du sitter hele veien ned i S-duen, sånn at benene dine har mer enn S-form. Hvis det kjentes greit å være med rett ben, så jobber du derfra, at du strekker høyre kne litt tilbake, flater ut høyre fot, og så begynner du å gå armene litt mot høyre, og kommer kanskje ned på underarmene, når du har vinklet over kroppen din litt mot høyre. Så prøver du å være tung i venstre hofte, og kanskje til og med slå av i hodet, og kjenne at det ikke skal være noen kamp mot din egen kropp.

Så det er det, hvis vi er vant til å jobbe hardt, holdt på med treninger hvor du behøver å være på, du behøver å pushe litt, så kan det være en liten omstilling å jobbe med de her passivposisjonene, hvor vi skal prøve å plassere oss på et sted hvor det ikke er noen kamp. Hvor det ja, det kan være ubehag, for det kan være stramt og stivt, men da prøver vi å finne måter å være i det ubehaget på, som gjør at vi kan fortsette å komme tilbake til det. Så på en måte bruker både pusten og din egen innstilling til at kroppen aksepterer det mer og mer. Sånn at det ikke blir at vi bare prøver å holde ut, at vi prøver å bite tennene sammen og tenker ok, nå er det snart over, men heller finner en litt mer holdbar metode, som gjør at vi har lyst til å komme tilbake igjen.

Hvis du har en tendens til å spenne kjeven din, så hestepusten er veldig fin på det, at du puster inn gjennom nesa, og når du puster ut, så lar du leppene bare gå. Og hjelp kjeven å slappe av. Så tar vi et ekstra godt innpust her, og slapp så godt du kan av med utpusten. Så kommer du rolig tilbake til midten med overkroppen og armene.

La vekten bare tippe helt over til venstre, sånn at du kan ta med høyre benet hele veien på utsiden av venstre lår. Så har du samme muligheter her. Du kan enten holde høyre arm på innsiden av høyre leg, eller holde venstre hånd bak, bare sitte oppreist, men slappe av i hodet. Eller komme ned på en underarm eller to, og bare plassere overkroppen der du kjenner at det er best å være akkurat nå.

Høyre kne kan jobbe litt ut fra kroppen. Tunge hofter, gjerne slappe helt av i magen. Så fyller du godt på, ekstra god innpust og lang utpust. Nå kommer du tilbake til midten.

Legg deg ned på ryggen og ta med knærne inn mot kroppen. Ta et pust her, kjenne matta under kroppen. Så får du gjerne bruke føttene litt, og sette føttene ned i matta. Skiv albunnen ned, og løft hånden.

Ta med hofta litt over til høyre, og ta med begge knærne inn mot kroppen og over til venstre. Ta med høyre arm mot høyre, prøv å ha innsiden av høyre hånd pekende opp. Du må være tung i høyre skulder. Hode kan gjerne bare ligge i midten og være helt nøytralt, eventuelt se samme vei som knærne.

Hvis det går greit for nakken, kan nakken bli med i tvisten og se etter høyre arm. Men hvis det kjennes ubehagelig, så behold hodet i midten. Venstre hånd kan også ligge på toppen av høyre lår. Hvis du har lyst til å gå dypere, kan du strekke det underste benet helt ned og strakt.

Hvis det blir mye, så beholder du bare benet der. Hvis du vil ha enda mer, så kan høyre benet strekke seg helt ut mot venstre. Da kan venstre hånd også bare snike seg opp over leggen, eller hele veien til foten, eventuelt for noen. Du kjenner den ytre siden av benet godt.

Så en av de tre, og bare dype pust. Du prøver å slappe av i ryggen, slapper av i magen, slapper av i arm, og slapper av i ben. Samme her. Ta et ekstra dypt innpust.

Fyll opp helt, og slappe helt av. Trekk deg tilbake til midten igjen. Så gjør vi det samme her. Føttene gjerne tørst inn.

Ta med hofta litt til venstre. Så kommer begge knærne inn og over mot høyre. Venstre armen strekker seg mot venstre. Så velger du hvor hodet plasserer seg.

Høyre hånd kanskje hviler på toppen av øverste låret. Du kan beholde begge knærne bøyd, eller strekke ut det underste benet. Eventuelt strekk ut begge bena. Sånn at venstre benet strekker seg frem mot høyre, eller blir bøyd.

Det kan hende at det er litt forskjellig fra gang til gang. Du slapper av i bena, slapper av i armer, slapper av i magen, og slapper av i ryggen. Du tar et ekstra dypt innpust, fyller helt opp. Og gir etter.

Kom rolig tilbake til midten, og ta med begge knærne inn mot kroppen. Fyr deg en god squeeze. Så setter du bare føttene ned til matta, sånn som du startet timen. Knærne kan hvile inn mot hverandre.

Forleng ryggen med å skubbe hofta litt ned. Enten armene langsiden av kroppen, eller på kroppen. Lukk øynene. Ta et siste dypt innpust, hvor du fyller, fyller, fyller, fyller, og kanskje holder litt på pusten.

Slapper helt av med utpust. Ta et øyeblikk, eller flere her, så mye du har tid eller behov for.