Hjerteåpnende Vinyasa Flyt – skuldre, pust og bryst

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen. I dag skal jeg ta deg med gjennom en 60 minutter vinyasa flow. Hvor fokus er på hjerte- og bryststapnere.

Og å virkelig løsne opp i skuldre og nakke. I dag begynn med å finne din god sittestilling på matten. Vi begynner sittende. Du kan gjerne lukke øynene dine.

Kjenn at du kan sitte godt og stødig på matten din. Eller på gulvet der du er. Kjenn at du kan skape lengde hele veien. Fra sitteknutene, opp gjennom ryggen.

Gjennom nakken og hele veien opp gjennom hodet ditt. Du kan hvile hendene dine på knærne. Begynn å legge merke til pusten din her du sitter. Uten å prøve å styre eller endre den.

La den flyte slik den naturlig flyter. La deg selv få trekke fokus inn. Bare kjenn etter. Se om du kan trekke pusten din enda litt dypere ned i magen.

Fylle deg selv opp. Pust rolig og jevnt ut gjennom nesen. Igjen vi puster inn. Vi puster rolig og jevnt ut gjennom nesen.

Vi fortsetter et par ganger til i ditt tempo. Livet kan føles kaotisk. Det er mye vi ikke kan kontrollere. Men det vi derimot kan kontrollere er hvordan vi puster.

Og hvordan vi føler. Eller hvordan vi tiletter oss å føle. Det er fort gjort når livet blir litt mye. At vi enten gjør oss selv litt numme.

Unngår å føle. Ta på en rustning. Kanskje vi slutter å puste dypt. Kanskje vi begynner å puste litt overfladisk.

I dag vil jeg invitere deg til å våge litt tørre å kjenne etter. Legg merke til hvordan du har det inni deg. Sånn egentlig. Til at du har følt på det som kommer opp.

Det kan være gode følelser som kommer opp. Eller det kan være vanskelige eller vonde følelser. Uansett hva som kommer opp for deg. Kjenn at det er lov.

At det er greit å føle på akkurat det du føler. Og vit også med deg selv at det også er passerende. Som fem dager, fem timer eller kanskje fem minutter vil til. Kanskje føles helt annerledes.

Men tørre å trekke fokus inn og virkelig kjenne etter. Hvis det er noen deler av kroppen hvor du kjenner at du bærer litt ekstra på spenninger. Se om du kan kjenne pusten din litt bevisst til akkurat det området. Trekk pusten din godt inn.

Med åpen munn. Kan du gi slipp. Puste ut. Vi gjentar en gang til.

Pust dypt inn. Veldig bra. Nå kan du ta med deg hendene dine. Plassere dem foran hjertet ditt i Anjali Mudra.

Gjerne sette din egen intensjon for dagens time. Så kjenn etter. Hva trenger jeg nå? La svaret komme til deg uten å tenke.

Bare la følelsen din få komme med svaret. Bygg gjerne dette inn som en intensjon som du kan ha med deg gjennom dagens time. Du kan skape litt varme mellom hendene, mellom håndflaten, om du ønsker det. Du bygger energi.

Med denne energien kan du sende intensjonen din inn i hjertet. Legg en hånd eller to over hjertet ditt. La intensjonen forfylle deg opp og integrere deg. Rolig kan du åpne opp øynene dine.

Herfra er vi klare for å starte dagens mer fysiske bit av praksisen. I dag begynner vi med å varme opp i skuldrene. Hvis du har kjent at det har satt seg mye i skuldrene i det siste, enten om du har jobbet foran PC for eksempel, eller om du har hatt mye på skuldrene dine, så kjenn at du virkelig kan jobbe deg inn i dem. Pust inn og løft skuldrene opp.

Pust ut og send skuldrene ned. Du må gjerne lukke øynene og bare være i skuldrene dine. Puster inn og kommer opp. Puster ut og send skuldrebladene sammen bak og ned.

Vi fortsetter et par ganger til. Følg din pust. Veiser helt opp og puster ut. Vi bytter retning og tar motsatt vei.

Puster inn og samler skuldrebladene. Løfter dem opp mot ørene. På utpust ruller de over og frem. Siste runde.

Puster inn. Vi puster ut og sender dem ned. Vi skal la litt av spenningene i nakken for å slippe. Plasser den ene hånden din ned.

La hodet falle over til motsatt side. Du kan enten hjelpe hodet litt med å tyngde ned. Eller bare la den andre hånden din forvile. På knedet ditt.

Du kan være aktiv i fingrene som peker ned i gulvet. Du kan strekke hele veien fra fingertuppene opp i nakken. Prøv å puste gjennom det. Kanskje du vil bevege litt på hodet selv.

Litt oppover og kjenne at du strekker litt mer foran. Disse musklene kan bli stive om vi puster mye overfladisk. La deg selv få lov til å gi slipp her. Vi bytter over og tar motsatt side.

Plasser hendene dine og fingertuppene ned på motsatt side. La hodet falle over til den andre skulderen. La deg strekke hele veien ned i fingertuppene og opp i nakken og hodet. Aktive fingre og armer hjelper til å strekke litt ekstra.

Prøver å puste gjennom stivheten. Kanskje du vil bevege hodet litt oppover. Kjenn at du strekker et litt annet sted. Disse musklene kan føre til både hodepinn og svimmel.

De får bli veldig stive. Rolig kan du gjerne slippe opp. Ta deg et par gode ruller igjen på skuldrene. Herfra kan du plassere hendene dine i matten bak deg.

Fingertuppene pekende mot setet. Pust inn og send brystet ditt frem og opp. Se lett opp mot taket. Bli her og pust.

Kjenn at du virkelig kan skyve fra med matten. Kanskje du kjenner at det strekker i håndleddet også. Kanskje du kjenner at det strekker litt i skuldrene, i beina og åpner opp i brystet. Rolig kan vi komme tilbake igjen til sittende.

Herfra tar du med deg hendene dine ut til hver sin side. Pust inn og åpne opp. Pust ut. Ta med deg høyre arm over den venstre.

Pust inn og send albuen dine opp mot taket. Pust ut og skyt ryggen bak deg. Puster inn og sender albuen dine opp. Puster ut.

Skyv ut mellom skuldrebladene. Herfra åpner du opp. Puster inn og sender tommelene bakover. Puster ut og tar med deg motsatt arm over venstre og høyre.

Puster inn og sender albuen opp mot taket. Åpner opp. Puster ut. Skyv godt ifra.

Puster inn siste gang. Puster ut. Skyt ryggen bak deg. Pust inn og åpne opp i brystet.

Send armene ut til hver side. Ta imot. Puster ut og tar med deg hendene dine ned i matten foran deg. Vi kommer over på alle fire.

Her kan du gjerne ha et pledd under knærne, om du kjenner at du har litt sensitive knær. Sprik godt med fingrene. Plante hendene dine godt ned. Plasser knærne i cirka hoftebreddes avstand.

Her kan du begynne å aktivere kjernen. Trekk navlen din lett opp og kjenn at du har styrke her du står. Herfra på innpust sender du brystet ditt opp og frem. Vi puster ut og skyter ryggen opp mellom skuldrebladene.

Puster inn og kommer opp igjen. Puster ut. Skyter ryggen. Vi fortsetter et par ganger til i ditt tempo.

Gjerne lukke øynene dine og la pusten forlede bevegelsen. Vi kommer tilbake til en nøytral stilling. Vi skal åpne enda mer opp i brystet og begynne å varme opp her. Ta med deg høyre arm opp mot taket.

Pust inn. Strekk deg så lang du er. Pust ut og ta med deg høyre arm inn under deg. Du kan hvile hodet mot matten.

Ta med deg venstre armen bak ryggen for å enda mer åpne opp i brystet. Her er en liten twist. Ta deg et par pust. Vi kommer tilbake igjen.

Ta med deg venstre hånd ned i matten. Skyv deg fra. Høyre arm opp mot taket. Pust inn.

Vi puster ut. Plasserer høyre hånd ned og vi bytter. Her tar du med deg venstre arm opp mot taket. Puster inn.

Puster ut. Ta med deg venstre arm inn under deg, hodet i matten. Du kan ta med deg høyre armen eller hånd. Se om du får plass.

Kroken øverst på låret. Sender høyre skulder litt opp mot taket. Nå prøver vi å puste. Ta med deg høyre hånd ned igjen i matten.

Skyv deg fra. Venstre arm puster inn opp mot taket. Vi puster ut og plasserer hendene ned. Herfra skal vi skyve oss tilbake til en hund som ser ned.

Plasser tærne dine ned i matten. Skyv deg tilbake igjen til en hund som ser ned. Kjenn at du virkelig kan sprike godt med fingrene. Beveg deg litt i hunden din.

Bøy litt på knær. Beveg litt på hofter. Skap rom i kroppen din. Ta plass.

Jobb med å sende brystet ditt ned. Herfra kan du begynne så smått å gå. Føttene dine framover mot hendene. Kommer hele veien fram.

Stå her og henge litt. Du kan holde rundt albunnet dine. La nakken være lang. Bøy litt i knærne for å skape enda mer lengde i ryggen.

Herfra kan du slippe opp i albunnet. Vi begynner å rulle oss opp til den stående. Kommer hele veien opp. Ta med deg armene på toppen.

Puster inn og ut med hendene foran hjertet. Du kan gjerne lukke øynene et lite øyeblikk. Ta noen gode pust og minne deg selv på hva du satte som din intensjon. Du kan åpne opp i øynene dine.

Herfra skal vi starte med noen solhilsener for å skape enda mer varme. Kom frem på matten din. Ta ned lett samlet glippet mellom hælene. Vi begynner i fjellet.

Det er en aktiv stilling. Kjenn at du kan være sterk. Koble på kjernen din. Involvere lår.

Åpne opp i brystet ditt og sende hjertet ditt frem. Herfra på neste innpust tar du med deg armene opp mot taket. Puster ut og vi skyver oss frem hele veien ned til en stående fold ut av nestene. Puster inn og forleng ryggen.

Puster ut og går tilbake igjen og inn i en planke. Ta et innpust i planken din. På utpust plasserer du knær, bryst og haken i gulvet. Puster inn og skyver deg selv frem i en kobra.

Puster ut og tilbake igjen i hund som ser ned. Skyv godt ifra med skuldrene dine sånn at du ikke blir hengende på dem. Sender halebeinene opp. Ta noen gode, jevne puster.

På neste utpust kan du bøye lett i knærne dine. Hopp eller gå frem til hendene dine. Pust inn og forleng ryggen. Pust ut og fall over.

Pust inn og ta med deg armene hele veien opp. Puster ut hendene foran hjertet. Vi fortsetter i solhilsen B. Pust inn i stolen og ut katastenen.

Puster ut og faller over ut av nasanen. Pust inn og forleng ryggen din. På utpust hopp eller gå gjennom din chaturanga-albuen inn til kroppen. Puster inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Pust inn og ta med deg høyre fot frem opp i kriger 1. Vi puster ut chaturanga. Pust inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Pust inn venstre fot frem denne gangen kriger 1. Vi puster ut chaturanga. Pust inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Nå blir vi her. Du kan sende brystet ditt enda litt mer ned. Bøy gjerne lett i knærne dine.

På neste utpust kan du bøye lett i knærne. Hopp eller gå frem til hendene. Pust inn og forleng ryggen. Puster ut og faller over.

Pust inn og bøy knærne inn i stolen. Puster ut og vi kommer opp til stående. Kanskje du begynner å kjenne på varmen her nå. Vi skal inn i stolen igjen.

Pust inn og bli her. Skjønn at du kan skyve lårene dine og knærne dine sammen. Sterke kjernen din. Puster inn her du står.

På utpust kommer du med overkroppen din over. Sender armene bakover. Puster inn og kommer opp. Puster ut og kommer over.

Siste gang puster du inn og kommer opp. Denne gangen puster du ut med hendene dine ned foran hjertet. Puster inn her. På utpust tvister du over til din høyre side.

Gjerne ned en liten tur på knærne dine. For å se at de fortsetter parallelle. Før du tar med deg hodet og ser oppover om du lar seg gjøre. Vi puster inn og kommer tilbake til senter.

Puster ut og tvister over til motsatt side. Sjekk igjen på knærne dine. Vi åpner opp i brystet og sender venstre skulder bakover. Siste gang puster du inn her.

Puster ut og vi folder over. Her kan du hekte tomlene dine. Puster inn og kommer hele veien opp. Puster ut og folder hendene bak ryggen din.

Vi folder over. Her kan du gjerne bøye litt i knærne om du ønsker. Så du kan virkelig la skuldrene dine forslippe. Vi slipper taket.

Puster inn og forlenger ryggen. Puster ut og vi går gjennom din versjon av chaturanga. Du kan alltid plassere knærne i matten. Kommer ned.

Puster inn i en cobra. Om det føles bedre for deg. Puster ut og tilbake i hund som ser ned. Herfra tar du med deg høyre foten din frem.

Puster inn og vi kommer opp i en kriger en. Her kan du ha hendene samlet eller separat. Pass på at du ikke lar skuldrene komme opp til ørene. Du skal skape lengde i nakken din.

Du holder hele nede på venstre fot. Vi tar noen gode puster. Ta med deg hendene dine bak på ryggen. Folder dem.

Puster inn og send hjertet opp. Puster ut og kom over på innsiden av høyre kne. Åpne opp i skulderen. Det er noen tider du åpner litt opp i hoftene.

Puster inn og kommer opp igjen. Puster ut og åpner opp til en kriger to. Send høyre kne ut. Se over lange fingeren din.

Sterk stilling. Puster inn og ta med deg høyre håndflate opp mot taket. Puster ut i en sidestrekk. Ta med deg venstre arm over øret.

Du kan være så lang som du kan hele veien. Fra helen opp i fingertuppene. Du kan gjerne se mot venstre håndflate. Vi puster inn og kommer tilbake i en kriger to.

Puster ut hendene ned i matten. Chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned.

Vi gjentar på motsatt side. Ta med deg venstre fot frem. Puster inn i din kriger en. Pass på at du er påkoblet til kjernen din.

Sterke både fremre og bakre bein. Ta med deg hendene dine bak på ryggen. Puster inn og sender hjertet opp. Puster ut og sender det frem.

Ned på innsiden av venstre kne. Vi puster inn og kommer tilbake i en. Puster ut og vi åpner opp til kriger to. Se godt over venstre langfinger.

Åpner opp i hoftene. Åpner opp i brystet. Forestill deg at noen drar deg i hver sin retning. Virkelig skape lengde.

Puster inn venstre arm opp mot haket. Og puster ut. Sidestrekk. Puster inn og kommer tilbake i en kriger to.

Puster ut og setter rundet. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg høyre fot frem igjen.

Puster inn i din kriger en. Herfra tar du med deg hendene dine bak på ryggen. Se om du klarer å la håndflatene møtes her. Eventuelt kan knokene dine møtes.

Som en omvendt namaste. Her jobber du med å åpne opp i brystet. Sender alderbunnet bakover. Vi kobler på kjernen her, så vi ikke blir hengende.

Men fortsatt sterk og sentrert. Herfra kan du la hendene være bak på ryggen. Eller om det blir litt mye for deg, kan du ta dem med deg foran deg. For nå skal vi videre inn i en kriger tre.

Kan du slippe opp og ta med deg hendene foran hjertet. All vekten inn i høyre fot. Vi tipper oss over og frem i en kriger tre. Vi bøyer lett i foten.

Kommer tilbake igjen. Puster inn i en high lunge. Behold venstre helt av matten. Kjenn at begge hoftekammer er parallelle og peker rett frem.

Herfra kan du ta med deg hendene foran hjertet igjen. Vi puster inn. På utpust kan du tviste bakover. Se mot høyre hånd.

Åpne godt opp i brystet ditt. Sterke begge vegna. Skiver ut i venstre bein også. Ta med deg venstre hånd ned i matten.

Fortsett å åpne opp i brystet. Ta med deg høyre hånd også ned i matten. Herfra kan du plassere venstre kne ditt ned. Ta med deg høyre fot opp bak deg.

Plasser hendene dine sånn at du er godt støttet. Herfra ser du om du klarer å ta tak i høyre fot med venstre hånd. Vi åpner opp i brystet. Du kan se lett fremover.

Prøv å skjive kneet ditt opp. Som om du åpner opp i brystet. Sterke kjernen din også her. Rolig slipper vi opp.

Pust inn og skap lengde i hver retning. Pust ut, la albu og kne møtes. Pust inn og skap lengde. Pust ut, la kne og albu møtes.

Pust inn siste gang. Pust ut, la venstre hånd og høyre kne komme ned og tilbake igjen. Herfra går vi oss tilbake inn i en planke. På ditt neste utpust kommer du ned og fremstetter rangha.

Pust inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg venstre foten din. Frem igjen.

Puster inn i din kriger 1. Ta igjen med deg hendene dine bak på ryggen og gjør din versjon av en omvendt namaste. Knoker eller hender. Hvis du har hendene dine samlet, prøv å lirke dem opp så langt det lær seg å gjøre.

Send albuene dine ut og tilbake. Og igjen vi kobler på kjernen her. Jobben må virkelig åpne opp i brystet. God og jevne dype pust her du står.

Herfra tar vi alle vekten over i venstre bein. Og igjen du må gjerne ta med deg hendene dine foran hjertet her. Vi skal over i en kriger 3. Så du kan ha dem bak på ryggen foran hjertet eller ut foran deg.

Vi bøyer lett i ståbeinet, tar med oss høyre fot og plasserer ned igjen. Vi blir på en høy fot. Puster inn i en high lunge. Skyver ut gjennom høyre beine.

Og igjen, passe på at vi ikke har skuldrene her. Vi sender dem ned. Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt. Puster inn.

Og på utpust, tvister du bakover og mot venstre hånden din. Ta med deg høyre hånd og plasser den ned i matten. Åpner fortsatt opp med venstre. Sterk i begge armer og i det bakreste beinet.

Og ta med deg venstre hånd ned i matten. Plasser høyre kne ned. Og herfra får du med deg venstre fot opp bak deg. Igjen, gjør en justering på avstanden om du står for langt fremme.

Passe på at du har en god avstand. Og herfra ser du om du klarer å få tak med høyre arm på venstre fot. Og igjen, vi sender venstre kne opp, samtidig som vi åpner opp i brystet. Veldig bra.

Rolig kan du slippe opp. Pust inn og skap lengde. Og pust ut, kne til albu. Pust inn og skap lengde.

Og pust ut, kne til albu. Siste gang vi puster inn og skaper lengde. Og puster ut, plasserer høyre hånd, venstre kne ned. Og herfra kan du gjerne gå ned i barnestilling.

Legg setet ned. Du kan gjerne gå litt ut med knærne for å få plass i mellom. Så sender pannen din ned. Brystet ned.

La deg selv få hvile og puste her. Du kan gjerne løfte opp hodet litt. Gå hendene dine, fingertuppene, litt over til høyre side. Før du sender pannen ned igjen.

God strekk på hele venstre side. Løft hodet litt. Gå hendene over til motsatt side. Du kan sende setet litt over til høyre.

God strekk i hele høyre side. Gå rolig hendene tilbake igjen. Vi finner veien tilbake igjen i hund som ser ned. I ditt tempo.

Herfra skal vi over og fram i en planke igjen. Rull hele vekten din frem. Så kan du finne en sterk planke. Så kan du koble på kjernen din.

Her handler det ikke om å stå her. Som mange tror. Du skal sende hoftene langt ned. Bare rett som en pinne.

Det er bedre å holde deg litt mer opp. Herfra kan du ta all vekten over til høyre siden. Ta med deg venstre arm opp mot haket. Du kan bli her.

Eller kanskje du vil prøve å løfte venstre fot litt opp. Herfra plasserer du venstre fot ned. Inn i wild thing. Sende brystet opp.

Vi bøyer litt i kne. Kommer ned her. Og igjen opp. Puster inn.

Vi puster ut. Kommer tilbake igjen i hund som ser ned. Herfra all vekten frem igjen. Vi ruller oss inn i en planke.

Vi skal gjeta på andre siden. Du kan koble på kjernen her. Når du er klar, all vekt over til venstre side. Høyre hånd opp mot haket.

Du kan bli her, eller du kan løfte opp høyre bein. Ta med deg høyre fot bak deg. Pust inn og opp. Send brystet opp mot haket.

Pust ut. Sett deg litt ned. Og igjen. Pust inn.

Og opp. Vi puster ut. Kommer veien tilbake i hund som ser ned. Herfra kan du prøve å hoppe føttene dine frem til hendene.

Bøy litt i knærne. Se om du klarer å hoppe frem. Vi skal prøve å gå føttene våre ut i mattebreddes avstand. Strekk ut beina.

Strek litt fra side til side. Herfra kan du plassere hendene dine lett foran deg. På neste innpust har du med deg høyre arm opp mot haket. Vi puster ut og kommer ned.

Bytter side. Pust inn. Ta med deg venstre arm. Vi puster ut og kommer ned.

Herfra kan du komme ned til sittende i en malasana av yogi squat. Send hjertet ditt opp og frem. Skiv knærne dine lett ut til siden. Send halebeinet ditt ned.

Her kan du gjerne lukke øynene dine. Trekk fokus inn. Kjenn at praksisen begynner i din intensjon. Vi åpner opp i øynene og vi lærer oss selv slippe ned på setet.

Herfra kan du ta med deg føttene dine. Vi skal inn i en lav båt. Vi henger ikke på ryggen, vi sender brystet opp. Du kobler på kjernen din.

Vi kommer ned og frem til en sittende stilling. Vi skal åpne enda mer opp i skuldrene. Det er her vi skal til nå, hvor du kanskje vil trenge et belte. Får du tvil om du ikke har det, da klarer vi oss fint uten.

Vi begynner med å åpne opp. Pust inn. Herfra tar du med deg venstre arm opp, høyre ned. Puster ut.

Se om du klarer å ta tak bak. Hvis du har et belte, så tar du tak i beltet med den øverste hånden. Venstre arm, om det er den du har med deg opp. Slipper den ned, så du klarer å ta tak med den andre.

Har du ikke et belte, og det er langt igjen, kan du ta med deg høyre arm. Lett hjelpe venstre hånd ned. Finn din versjon av denne. Det vi jobber med her, er å sende venstre skulder opp.

Samtidig som vi ruller høyre skulder litt bak. Venstre albue opp. Holder venstre skulder ned, skaper lengde i nakken. Her må du gjerne lukke øynene dine.

Prøv å puste deg gjennom alt av spenninger som sitter lagret i skuldrene dine. Rolig kan du slippe opp, kanskje riste litt på skuldrene dine. Tipper igjen tilbake på setet. Inn i navasana av båten.

Kobler igjen på kjernen din, sender brystet frem. Om du ønsker det, kan du utforske denne større fulle båten. Vi kommer tilbake på setet. Ta med deg motsatt fot av det du gjorde i sted for.

Vi har alt ofte en favorittfot foran. Det kan føles veldig uvant å plassere den andre. Men vi prøver. Vi puster inn og åpner opp i brystet.

Denne gangen tar du med deg den andre armen opp. Motsatt av det du gjorde i sted. Se om du klarer å få tak. Hvis ikke, bruker du et belte eller hjelper hånden din ned.

Ta tak. Skap lengde i nakken din. Begge skuldrene får være nede, samtidig som du sender høyre albue opp. Kjenn at du her kan virkelig gi slipp.

Enda du har båret med deg på skuldrene dine. Du som ikke lenger trenger å hvile på deg. Kjenn at du på hvert eneste utpust kan gi litt mer slipp. Rolig slipper vi igjen opp.

Rulle litt på skuldrene. Riste litt på armene. Kommer tilbake igjen på sete. Se om du klarer å ta tak i store tær dine.

Du kan enten bli her og bare jobbe med balansepunktet ditt. Eller du kan strekke beina dine ut og fortsette å sende brystet frem. Flott. Vi kommer ned igjen.

En gang kan du la fotstålene møtes. Vi skal inn i sommerfuglen. La føttene komme oppover mot setet ditt. Skap lengde i ryggene igjen.

Pust inn. Du kan bli her, sitte her. Eller på utpust kan du komme ned og over. Du kan gjerne finne en måte å hvile hodet ditt på.

Om du har en pute eller en blokk. Eller kanskje vil du finne en støtte med hendene dine. Rolig kan du skyve deg selv opp. Ta med deg begge føttene dine ut foran deg.

Så kan du skape en god lengde gjennom ryggen. Aktivitér her. Herfra skal vi rett videre inn i en twist for å åpne enda mer opp. Så ta med deg høyre fot opp.

Plasser den på utsiden av venstre kne. Her ønsker vi å skape lengde i ryggen. Vi ønsker ikke å tviste med dette i utgangspunktet. Fokusere på å skape den gode lengden.

Du kan ta med deg høyre hånd og støtte opp ryggen din for å skape lengde. Pust inn og hjelp med venstre arm. På utpust kan du tviste over og bak mot høyre. Her kan du holde rundt kneden din, eller du kan skyve det ut.

Fokusere på lengden hele veien opp gjennom nakken din. Du åpner opp i brystet ditt. Samtidig som du tvister. Gjennom twistene kan du forestille deg at du også er med på å gi slipp.

Skviser ut alt som ikke lenger tjener deg. Og vi puster oss gjennom det. Rolig kan du finne veien tilbake igjen. Plasser høyre foten din ned, og vi bytter og tar med oss venstre over høyre.

Venstre fot over høyre kne. Vi jobber med å skape god lengde her. Ta med deg venstre hånd ned i matten og hjelp deg litt. Pust inn for lengde, og pust ut.

Tvist over. Din versjon av twisten. Ser lett bakover. Pass på at du ikke skyver for mye, men at du bidrar med hånden og albuen din inn i twisten.

At du ikke tvinger deg selv inn her. Det skal være mykt. Rolig kommer vi tilbake igjen. Ta med deg begge hendene dine og plassere dem bak setet ditt.

Vi går føttene lett opp. Her skal vi jobbe litt mer før vi avslutter tiden. Vi skal jobbe med å gå inn i et reversert bord. Åpne enda mer opp i skuldrene.

Denne stillingen er en veldig god stilling og motvekt i forhold til måten de fleste av oss lever på i dag. Mye foran, så i dag skal vi virkelig åpne opp bak. Når du er klar her, pust inn og set ditt opp. Du kan la hodet ditt og nakken forslippe om nakken tiletter deg.

Om ikke, kan du se opp. Du kan være sterk i begge armer, i bein og kjernemuskulatur. Vi kommer rolig ned, men ikke sette deg helt ned. Hold deg selv oppe her.

Vi prøver igjen siste gang. Skviser oss opp. Rolig, kan du igjen komme ned. Denne gangen, la setet forlande.

Vi kommer hele veien ned på ryggen. Vi skal inn i en liten bro. Ta med deg beina opp mot setet ditt. Når du er klar, puster du inn og sender setet opp mot haket.

Går skuldrene inn under deg, og kanskje klarer du å folde hendene. Her etter en bryståpner, så jobber vi til å sende brystet ditt mot haken. Åpne opp der. Skap lengde i nakken.

Rolig, kan vi komme ned hele veien. Ikke ta med deg knærne dine opp, la de hele falle ned. Ta det et lite øyeblikk. Ta deg noen gode pust.

Vi skal gjenta en liten bro en gang til. Denne gangen kan du velge om du vil være med i en liten bro. Eller om du vil gjøre en liten bro, om det holder for deg i dag. Eller om du har lyst til å være med på en full bro.

Så du kjenner selv hvor åpen og klar du er for det. Om du har god overveien i kroppen og ønsker å være med på en full bro, plasserer du hendene på hver sin side av ørene. Når du er klar, kan du skyve deg opp via hodet og hele veien. Når du står her, fokuser på å strekke ut armer og bein.

Så du ikke blir hengende. Strekk ifra, og send brystet mot veggen bak deg. Sterke bein. Rolig, kan du finne hele veien ned på ryggen.

Ta med deg knærne opp mot brystet. La deg selv få bugge litt. Nå skal vi inn i en litt neutraliserende stilling. Løft først pannen din litt opp, og la deg selv bli en ball.

Kom hele veien ned. Vi skal inn i en liggende twist som siste stilling. Ta med deg venstre foten ned. Hopp setter litt over til høyre.

Før du lar høyre kne falle ned og over. Vi åpner opp i brystet her. Dette er en twist, men også en bryståpner. Støtt kroppen din slik du trenger.

Kjenn at du i denne stillingen kan puste rolig og jevnt. Du kan se opp mot taket, eller over mot din høyre hånd. Vi tar gode, dype puster her. Vi kommer tilbake igjen til midten.

Ta med deg venstre fot opp. Høyre fot og bein ned. Hopp setter litt over mot venstre. Før du lar venstre kne falle over mot høyre.

Vi åpner opp mot samme side. Se mot venstre arm, eller opp mot taket. Alt hva nakken din tiletter, og hva som føles komfortabelt for deg. Støtt skulderen eller knedet ditt, om du kjenner behov for det.

Kjenn at du kan sende pusten ned gjennom ryggraden din. Puste rolig og jevnt ut. Vi skal ha et par puster til. Herfra kan du komme tilbake på ryggen.

Ta med deg begge knærne opp mot brystet. Man ser at korsryggen var vugglet rundt og fra side til side. Kjenn at du kan knyte deg selv som en ball. Kanskje vugglet.

Kjenn om du har noen siste behov. Før vi går inn i siste hvil og shavasanaen. Kanskje ønsker du å gå inn i en happy baby. Eller en skulderstående.

En siste twist. Bro, kanskje. Kjenn etter. Kanskje du har behov for noe annet enn å gi deg selv denne siste hvilen.

Når du er klar, finner du din vei ned på matten og ned på ryggen. Hvis du har et teppe eller noen sokker i nærheten, ta dem på deg. Finn veien tilbake på ryggen. La beina falle ut til hver sin side.

Plasser skulderbladene godt inn under deg. La hendene få hvile ut til hver sin side. Ta noen gode, dype pust her du ligger. Kanskje pust hele veien inn.

Fyll deg selv opp. Åpne munnen. Pust ut. Pust ut.

En gang til. Pust inn. Pust ut. La deg selv nå.

Få fullstendig hvile her. Rolig kan du begynne å trekke pusten din dypere ned i magen. Kjenn igjen at du kan ta plass i kroppen din. Kjenn på en bevisst tilstedeværelse.

La pusten din hjelpe deg tilbake igjen. Kanskje begynne å bevege deg på fingre og på tær. Kanskje gi deg selv en god strekk der du ligger. Så lang du er.

Rull over på den ene siden din. Herfra kan du skyve deg opp til en sittende stilling. Du kan gjerne lukke øynene dine og igjen trykke fokus inn. Kjenn etter hvordan det føles i kroppen din.

Kjenn at du kan sende deg selv en god dose med takknemmelighet og kjærlighet. For at du valgte å praktisere i dag. Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt. Ta et godt innpust.

Pust ut. Du kan åpne øynene. Tusen takk for at du valgte å bli med på denne videoen og denne timen med meg i dag. For håpentligvis føler du deg litt lettere og litt mer åpen i brystet ditt.

Tusen takk for at du deltok. Namaste.