Yin Bliss – Fra røtter til krone

Puster inn i hele kroppen. Fyller hele veien opp til hodet. Åpner munnen og sykker ut. Se om du kan trekke litt mer luft.

Langt pust ut. En siste gang som det. Hele veien ut. Fortsett å puste på din egen måte.

Ta lange, dype puster. Strenger ikke å tenke på noen spesielle praksispuster. Bare kjenn at du får lov til å puste ordentlig ned i kroppen. Nå kan du etter hvert begynne å invitere litt bevegelse inn i kroppen din.

Bare røre litt på fingre og tær. Kanskje rulle litt på håndled og ankler. Kanskje la hodet få bevege seg litt fra side til side. Massere baksiden langs matten.

Du kan gjerne også på en innpust sammen med armene over hodet. Strekk deg selv ut så lang du er. Kanskje ta en god gjesp her. På din neste utpust kan du ta med deg knærne opp mot brystet.

Gi deg selv en god klem. Enten finne stillhet her, eller kanskje bevege deg litt fra side til side. Kjenn litt inn i din kropp. Kjenn litt inn om det er noen spesielle steder i kroppen som trenger litt ekstra oppmerksomhet i dag.

Når du er fornøyd kan du begynne å strekke ut bena igjen. Så du ligger langt langs matten. Den aller første posisjonen vi skal inn i i dag er banan. Du kan starte med å hekte høyre fot over venstre fot.

Så kan du ta med armene over hodet. Kjenn om du enten griper tak i albunnen, hvis det kjennes greit. Eller eventuelt rundt håndledet. Herfra begynner du å trekke føtter og armer mot hverandre.

Så du har fortsatt hele baksiden av kroppen liggende på matten. Det er kun sidene som jobber mot hverandre, så du trenger ikke å gå så dypt nødvendigvis. Kjenn at du begynner å åpne litt inn i siden. Så vi begynner med å jobbe litt inn i hele kroppen, før vi bygger oss opp over et område av kroppen.

Så bruk et lite øyeblikk på å lande inn i din posisjon. Kjenn at det er komfortabelt. Hvis du er hjemme og kjenner at du trenger litt ekstra støtte under hoften, så kan du legge en pute eller teppe der. Når du kjenner at du er der hvor du kan ligge komfortabel, puste komfortabelt, så prøv å finne mest mulig stillhet.

For de neste tre minutterne her. Så vi begynner så er ikke målet å nødvendigvis strekke så dypt. Mer å komme inn i de litt dypere nivåene i kroppen. Så det er derfor vi trenger litt lengre tid i hver stilling, sånn at musklerne kan få lov til å gi slipp.

Det tar ca. ett minutt. Og deretter begynner vi å jobbe inn i bindevevet, som er det som strekker seg hele veien fra fotsovn til toppen av hodet. Akkurat som det pakker inn kroppen som gavepapir.

Man kan også sette seg mye spenninger og følelser i bindevevet vårt. Så det er veldig godt å jobbe inn i det, til at man selv bruker tiden det trengs for å komme inn. Du skjønner også at pusten får lov til å flyte helt naturlig opp og ned. Den beveger seg langs hele siden av kroppen din.

Du puster inn i strekken. Hvis du noen gang skjønner at det begynner å numme litt i armene, så kan du ta deg ned langs siden. Det betyr bare at det er en nerve som kanskje ligger litt i klem. Vi skal bare bli her inn noen på pust til.

Da kan du etterhvert ta en siste, dyp innpust her. Og en lang utpust. Veldig forsiktig begynner å komme ut av stillingen tilbake til ryggen. Bruk litt tid her.

Så inn sier vi at magien skjer i mellomhver posisjon. Det er viktig å bevege seg langsomt. Ta inn utbytta av det vi akkurat har gjort. I dag er det litt tid til å ligge her i en helt nøytral stilling.

Kjenne etter forskjellen på siden av kroppen. Om den ene kanskje føles litt mer åpen. Gjenn deg selv bli tung. Synke nedover underlaget.

Etterhvert når du føler deg klar, kan du begynne å gjøre deg klar til den andre siden. Huke venstre fot over høyre. Kanskje tar du med armene gjennom hodet. Kanskje lar deg være ned langsiden.

Begynner igjen å trekke bøtter og armer mot hverandre. Denne gangen over mot høyre. Så du får en strekk av hele venstre siden av kroppen. La skuldrene få lov til å lande ned i ryggen.

La ansiktet mykne. Kjenn at du finner et sted hvor du kjenner at det åpner seg litt i kroppen. Men at det ikke er noe veldig strekk som gjør at det er vanskelig å puste. Eller at det er ukomfortabelt.

Når du har funnet det punktet hvor du ligger komfortabelt, så prøv å finne så mye ro som mulig. For de neste tre minutterne. Jo mindre bevegelser vi gjør i stillingene, jo lettere vil det være å komme inn i de dypere nivåene i kroppen vår. Det betyr at musklene må roe ned og gi slitt.

Jeg vil gjerne merke at det er ansiktet ditt mens du ligger her. Om du holder på noen små muskler. Kanskje mykner litt opp i kjeven. La tennene falle litt fra hverandre.

Mykner opp i pannen. Alle de små musklene som vi ikke er klare over at vi veldig ofte går rundt og spenner gjennom dagen. Hver gang tankene begynner å vandre, så vend fokuset tilbake inn i pusten. Den rytmiske bevegelsen av luften som beveger seg inn og ut.

Nå kan du ta en siste god nærene innpust. Og lang utpust. Herfra i stedet for å finne veien tilbake på ryggen, så kan du fortsette denne kruve månebevegelsen inn i fosterstilling. Hvilene på høyre side av kroppen.

Bruk en liten tid her og så her til å komme inn. Trekk i knærne, opp mot brystet. Lille kanskje hodet på armen. Og etter hvert, med så lite kraft som mulig, begynner du å skyve deg opp inn i en sittende stilling.

Du kan gjerne bruke litt tid på å komme ditt. Dere kan komme over på knærne. Vi skal inn i en innstilling som mange ikke er så glad i, meg selv inkludert. Men som er veldig bra for å åpne opp bindevevet.

Det er med terne tøkket under oss. Du kan komme opp på terne. Bare kjenn at alle terne får lov til å være tøkket under. Du kan sitte tilbake på helene.

Det er en ganske intens stilling. Vi skal ikke være her så veldig lenge. Vi har veldig mye nerver som sitter under føttene. De er ofte i sko og går rundt hele dagen, så det kan være ganske mye tension der.

Hvis det blir alt for mye, kan du ta hendene ned og bare lene deg litt fremover. Vi skal prøve å være her i to minutter. Det er ofte en veldig fin stilling å begynne med før. Du kan prøve å gjøre en annen type yoga eller trening.

Det åpner opp i bindevevet. Det er der bindevevet starter, som er under føttene. Dermed kan det mykne opp mye resten av kroppen. Bruk pusten.

Gjerne lukk øynene. Hvis det blir for intens, kan du komme ut av stillingen tidligere. Det er helt greit. Det kan også føles godt å ha noen lange utpust gjennom munnen.

Bare få pust til. En siste pust. Lene hendene ned. Forsiktig løse føttene.

Det kan føles godt å bare riste dem litt ut. Det er ganske utrolig hvordan en så liten øvelse kan bygge så mye varme i kroppen. Bare kjenn litt på føttene, hvordan det føles etterpå. Men det føles ikke godt.

Energistrending. Nå er vi nede i rødten her. Det er underskjotter som fortjener litt oppmerksomhet. Du kan bare senke deg ned på den ene sitteknoken.

Strekke bena ut fremfor deg. Her er det mulig å sitte på tettet hvis du har det tilgjengelig. Hvis du vil komme litt høyere over sitteknokene. Du skal strekke det høyere benet ut til siden.

Ut mot hjørna av matten. Bøye inn det venstre kneet. Plasser foten på innsiden av høyre lår. Hvor du når.

Kjenn at du får lov til å sitte litt over sitteknoken. Hvis du lener deg litt bak, er det også mulig å bøye kneet litt. Hvis ikke du har noe å legge under setet. Derfra kan du bare tviste over kroppen din.

Over mot det høyre benet. Her har du bolter eller puter tilgjengelig. Du kan gjerne putte det på låret. Hvis ikke jeg begynner å gå deg fremover over benet.

Ta en innpuss og strekk. Bruk utpussen og komme. Gjerne bruk et par puss på å komme inn i posisjonen. Målet er ikke å komme dypest mulig.

Det er mer å komme inn et sted hvor du er komfortabel. Så du kommer inn i siden av ryggen. Ned i hoften. Kanskje bøyer du en arm og plasserer hånden under pannen.

Så du har noe hvilehode på. Til hvert som du er i din komfortabele posisjon. Se om du kan finne mest mulig ro her. Hvis det er ikke komfortabelt å la hodet henge.

Så gjerne plassere en hånd under pannen. Kan du la ryggen på være krommet. Puster inn i sitteknokene dine. Ned i røttene.

Skjønner at du har godt blantet underlaget. Legg merke til at skuldrene dine får komme ned. Ryggen. Hvis du er vant til mer dynamisk vignasepraksis.

Så liker du å trekke deg fremover. Gripe tak i foten. Se om du kan tillate overkloppen å henge der den lander naturlig. Uten å måtte pushe deg lenger.

Heldiggjør deg. La pust og tyngde kraft. Kanskje ta deg litt dyp etter hvert. Det skal bli noen puster til.

Etter hvert er du klar for å komme ut. Ta den siste gode pusten. For å komme ut her, begynner du å gå henne tilbake mot setet. Rulle ryggen opp virvel for virvel.

Utsiktig komme ut av tvisten. Løs opp bena. La dem få lov til å strekkes ut foran deg. Kanskje lende deg litt bak på hendene.

Det kan føles godt å vinnmølle bena litt. Bøy knærne. La dem få lov til å bevege seg litt fra side til side. Se om du kan lyfte litt i signalene kroppen gir.

Hvordan det føles å ha vært på den ene siden. Kan du kjenne en forskjell? Etter hvert kommer du tilbake igjen til senter. Strekk venstre ben ut mot hjørnet denne gangen.

Bøy opp det høyre knedet. La foten lande naturlig inn mot venstre ben. Strekk deg opp fra røttene. Kanskje hold deg en bøy i det utstrette benet.

Twiste deg forsiktig over mot venstre. Ta en innpust igjen. Tenk lengde med pusten. Utpust.

Begynner å gå deg litt fremover. Bruk noen puster på å komme til din posisjon. Kanskje kan du allerede kjenne at det er forskjell på denne siden. Det er vanlig at vi har en litt mer åpen side.

Til slutt kan du la hodet få lov til å bli tungt. Bare lande i din stilling. I disse stillingene jobber vi også gjennom mange meridianer, eller energibaner i kroppen. I kinetisk medisin sier man at hver eneste organ er koblet til forskjellige energimeridianer som går gjennom hele kroppen.

Gin er en fin måte å åpne opp den naturlige strømningen og beskytte et sunt system. For eksempel stimulerer du også magen og magemeridianene. Det er et sunt fortøyelsesystem. Det har også å gjøre med stress og raskløshet.

Kanskje kjenner du at tyngdekraften har tatt deg litt dypere inn etter hvert. Du har vært her en stund, uten at du trenger å gjøre noe for det. Etter hvert som du er klar til å komme ut, tar du en siste god pust. Bruk litt tid på å bevege deg ut av stillingen.

Går hendene tilbake mot setet. Ruller opp ryggen. Nå kommer du ut av trysten. Etter hvert løser du opp benet.

Kanskje du vinner eller strekker ut frem for deg. Neutralisere igjen korsryggen. Etter hvert som du er klar, kan du krysse benet. Rulle deg over inn i bordet, alle fire.

Beveg oss gjennom noen få runder med katt og ku. Så kommer du til at knærne er under hoftene, hendene under skuldrene. På en innpust begynner du å arche ryggen. Åpne brystet.

Gjerne bevege deg litt saktere enn du gjør en dynamisk praksis. Kurve ryggen utpust. Strekker ut hver virbel. Finne veien til en neutral rygg.

Blir her i bordet. Møtes med hendene under skuldrene, knærne under hoftene. Beveg oss inn i skolissen. Ta med deg høyre ben.

Krysse det foran venstre. Sånn at knærne kommer over hverandre. Se om du kan sette setet i mellom benet. Hvis det er veldig mye å sitte her, kan du eventuelt strekke ut det nederste benet.

Som mulig kjenn hvilket behov du har i dag. Få begge sitt i knokene, eller la meg i setet. Kanskje har du noe under setet for å støtte deg opp litt. Gjerne lukker øynene her først.

Kjenn på posisjonen at du får strekt deg litt opp. Det er kanskje mer enn nok å bare bli her i dag. Sitte ned. Hvis du har lyst til å gå litt dypere, kan du bevege deg med overkroppen litt fremover.

Kanskje lene hodet på en blokk hvis du har. Eller la haken komme inn til kneet. Gå akkurat så dypt som føles komfortabelt. Se igjen at det ikke er en strekk som gjør at du nesten ikke orker å være der.

Heller en som tilater deg å bruke tiden til å gå litt dypere. Det er også alltid mulig å starte sittende. Så etter hvert som tiden går, begynner du å lene overkroppen over. Etter hvert begynner du å myke deg litt inn i binnevedet.

Lukker øynene. Vender fokuset inn til pusten. Mykner ansiktet. Legger litt merke til hvor fort det er å begynne å spenne i skjeven og tannen.

Når ting føles litt ukomfortabelt. Spesielt disse stillingene som går ganske dypt inn i hoftene. Kan vekke mye følelser. Eller ubehag.

Husk at pusten alltid er der for oss. Husk at du når som helst kan komme ut av stillingen. Kanskje bare komme med kryssete ben. At det ikke er noe rett eller feil måte å sitte på.

Og komme litt inn til behovet kroppen har akkurat i dag. Merke til om skuldrene har begynt å krype opp mot ørene. Du kan la dem lande tilbake ned i ryggen. Hvor enn du er.

Ta en siste dyp impuss. Send den ned i hoften. Se om du kan slippe alt ut gjennom munnen. Forsiktig.

Hønne i matten. Ruller tilbake gjennom bordet. Eller hvis du bare vil strekke benet på en annen måte. Bruker uansett litt tid her.

Strekker høyre benet ut bak deg. Spesielt hvis du sitter. Hvis du bare vil vimle benet. Ta noen runder med katt og ku hvis det føles godt.

Gjennom disse posisjonene som vi har på begge sider. Kjenn etter noe. Du har begynt med den ene siden. Ikke gjort den andre.

Hvordan føles det som forskjell fra høyre til venstre? Husk at det har vært. Møtes tilbake inn i bordet. Eller hvis du har en annen måte.

Du foretrekker å komme inn på stillingen. Så finn din utgangsposisjon. Hvis du er i bordet. Ta med venstre ben foran høyre.

Kryss knærne over hverandre. Føttene kommer litt fra hverandre. Stå plass til å sette setet ned. Kjenn etter hvor du trenger å være.

Kanskje det er litt forskjell på denne siden. Du må gjøre en annen variant. Kan strekke ut nederste fot. Eventuelt også sitte bare med kryssede ben.

Finn der hvor du er mest mulig komfortabel. Bruk et øyeblikk. Bruk noen puss på å komme inn i stillingen. Sånn som du ønsker i dag.

Du skal være her i tre minutter. Kjenn etter om du er såpass komfortabel at du kan sitte i tre minutter. Eller om du trenger å ta et steg tilbake. Eller bruk tiden til å komme dypere inn.

Du kan nesten se på deg at pusten likner å massere på den ene siden. Det er så mye rom inni hele kroppen din. Ingenting henger sammen. Pusten kan bevege seg dritt mellom ben og muskler.

Det skaper masse, masse deilig rom. Ta herfra din siste pust før du beveger deg ut. Til at det er selv å ta noen pust på å komme ut. Det er ikke noe hastverk.

Kom ut akkurat sånn som føles best for deg. Det er å rulle over til alle fire. Strekke ut benet. Eller om du foretrekker å strekke ut benet fremfor deg.

Uansett hvor du er. Etter hvert skal du finne veien ned på magen. Men det er ikke noe hast igjen. Bruk tid.

Gjør det du eventuelt gjør. Når du er klar for det. Bare komme ned på magen. Hvile kanskje hodet på hendene.

Bruk hendene som en hodepute. Vi skal bevege oss inn i en twist. Som jobber inn i skulderen vår. Fra magen kan du strekke armen ut i siden som en T.

Du kan bøye høyre ben. Herfra begynner du å løfte høyre ben. Se om du kan få med deg foten bak deg til gulvet. Som du vrir deg over venstre skulder.

Hvis det er for mye, kan du komme benene rett over hverandre. Strukket ut er det ikke så intenst. Jo dypere du tvister over, jo dypere kommer du inn i skulderen. Også tvist over kroppen.

Skjønn etter hvor det føles greit å være. Du skal ikke være her alt for lenge. Du skal være her i to minutter. Skjønn at du lander et sted hvor du kan la pusten.

For å gå naturlig. Høyre armen kan være strukket ut. Eller kanskje døyt med håndplaten i matten. Eventuelt hvile ned på korsryggen.

Hvis du har lyst til å gå enda dypere, kan du også strekke ut øverste benet mot hjørna i rommet. Skjønn hvordan det føles. Vi skal bare ta noen puster her. Send pusten inn der du kjenner at det strekker.

Som du kan skape litt mer rom. Ta en siste god, dyp pust. Se om du kan komme ut med kontroll tilbake på magen. Så du ikke bare deiser tilbake, men bruker litt tid her.

Kommer tilbake middelen på magen. Kjenner på signalene i kroppen. Kjenner forskjellen på hver side. Nå føles det litt mer åpent.

Kanskje bruker du litt på hoftene fra side til side. Herfra til hvert. Du føler deg klar. Du kan strekke armene ut til en T.

Dene gangen døye venstre kne. Begynn å ta med deg foten over mot høyre side. Kanskje kjenner du allerede at det er forskjell på denne siden. At du ikke kommer like dypt, eller kanskje dypere.

Men igjen, bare gå der du fortsatt kan puste komfortabelt. Ikke for mye. Jeg synes du alltid kan justere. Nå har du blokk med deg.

Kan du også ha det under foten, hvis det skjønnes godt. Pusten får lov til å flyte gjennom. Kjenner om du har begynt å spenne kjeven, klinse penne. Beveger du under kjeven litt fra side til side for å løse opp.

Kanskje slipper du å puste ut gjennom kjeven. Her jobber vi i områder av kroppen hvor vi ofte holder på mye spenninger. Kan ofte føles ukomfortabelt. Men samtidig veldig godt når vi kommer ut.

Ta igjen den siste pusten. Og igjen, bruker et par puster på å bevege deg tilbake på magen. Kjenner på energien i kroppen. Du føler en mer naturlig strømning gjennom hele kroppen din.

Kanskje rører du litt på hoftene, hvis det skjønnes godt. Løser opp i korsrygg. Vi har kun en aller siste posisjon igjen, før vi kommer inn i vår siste avslappende posisjon av klassen. Det vi skal inn i nå er en posisjon som kalles for sving.

Den jobber også inn i brystet og skulderbladene. Jeg liker ofte å komme inn i denne ved å strekke armene ut mot hjørnet som en X. Herfra begynner jeg å trekke albunnet innover mot brystet. Du kjenner at brystet begynner å løfte seg.

Den kan se veldig forskjellig ut for alle, utifra hvordan vi er anatomisk. Kanskje er albunnet rett under skuldrene og hendene frem. Du kjenner at brystet får lov til å bevege seg litt fremover. Dette er også en av de posisjonene som har litt jang i seg.

Vi må holde oss litt oppe. Hvis det føles bedre, kan du ta albunnet litt lenger ut til siden. Eventuelt kan du ta hendene inn mot albunnet. Kanskje bøyer du en arm og lener hodet på hånden.

Du kjenner litt det som føles bedre i din kropp. Se om du kan la brystet smelte. Se om du kan lukke øynene og se om du kan finne litt ro i en posisjon. Kreve at du bruker litt hold i kroppen.

Kan du puste på en måte som gjør at kroppen roer seg litt mer. Kan du finne mykhet der det føles ubehagelig. Du finner mykhet i skuldre, skuldreblader, bryst, nakke. Kanskje du velger å la hodet få lov til å falle fremover.

Se om du bruker noen unødvendige muskler og spenninger. Skjebene, pannen. Det skal ikke være så veldig mye lenger. En siste nervepust.

Smelte deg tilbake ned på magen. La pannen få hvile ned. Kjenn på energi over kroppen. Hvordan vi har jobbet oss hele veien fra fotsålene opp til hjertet og skuldre.

Når du er klar kan du rulle deg over på ryggen. Eller bli liggende på magen hvis det skjøntes godt i dag. Velg der du vil ha din siste avspenning. Gjør deg selv så komfortabel som mulig.

Strekk ut bena. Kanskje kommer armen ut til siden. Eller kanskje lar du deg hvile på kroppen. På hjertet og magen.

Kanskje tar du på deg en ekstra genser eller et pledd. Øyeputer hvis du har det. Kommer tilbake til en følelse av tunghet. Kanskje du gjør en liten scan gjennom kroppen din.

Kjenner etter om noe har endret seg. For da hadde du endret matten for en time siden. Energien får lov til å flyte litt mer. Pusten får lov til å gå akkurat som den vil.

Nyd din. Shavasana. Vær sakte igjen. Begynner å bringe fokuset ditt tilbake inn i kroppen.

Inn i rommet. Igjen blir hver alle sansene. Tar en lyde rundt deg. Lukter.

Smaker inn i munnen. Og syr gjennom ditt lukteøye. Begynner igjen å gjøre pusten litt dypere. Litt lengre.

Sakte begynner å vekke opp kroppen litt. Kanskje røre litt på fingre og tag. Kanskje røre litt på hodet fra side til side. Nå skal du etter hvert finne veien tilbake opp til sittene.

Kanskje velger du å komme gjennom en fosterstilling. Hvile ned på den ene siden. Kanskje velger du å bøye knærne mot brystet og rulle deg opp. Uansett hvilken måte du velger å komme opp.

Se om du kan bruke så lite kraft som mulig. Gjerne holde lukket i øynene. Sitte med bena krysset eller på knærne. Det som kjennes best.

Når du har kommet til din posisjon, samler hendene foran hjertet. Tar en dyp innpust i hjertet for å sile praksisen. Åpne munnen, sykker ut. Sender litt takknemlighet inn til deg selv.

For at du har tid til å møte opp for deg i dag. Namaste.