Let’s Twist Again! – Vinyasa med rotasjoner og core

Det er med meg Daniela igjen i dag for en vinyasa flow nivå 2. Du kan velge om du vil ha blokker eller ikke blokker i dag, men er det langt ned til gulvet for deg med strake ben, anbefaler jeg to blokker. Du starter sittende, enten med å sitte på en blokk for å hjelpe deg å komme mer opp, eller sittende på gulvet. Kryss bena, senk skuldrene og løft brystet.

Lukk øynene og gir deg selv litt tid. I dag kommer du til å fokusere på tvister og rotasjoner. Start å puste gjennom ryggsøylen. Legg merke til hvor den starter.

Se for deg at du begynner å puste helt nederst fra ryggsøylen. Trekk pusten opp gjennom nakken, sånn at du kan få pusten dypere. Husk at det viktigste er ikke alltid å komme så dypt du kan inn i posisjoner, spesielt når det gjelder tvister som vi skal gjøre i dag. Noen ganger kan du holde og rotere litt, og likevel hente mye ut av posisjonen i øvelsen.

Held deg tilbake og press deg selv ikke for langt. Pusten er en fin påminnelse på om du har gått for langt når det kommer til tvister. Hvis du føler at pusten blir kortere, så har du antakeligvis gått for langt. Legg merke til pusten din nå.

Tenk at sånn skal pusten få være gjennom timen. Mer enn pusten kan du blunke øynene og åpne. Vi begynner å rotere her vi sitter. Du kan starte med å puste inn og ta med armene opp over hodet.

På utpust roterer mot venstre, sånn at høyre hånd kommer på utsiden av venstre lår, eller på en blokk. Høyre og venstre hånd kommer bak deg. Tenk at du starter å rotere fra nederst i midjen. Så fortsetter du å rotere ut gjennom kronen på hodet.

Sånn en lang spiral her. Du bruker pusten. Innpust vokser du litt i høyde og lengde. Og utpust roterer.

Tenk at du smelter inn i rotasjonen. Gi et par pust til. Gi deg selv tid nå i oppvarmingen å passe på å ikke gå for dypt. Det er nok mer å hente hvis du blir av pusten for veldig lang.

På neste innpust kan du ta med armene opp over hodet igjen. Og med utpusten din roterer mot høyre og legger venstre hånd på utsiden av høyre lår. Høyre hånd bak deg. Og igjen tenk at du løfter fra nederst i magen.

Roterer ut gjennom kronen på hodet. Så nakken får være lang. Du kan bruke blikket. Se mot den retningen du ønsker å rotere.

Og igjen tenk at du puster gjennom hele ryggsøylen din. Fortsett å være tung gjennom setet. Par pust til. Kjenn at du vokser på innpust.

Og roterer med utpust. Neste innpust kan du komme opp med armene over hodet igjen. Og på utpust kan du skifte vekten frem og komme over på alle fire. Nå skal vi starte å bevege oss litt gjennom katt-ku som er superfint for å starte opp ryggen.

På innpust tenk magen og løft brystet for lenge gjennom kronen på hodet. Og på utpust slipp hodet og skyv bakken fra deg. Innpust åpner og strekk deg opp. Og på utpust slipp og skyv bakken fra deg og rull deg opp.

Ha veldig tid å puste inn i ku. Og puste ut i katten. Begynn samtidig å få kontakt med hendene i gulvet. Nå viker du opp ryggen.

Siste runde så møtes vi i nøytral. Så ikke en svei og ikke en rundning. Så skal du ta med høyre armen opp mot taket. Ta et stort innpust.

Og på utpust ta høyre armen under kroppen mot venstre og komme ned på høyre skulder. Hvile høyre side av hodet mot gulvet. Ta noen dypere pust her om det kjennes greit. Ta med venstre armen opp mot taket.

Roter med rundt, enten legg den bak på ryggen eller innsiden av høyre lår. Hjelp deg åpne enda mer. Ta noen dypere pust. Det som er litt med de tvistende rotasjonene vi skal gjennom, jo mer vi slapper av, jo mer vi vil komme inn i ryggsøylen i diskene.

Hjelp deg til å få væske. Ta et stort pust til her. Hvis du har hånden på innsiden av låret eller bak på ryggen, slutt den rolig løs og tilbake og ned på gulvet. Bruk venstre armen til å skyve deg opp.

Kom tilbake på alle fire. Ta med venstre armen opp mot taket med et stort pust. Utpust. Ta med venstre armen under høyre arm.

Kom ned på venstre side på gulvet. Hvile siden av hodet mot gulvet. Velg om du blir her eller ta med høyre armen opp. Snur høyre hånd rundt, legger bak på ryggen eller fanger innsiden av låret.

Pust dypt. Kjenn at du kan slappe av her, selv om du er aktiv og støtter. Fortsatt en ny kjett i kroppen. Et stort pust til i rotasjonen din.

Hvis du har hånden bak på ryggen eller innsiden av låret, slutt den rolig ned mot gulvet. Skyv hånden ned i gulvet og løp deg opp på alle fire igjen. Så tråkker vi oss tilbake til en planke. Skuldre over håndene.

Lag en superaktiv planke. Aktiver magen, lårene og armene. Ta et stort innpust her. Med utpustet ruller du deg tilbake til en hund som ser ned.

I hunden din skal vi også rotere og tviste. Du kan starte med å ta løs høyre hånd. Begynn å strekke den tilbake mot venstre ben. Kanskje du får tak i et sted på foten, leggen eller låret.

Ser under venstre armhule og tar et stort pust her. Så kommer høyre armen tilbake på plass. Tilbake i hunden. Slipper venstre armen løs.

Søker etter høyre fot, ankel, legg eller lår. Ser under høyre armhule. Tar et stort pust. Og finner tilbake til hunden.

Så tråkker du hunden din et skritt kortere, akkurat en fot lenger frem. Så gjør vi det samme igjen. Slipper løs høyre hånd for å fange et sted på venstre ben. Roterer, tar et stort pust.

Og slipper høyre hånd tilbake igjen. Venstre hånd kommer løs for å fange høyre ben. Roterer, tar et stort pust. Og kommer tilbake igjen til hunden.

Tar et skritt til nærmere. Og samme igjen for noen. Kanskje bøye litt i knæene. Andre, fortsatt strake ben.

Roterer mot venstre, et stort pust. Setter høyre hånd tilbake. Tar venstre hånd på innsiden av høyre ben. Roterer mot høyre med et stort pust.

Og kommer tilbake med begge hendene. Går et litt større skritt frem for å komme frem til forhånden din. Hekter hendene på innsiden av høyre ben og gir deg en større pust. Kanskje bøye i knæene.

La ryggen være lang. La hodet være tungt, så nakken som er en del av ryggsøylen din slipper av. Senk armen ned mot gulvet. Her kan du bruke blokken din hvis det er langt ned til gulvet.

Sett høyre hånd foran deg. Rett mellom føttene dine, et lite stykke foran deg. Bøye høyre kni og ta med venstre armen opp mot taket. Som du kan åpne brystet.

Ta et par puster her. La nakken være lang. Trekk navlen lett inn, sånn at du støtter korsryggen din her. Ta et pust til.

Senk venstre armen ned. Gå over. Et par puster igjen. Gå i hendene frem.

Nå kommer venstre hånd foran føttene, mer uten blokk. Bøy venstre kni og ta med høyre armen opp mot taket. Roter og åpne opp brystet. Lang nakke, dyr pust.

Ta et pust til i rotasjonen din. Senk høyre armen ned. Gå over. Bøy lett i knærne.

Rulle sakte opp i såne. Virvel på virvel. Vi skal jobbe mye med ryggsøylen i dag, så bare kjenn på alle virvelene som plasseres over hverandre hele veien opp i fjellet. Når du finner fjellet, så velger du hoftebredde eller føttene sammen.

Vi skal starte å flyte gjennom noen solhilsner som hjelper oss å varme opp kroppen for de rotasjonene som venter. På innpust flyt armen opp over hodet. På utpust hold fra hoftene hele veien ned til gulv. På innpust på leng.

På utpust plasser hendene ned. Gå tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken. Utpust ned gjennom lav push-up.

La ut føttene på hund som ser opp og strek deg ut. Rulle deg tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv noen pust i hunden. Du må virkelig forlenge ryggen din.

Alle lengden du kan finne nå i hunden vil du ta med inn i rotasjonene dine. Tenk på at den lengden du har her vil du prøve å lure med deg inn i tvistene hvis det er din. Nakken her er lang. Neste innpust bøy knærne og steg frem.

På utpust flyt føttene så mye du kan og la dem i mellom hendene. På innpust forlenge. På utpust hold over og slapp av i hodet. På innpust kom hele veien opp i løftet og åpnet brystet.

På utpust senk armene ned. I en innpust flyter opp. På utpust holder over og slapper av i hodet. På innpust forlenge.

På utpust går det mykt flyt deg inn i en lav push-up. Innpust i hund som ser opp. Og utpust tilbake til den hund som ser ned. Gi deg selv et par puster igjen.

Aktiv gjennom armene, aktiv gjennom pusten din. Slapp av i kjeve og panne. I en runde timer tar du et stort innpust. Bøy knærne steg frem og flyter føttene frem i utpust.

Forlenge med innpust. Og holder over pust. Innpust flyt hele veien opp med armene over hodet. Og utpust senker armene ned.

Puster inn i stolen så vi senker oss ned og lar armene komme opp. Gi deg selv noen puster i stolen når du kjenner du er lang langsiden av kroppen din. Midjen er lang. Når du holder den lengden i hodkroppen skal du tviste mot venstre igjen.

Du kan begynne å rotere fra nederst i midjen og få med høyre albuekule på utsiden av venstre kne. Du kan presse håndflatene sammen. Du kan også teste å lage en knyttneve med venstre hånd. Og presse ned i høyre hånd.

Pass på høyre kneet ditt. Vi sklir ofte frem. Så tenk at knærne skal fortsette å være i linje og droppe seg etter med at nakken er lang. Legg merke til pusten din.

Er den fortsatt jevn? Er den fortsatt dyr? Vi har to puster til her. Kanskje du finner mer rotasjon med utpusten din.

Kanskje du blir. Neste innpust tilbake i stolen. Og utpust for over og strek ut. Innpust for lengd.

Og utpust med utflyt eller gå tilbake til en avpust. Innpust i hund som ser opp. Og utpust tilbake til en hund som ser ned. Skal vi se om vi kan flyte oss frem.

Så vi bøyer knærne igjen på innpust. Og utpust flyter oss frem med føttene på innsiden av hendene. Innpust for lengd. Utpust for over.

Og på innpust kommer vi inn i stolen så vi senker setet. Løfter armen på. Bli her i stolen et par puster. Så finner du lengden i overkroppen igjen.

Kjenn at skuldrene får være lave. Så begynner du å rotere mot høyre. Så start ned i magen og roter. Så begynner venstre albu å finne utsiden av høyre kne.

Kan velge å lage høyre hånd til knyttet ned og presse ned mot venstre hånd. La nakken være lang. La setet være senket. Ta dype pust.

La som du kan se din egen ryggstøtte. Bli åpnet opp og rotert. Gi deg selv to dype pust til. Kanskje finne enda mer rotasjon på siste pustet.

Og neste innpust tilbake i stolen. Og utpust for over og strekker ut. Innpust for lengre. Og utpust går eller flyter tilbake.

Innpust inn i hund som ser opp. Og utpust tilbake i en hund som ser ned. Så skal vi starte med å strekke høyre ben ut bak oss. Holder høyre ben aktivt og trekker høyre hæl inn mot stefet.

Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem mot pannen. Og plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Vi skal inn i crescent. Så hold sterke ben, pust inn og ta med armene opp over hodet.

Og pust ut, senk hendene ned. På innpust flyter armene opp igjen. Og på utpust skal du åpne opp mot høyre. Så du strekker armene vekk fra hverandre og ser mot høyre.

Så kjenner du allerede at du har startet å rotere fra nede i sumanien. Vi gjør det samme som i stolen, at du fortsetter å rotere. Setter hendene sammen og begynner å ta med deg nå venstre albu på utsiden av høyre kne. Du kan velge om du vil lage knyttet ned igjen med høyre hånd, eller om du bare presser hendene sammen.

Fortsett å rotere hele veien ut gjennom kronen på hodet. Sterk gjennom magen, så beholder du løftet ut gjennom brystet. Ta to dype pust til, kjenn at spenningen slipper av. Med ditt neste innpust, kom tilbake i crescent, armene opp over hodet.

Utpust, sett hendene ned til gulvet og tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken og utpust, la pustet hund som ser opp. Strek deg ut før du ruller deg tilbake til en hund som ser ned. Fra hund som ser ned igjen, strekk nå ut venstre ben.

Hold venstre ben aktivt og sterk før du trekker hælen inn. Kom opp og ta hendene på høyre fot og rulle venstre kne frem mot hånd. Plassere foten ned på innsiden av venstre hånd. Kom inn i crescent, sterk i ben, løfter armen og overkropp opp.

Senk hendene ned, pust ut. Innpust sirkuler armen opp. Utpust igjen mot venstre, åpne opp armene mot venstre. Du har allerede begynt å finne rotasjonen her.

Behold den, og så begynner du sakte å ta med hendene sammen og høyre albu på utsiden av venstre kne. Aktiv gjennom benet, aktiv gjennom magen for å løfte brystet opp. Hvis vi har intensitet til å linke over lårer her, ser om du kan løfte deg opp og strekke deg ut. Et par dype pust stille, bare kjenn varmen som kommer i kroppen.

Nedi neste innpust flyter armen opp tilbake i crescent. Utpust, senk hendene ned. Gå tilbake i planken og ta et stort innpust. Utpust, la pustet hund som ser opp streke deg ut.

Rulle tilbake til den hund som ser ned. Gi deg selv et par pust her. Slipp hodet. Dypere pust.

Strekk høyre benet ut bak oss igjen. Trekk hælen inn mot setet. Kommer opp og tar det på venstre fot og ruller høyre kne frem mot pann. Plassere foten på innsiden av høyre hånd.

Venstre hånd ned og vi skal inn i kriger 1, så begge hoftene jobber frem. Pust inn og flyt armen og overkropp opp igjen. Pust ut, senk hendene foran brystet. Innpust, åpne opp armen igjen.

Roter, se mot høyre og skyl armene fra hverandre. Du har allerede rotasjonen. Her kan du strekke ut høyre ben, som du kan skyve bakken fra deg med høyre fot. Hold lengden i overkroppen din og start å søke frem med venstre hånd.

Forleng så langt det går. Senk hånden ned mot gulvet og høyre armen opp mot taket. Trekk høyre hofte tilbake og venstre hofte frem. Du får gjerne bruke en blokk under hånden, om det er langt ned til gulvet.

For hver utpust, prøv å rulle brystet enda mer opp mot taket. Fortsett å la nakken her i land. La pusten gå dypt. Ta en stor pust hit.

Senk høyre hånd ned til gulvet. Pyramiden. Forleng med innpust. Utpust.

La seg ha noen nøytrale pust her. Håndryggen på hver side. Bena fortsatt sterke. Høyre ben er superaktivt.

Neste innpust. Forleng og stek frem igjen. Se om du kan tråkke deg tilbake til planken og bare strekke høyre benet rett ut bak deg. Så den flytende planken og høyre benet kommer ned gjennom en lag.

Push opp og slå inn i en hund som ser opp og strekker deg ut. Rull tilbake til en hund som ser ned. Strekke venstre ben ut bak deg. Hold venstre ben aktivt.

Held inn mot setet. Kom opp på tærne og rull venstre kne mot pannen. Plasser foten på innsiden av venstre hånd. Stinn høyre hendene ned.

Hustring i krigerposisjonen. Begge hofter frem. Hustring løfter armer og overkroppen opp. Puster ut og senker armene ned.

Og igjen. Puster inn og flyter armen opp. Åpne mot venstre. Strekke armene vekk og ut fra hverandre.

Allerede funnet rotasjonen rundt løftet. Hold det. Se om du kan strekke ut venstre benet. Hold det inn og fortsett å le deg frem.

Så langt frem du kommer, helt til du kan senke høyre hånd ned til hjulet. Høyre hånd ned til hjulet. Høyre hofte tilbake. Høyre hofte frem.

Venstre hofte tilbake. Hver utpust, tenk at brystet kommer mer og mer opp mot taket. Venstre skulder tilbake. Nakken lønn.

Tarépust igjen. Siste pust. Finn venstre hånd ned til gulvet til pyramiden. Forlenge på innpust.

Få det over og bli med utpust. Nyt den litt nøytrale posisjonen du får her, forholdt til alle rotasjonene dine. Med ditt neste innpust, forlenge og sette den. Utpust, sett hendene ned.

Se om du kan drive venstre ben tilbake ut i en flytende planke. Kom igjen om du laver push-up. Høyre hånd som ser opp og strekker deg ut. Kom tilbake til en hundeposisjon.

Vi skal inn og rotere enda mer. Vi bøyer knærne, ser frem mellom hendene. Se om du kan lande så mye du kan på utsiden av hendene. Ta et par testhopp, og spred deg litt opp.

Lande tilbake på samme sted. Jobben må bli lett i hoften, kjenne skyv i armene og tørre å flytte vekten frem. På siste lander du føttene så mye du kan på utsiden av hendene. Albuen på innsiden av knærne gir deg selv noen pust.

Kom igjen om plogen, inn i noen mageøvelser og inn i noen armbalanser. Vi starter herfra. Vi kan sakte senke oss ned i sittene. Om du behøver, støtt deg med en hånd bak deg.

Kom sakte inn i båten, løft brystet og benet. Ta et par pust her. Så kan du sette hendene sammen. Vi skal starte å rotere i båten, så ta et innpust her.

Utpust, roter til venstre med overkroppen og senk deg ned i halvbåten og strek ut benet. Innpust, løft overkroppen og kom tilbake. Utpust, roter mot høyre, kanskje strek ut armen og strek ut benet. Innpust tilbake til midten.

Utpust, roterer til venstre. Innpust tilbake til midten. Utpust, roterer til høyre. Siste runde.

Innpust til midten. Utpust, roterer. Siste. Utpust, roterer til høyre.

Puster inn i båten. Legg deg sakte ned på ryggen. Heiser benet med deg opp mot taket, hvis det går greit hele veien tilbake med benet over hodet. Gi deg et par pust her, enten med benet rett opp eller inn i plogen.

Pust gjennom ryggen. Et stort pust til. Så skal vi starte å rulle oss virvel for virvel opp på huk. Vi jobber med å ha føttene sammen mens vi ruller opp, så vi kan sette dem i gulv og komme opp på huk.

Her skal vi inn i vår første vridende armbalanse. Start med å ta med deg knærne ut mot venstre. Så setter du hendene foran deg, akkurat som du vil opp på vanlig crow. Så lener du nå høyre benet ditt over venstre triseps.

Skifte vekten frem. Kanskje tærne blir i, kanskje du kan skifte vekten opp frem slik at tærne kommer av hodet. Da prøver du å trekke føttene opp mot setet. Om du er komfortabel her, kan du jobbe med å trekke ut benet for å så ta dem inn igjen.

Så kan du ta ett pust til. Og sakte sette føttene tilbake. Ta med knærne inn mot midten igjen. Bare ta et par pust her på tærne.

Du kan sette hendene foran brystet. Så ser vi at vi har koblet på ditt språ magemotor igjen. Ta med knærne ut mot høyre. Plassere hendene foran oss.

Nå blir det å ta med venstre kne på utsiden av høyre triseps. Så det trikset er å skifte vekten frem. Kanskje det blir på tærne hvis det er første gangen. Hvis ikke, suger føttene opp mot setet.

Gjør deg så liten som mulig, om det går greit. Test å strekke ut benet, ser mot føttene. Og så trekker du inn igjen. Kanskje ett pust til.

Og setter føttene tilbake. Kommer tilbake på huk. Puste inn larmen og flytte av. Og puste ut.

Senk oss rolig tilbake i plogen igjen. Så vi setter oss ned og bare ruller oss takk tilbake om plogen dine er benet opp mot taket. Det er perfekt. Eller ta den tilbake hvis det er din plog.

Så skal vi bare rulle virvel på virvel ned helt til korsryggen. Ta det i huvet og benet trekker opp mot taket. Så vi skal gjøre en morsom mageøvelse til som jobber med rotasjon. Så strekk høyre benet ned så vidt over gulvet.

Hold høyre benet aktivt. Hvis du kjenner det er vanskelig å beholde kontakt med magen her, kan du sette høyre foten ned i gulvet. Men hold venstre benet aktivt opp mot taket. Så tar du med deg hånden bak hodet.

Så det blir venstre hånd bak hodet, høyre hånden er fri. Så tar du et innpust her. Så skal du komme på skrå med høyre hånd på utpust på utsiden av venstre ben. Så innpust, senk deg ned.

Og utpust, kom på skrå opp på utsiden av venstre ben. Innpust, senker. Og utpust, løfter deg opp. Innpust, senker.

Og utpust, løfter deg opp. Hold aktive ben. Innpust, senker. Og utpust, heiser opp og bli her oppe nå.

Og kun benet beveger seg. 5, 4, 3, 2, og siste. Nå er høyre ben oppe og venstre ben så vidt over gulvet, eller foten i gulvet. Skift hendene bak hodet sånn at venstre armen er fri.

Ta et innpust. Og med utpusten din, kom opp på utsiden av høyre ben. Nå bruker du magen din. Innpust, senk deg ned.

Og utpust, heiser deg opp. La ved skuldre. Innpust, senker. Og utpust, heiser opp.

Løfter runden opp. Puster inn og senker. Puster ut, kommer opp og blir her oppe. Begge skuldre av gulvet beveger kun benet.

5, 4, 3, 2, og 1. Og det er over. Du kan legge deg ned. Gi deg selv en god klem.

Nå skal vi se om det hjelper for armbalansen. Vi skal få teste armbalansen en gang til. Vi kan legge armen bak hodet. Enten strekke bena rett opp mot taket, eller heise dem tilbake i plogen.

Fra plogen ruller vi oss opp på huk. Vi virvel på virvel, knærne sammen. Og heiser oss opp i sittende. Test å ta med knærne ut mot venstre.

Sett hendene ned. Det er akkurat som å lage push-up-armer. Derfor er det så viktig å gjennomføre lave push-up-steg. Da kan vi finne denne styrken i armbalansen vår.

Høyre ben, kortsiden av venstre triseps. Skifte vekten frem. Og test å se om den sterke magen kan hjelpe oss å få av føttene. Se om du kan holde et par pust.

Kjenn at du har rotasjonen. Og sakte strekker ned. Kom tilbake på huk. Gi deg selv et par pust.

Så skal vi ta med knærne mot høyre. Sett hendene ned foran oss. Og se om venstre kne kan komme opp over høyre triseps. Skifte vekten frem.

Spre fingrene. Løfte frem magen. Her har du en stor rotasjon. Se om du kan trekke hendene opp mot setet.

Og puste dit. Kanskje har du et pust til. Kom rolig tilbake på huk. Sett deg ned på huk.

Ta et par pust. Vi skal teste rotasjonen. Fra hodestanden. Så kan du sette knærne ned i gulvet og sette hendene i gulvet.

Så gjør du ikke hodestanden, så gjør armbalanse en gang til. Jeg vil gå inn og se et tutorial. Sett hodet ned på en tripod. Sett hendene i gulvet og løft knærne av gulvet.

Så går du føttene inn. Holde skuldrene langt vekk fra ørene og strekk høyre ben opp mot taket. Du kan bli her eller sakte begynne å løfte deg opp. I en splittleg hodestanden.

Her begynner du å rotere. Du begynner å ta med venstre ben mot høyre. Så igjen starte fra nedest i magen og begynner å rotere. Så langt du kommer, holde bena aktiv og sterke.

Tenk at du skal strekke dem vekk fra hverandre. Kjenn at du har lang nakke. Prøv å legge vekten i nakken din. Ta et stort pust til.

Kom rolig tilbake til neutral. Senk venstre benet ned. Senk høyre benet ned. Kom ned på knærne.

Ta en child's pose. Harpust. Vinn nakken. Vinn armene.

Kjenn på ryggsøylen din igjen. La det som du kan se den. Pust inn i viskene dine. Kan du rulle deg opp igjen?

Forbered deg for neste side. Sett hodet inn. Pinne tripod-hodestanden med hodet inn. Løft knærne av gulvet.

Gå føttene inn slik at hoftene kommer høyt opp. Strekk venstre ben opp mot taket. Kanskje du blir her. Kanskje du letter av gulvet med høyre ben.

Løft deg opp. Hold magen aktiv her. Begynner å rotere høyre ben mot venstre. Og venstre ben mot høyre.

Så blir du her og puster dypt. Superaktiv gjennom føttene. Nakken får være lang. Armene er aktive og jobber inn mot hverandre.

Ta et stort pust inn. Kom rolig gjennom neutral. Senker høyre fot ned. Senker venstre fot ned.

Kommer ned på knærne. Inn i child's pose. Ta noen dype pust inn. Legg merke til.

Spesielt nakken din nå, og kanskje korsryggen som er den du roterte. La inn pusten. Så piler du i sølv. Pres ned i hendene, ned i tærne.

Løp knærne av gulvet. Skriv deg tilbake til høyre. Strekker høyre ben ut bak oss. Strekker hælen inn mot setet.

Ruller kne frem mot venstre armhule. En god tvist her. Velg om du blir her og holder armen aktiv. Eller om du glir høyre kne ned mot venstre håndledd.

Trekker kne opp mot armhulen. Glir kne ned mot håndledd. Løfter kne opp. En siste.

Glir kne ned. Løfter kne opp. Strekker benet ut bak tærne. Strekker hælen inn.

Kommer opp på tærne og ruller kne frem mot tærne. Plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Spinner venstre hæl ned. Skal sikre oss inn i kriger 2.

La hoften åpnes og styrk deg opp. Blir et par puster på lengden. Strekker ut høyre ben. Ta med tærne på høyre fot mot venstre.

Herfra puster vi inn. La armene komme opp. På utpust tenker vi hendene ned til gulvet. Vi kan gå høyre hånd.

Håndet er mellom føttene. Vi tvister herfra. Se om du kan beholde benet aktiv og vekten frem. Spenn venstre hånd som en pil og bue.

Som du trekker opp fra gulvet. Ta med armen opp. Se om du kan slippe armen løs når du kommer til toppen. Rotasjon fra midjen.

Hele veien ut gjennom nakken. Hvert utpust melter brystet opp. Ta opp og åpne opp enda mer. Om vi kjenner at hoftene blir skjeve, prøv å skyve mer inn i benet vi har blitt mindre aktiv i.

Tenk at vi skal flate ut hoftene. Rotere på ryggene i stedet. Ta et stort pust til. Senk venstre armen ned.

Vi gjør det samme med høyre armen. Akkurat som en pil og bue. Trekk høyre armen opp mot taket. Strekk ut gjennom høyre armen.

Hold benene superaktive. Bli her og puste. Legg merke til pusten din om den blir kortere. Har vi gått for langt?

Du kan gjerne komme litt tilbake igjen. Skjønn at hoftene er jevne. Begge ben er like aktive. Ta et stort pust til.

Senk høyre armen ned. Du kan få lenge på innpust. Utpust. Bli her.

Innpust kom hele veien opp armene over hodet. Utpust kom tilbake i kriger 2. Reversere kriger. Venstre armen tilbake.

Høyre armen åpner. Bli her. Par pust. Åpne opp høyre siden din.

Kjenn at ringen fortsetter på veldig lang. Sirkle hendene ned på utsiden av høyre fot. Trekke høyre benet tilbake. Ta et stort innpust.

Utpust. Senk ned. La pusten høyt somt sted. Rulle tilbake til en høysom sted.

Strekke venstre ben ut bak oss. Strekke høyre inn mot setet. Rulle venstre kne frem mot høyre armhule. Skrå under kroppen.

Her kan du velge om du blir her, senker kne ned til høyre håndledd. Løfter kne opp mot armhule. Senker kne ned. Løfter kne opp.

Siste runde. Senker kne ned. Løfter og skyver. Strekker benet ut bak oss.

Strekker høyre inn mot setet. Ruller kne frem mot pannen. Plasser foten på innsiden av hånden. Høyre hæl ned.

Styrer oss inn i kriger 2. Holder benet aktive. Gi deg selv ompust i kriger 2. Forleng både pusten og kroppen.

Strekker ut venstre ben. Ta med tærne på venstre fot mot høyre. Puste inn. Ta med armene opp.

Puste ut. Holde hele veien ned mot gulvet. Gå hendene først over til høyre ben. Se om venstre hånd kan få tak på utsiden av høyre ankel.

Strekker høyre armen opp mot taket. En litt dypere rotasjon her. Bruker du aktive ben, prøver å flate ut hoften igjen. La rotasjonen være gjennom ryggen.

Her utpust melter brystet opp mot taket. Roterer kanskje dypere om du ikke går ut over pusten. Ta et stort pust inn. Senker høyre hånd ned.

Går deg rolig over til venstre fot. Se om høyre hånd kan komme på utsiden av venstre ankel. Venstre armen opp mot taket. Rotere med.

Kjenn at hoften er nøytrale. Rotere fra ryggen. Åpne med pusten. Vi har en tendens til å ligge tilbake i hælene her.

Se om du kan flytte vekten frem. Grip med tærne, men kjenn at du har kontakt med hjørnene av føttene dine. Vi kan ta et stort pust til, kanskje åpne litt til. Senk armen ned.

Går deg tilbake til nøytral. Pust inn for lenge. Pust ut blid her. Pust inn hele veien opp armen over hodet.

Pust ut tilbake til en kriger tro. Reversert kriger. Høyre armen glider tilbake. Venstre armen åpner.

Pust her for lenge. Venstre siden av kroppen. Ryggen på blidene. Så sirkler vi hendene ned på utsiden av venstre fot.

Går venstre foten tilbake. Ta et stort innpust. Og utpust kommer hele veien ned på magen. Så kan vi flate ut føttene.

Legg høyre armen ut til høyre. Skrelle av venstre fot. Åpne venstre hofte og plassere foten bak deg. For noen er det mer enn nok å være her.

Mye høyre siden av hodet mot gulvet. For andre kan det være aktuelt å sette høyre foten i gulvet. Sånn at høyre kne peker opp mot taket. Og får hoftene enda mer over til venstre.

Kom enda dypere inn i tvisten. Hvis det blir for mye og du får kortere pust av det, da blir det død. Gjør selv et par pust. Finn mykhet i rotasjonen din.

Kom nordlig tilbake på magen. Skrelle venstre arm ut til venstre. Skrelle høyre foten av. Plasser høyre foten bak deg.

Bli her hvis det er mer enn nok. Hvis det går greit, kan du også bøye venstre ben. Sette venstre foten i. Ta med hoftene mer inn under deg mot høyre.

Kjenn at pusten får gå fritt og dypt gjennom hele ryggen. At den ikke stopper opp et sted på veien. Ta ett pust til. Kom rolig tilbake på magen.

Kom igjennom en vinyasa og se inn i en hund som ser opp, eller kobra. Og tilbake i en hund som ser ned. En siste lille runde. Strek høyre benet ut på deg.

Trekk tilhelen inn mot setet. Åpne opp høyre hofte. Tek høyre kne opp mot taket. Trekk høyre helen inn mot setet.

Ruller høyre kne med deg på utsiden av høyre armen. Plasser høyre fot på utsiden av høyre hånd. Ta skiftevekten inn i venstre hånd. Trekk med deg høyre øynene opp mot taket.

Fortsett å være aktiv gjennom venstre ben. Løft venstre kne opp i låret. Fortsett å rotere ut gjennom kronbrohodet og ut gjennom høyre arm. Ta to dype pust til.

Kanskje en liten bøy i høyre albue hjelper deg på å åpne trystene. Kom rolig tilbake med høyre hånd. Senk venstre kne ned i duvet. Flate ut venstre fot.

Skal vi gjøre det samme herfra, rotere herfra. Slipp løs høyre hånd og legg på innsiden av høyre lår. Begynn å skyve låret vekk fra deg. Du kan åpne tærne på høyre fot mer mot høyre og komme opp på kantene av høyre fot.

Bare le gjennom deg vekk fra høyre lår. Rotere åpnet brystet. Ta dype pust til. Venstre armen er aktiv.

Venstre skulder er langt vekk fra venstre øre. Kom rolig tilbake igjen. Sett høyre fot inn. Ta med deg venstre fot opp mot setet.

Høyre hånd kommer bak og får tak i venstre fot. For noen er det langt unna. Da kan man bruke en stropp, et felt eller bare strekk setepoten. Hvis du har tak i foten, bruk det til å rotere og åpne opp mer.

Gjennom deg selv. To dype pust til. Forsiktig løs foten. Høyre hånd finner gulv igjen.

Sett tærne på venstre fot. Lime høyre kne til høyre alveolesskulder. Løfter av foten og strekker benet ut bak deg. Senk tilbake i høyre samsende.

Strekk venstre benet opp og ut bak deg. Held inn mot setet og åpne venstre hoftet. Venstre kne peker opp mot taket og venstre held klistret mot setet. Ruller med venstre kne på utsiden av venstre arm.

Plasser foten på utsiden av venstre hånd. Blir du her, sterk i høyre armen. Ta med venstre armen opp mot taket. Kjenn at du ikke kollapser i høyre ben.

Fortsett å være aktiv gjennom høyre lår. Løft høyre kne opp i låret. Strekker ut gjennom venstre arm og langt gjennom nakken. Puster fortsatt dypt og gjennom.

Magen er med å støtte korsryggen. Ta et stort pust til. Senk venstre armen ned. Kom ned med høyre kne og flater ut høyre fot.

Skille venstre fot litt ut mot venstre. Kom mot kanten på venstre fot. Lene oss inn i høyre arm. Plasser venstre hånd på innsiden av venstre lår.

Du kan lene deg vekk fra venstre benet. Behold høyre armen sterk og stødig. Løft brystet. Ta et stort pust til.

Kom rolig tilbake med venstre fot. Tilbake til en nøytral posisjon. La høyre kne være nede. La høyre fot komme inn mot setet.

Se om du kan fange høyre fot med venstre hånd. Hvis den er uvulig å fange, la den der den er. Kanskje strekk deg etter den, eller bruk en prop. Ta et par pust til, hvor du fortsetter å rotere og åpne opp.

Noen kan være intenst for korsryggen av låret. Ta pust til det er dypere. Finne mykhet i posisjonen. Ta et siste pust her.

Slipp høyre foten rolig løs. La venstre hånd komme ned. Ta høyre fot og lyme venstre kne til venstre arm. Løft foten og strekk benet ut.

Senk ned i hull. Bøy knærne og ser frem mellom hendene. Skal vi sitte føttene gjennom hendene? Kan vi flytte rett gjennom?

Kan vi gjøre det hvis vi ikke stopper der vi stopper, og fortsetter å lykke føttene gjennom hele veien, til føttene til slutt har flyttet seg gjennom hendene. Skal vi legge oss tilbake på ryggen? Ta et par pust. Heiser oss tilbake, enten med benet opp mot taket, eller tilbake til flogen.

Så skal vi rulle oss inn i pitchen. La høyre fot komme bak venstre kne. Bare ruller rolig frem. Så kommer benet ned, høyre fot ut mot venstre, høyre kne ut mot høyre.

Len deg mot høyre og ta med deg venstre benet hele veien bak deg. Når hendene kommer foran deg og på fingertuppene, gjennom å ta ned på venstre foten først, for å kjenne at du får et løp. Når du kjenner deg stødig her, la ut venstre fot og hold over. Vi gir deg noen pust først her i den nøytrale posisjonen, og så skal vi selvfølgelig vri her også.

Som jeg har sagt, finner roen under pusten, slik at hoftene slapper av. Så kan du komme rolig opp på fingertuppene. Så kan du ta med deg venstre armen under høyre arm, mot høyre med venstre arm, sånn at du kommer ned på venstres skulder. Vi finner en liten vri i øvre delen av ryggen her.

Så kan du velge om du vil bli med høyre hånd, eller legge høyre hånd bak ryggen. Noen vil da komme ned og til og med få tak i høyre fot, eller bare hvile hånd bak ryggen. Ta to dype pust til. Kom tilbake til nøytral, løft deg opp, sett tærne i på venstre fot, og skyv deg tilbake i huden på treben, og rist deg ut litt løst.

Og senk høyre benene. Bøy knærne, se frem mellom hendene. Du har mulighet til å sitte igjennom en gang til. Så enten med mange, mange små rygg, eller prøv å hoppe føttene gjennom hendene.

Så senker du deg ned og legger deg ned på ryggen. Ta et par pust, og enten ben av mot tak, eller hele veien tilbake i plogen. Og den gangen her, så kommer venstre fot bak høyre kne, og så ruller du deg rolig frem i spissen. Når du kommer frem, peker venstre fot mot høyre, venstre kne mot venstre.

Len deg mot venstre, og snur høyre benet hele veien ut bak deg. Kom igjennom på tærne på høyre fot. Bruk litt tid på å finne nøytral hopp til. Leng først, og så kan du flate ut foten overover.

Gi hoftene tid til å mykne og slappe av. Kom litt opp på fingertuppene, opp mot kroppen. Ta med høyre armen under venstre arm. Kom ned på høyre skulder.

Vri hodet ned, enten bli der du er med venstre arm, eventuelt ta med venstre armen bak deg. Kanskje fanger du foten, kanskje ruller du deg tilbake på ryggen. Se om du kan finne mykhet her også. Både gjennom pusten, men også gjennom hvordan du forteller kroppen at den kan slappe av.

Ta et par puster. Kom rolig tilbake til nøytralen. Plasser hendene i hjulet. Ta hendene på høyre fot i hjulet, og skida tilbake i hullet på treben.

Rister litt løs. Senk benene ned. Bøy knærne. Siste mulighet.

Sitt igjennom, enten med mange små rygg, eller flytte opp og ta med bena gjennom hendene. Senk vi oss hele veien ned på rygg. Ta med knærne inn mot brystet. Vi har vri mye nå.

Vi skal først starte med en liggende vri over til venstre. Vi kan strekke høyre-venstre benet ut, og legge ned mot gulvet. Vi skal ta med høyre-benet hele veien over venstre-ben mot venstre. Noen vil mer enn nok være her.

Andre kan ta med høyre-ben rundt foran venstre-ben, og surre rundt akkurat som igel-ben, så det blir mer intenst og litt dypere. Eller bare bli med høyre-ben over venstre-ben. Du kan også bruke venstre hånd som en liten vekt over ditt høyre-lår. La høyre-armen ligge tomt.

La høyre-skulder bli tomme. Gjerne lukk øynene og bare starte å ro ned. Selv om det ikke har vært høyt tempo-time, så er det vrier og rotasjoner der det er intenst. Du kan slippe litt på den intensiteten.

Bare myk i vrien din. Stort innpust. På utpust bare sakte slipp løs. Kom tilbake til midten igjen.

Ta med begge knærne inn. Legg høyre-benet ned over skulderet. Strek høyre-benet ut. Rotere og ta med venstre-benen hele veien over høyre-ben.

Eventuelt ta med venstre-ben hele veien rundt høyre-ben. Høyre-hånd kan bli litt som en vekt over venstre-lår. Venstre-armen ut mot venstre. Venstre-skulder tomme.

Øyne gjerne lukket. Pusten fortsatt dyp, men litt mildere. Et stort pust til. Slik rolig løs.

Kom tilbake til nøytral. Bare bli benet ut. Det skal være snabbt. Det er riktig løst hvis du behøver det.

Armen er hvile av siden av kroppen. Skuldrene hviler tilbake. Gi deg selv et par øyeblikk på å kjenne etter hvordan det er å være i linje. Uten å rotere.

Hvile kroppen tomt mot underlaget. Til at det er å synke tilbake og inn i kroppen. Kontroll på pust. På tanker.

Når kroppen ligger helt i ro for så lenge du har mulighet. Og lyst til.