Allround Flow – Styrke, fleksibilitet og balanse

Hei, da skal vi gjennom en flow. Vi begynner ganske rett på, så hvis du liker å være litt god og varm og myk før du starter, så ta gjerne en liten oppvarming. Hvis ikke så møte deg i child's pose nå. Ta armene ut foran deg, spred fingrene godt, la stortåene møtes og legg hoftene tilbake mot helene.

Hvile hodet ned mot gulvet, så tar vi noen dype pust for å lande og ankomme matten. Begynn å tune inn på pust, kropp og sinn. Legg merke til det som beveger seg gjennom hodet, det som beveger seg gjennom kroppen. Prøv å sette det fokuset nå, beholde det utover i timen.

Legg merke til små eller store forandringer på veien. Hvordan posisjonene påvirker både kropp og hodet. Ta to dype pust til. Begynn å løfte hodet av, løfte forarmene av.

Rulle deg frem til en planke på knærne. Ta et innpust her. Utpust, senk deg ned i en bevegelse. Pust inn rullskulderen tilbake i en liten cobra.

Pust ut, senk ned og skjuff opp på alle fire. Tærne in, løft hoftene tilbake til en hund som ser ned. Kom helt opp og tærne in hunden, prøv å slippe hodet ned og sende hoftene opp. Ta et innpust her.

Utpust, bøy høyre kne og senk venstre helene. Innpust opp og tærne igjen. Utpust, bøy venstre kne og senk høyre helene. Innpust igjen helt opp og tærne.

Puster ut, senker begge helene ned og tar et pust her i hunden. Bøy knærne, ser frem og tar et stort skritt frem til hendene. Puster inn og strekker ut ryggen. Puster ut og faller frem og ned, slipper hodet.

Puster inn, flyter opp armene over hodet. Puster ut, kommer til senter og tar et pust her. Så starter vi å flyte innpust, åpner armene opp. Ser etter tommelen.

Puster ut, faller frem og ned, vek den inn i tærne. Puster inn, halvt løft. Puster ut, stepper høyre foten langt tilbake på matten, høyre kne ned. Puster inn, tar med armer og løfter brystet opp.

Puster ut, senker hendene ned. Stepper tilbake til hunden og tar et pust her. Kommer opp på tærne, ruller gjennom planken. Puster inn for å strekke ut ryggen, holde mage og ben på.

Puster ut, senker deg rolig ned. Innpust i cobra, løfter over kroppen. Puster ut, senker ned og skyver deg opp på alle fire. Løfter hoftene til en hund som ser ned, tar et pust igjen.

Bøy litt i knaene, ta et stort skritt frem med høyre fot, venstre kne ned. Puster inn, løfter armer over kroppen opp. Puster ut, senker hendene frem og ned. Puster inn, venstre fot ved siden av høyre, halvt løft.

Puster ut, foroverfold. Pust inn, flyter opp igjen armene over hodet. Puster ut til senter. Innpust, løfter åpnet, strekker deg opp.

Puster ut, får deg ned, slipper hodet. Innpust, strekker ut ryggen. Denne gangen puster du ut og stepper venstre fot langt tilbake. Venstre kne ned.

Puster inn samme armen og overkroppen opp. Hold løft i overkroppen, men ta hendene sammen bak ryggen. Flett fingrene sammen og la pekfingerknoklene møtes. Rull skuldrene tilbake og la hendene gli ned langs venstre lår.

Tenk at skulderbladene skal sammen, men albuene vil gjøre seg litt bredere ut til siden. Hvert pust jobber deg litt dypere. Løft med innpust og mykne med utpust. Siste pust.

Neste innpust, strekker deg litt ut armene over hodet. Puster ut, senker hendene ned til gulvet. Stepper til hunden som ser ned og tar et pust her. Kommer opp på tærne, ruller gjennom planken.

Puster inn, blir lang. Puster ut, fortsetter frem og ned. Innpust, løft til for kobra. Utpust, senker.

Skjuler opp og tilbake til en hund som ser ned. Bøy knærne, stepper venstre fot langt frem på matten. Høyre kne ned. Innpust, løfter deg opp.

Hold løftet og puster ut. Forletter fingrene sammen den rare veien bak ryggen. Prøver å jobbe knokene sammen. Ruller skuldrene tilbake.

La hendene gli ned langs høyre lår. Tenker albuene litt ut til siden. Skulderbladene sammen. Puster deg inn i posisjon.

Løfter med innpust. Mykner med utpust. Siste pust her. Innpust, trekker deg til midten.

Og utpust hendene frem og ned. Pust inn høyre fot ved siden av venstre. Forleng ut. Og pust ut for overfall.

Innpust, flyter opp armene over hodet. Og puster ut til fjellet. Innpust, åpner opp løftet i brystet. Holder magen og bena sterke.

Puster ut frem og ned. Innpust, holdt løft. Utpust, gå eller fly til lav pushup. Innpust enten kobra eller en hund som ser opp.

Pust ut, tilbake i en hund som ser ned. Nyt et pust her i hunden. Strekk høyre ben opp og ut bak. Åpne opp høyre hofte.

Trekk hælen mot setet og ta en dyp innpust. Og med utpust ruller kneet frem og plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Bøy godt i høyre kne. Ta med høyre armen opp mot taket.

Venstre skulder tilbake. Venstre ben aktivt. Ta to dype pust til. Hvis du ser opp, se frem.

Finn balansen på føttene. La høyre armen komme litt tilbake og venstre armen frem. Sirkle deg opp i kriger to. Venstre hele nanner og armene ut til siden.

Ta et pust her og strekk ut gjennom armene. Opp og ut gjennom toppen av hodet. Snu innsiden av høyre hånd. Reversert kriger.

Ta et dypt pust her. Lene vekt inn i venstre arm. Trekk deg gjennom kriger to. Sidevinkel, enten albupolår eller hånd til gulv eller blokk.

Venstre armen frem. Ta et dypt pust her. Neste innpust trekker deg opp. Strekk ut høyre ben.

Reversert triangel. Trekk deg opp og bakover aktivt høyre lår. Trekk deg gjennom midten for triangel. La hoftene gå til venstre.

Høyre hånd kan komme til gulv, ben eller blokk. Venstre armen opp mot taket. Finn løftet ut av høyre arm. Strekk venstre arm fremover i rommet.

Ta et dypt pust her. Se ned mot gulvet. Trekk deg opp igjen. Bøy venstre ben.

Kom over på hælen på høyre fot. Trekk venstre hæl litt inn. Senk deg ned. Kanskje er det med fingertuppene i gulvet.

Kanskje støtter du hendene foran brystet. Ta noen dype pust ned i hofter og inn i baksiden av høyre ben. Vi jobber med å holde løftet i overkroppen. Hvis du har hendene i gulvet, prøv å trekke brystet frem.

Ta et dypt pust til. Når du skal opp, bruk hendene. Fortsett å peke høyre fot frem. Løft deg litt ut av benet.

Trekk deg inn i kriger to. Reversere krigen. Pust inn. Pust ut.

Sirkle venstre hånd ned til gulvet. Kom på tærne på venstre fot. Vi skal inn i sideplanke. Begynner å gå høyre fot litt tilbake.

Peke tærne mot høyre. Fleks venstre fot. Gjerne bli her eventuelt. Full sideplanke.

Høyre fot over venstre. Løft hoftene. Neste innpust. Strekk høyre armen over hodet.

Utpust høyre hånd ned. Ta et innpust i planken. Utpust hele veien ned på magen. Ta med venstre arm ut til venstre i skulderhøyde.

Se mot høyre. Ta med høyre helt av gulvet. Begynn å strekk høyre fot bak venstre ben. Du kan ha hånden enten foran deg for å støtte høyre hånd, eller høyre hånd bak på ryggen.

Ta et par dype pust. Kom rolig tilbake på gulvet. La høyre foten finne veien tilbake. La venstre hånd komme ved siden av ribbekassen.

Pust inn enten til kobra eller hund som ser opp. Pust ut tilbake til en hund som ser ned. Ta et dypt pust her. Strekk venstre ben opp og ut bak.

Åpne opp venstre hoft og trekk helt mot setet. Ta et dypt innpust. Med utpust ruller kneet frem og setter foten mellom hendene. Bøy venstre kne.

Skyv ned i høyre arm og trekk venstre arm opp mot taket. Få høyre skulder tilbake her. Hold nakken lang og pusten dyp. Ta et fullt pust til der du er.

La blikket gli litt fremover. Få balanse. Venstre hånd litt tilbake. Kjenn at du kan slippe høyre hånd.

Bruk armene til å sirkle deg opp i kriger to. Hoftene og armene ut til siden. Blikket over venstre hånd. Ta et pust her og lander.

Skyver ut gjennom bena og ut gjennom toppen av hodet. Snur innsiden av venstre hånd. Trekk deg tilbake i reversert kriger. Ta dypt pust inn i sidekroppen her.

Gå igjennom kriger to. Enten venstre albu på lår på sidevinkel, eller hånd til gulv eller blokk. Høyre armen fremover i rommet. Ta et dypt pust til.

Hvis du ser opp scenen igjen, bruk innpusten på å trekke deg opp. Strekk ut venstre ben. Reversert triangel. Ta et dypt pust igjen.

Trekk overkroppen frem, hoftene til høyre. Start med å komme ned for triangel. Høyre armen opp mot taket. Gjør overkroppen lang.

Bena sterk. Og scen igjen. Bøy venstre kne litt. Trekk deg opp.

Prøv å komme over i høyre ben. Høyre hæl inn. Venstre ben er strakt. Fleks venstre fot.

Start å senke deg ned. Kanskje bruker du fingertuppene i og blir her. Kanskje kjenner du at du har mer å gå på. Men gjør overgangen rolig og kontrollert.

Om du har balansen, samle hendene foran brystet. Prøv å skyve brystet opp mot tommel. Ta et par puster til. Ned i hofter, ned i baksiden av venstre ben.

Du kan gjerne bruke hendene på veien opp nå. Hvis ikke, jobb med å holde tærne på venstre foten frem. Se om du kan løfte deg ut av høyre ben. Jobb venstre foten i.

Bøy venstre kne. Er det noe som skjer? Puste inn her. Puste ut.

Sirkle hendene ned. Kom på tærne på høyre fot. Ta med venstre armen opp. Begynn å jobbe tærne på venstre foten litt bakover.

Sånn at de peker mot venstre. Fleks høyre fot her. Hvis du har full sideplanke, ta med venstre fot over høyre fot. Pass på ikke å lene ned i armene.

Skiv gulvet vekk fra deg. Om du vil, venstre armen over hodet. Puste inn. Puste ut.

Tilbake i planken. Ta et innpust her. Puste ut. Kom hele veien ned.

Ta med høyre arm ut til høyre. Se at hånden er i linje med skulderen. Se til venstre. Legg høyre skinn ned.

Ta med venstre skinn ned. Ta med venstre helt inn. Legg venstre fot over til høyre. Du kan bli med venstre hånd.

Eller legg venstre hånd bak på ryggen. Prøv å legg ned og nyt noen puster. Ta et fullt pust til. Kom rolig tilbake til midten.

La hendene komme ved siden av ribbekassen. Pust inn enten en kobra eller en hund som ser opp. Pust ut. Tilbake til en hund som ser ned.

Kom inn i delfinen. La venstre underarm komme ned. La høyre underarm komme ned. Prøv å ha hendene ut foran deg.

Hvis det blir vanskelig å holde albuene innenfor skulderbreddet, flett fingrene sammen og hjelp til der. Slipp hodet. Gå føttene litt nærmere. Enten kom opp og tørn og bøy knærne.

Eller jobb mot strake ben. Hold støtte fra magen. Pass på ikke å kollapse frem og ned. Skyv deg opp og ut av forarmene.

Og ut av skuldrene. Ta tre dype pust til. Et siste pust til der du er. Kom ned på knærne.

Rull over kroppen opp. Kom helt opp på knærne. Så skal vi komme inn i kamelen. Send hoftene over knærne først.

Gjerne ha tærne i kamelen. Hvis du praktiserer kamelen fra før, vil du kanskje flate ut føttene. Rull hoftene frem. Finn innsiden.

Trekk inn til midten og opp. Ta tak i ribbene og gi deg selv litt løft opp mot taket. Fortsett under armhulen med tommelen. Tenk at du skal krulle brystet opp, men uten å slippe det løftet opp og inn her.

Du kan flytte hendene til korsryggen. Løft og oppmuntre hodet og benet ned. Kanskje blir du her og jobber skulderbladene sammen. Kanskje finner du hendene til hælene.

Fortsett å skyve hoftene frem. Løft brystet opp. Hvis du vil ta hodet tilbake, først trekk haken inn og le den bakover. Eventuelt slipp hodet og pust her.

Hvis du slipper hodet, pass på at hodet er det siste som kommer opp igjen. Ta to dype pust til i din kamel. Hele tiden finne inn sitte lår i å by inne opp. Magen inne opp.

Brystet opp. Siste pust. Neste innpust først hofter, bryst og hodet til slutt. Flett ut føttene hvis du tar dem inn og setter dem ned på hælene.

En hånd på magen, en hånd på hjertet. Observer pusten din og hjerteslagen en liten stund. Kjenn på effekten av posisjonen i kroppen. Slipper hendene løst.

Ta en rolig vinyasa. Hendene ut foran deg. Stepper tilbake i en planke. Ta et innpust.

Utpust. Senker. Innpust. Løfter.

Åpner. Og utpust. Trekker tilbake i en hund som ser ned. Skal vi gå eller flyte føttene sånn at de kommer på utsiden av hendene?

Bare lande mykt. Gå eller flyte. Albuene får komme på innsiden av lårene. Brystet får komme opp.

Pust ned i korsrygg. Ned i hofter. På de siste pustene her. Gå hendene ut foran deg.

Pust inn, prøv å bli litt lang og løft overkroppen litt ut av hoftene. Pust ut, slipp overkroppen frem og slipp hodet. Pust ned hele ryggsøylen. Ta et pust til.

Neste innpust løfter blikket og hodet. Utpusten bare støtter deg ned i sittene. Nå skal vi strekke bena ut foran oss. Aktive lår presser ned.

Flekser føttene. Pust inn armen opp. Overhodet blir lang. Pust ut.

Starter å falle frem. La hendene komme der de kommer. Ta et nytt innpust. Prøv å forlenge å løfte.

Utpust igjen. Myk ned. Nyt den folden her. Prøv å ha benet aktivt skyvende ned.

Kroppen aktivt jobbende fremover. Prøv å dra med armene. Helder og løft med pusten og bandes. Ta et dyp pust til gjennom hele kroppen.

Neste innpust løfter over kroppen. Og utpust slipper løs. Ta med høyre kne og legger over venstre kne. Prøv å holde høyre foten flekset i gulvet og venstre foten flekset oppover.

Du kan bli her hvis du allerede kjenner at det er litt mye. Hvis ikke, pust inn armen opp. Pust ut. Falle frem.

La armene komme der de kommer. Pust inn igjen. Prøv å sende brystet litt frem. Pust ut.

Myk ned. For meg passer haken akkurat i kneet her. Men kanskje har du et annet sted som ditt hode passer bedre. Ta tre dype puster.

Neste innpust løfter blikket over kroppen litt. Og utpust kommer opp med over kroppen. Sett høyre foten i gulvet. Pass på at du ikke synker tilbake og ned.

Løfter over kroppen opp. Høyre hånd bak høyre hofte. Venstre armen opp og pust inn. Pust ut albu på utside lår.

Rotere rundt. Se over høyre skulder. Tenk at ryggen din ikke vil falle tilbake bak hoftene. Men løfter seg fremover i rommet.

Ta et dypt pust til. Hold nakken lang. Kom igjennom midten. Ta en liten motpust over til venstre.

Ta et dypt pust her. Kom ut med høyre benet foran deg. Ta med venstre benet inn. Legg venstre kne over høyre kne.

Flekser begge føttene. Enten bli sittende der du er, eller pust inn armen opp. Pust ut for å løfte brystet frem. Pust ut mykende ned.

Tre dype pust. Neste innpust løfter litt opp. Og utpust sitter tilbake. La venstre foten komme i gulvet.

Løft med høyre armen opp. Pust inn lang. Pust ut. Ta med høyre albu på utsiden av låret.

Bruk innpusten til å få ryggen frem og brystet opp. Utpusten til å rotere. Se over venstre skulder. Pass på at hodet ikke blir hengende frem her.

Bakhode tilbake og haken litt inn. Prøv å jobbe aktivt. Albu og lår inn mot hverandre for å støtte i ryggen. Ta et siste pust her.

Kom rolig gjennom midten. Ta en liten mottvist til høyre venstre arm på innsiden av venstre ben. Høyre armen bak. Kommer tilbake til senter.

Vi skal komme ned på ryggen. Vi skal prøve å strekke benene ut foran deg. Strekk armene ut foran deg sånn at du sitter helt oppe. Ta et innpust.

Med utpust får du lov til å komme litt ned. Hold støtten fra magen for å skyve ut gjennom føttene. Bremse med magen hele veien ned. Rulle virvel, forvirvel, forvirvel.

Skyve frem ut gjennom føttene. Hold igjen fra magen. Senk rolig. Helt til du kjenner skuldrene tar i.

Ta med armene bak hodet. Med magen og benet begynner du å heise benet av. Begynner å heise benet hele veien opp og tilbake mot hendene. Bare hvis det er tilgjengelig.

La hendene komme til korsryggen og støtte hendene i korsryggen. Ta et par dype pust. Start rolig virvel, forvirvel. Rulle ryggen ned.

Helt til du kan sette føttene i gulvet. Sett tomler og pekefinger sammen til en liten trekant. Plasser det under sakrum. Helt nederst på ryggen mot hoftene.

Strekke benet ut foran deg. Press ned i innsiden av hendene og albunnet for å løfte opp. Få albunnet litt lengre inn under kroppen. Løft brystet og se tilbake.

Se om toppen av hodet kan komme i gulvet. Ta en dype pust her i fisken. Holder også benet aktive. Pust inn i forsiden av brystet, men også halsen.

Skjiver ned i armene. Trekker haken inn mot brystet. Rulle ned. La føttene komme i og slippe hendene løse.

Slippe hoftene ned. Ta med knærne inn. Hold tak på eller rundt knærne. Bygge det litt rundt.

Kanskje la hodet trille litt fra side til side. Du vil la knærne gå ut til siden, og så inn igjen. Ta en liten selvmassasje her, før jeg var sånn. Slutt med å legge bena ned i mattekantene.

Sånn at du kan slappe helt av i hoftene. La hendene komme ned, så innsiden av hendene opp mot taket får skuldrene litt sammen. Haken litt inn, så nakken får være lang. Lukker øynene.

Jeg skal ta noen dype puster før vi faller til ro. Start med å puste inn gjennom nesen. Tenk at du fyller deg opp akkurat som en ballong. Åpne opp munnen og slipp all luften ut.

Igjen puster inn gjennom nesen. Fyller opp til det ikke går mer. Og tømmer helt. Slipper helt kontroll på pust og på bevegelse.

Ligger tilbake og observerer det som er. Det er ikke det vi skulle ønske var. Prøv å være takknemlig med den kroppen, det utgangspunktet vi har nå. Og det livet vi har med alle de tingene som allerede eksisterer i livet.

Dyp pust da, takknemlighet. Slipper oss inn i avspenning. Bli så lenge du har anledning og behov for. Kjære vasana.