Mini Core-Flow – styrk magen, støtt ryggen

Vi skal bevege oss gjennom en vinyasa flow, hvor vi skal ha fokus på hvordan magen kan hjelpe oss og støtte oss i forskjellige posisjoner. Vi skal starte med å legge oss ned på matten. Du skal starte å legge deg ned bred ben, bred armer, hodet ned og lukke øynene. Så kan du legge hendene dine på magen og bare kjenne på magen, bare ha en lett berøring her.

Så starter du å puste dypt ned i magen, gjennom nesen. Bare legg merke til hvordan magen løftes på innpust og synker ned på utpust. Så lar du pusten gå naturlig som det er et par runder til. Gi deg selv tid til å synke inn i kroppen.

Legg merke til alt som skjer på innsiden. Legg gjerne vekk alt som har med tidligere i dag å gjøre eller senere i dag å gjøre. Bare åpne deg opp for det øyeblikk som er akkurat nå. For hvordan ting føles akkurat nå.

Så tar vi et innpust sammen gjennom nesen. Puster ut gjennom nesen samtidig som vi strammer magen forsiktig. Så legg merke til hvordan du kan bruke magen aktivt for å presse luften ut. En gang til.

Innpust og utpust. Aktiver magen din og tenk at du skal presse luften ut av magen og opp gjennom nesen. Bare en gang til. Puster inn og fylles.

Puster ut og tenk at du har et magebelte som hjelper deg å tømme kroppen for luft som trekker seg sammen. En gang til. Stor innpust og utpust. Skyver luften opp og ut gjennom brystet og ut gjennom nesen.

Selv om du skal beholde den dype pusten, kan blodget i øynene åpne. Så skal vi begynne å ta med den pusten inn i en liten mageøvelse. Gå føttene inn først og bare kjenn at du ligger godt på ryggen. Du får en naturlig liten kurve nedi korseryggen.

Den kan være der, men ikke hele ryggen din er av gulvet. Så en naturlig lille svein får være der. På utpusten din, aktiver magebeltet og trekk nederste bena inn mot hverandre og kjenn at du støtter. Så tar du med knærne inn.

Så skal du legge hendene på magen igjen. Du kan ta haken forsiktig inn, så nakken får være der. Så har du et innpust her. Og utpust rammer igjen.

Så i innpust kommer du opp med hodet og skuldrene forlater gulvet. Og kjenn hvordan det bare deaktiverer magen din. Så har du en innpust til her oppe. På utpust, bruk den samme utpusten og skyv høyre helen så vidt over gulvet.

Så strekker du høyre benet ut. Og kjenn hvordan magen er aktiv. Innpust trekker kneene inn. Og utpust strekker venstre benet ut over gulvet.

Og hvis du kjenner at ryggen letter, så strekk hele benet lenger opp. Innpust strekker benet inn. Og utpust ut fra hva som går greit for deg. Strekk høyre benet ut så enten i rett linje med gulvet, eller litt lengre opp.

Innpust strekker sammen. Og utpust strekker venstre benet ut bak. Og hvis du kjenner at du spenner nakken din her, innpust sammen venstre benet inn. Legg hodet tilbake i hendene, men hold magen aktiv.

Utpust strekker høyre benet ut bak der. Ut foran deg, innpust sammen kneene. Og utpust aktivt venstre ben, aktivt pust og mage. Strekk venstre benet ut foran deg.

Innpust strekker kneene inn. Slapp av i hodet og nakken, og utpust. Send høyre benet ut foran deg. En gang til.

Innpust sammen kneene. Så rolig bevegelse. Utpust. Kjenn hvordan magen jobber rolig, men sterk her.

Innpust strekker kneene inn. Siste runde nå. Utpust strekker høyre benet ut bak der. Nei, ut foran deg.

Innpust sammen benene inn. Og utpust strekker benet ut foran også venstre ben denne gangen her. Og ta med begge kneene inn. Legg deg ned.

Sett føttene i gulvet, og la kneene gå litt fra side til side. Så den kontakten med magen har vi lyst til å beholde i alt vi skal gjøre nå i flowen. Du skal tenke på hver utpust. At du har på deg et litt korsett som du strammer for å støtte ryggen din.

Vi skal også åpne i noen posisjoner vi skal inn i. Vi fortsetter å stramme magen for å beskytte ryggen vår. Så kan vi ta med fotsålene sammen. Legg føttene ned slik at knærne er ute i siden.

Skal vi gjøre en liten mageromse til før vi skal opp og starte en liten flow. Så igjen, kjenn på innpust at du fyller området med luft. Og utpust strekker magen sammen. Så på neste innpust når armene kommer bak.

På utpust aktiverer magen og så strekker vi armene frem mellom knærne. Skuldrene er nede. Innpust, armen av skuldrene senkes. Og utpust aktiverer magen og strekker oss opp med den lange nakken.

Innpust senker. Og utpust, magen strekker seg sammen og løfter skuldrene av gulvet. Innpust senker. Og utpust, heiser deg opp på siste nå, så bli her oppe.

5, 4, 3, 2, løft litt til på siste, 1. Og legg deg tilbake. Ta med knærne inn. Og ta med begge knærne over til venstre side, høyre arm ut til høyre side.

Så en liten, tvistet parpust her. Velg skjelordet du ønsker av hodet. Om du vil sete høyre rett opp eller til venstre. Det nakken foretrekker.

Ta et stort innpust. Og utpust, ta med knærne over til høyre side. Venstre arm ut til venstre. Høyre hånd kan ligge over venstre lår.

En parpust her. Stort innpust. Og utpust, kom tilbake til midten. Og så tar du tak bak lårene dine.

Og så begynner du å bugge deg litt opp og ned. Så ta litt og litt mer fart. Slik at du til slutt kan rulle deg opp. Og komme over på alle fire.

Så da plasserer vi hendene under skuldrene og knærne under hofter. Vi skal fortsette å jobbe ut med magen nå. Vi skal varme opp ryggstøylene og armene litt. Så på innpust kommer vi inn i katt.

Rekker brystet fra nakken av land. Og utpust når vi ruller fra nede til ryggstøylene. Og fyller rommet mellom skuldrene. Inn i katten.

Innpust, liten svar, lite løft. Og utpust. Runder av ryggen og slipper lårene. En runde til.

Innpust, senker og løfter. Og utpust, skyver og spreder. Møte seg i en nøytral med skuldrene og håndene. Så flytter du vekten over til høyre ben.

Slik at du kan løfte av venstre kne. Så kan du aktivere magen og strekke venstre ben bak deg og flekse venstre fot. Så kan du ikke tippe over til høyre, slik at du løfter venstre hofte. Eller at du slipper venstre hofte ned.

Collapser hodet og løfter ut gjennom venstre ben. Stabiliserer fra magen. Ta et stort innpust her. Hold skuldrene tilbake i ryggen og nakken lang.

Og utpust, senker venstre kne ned. Og så løfter du opp høyre kne. Slik at vekten er inne i venstre side. Strekker høyre ben ut bak deg.

Holder den rette, fine linjen i kroppen. Skyver ut gjennom høyre ben. Ta et stort innpust her. Blir super langt fra her ut gjennom kronen på hodet.

Og utpust, senker høyre kne ned. Finn tilbake til barnet. Så går armene frem. Slipp på hodet bort.

Ta noen pust her i barnet. Vil over kroppen opp på lårene. Pust hele veien ned i ryggen. Så skifter vi vekt mot frem igjen i bordet.

Skuldre over håndlen. Knær under hoftet. Skal vi gjøre samme øvelse vi skal bygge på litt. Skift vekten over til høyre ben.

Slik at du kan løfte av venstre kne. Og strekke venstre ben ut bak deg. Super aktiv her. Skyv inn i venstre hånd slik at du kan løfte av høyre arm.

Strekk høyre arm frem og venstre ben tilbake. Ta et innpust. Kjenner at du er aktiv i magen. Og utpust.

Høyre albue og venstre kne møtes under kroppen. Innpust. Strekker høyre arm frem og venstre ben tilbake. Utpust.

Albue og kne møtes under kroppen. Gjerne slipp hodet rundt av ryggen. Innpust. Kanskje få med litt løft i brystet uten å miste magen.

Og siste. Utpust. Kni og albue møtes rundt av. Innpust.

Strekker ut. Og utpust. Senker høyre hånd og venstre kne ned. Skifte vekten hård til venstre så du kan løfte av høyre kne.

Strekker høyre benet bak deg rett inn i kroppen. Skifte vekten inn i høyre arm så du kan løfte av venstre hånd. Strekker venstre arm frem. Ta et stort innpust.

Bli super lang. Og utpust. Kni og albue møtes under kroppen. Gjerne slipp hodet rundt av.

Innpust. Strekker venstre arm frem. Ta høyre benet bak. Og runder av på utpust.

Innpust. Strekker ut. Og siste. Utpust.

Skive vekten fra deg. Kni og albue møtes. Siste innpust. Strekker ut.

Super lang. Og utpust. Senker hånd og kne ned. Tilbake i barnet.

Gå gjerne hendene litt frem. Og slipp hodet. Ta noen dype puster ned i korsryggen igjen. La skuldrene hvile og la pusten gå.

Møte oppi bordet igjen. Sette tærne i gulvet. Skift vekten tilbake samtidig du får streket armene. Løfter knærne av.

Skiver oss tilbake til hunden. Gå det litt ut. Bøy antvert ben. Sånn at du kommer opp og tærne på en fot og bøyer kne.

Kommer opp og tærne på andre fot og bøyer motsatt. Slipper hodet ysterlig. Gjør det et par ganger til fra side til side. Kjenner at albuen jobber inn, biceps frem.

Kjenner at både pekfinger og tommel presser ned i matten. Møtes vi hunden. Så går vi hendene rolig tilbake. For å møte føttene kan du bøye knærne når du kommer til føttene.

Du kan også hekte hendene på innsiden av albueledet. Bare henge litt over bena. Om du er åpen og kjenner skreid, kan du strekke ut bena. Du kan også bare henge litt fra side til side.

Ta to dype pust til her. La armene henge. Bøy knærne, rulle opp i stående. Skuldre kommer over hoftet, så flyter armene opp på innpust.

Og utpust senker armene ned. Så går vi frem til toppen av matten vår. Gjennom et par solhilsen, et par stående posisjoner, er vi tilbake på ryggen igjen. Vi går inn i fjellet.

Vi tar et stort innpust og fyller oss opp her. Og utpust slipper luften ut gjennom munnen. Vi kjenner oss litt lettere og åpner øynene. På innpust lar vi armene flyte opp mot taket, superlange gjennom kroppen.

Og utpust får deg fra hoftene ned mot gulvet. Kanskje bøy knærne eller la hendene hvile på benen. Innpust får leng, lang, flat rygg. Og utpust plasser hendene ned.

Gå tilbake til en planke. Ta et pust i planken. Og send knærne ned mot gulvet. Kryss antlene.

Innpust ser frem skuldre tilbake. Og utpust bøy kun albuen. Prøv å holde albuen inn til kroppen på vei ned. Flat ut føttene.

Rull skuldrene tilbake. Press ned litt her, og løft brystet for en cobra. Og utpust senk der ned. Sett knærne i.

Ta et stort innpust igjen. Og utpust syv der oppe i bordet. Og tilbake til hunden som sener. Ta et par puster.

Slikk hodet. Løft setet. Kanskje bøy knærne hvis du kjenner at det er veldig stilt på baksiden av benen. Fokus på lang rygg her.

Sterke armer. Lett setet. Neste innpust bøy knærne og se frem mot henne. Og utpust gå føttene frem bak hendene.

Innpust forleng og se frem. Utpust, fall over, slipp hodet. Innpust syv fra i bena. Kom hele veien opp med lang flat rygg, armene over hodet.

Og utpust senker ned. En gang til. Innpust, armene flyter opp. Og på utpust holde fra hoften og ned mot gulvet.

Hender hviler der de kommer. Slipp hodet. Innpust forleng, trekk skuldre tilbake og bryst frem. Og utpust plasser hendene ned.

Gå tilbake i planken igjen. Ta et stort pust i planken. Og senk knærne ned, kryss samt hendene. Pust inn her.

Og utpust, led frem med brystet og bøy kun albuledde. Hold magen aktiv. Flat ut føttene, rull skuldrene tilbake. Press ned i tærne, kom inn i en cobra på innpust.

Og utpust, senker der ned. Sette tærne i, sette knærne i. Aktive armer og mage skyver deg opp i bordet. Vekt den tilbake i bena.

Tilbake i en hundosomse, ned og ta et par pust her igjen. Slipp hodet, slapp av i nakken. Ta med pusten hele veien gjennom kroppen din. Her strekker du høyre ben ut bak deg.

Prøv å ha nøytrale hofter sånn at det ikke tipper over til venstre. Skyv ut gjennom høyre ben. Ta et stort pust til. Trekk hælen inn mot setet.

Kom opp på tærne på venstre fot og rull høyre kne så langt frem som mulig, samtidig som du skyver bakken fra deg. Så om du kan sette høyre foten frem på innsiden av høyre hånd, kan heller foten ikke komme helt frem, da plasserer du den ned, ta tak i anten og løfter den frem. Bli på fingertuppene. Legg venstre hele ned.

La høyre kne være over høyre ankel. Så kan du legge høyre albu på høyre kne. Skyv albu mot kne, slik at du kan løfte overkroppen opp her. Så kan du strekke venstre henden opp mot taket.

Så tar du, og tenker at du vil ha med deg venstre sete inn under deg. Slik at innsiden av høyre lår kommer frem. Så beholder du det. Presser ned i bena, tar et stort pust.

På utpusten fortsetter du å skyve, og ta med deg høyre armen frem og venstre armen tilbake. Så det vi unngår her er å ta med knedet langt forbi anten, og så unngår vi å stå i en veldig smal posisjon her. Her vil jeg ha brede ben, slik at jeg kan lene meg frem, samtidig som jeg skyver tilbake i det bakuste benet. Så det skal være litt tungt å stå her.

Så tar du et par puster til, slik at du strammer magen din med utpusten, slik at du blir sterk gjennom senter og kan fortsette å løfte, selv om vi skyver ned i benet. Ta et pust til. Fortsetter å beholde samme posisjon på benet, og så lener du deg frem over høyre ben, slik at du er langt langs siden av kroppen. Herfra kommer høyre albu ned på kneen, og så strekker du venstre armen over hodet.

Pass på venstre skulder at du ikke trekker den opp. Trekk den tilbake i ryggen. Her kan du velge selv om du vil se ned, om det er sånn det er spedere for nakken, eller om du vil se rett frem, eller om du vil se opp på armen din. Prøv å unngå armen foran deg, sånn at du lukker brystet.

Rulle brystet opp mot taket. Ta et stort pust til. Åpne brystet, strekk ut gjennom venstre armen. Så puster vi ut sirkel-venstre armen igjen, setter høyre hånden ned, og trukker tilbake høyre som sener.

Ta et stort innpust gjennom nesen, og på utpust, slipp luften ut gjennom munnen. Så strekker vi venstre ben ut bak, og prøv å unngå tippet til høyre. Så fortsett å strekke venstre ben ut bak, og trekk hælen inn mot setet. Kom opp og tær ned på høyre fot, og rull venstre kne frem mot pallen.

Se om venstre fot kommer på innsiden av venstre hånd, eller ta tak i venstre ankel og hjelp den frem. La høyre hæl komme ned, skyv vekt den frem, så venstre kne og venstre ankel, setet stikker ut. Prøv å tenke at du skal trekke venstre setet inn under deg. Legg venstre albue på venstre kne og venstre lår, og se om du kan løfte høyre armen med deg opp mot taket.

Samme her. Tenk at jeg trekker venstre hofte inn under meg, og løfter og trekker inn mot innsiden av høyre lår. Superaktive ben. Ta et stort innpust her, og på utpust beholder bena på samme sted.

Jeg sier virkelig råvekloppen opp. Strekk armene fra hverandre. Prøv å åpne hoftene ut til siden, aktivt gjennom armene. Lange nakke og magen aktivt, og prøv å få svegen svøy i ryggen, annet enn den som er der naturlig.

Ta et stort pust til, og så lener jeg meg frem over venstre ben, blir superlangt langs siden, og hviler venstre albue på venstre lår igjen, og strekker høyre armen over siden, mens jeg fortsetter å skyve ned i høyre ben. Velg hvor blikket ditt skal være, men du ruller høyre skulder tilbake og åpner brystet. Ta to pust til. Kjenn hvordan magen hjelper deg å løfte og holde deg aktiv her.

Og så sirkel høyre armen ned til gulvet. Plassere venstre hånd igjen, tråkk tilbake til hønsen, og så bøyer vi knærne, se frem mellom hønsen, og så skal vi se om vi kan hoppe frem og krysse fettene. Og bare lirk, lirk, lirk, lirk, lirk, lirk, lirk, helt til vi kan sette oss ned i sittene. Det kan hende det blir mange lirk, det kan hende det blir få lirk.

Vi setter oss ned, setter føttene i gulvet, holder tak bak lårene, og bare sakte hjelper oss ned i likene. Så tar vi med oss høyre kne inn, og strekker ut venstre ben. Holder høyre kne inne, slipper skuldrene ned, lukker øynene, og bare pust dypt gjennom kroppen. Så tar vi høyre ben, om du får tak i høyre ankel, eller om du får tak på utsiden av høyre fot, sånn at høyre hånd er på innsiden.

Så da er det en halvhappy baby. Hvis det er vanskelig å ta tak i et belte, eller håndtak, nå kan du ta rundt foten og holde tak i her. Eventuelt hold tak i buksen din, nå for å få knien ned og foten opp. Og igjen gjerne lukke øynene, pass på at du ikke ruller over til høyre, holde venstre siden nede.

Så tar vi et par dype, dype pust. To pust til, og slipper benet rolig ned. Så tar vi tak med venstre hånd på utsiden av høyre kne, og tar mer av venstre benet hele veien over, høyre benet hele veien over til venstre, og la høyre armen bli liggende ut mot høyre. Da kan du velge om du ser mot venstre, opp mot taket, eller mot høyre.

La høyre armen være tung, og la pusten gå dypt, der kroppen behøver pusten din. Legg merke til hvor det eventuelt er noen spenninger, og prøv mykt opp det området du bruker pusten din. Ta et stort innpust, og utpust, og gå rolig tilbake. Ta med venstre ben opp, ta tak på utsiden av venstre fot, eller samme metode som du brukte i sted.

Lukk øynene, og pust dypt inn i det område som behøver. Ta to pust til, og forsiktig slipp bena. Ta høyre hånd på utsiden av kne, og la venstre ben falle over til høyre, og venstre armen bli liggende ut mot venstre. Hør pust her, det vil si engelsk av asanen.

Start å ro ned pusten, ro ned tanker. Ta et stort innpust, og utpust, finn rolig tilbake på rygg. Lukk øynene, sink ned i gulvet, og bli her så lenge du har behov for å nyte en liten pause. Shavasana.