Hvil håndledd og hender – Yoga uten vekt på armene

I dag skal vi se på en litt annerledes time. En time for deg som har eventuelt noe på gang i håndleddet eller hendene, som gjør at du ikke skal belaste de områdene av kroppen din så mye. Vi skal også se på muligheten på å bevege oss med de utfordringene vi har, med de skadene vi har i det tilfellet her i hånden eller håndleddet. Vi starter med å gå inn i fjellet, plasserer oss på matten med føttene godt ned i underlaget, lukker øynene og gir oss selv noen pust her.

Dette er også en perfekt time for å minne deg selv på at det alltid finnes en løsning. Uansett hva som er på gang i kroppen vår, så finnes det alltid måter å jobbe rundt den utfordringen det gir. Så det at vi kan være våkne og lytte til kroppen, og respektere de begrensningene kroppen har for øyeblikket, om det er en skade som i dette tilfellet her eventuelt sitter i håndleddet eller hånden, men også vite at det gjelder uansett hvor i kroppen vi trenger å ta hensyn, så finnes det alltid mulighet for å bevege seg. Så lenge vi lytter av våkne og kan bevege oss på en måte som respekterer de skadene eller de områdene i kroppen.

Så gi deg selv noen pust hvor du minner deg selv på at uansett hva som er på gang, så finnes det måter å bevege seg på. Så vi skal ha fokus på å styrke over kroppen i denne timen, til og med være litt opp-ned. Vi skal se at den muligheten finnes selv om vi har kanskje noe på gang i hendene. Så ta et stort innpust og bare fyll deg opp med alle mulighetene du kan.

Kom ut, pust gjerne lukk opp munnen. Pust ikke alt annet ut. Kan vi lukke øynene og åpne hvis de er igjen. Så vi starter med en litt spesiell form av solhilsen i larmen.

Vi starter med innpust og flyter larmen opp mot taket. Vi utpust på det rådet som normalt, gjerne med hoftebreddes avstand på føttene. Så kan du hekte hendene på innsiden av albunnen dine, og bare sveie litt fra side til side. Vi kjenner på hvordan det er med benen, baksiden av låren, utsiden av hofterne.

La overkroppen bare hvile over låren. Kjenn at nakken er tung, myk og løs. Kan du riste litt på hodet og kjenne at hodet bare henger der. La et par pust til og sette den ritmen du ønsker nå for bevegelsene.

Gjev den inn og utpust. Ditt neste innpust skal du sette hendene ned i gulvet og forlenge og se frem. Utpust, sett deg ned mot helen og kom ned på huk. Innpust, gå hendene ut foran deg.

Utpust, slipp hodet og nakken. La det bli en fin kurve i ryggen og ta en pust her. Hele veien ned i korsryggen din. Hold en aktivitet innside lår, innside ben.

En liten skris mot overkroppen. Spesielt hvis du har det på gang i knærne i tillegg til hendene dine. Neste innpust, kan du trekke hendene inn og se frem igjen. Skal du plassere albunnet ned i gulvet og gå tilbake i en lav planke.

Kjenn at albunnet jobber inn mot hverandre. Skjuler denne tilbake, løfter knærne opp i låren og snører ribbene sammen. Kjenn hvordan det hjelper å ta vekt ut av armene dine. Så tar du et stort innpust her i din lave planke.

Utpust, senker hoftene ned slik at du kommer ned i en liten sink. Splater ut føttene. Ruller brystet opp. Beholder lengde i nakken og tar et par pust her.

Kjenn hvordan du aktivt skjuler ned i alle tids her. Løfter knærne opp i lårene. Holder alt ut og vekk fra korsryggen. Så trekker navlen forsiktig opp og tilbake.

Enda et innpust hvor du finner lengde og bredde i brystet. Utpust, senker ned overkroppen. Setter tærne i gulvet. Løfter deg tilbake i en lav planke.

Tar et innpust her. Tar et utpust her. Vet at alles favoritt er ikke lav planke, men en superposisjon for å bygge styrke. Så skal du begynne å gå føttene frem mot albunnet til en delfin.

Så start å trykk føttene frem. Løft fjertet opp. Pass på albunnen dine. Hvis ikke de har noe å åpne seg ut til siden, så ta med triseps inn mot hverandre.

Og sug albunnet sammen. Behold nakkenladen. Er det stivt og stølt her, så kan du bøye begge knærne og heller fokusere på lengden i ryggen. Akkurat som en hund som ser ned.

Din delfin blir i dag din hund. Ta to dype pust til. Så begynner du å gå føttene så nærme armene du kan, sånn at du kommer tilbake på huk der du var før du gikk tilbake. Litt mer klønt enn vanlig men det spiller ingen rolle.

Innpust for lengre og sett frem. Og utpust holder over. Innpust kom hele veien opp, armen over hodet. Og utpust senker armene ned.

Ta med høyre foten opp på innsiden av venstre lår for tre. Så pass på at foten kommer godt over knedet på innsiden av låret. Plasser hendene sammen. Og på innpust flyter armene opp over hodet og gjerne se etter hendene dine.

Aktivt skyv høyre foten inn i venstre lår. Og venstre lår mot høyre fot. Ta to dype pust til her. Om du kjenner at du står stødig som et fjell og vil utfordre deg selv litt, så kan du lukke øynene.

Kanskje falle og komme tilbake igjen. Og så senker du rolig hendene ned og høyre foten ned til gulvet. Ta med venstre fot på innsiden av høyre lår. Gi over innsiden av låret fot mot hverandre slik at du finner midtlinjen din.

Aktivt puste inn og flyter øynene opp. Og bli her på et par pust. Så du kan utfordre deg selv. Du må lukke øynene.

Det blir noe helt annet å balansere da. Eller du kan velge å se på et punkt foran deg hvis det hjelper deg. Ta et pust inn. Superaktivt venstre ben.

Åpne venstre hofte deg. Og neste utpust. Senker venstre fot og armene ned. Innpust flyter armene opp.

Og utpust holder over ned mot gulvet. Innpust finner lengde og ser frem. Og utpust senker oss ned på huk. Innpust går armene frem og finner lengde.

Og utpust holder over her på huk. Ta et par pust. Ned i korsryggen. Fine lille buen på ryggen går hele veien ut gjennom hodet.

Neste innpust ser vi frem og trekker armene tilbake. Og utpust går tilbake i lav planking. Når vi skal inn i lav sideplanking, flyt vekten over til din venstre side. Ta med høyre fot over venstre fot og venstre hånd opp mot taket.

Bruk ribbene dine og trekk dem forsiktig tilbake for å holde hofte over hofte. Se om du nå kan strekke høyre armen over hodet. Løft høyre fot av venstre ben og sett høyre fot bak deg. Løft hoftene opp.

Åpne brystet. Ta to pust her. Kom tilbake i lav sideplanking. Høyre fot over venstre.

Og tilbake i lav planking. Venstre under armene. Ta et innpust her. Og utpust over i lav sideplanking.

På høyre siden løfter venstre armen opp mot taket. Se om du skyver ribbene tilbake. Holder hofte over hofte. Og så løfter du av venstre fot av høyre.

Plasserer venstre foten bak deg og strekker venstre armen over hodet og løfter brystet. Ta to dype pust. Se om du har akkurat i høyre armen din. Kom tilbake i lav sideplanking.

Og kom tilbake i lav planking. Venstre under arm ned. Ta et innpust. Se frem.

Løfter brystet. Og utpust. Senker hoftene ned. Flater ut føttene inn i strengsten.

Ta et par pust. Lag nakke. Bredd i brystet. Aktive ben og mykt sete.

Ta et innpust til. Og utpust. Senker brystet litt ned. Sett et hær inn.

Løfter deg opp tilbake i planken. Lav plank altså. Gå føttene frem mot albunnen dine. Delfin skviser albunnen din.

Hold skuldrene godt tilbake i ryggen. Bøy knærne om det er nødvendig. Men behold den lengden gjennom hele ryggsøylen. To dype pust til.

Det er en kjempefin forberedende øvelse for forarmbalanse. Hvis du er på vei inn dit er denne timen fin. Mer uten skade i håndledd eller hender. Gå føttene hele veien frem sånn at du kommer på huk.

Puster inn og strekker ut bena for lenge. Puster ut og holder over. Puster inn og kan hele veien opp armene over hodet. Puster ut og senker armene ned.

Løft høyre kne opp mot brystet. Ta tak rundt høyre leg. Gjerne bli her hvis det holder. Eventuelt pisfinger med høyre hånd rundt høyre stortopp.

Strekker høyre benet ut foran deg. Venstre hånd kan være i venstre hofte. Jobb med et aktivt og strakt ståben. Om du er komfortabel strekker ut høyre benet.

Lag høyre skuldre. Vi tar en tredje dype pust her. Balansøvelser er fint for fokus. Fokuser på hva er i pusten.

Siste full innpust. Utpust senker høyre benet ned mot skulret. Ta med venstre kne opp. Ta tak over venstre leg.

Gjerne bli her hvis det er mer enn nok. Pisfinger på venstre hånd. Høyre hånd i høyre hofte. Jobb med å strekke benet ut halvveis.

Eventuelt hele veien ut om du er komfortabel der. Og kan beholde en oppreist posisjon i overkroppen din. Jobb med pusten her. Dyp og jevn inn- og utpust.

Blikket ditt kan være frem. Holdningen din er stolt og strak. Et dypt innpust her. Og utpust senker venstre foten ned.

Innpust flyter armene opp. Og utpust faller over. Innpust for lengre. Og utpust senker deg ned på huk.

Innpust går armene frem. Og utpust faller over. Ta et par puster her igjen. Aktiv innsiden lår.

Tungt sete ned mot helene. Neste nå blir det morsomt. Innpust ser frem. Og utpust trekker albunnen inn.

Så du er i en bitteliten på huk-posisjon. Med underarmen ned i gulvet. Du kan lirke føttene litt tilbake. Og så skal vi inn i baby crow.

Så vi skal lene oss så mye inn i forarmene våre. At føttene kommer av gulvet. Her skal vi ta et par puster. Kjenn på den veldig spesielle og interessante armbalansen her.

Nesen er så vidt av gulvet. Men hvor vi fortsatt bare jobber ganske hardt. Veien tilbake kan du velge å tråkke tilbake etter et ben. Eller prøv å gjøre et hopp med begge bena tilbake igjen i lavplanken.

Ta et stort innpust her i lavplanken. Og utpust, senk hoftene ned. Flyt ut føttene inn i shavasanaen. Vi gir oss en langpust her.

Åpent bryst, aktive ben. Jevn og dyp pust. Ingenting på gang i korsryggen her. For magen er med å støtte og løfte.

Et siste dypt innpust. Og utpust etter tærning. Gjennom litt frem før du skyver deg opp i lavplanken. Og den gangen her går du frem i delfinen igjen.

Så skal vi få strekke høyre benet opp mot taket her i delfinen. Så virkelig hopp med aktive armer. Og hvis det er mer enn nok å bli her, så gjerne bli her. Ønsker du litt mer nå, så bøyer du høyre benet inn mot setet.

Så kan du vinkle din høyre arm litt inn for mer støtte. Og se om din venstre hånd kan komme tilbake for å gripe din høyre fot. Bare om du ønsker det lille ekstra her. Om den er i nærheten.

Så kan du ta et stort pust der du velger å være. Hvis du har tak i foten, forsiktig slipp løs. Og kom tilbake i delfinen på et ben. Delfinen har kanskje ikke så mange ben, men en hale.

Og senker høyre foten ned. Så gjør du det samme, strekker venstre ben opp mot taket. Du må gjerne bli her. Det kan være mer enn nok.

Bare jobbe alle under sammen, skuldrene tilbake, nakken lang. Eventuelt bøy venstre hel inn mot setet. Ta med venstre armen litt inn for å støtte på mer balanse. Og la høyre armen kanskje finne veien tilbake til venstre fot.

Om du finner foten, lett skyv foten tilbake i hånden. Bruk sentre og bruk pusten din for å finne balanse. Hvis du må ta tak i foten, slipp rolig løs og kom tilbake i delfinen. Senk venstre benet ned.

Kom ned i Child's Pose, knærne ned i gulvet. Ta noen dype pust her. Delfinen er en super fin øvelse for å bygge styrke. Og som du merker, sparer håndledene våre med at vi er aktiv i underarmen, mer aktiv i skulder og trise.

Hvis du skal få muligheten til å være litt opp-ned fra denne posisjonen, så kan vi rulle oss opp i sittene. Hvis du vet det blir for mye for deg å balansere i delfinen, så kan du selvfølgelig velge en klassisk hodestående, hvor du fletter fingrene sammen og går opp i hodestanden. Hvis du ikke vet hva jeg snakker om, bare bli Child's Pose. Da har vi tatt en time som er et nivå over.

Vi går inn i en delfin for de som er klare. Du kan velge å gjøre det her i veggen eller uten vegg. Denne gangen skal du flette fingrene dine sammen og la tommelene møtes. Du skal fortsatt jobbe med underarmene.

Vi finner delfinen, skryser hendene sammen, så går vi føttene så langt inn at setet løftes opp, og så strekker vi et ben opp mot taket. Du må gjerne ha vegg bak deg hvis det er ukomfortabelt. Så kan du ta med pannen først og legge mot tommelene dine. Bare bli her og kanskje gynge deg litt opp og ned, hvis du har nydelig til å være på forarmene.

Du har gjort såpass mye lavplank i en delfin. Nå er det komfortabelt å begynne å gynge deg litt opp og ned. Se om du kan finne litt balanse her. Kanskje ta med et kne inn mot brystet.

Finne balansen der. Om du er komfortabel, ta med begge ben opp, eventuelt løfter hodet av hendene. Pass på at exiten din, hvis du trenger en exit, alltid er tilbake fra samme sted du kom fra. Det andre er at vi faller over våre armer her.

Ta noen pust i din lille forarmbalanse, om det er med støtte eller uten støtte. Når du er på pust, kjenn at du virkelig er aktiv i trise, pusten og kåren. Når du er klar, kom rolig ned. Tilbake i delfinen.

Finne child's pose. Kommer ned på samme måte som du var i hodestanden. Ta child's pose. Kommer tilbake for den siste liten stående runden vi skal inn i, før vi skal ta det ned igjen.

Vi finner delfinen. Ta et par pust. Vi tripper oss frem for den siste lille solhilsen. Vi tripper føttene frem.

Puster inn for lenge, streker sete opp. Puster ut, faller over. Puster inn, kommer hele veien opp armen og hodet. Puster ut, senker hendene ned foran brystet.

Til å ha skader i overkroppen har vi jobbet mye med overkroppen nå, men vi skal også slippe til å få jobbet litt på bena. Vi skal finne krigarstilling i treet. Herfra løft høyre ben av hjulet. Begynn å lene overkroppen frem, samtidig som du strekker høyre ben tilbake.

Hold en liten bøy i venstre ben. Skyv høyre benet ut bak deg, samtidig som du lener overkroppen frem. Om du ønsker mer, kan du strekke armen ut foran deg. Om du kjenner at det blir mye, og du har problemer med å holde kontakt med core, kan du gi armene bak deg, slik at hendene hviler langs siden av kroppen.

Eventuelt flette fingrene sammen, hvis du vil ha en liten bryståpner. Ta to dype puster til i din krigarpose i treet. Lang nakke, aktivt venstre ben. Forsiktig senke høyre ben tilbake og kom inn i crescent.

La katten på høyre fot, samt armene opp over hodet. Ta et par tre puster og jobb med å slippe skuldrene. Kom dypt inn i bena. Om du kjenner at du får beholde en fin form i overkroppen din, kan du jobbe forsiktig med å strekke ut høyre ben.

Om det gir deg en svei i ryggen, behold en liten bøy i høyre benet ditt. Så kan du rotere fra midjen og ta med deg høyre albue på utsiden av ditt venstre lår. Du kan lage en knikk ned mellom venstre hånd og skyve ned i din høyre hånd. Rotere og åpne brystet opp mot taket.

Fortsett å være aktiv nå gjennom ditt høyre ben og skyve ned i venstre ben. To dype puster til. Nå skal vi sidvikle oss hele veien inn i krigarpose i to. Samtidig som du slipper armene løst, legger du høyre hendene ned og åpner opp på krigarpose i to.

Vi tar et par puster her. Kjenn at venstre kne og venstre ankel løfter fra innsiden av høyre ben. Så glir vi inn i en reversert krigarpose i to. Beholder dybden i benet.

Høyre armen hviler tilbake. Venstre armen strekkes over hodet. Neste innpust forlenger vi frem over kroppen. Så tar vi med oss venstre hånd ned på innsiden av venstre ben.

Og tar med oss høyre armen over hodet. Roterer brystet opp mot taket. Så tar vi med oss seter under oss. Og nesten løfter oss tilbake for å åpne opp.

To dype puster til. Og sirkler oss tilbake til en reversert triangle. Så vi får strekke ut venstre ben. Åpner vår venstre side.

Dype puster. Og så sirkler vi hendene ned til gulvet. På pyramiden. Så vi kan lirke høyre foten litt ut til siden.

Slik at vi får med høyre hoftet frem og venstre hoftet tilbake. Forlenger vi innpust. Og holder over med utpust. To dype puster til.

Og neste innpust ser frem. Vi kan finne stående split. Kommer på fingerkroppen og løfter høyre benet bak oss. Og jobber her med neutral hofte og bare skiver tilbake gjennom høyre ben.

Velg om du vil fortsette å forlenge frem og over kroppen. Eller slipp hodet mer ned mot ditt venstre ben. Og ta to dype puster her i en stående split. Neste innpust forlenger og ser frem.

Og utpust senk ditt høyre ben og fall over. På innpust flyt hele veien opp armen og over hodet. Og utpust senke armene ned. Nå skal vi gjøre det samme på den andre siden.

Vi begynner å løfte av vårt venstre ben. Og glir oss tilbake til krigarpose i treet. Så venstre ben ut bak oss samtidig som vi lener over kroppen fremover. Vi kan beholde en liten bøy i vårt høyre kne.

Holde brystet frem. Flex og skive ut gjennom venstre ben. Du kan velge om armene strekkes ut foran deg. Eller du tar dem bak deg og fletter fingrene sammen.

To dype puster. Kjenn hvordan høyre benet jobber aktivt. Så rolig senker vi tilbake venstre fot ned i gulvet. Kommer inn i crescent.

Løfter armene opp over hodet. Ta et par puster her. Senk skuldrene, løft brystet. Og kjenn på benene hvordan de jobber sammen.

Tenk nesten at du skal trekke føttene mot hverandre for å finne midtlinjen din igjen. Et siste pust her. Så skal vi rotere fra nede inn i linjen. Ta med oss venstre albue på utsiden av vårt høyre lår.

Skive høyre hånd ned i vår venstre hånd for å løfte brystet med. Aktivt venstre ben. Løft venstre benet vekk fra gulvet. Rotere brystet opp og tilbake mot taket.

Lang nakke og to dype puster til. Neste nå skal vi sikre oss hele veien inn i krigarpose i to. Venstre hende legger ned. Armene strekker seg ut fra hverandre.

Beholder den fine formen med høyre kne over høyre ankel. Går inn i reversert krigarpose i to. Vi åpner vår høyre side med å strekke høyre armen over hodet. Beholder vi spenning i vår venstre side.

Venstre armen er lett på venstre ben. Neste innpust forlenger frem med høyre armen. For å så søke innsiden av høyre ben med høyre hånd. Venstre armen strekker vi over hodet.

Åpner brystet. Trekker med oss det som er under oss. Leder oss tilbake med overkroppen. Få åpning og løft i brystet.

To puster til. Siste kommer tilbake i reversert triangle. Vi kan strekke ut høyre ben. Venstre armen går tilbake.

Høyre armen åpner. Vi tar et stort pust. Vi sirkler hendene frem til vårt høyre ben. Vi tar venstre foten litt ut til siden for pyramiden.

Puster inn forlenger. Puster ut og faller over. Slipper hodet. Tar et par puster.

Neste innpust ser frem på fingerkroppen. Vi prøver å finne en stående splitt med venstre ben bak oss. Nøytrale hofter. Velg om du blir stående forlenger med overkroppen.

Eller la hodet falle ned mot din høyre legg. Vi neste par puster. Fortsett å gå aktivt ut gjennom ditt venstre ben. Neste innpust forlenger og ser frem.

Utpust senker venstre fot til siden. Høyre faller over. Innpust kommer hele veien opp. Armen er over hodet.

Utpust senker armen ned til mitt hjelme. Innpust flyter armen opp. Og utpust faller over ned mot hodet. Innpust forlenger og ser frem.

Utpust senker deg ned for fukt. Denne gangen kan du gå føttene til hoftebleves avstand. Lykke deg ut til siden. Plassere albene på ringsiden av lårene.

Lukke øynene. Slipp haken inn mot brystet. Tar et par puster. Nå blir du klar.

Forsiktig lukke øynene. Åpne blomkøyene. Sett deg rolig ned på huk. Hele veien ned i siktene fra huk.

Sett deg ned. La fotsålene møtes. Sommerfull vinger med knærne ut til siden. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekullene.

Stå innpust her. Løft brystet. Utpust faller over. Velg om du plasserer to knytt nede over hverandre.

Så hviler pannen på. Eller setter albene i føttene. Hviler pannen i hendene. Kanskje pannen hele veien ned i føttene.

Det som kjennes riktig og behagelig for deg. Ta fem dype puster. Så ruller vi oss rolig opp i sitene. Kan lukke bena sammen.

Rull oss hele veien ned på ryggen. Hold hoftebreddelsen på føttene. La føttene bli gulve. Så skal vi komme opp i en liten bro.

Armen vil langs siden av kroppen. Rulle hoftene opp. Vær aktiv gjennom føttene. Lirk oss godt opp på skuldrene.

Flette fingrene sammen. Presse håndflatene sammen. Vær aktiv gjennom føttene og innside lår. Tenk at du skal løfte brystet.

Ta fem dype puster. Vær aktiv gjennom armen. Det kan være deilig å strekke det ut her. Håftene senker seg.

Løft litt tid på enda en pust. Forsiktig slipp hendene løs. Rull ned mellom skuldrebladene. Virvel for virvel.

Gjennom hele veien til hoftene tar i gulvet. Ta med knærne inn. Gi deg selv en god klem. Bug litt fra side til side.

Ta med begge knærne over til venstre side. Tviste ut. Om du ønsker å gå noe dypere, strekk høyre benet ut. La venstre benet ligge over.

La høyre skuldre være tung. Nyt inn- og utpusten som flyter gjennom kroppen. Ta et stort innpust. Og utpust forsiktig.

Heis med knærne opp. Over på andre siden. Tviste ut til høyre. Om du ønsker å gå dypere, strekk ut venstre benet ned langs skuldre.

Det står fint der du er. Venstre skulder er tung. Gjerne lukke øynene og kjenn på pusten bevege seg gjennom ryggsøyn. Ta et stort innpust.

Og utpust kommer rolig tilbake på ryggen. Så tar vi happy baby som siste lille posisjon. Selvfølgelig ønsker du noe annet, så er du hjertelig velkommen til å gjøre det på din måte. Vi tar på utsiden av føttene.

Knærne ned mot siden av kroppen din og gulvet. Du kjenner at du bruker deg litt fra side til side. Gjør det som glad barn bruker å gjøre. Strekk ut litt her og der.

Gjør det vi behøver, sånn at vi kan finne roen. Møtes ned i shavasanaen. La armer og ben finne vei ned til underlaget. Ristløst det som trenger å ristes løst.

Sånn at du kan motstå fristelsen som eventuelt kommer å røre på kroppen den tiden du skal ligge her. Finn deg godt til dette. Ta enda et siste stort innpust. Du må fylle deg opp til toppen.

Hold gjerne litt ekstra på den innpusten her. Så åpner du opp munnen. Stikker luftene ut. Så blir du her så lenge du har behov og anledning for å kjøpe vasene.