19 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær kontoryoga øvelser for nakke, skuldre og rygg med Astrid. Perfekt for kontorstol. Start din yoga praksis nå.
00:00Hei, og velkommen til kontoryoga for nakke, skuldre og rygg.
00:08Sett deg godt ut på stolen, ut på tuppen av stolen.
00:12Plasser føttene stødig ned i gulvet.
00:16Rett deg opp i ryggen og ta et pust inn gjennom nesa.
00:21Åpne opp munnen og sukk ut. Slipp skuldrene ned og vekk fra ørene.
00:25Vi starter med nakkerull.
00:27Skakk høyre øre ned mot høyre skulder.
00:32Slipp hodet ned og frem. Trekk haka inn mot brystet.
00:39Skakk venstre øre mot venstre skulder.
00:45Slipp hodet ned og frem. Trekk haka inn mot brystet.
00:52Høyre øre til høyre skulder. Én runde til her.
00:58Haka ned og frem. Slipp hodet frem i midten.
01:04Venstre øre mot venstre skulder.
01:09Slipp haka ned og frem.
01:13Høyre øre mot høyre skulder.
01:17Rett hodet opp i midten.
01:20Skulder rull. Slipp armene ned langs med siden.
01:23Pust inn. Trekk skuldrene frem og opp mot ørene.
01:26Utpust skuldrene ned.
01:29Bakklem skulderbladene sammen bak på ryggen.
01:32To til. Pust inn. Skuldre opp.
01:36Utpust ned og bak.
01:40Igjen pust inn.
01:46Utpust ned og bak.
01:52Pust inn. Løft armene opp mot taket.
01:56Få hendene sammen.
01:59Gjerne pek pekefingeren oppover.
02:02Lim over armene inn til ørene.
02:04Pust godt inn. Forleng pekefingeren opp.
02:08Utpust sidestrekk over mot høyre.
02:11Lene over mot høyre.
02:15Pust inn. Løft overkroppen opp igjen i midten.
02:19Pek fingeren opp mot taket.
02:22Utpust strekk mot venstre.
02:28En gang til til hver side. Pust inn. Løft opp.
02:33Utpust til høyre.
02:39Pust inn. Løft opp.
02:42Utpust til venstre.
02:48Pust inn. Løft opp.
02:51Pust ut. Slipp høyre armen ned.
02:55Du kan ha den rett ned, eller holde den litt i stolkanten.
02:59Pust inn. Forleng opp gjennom venstre hånd.
03:02Utpust sidestrekk over til venstre side.
03:08Kjenn at du nesten roterer venstre bryst opp mot taket, for ikke å kollapse ned.
03:15Plasser venstre hånd bak hodet.
03:18Skiv bak hodet litt inn i hånden.
03:21Pek venstre albu opp mot taket.
03:23Du skal rotere i brystet her på innpust.
03:25Roter brystet en liten centimeter opp mot taket.
03:28Kikk opp mot taket.
03:31Utpust. Roter brystet ned mot høyre.
03:36Pek venstre albu ned i retning gulve på høyre side av stolen.
03:41Pust inn. Løft venstre albu opp over mot taket.
03:46Kikk oppover.
03:49Utpust. Roter ned.
03:55Tre til. Pust inn. Åpne opp.
03:58Skiv bak hodet inn i hånden for å åpne opp i brystet.
04:01Pust ut. Senk ned.
04:07Innpust. Åpne opp. Pek albuen opp mot taket.
04:12Pust ut. Roter ned.
04:17Pust inn. Løft venstre albu i retning taket.
04:23Pust ut. Roter ned.
04:27Slipp venstre armen løs rett opp i midten.
04:31Grip tak med venstre hånd i setet på stolen, eller bare ha den ned langs med siden.
04:37Pust inn. Løft høyre armen opp mot taket.
04:40Pust ut. Sidestrekk over til venstre siden.
04:47Kjenn at du har kontakt ned under begge sitteknuttene ned i stolen.
04:53Plasser høyre hånd bak hodet. Skiv bak hodet litt inn i hånden.
04:58Innpust. Roter brystet i retning taket.
05:01Pek høyre albu opp mot taket. Utpust.
05:05Roter høyre albue i retning gulvet på venstre siden av stolen.
05:10Pust inn. Roter brystet åpent.
05:14Løft brystet i retning taket.
05:18Utpust. Roter ned.
05:23Innpust. Roter åpen.
05:29Utpust. Ned.
05:31To siste.
05:33Pust inn. Løft høyre albue i retning taket. Skiv bak hodet inn i hånden.
05:39Pust ut. Roter ned.
05:45Siste gang.
05:46Pust inn. Åpne opp mot taket.
05:50Pust ut. Slipp albu i retning gulvet.
05:56Løs opp hånden bak hodet og kom opp til neutral stilling.
06:03Vi skal rotere ryggsøylen vår.
06:05Pust inn og løft armene opp mot taket.
06:09På et utpust kan du rotere deg mot venstre uten å bruke annen kraft enn kjernen din.
06:20Når du har denne rotasjonen, plasser høyre hånd på utsiden av venstre lår.
06:27Venstre arm enten bak på stolryggen, eller bak på setet rett bak hårstryggen din.
06:34Du skiver ned i stolsetet.
06:39Når du sitter her på innpust, forleng toppen av hodet opp mot taket så du får lang ryggsøyle.
06:45På utpust roter bruk høyre hånd til å dra deg litt rundt.
06:51Helt forsiktig innpust, forleng toppen av hodet mot taket.
06:58På utpust prøver du å rotere deg mer rundt din egen akse.
07:05Siste gang. Pust inn, pust ut, roter.
07:14Pust inn, kom tilbake mot midten, løft armene opp mot taket, bli lang i ryggen.
07:21På utpust roter mot høyre.
07:23Bruk bare kjernen din aller først og se hvor langt du kan rotere.
07:29Når du er her, plasser venstre hånd på utsiden av høyre lår.
07:35Ta et innpust, bli enda lengre i ryggen.
07:38På utpust set høyre hånd enten bak på stolryggen, eller skiv ned i setet.
07:47Se hvordan det ser ut fra siden.
07:49Skiv ned i setet.
07:50På innpust forleng ryggen mot taket.
07:53På utpust roter rundt.
07:57Igjen på innpust. Tenk at du vokser en liten millimeter opp av toppen av hodet.
08:03På utpust roter rundt din egen akse.
08:09Siste gang. Pust inn, pust ut, rundt din egen akse.
08:20Pust inn, kom tilbake til midten, løft begge armene opp.
08:27Pust ut, slipp hendene ned langs med siden.
08:34Fold hendene bak setet.
08:38Flett fingrene sammen.
08:40Løft brystet oppover mot taket. Kikk litt oppover her.
08:45Så får du en strekk på fremsiden av skuldre og bryst.
08:49Tre rolige pust.
09:08Slipp opp de foldde hendene.
09:11Ta med høyre armen foran kroppen, foran brystet.
09:17Og send høyre armen over mot venstre side.
09:21Ukk tak med venstre armen rundt.
09:26Høyre albuen, underarm eller overarm der du får tak for en strekk på skuldre.
09:31Vi tar et par runder med rolig pust her også.
09:54Løs opp armene, ta en skulderull, trekk skuldrene frem.
09:58Opp, ned og bak.
10:04Kryss venstre armen frem foran brystet og over mot høyre side.
10:08Grip tak med høyre underarm og overarm.
10:15Huk den fast i albuleddet.
10:25Rolig pust her.
10:44Løs opp armene, slipp dem ned langs med siden.
10:46Ta med en skulderullpust inn, trekk skuldrene frem og opp.
10:49Ut, pust, ned og bak.
10:55Reis deg opp fra stolen og stå bak stolen din.
11:01Du kan holde deg fast i stolryggen.
11:05Gå et langt stykke vekk fra stolen og len deg fremover.
11:10Slipp overkroppen og hodet ned mellom overarmene.
11:15Blikk ned. Kjenn at det er mye strekk i baksidelår.
11:18Du kan bøye knærne litt. Hensikten er å få strekken i skuldrene.
11:23Rolig pust her. Tre puster.
11:51Kom opp igjen.
11:54Stå fremdeles med litt avstand til stolen.
11:58Vi skal rulle opp og ned langs med ryggsøylen.
12:01Pust godt inn først.
12:04På utpust, trekk haka inn mot brystet.
12:06Bøy knærne, rull ned, virvel for virvel.
12:10Du starter øverst i ryggen.
12:12Heng tungt over. Du kan ha så mye eller så lite bøy du vil i knærne.
12:17Heng tungt.
12:19Pust godt inn på bunnen.
12:22På utpust, rull opp, virvel for virvel.
12:24Start nederst i ryggen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen.
12:27La armen og hodet henge tungt.
12:32Armen og hodet er det siste som kommer opp til toppen.
12:35Ta et innpust når du er på toppen.
12:38Løft blikket litt. Løft haka litt.
12:41På utpust, trekk haka inn mot brystet.
12:45Krom øverste delen av ryggen.
12:46Bøy litt i knærne om du må.
12:49Heng over. Skap romm i hver virvel i ryggsøylen.
12:57Ta et innpust på bunnen.
13:01På utpust, rull opp, virvel for virvel.
13:04Start nederst i ryggen.
13:13Pust inn på toppen. Løft haka litt opp mot taket.
13:18På utpust, trekk haka inn mot brystet.
13:20Rull ned, virvel for virvel.
13:26Denne gangen bli her nede helt hengende over lårene.
13:32Fille dokka. Grip tak i motsatt albu med hendene dine.
13:35Du rammer inn hodet med armene.
13:38Heng og sleng med overkroppen fra side til side.
13:43Nikk hodet litt ja. Rist hodet litt nei.
13:54Slipp hendene ned igjen mot gulvet. Ta et innpust.
13:59På utpust, rull opp, virvel for virvel.
14:02Start nederst i ryggen.
14:04Armen og hodet henger tungt.
14:05Det er det siste som kommer opp til toppen.
14:08Ta med skulderull når du er på toppen.
14:11Slipp skuldrene ned.
14:15Takk for i dag. Nå kan du sette deg tilbake og jobbe.
