Nybegynner program i rolig yoga x_10 CORE REPLACE intro.mp4

Hei og velkommen tilbake til yogakurset for deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig introduksjon. Kanskje har du vondter eller vondt i hverdagen der du ønsker en ny start. Mitt navn er Martha, og jeg skal kjøpe litt kjernelatur, og vi skal også gjøre en øvelse hvor vi åpner litt opp i hofta. I yoga har vi noe vi kaller Bandha.

Og vi har også noe vi kaller Rotas og Mula Bandha. For å forklare hva det er, så er det en gang kjerneluturen. Rotasen er en muskel, og mula bandhaen er kjerneluturen i magen. Viktigheten av å aktivere denne er at vi skal beskytte ryggsøylene våre, for eksempel når vi bøyer oss tilbake til praksisen.

Og vi skal få kontakt med denne muskelen. Kjerneluturen er oppreist, bekkenbunn aktiveres når du ler og hoster for at du ikke skal lekke. Er denne muskelen svak, og du kjenner at du for eksempel lekker når du ler eller hoster, så er det ekstra viktig å ha litt fokus på dette. I dag skal vi gjøre et par øvelser på alle fire, hvor vi får kjent litt på kontakten og aktiveringen av kjerneluturen.

Kjerneluturen er en hofte som går fra høyre til venstre ting. Det å åpne opp i hoftene har en veldig stor påvirkning. Da kjenner vi hver kjerneluturen, og så setter vi litt i gang. Så du finner alle fire.

Vi begynner på alle fire. Plasserer knærne rett under hoftene, og hendene rett under skuldrene, som vi har gjort før. Spre fingrene godt, og kjenn at du presser ned i fingertuppene og ikke bare i håndbaken. Så kan du aller først her få lov til å gi litt etterpå tyngdekraften.

Slippe deg litt ned og se hva som skjer hvis du ikke aktiverer noe særlig muskler her. Tyngdekraften vil gjøre at kroppen slippes litt ned, du synker ned mellom skulderbladene, og kanskje blir ganske svai i ryggen. Så kan du begynne å skyve deg litt opp og ut mellom skulderbladene, og begynne å rette ut svainet i korsryggen ved å trekke navlen litt inn. Vi overdriver ikke, vi trekker ikke halen mellom beina, men vi finner noe midt mellom krom og svai.

Kanskje vi gjør noen krom og svai bare for å kjenne litt etter. Krommer til katt, aktiverer kjernemuskulaturen, skyver gulvet fra oss, og svaier til ku. Her er det ryggen som er aktiv baksiden av kroppen. Krommer til katt, aktiverer fremsiden, her trekker vi halen, tenker at vi trekker halen mellom beina, slipper hodet ser mot navlen.

Og svaier. Så kan du nå finne den flate posisjonen midt mellom krom og svai. Navlen til ryggsøylen. Pass på at nakken er i forlengelse av ryggen og at du ikke har aktivert nakkemuskelen.

Du kan tenke deg at pannen skal være parallell med gulvet. Kjenn at det er jevn vektfordeling i hender og knær. Så kan vi se om vi kan gjøre en liten øvelse her for å styrke og aktivere kjernemuskulaturen litt mer. Så du kan sette tærne i gulvet, og så kan du nå prøve å løfte knærne litt opp fra gulvet.

Ikke for mye, der blir det noe annet. Så bare litt opp, så de svever en millimeter over gulvet. Det er en tung øvelse for kjernemuskulaturen. 3, 2, 1, og så setter du knærne ned.

Puster. Sveier ryggen til en ku. Puster godt inn. Og puster ut rundt ryggen til en katt.

Hvis det var for mye, så jobber du med å finne den rette midtlinjen. Kanskje du begynner å tenke deg mot å løfte deg litt opp, men det gjør ingenting om du ikke kommer opp. Kjente du at det gikk greit med hvert holdt, så blir du med en gang til. Tærne i gulvet, knærne kort opp, navlen inn.

Presse gulvet fra deg, skyver opp og ut litt mellom skulderbladene. Blikk ned mellom tommelene. 3, 2, 1, og rolig ned. Flater ut forfoten, kanskje sveier du ryggen igjen.

Puster godt inn. Og puster ut rundt ryggen. Skjønner du nå for å ta en liten hvile i barnet, for å avlaste håndleddene, eller sette deg litt opp på hælene, så kan du det. Finne veien tilbake til alle fire.

Igjen hendene rett under skuldrene. Vi skal nå gjøre et diagonalt løft. Vi skal løfte ut motsatt arm og ben, hvor hensikten er å styrke kjernemuskulaturen igjen. Vi starter med å sende høyre fot bakover.

Strekke ut i høyre hofte og kne. Du kan gjerne flekse foten, så tærne peker ned mot gulvet. Du skal tenke på at du har parallelle hofter. At du ikke åpner hoften din, men prøver å holde hoftene parallelle.

En rett linje over fra høyre til venstre hoftekant. Dersom dette går fint, kan du også nå sende ut motsatt arm. Tyng den i høyre hånd, strekke venstre arm frem. Tommelen opp til taket har du best plass i skulderledd.

Blikk ned i matten, og ikke minst pusten er med. Kom rolig ned, plassere hånden under skulderen og kne under hofta. Kanskje går du litt ut, eller krommer og sveier ryggene rundt deg. Motsatt side sender venstre fot bak på matten.

Flekse foten, jobbe med å holde parallelle hofter. Tyng den ned i venstre hånd, skive godt ned i den. Strekk høyre arm frem, tommelen til taket blikker rett ned i matten. Se for deg at du balanserer på bekkene, så du ikke henger på korsyggen eller åpner hoftene for mye.

Trekk navlen inn, aktivere skrå bukmuskulatur for å holde et nøytralt bekk. En sterk, strak arm. Pusten er med. Og rolig ned.

Så prøver vi å kombinere litt pust og bevegelse. Løfte motsatt arm og ben på en gang, eventuelt bare ben. Innpust, strekker ut, motsatt arm og ben. Flekse foten, parallelle hofter.

Lang, lang, lang i kroppen. Mer enn at du løfter høyt. Tre, to, og en. Rolig ned.

Bytte side, strekker ut motsatt arm og ben. Puste godt inn, og puste rundt, og komme ned. Se nå om du kan finne en takt mellom pust og bevegelse som fungerer for deg. På innpust strekker du, og på utpust kommer du tilbake til nøytral.

Prøv å få til én pust på én bevegelse. To ganger til. Rolig. Strekker deg så lang du er.

Jobber med å holde nøytralt bekken, lang nakke. Navlen inn mot ryggsøl. Kommer rolig ned. Kanskje skyver du setet tilbake til helene, og strekker ryggen litt ut.

Slipper pannen til gulvet, tar en dyp, god pust. Rolig tilbake, opp på alle fire. På den måten, både med fire stående, hvor du løfter knærne, og den øvelsen hvor du løfter motsatt arm og ben, kan du bevisstgjøre å styrke kjernemuskulaturen. Jobber med å holde bekkenet nøytralt for å få inn skrå og rett bukemuskulatur, alle disse stabiliserende komponentene.

Da skal vi gjøre en øvelse hvor vi får åpnet litt opp i hoften. Fra fire stående kan du ta med deg høyre fot og se om du kan få den med deg på utsiden av høyre hånd. Hvilken vei du kommer inn i den stillingen, det har ikke noe å si. Vi ønsker altså å stå i 90 grader, i fremre kne, og så ønsker vi å prøve å få høyere fremstiden.

Så begynner vi med å stå opp her. Helt fint, da er du åpnet på bakside. Du vil ha høyere fremstiden. Hvis du ikke kan opprette deg med en lang rygg, så finner du stol, krakk eller noe annet du kan støtte deg på.

Her får vi åpnet både hoftene dine og baksiden av låret. Her er vi litt opptatt av at vi har litt kontakt med kjernen, at vi ikke kollapser helt og henger på leddene, men at vi trekker navlen litt inn og nesten skiver litt hoftene frem. Prøv igjen å kjenne at du har litt lang rygg og blikker litt frem, så du ikke henger på ryggen eller skuldrene. Vi vil være her og puste litt.

Prøv å få inn pusten vår. Hvis du kjente at denne øvelsen var litt intens, så kan du komme opp og gjøre den mot stolen. Da setter du høyre fot på stolen, går venstre fot litt tilbake og skiver hoftene frem. Navlen din, som om vi skal ha halen litt inn under oss.

Press godt ned i bakre fot. Hvis du står her for å finne strekket på fremsiden av hoften, kanskje slipper du kneet litt ut til siden. Lave skuldre og en jevn og stabil pust. Om du er stående eller på matten, så kan du nå prøve å gå foten tilbake.

Kanskje kommer du opp hvis du står og rister litt ut i beina. Er du på gulvet, så kanskje vrikker du eller går litt på stede med hoftene her. Så skal vi få ta den andre siden og prøve å få med oss venstre fot opp på matten. Nitti grader i venstre kne.

Foten litt ut i mattekanten. Så har vi hendene på innsiden av foten. Hvis det er mulig, så går høyre kne litt lenger bak og slipper hoftene ned. Pass på at vi ikke henger på ryggen.

Finner lang rygg. Bryster frem, blikker frem. Kanskje støtter deg mot noe hvis du kjenner for det. Navlen litt inn.

Åpner opp i hofteleddene. Muskulatur som forbinder overkropp og underkropp. Og som kan skape mye trøbbel hvis den blir veldig stram. Nå igjen, jeg viser alternativ i stående.

Venstre fot på krakk. Høyre fot bak. Presse godt ned i høyre fot. Skive hoftene frem.

Ta noen dype, gode puster inn og ut gjennom nesen. Merker du at tankene vandrer andre steder, eller at det er vanskelig å finne fokus? Prøv å koble deg på pusten din. Kjempefint.

Løs ut hvis du står. Kom opp på begge beina, bare rist litt ut i beina. Hvis du er på gulvet, gå tilbake til alle fire. Beveg litt på hoftene dine.

Vær litt fri i bevegelsene. Hva er det du trenger akkurat nå? Det er det som har noe å si. Trenger du å hvile deg ned i barnet?

Sette deg litt opp. Riste litt på hendene. Alt er lov. Kjempefint.

Så finner vi sittende stol eller på gulvet. La det være behagelig sittende for deg. Ta en dyp pust inn. Legg hendene på fanget.

Lukk øynene. La en lang pust ut. En gang til. Inn gjennom nesen.

Og ut gjennom nesen. Da håper jeg at dette ga litt mening for deg om hvorfor det er viktig å aktivere kjernemuskulatur og åpne opp i hoftene. Vi ses i neste video hvor vi skal komme litt opp og stå og begynne å utforske litt stående bevegelser. Tusen takk.

Namaste.