82 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær vinyasa flow med Rebecca. Perfekt for nybegynnere med blokk og balanse. Start din yogareise i dag.
Hei og velkommen til Vinyasa Flow. Jeg heter Rebecca, og dette er en deilig klasse for deg som er nybegynner eller har holdt på en liten stund. Vi starter på matten. Pass på at du har blokker tilgjengelig og pledd.
Plasser blokken ved enden av matten og pledd over. Så skal vi ned i en hjerteåpner. Legg deg ned på blokken, så du får at blokken er mot toppen av ryggen, mer mot skulderbladene, enn midten av magen. Lenger oppe er jo bedre.
Her kan du bruke en annen blokk eller pledd under hodet som støtter. Juster deg litt for å ligge her behagelig. La armene falle ut til siden. Og øynene kan godt gå igjen.
Juster deg til at du har det behagelig her i denne hjerteåpneren. Skjønner du det er for mye korsryggen, plasser gjerne føttene til matten. Ta med noen dype puster. Lande på matten.
Skjønner du at dette er litt for mye, så bruk gjerne pledd under ryggen. Pust inn i lungene. Legg opp i hjertet. Lager plass i ryggen.
Hodet er tungt ned mot blokken, eller pleddet, eller gulvet. Spør hvordan åpen du er her. Skuldrene blir tunge mot matten. Åpne opp her.
Ta en liten sjekk. Skann gjennom kroppen for å se hvordan du har det i dag. Er det en plass i kroppen du trenger å ta ekstra hensyn til? Fra topp til tå.
Ta det med deg gjennom timen. Ta vare på kroppen. Ikke presse oss for mye. Det gjør vondt i hvert fall.
Trenger du pause underveis, så kom gjerne ned i barn. Ta med fem til dype puster. Fokusere på åpne opp i hjertet. Puste dypt i lungene.
Følg gjerne opp magen. Følg når du skjønner at magen synker ned. Det er etter brystkassen. To til dype pust.
Ta opp beina til matten. Kan du rulle litt til siden? Fjerne blokken for under deg. Press det vekk.
Kom ned på ryggen. Treng med deg knærne inn til brystet. Ta tak om dine legger. Her skal du bare gynge litt fra side til side.
Kjenne ut hvordan ryggen har i dag. Kanskje massere litt på korsryggen. Følg opp med det du trenger for timen nå. Kanskje din tensjon.
Kanskje det å fokusere på pusten i dag. Flyt med den. Kanskje det å fullføre timen. Eller ta pauser.
Kom ned i barn når du kjenner du trenger en pause. Strekk beina opp mot taket. La hendene komme ut til siden. Rulle anklene.
Gå andre retning. Flex og pointe tærne. Gå varme i anklene og tær. Kjenn blodstrømmen litt andre retning.
Det blir lett i dine beina. Ta med knærne inn til brystet. Ta tak bak dine lår. Gynge fra plogen opp gjennom båten.
Ta med beina opp bak deg. Rulle opp gjennom båten. Her kan du ta med magen. Rulle tilbake ned.
Og igjen. Koble på magen når du kommer opp gjennom båten. Ta et par vogge opp og ned. Gå varme i ryggen.
Og på med magen. Etter vogge her. Kom rolig til sittende posisjon. Ta tak i pleddet.
Sett dem bak deg. Her vil du sitte høyt på dine sitteknokere. Så setter du på pleddet og ruller litt frem. På denne måten sitter du fint gjennom dine sitteknokere.
Gjennom ryggen og finner den fine lengden du vil ha. Her kan du krysse dine bein. Sukke halsen av eller bare sette deg som du syns er behagelig. Ta med landet her.
Finne fine løfter gjennom kronen på hodet. Senke skuldrene. Rot ned gjennom dine sitteknokere. Prøv å ha med deg en deilig pust gjennom timen.
Som lyter inn og ut gjennom nesen. Litt ujjayi-pust. Skaper varme i kroppen. Den stimulerer bak i halsen.
Ta med innpust. Armen går opp over hodet. Kom over til høyre. Strekke ut sidkroppen.
Her kan du se ned mot gulvet eller opp mot din hånd. Ta en dyp innpust. Og utpust med armen ned mot gulvet. Innpust kommer opp.
Sirkel. Og utpust ned. Flyt med pusten et par runder. Gå varm gjennom skuldrene.
Sidkroppen. Du kan følge hånden med blikket ditt. Ta en til runde. Møtes opp igjen.
Strekker ut. Kom over til motsatt side. Gjennom opp mot hånden eller ned mot gulvet. Ta en innpust.
Og utpust. Kom ned med armen. Innpust kommer opp. Utpust ned.
Fortsett sånn. Åpne opp. Rygg. Sidkropp.
Skulder. Flyt med pusten. Følg opp en runde til. Møtes på tappen.
Kom over til sittende i neutral igjen. Armen opp over hodet. På utpust tar du høyre hånd til venstre kne. Venstre hånd går bak deg for en tvist.
Her vil du komme opp på dine fingertupper. For å finne lengde. Uten å dumpe ned i ryggen. Pass på å finne lengden du trenger.
Se mot gulvet. Hvis nakken tilater det, se bak i rommet. Over din skulder. Ta et dypt innpust her.
Og utpust. Innpust, flyt armene opp igjen over hodet. Og utpust motsatt side. Venstre hånd, høyre kne.
Og høyre hånd går bak. Igjen finne løftet på fingertuppene. Se mot siden. Og igjen hvis nakken tilater det, bak i rommet.
Ta et innpust, komme opp igjen med armene. Her skal vi folle fremover. Ta et dypt innpust, finne lengde gjennom ryggen. Og utpust, folle fremover med lang rygg.
Så langt du klarer. Og da hendene kommer ned, la kroppen krumme seg over. Kanskje du vil bruke en blokk som støtter under hodet. Eller hendene.
Bare lande der du er. Bruk pusten til å smelte litt dypere. Å åpne opp i setet, i ryggen. Hodet tungt ned.
La tyngdekraften hjelpe deg litt dypere her. Ta med tre til fulle pust. Puste inn i hoftene. Løfte deg litt opp.
Gå hen over til venstre. Litt sidestrekk igjen. La hodet bli tungt mot gulvet. Ta med tre til pust her.
Gå hen til midten, over til motsatt side. La hodet bli tungt mot gulvet. Om sitteknokene løftes fra gulvet, pass på at du setter deg litt tilbake. Kom litt ut av posisjonen hvis du løfter på sitteknokene.
Ned til full pust her. Gå hendene tilbake til midten. Rolig skyv deg opp igjen til sittene. Plassere hendene bak deg.
Strekk hjertet opp mot taket. Ta et innpust og et utpust. Slipp posisjonen. Kom over på alle fire.
Flyt over dine kryssede bein. Møtes i bordet. Pass på at hele hånden er plassert mot gulvet. Håndledd under skuldrene.
Knær under hofter. Hoftebredde distanse på føttene. Ta med fingrene bak mot knærne. Eller ut mot siden.
Kom an på hvordan dine armer er. Ha en liten bøy i albusleddet. Forsiktig slipp hodet ned. La det bli tungt.
Gjeng med forsiktig fra side til side. Mye på hender. Gjennom disse timene. I denne timen skal man være på planke.
Det er viktig at man er god og varm i håndleddene. Ikke sette deg ut for skade. Det er viktig å bli god og varm. Styrke.
Gjeng et par t-vogger fra side til side. Gå hendene frem igjen. Pass på at hele hånden er mot gulvet. Presse gjennom hver fingertupp.
Alle ti fingre skal være på gulvet. Flyt gjennom katt og ku. Innpust. Navlene går mot gulvet.
Bekkenet tiltes fremover. Brystet går også litt frem. Utpust. Slipp hodet mot gulvet.
Trekk navlene opp mot taket. Strekk deg ut i katten. Innpust. Navlene går mot gulvet.
Bekkenet tiltes frem. Rolig tilbake. Utpust. Fortsett et par ganger til.
Nøye tempo. Ned pusten. Kom godt inn i alle ryggvirvelene. Bli god og varm her.
Strekk deg ut med en sintkatt. Eller en kattmåning som strekker seg. Sett et par sirkler over håndleddene. Ned til banene.
Bekk opp hele ryggen. Kom inn i alle kriker og kroker. Med pusten. Gjør du sirkler, går han rett inn i gang.
Gjør det som skjønner deg. Gjør det som kjennes godt for deg. Åpne opp i ryggen. Knekk det litt.
Det er helt greit. Møtes med tilbake i bordet. Hendene er godt til matten. Presse gjennom hver fingertupp.
Ta med deg høyre arm ut foran deg. På med magen. Venstre fot ut bak deg. Strek gjennom kroppen.
Her kan du flekse eller pointe tærne. Se litt frem og ned. Ikke rett ned i gulvet. Da har man tendens til å gjøre sånn.
Ta et innpust. Og utpust. Trekk kneet mot albuen. Innpust.
Strekk deg ut. Utpust. Kneet mot albuen. En gang til.
Strek deg ut. Utpust. Kom ned igjen. Møtes i bordet.
Strekk ut venstre arm. Høyre fot. Igjen. Finn lengde gjennom kroppen.
Ta et innpust. Utpust. Trekk deg til eksamen. Innpust.
Ut. Utpust. Trekk deg til eksamen. En siste gang.
Trekk deg til eksamen. Supert. Kom tilbake til alle fire. Gå ut i planke.
Finn din planke her. Kanskje du vil ha knærne i for hver runde vi kommer på planke. Da setter du bare knærne i. Hvis ikke, blir du her.
Press gjennom fingertuppene. Skyv de tilbake til hunden som ser ned. Du må lande i hunden. Hør henne bøye an og kne.
Lande her. Gjør det som kjennes godt for deg. Pust ned mer. Pass på at du skytter sitteknokene opp mot taket.
Finn lengde i ryggen. Hodet er egentlig tomt mot gulvet. Nakken blir lang. Kom ikke dine heler til gulvet.
Ha bøye i knærne. Heller lang rygg, enn å krumme av. Ta med innpust. Ta med høyre fot bak deg.
Bøye i knær. Løft her. Plasser ned mellom hendene. Ta et innpust.
Treng med venstre fot for å møte høyre. Utpust. Her kan man ha raft og bred distanse på føttene. La magen ligge over dine lår.
Ta tak i armene dine. La hodet henge tomt mot gulvet. Yngle litt fra side til side. La ryggen bli lang.
La deg bøye litt ekstra i knærne. Hender frem til gulvet. Rolig flyt opp til stående. Rulle gjennom ryggen.
Hender, hodet, tomt ned mot gulvet. Rulle gjennom hver rygg. Med pusten. Rolig opp til stående.
Innpust. Flyt armene opp over hodet. Utpust hendene til hjertet. Ta med litt kjekk her i fjellet.
Senke skuldrene litt ekstra. Rote ned gjennom føttene alle fire hjørner. Ta med de hale beinene unna. Det betyr at bekkenet titler litt fremover.
Unngå den svingen i ryggen. På med magen. Finn en løft i kronen på hodet. Som du synlig tråd, så trekker de oppover.
Veldig aktiv posisjon, selv om du står helt i ro. Ta med innpust. Armene flyter opp over hodet. Og utpust.
Flyt ned bøyene gjennom knærne. Brystet leder fremover. Kom helt ned for overfold. Innpust halveis opp.
Her kan du plassere hendene på leggene hvis du trenger litt støtte. Utpust. Forover. Gå tilbake til planke.
Rolig gjennom vinyasa. Her kan du enten sette knærne i, komme frem på tærne. Gjennom lav pushup. Helt ned på magen.
Flat ut føttene. Innpust kobra. Skulderbladene sammen. Skyv gjennom toppen av dine føtter.
Kom opp. Utpust. Kom rolig ned. Skyv tilbake til planke.
Meld deg uten knærne i. Men skal du opp med hele komplekset, skal alt på likt. Så ta et innpust. Og utpust.
Skyv deg opp. Tilbake til hunden som ser ned. Gjennom sete opp mot taket. Ta et innpust venstre fot ut bak deg.
Bøye knær. Rulle frem mot pannen. Plasser deg der. Hjelp foten frem.
Ta et innpust. Trekk med høyre fot for å møte venstre. Og utpust forover. Innpust.
Flyt armene oppover hodet. Helt til stående. Og utpust til hjerte. Igjen.
Ta et sjekk i fjellet ditt. Rot deg ned gjennom føttene. Senk skuldrene. Finn en løft gjennom kronen på hodet.
Ta et pust her. Innpust. Flyt armene oppover hodet. Og utpust.
Lang rygg. Bøy gjennom knærne. Flyt ned forover. Innpust halveis opp.
Og utpust. Plasser hendene til gulvet. Du kan gå eller flyte tilbake gjennom din vinyasa. Hvis du skal begynne å hoppe, så er det rett igjen.
Chaturanga. Hund som ser opp. Eller upward dog. Utpust.
Hund som ser ned. Ta et par pust her i hund. Rulle opp på dine tær. Ser mot navlen.
Rulle gjennom en kattrygg. Helt til planke. Kom igjennom en lav pushup. Helt ned på magen.
Flate ut dine føtter. Flette hendene sammen bak ryggen. Skyv gjennom føttene. Skulderbladene sammen.
Trekk armene vekk fra deg. Innpust. Løft over brystet. Utpust.
Kommer ned. To ganger til med pusten. Skulderbladene sammen. Skyv gjennom føttene.
Innpust. Kommer opp. Utpust. Kommer ned.
En gang til. Innpust. Kommer opp. Utpust.
Rolig ned. Plasser hendene til gulvet. Skyv rygg opp til planke. Med eller uten knærne.
Hele kroppen på likt. Eller med knærne i. Innpust. Utpust.
Kommer opp. Hund som ser ned. Strekk et høyre fot bak deg. Ta et steg frem.
Venstre fot. Og et steg frem. Fortsett sånn til du er i toppen av matten. Møte siden i forover.
Bøy godt gjennom knærne. Hode er ikke tungt ned mot matten. Ta et par puster. La ryggen bli lang mot gulvet.
La tyngdekraften hjelpe deg. Hode blir tungt. Slipp armene ned mot gulvet igjen. Innpust.
Flytt armene opp langsiden til stående. Og utpust hendene til hjertet. Igjen ta en liten sjekk i ditt fjell. Koble på magen.
Trekk med de halve beina under. Rot ned gjennom føtten. Finn et løft gjennom kronen på hodet. Ta etter dypt pust her.
Innpust. Armene går opp over hodet. Og utpust. Flytt ned.
Bøy gjennom knærne. Kom helt ned for overfold. Innpust halveis opp. Utpust ned for overfold.
Plasser hendene til gulvet. Flytt eller gå tilbake gjennom vinyasa. Og utpust hund som ser ned. Rulle opp dine tær.
Ser mot navlen og rulle helt frem til planke. Gjennom chaturanga. Kom helt ned på magen. Flat ut dine føtter.
Strekk armene frem forbi deg. Strekk armene ut. Skyv oss opp med hånd og motsatt fot. Trekk opp høyre arm og venstre fot.
Skyv fram med de andre. Innpust kommer opp. Utpust kommer ned. Motsatt side.
Trekk venstre arm og høyre fot. Innpust kommer opp. Utpust kommer ned. En gang til på hver side.
Innpust skyver deg opp. Utpust rolig ned. En gang til. Innpust.
Og utpust. Hender til siden av kroppen. Gjennom din pushup. Med eller uten knær.
Innpust og utpust skyver deg opp til planke. Hund som ser ned. Så går vi kryss frem til toppen av matten. En fot foran den andre.
På den måten store eller små kryss møtes. Gjennom forover. Armene er opp på innpust. Og utpust til hjertet.
Ta en sjekk i ditt fjell. På med magen. Halvbeina trekkes unna. Senk skuldrene og løft igjennom kronen på hodet.
Innpust flyter armene opp igjennom hodet. Og utpust forover. Innpust halveis opp. Og utpust forover.
Gjennom plasser hendene godt til matten. Gå eller flyt tilbake. Gjennom din vinyasa. Innpust.
God bhujangasana og hund som ser opp. Og utpust hund som ser ned. Gjennom føttene. Opp til tær.
Se mot navlen. Helt frem til planke. Gå med helt snabb magen igjen. Flat ut dine føtter.
Ta med dine armene bak dine rygg. Innpust, skyv gjennom føttene, løft av brystet og armene, skyv de vekk fra deg, løft av benene. Utpust, komme ned. To ganger til med pusten.
Skyv gjennom føttene, løft av brystet, skyv armene vekk, ta med benene og rolig komme ned. Siste gang nå. Skyv gjennom føttene, strekk armene vekk fra deg bak. Innpust, komme opp.
Hopp med føttene. Utpust, komme rolig ned. Henderne går til matten ved siden av deg. Ta et innpust, utpust, skyv tilbake til planke.
Med eller uten knær. Hund som ser ned. Ta et par puster. Gå ut hunden din litt.
Kjenn hvordan du har det i dag. Ta en liten pause i banet. Plasser knærne til gulvet. Se at det kommer ned til dine føtter og hodet kommer til gulvet.
Armene kan være langs siden eller ut foran deg. Linger du forsiktig pannen fra side til side. Vekker åtte, tredje øye. Før kreativitet.
Følg opp med det du trenger for resten av timen. Rolig, komme tilbake til alle fire. Gjennom en kattrygg. Gå ut i planke.
Hund som ser ned. Løft av høyre fot. Bøye knær. Rulle sirkler.
Åpne opp i hoftene. Forsiktig skyte foten ut bak deg igjen. Bøye knær. Åpne opp i hoftene.
Kan du bli her eller komme ned for wild thing. Plasser foten ned mot gulvet. Løft av høyre arm. Strekk deg ut.
Strekk høyre arm ut foran deg. Plasser hånden tilbake til gulvet. Løft opp foten bak deg. Bøye knær.
Rulle frem mot pannen. Plasser ned mellom hendene. Hel foten frem. Legg vekten inn i fremmeste fot.
Løft av venstre. Stå ned splitt. Pass på at hoften er jevne. At den ene ikke løftes høyere enn den andre.
Flex og pointe gjennom foten. Eller gjennom tærne. Kan du utfordre balansen litt? Ta tak om foten eller leggen.
En eller to hånder. Bli her og pust. Løft av foten litt høyere. Utfordre balansen enda mer.
Ta et innpust, halvløft. Og utpust, forover. Plasser hendene godt til matten. Gå eller fly tilbake gjennom din vinyasa.
Innpust, hjerte åpner. Og utpust, hund som ser ned. Innpust venstre fot bak deg. Bøye knær.
Og gjør sirkler på denne siden. Åpne opp i hoften. Strekk foten ut bak deg. Bøye knær.
Og åpne opp i hoften. Bli her, eller kom inn for wild thing. Ta venstre fot ned mot gulvet. Strekk venstre arm frem.
Og åpne opp her, hjerte. Hånd tilbake til gulvet. Skyt venstre fot bak deg. Bøye knær og rull frem mot pann.
Plasser ned mellom hendene. Hel foten frem, streng deg. Så kan jeg skaffe meg en ny stående splitt på denne siden. Så legg all vekt ned i venstre fot.
Løft opp høyre. Stående splitt. Igjen ta en sjekk på din hoft, om den er jevn med gulvet. Er det ikke en hoft høyere enn den andre?
La hodet bli tungt ned mot gulvet eller leggen. Utfordre balansen. Ta tak om leggen og anklen med en hånd. Kanskje den andre også.
Bli her og puste. Igjen utfordre balansen. Finn pusten din drifty. Det er et punkt å se på.
Skal det hjelpe deg å balansere? Ta et serfullt pust. Løft foten litt høyere. Innpust halveis opp.
Og utpust forover. Plasser hendene godt til matten. Flyt gjennom vinyasa, så hopp eller gå tilbake. Planke.
Innpust. Hjerte åpner. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Ta fem dype pust her.
Lengd gjennom ryggen, hodet tungt mot gulvet. Presse gjennom alle ti fingrer. Se ut og sette håndleddet ditt. Føttene sammen.
Begge knærne ser frem. Ta et minihopp ut siden av dine hender. Kom ned på huk eller yogi-squat. Skive knærne vekk med albuen.
Lengd i ryggen. Dyp pust. Nydelig. Nå skal vi ned på matten.
Kom ned rolig på setet. Fin overgang som mulig. Kom ned. Pass på at du har en blokk tilgjengelig.
Gjennom kjekkedelen av klassen. En core-del. Plasser blokken fremover. Føttene holder denne.
Den er ganske tung, men det får gå. Kom rolig ned på ryggen. Kom rolig ned. Løft av beina.
Ta tak i blokken. Senk beina igjen. Kom opp blokken. Plasser tilbake til føttene.
Ti runder. Kom rolig ned. Tilbake med blokken. Ni.
Fortsetter i tempo. Du kan gå litt kjapt, eller ekstra sakte. Åtte. Kom rolig tilbake.
Syv. Seks. Nesten halveis. Nydelig.
Fem. Fem til sånn. Forhåpentligvis har du det litt lettere å blokke den en gang. Fire.
Tre. To. Heng med. Snart ferdig.
Siste nå. Kom rolig ned. Rolig. Plasser blokken ved toppen av matten.
Kom ned på ryggen. Ta noen pust her. Prøv ikke å aktivere en eneste muskel. Legg her i ro.
Kanskje øynene går igjen. Fulg opp med det du trenger for resten av timen. Få aktivert magen litt. Dette er superbra.
Kom rolig ned. Dyp pust her. Rolig. Trekk med knærne opp over hodet for en plog.
Rolig. Liten plog her. Kom opp til huk. Rull deg opp her.
Ta litt fart. Møtes på huk. Ta tak i blokken igjen. Kom litt ned på matten.
Plasser den på midten din. Ta med deg hendene fram forbi matten. Plasser hendene i skulderbredde distanse. Press ned gjennom hver finger.
Alle ti fingrene skal være i gulvet. Du kan hoppe opp på blokken. Fra her, en plass mellom albuet og armhulet, skal dine knær ligge. Press ned gjennom hendene.
Kom med knærne i en plass mellom albuet og armhulet. Du skal forsiktig legge vekten frem i dine hender. Du trenger ikke ta av beina for å crow. Du kan bli her og ginge.
Øv deg på å legge vekten frem i hendene og tilbake. Fortsett her. Legg vekten frem. Bli komfortabel med dette først.
Kanskje du allerede har hoppet inn i crow. Du blir her og kjører på med litt lover push-ups. Hvis ikke, blir du her. Med pusten.
Bli vant til dette. Kanskje du kjenner at dette er greit, og du løfter av i en fot. Putte den tilbake. Løft av andre foten.
Putte den tilbake. Hvis du er helt galen, kommer du frem. Kanskje du løfter av begge føttene. Bli her og pust.
Du må forsiktig komme ned. Bli her og gyng et par ganger til. Pust i crow. Forsiktig hopper du av blokken.
Legg den frem på bimatten. Og igjen møtes i en ny squat. Yogi-squat. Ta tak i hendene og rulle håndleddene.
Jeg har knekket minus og bare det. Løsne litt av. Gå litt annen retning. Slipp på alt ut.
Mye på håndleddene. Det er viktig å få løsne her. Rist ut. Fra her.
Hendene går til matten foran oss. Stol og bredde-distanse som om du skulle gå i planke. For det skal vi. Skyt en fot tilbake.
Og der til den andre. Så kjører du gjennom din vinyasa. Enten det er kobra eller hund som ser opp. Tilbake, hund som ser ned.
Ta og pust i hunden. Følg opp med det du trenger for neste del. Strekke ut høyre fot. Bøye knær ruller ut siden av høyre arm.
Innpust. Foten ut bak deg. Bøye knær ruller frem til utsiden av venstre arm. Foten ut bak deg.
Bøye knær ruller frem mot pannen. Og løft her. Plassere ned mellom hendene. Hjelp foten frem.
Her skal vi opp i Crescent. Ta med armene opp. Møtes i Crescent. Senk skuldrene.
På med magen. Ta med halve bøyene under. Hendene til hjertet. Ta med innpust.
Innpust kommer opp. Strekk ut fremmeste fot. Høytpust kommer ned. Kommer så dypt som føles greit for deg.
Bygg styrke i beina. Innpust kommer opp. Høytpust ned. Par ganger til.
Følg flyten med pusten. Møtes opp igjen i Crescent. Åpne opp for Kriger to. Pass på.
Fremmeste kne. 90 grader med ankelen. Sterk armer. På med magen.
Bakste fot i linje. Bekorte delen av matten. Kommer tilbake for reversert Kriger. Åpne opp sidkroppen.
Kommer frem for flyten. Legg vekten inn i fremmeste fot. Løft opp. Åpne opp for offenen.
Strekk frem. Pointe. Kommer ned igjen. Kriger to.
Reversert Kriger. Kommer frem igjen. Dette er gangen til danser. Legg vekten inn i fremmeste fot.
Løft opp. Takk i venstre ankel. Led deg frem. Her sparker du vekk ned fra deg.
Åpne opp og gir plass. Utpust. Kommer rolig tilbake. Kriger to.
Reversert Kriger. Kommer frem. Halvmåned så kan du begynne å aktivere. Aktiverer gjennom fingertippene.
Løft deg opp gjennom høyre fot. Åpne opp hoftene. Rolig ta tak i blokken du har frem forbi matten. Åpne opp hoftene.
Flekse pernene. Se ned mot gulvet. Punkt å se på. Hvis du vil utfordre deg, se opp mot taket.
Forsiktig kom ned. Kriger to. Reversert Kriger. Strekker deg ut.
Kommer frem. Halvmåned en gang til. Sprer fingrene og åpner opp hoftene. Kommer ned.
Høyre arm og åpne opp. Kan du bli her. Eller ta med venstre hånd ned for å møte høyre. Butt hånd på blokken.
Strekker opp høyre arm. Reversert halvmåned. Eller halvmåned med en tvist. Se opp mot taket igjen for å utfordre deg.
Eller ned mot gulvet. Bli på halvmåned hvis dette er for mye. Ta to dype puster. Forsiktig falle over.
Hode blir tungt mot matten. Slipper det som var på den ene foten. Plasser hendene godt til matten. Flyt gjennom din vinyasa.
Ta med en side til. Fyller opp med det du trenger for å balansere på andre foten. Ta med venstre fot bak deg. Bøye kne.
Rulle til utsiden av venstre arm. Innpust. Foten bak deg. Bøye kne.
Rulle til utsiden av høyre arm. Innpust. Foten bak deg. Bøye kne.
Rulle frem mot pannen. Plasser det ned mellom hendene. Hjelp foten frem. Igjen kom opp for Crescent.
Ta en liten sjekk. Ta med hendene til hjertet. Her skal vi flyte med pusten igjen. Ta et innpust.
Armen går opp. Strekk ut frem mot foten. Utpust sinker dyp ned. Bygge styrke i dine bein.
Innpust kommer opp. Strekk ut frem mot foten. Og utpust ned. Flyt med pusten.
Par runder til. Lande tilbake. Åpne opp for Kriger 2. Led med høyre arm.
Åpne opp. Igjen ta en sjekk. Bøy godt i fremmeste kne. Stå ned i 90 grader med foten.
Bak høyre fot i linje med korte deler av matten. Følg med energi ut gjennom fingertuppene. Aktivere magen. Trekk med halvebeinet under.
Reverse Warrior. Kom frem for flying Warrior. All vekting i fremmeste fot. Åpne opp for sin hofte.
Strekk deg ut. Ta et innpust. Forsiktig tilbake til Warrior 2. Reverse Warrior.
Strekk deg ut. Kom frem til at du kan få danser. All vekting i fremmeste fot. Ta tak i høyre leg eller ankel.
Lene deg frem. Spark foten vekk fra deg. To puster. Forsiktig tilbake til Warrior 2.
Reverse Warrior. Lene deg frem for halvmåned. Allerede nå åpne opp dine hender. Spre deg godt.
Vekten i fremmeste fot. Åpne opp hoftene. Bruk blokken til å hjelpe deg her. Strekk deg ut.
Fleks etterne. Og finn et punkt å se på. Drishti. Det kan hjelpe deg å balansere.
Bruk pusten. Se ned. Eller roter hodet opp. Forsiktig tilbake til Warrior 2.
Reverse Warrior. Strekk deg ut. Lene deg frem for halvmåned. Kan du bli her og åpne opp hoftene.
Fleks etterne. Eller bli videre. Høyre hånd for å møte venstre. Bruk en blokk for å støtte.
Strekk venstre hånd opp. Åpne opp. For halvmåned med en tvist. Opp mot hånden.
Mot taket. Etter dyp pust her. Rolig senke deg ned. For overfall.
La hendene gå til matten. Flyt gjennom din vinyasa. Lande i hunden som ser ned. Strekk med deg høyre fot bak deg.
Bøy knær eller frem mot høyre hånd. Plasser foten med venstre. For duen. Ta det med kneden ned mot gulvet.
Gå foten tilbake. Så langt som går greit. Her vil jeg at du skal bruke støtte. Under høyre hofte.
Så bruk en bred pledd. Så mye som du trenger. Plasser under hoften. Hendene til matten.
Strekk deg ut på innpust. Og utpust. Folle frem. Hendene til matten.
Forarmene. Kanskje plassere hodet på en blokk. Eller komme helt ned. La hodet hvile i matten.
Ta med noen dype puster. Hodet blir tungt nedover mot matten. Pust dypt inn i dine hofter. Inn i hofter, lår, sete.
Der du kjenner at du holder igjen. Der du spenner deg. La tyngdekraften hjelpe deg. Folle dypere.
Senke deg ned mot matten. Pust dypt inn der du strekker. Ta med ti dype puster. Kjenner du noen ting i knærne.
Så kom litt ut av posisjonen. Trykk med deg foten nærmere kroppen. Her skal det være pusten som hjelper deg. Kjenner du at det var litt for vondt.
Så kom litt ut. Det skal være en deilig posisjon. Fire dype pust. Fokusere deg inn der du trenger det.
Oppå utpusten gjør slipp forholdet litt dypere. Fire dyp pust gjør totalslipp. Så begynner du å heise deg rolig opp. Fallramene.
Skyver deg opp på hendene. Gå hendene inn mot kroppen. Finn et litet løft her. Plassere hendene til matten.
I skulderbredde distanse. Press igjen fingertuppene. Rulle venstret her under. Skyver deg rolig opp på hund på trebein.
Strekke deg ut. Plasser foten til matten. Møtes i hund som søndagen. Strek ut venstre fot bak deg.
Bøye knær. Rulle frem mot venstre hånd. Foten mot høyre hånd. Åpne opp.
Justere deg her. Gå knedet tilbake. Foten tilbake. Åpne opp her.
Jeg bruker et pledd som støtter. Bruk det under venstre hofte. Så du ikke faller ut av posisjonen her. Hender opp mot kroppen.
Strekke deg ut på innpust. Og utpust. Faller over. Kanskje du vil bruke blokken av hodet.
Eller legg det helt flatt ned. Støtte av hender. Eller hodet helt til gulvet. Dype pust igjen.
Inn i hofter. Lår. Ryggen. Til der du holdt igjen og kjente spennet.
Bruk utpusten. Fall litt dypere. Innpusten sender du der du trenger. Bruk utpusten som et verktøy.
For å hjelpe deg. Litt dypere. Løsne opp i det som holder deg igjen. Ta med tid.
Dype pust. I din due. Sånn. Pust ned i hoftene.
Lårene. Sete. Ryggen. Hodet er tungt ned mot gulvet.
Gjennom tyngdekraften hjelper deg her. Kjente du løsner opp og du faller litt dypere. Tre til. Fulle pust her.
Tre til. Fulle pust opp. Hold kroppen synkes litt dypere. Bolig skyver opp til forhånd.
Går hendene inn mot kroppen forsiktig. Streker det ut. Plusser hendene godt til matten igjen. Skulder distanse på hendene.
Presser hver fingertip. Rull høyret her under. Skyver opp på trebein. Hunden som ser ned.
Ta et par pust her. Når knærne kommer ned til gulvet. Senk hoftene ned til beina. For barnet.
Samle kroppen igjen etter duen. Går hendene tilbake mot kroppen. Hero pose. Her kan man komme rett over på setet.
Sving beina rundt. Ta tak i pledderet. Eller faktisk ta tak i en blokk. Kom ned på ryggen.
Plasser føttene til gulvet. Plasser en blokk mellom. Den er ganske tung. Du kan bruke et pledd.
Hvis du har en lettere blokk enn jeg har. Plasser den der. Så aktiverer du ganske mye mer. Kom ned hendene ut mot siden.
Skyver gjennom føttene. Alle fire hjørner. Skyver opp. Hoftene kommer opp mot taket.
Rulle skuldrene under deg. Ta tak i hendene. Flette fingrene sammen. Skyver deg opp.
Etter du pust her. Går armene ut. Slipper fingrene. Rolig gjennom en rygg.
Kommer ned til gulvet. Tar et pust her. Skjønner at du aktiverer med blokken. Du kan bruke et pledd.
Hvis det skulle vært for tungt. Igjen. Pres igjennom føttene. Skyver hoftene opp mot taket.
Rulle skuldrene under deg. Ta tak i hendene. Flette fingrene sammen. Skyver hoftene litt høyere.
To til pust. Pres blokken. Går skuldrene ut igjen. Rulle ned en rygg.
Tilbake. Vi skal inn i den aller siste. Pres blokken med dine lår. Aktiverer samlebeiner.
Press igjennom føttene. Hoften går opp og inn. Skuldrene under. Flette hendene sammen.
Skyver deg opp. Holder blokken. Sky hoftene litt høyere. Løft igjennom hjertet.
Gå igjen forsiktig. Skuldrene går ut. Rulle ryggen tilbake. Legg blokken til siden.
Kom opp igjen til siddene. Ta pleddet. Sett deg oppå. For litt løft.
Ta med setet bakover. Tilt bøkene frem. Strekk ut dine bein. Sliter du med knærne dine, kan du plassere fotsolgen til matten.
Eller ta et pledd og rulle og legge mellom. Eller under knærne. Strekk ut beina så godt det gjørs. Innpust sammen oppover hodet.
Og utpust fulle over. Så langt du klarer med lang rygg. Rolig, så kan du krumme over. Ta tak i beina.
Lårene. Eller leggene. Gulvet. Der det er parlig for deg å være.
Du kan bruke en blokk innover hodet. Eller hvile på hendene. Det er litt opp til deg hvor du er. Vi tar et par dype puster.
Det er bare å få lande i posisjonen. Pust inn i ryggen. La hodet være tungt mot dine bein. Igjen, tyngdekraften hjelper masse her.
Pust inn i baksette lår. Og ryggen. Pust inn til det strekket. Bruk utpusten på å gi slipp her.
La det gå. Så holder du deg igjen. Ti til dype pust her. La utpusten være et verktøy.
Løsne opp og la det opp. Gjør at du kan få det litt dypere. Tre til dype pust. Dyp inn i ryggen.
Inn i det strekket. Et siste fullt pust. Følg helt opp. Hold det enda dypere.
Forsiktig nå. Heiser litt opp på hodet. Plasser hendene godt til matten. Det er veldig viktig nå at du rolig skyver deg opp.
Rolig komme opp. Over kroppen. Gå hendene tilbake. Forsiktig, forsiktig, forsiktig.
Bruk god tid her. Nydelig. Nå kan du plassere hendene bak deg. Føttene i mat og bredd i distanse.
La hoften gå fra side til side. La knærne gå fra side til side. Du kan løfte litt ekstra på hoften når du kommer over. Hvis det går greit for deg.
Hvis det kjennes bra ut. Gjør det som kjennes godt ut her. Kommer tilbake på pleddet ditt. Og igjen kommer litt av.
Dra med deg sitt rumpa tilbake. Nå skal vi butterfly pose. Fotsålene sammen. Hvis du skal bruke, trenger du blokker under knærne.
Gjør du det, pledd, så gjør du det. Flette hendene sammen. Ta tak under føttene. Innpust.
Finn et løft gjennom brystet. Utpust. Folde fremover. Så langt som går greit, så kommer du over.
Her kan du bruke albuen for å presse ned leggene. Bli her. Bruk en blokk under hodet. Løsne hendene.
Hold hodet med dine hender. Blir det greit for deg å være det som er behagelig nå. Prøv å la hodet bli tungt ned mot gulvet. Pusten går inn i hoftene.
Inn i ryggen. Løsner opp. Dype pust. Ta med fokuset innover.
Bruk utpusten som et superverktøy. Innpust der du trenger det. Utpust hvor det er fulle dypere. Ta med 10 dype pust.
10 dype pust. Tyngdekraften er god her også. La hodet bli tungt. Når du kjenner at du begynner å anspenne skuldrene, eller nakket, så bare løsne opp her.
4-3 dype pust. 1-3 dype pust. Fyller deg opp. Så senker du deg litt dypere.
2-3 dype pust. Forsiktig igjen. Plasser hendene til matten. Rolig.
Nå skal det være superrolig her. Pres hendene. Skyver deg. Forsiktig opp.
Gå hendene tilbake til kroppen. Ta tak om dine knær. Hjelpe beina sammen. Dette kan du gjøre veldig rolig.
Spør hvordan åpne du har vært, eller hvordan stiv hoftene er. Ta tak i at du trenger samle beina dine. Gå føttene litt frem. Følg over dine bøyde knær.
La hodet komme ned til knærne. Vile her. Ta med to pust. Samle kroppen igjen.
I neutral stilling. Mye følelser kommer dukke opp i disse store hofteåpnerne. Det gjør ingenting. Dette er en fin måte å samle kroppen igjen.
Rolig. Kom ned til ryggen. Her kan du trekke med deg høyre. Ta tak i høyre kne.
Ta tak om leggen. Her trenger du ikke skive foten til deg. Heller bare la hendene vile over leggen. Slapp litt av her.
Hold foten på plass. Ta fire pust her. Kom inn i en halv happy baby. Ta høyre hånd på innsiden av høyre kne.
Ta tak på utsiden av høyre fot. Skyv foten opp mot taket. Ta tak i høyre kne. Kan du bli her.
Eller ta med venstre fot opp hvis det blir for mye av en strekk. Juster det gittet. Foten strever seg opp mot taket. Samtidig som kne presser ned.
Litt aktiv posisjon igjen. Tre dype pust her. Prøv å rolig bytte side. Ta med foten ned.
Strekk ut. Ta med venstre kne inn igjen. Ta tak om leggen. Bare for å holde på plass.
Du trenger ikke bruke for å trekke for mye ned. Ta fire pust. La øynene gå igjen. Kjenn at pulsen har sunket tilbake.
Hjertet hamrer nok ikke så fort. Super deilig her. Ta hånd på innsiden av venstre kne. Ta tak utsiden av venstre fot.
Og igjen en halv happy baby. Juster litt for å skjønne hvor du kan være behagelig med pust. Tre dype pust. Og rolig ta med foten ned.
Trekk med begge knær opp til brystet. Gi deg selv en god klem. Gynge deg litt fra side til side. Kjenn hvordan kroppen har det nå.
Når du nærmer deg slutt. Ta med knærne over til venstre. Juster kroppen litt. Trekk med deg høyre arm ut mot siden.
Her kan du plassere et pledd eller blokk mellom knærne. Hvis du ikke kommer ned til gulvet. Eller mellom gulvet og knær. Pass på at du ligger her i ro.
Dette skal ikke være en aktiv posisjon. Men en deilig posisjon når du klarer å slappe helt av med pusten. Øynene kan gå igjen. Hode kan gå mot høyre.
Åpne litt ekstra opp i tvisten. Litt dype pust. Inn i høyre lunge. Høyre del av ryggen.
Høyre skulder smeltes ned mot matten. Åpne opp her. Og igjen prøv ikke å aktivere noen ting. Bare ligg her i helt ro.
Kjenner du at det oppstår spenninger i ansiktet. La det smeltes bort. Vi har en tendens til å spenne oss spesielt mellom øynbrynet. La øynbrynet smelte mot siden av ansiktet.
To til pust. Forsiktig ta et dypt innpust. Og utpust. Koble på magen og strek med knærne opp igjen.
Til midten. Beina går over til motsatt side. Igjen justere på kroppen din. Send med venstre arm ut mot siden.
Hode kan vrise mot venstre. Om det går greit for nakken din. Prøv ikke å aktivere en eneste muskel. Ligg her i ro.
Øynene sklir igjen. Ta et par dype pust. Inn i venstre lunge. Venstre del av ryggen.
Fyll opp hjertet nå. La venstre skulder smelte litt nærmere av matten. Åpne litt ekstra opp. Hvis du har oppsatt spenninger i kjeven.
Kan du ta dette bort. La tennene skli litt ifra hverandre. Åpne opp munnen. Rikker virkeligheten.
Fall til ro igjen. Twister skal være super deilig. Ligg og pust i. Det fungerer som en deilig detox.
Drikk nok vann etter timen. To til dype pust. Inn i hofter for å slappe av. Helt ned til tærne.
Ut til fingertuppene. Nakken. Skuldre. Fyller deg opp.
Kobler på magen. Trenger knærne inn mot brystet. Ta tak igjen. Gi deg selv en god klem.
Gynge fra side til side. Kanskje du synes det er godt nok. Bare bli her. Og sett pris på deg selv.
Kanskje du vil gjøre deg et happy baby. Gynge litt her også. Hvis du synes det er deilig. Ta noen siste pust.
Har du en siste posisjon du må få ut av systemet, så pleier plogen å være deilig. Hvis det er i din praksis. Gå gjennom plogen. Gi deg selv en god klem.
Klem har takknemlighet for at du har vært med på timen. Møtte opp på matten. Har gjort det som kreves av deg i dag. Du har en kropp som fungerer.
Rolig. La føttene komme ned til gulvet. Strekk deg ut. Ligg flott på gulvet.
Insiden av hendene pekker opp mot taket. Sliter du med korsrygg eller knær, plasser føttene til matte og bredde distanse. La knærne skli inn mot hverandre. En av to posisjoner.
Den siste posisjonen. Ta en dyp innpust. Fyll deg opp. Sok deg ut på utpust.
Sånn. Bli her så lenge som er deilig for deg. Og så lang tid du har til å holde oss.
