Uniaoflow – Rolig flyt for hele kroppen

I dag er jeg veldig klar for denne timen, sammen med meg og Daniela som er på demo i dag. Du kommer eventuelt til å behøve en blokk eller noe annet som du kan anvende for å støtte opp under deg selv, hvis du vil. Men vi begynner med å legge oss ned på ryggen i en komfortabel liggende stilling. Så gjerne mot armen og bena faller ut litt til siden, så at høfterne og skuldrene kan slappe av.

Når du har lagt deg ned og hittet en deilig posisjon, så lukk øyne og la pusten gå ut og inn gjennom nesen. Fyll av brøst og mage. Så på innpust kjenn at brøst og mage ekspanderer og vekser. På utpust sjøng tilbake ned mot gulvet.

Kjør en liten scan gjennom kroppen. Kjenn efter hva du har deg selv i dag. Bare landa på yogamatta med en... Jobba mot en jevn og fin flyt i pusten, så innpust og utpust blir cirka like lange.

Bare åpne deg. Prøv eventuelt å tømme hodet for tanker og idealer som vi bærer med oss. Bare åpne deg opp selv for en deilig yogaklasse. På neste innpust fyller du hele veien opp til toppen, så fyll brøsten og lungen av maksimalt med luft.

Holder pusten et sekund og sukker ut. En til av den fyller opp fra bunn hele veien opp til toppen. Holder et øyeblikk og sukker ut. Beholder den jevne, fine flyten i pusten som vi har funnet nå.

Strekk armene over hodet og gjør oss lange lengst gulvet. Point og fleks litt innom føtterne. Gjør det som det kjennes deilig og det kroppen behøver. Ta med knærne opp mot brøstet og trekk oss sammen.

Hvis du vil, ta med pannen opp mot knærne et øyeblikk. Legg oss ned igjen. Bugger litt fra sida til sida, gjerne låg trode. Skriv litt fra sida til sida.

Mjuk opp nakken. Strekk benene opp i taket. Sett føtterne i taket og hold tak bak benen. Fleks føtterne og strekk på benen.

Hvis du vil, kan du gå hendene litt høyere og dra litt i benen. Så vi kjenner hvor vi er på baksiden. Begynn med knærne og la dem være så bøyde som de er. Så tar vi tak bakom lågen og lyfter oss opp om gulvet gjennom å bøye knærne og rulle opp og ned.

Begynn med små rull, etter hvert blir de større og større. Rull opp og finn balansen på rumpaen. Rull tilbake. Når vi ruller på ryggen er ryggen rund for at det ikke skal bli hakket.

Når du kommer opp, prøv å lyfte brøstet så ryggen blir strakere noen ganger til. Finn et tempo som passer. To ganger til, frem og tilbake. På neste rund krysser vi benene og kommer opp på alle fire.

Hitta knærne under høfterne og hendene under skuldrene. Brasere hendene like bredt som skuldrene og knærne like bredt som høfterne. Så børjar vi å gjøre katt og kuer. Så børjar vi å sveie og ta et innpust og se fram.

Så runder vi av ryggen som en katt når vi puster ut. Gjør det et par ganger og bare kjenn på pust og bevegelse tilsammen. Pusta inn i kuen. Og pusta ut i katten.

En til. Prøv å skape så mye bevegelse i ryggshagen som mulig. Så fortsetter vi det her, men nå kan vi rulle tilbake når vi pusta inn. Så rumpa kommer tilbake mot hælerne på innpust.

På utpust ruller vi fram i en bølgebevegelse. Vi skal gjøre det her senere i tiden også, men nå gjør vi det uten noen belastning på armer og ben. Så bare ruller frem og tilbake så det kjennes deilig å starte i gang skuldrene, ryggen, høfterne og magen. Finn ditt tempo tilsammen med din pust.

Prøv å låt pusten bli soundtrakket for timen. Så starter vi i gang både halerben og nakke som også er en del av ryggshagen. Nå må vi spre fingrene og ha kontakt med handflaten i gulvet. Når vi nyes opp, tenner vi ut albuene til siden og lyfter pekfingrene.

Men nå belaster vi håndleden, så prøv å ha albuene inn og henderne godt feste i matten. Kommer tilbake til bordet i neutral posisjon, så stepper vi tilbake en og en fot til planken. Ta et pust til planken og kjenn at armen og benene er straka. Høfterbreddes avstånd på føtterne.

Prøv å behold brede skuldrene når vi kommer tilbake til hundene som ser ned. Bøy gjerne knærne generøst her og ta rumpa opp og ut tilbake. Prøv ikke å bøye hele veien ned til gulvet, utan prøv å hitte en linje mellom håndleder, albuer, skulder og høfter. Det er da vi bøyer knærne, men gjerne ikke flytte frem føtterne, utan behold planke avstånd i alle hunder som ser ned.

Siden vi skal gjøre overgånger derifrån senere. Strekk et ben ut bak deg, lyft et ben opp og ut tilbake. Det bør ikke være høyt, men prøv å ha benet strakt. Så det gjør ingenting om fotene er like høyt som høfterne, bare prøv å jobbe høyre-venstre.

Ta et litet skritt frem, cirka et par centimeter bort, og så lyfter du venstre ben ut bak deg så strakt du kan. Fortsett å puste behagelig, fortsett å gjøre små skritt fremover. Gjerne ta et utstrakt ben for hvert skritt. Prøv å slappne av i nakken, så vi ikke spenner skuldrene og hodet i onødan.

Når du har kommet frem, sett føtterne bakom håndlederne i høfterbredde, så avstand kan hekte albuerne her og bøye knærne, så at hodet nesten er nede ved gulvet. Du kan gjerne henge og dingle begge her, så dyken kan være helt avslappnet. Med venene på, siden du står på føtterne, så skifte vikten fra venstre til høyre. Gjerne bytt litt på tær og lene bak.

Sett ned tær og lene frem, så du nesten tipper frem. Ta et pust til her, og prøv å være helt avslappnet i hele ryggen og nakken. På neste innpust, ruller vi sakte opp fra lengst ned i ryggen. Du kan slippe armene på veien opp, og ta tre dype pust på, så ruller du opp virvel for virvel, uten at makten spres.

Det siste som kommer opp over skuldrene er hodet. Ta to pust til på hodet og kom opp. Når hodet er over skuldrene, ta med armene opp i taket, strekk armene opp. Hitt en rett linje gjennom kroppen, og ta et pust her.

Gå føtterne sammen, og senk hendene ned foran brystet i fjellet. Henderne sammen, og press brystet opp mot hendene, så skuldrene kommer ned og tilbake. Så får du en stolt holdning, som både hjelper på hvordan det føles å gjøre timen, men også på hvor enkelt det er å puste. Hvis vi lenner oss frem, blir det vanskeligere å puste enn om vi lyfter brystet.

Ta med skuldrene opp til ørene, og ta et stort innpust. Sukk ut på utpust. Vi begynner med solhilsen, så ta et innpust og sirkle hendene opp mot taket. På utpust, fold fra høfterne, bøy gjerne knærne og fold over her, og sett hendene ned i skulderbreddesavstand.

På innpust, forleng frem uten å knekke i nakken. Lång rygg. På utpust, gå tilbake til planken med ett og ett ben. Når du har funnet en sterk planka med strakke armer og ben, ta et innpust.

Se frem, og skifte vikten frem langs blikken, og senk deg sakte hele veien ned på gulvet med albuerne inn til kroppen. Flatt ut føtterne og gjør en kobra. Lyft brystet, trekk albuerne inn mot siden. På utpust, senk ned.

Gjør to stykken til kobrer i eget tempo. Når du puster inn, lyfter du brystet. Når du puster ut, senker du ned. Hitt flyten med din pust, det er det som er viktig.

Det kan føles bra i din kropp. Det er bare du som bor i din kropp, så får det føles der. En siste kobrapust inn og kom opp. Pust ut og kom ned.

Sett et tær i gulvet, kan beholde knærne i gulvet. Ta et innpust, og på utpust, skyv opp i en planka med knærne i gulvet, og kom tilbake i hundeposisjonen. Så fra hundeposisjonen, kom opp på tærne, og ruller sakta frem i planka. Må du flytte føttene her, så kan det enda være at hunden var for kort.

Så prøv å ha skuldrene over håndlederne. Du kan gjerne gå tilbake i føttene, så du hitter et bra avstand. Ruller tilbake i hundeposisjonen, så gjør vi det en gang til. Begynner med å lyfte hælene, ruller gjennom nederste delen av ryggen, hele veien frem i planka, og hele veien tilbake.

Så strekker vi høyre benet ut bak oss. Bøyer knæt. Kom opp på tærne, og ruller knæt frem mot brystet. Prøv å lyfte knæt opp, og sette foten ned i gulvet der den hammer.

Kommer den ikke hele veien frem, så kan den finne stå litt tilbake om hendene. Kom opp på fingertuppene, og lyft venstre benet ut bak oss, forstrakt splitt. Du behøver ikke lyfte benet for høyt, det kan være i høyd med høfterne. Så lenge du jobber venstre ben strakt, kan du selvfølgelig bøye høyre benet som du står på.

Ta et innpust, og forleng frem. Sett ned føttene i gulvet. Fold over gjerne med bøyde knær, så ryggen kan bli lang. Pust inn, kom hele veien opp med hendene opp i taket.

Senker tilbake til fjellet med hendene foran brystet. En gang til. Pust inn, armen opp. Fold frem høfterne, bøy gjerne knærne, men behold ryggen lang.

Pust inn, forleng frem. Sett hendene i gulvet, og gå tilbake til planken. Du kan hoppe tilbake hvis du vet hvordan du gjør det. Ta et innpust til planken, og senk hele veien ned på magen.

Eller stopp med handlederne med knærne i gulvet, og flatt ut føtterne. Kom inn i hundeposisjonen opp, eller senk ned i kobraen som vi gjorde tidligere. Så en bakoverbøy. Senk hele veien ned på gulvet igjen.

Sett hendene og knærne i gulvet. Ta et innpust, og prøv å skyve det opp like strakt som du skyver det opp i planken på utpust. Kom tilbake i hundeposisjonen ned. Kom opp på tærne og ruller frem til planken en gang til.

Denne gangen går føtterne sammen så de tar i hverandre. Lyft høyre hand opp i taket for sideplanka. Så strekk deg opp mot taket med høyre hand. Gjerne plassere ned venstre knær under høfterne i gulvet, for du skal stå her en stund for å hitte alignment.

Løp på høyre hand. Passer på at den ikke forsvinner bakhånden. Tenk at den skal peke helt rett opp mot taket. Ta en titt ned på venstre arm.

Passer på at skuldrene ikke er oppe ved øret her, uten at du tar skuldrene tilbake så de er på en fin linje. Titta bak mot høyre fot. Passer på at høfterne ikke er for langt frem eller for langt bak. Du prøver å hitte en rett linje i kroppen her, even om ryggen har sin naturlige S-form.

Prøv å lyfte av venstre knær og ta et pust i venstre knær. Gjennomgå så vidt av gulvet, gjerne lyfte av foten også, så blir det tungt å stå her. Bra setter ned og kommer tilbake i planken. Samme sak på andre siden, teknisk sidplanken.

Lyft venstre arm opp i taket. Sett ned høyre knær under høfterne. Ta en titt opp på venstre arm. Passer på at den ikke peker for langt frem eller bak.

Vi prøver å jobbe med en rett linje her. Titta ned på høyre arm. Passer på at skuldrene plugger tilbake. Når skuldrene lenes er den lesen, og den har plugget tilbake i ryggen, så blir den glad for at den får support av ryggen.

Titta bak på venstre fot. Passer på at høfterne er midt mellom armene og benene. Nå prøver vi å lyfte av vårt høyre ben, litt av gulvet. Hitta styrken i høyre arm og venstre ben.

Og senker tilbake i planken. Kommer hele veien ned på mage igjen, det vi kaller en chaturanga. Altså lav push-up, eller ned på mage. Cobra eller hund som ser opp, korsryggen bestemmer.

Kommer hele veien ned på mage, setter ettene og knær ned i gulvet. Du kan lyfte av knær om du vil. Og på utpust, lyft deg opp i planken og tilbake i hulsen. Strekker venstre ben ut bak oss.

Bøyer knæt. Lyfter knæt og ruller knæt frem for langt vi kan, og låter foten komme ned en hammer i gulvet. Stående splitt. Kommer på fingertuppene.

Hvis du har blokker her, eller behøver noe å sette hendene på, kan du gjøre det. Anners strekk bare høyre ben ut bak deg. Ta et innpust og forleng ryggen og blikken frem. På utpust, låt føttene møte gulvet og falle over.

På innpust kom hele veien opp i taket. Og på neste utpust hele veien ned i gulvet. Pust inn, forleng frem, enda en gang gjennom med bøyde knær. Bøy knærne generøst, og bøy armene lenere frem.

Se frem, og børja trippe føttene tilbake med små hopp hele veien ned på mage. Du bør være så tyst du kan, og hoppe tilbake gjennom langpustet ned på mage. Gjennom med shavasanaen, så kommer den eller hund som så. Kommer hele veien ned på mage, skyver oss opp i planken på neste utpust.

Vi vil styrke i armene og kontakt med magen. Møte seg hund som så ned. Bra, kom opp på tærne og rull hele veien frem. Vi skal gjøre en sidplanka til, eller to stykker på hver side.

Lyft høyre hand opp i taket. Prøv å denne gangen ha føttene på hverandre. Lyft høyre hand, sett føttene på hverandre, ta et pust og se opp. Kommer ned i planken igjen sammen, og så opp på andre siden.

Prøv å ha flyt i overgångene. Lyfte venstre arm, høftere opp og frem. Tilbake til planken, en til på hver side. Litt tungt får det gjerne være.

Lyfte høyre arm, skuldrene tilbake i ryggen, se opp på høyre hand. Siste sidplanka. Lyfte venstre hand, balansere på høyre siden. Se opp, ta et innpust.

Oppust, tilbake til planken. Vi senker denne gangen frem og hele veien ned på grunnet, og fletter fingrene sammen bak ryggen. Når du skriver skuldrene, kan du bare hekta tummene som her i stedet. Prøv å lyfte brøstet og få skulderbladen ihop bakom ryggen.

Du trenger ikke lyfte så høyt, men bruk ryggmusklerne til å komme opp av gulvet og fortsette å ha nakkegång. Ta to pust til her, presse ned i føttene, åpne frem siden og skulder og brøst. På neste utpust, senk deg ned på gulvet og sette hendene og tærne i gulvet. Vi har gjort dette flere ganger, du kan ha knærne i eller av.

Denne gangen går vi føttene sammen og bøyer knærne. Se frem mellom hendene og ta et innpust. Vi skal gjøre tre små testhopp. Bare kjekk luften litt, og se om du kan hoppe opp og lande tyst på føttene på samme sted.

Så små hopp, en, to, tre. På neste, prøver vi å flyte føttene lengst gulvet fram bakim hendene. Litt hopp. Torstyren for lengre fram.

Bøy gjerne knærne og folde over. Kanskje litt dypere, du kan ta tak bakim leggene hvis du har lyst til å trekke ned her, hvis det går fint for hendstrykken. Bli her nede. Bøy knærne så rumpa kommer ned i knærhøyde.

Prøv å ha føttene og knærne sammen. Så streker vi sakte armene fram. Aktiverer benen. Uten å lyfte rumpa, prøv å lyfte brøstet og blikket og strek armene mot taket ut for stolen.

Se ned på tærne, du skal kunne se tærne her, anners er knærne litt for langt frem. Ta et pust til her og bare starte igjen med å værme ordentlig til benene. På neste innpust, strekk oss opp mot taket. Helt straika ben.

Møts i fjellet med hendene fra brøstet. Bøy knærne finner stolen igjen, streper gulvet med armene. Ta et innpust. På utpust legger vi oss ned på låren, armene bak.

Dynamisk stolflow. Pust inn, streker opp i stolen med rumpa lavt. Pust ut, ned i liten stol. Nest siste, pust inn, starte igjen med benene skikkelig.

Pust ut, senker ned. Siste nå, pust inn, strek deg opp så høyt du kan med bøyde ben. Fål øver på utpust, gjennomstreker ut benene. Pust inn, forlengt fram.

Bøy ned knærne og armene og se om du kan få knærne på armene. Du må lene deg fram mer enn du tror. Er det skummelt så bruker du en blokk eller tåa eller pute. Du kan sette ned pannen på så at føttene lyfter av.

Er du helt ny så jobber du om å få én fot av. Stå og lene deg fram og hitta denne punkten der du kan balansere med knærne. Noenstans på albuene eller triseps. Det er ikke helt lett i begynnelsen.

Du kan ta noen hundre forsøker når du får til det. Men gi deg et øyeblikk til. Ta et pust til og prøve å lene deg fram. Trikset er egentlig å se fram og ikke se bak.

For ser man bak vil man ikke gjøre noen stupekråkere. Så prøv å se fram. Sett gjerne ned føttene og gå tilbake til planken om du ikke hopper hele veien tilbake på magen. Kom igjennom med vignassen.

Du kan lande på magen og gjøre en cobra. Du kan også lyfte deg opp i hund som så. Kom hele veien ned på magen. Skyv deg opp i planken og bygg spyrke.

Ta albuene inn mot kroppen og tilbake til hund som så. Bøy i knærne. Se mellom henderne og prøv å flyte føttene fram på utsiden av henderne. Sett deg på huk.

Ta et pust på huk. Prøv å jobbe knærne vekk fra deg så at knærne og tærne peker på samme hold. Vis deg hvordan det ser ut når knærne peker inn og faller inn. Dette er ikke sunt for knærne.

Så prøv alltid å peke knærne på samme hold som tærne. Press knærne vekk fra hverandre. Sett henderne framfor deg i gulvet. Se hvor sakte du kan få ned rumpaen til gulvet.

Sett oss hele veien ned på rumpaen. Henderne bak oss strekker benene ut. Vi skal sterke magen og høftbøyene. Men det viktige er at du skal tenke på at du har lyftet brøstet hele tiden.

Ta skuldrene ned og ha et skikkelig lyft i brøstet. Benene kan ikke komme like høyt som dette. Men prøv å ha benene helt straiket. Ta et innpust.

På utpust senk både herlene ned så litt av gulvet og prøv å lene deg tilbake. Pust inn. Kom opp. Prøv å ha benene så straike du kan.

Pust ut. Senk ned så dypt du kan. Fem stykker til. Pust inn.

Løft så høyt du kan. Senk ned så dypt du kan. Trekk navlen inn på utpust. Pust inn.

Løft, løft, løft, løft. Pust ut. Senk ned uten å skjunke opp i brøstet. Pust inn.

Nest siste. Løft opp. Pust ut. Senk ned.

Absolutt siste repetisjonen. Pust inn. Løft opp. Pust ut.

Senk ned så dypt du kan og bli her. Fem. Fire. Tre.

Suge benene ihop. To. Skyr føtterne ut. En.

Lyfte dem. Absolutt siste. Slett føtterne ned, gulve. Lått knærne gå fra sida til sida.

Bare strekk deg litt ut. Forhåpentligvis hitter du litt i kontakt med din dype mage muskulatur og kjenner at høftbøyerne lever i dag. Kom tilbake til midten. Ta knærne innbalansert på rumpa.

Vi skal rulle tilbake først på ryggen. Så skal vi rulle fra ryggen hele veien opp på huk. Ta litt fart herifrå. Rulle opp og ned et par ganger.

Så skal vi rulle hele veien opp i kråkene og hoppe tilbake. Rulle opp på huk. Hitta kråkene en gang til. Et forsøk til.

Antingen kan du sette ned føtterne og gå tilbake til planken eller så kan du prøve, lene deg fram og se fram og skjutte en eller annen fot tilbake så du lander ned på magen. Slå ut føtterne for en gang, så hun som ser opp er det kogeren. Senk hele veien ned på magen. Sett deg tærne og knærne.

Du bør bli sniten i armene, så bare bruk knærne og gulve. Prøv å skyve deg opp på utpust. Tilbake til hund som ser ned. Strekk et høyre ben ut bak oss.

Bøy knæt. Ruller knæt fram til brøstet på utpust. Strekk benet opp og ut bak oss på innpust. Ruller knæt fram til brøstet.

Siste gang. Ruller knæt fram til brøstet. Ruller knæt fram til brøstet. Sett ned foten i gulvet.

Kom den hele veien fram, anners tar du tak i ankelen. Lyfter foten fram. Strekk armene ut til siden som et flygplan. Armene er vinger.

Magen ligger på låret. Aktiverer benet. Trekk alt mot midtlinjen på matten. Strekk armene opp mot taket for crescent pose.

Hvis du kjenner at skuldrene spenner, lager en V-form. Kan du ha hendene sammen uten at skuldrene går ut døren? Ta et pust her. Hendene møtes foran brystet.

På innpust sirkler vi armene opp mot taket. Ta et innpust. Pust ut, senk ned. Pust inn.

Neste, siste. Se opp om du vil. Pust ut, senk ned. Absolutt siste.

Pust inn, lyfte opp. Senk henderne ned til planken. Prøv å se frem nå. Låt høyrebenet skli opp og ut tilbake.

Senk ned gjennom lag push-up. Høren som ser opp er det pågående. Hele veien ned på gulvet. Skyver opp i planken på neste utpust.

Høren som ser ned. Strekker venstrebenet ut tilbake. Lyft benet, bøyer knæt. Kom opp på termen.

Ta et innpust. På utpust ruller knæt frem så langt du kan. Trekk knæt opp mot brystet. Pust inn.

Lag en stor svep med benet. Pust ut og ruller knæt frem. Pust inn. Siste nå.

Suger knæt frem, kanskje mot haken. Setter foten ned i gulvet. Hjelper foten frem hvis du trenger. Hitta flytplanet.

Aktive ben. Særskilt høyre ben blir strakt. Venstre lår er aktivt. På neste låt hendene skli opp mot taket.

Hitta kontakt med magen så vi ikke sveier i ryggen. Aktiverer både ribben og magen så vi står stabilt. Senk hendene foran brystet. Gjør tre store armsirkler.

Med innpust lyfter du armene. På utpust senker du. En til pust inn. Du kan følge hendene med blikken og se opp.

Utmaner balansen. Pust ut, senker ned. Pust inn. Armene lyfter opp i stor sirkel.

Henderne senker ned. Planken. Fortsett se frem. Lyft venstre ben rett ut bak deg.

Senker ned i lag push-up. Hun som ser opp. Senker ned på magen. Skiver opp i planken.

På neste utpust tilbake ser hun som ser ned. Gå føttene sammen. Bøy knærne, se frem og ta et innpust. Prøv å låte halvene komme opp mot rumpaen på utpust.

Gjør det så høyt hopp du kan og lander mjukt. En. To. Og tre.

På neste prøver du ikke å hoppe så høyt, men prøver å lande like tyst bakom hendene. Gjør et hopp og lander bakom hendene. Pust inn for langt frem. Pust ut for lønne.

Bøy knærne, finnes stolen. Ta et innpust. Gjør den å ha føttene og knærne sammen. Innpust, rek armene opp.

Og kommer tilbake i fjellet på utpust. En siste runde. Pust inn, sveper gulvet med armene. Finnes stolen.

Enda en siste gang. Nå kommer vi inn i jernstolen. Lyfte hendene, armene, svepe bak. Balansere på tærnet.

Prøv å legge magen ned på rådet. Vi skal kun gjøre to til. Pust inn, hitta vanlig stol, hendene og flaten. Pust ut jernstolen.

Kjenn at det rister litt i benet så du jobber sikkert i det. Siste, pust inn, lyfte opp. Pust ut jernstolen. Pust inn, lyfte opp.

Og pust ut fra lønne. Velg om du gjør det krokert til, eller om du bare hopper tilbake igjennom med min jasse. Så finn din vei tilbake igjennom med min jasse. Vi har gjort mange i dag.

Vi skal gjøre noen til. Runde som sa. Ta det alltid god tid når du kommer ned på magen, på å sette opp deg riktig. Så du kan bare skyve deg opp i planken med eller utan knæmateriel.

Strekker høyre ben ut bak oss. Bøye knæt. Rulle knæt frem mot høyre albue. Prøv å få knæet å touche albuen, og så puster du inn benet kommer opp og ut tilbake.

Puster ut en gang til. Rulle høyre knæ frem mot høyre håndled. Prøv å få det ned mot gulvet. Og strekker benet opp og ut tilbake.

Siste, nå tar du med knæt frem mot nesen. Og setter ned foten mellom henderne, gjerne med litt hjelp fra en høyre hand. Vi skal opp i samme posisjon vi var i, så lyfte armene opp i crescent. Armene lyfte opp.

Henderne samler om for hodet. Og nå skal vi åpne det opp for en kriger to. Så venstre arm jobber bak. Høyre arm jobber frem.

Prøv å hitte midtlinjen på matten. Hitter en skikkelig bøy i høyre knæ, uten at knæet kommer frem framfor anken. Prøv å holde knæet midt over anken. Strekker magen litt inn, litt mer som Michael Jackson, litt mindre som Beyoncé.

Så vi får en stram mage som holder oss på plass. Senker skuldrene. Ser frem over høyre arm. Behold underkroppen som den er, men gjør en sidstrekke høyre sida.

Så reversert kriger du. Høyre arm kommer over hodet. Venstre arm kan være bakpå benet. Gjerne i høften hvis man trenger ekstra støtte her.

Skap en lengde i høyre sida. Et puss til. Så skal vi fram i danseren. Så behold denne lengden i høyre sida.

Kommer opp og balanserer på høyre fot. Bøy gjerne venstre ben, så du kan ta tak på innsiden med venstre hand. Og holde balansen her. Dette er en utmaning i seg selv.

Hvis du vil ha ekstra i dag, så prøv å bøy høyre knæ. Så sier du stopp. Så støkker du opp igjen, så gjør vi to stykker til. Bøy knæt ned, hold balansen.

Kjenn at det lister og skaker litt, da får du bedre balansen. Lyfte opp neste, siste. Senker ned, hold det her. Lyfte hele veien opp.

Prøv å slippe løs foten. Hitta en mjukt overgang hele veien tilbake til dit du vil være. Først kriger du to, sånn reversert kriger du. Gjerne sett handen i høften hvis du trenger ekstra støtte.

Vi skal inn i en til benbalanse, halvmåne. Så forlenge frem, høyre arm peker ned mot gulvet. Venstre arm peker mot taket. Du behøver ikke få venstre fot høyere enn høften.

Den kan gjerne være litt under. Men prøv å ikke få overkroppen ned under høften. Prøv å holde en vannrett linje med overkroppen. Hitta denne balansen i høyre fot.

Ofte bruker høyre fot følge med ut til siden. Men prøv å fortsette å peke høyre fot frem på matten. Samtidig som du jobber med å åpne høfterne. Du kan se ned på gulvet.

Du kan til og med se ned på høyre fot for å se hvordan du jobber. Bare stå her et puss til. Jobbe med den mest frustrerende, enkle og vanskelige posisjonen. Den ser veldig enkel ut, men den er veldig vanskelig.

Ser du om du sakta kan bøye høyre knær. Kommer tilbake til en siste reversert krigere på denne siden. Kanskje strekk ut høyre ben for en reversert triangel. Ta et puss her.

Sikre hendene ned til gulvet. Stående splitt skal vi finne. Henderne gjerne en bit fremfor høyre ben, så det blir en triangel mellom hendene og foten. Kom gjerne opp på tærne på høyre fot.

Hold spraka armene og lenene frem. Ser du bak på foten blir det vanskelig. Prøv å se frem for matten. Så gjør du små hopp av gulvet.

Bare gjør tre stykker små hopp først. Så tar du med bakre knæt inn mot høyre knær. Så knæler du sammen. Så skal vi prøve å gjøre samme hopp, men byte fot i luften.

Så vi switcher ben og lander på venstre. Hopper opp, lander på høyre. Gjør seks stykker til, opp og ned. Uten å se bak på fotene.

Prøv å se frem for matten. Lener deg frem, så skuldrene er litt fremfor håndlederne. Spre fingrene og grip gulvet med fingrene. Gjør et par hopp til.

Må du puste gjennom munnen, så er det ingen krise. Det blir det ofte når vi gjør sånne tynge greier. Et hopp til på hver sida. Så kommer du en deilig hvile etter dette.

Gå tilbake til planken. Senk hele veien ned på magen. Så kan du bare legge armene ut som en kaktus. Eller legge armene under pannen hvis det kjennes bedre.

Bøy knærne og låt føttene gå som vinduesvisker fra sida til sida. Så bare ta et øyeblikk pauser her. Låt pusten gå gjennom kroppen. Kjenn om hjertet banker hvis du fikk ut pusten.

Strek ut benen. Sett hendene inn ved brystet igjen. Ta et innpust. Sakta kom opp i planken.

Skyv deg opp på utpust. Kom tilbake, se hvordan det ser ut for sida nummer to. Strek venstre ben ut bak oss. Bøy knæt.

Kom opp på tærne. Lyft knær. Ta et innpust. Ta utpust.

Venstre knær. Venstre albue. Alvikt inn i armene. Pust inn, opp og ut tilbake.

Pust ut venstre knær frem mot venstre håndled. Lengst ned der. Pust inn. Pust inn opp i crescent.

Armene lyfter opp. Prøv å ha hendene sammen her. Så åpner du sakta ut alt til siden. Høyre hand peker bak, venstre hand peker frem.

Ta et par pustpålirkere inn i knigertå. Mittlinjen på matten. Venstre knær peker samme hold som tærna. Tenk Michael Jackson i høfterne.

Visa Beyoncé. Litt mer Michael Jackson enn Beyoncé. Hitta en neutral posisjon i ryggen. Senk skuldrene og se frem over venstre hand.

Så reversere med krigere. Du kan støtte høyre hand i høften, eller låte den skri ned lengst benet. Hvis du har handen på benet, unngå å legge vekt inn i høyre ben. Behold denne lengden i venstre sida inn i danseren.

Så strek venstre hand frem. Balanser på venstre fot. Lyfte opp høyre ben ut bak. Ta tak med høyre hand på innsiden høyre fot.

Hvis dette er utmaningen til noe, bare stå her. Annars prøv å sakte å bøye venstre ben. Stopp. Strek ut igjen.

Prøv ikke å gå for dypt. Det kan gjøre vondt i benet hvis du går for dypt. Stopp innom rimelighetens grenser. Gjør det en siste.

Bøye benet. Strek ut. Slipp ikke benet her. Sakte, løsne greppet.

Strek ut benet. Bøye benet en siste gang. Finn reversert hele. Det skal kjennes i venstre benet.

Vi skal få strekket ut venstre ben i halvmånen. Kom frem igjen. Venstre hand ned mot gulvet. Høyre hand rett ovenfor venstre hand.

Halvmåne. Er det for dypt å gå hit på en gang, børja høyere opp mot brystet. Foten nærmere. Millimeter for millimeter kan du senke den ned.

Men jobba fokuset i venstre fot. Hold balansen. Håper du kan jobbe alt gjennom ankel, knær og høft. Ta et puss til her.

Se ned i gulvet. Senke hendene ned i stående splitt. Vi gjør tre testhopp først. Så kom opp på tærna.

Vi gjør tre testhopp. Du kommer tilbake til høyre stryk. Du kommer tilbake til høyre stryk. Tre gang igjen.

Vi tar det fra halsen. Sakta bøy venstre knær. Låt høyre fot komme tilbake. En siste gang.

Reversert knygger. Kjennes det deilig å streke ut venstre ben i reversert triangel, så gjør det. Prøv å gjøre venstre sida så lang du kan. Sirkla hendene ned til stående splitt.

Vi gjør tre små testhopp først. Strake armer. Kom opp på tærna. Prøv å ikke se bakpå foten.

Prøv å se framfor matten. Lene det lengre frem enn du tror du tar. Bruk fingrene til å holde mot. Når du har gjort tre testhopp, kan du gjøre samme sak igjen med flamingo-hoppen.

Som vi gjorde på første gang. Når man trekker benet opp som en flamingo. Du kan også prøve å streke ut benet. Lene det så langt frem, at du kan switche ben med strake ben.

Men det er egentlig nivå to. Så gjør det bare hvis det kjennes som en sunn ting å gjøre. Trikset her er å få høfterne frem. Ikke tenke at benet skal opp.

Tenk at høfterne skal litt frem. Når du hopper opp. Gjør noen hopp til. Høfterne kommer frem.

Det er det som gjør at føttene hennes blir lettere. Hvis høfterne er tilbake, så hopper man bare benet opp og ned. Og da kjenner man seg tung. Gjør noen hopp til.

Tre stykker. Tre. To. En.

Gå tilbake til siste planken for i dag. Senk deg sakte hele veien ned på magen. Fletta fingrene sammen bak rumpaen igjen. Om du vil ta tak i anklene for buen, så kan du gjøre det.

Men kjennes det korsryggen, så undvik det. Gjør heller den første. Låt føttene. Hvis du har buen, så låt føttene tenke allmennom tilbake.

Eller bare slipp. Og gjør denne varianten. Ta et puss til her. Og senk tilbake på magen.

Vi skal ikke komme opp i planken en siste gang, utan vi skal komme tilbake til Child's Pose. Vi har gjort veldig mange presser oppi planken i dag. Så bare ta Child's Pose fem puss. Låt armene hvile etter alt jobben du har gjort.

Så kan vi møtes tilbake til hunden som ser ned. Og derifrå bøyer knærne seg frem mellom hendene og flyter frem på huk. Føttene på innsiden av hendene. Ta noen puss på huk.

Og låt lyskene og innsiden åpnes opp. Og en gang prøver å få rumpa ned mot gulvet. Gjerne len hendene frem, så får vi en motrikt. Senk dem sakte ned på rumpa.

Og plassere føttene sammen. Knærne ut til siden. Du kan ta tak i anklene og støtte albuerna på låren. Og sitte her.

Men tilbake selv og komme så langt frem at du kan slappne av det. Har du en pute, eller en blokk, eller trenger blokkene under knærne, så blokk opp deg selv med det du har tilgjengelig. Det kan være deg du har støttet under knærne, eller du kan støtte et par blokker under pannene. Finn en posisjon der det kan være i hvert fall ti puss.

Og bare sjunke inn for hvert utpust. Fylde på innpust. Tømme på utpust. Ta et siste pust her.

Og komme rolig opp i sitten. Flytter blokkene til siden hvis du brukte blokker. Sette føttene bredere enn høften, og låte knærne gå fra siden til siden, som mindre stryk et par ganger. Låte knærne peke over til siden, låte høften og brøstet følge med.

Hvis du presser ned i hendene, så kan du få en god strekk på fremsidens skulder her. Gjør det et par ganger fra siden til siden. Så får du kjennes bra i høften. Gjør det et par ganger fra siden til siden.

Så strekker vi benen ut foran oss. Sette strakt. Så bøyer vi vårt venstre knær, så at foten er på innsida knær, eller innsida når. Og igjen, hvis du trenger noe under vårt venstre knær for at det skal føles bra, så kan du gjøre det.

Gå hendene så langt frem at du kjenner at det strekker på baksiden av høyre ben. Men ikke så langt frem at du kjenner at du må runde av ryggen. Hvis du ser at ryggen blir helt rund, gå hendene tilbake så at du kan fortsette å puste og våre lange her. Ta fem lange, avslappede puster i denne posisjonen.

Et siste pust her. Så skal vi ta med høye ben bak oss. For først kan vi legge bort blokken og legge venstre leg parallell med framkanten på matten. Venstre ben er hjulvet, høyre ben er bak.

Så vi kan begynne med å ha benene i en S, som Daniela sitter her. Så skal vi prøve å vrida navet over kroppen så den peker mot venstre knær. Så vi kjenner det både på utsiden venstre høft, og kanskje litt på fremsiden høyre høft. Vi skal ikke gå for dypt her.

Du kan igjen bruke noe for å blokke opp deg selv. Så går vi så langt frem at vi kjenner at vi får en akkurat passe strekk. Det er konsten å hitte akkurat passe. Ikke gå for dypt.

Ikke bli sittende der det blir uinteressant og vi mister fokus. Gå så dypt at du må være fokusert, men ikke så dypt at du får vondt. Så fort du har hittet det secret, perfect spot. The sweet spot som vi kaller den.

Bare sjunk inn og pusta. Et pust til her. Kommer rolig frem med bena ut foran oss igjen. Skal vi ha en forhøyd fold.

Så vi begynner å sitte med strake ben. Henderne kan være bak oss. Lyft brystet og skap en lengde på fremsiden. Og kan den her lengden beholdes.

Nå ser vi at høftene er klare i stedet for å rundes av bakover. Så prøv å runde av. I stedet for å runde av prøv å forleng. Gå så langt frem at du kan fortsette å holde lengden og sette hendene foran deg.

Hvis det er ulik, så bøy knærne. Og gir deg selv en klem. Så ta knærne opp mot brystet. Klemmer ned magen mot låren.

Og herifrå lirka en og en helt litt vekk fra deg. Du kan gå så langt ned at magen fortsatt ligger på låren. Her kan du legge hendene ned. Legge en pute eller tøy under pannen.

Og ta noe pust her. Her kan du låte pusten gå ned lengst bakre siden av kroppen. Så låt baksiden av lungene få ryggen å ekspandere. Låt trykket mellom ryggvirvelene minsker gjennom å ta dypere inn pust.

Et pust til ifra røve fold. Og kommer rolig opp. For siste siden. Når du har kommet opp i sittende, så bøyer du høyre knær.

Ta foten inn mot innsida låren. Du kan også sette noe under høyre knær hvis du trenger. Behold lengden på fremsiden. Trykk hendene så langt frem at det kjennes godt uten at ryggen blir rundt.

Så blir ryggen rundt, bare gå hendene litt tilbake. Og pusta her. Et pust til denne posisjonen. Så kommer vi opp igjen og tar med oss venstre ben bak oss.

Høyre legg parallell med framkanten på matten. Vride naven og brystet frem mot høyre knær. Eventuelt jobber venstre knær litt tilbake hvis du trenger mer strekk. Lene deg frem, så du hitter en balansert strekk mellom høyre og venstre.

Du får hvor mange forsøk som helst på deg å hitte det perfekte stedet å være. Det finnes alltid et perfekt sted for din kropp og ditt hode å være i hver posisjon hver dag. Bare lete etter den til du finner den, og så nyter du av å være først å finne den. Fyller kroppen på innpust.

Og tar med på utpust. Slapp naven i skinnet mellom øyebrynet, så pannene blir myke og flat. Et pust til. Og herifrå gjør du en myk overgang hele veien ned på ryggen, så legg deg sakta ned på ryggen.

Gjør en twist over mot høyre, så knærne faller over mot høyre sida. Venstre arm kan falle ut mot venstre. Du kan sette handen bak hodet og kun twiste fra albuen hvis det kjennes enklere, hvis ikke albuen vil bli helt strakk. Fyll og tøm lungene i rolig, jevnt tempo.

Få denne twisten å føle seg riktig skikkelig deilig. På neste utpust, kom tilbake til midten, og twiste over motsatt vei, så knærne kommer over mot venstre, høyre hand kommer bak hodet. Twiste fra knærne til albuen. Prøv ikke å rushe eller stresse deg inn i noen posisjon.

Du bruker å holde mot som det viktigste verktøyet du kan ha. Låt hodet falle tilbake, og hvile tungt i bakken. Ta et innpust. På utpust, kom tilbake mot midten, liggende på ryggen.

Vi skal gjøre happy baby, så det er to varianter. Vanlig happy baby, bare ta tak i føttene, albuerne på innsiden av knærne, prøver å gjøre ryggen lang. Hvis dette liker en nule, så gjør vi modifisert happy baby, som ser ut sånn her. Bøye knærne, ta tak på fremsiden av skinnleggene, og låt tyngden av armene få innsiden av lår og lysker å åpnes.

Dette er den siste posisjonen vi gjør. Slipp på alt som du gjorde i timen, og alt som du ikke fikk gjort. La alt synke på plass. Du kan til og med begynne å slippe pusten, og låte den gå helt naturlig igjen.

Så strekker vi ut armene og bena, og avslutter timen på akkurat samme sted som vi begynte den liggende shavasana. Vi kan avslutte med en dyp sukk til sammen, så pusta inn til sammen, og sukker ut. Shavasana.