YangYin med Yvonne – Dyp hofteåpning og ro

Hei, velkommen til denne klassen. Det kan være greit å ha en pute eller bolster tilgjengelig. Vi skal ha en yangdel første halvdel av klassen, og en yindel siste halvdel av klassen. Puta kan vi legge til side for nå.

Det kan også være greit å ha en genser lett tilgjengelig hvis du trenger til yindelen, hvor vi er veldig rolige. Vi skal starte sittende bak på matta. Du kan sitte på knærne, puta eller blokk hvis du har det. Bare hvile først hendene i fanget.

Rulle skuldrene opp til ørene en gang. Senke dem godt ned i ryggen. Bare hvile hendene, hvile skuldrene. Kanskje hvile øynene igjen.

Bare ta en liten sjekk innom. Kjenn etter hvordan det er å sitte på matta akkurat nå. Helt uavhengig av hvordan det burde føles, eller hva du tenker at det skulle være som. Helt ærlig, hvordan har du det akkurat nå?

Nå skal vi starte å fordype pusten litt. Du kan starte å fylle nedre delen av magen. Nedre del av ryggen. Så puster du ut.

Du fyller opp litt mer nå. Puster inn nedre del av magen og ryggen. Og ribbekasse. Og puster ut.

Puster inn nedre del av magen og ryggen. Midterygg, ribbekasse. Helt ofte i halsen. Og puster ut.

Kan du legge en hånd på magen og en hånd på ryggen. Tenk at du fyller begge siden av kroppen. Du vokser opp med innpusten. Og utpusten.

Synker ned, trekker inn. Et par til som det, hvor du fyller og vokser med innpusten. Trekker ned og inn med utpusten. Men gjerne holde pusten inn og ut.

Gjennom nesen. Øyne blunker seg åpne. Hold pusten like bred og jevn og dyp. Fletter fingrene sammen.

På neste innpust, start å heise deg av det du sitter på. Insiden av hendene opp. Bryst opp. På utpust, presser innsiden av hendene sammen.

Hendene sitter tilbake, sprer skulderbladene og lukker. På innpust, løfter opp. Trekker kanskje armene litt bakover. På utpust, sprer skulderbladene.

Kanskje slipper haken mot brystet. To ting. Puster inn, presser ned i legger og knær. Løfter bryst og armer.

Puster ut, sitter tilbake og ned. Krommer. En til. Puster inn.

Puster ut. Bli sittende. Puster inn armene opp. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen.

Prøv å rulle skulderådet tilbake og klemme albunnet litt sammen bak ryggen. Kanskje begynn å strekke hendene bak. Er det nok å sitte her, så sitter du her. Hvis du vil litt mer, kanskje tipper du toppen av hodet ned i gulvet.

Og forsiktig begynner å trekke hendene litt mer over. Ta et dypt pust her. Hvis hodet i kneden sitter tilbake opp, slipper løs hendene. Kommer over på alle fire.

Går knærne litt lenger tilbake enn du ville gjort i bordet. Sånn at du står som en planke på knærne. Luft mellom fingrene. Skulder over håndledd.

Kobler på magen. Puster inn. Puster ut, bare bøyer albunnet mot kroppen. Senker deg ned på magen.

Presse ned i føttene. Puster inn i cobra. Kjenn at du er lett på hendene. Styrker ryggen.

Puster ut, senker ned. Så puster du inn, presser ned i bena. Løfter til cobra, lett på hendene. Og puster ut, senker ned.

En gang til. Puster inn i cobra. Lang rygg, lang nakke. Og puster ut, senker ned.

Presser ned i hendene og knærne. Skiver deg opp på alle fire. Setter tærne i. Begynner å løfte hofta opp og tilbake i en hund som ser ned.

Først er du nå kommet av med helene. Så høyt opp med helene og opp på tærne. Tenk at du løfter setet opp mot taket og strekker ut armene. Slapper helt av i hod og nakke.

Tar et innpust her. Prøver å strekke ut ryggen. På utpust holder venstre kne bøyd, men forsiktig skiver høyre hel ned. Puster inn opp med høyre hel.

Puster ut, forsiktig skiver venstre hel ned. Fortsett å bøye høyre kne. Puster inn høyt opp på tærne igjen. Puster ut en gang her.

Enten hold en bøy knærne, eller forsiktig prøver å slippe begge helene ned. Ta et pust her. Slapp av i hod og nakke. Begynn å gå hendene tilbake mot føttene.

Gjerne bøy knærne når du kommer tilbake på matta. Enten bli her med armene bare hengende ned, eller forsiktig gå hendene litt fra side til side. Eventuelt ta tak bak leggen og forsiktig trekke deg litt inn mot bena. Ta et dypt innpust, og et langt og godt utpust.

Start å rulle deg opp til stående. Når du kommer opp her, rull skuldrene tilbake og ned i ryggen. Skive fra i bena, løfte kronen og hodet opp. Puster inn, strekker armene opp, gjerne se etter hendene.

På utpust, få frem og ned, gjerne bøy knærne så at hendene får kontakt med gulvet. På innpust, enten opp på fingertuppene eller hendene til legger, streker ut ryggen. Puster ut, faller ned igjen, slapper av i hod og nakke. På innpust nå, hele veien opp.

Sterke ben, skive fra, strekker armen opp. Puster ut, tilbake i fjellet. Vi skal gjøre det en gang til. Aktivt skive i bena, puster inn, streker deg opp.

Puster ut, svever ned, prøver å holde ryggen lang. Bøy knærne for å hjelpe ryggen. Puster inn, strekker ut ryggen, fingertupper eller hendene til legger. Puster ut, faller og slipper hodet.

Innpust hele veien opp igjen, så bena løfter deg opp. Puster ut, til fjellet. Vi fortsetter. Puster inn, streker deg så lang du er.

Puster ut, faller frem og ned. Bøy knærne så mye eller lite du har behov for. Innpust, strekker ut ryggen. Den gangen her på utpust, plant hendene ned i gulvet og start å gå deg ut i en planke.

Planken kan være med eller uten knærne i gulvet. Må kjenne at magen er på og ta et innpust. Puster ut, bøyer albuen inn mot kroppen, senker deg ned på magen og flater ut føttene. Puster inn i cobra.

Puster ut, senker deg ned, skyver deg opp på alle fire. Setter tærne i og løfter hofta opp og tilbake i hundens omstilling. Slapp av i hodet og nakket. Du kan bøy knærne hele av, eller forsiktig jobbe mot og strekke ut bena.

Prøv å fortsette å løfte hofta opp mot taket. Ta et langt og godt innpust. Og like godt og langt utpust. Vi starter med å gå gjennom en fot, et og et skritt frem.

Bøy knærne så mye eller lite du har behov for. Når du er kommet til toppen, ta hoftebreddes avstand på føttene. Pust inn, halvt løft, lang rygg. Pust ut for å overfå innpust.

Streker deg hele veien opp. Og puster ut tilbake i fjellet. Holder bena i hoftebreddet, puster inn armen opp. Puster ut, faller frem og ned.

Slapper av i hodet og nakket. Innpust, strekker ut ryggen. Puster ut, lener deg inn i venstre fot. Stepper høyre fot langt tilbake på tærnet bak hos på matta.

Start å senke høyre kne så langt ned det kommer. Holder brystet åpent. Så begynner du å løfte høyre kne og strekke ut venstre benet så mye som lar seg gjøre. Gjerne høyre tappe på fingertuppene, eller bruk blokker om du har det.

Senk hofta, puster inn. Puster ut, skyver tilbake. Strekker ut venstre ben. Bøye venstre kne, senk hofta, puster inn.

Puster ut, jobber mot strakt venstre ben. Puster ut. En runde til. Puster inn.

Massere hofta, puster ut. Puster inn, bøye venstre kne, plante hendene ned i matta. Stepper tilbake i en hund som ser ned. Slapper av i hodet, tar et dypt innpust.

Og et langt og godt utpust. Kommer opp på tærnet, ruller gjennom ryggen, frem til planken. Gjerne setter knærne i, puster inn. Puster ut, senker deg ned på magen.

Flater ut føttene, puster inn i cobra. Puster ut, senker ned. Skyver deg opp på alle fire. Setter tærnet i, og løfter hofta tilbake i hund som ser ned.

Nå skal vi strekke høyre ben opp og ut bak. Puster inn, løfter høyre ben ut bak. Puster ut, ruller knær så langt frem de kommer. Og setter foten mellom hendene.

Opp på fingertuppene, eller bruk det du har. Senk venstre hofte. Kanskje venstre kne kommer i matta, eller rett av. Skyver fra, jobber mot så strakt høyre ben du kan.

Så beveger vi oss her, puster inn, senker hofta, løfter brystet. Puster ut, skyver tilbake, en liten fall over høyre ben. Innpust, glir frem, senker hofta, bøyer høyre kne. Og puster ut, glir tilbake over høyre ben.

En til, puster inn, og puster ut. Glir frem, bøyer høyre kne. Et eller to skritt frem, venstre fot i hoftebreddet ved siden av høyre. Forlenger, puster inn.

Og faller, puster ut. Puster inn, kommer hele veien opp, aktive ben. Puster ut i fjellet. Puster inn igjen, strekker deg langt.

Puster ut, frem og ned, faller. Innpust, strekker ut ryggen. Puster ut, denne gangen venstre foten stepper langt tilbake, blir på tærne på venstre fot, med venstre kne for å komme ned. Du kan også flate ut venstre fot, hvis det kjennes best.

Flette fingrene sammen og sette hendene på forsiden av høyre lår. Forsiktig skyve litt fra. Du kan velge å bli her, eller strekke innsiden av hendene opp, brystet opp. Skjønn at det er jævnt skyvd ned i begge føtter.

Du kan også tenke at høyre hofte trekker litt tilbake, og venstre hofte slipper seg litt ned. Ta et godt innpust til. Puster ut, slipper ned hendene på hver sin side av høyre fot, og glir hofta tilbake. Prøv å løfte opp tærne på høyre fot.

Flekse foten, puste inn her. Pust ut, ta en myk fall over høyre ben. To til. Puster inn, løfter opp.

Puster ut, tenk at du skal frem og ned. En til. Puster inn. Og puster ut.

Innpust kommer opp, glir høyre foten tilbake, høyre kne og ankel. Setter tærne i på bakre fot, løfter av kne og stepper til hundens omstilling. Slipper av i hodet og tar et pust her. Den kommer opp på tærne, ruller gjennom ryggen frem til planken.

Nedluten knærne i, kjenn at magen er på. Puster inn, puster ut, bøyer albuen, kommer ned på magen. Puster inn, aktiverer baksiden, løfter til kobra. Puster ut, senker ned, skyver deg opp på alle fire.

Setter tærne i og løfter tilbake i hunden som senerer. Puster inn, venstre benet streker seg opp og ut bak. Puster ut, trekker kne frem og hjelper foten frem mellom hendene. Høyre kne ned, flater et høyre fot om du vil.

Flett fingrene sammen på forsiden av venstre lår. Skyv forsiktig fra og senk høyre hofte ned. Du kan godt bli her, eller strekke armene opp. Prøv å trekke brystet opp samme retning.

Aktive ben, denne gangen er det venstre hofte som trekker litt tilbake og inn. Høyre hofte prøver å senke seg ned. Ta et siste innpust her. Puster ut, hendene til matta, strekker ut venstre ben og løfter tærne på venstre fot.

Puster inn, strekker deg godt frem. Puster ut, folder frem og ned. Innpust, ruller deg opp. Utpust, henker frem over ben og ned.

En siste, puster inn. Og puster ut. Puster inn, ruller opp. Trekk venstre foten tilbake så du kan plante den ned i matta.

Løft deg bakre kne. Ta ett eller to skritt frem med høyre fot sånn at du kommer med høyre fot ved siden av venstre. Puster inn, lang ring. Og puster ut, folder frem og ned.

Puster inn hele veien opp. Og puster ut til fjellet. Nå får vi gjerne samle føttene. Puster inn armene opp.

Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen igjen. Trekk skuldrene tilbake og albuen litt inn. Begynn å bøye knærne. Kanskje er det nok å bli her.

Eventuelt start og len magen og overkroppen over lårene og slipp hodet. Trekk armene over. Du velger hvor du blir stående. Men ta et dypt pust der, inn gjennom nesa.

Fyll i kroppen og ut gjennom nesa. Hendene til korsryggen og så ned til matta. Puster inn og strekk ut ryggen. Puster ut vinyasa, så det planke venstre tilbake til planken.

Enten stopp i en lav pushup med eller uten knærne i. Kobra eller en hund som ser opp. Og puster ut din vei til hunden som ser ned. Det er det å rulle tilbake eller sette knærne i og løfte hofta.

Slapp av i hodet og ta et dypt innpust. Godt og langt utpust. Strekker høyre benet opp og ut bak. Puster inn.

Puster ut. Trekk høyre kne frem. Hjelper høyre fot frem på innsiden av høyre hånd. Puster inn i crescent og streker deg opp.

Puster ut åpne armen og venstre hæl ned for kriger to. Reversert kriger. Puster inn. Puster ut.

Sirkler hendene ned til gulvet. Velger du om du vil gjennom vinyasa eller steppe tilbake til hunden. Velg intensiteten din selv. Legger du inn alle vinyasene, blir det litt tyngre.

Du bygger litt mer varme. Stepper du direkte til hunden, hviler du armene litt. Bare ta litt roligere tempo som er helt greit. Møtes i hunden.

Puster inn venstre ben opp og ut bak. Puster ut. Trekker kne frem. Hjelper foten mellom hendene.

Innpust opp i crescent. Puster ut høyre hæl ned og åpne for kriger to. Reversert kriger. Venstre armen opp.

Kanskje litt tilbake. Puster ut. Hendene til gulvet. Vinyasa eller hunden som stender.

Hvis du gjør vinyasene, veg deg til rytmen av pusten din. Møtes i hunden og tar et dypt innpust. Og langt utpust. Puster inn høyre ben opp og ut bak.

Åpner opp hofta denne gangen. Trekker høyre hæl mot seg etter å løfte kneet. Enda et innpust løfter. Puster ut.

Ruller kneet frem. Setter foten på innsiden av høyre hånd. Puster inn. Opp i crescent.

Denne gangen puster du ut og lener deg frem. Venstre kne opp. Fleks i venstre fot over høyre lår. Sitter tilbake akkurat som du ville gjort i stolen.

Så vekk den litt i høyre hæl. Puster inn. Prøv å strekke ut høyre ben. Skive hofta litt frem.

Kanskje armen opp. Puster ut. Sitter tilbake og ned. To til.

Puster inn. Strekker ut. Skive hofta frem. Puster ut.

Sitter tilbake og ned. En siste. Puster inn. Og puster ut.

Puster inn. Kommer opp med armene. Løfter av venstre kne. Gjennom kriger tre.

Så en liten overgang. Strekker venstre ben tilbake. Lander i crescent. Puster inn.

Puster ut. Åpner kriger to. Venstre hæl ned. Armene til siden.

Reversert kriger. Puster inn. Puster ut. Sirkler.

Venstre hånd ned til gulvet. Kommer på tærne på bakre fot. Høyre arme opp mot taket. Ta to puster.

Strekker deg ut. Sterk gjennom venstre arm. Lang i nakken. Siste puster inn.

Puster ut. Høyre hånd ned. Vinyasa deg. Eller hund som seg ned.

Møtes i hunden. Puster inn venstre ben oppe og ut bak. Åpner hofta. Hel mot setet.

Løfter venstre kne opp mot taket. Enda et innpust og løfter. Puster ut. Strekker venstre kne frem.

Setter venstre fot på innsiden av venstre hånd. Puster inn opp i crescent. Puster ut. Høyre kne opp foran deg.

Flekser høyre fot over venstre lår. Nå prøver du å sitte tilbake og ned. Puster inn. Strekker ut venstre ben.

Skiver hofta litt frem. Armene kanskje opp. Puster ut. Setter tilbake og ned.

Bøyer venstre kne. Innpust. Strekker deg opp. Og utpust.

Sitter tilbake og ned. En siste. Puster inn. Og puster ut.

Puster inn. Kommer opp. Løfter av høyre ben. Kriger tre overgang.

Bare strekker høyre benet ut bak. Prøver å få en myk landing inn i crescent. Tærne på høyre fot. Puster inn.

Puster ut. Kriger to høyre. Held ned. Puster inn.

Reversert. Kriger. Puster ut. Høyre hånd ned til gulvet.

Venstre arm mot taket. Kom på tærne på høyre fot. Strekker deg ut. Ta et par puster.

Siste pust inn. Pust ut begge hendene ned. Vinyasa eller hundesomstende. Kommer til hundesomstende.

Ta et dypt innpust. Og et langt utpust. Siste aktive runde. Kommer opp på tærne.

Ruller frem til en planke. Mel uten knærne i. Ta et innpust. Puster ut.

Senker deg helt ned på magen. Flater ut føttene. Puster inn i cobra. Trekk høyre hælm mot setet.

Se mot høyre fot. Start å rulle deg over til venstre. Høyre foten lander bakover til venstre. Høyre kne over høyre ankel.

Strakt aktivt venstre ben. Venstre skulder over venstre håndled. Pust inn. Skiv bakken fra deg og løft opp.

Ta et dypt innpust. Start å se mot toppen av matten. Begynner høyre hånd å lete etter toppen av matten. Høyre fot kommer av gulvet.

Ruller høyre kne frem. Og setter høyre fot på innsiden av høyre hånd. Puster inn i crescent. Puster ut.

Kommer frem. Venstre kne opp. Flekser venstre fot over høyre lår. Denne gangen sitter du tilbake og ned.

Armene kan enten være foran brystet, eller litt mer aktivt ut foran deg. To puster til. Finn bredden og lengden i pusten. Kommer opp.

Løfter av venstre kne. Finner kriger tre. Hendene kan være foran brystet eller langs siden. Ta noen puster.

Finn tid til å observere deg selv i posisjon. Kjenn at kjernet er på. Observere foten du balanserer på. Myk landing inn i crescent.

Lander på tærne på venstre fot. Armene opp. Puster her. Aktive armer.

Jevnt skyv gjennom bena. Puster inn. Puster ut. Kriger to venstre hel ned.

Armene til siden. Venstre hånd bak på ryggen, eller innsiden av høyre lår. Reversere. To puster.

Beholder venstre armen der den er. Høyre albu eller underarm kan komme på høyre lår. Eventuelt høyre hånd ned på innsiden av høyre fot. Pass på at du ikke lukker brystet.

Holder brystet åpent. Holder bena sterke. Et puster til. Slipper løs venstre armen.

Strekker den opp. Bruker den til å trekke over kroppen opp. Reversere. Puster inn.

Puster ut. Sirkler venstre hånd ned til gulvet. Høyre arm opp mot taket. Kommer på tærne på bakre fot.

Den gangen har venstre kne ned. Enten bli her, eller fang venstre fot med høyre hånd. Trepust. Slap av i hofta ned mot gulvet.

Hvis du har foten, slipp den forsiktig løs. Begge hendene til matta. Vinyasa. Eller hundesomstende.

Møtes i hundesomstende. Kommer opp på tærne. Ruller deg frem til planken. Mel uten knærne i.

Puster inn. Puster ut. Senker deg ned på magen. Flater ut føtten.

Puster inn i cobra. Løfter brystet. Løfter venstre foten av. Se mot venstre.

Lener deg over til høyre. Venstre fot kommer bak venstre kne over ankel. Høyre skulder over høyre håndledd. Skiver ned i bena og løfter hofta.

Løfter brystet. Starter å se til toppen av matta. Begynner venstre hånd å søke toppen. Venstre kne følger etter.

Ruller venstre foten frem. Kommer opp i crescent. Skifter vekten frem. Høyre kne opp.

Flekser høyre fot over venstre lår. Hender kan være sammen foran brystet. Eller mer aktivt ut foran. Puster her.

Siste. Kommer opp med armene. Opp med høyre kne. Kriger tre.

Hender kan være foran brystet. Eller bak. Kjenn at kjernet er på. Prøver å holde hoften i linje.

Må gjerne bøye ståbenet. Kjenn at du har på lår og sete på venstre ben. Observere deg selv. Jobbe litt.

Så tar vi en myk landing inn i crescent. Tærne på høyre fot. Armer og overkropp opp. Ned i bena.

Tenk lett og åpen i overkroppen. Bred pust ut i ribbena. Nederst i magen. Finne støtte i utpusten.

Siste innpust. Puster ut høyre. Hel ned åpner for kriger to. Høyre hånd bak på ryggen.

Eller til innsiden av venstre lår. Reversert kriger. Puster inn i hele venstre siden av kroppen. Plasser hodet så nakken er fornøyd.

Så kommer vi frem til sidevinkel. Kjenn det kan være underarm på låret. Eller hånd til gulvet. Pass på høyre skulder.

Rulle høyre skulder tilbake. Holde brystet åpnet. God og stødig pust. Høyre arm kommer løst.

Strekk seg opp mot taket. Bruk det til å komme opp. Puster inn. Reverser i krigeren din.

Puster ut. Sirkel høyre hånd ned til gulvet. Venstre arm opp mot taket. Tærne på bakre fot.

Høyre kne kan komme ned. Enten bli eller fang høyre fot med venstre hånd. Tre puster. Slippe høyre hofta ned.

Hvis du hadde foten, slipper du den løst. Begge hendene til gulvet. Stepper tilbake i en planke. Tar et innpust.

Puster ut. Senker deg ned på magen. Flater ut føttene. Trekk hele motsetet.

Se om du har føttene i nærheten. Hvis du får tak i føttene, kan du være med å gjøre buen. Hvis det er vanskelig å få tak i føttene, kan du også flette fingrene sammen. Trekk føttene aktivt inn.

Slapp av i hodet først. Pust inn og aktivere bena. Start å trekke lår og knær av gulvet. Hvis det kjennes greit, kan du også løfte hodet.

Men enten pointe, flointe eller flekse føttene. Vær aktiv i bena. Tre. To.

Løfte litt til. En. Slippe rolig løs. Kan hvile pann i hendene.

La hofta gå litt fra side til side. En liten child's pose. Bare overgang til yin-delen vår. Skjuler opp alle fire.

Hviler over kroppen. Over låne. Pann ned i matta. Kjenn på det du har skapt nå i gang-delen vår.

Varmen i huden. Slå hjertet litt ekstra tydelig i brystet etter den siste bakoverhøyen. Kanskje hodet har hatt så mye å tenke på med hvor armer og ben skal plasseres. At du har vært helt til stede den siste halvtimen.

Selv om det blir stille nå. Bevegelsene slutter å flyte. Holdene blir lange og rolige. Prøv å være til stede i kroppen.

En fin måte å være til stede i øyeblikket på er å hvile oppmerksomheten på inn- og utpust som alltid er nå. Ta et ekstra godt innpust og fyll opp. Og utpust. Slå på.

Når du er klar, kom rolig opp. Sett deg ned på matta. Kanskje ta på deg en genfir. Finne frem puta di.

Vi skal inn i sommerfuglen som første innposisjon. Fotsålene sammen. Knærne ut til siden. Du kan ha en pute under hvert kne hvis du ikke har en bolster.

Du kan eventuelt sitte på en pute. Det anbefaler jeg hvis du føler at du sitter og er på vei til å falle bakover. Jeg anbefaler å sitte opp på noe og ake deg litt frem, sånn at du kjenner at du har en fremoverhelling av overkroppen. Du kan også hvile mot en bolster foran deg på underarmene.

Eller en pute. Bruk puta som du trenger. Nå skal vi holde her i tre minutter. Du trenger ikke kontrollere pusten din nå.

På samme måte som du har gjort. Heller bare begynne å observere den som den er. Nå kan du bevisst bruke pusten. Det vil hjelpe kroppen å finne ro.

Ta et dypt innpust gjennom nesa. Og så ut gjennom munnen. Når du kjenner at det er en fysisk spenning eller en tanke som setter seg litt fast. Bruk pusten til å slippe å løse.

Kjenn at spesielt kjeve og skuldre ikke trenger å involvere seg så mye i posisjonen du er i. Myk kjeve, myk skuldre. Kjenn at nakken ikke behøver å holde vekten av hodet. Du slapper helt av i nakken.

Kanskje til og med kjenne pusten opp til baksiden av ryggen. Helt opp til nakken og bakhode. Ta et siste dypt pust inn. Og langt pust ut.

Så er det rolig å komme opp med overkroppen. Du kan sette hendene litt bak. Løfte blikket, løfte brystet. Ta et pust.

Nå skal vi bevege oss mot duen. Så du kan gjøre en liggende variant. Hvis du foretrekker det. Du må ligge ned på ryggen, høyre ankelover venstre lår.

Trekke benet inn. Kanskje legge pute under hodet. Hvis du vil gjøre sittende. Så kan du bruke puta under høyre hofte.

Så vi har høyre leggende fremme. Og eventuelt en pute under høyre siden av setet. Du kan også ha puta foran deg å hvile på. Bene kan være at foten går litt inn mot midten.

Kni ut i mattekanten. Eller hvis du har mer åpen fot og kne linje. Men tenk at venstre hofte pekker ned. Og ikke ruller opp.

Så bare juster høyre ben. Ettersom det er det som passer deg. Kjenn om du har mulighet til å finne en måte å hvile på. Som det er å være på underarmer, slippe på hodet.

Eller om det er å komme hele veien ned. Hvis du ligger nede på rygg. Pass på at nakken ikke er spent. At nakken ikke ligger i en bue, men at du har lang nakke.

Derfor kan det være greit med pute under hodet. Så bare starte å observere kroppen også her. Kjenn om det er en del av kroppen som er unødvendig i spenn. Kjenn at underkjeven kan hvile vekk fra overkjeven.

At kinnet kan være myk. At skuldrene kan slappe av. At hofta føles tung. Gjerne slippe magen.

Slappe helt av i mage og rygg. Legge merke til hva du tenker på. Hvor du har fokuset ditt. Hvis det er i fremtid eller fortid.

I stedet dyrt pust. Du kommer tilbake igjen. Se det som er nå. I din egen kropp.

I ditt eget hode. Den siste er dyrt. Pust inn i kroppen. Fyll det helt opp.

Pust ut. Kommer rolig løs av skiftesida. Hvis du ligger på ryggen, slipper du løs og skifter. Hvis du sitter opp og bruker pute.

Så skifter du puta over til venstre hofte. Bøyer venstre kne. Strekker høyre ben ut bak der. Du ser også her hva kne, ankel og hofte godtar.

Når du har kommet til rette på ny side. Ta en liten sjekkliste igjen. Slappe av i kjeven. Kinn.

Kjenn at skuldrene er myke. At hoften er tunge. At magen kan slippes helt ut. Du kan ta dype magepust.

La kroppen vite at det er helt greit nå. Slipp taket. Selv om det ikke er så mye som ser. Prøv å være til stede akkurat der du er nå.

Se om du kan plukke opp små eller store ting ved din egen kropp. Dine egne tanker og ditt eget fokus. Hvis du merker at du igjen forsvinner. Så er det helt annerledes.

Det er som vi har laget. Planlegge er en bra ting, men ikke hele tiden. Kom tilbake igjen. Ta et dyp pust.

Hvordan føles det å være i kroppen akkurat nå? Hva er det som kommer opp? I form av tanker. Et pust til fyller helt opp.

Gi rett til. Hvis du ligger ned på ryggen. Kom veldig rolig opp til siden. Hvis du sitter med venstre ben og foran ballen.

Kom rolig opp. Den siste posisjonen skal strekke med venstre ben ut til venstre. Bøye høyre benet inn. Sånn at vi sitter i en halv straddle.

Halv janu. Her kan du enten sitte på puta di. Eller du kan legge den et sted midt mellom høyre kne og venstre fot. Prøv å tippe deg litt frem på setet.

Start å gå deg ut på fingertypper og armer. Eller ned på underarmer. Eller dypere. Du trenger ikke å flekse venstre fot.

Du kan slappe helt av i foten. Slippe hofta tungt ned. Spesielt å være litt ekstra tung i høyre hofte. Skal du kjenne om du har det fint her.

Eller om du vil bevege deg mer og mer mot innsiden av venstre ben. Det finnes alternativer å hvile hodet på. Venstre albu på puta eller gulvet. Hvile siden av hodet.

I venstre hånd eventuelt. Det skal ikke kjennes som om du prøver aktivt å strekke. Plassere kroppen sånn at du kan slappe av. Observere og ta imot posisjonen.

Kjenn at magen kan slappe helt av. Underkjeven trenger fortsatt ikke å være involvert. Du kan hvile fra overkjeven. Ta det ekstra dyp pust inn.

Langt pust ut. Før du går opp, hvis du gikk veldig til venstre, gå først litt til midten igjen. Strekk deg ut en gang rett frem. Så gå deg inn og opp.

Skifter høyre benet ut. Bøy venstre foten inn. Det hjelper deg til å komme frem på seta. Så kan bolsteren eller puta igjen være et sted mellom venstre kne og høyre fot.

Så kan du gå deg ut med fingertuppene. Kanskje du kommer ned på underarmer. Kjenn hvordan det er på side to. Høyre foten kan slappe av.

Venstre hofte er litt ekstra tung. Beveger deg litt mer mot innsiden av høyre ben. Det er ikke noe du må, men bare hvis du gjorde det på andre siden og det kjennes riktig. Eventuelt høyre albu in.

Hvile hodet i høyre hånd. Kjenn at det er posisjonen som gjør all jobben. Plassere kroppen. Observere din egen pust.

Gjør så lite som mulig. Så mye som mulig. Ta en dyp pust inn. Langt pust ut.

Gå først til midten. Strekk deg ut. Gå deg inn. Samler bena godt sammen.

Kanskje du vil ha puta under knærne i shavasanen. Legg den klar. Triller ned på ryggen. Ta med knærne inn.

Bugger litt lett fra side til side. Så skal vi legge oss ned for shavasanen. Legg bena ut. Ta plass.

Slipp føttene ut til siden. Hviler armene ned langs siden av kroppen. Kjenn at nakken er lang. Slipp føtter og hender.

Slipp ben og armer. Slipp magen og ryggen. Slipp ansiktet. Slipp pusten.

Kanskje med å ta et ekstra pust. Du fyller. Så sukker pusten ut av kroppen. Hviler her nede nå i shavasanen.

Slipper taket helt. For nå, uten å spørre hvordan. La deg sjekke ned til stillhet. For nå, la deg ned av den vegten du har holdt på skuldrene dine.

Følg at jorden får deg. Og den uendelige skjermen i skjermen. Som vokser enda bredere. Da du får til å møte det.

For nå, la den vegten du har holdt på skjermen dine. Håp til å våkne opp dine opplevelser. Håp ut hva som blikker deg fra sannheten. For nå.

Vær ubevegelig. Fri med våkende energi. Tvinge i håndene og føttene dine. Tvinge i muligheten til å være hvem og hva du virkelig er.

Så fullt alene at verden ser annerledes ut. Nyttbort og viktig. Bare for nå. Start å fylle magen litt mer på neste innpust.

Og slipp et tak. Fylle brystet enda litt mer på neste innpust. Og slipp et tak. Fylle hele kroppen opp på neste innpust.

Og slipp et tak. Strekke armen over hodet. Strekke bena ut foran deg. Gjør deg super lang.

Ta med knærne inn mot kroppen. Gi deg selv en god liten skvis. Trill deg over til en side. Hvis du vil ha hodet på en arm.

Ta et pust. Kom opp til sittende. Sett deg komfortabelt. Ha oppmerksomheten innover.

Senk skuldrene. La hendene møtes foran brystet. Fyller opp en siste gang. Puster inn.

Og puster ut. Takk for i dag.