Coreprogrammet – Dag 1: Aktivering og pust

Core nivå 1, dag 1 Velkommen til tre dager med kjernemuskler. Vi skal gjøre noen enkle øvelser for å bygge oss opp helt fra grunnen av om vi er nybegynnere, for å skape styrke og kontakt i kjernen våres. Vi kommer til å jobbe oss mot å kunne gjøre en full båt. I den første dagen våres skal vi jobbe med å finne det vi kaller for bandha.

Bandha er sånne små muskellåser som vi har i kroppen. To av dem er veldig viktige når vi gjør sterke kjernemuskeløvelser. Nederst i bekkene har vi en bandha som vi kaller for mulabandhа, eller på norsk så kaller vi den for rotlås. Nederst inne i bekkene kan du tenke at du kniper sammen, trekker inn og opp.

Akkurat som når du må tisse og du holder deg, er det den samme lille muskelen du bruker. Du kniper sammen, trekker inn og opp. Den forsøker du å holde med på å avlaste korsyggen din og stabilisere kjernen din. Den neste vi har kaller vi for uddiyana bandha.

Den har du i området av navlen din. Da trekker du navlen inn mot ryggraden. Tenk at du suger navlen inn og trekker den opp langs ryggraden. Så du får et litt løft i brystet samtidig.

Om du ikke holder på, slipper du det ut og du synker litt randet sammen. Finner du mulabandhа, knip sammen nederst i bekkene, trekker inn og opp, retter litt randet opp med en gang, trekker navlen inn, opp mot ryggraden og får et bedre løft i kroppen. Vi skal jobbe litt med å bruke disse to i ulike øvelser. Vi legger oss med på matta, ned på ryggen og tar med knærne inn mot brystet.

Start med å gi deg en liten klem. Trekk knærne inn. Vug litt fra side til side. Masser korsyggen din.

Kjenner etter hvordan pusten og kroppen jobber sammen. Nå stopper du opp i midten og lar armene få hvile langs siden av kroppen. Slapper av i skuldrene. Kjenner hvordan ryggen hviler ned.

Kjenner at pusten er til stede. Så forsøker vi å finne den lille mulabandhа, rotlås. Knip sammen nederst i bekkene ditt. Trekk inn.

Trekk knærne litt opp mot brystet, så halvebeinet løftes av. Senker ned igjen. Trekk inn igjen. Løfter halvebeinet litt av.

Senker ned. Typ din pust. På utpust igjen. Trekk opp knærne inn mot brystet.

Senker ned. Du kan enten ha armene langs siden av kroppen, armene ut siden, eller kanskje holde hendene under hodet om det føles bedre for deg. Vi tar et par runder til. Pust inn.

Utpust. Trekk knærne inn. Halvebeinet løftes hvit av matta. Senker ned.

Puster inn. Utpust. Løfter av igjen knærne mot brystet. Senker ned.

Puster inn. Utpust. Trekk knærne mot brystet. Løfter av.

Senker ned. Puster inn. Utpust. Trekk knærne mot brystet.

Løfter av. Senker ned. Puster inn. Utpust.

Trekk inn igjen. Løfter av. Senker ned. Puster ut.

Løfter av. Trekk inn. Senker ned. Strekker armene bak hodet.

Dypt innpust. Forlenger i graden din. Utpust. Trekk armene fremover.

Du kan løfte hodet opp mellom knærne. Kanskje du får tak i hendene. Trekk deg inn til en liten ball. Hold her i trepust.

Slapp bra i skuldrene. Forsøk å bruke Mula Bandha fremdeles. Knip sammen i bekkene. Dypt innpust til.

Utpust. Rull deg ned. Strekk armene bak. Senk føttene ned i mattet.

Gå føttene ut i kantene av mattet. Knærne hviler inn mot hverandre. La knærne gå litt fra side til side. Slapp av i bekkene.

Slupp tak i rotlåsen. Vi går tilbake med føttene inn mot hverandre. Inn mot setet. Kjenn at korsryggen din får hvile ned i bekkene.

I mattet. Bra. Få hendene under hodet ditt. Hvil skuldrene ned.

Om dette blir for tungt å ha hendene under hodet, kan du helle armene ut til hver side med håndflatene ned. Kjenn hva som fungerer best for deg. Trekk hånden litt mellom benet. Finn igjen rotlåsen.

Mula Bandha. Knip sammen. Strekk benene strakt opp mot taket. Giv innpust.

Forlenge føttene opp. Puster ut. På neste innpust, strekk benene mot taket samtidig. Løft av halvebeinet ditt.

Strekk opp litt. På utpust, senk ned halvebeinet. Strekk benene fremover. Litt mer.

Kjenn hvor magen jobber. Trekk opp igjen i midten. Skiver opp mot taket. Løfter halvebeinet av.

Senker ned igjen. Senker føttene lavere. Trekker føttene opp mot taket igjen. Skyter de rett opp.

Senker ned. Senker føttene ned. Trekker opp igjen. Presser opp.

Løft halvebeinet av. Senker ned. Senker føttene nedover. To runder til.

Opp i midten. Løft halvebeinet av. Strake ben. Senk deg ned.

Senker føttene. Inn tilbake i midten. Skyter bena mot taket. Senker halvebeinet ned.

Knærne inn mot brystet. Knærne fra hverandre. Hender på knærne. Styr begge knærne rundt i samme sirkel.

Kors ryggen litt. La sirkelen gå motsatt vei. Vi stopper opp i midten. Streker armene bak hodet.

Dypt innpust. Streker bena mot taket. Puster ut. Forleng ryggen.

Streker armene rundt låret. Trekker låret inn mot brystet. Bøyer knærne. La dette begynne å vugge opp og ned mot sittene.

Start med små bevegelser. Det trenger ikke skje så mye i starten. La det komme høyere og høyere opp. Begynner å rulle deg opp mot sittene.

Ta deg god tid. La deg massere over hele ryggraden. Kjenn at magen begynner å våkne. At du finner styrken.

Fortsett å kjenne at du har kontakt med rotlås. Så du har et lett knip i rotlås uten å anspenne ryggen. Så en runde til. Kommer opp.

Kryss føttene. La deg falle frem mellom knærne. Ta et par puster. Bare slipper tak i korsryggen.

Slipper vekten fremover. Slipper nakken og hodet. Vi retter oss opp. Kommer opp på alle fire.

Så du lar hendene være under skuldrene. Og knærne under hoftene. Spre av fingrene her så mye som mulig. Tærne peker bak.

Trekk skuldrene bak ryggen. Ha et lett skim med hendene ned i matta. På innpust. Slipp magen din ned.

Så du slipper ut uddiyana bandha. Slipper navlene helt ned. God svei i ryggen. Trekk skuldrene bak og løft brystet ditt.

Se mot haka. Ta et dypt innpust. På utpust trekk haka inn. Begynn å trekke uddiyana bandha inn mot ryggen.

Trekk navlene inn mot rygggraden. Begynn å krumme så mye som mulig. Tenk at du trekker halen din mellom bena. Tenk at du fyller rommet mellom skuldrebladene.

På innpust igjen. Slipper du ut uddiyana bandha. Sveier godt i ryggen. Løft brystet stolt og ser mot haka.

På utpust trekker du haka inn igjen. Krummer ryggen og suger navlene inn. Trekker halen mellom bena. Og igjen.

Puster inn. Sveier godt. Puster ut og krummer. Vi kommer til en nøytral rygg.

Det samme som vi gjorde før vi startet med denne øvelsen. Trekk skuldrene bak og det åpner brystet ditt frem. Legg merke til hvordan ryggen din er. Om du slipper ned.

Om du står og henger litt på ryggen. Om du har en krommet rygg. Om du har anspent. Tenk at du skal forsøke å finne lengde.

Så igjen. Knipe sammen og finner rotlås nederst i bekkene. Trekker navlene inn mot ryggraden. Sterk mage.

Skuldrene tilbake. Skyter toppen og hodet litt fremover. Så du ser litt frem foran hendene dine. Tenk at du skyter halvbenet ditt og så bakover.

Kjenn deg sterk her. Ta et dypt innpust. Åpne munnen og sukk alt ut. På neste innpust strekker du ut høyre benet bak deg.

Så du presser foten bakover. Strakt bakover. Låret peker ned mot matta. Så hoften din er parallelle.

På utpust begynner du å trekke knedet ditt opp mot haka. Krum ryggen sånn du kan kysse knedet ditt. Strekker igjen ut på innpust. Strakt ben.

Presser fotsolen bakover. Finner lengde i hele ryggraden. Utpust igjen. Krummer og kysser knedet.

Løft høyt opp. Strekker ut. Puster inn. Puster ut.

Krummer sammen. Pust inn. Strekker ut. Puster ut.

Krummer sammen. Pust inn. Strekker. Puster ut.

Folder. Puster inn igjen. La knedet komme ned. Puster inn.

Slipper ryggen ned. Løft brystet opp. Puster ut. Krummer ryggen godt.

Puster inn igjen. Sveier. Puster ut. Krummer.

En runde til. Pust inn. Pust ut. Kommer til en nøytral rygg.

Igjen trekker skuldrene bakover. Trekk navlen inn. Halen litt skyttes bakover. Toppen av hodet fremover.

Strekker ut ditt venstre ben. Strakt ut bak. Tærne peker ned, så du ikke peker ut i siden. Peker ned, hoften er parallelle.

Dypt innpust. Finn lengde i kroppen. Utpust. Ta med knedet mot haka.

Som du kan kysse knedet. Strekker ut. Press foten bak. Puster inn.

Utpust. Krummer sammen. Strekker ut. Krummer sammen.

Strekker ut. Puster ut. Krummer. Puster inn.

Strekker. Puster ut. Krummer. Puster inn.

Strekker. Knedet kommer ned. Skiver setet tilbake mot føttene. Hviler brystet.

Pannen ned i matta. Håndflaten peker opp mot taket. Slipper av i håndledd. La hele benet være tyngt.

Ned mot setet. Mot setet, men ned mot føttene. Slipper av i skuldrene. Ta så mange puster du trenger her.

Hviler her. Kanskje avslutte med å endre seg av vasene helt til slutt. Ligg ned på ryggen, nøytralt.