Myk allsidig flyt – 45 min variert yoga med Nora

Hallo og velkommen på yoga-maten. Så hyggelig at du har funnet maten og tid til å gjøre yoga. I denne timen skal vi gjøre en rolig yogasekvens. Vi skal ha en litt aktiv del, men vi skal ha ganske basale yogaøvelser.

Yoga er noe som passer for alle, uansett hvor du er og hva ditt utgangspunkt er. Det håper jeg at jeg kan formidle litt i løpet av denne timen. Prøv å ta med deg en tanke om at du ikke skal vurdere det du gjør som bra eller dårlig. Gi deg selv muligheten til å kjenne etter og justere deg akkurat som du ønsker underveis.

Det er mitt ønske for denne timen. Så skal jeg prøve å komme med så gode tilpassninger som mulig. Alle først skal vi starte å sitte litt. Vi skal grunde oss litt og lande litt.

Hvis du ikke er noe komfortabel med å sitte på gulvet, så kan du sitte på noe. Du kan sitte på en pute for å få hoftene litt opp hvis du kjenner ubehag i hofter eller knær. Eller du kan for all del sitte på en stol i den første delen av timen. Start med å prøve å finne sitteknutene dine.

En benete struktur i hver setehalvdel. Du kan ta hendene under skjetet ditt og gynge litt frem og tilbake til du kjenner en benete struktur. En klump i hver setehalvdel. Dette er basen for bekkenet vårt da vi prøver å kjenne sitteknutene ned i underlaget.

Så vi har et nøytralt bekken. Herfra kan du kjenne litt på lengdestrekk i rygg og nakke. Det er akkurat som om ryggen vokser litt og nakken vokser litt. Tenk på det som en innvendig løft og ikke en aktiv strekk oppover.

En slags innvendig løft. Hendene kan nå bare hvile i fanget. Så inviterer jeg deg til å lukke øynene hvis det er komfortabelt i de omgivelsene du befinner deg i. Så tar vi oss et par minutter her i starten av timen til å lande litt.

Ordet yoga betyr union og sikter til en forening av det kroppselige og det mentale. Store deler av dagen går vi kanskje på autopilot. Det å sette seg ned, lukke øynene og rette blikket litt innover, det gir en mulighet til å kjenne etter hvor er jeg akkurat nå. Bryte med autopiloten og ta seg tid til å kjenne etter.

Begynn å legge merke til pusten din. Prøv nå i starten av timen å ikke justere, men bare observere pusten din. Puster du med nesen eller puster du med munnen din? Er det lik lengde på inn- og utpust?

Kanskje du kan legge merke til de små pausene mellom hver inn- og utpust. Opplever du pusten som overfladisk eller dyp? Bare legg merke til hvor du har den akkurat nå. Så kan du sette en liten intensjon, en liten idé om at du skal trekke pusten litt dypere, og at du skal puste rolig, uten å aktivt dra veldig i pusten.

Bare begynn å tenke «jeg puster dypt, jeg puster rolig». «Jeg puster dypt, jeg puster rolig». Når tankene dine vandrer andre steder, fortsett og prøv å holde opp merksomheten ved pusten din. Så kan du aktivt nå begynne å trekke pusten litt dypere.

I yoga vil vi gjerne puste inn og ut gjennom nesen. I den aktive delen av praksisen bruker vi nesepusten for å forlenge respirasjonen, men også for å rense og varme luften på vei inn i kroppen. Så vi puster inn gjennom nesen. En kort naturlig pause, og puster ut gjennom nesen.

Nå kjenner du til ujjayi-pust, litt sånn lydpust, så kan du gjerne begynne å aktivere det. Det blir som lyden av en belge på pusten din. Det er litt den samme følelsen som når du dogger på et vindu på utpust, bare at munnen er lukket og pusten fliter gjennom nesen. Får du ikke helt til den ujjaien, så går det helt fint.

Bare fortsett å puste med nesen din. Ta tre fulle inn- og utpust til her. Kjenner kanskje nå som pusten er litt mer aktiv, at det ekspanderer litt over brystkassen på innpust. Og at brystkassen synker litt sammen og ned på utpust.

Innpust. Brystkassen ekspanderer, blir stor, og det blir plass på lungene. Og i utpust, brystkassen synker litt sammen og ned igjen. Du kan nå åpne øynene dine.

På neste innpust sender du armene opp til taket. Prøv å holde lave skuldre. På utpust samler vi håndflatene og trekker dem ned foran brystet. Vi prøver å gjøre én pust og én bevegelse.

Innpust. Armene kommer opp mot taket. Kjenn at du kan ha lave skuldre. Og utpust.

Armene kommer ned foran kroppen. En gang til. Innpust. Armene opp.

Utpust. Armene ned. Pust igjen inn og send armene opp til taket. På utpust ser du om du kan ta tak rundt albunene dine.

Hvis ikke du får tak der, kanskje du holder rundt håndledd. Ryggen din sidebøyer til høyre. Du roterer armhulen din litt opp mot taket eller himmelen hvor du befinner deg. Hold sitteknutene godt i underlaget.

Beinet til strukturene. Kjenn at du finner en god sidestrekk i kroppen din. Samtidig som vi holder rundt albuen, trekker vi albuen litt ut i hendene. Kom rolig opp.

Pust inn. Se om du kan senke skuldrene litt. Pust ut. Bytt side.

Finn sidestrekken på motsatt side. Hold sitteknutene i underlaget. Juster grepet ditt etter hva som kjennes bra for deg. Hva er det du trenger?

Ta med deg det spørsmålet inn i praksisen. Hva trenger jeg? Pust inn. Kom rolig opp.

Pust ut. Strekk armene dine opp. Rolig får du armene ned. Innpust.

Ta med deg armene frem rundt ryggen. Kjenn at du kanskje får et lite strekk i korsryggen. Armene kommer videre opp. Og utpust.

Armene kommer ut og ned. Innpust. Ta med deg høyre arm opp og over mot venstre. Plasser venstre hånd i gulvet.

Kanskje kommer du litt ned mot albuen hvis det er tilgjengelig for deg. Eller kanskje skyver du litt ifra med venstre hånd. Igjen finner du sidestrekk i kroppen. Hold sitteknutene i underlaget.

Innpust. Sender armene opp og over til andre side. Og utpust. Bytter arm.

Se om du kan flyte litt gjennom her. Én pust, én bevegelse. La din pust styre takten på bevegelsen. Du finner din rytme, din takt mellom pust og bevegelse.

Nydelig. Pust inn. Ta med deg begge armene opp nå. Og på utpust, plasser din høyre hånd på ditt venstre kne og venstre hånd bak kroppen.

Vi roterer nå i ryggsøylen. Twister ryggsøylen, og kanskje snur vi og ser over venstre skulder. Lave skuldre, lang rygg. Finn rotasjon gjennom hele ryggsøylen.

Prøv ikke å tviste deg så hardt. Finn en akkurat passe rotasjon i din rygg. Innpust. Armene opp til taket.

Kjenn at du har lave skuldre. Og utpust. Bytt side. Jeg er litt opptatt av disse lave skuldrene, fordi vi har en tendens til å heise skuldrene når vi skal ta armene opp over hodet.

Men det er ganske unødvendig. Armmuskulaturen kan løfte overhåndsmuskulaturen kan løfte armene over hodet. Prøv i hvert fall å bli litt bevisst. Innpust.

Armene opp. Når du har kommet opp her, kjenn om skuldrene er opp til ørene, eller om de er godt ned. Og utpust. Armene rolig ned.

Vi legger høyre øre til høyre skulder. Finner en sidestrekk i nakken. Spenner godt av i kjeven. Og så ruller vi bare haka ned til brystet, og øre over til motsatt side.

Så gjør vi det et par ganger. En halv sirkel frem, haken til brystet, avspent kjeve, og sidebøy over til den andre siden. Så vi jobber litt med tøying på nakken, lave skuldre, og en jevn pust. Rolig ruller vi haken ned til brystet.

Kjenner at hodet er tungt. Kanskje har du ikke sluppet hodet ditt ordentlig frem i hele dag. Kjenner nå at du kan spenne av bak i nakken, før du rolig ruller opp gjennom nakken, virvel for virvel, til toppen av hodet, peker opp mot taket. Vi skal inn i en båt, som er en øvelse hvor vi aktiverer litt i magemuskulaturen og kjernen.

Nå går vi litt videre på litt oppvarming, hvor vi blir litt varme i kjernen, eller i hvert fall aktiverer kjernemuskulaturen litt, slik at vi tar med oss det inn i den litt mer aktive delen av timen. På båten løfter vi føttene opp fra gulvet. Du kan støtte hendene i knehalsen, hvis du vil det. Eller hvis du kjenner at du har styrken til det, så kan du strekke armene ut.

Det kjenner du hva du trenger i dag. Løft brystbenet, og prøv å ikke henge for langt bak på ryggen. Trekk deg opp, trekk navlen inn. To dype pust her.

Smilet kan hjelpe. Inrolig nok. Puste inn, og puste fullt ut. Så setter vi føttene i gulvet, fotsålene mot hverandre, slipper knærne ut til hver sin side.

Åpner føttene som om de var en bok. Har ingenting å si om knærne dine er høyt opp her. Pass bare på at du ikke får noen stikkende smerter i hofter eller knær. Puster inn, løfter brystet.

Kanskje har du mer enn nok med å være her, da blir du her. Eller så puster du ut og faller over. Det som passer for deg akkurat nå. Kanskje kjenner du deg litt stiv i korsryggen bak her.

Prøv å møte det med litt tålmodighet. Litt mykhet. Prøv ikke å presse deg forbi. Lytt til kroppen.

Kjenn at det er helt greit å ta en litt mykere variant av denne stillingen. Hvis du trenger det. Rull opp gjennom ryggen, virvel for virvel. Kom tilbake til båtens stilling.

Bøy opp i knær og hofter. Prøv å få leggene parallelt med gulvet. Kanskje støtter du hendene i knehasen, eller strekker dem frem. Navlen til ryggsøylen, se mot tærne.

Er du vant til å gjøre båten, så kan du selvfølgelig strekke ut beina hvis du vil det. En full pust til. Så setter du føttene ned i gulvet, fotsålene mot hverandre. Åpner føttene som om de var en bok.

Puster inn, løfter hjertet litt opp mot himmel eller tak. Og puster ut. Kanskje folder du litt over. Typisk her er at vi holder bittelitt igjen i nakken.

Så jeg ser ofte en sånn liten blikk frem. Men se om du kan slippe hodet helt med. Ja, da gir slipp på de spenningene helt øverst i nakken din. Kanskje er det litt mer å slippe, at det tar litt tid før du kjenner om du har sluppet helt.

Rulle opp gjennom ryggen, virvel for virvel. Og finn båten en siste gang. Navlen til ryggsøylen, beina opp, leggene parallelle med gulvet. Hender i knehasen eller rett frem.

Lave skuldre. Navlen inn mot ryggsøylen din. Kanskje flekse føttene, se på tærne. Og så krysser du nå føttene dine.

Og finner veien over på alle fire. I firstående plasserer vi hendene rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene. Prøv å lage en stor hånd. Spre fingrene dine, så du får en stor flate å støtte deg på.

Typisk er at vi har tyngden bak på håndbakken, og så får vi en slitenhetsfølelse. Det er ganske fort, kanskje til og med litt vondt. Se om du nå kan presse fingertuppene dine ned i matten. Nesten gripe tak i matten, som om du skulle prøve å løfte gulvet litt.

Du får en aktivering i hånden og rundt håndleddet, som støtter og styrker håndleddene dine. Knærne rett under hoftene. Igjen, kjenn hvor du har skuldrene dine. Kanskje du kan trekke dem litt ned i ryggen.

Er det mulig å få nakken i forlengelse av ryggen, og blikke rett ned i matten? Prøv å kjenne etter på det. Så starter vi sirkulære bevegelser her. Vi skal bevege kroppen i noen sirkler, sånn at tyngden gradvis legger seg over hendene.

Gradvis legger tyngden seg over hendene. Kanskje du til og med kjenner at det strekker litt i underarmene dine her. Vi varmer litt opp i håndleddene. Tilvenner dem at de skal støtte oss i praksisen.

Kanskje vi strekker litt. Kanskje du bytter retning. Igjen, koble deg på inn og utpust gjennom nese. Gjerne ujjayi hvis du kjenner til ujjayi-pusten.

Så kan vi lande her i midten. Runde ryggen. Krum ryggen som en katt. Se for deg en katt som krummer ryggen.

Slipp igjen toppen av hodet ned mot gulvet. Trekk bekkenbunnen din litt opp. Knip muskulatur. Muskulatur du aktiverer for å stoppe strålen når du tisser.

Tenk at du skal aktivere den litt. Trekk den litt opp. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Skyv deg opp og ut mellom skulderbladene.

Hele fremsiden av kroppen er aktivert, og desto mer får vi strukket baksiden av kroppen. Begynn å sveie ryggen, virvel for virvel. Finn den motsatte stillingen. Løft blikket.

Se opp mot taket. Her er det baksiden som er aktivert, fremsiden sluppet. Runde ryggen som en katt. På neste innpust sveier ryggen som en ku.

Fortsett å presse fingertuppene ned i matten. Puster ut i katten. Og inn i ku. Puster ut.

Kommer til en flat rygg. Nakken i forlengelse av ryggsøylen. Så sender vi hoftene tilbake, slik at helene og setet kommer i kontakt. Kanskje strekker du armene litt lenger frem, må slippe pannen til gulvet.

Dette er det vi kaller barnets posisjon. En hvilestilling du kan komme til når som helst, når du kjenner at du trenger en pause. Så skal vi rulle opp gjennom ryggen, virvel for virvel, tilbake opp i katten. Når vi kommer til katten, så begynner vi faktisk å sveie korsryggen og sende hoftene tilbake igjen til barnets posisjon.

Ruller opp gjennom ryggsøylen, virvel for virvel, til katten. Få skuldrene litt forbi håndledd. Kjenner at vi må aktivere hendene. Så sveier vi korsryggen, hoftene tilbake.

En siste gang. Ruller opp gjennom ryggen, virvel for virvel. Sveier korsryggen, sender hoftene tilbake til helene. Ruller igjen opp på alle fire.

Plasserer nå hendene tilbake, knærne rett under hoftene. Navlen til ryggsøylen, lite knip i bekkenbunnen. Strekker ut høyre arm frem og venstre fot bak. Finn en firefotstående løft av motsatt arm og ben.

Prøv å holde bekkenet ditt nøytralt. Fleks bakre fot. Her jobber vi med kjernemuskulatur og stabilitet i skulder. Trekker navlen inn til ryggsøylen, blikker rett ned i matten.

Kom rolig ned. Bytt side, strekk ut motsatt arm og ben på motsatt side nå. Tommelen til taket har du best plass i skulderledd. Navlen til ryggsøylen.

Holder strekken, puster jevnt. Kom rolig ned. Du kan sette tærne i gulvet eller beholde forfoten i gulvet. Så skal vi løfte knærne en millimeter fra matten.

Løfter knærne kort opp, oppretholder den nøytrale korsryggen. Vi jobber i kjernemuskulaturen. To dype pust. Setter knærne ned, strekker ut motsatt arm og ben igjen.

Trekker navlen til ryggsøylen. Denne gangen trekker du albue og kne mot hverandre. Og strekker ut igjen. Albue og kne mot hverandre.

Blikker mot kne. Strekker ut. Og kommer rolig ned igjen på alle fire. Bytter side, strekker ut motsatt arm og ben.

På neste utpust, albue og kne mot hverandre. Blikker mot kne. Innpust, strekker. Utpust, albue og kne.

Innpust, strekker. Og utpust, ned på alle fire. Du kan nå sette tærne i gulvet. Så skal vi skive oss opp og bak til den første hunden som ser ned.

Så vi løfter hoftene opp og bak. I hunden som ser ned har vi hendene i litt bredere enn skulderbredde, og føttene i hoftebreddes avstand. Her er det fint å ha litt bøy i knærne til å begynne med. Selv om du er erfaren med å gjøre yoga, så kan det være godt å ha bøy i knærne i starten av en time, for å finne lengde i ryggen til vi er gode og varme.

Gradvis jobber vi oss mot å strekke ut knærne og sitteknutene opp til taket. Bare aksepter hvor du er i dag. Vi begynner å tråkke litt på stede. Vekselsvis høyre og venstre helt til gulvet.

Se om du kan ta med deg elementene fra tidligere i timen. Presse håndflaten i matten. Fingertuppene i matten. Løfte bekkenbunden.

Trekk navlen til ryggsøylen. Og ikke minst ta med deg pusten. Vi skal nå løfte høyre fot av matten. Strekke høyre fot til taket.

På utpust skal vi prøve å plassere høyre fot mellom hendene. Hvis ikke høyre fot kommer mellom hendene, prøv å hjelpe foten litt frem. Sett venstre kne i gulvet. Sett venstre forfot i gulvet.

Pust inn. Strekk armene dine opp til taket og skiv hoftene frem til en lav lunge. Passe på at vi ikke henger her, men har en aktiv kjerne og skiver hoftene fremover. Trekk skulderbladene sammen.

Armene kommer ut og ned. Innpust. Armene kommer opp. Kanskje løfte brystbenet litt.

På utpust skal vi sende hoftene tilbake. Strekk ut fremre fot. Og felle overkroppen frem. Kanskje du er her oppe og støtter deg i hoftene.

Kanskje du setter hendene på noe som er en liten høyde. Bøker eller papirruller. Blir du myk, kan du selvfølgelig folde deg enda dypere over. Vi skal flyte mellom de to stillingene.

Så vi puster inn, legger tyngden fremover, skiver hoftene frem, navlen til ryggsøylen. Og så puster vi ut og skiver oss tilbake. Du bestemmer selv hva du vil gjøre med armene dine. Kanskje de er med å flyte.

Kanskje du føler deg litt kreativ. Du har lyst til å utfolde deg litt kreativt her. Da er du velkommen til det. Eller kanskje du kjenner at armene skal være der for å støtte deg.

To ganger til. Neste gang vi kommer opp i lungen, som vi kaller det lunge. En lav utfall på en måte. Så skal vi plassere hendene på hver side av fremre fot.

Så lar vi venstre hånd være i gulvet. Og så skal vi strekke høyre arm opp. Press ned i venstre hånd. Du får en tvist i ryggsøylen.

Åpne brystet ditt. Hvis du vil, kan du sette tærne på foten bak i gulvet. Og løfte kneet av matten ved å aktivere fremsidelår. En litt mer intens variant.

Du velger hvor du vil være. Fint. Plasser hånden ned igjen på utsiden av fremre fot. Og så skal vi gå tilbake til en planke.

Finn din vei tilbake til planken. Sett knærne i gulvet. Og med overarmen inn til kroppen, senk deg helt ned på magen. La forfoten hvile i gulvet.

Aktiver fremsidelår så knærne løftes fra matten. Rull skuldrene tilbake. Pust inn. Løft brystet til kobra.

Og pust ut. Se om du kan strekke armene ut til hver sin side. Hvis du dropper ned nå, kan det være at du har løftet deg litt for høyt. Innpust.

Armene kommer bak. Og utpust. Hendene kommer tilbake under skuldrene. Pust inn.

Løft brystet på nytt. Og på utpust skiver du deg tilbake til den hunden som ser ned. Tærne i gulvet. Hoftene opp og bak.

Hoftebredde mellom beina. Stor hånd. Fingertuppene presser i matten. Se om du nå kan tenke at du skal rotere armhulene ned mot matten.

Løft i bekkenbunnen. Trekk navlen inn. Spenne av i nakken. Og koble på pusten.

Innpust. Venstre fot opp mot taket. Og på utpust trekk med deg venstre fot frem og mellom hendene. Prøv virkelig å trekk låret opp mot magen for å aktivere kjernemuskulaturen på vei frem.

Kommer du ikke frem, så hjelper du litt til. Bakre forfot i matten. Puster inn. Sender armene opp til en low lunge.

Hoftene frem. Aktiv kjerne. Armene kommer ut og ned. Innpust.

Armene opp. På utpust skal vi strekke ut det fremre benet. Felle overkroppen frem. Helt greit hvis du må ha litt bøy i kneet.

Flekse foten. Få med strekket på baksiden. Innpust. Armene opp.

Utpust. Skiver tilbake. Hva du gjør med armene dine som du føler for, kanskje er det en kreativ greie du kjenner at du har lyst til å gjøre nå. Eller kanskje helt enkelt støtte deg i stillingene.

Neste gang vi puster inn, kommer vi opp med armene. På utpust rammer vi inn den fremre foten. La høyre hånd bli igjen i matten. Press godt ned i høyre hånd, ned i fingertuppene.

Strekk venstre arm til taket. Se til venstre hånd. Roter godt i ryggsøylen din. Hvis du vil, sett tær i gulvet.

Aktiver fremsidelår og løft bakre kne av matten. Press godt ned i de bakre tærne. Nydelig. Rotere.

Åpne brystet. Koble på pusten. Rammer inn fremre fot. Går tilbake til en planke.

Du kan igjen sette knærne i gulvet og komme opp til cobra, som du gjorde i stad. Eller du kan skive tyngden litt frem. Senke deg halveis ned med overarmen tett inn til kroppen. Innpust.

Løfter brystet til hunden som ser opp. Og utpust. Skiver deg tilbake til hunden som ser ned. Noen ganger kjenner man for å slippe utpusten som et stort sukk ut gjennom munnen.

Du er hjertelig velkommen til å gjøre det når som helst. Husk at du kan bøye knærne. Du kan hvile i barnet hvis du trenger det. Det blir en pust til.

Se frem mot hendene. Ta et stort steg frem mot hendene. Kanskje må du ta to for å komme helt opp. Heng over her.

Bøy knærne så mye du vil. Slipp hodet ditt. Kjenn om tyngden er langt bak i føttene. Se om du kan legge tyngden litt frem i føttene dine.

Begynn å rulle opp gjennom ryggen din. Virvel for virvel. Tenk at du skal skive hoftene dine litt frem på vei opp. Gradvis ruller du opp til stående.

Kjenner du det svimmel? Ta det tid til å lande litt. Pust deg. Vi tar fra hoftebreddes avstand.

Hoftebredde mellom beina, det vil si en fotlengdes avstand. Hvis du setter helen ved stortåa og tipper deg tilbake, finner du hoftebredde. Jeg vil at du nå skal prøve å kjenne at du står på føttene dine. At du ikke bare står på dem, men at du faktisk står på dem.

Prøv å kjenne kontakten mellom fotsålene og underlaget du står på. Er det lik følelse i høyre og venstre? Hvilke deler av foten opplever du mest kontakt med? Det å bare stå sånn og prøve å opprette kontakt mellom føtter og underlag, er veldig jordene og grunnene.

Det er beina som holder deg oppe, ikke disse stresset skuldrene. Beina dine. Med god kontakt i føttene, med bekkenbunnen litt løftet og navlen til ryggsøylen, sender vi armene opp på en innpust. På utpust gir vi en sidebøy til høyre side.

Sidebøy ryggen. Innpust kommer opp igjen. På utpust tar vi en sidebøy til venstre. Innpust kommer opp igjen.

Så løfter vi hjertet opp mot haket, selv om vi kan strekke oss litt bakover, uten å miste kontakten med magen. På utpust tar vi med oss armene ned foran brystet, lave skuldre. Du kan nå gå føttene dine ut på utsiden av matten din, eller det du står på, litt bredere avstand mellom føttene. Send armene ut i hver sin side, lave skuldre.

Pust inn, løft hjertet mot haket. Pust ut, fell en lang overkropp frem. Armene kommer ned. Slipp hodet.

Bøy knærne igjen, hvis du trenger det. Plasser hendene der du får tak. Om det er bak knær, legger eller ankler, det har ikke noe å si. Prøv å se om du kan trekke skuldrene litt vekk fra ørene og slippe hodet ditt.

Vi tar en dyp tilpust her. Kjenner om du klarer å opprette kontakt med bekkenbunnen og kjernemuskulaturen din. På neste innpust tar du med deg armene opp og over hodet. På utpust skal du rotere mot høyre side.

Høyre fot kommer 45 grader ut mot høyre side, og venstre fot følger litt etter. Ikke fullt så mye som 45 grader, men kanskje 30. Rotere hoftene mot høyre fot. Puster inn, løft hjertet igjen.

På utpust skal vi lene oss over høyre ben, og du kan bøye litt av i høyre kne hvis du vil. Prøv å presse godt ned i bakre fot. Slipp hodet. Innpust, trekk armene opp, og kom opp igjen.

På utpust bytter du deg mot venstre. Venstre fot 45 grader. Hoftene mot venstre. Trekk venstre hofte tilbake, og høyre hofte frem.

Pust inn, løft hjertet. Og utpust, fall over. Bøy litt av i fremre kne. Innpust kommer hele veien opp igjen.

På utpust kommer vi tilbake til utgangsstillingen, hvor føttene peker rett frem, og armene kommer ut til hver sin side. Pust inn, løft brystet på nytt. På utpust går eller hopp føttene tilbake, og lander der. Koble tomlene dine sammen.

Lag en nydelig liten sommerfugl. Pust inn, send armene opp igjen, kanskje løfte brystbenet på nytt. Finn en god strekk i fremsiden av kroppen. Puster ut, faller over kroppen frem.

Bøy knærne hvis du vil. Innpust, halvt løft. Plasser hender på legger, knær eller lår. Prøv å finne en lang rett rygg, og trekk skuldrebladene sammen.

Pust ut, fall over. Slipp toppen av hodet ned. En gang til. Innpust, halvt løft.

Skuldrebladene sammen. Utpust, fall over. Legger tyngden i venstre fot. Løfter høyre fot av matten, og tar et stort steg tilbake med høyre fot.

Se om du nå kan sette høyre kne i matten igjen. Pust inn, strekker armene opp, tilbake til high lunge, lav lunge. Pust ut, armene kommer ut og ned. Kanskje skviser du skuldrebladene godt sammen på vei ned.

Innpust, armene godt opp, tomler bakover. På utpust kommer vi tilbake til foreoverforholden, hvor vi strekker ut fremre kne og skyver hoftene tilbake. Innpust, tilbake til lav lunge. Utpust, rammer inn fremre fot.

Høyre hånd i gulvet, venstre arm til taket. Kanskje kneet av matten. På neste utpust, rammer inn fremre fot og går tilbake til en planke. Hvis du vil, sett knærne i gulvet.

Kom gjennom en vinyasa, helt eller halvveis ned. Puster inn, aktiverer ryggstrekkene, løfter brystet i kobra eller hunden som ser opp. Møtes vi i hunden som ser ned. Ser frem mot hendene, går eller hopper frem mot hendene.

Puster inn, finner et halt, løfter en lang rett rygg, trekker skuldrebladene sammen. Puster ut, faller over. Denne gangen legger vi tyngden i høyre fot. Løfter av venstre fot og tar et stort steg tilbake med venstre fot.

Setter venstre kne i matten. På innpust skyver vi hoftene frem og armene opp. På utpust trekker vi skuldrebladene sammen. Skvise godt mellom skuldrebladene når armene kommer ned.

Innpust, armene kommer opp. Utpust, sender hoftene tilbake, strekker ut fremre kne, flekser fot. Innpust, tilbake til lav lunge. Utpust, rammer inn fremre fot.

Innpust, strekker høyre arm til taket for tvist. Kanskje setter du tærne i gulvet og løfter kneet av matten. Utpust, rammer inn fremre fot og går tilbake til en planke. Med eller uten knærne i gulvet, helt eller halvveis ned.

Innpust, løfter brystet i kobra eller hunden som ser opp. Og utpust, møtes i hunden som ser ned. På neste innpust, ser du frem mot hendene dine. Vi skal gjøre et litt hopp, vi skal ikke helt frem, vi skal bare halveis frem.

Bøy knærne godt, legg tyngden frem mot hendene og gjør et litt hopp halveis frem. Se nå om du kan finne balansen på tærne dine. Balansen på tærne. Hvis ikke det er mulig, finner du en vei opp.

Men se om det er mulig å finne balansen på tærne. Plassere hendene foran brystet. Så skal vi prøve å komme opp og stå på tærne, mens armene vokser mot haket. Utfordrer balansen på vei opp.

Så lander vi ned i føttene, og hendene kommer foran brystet. Kom opp til toppen av matten din. Rist litt ut i armer og ben. Kjenn litt hvordan du har det akkurat nå.

Kanskje du starter en liten dreining av kroppen, helt avspente armer. Se om det har samlet seg opp. Noen spenninger underveis. Se om du bare kan gi litt slipp her.

Bare sjekk litt inn hvordan det kjennes for meg nå. Hva er det jeg trenger mer av? Hva er det jeg trenger litt mindre av? Er det noe jeg har lyst til å legge fra meg?

Er det noe jeg ønsker å invitere med meg inn i resten av disse 30-25 minutter med yoga? Vi skal nå puste inn og sende armene til taket. På ute skal vi rolig bare trekke armene ned foran brystet. Nå skal vi gjøre en liten balanseøvelse.

Vi legger tyngden i venstre fot, og så skal vi løfte høyre fot opp på innsiden av venstre ben. Du kan enten ha den der ved ankelen din, eller ved kneet. Eller hvis det er mulig, prøv å presse foten inn mot låret ditt. Roter ut i den høyre hofta.

Skiv hoftene dine litt frem. Tenk at du skal presse foten inn mot kontaktpunktet. Hvor det er. Kneet eller låret.

Feste blikket. Nydelig. Hold dette gode lengdeløftet i ryggen. Tenk at foten som står igjen i gulvet er røttene til et tre.

Armene kan nå få være grener som vokser oppover. Uten at røttene er godt forankret, er det vanskelig for grenene å strekke seg. Kjenn at du først og fremst tar kontakt ned i foten, og inn i kjernen. Kanskje løfter du blikket hvis du har balansen til det i dag, og ser litt opp.

Ta en dyp inn- og utpust her. Rette blikket frem igjen. Ser om du kan aktivere fremsida hofte. Løft benet opp og frem foran kroppen.

Nydelig. Herfra tar vi med oss armene ned foran brystet. Fortsetter å jobbe med balansen. Trekker skuldrebladene sammen, så vi blir vid over brystet.

Så sender vi høyre fot bakover på matten, mens vi lener overkroppen frem. Fleks bakre fot. Helt greit hvis du kjenner at du vingler med balansen her. Vi bare har det litt gøy med det.

Vi jobber fra der vi er. Trekker skuldrebladene sammen, blikker rett ned i matten. Bøyer litt av i fremre kne, og setter tærne i gulvet bak. Pust inn, send armene opp, og vi er nå i din high lunge.

High lunge. Kanskje du kan komme litt dypere ned for å finne det gode strekket på hoftebøyeren, som ofte er stram. Navlen inn, lave skuldre. Herfra skal vi rotere bakre fot 45 grader ut, som i stad.

Så skal vi strekke armene ut til det vi kaller kriger to. Bøy godt av i fremre kne, og se om du kan jobbe deg mot at fremre lår skal bli parallelt med gulvet. Men det er ingen hast. Bakre hånd til bakre lår, løfte fremre arm opp til en reversert kriger.

På utpust skal vi vindmølle hendene frem mot fremre fot. Kom igjennom en vinyasa av i stad. Beinet bak kommer til planke. Med eller uten knærne i gulvet, helt eller halvveis ned.

Innpust løfter brystet til kobra, eller hunden som ser opp. Og utpust kommer til hunden som ser ned. Igjen, se frem mot hendene. Bøy knærne godt, press ned i fingertuppene, og se om du kan ta litt hopp.

Halvveis frem. Finn balansen på tærne. Hendene foran brystet. Kanskje får du skulderbuen over hoftene.

Og så vokser vi opp. Armene opp på tærne. Og rolig ned på foten. Bra, så skal vi ta andre side.

Legg kjengen i høyre fot. Plassere venstre fot på innsida av ankel, kne eller lår. Lår og fot mot hverandre. Jobber aktivt innover, samtidig som vi roterer ut i venstre hofte.

Armene vokser oppover. Hele tiden kontakt ned i foten, og inn mot midtlinjen. Blikke opp hvis balansen er med på det. Ta en dyr pust her.

Aktiverer fremside hofte, hofteledsbøyene dine. Løfte benet opp og frem foran kroppen. Plassere hendene foran brystet. Trekk skulderbladene sammen, så albuene kommer ut til siden.

Send venstre fot bak mens overkroppen kommer frem. Kriger tre. Blikke rett ned i matten. Bøy rolig av i høyre kne.

Og så varsomt som du kan, sett tærne i gulvet bak. Innpust, armene opp. Kommer til en high lunge. Og utpust.

Roterer bakre fot ut. Strekker armene ut til hver sin side. Og kommer til kriger to. Passe på at kneet ikke faller inn her.

Jobber med å prøve å få kneet utover, så vi kan se stortåa. Hoftene mot langsiden av matten. Masse kraft ned i bakre fot. Sterke armer.

Blikke over fremre arm. Bakre hånd til bakre lår. Fremre hånd opp og bak til en fredfull kriger. Og så vindmøller vi armene ned og rammer inn fremre fot.

Og går tilbake til en planke. Setter knærne i gulvet. Senker oss helt ned på magen. Puster inn.

Løfter brystet til kobra. Og på utpust skyver vi oss alle tilbake til barnet. Du kan gjerne ha litt avstand mellom knærne hvis du vil. Strekker armene frem eller hviler de litt tettere mot kroppen.

Prøv å slippe pannen til gulvet. Hvis den ikke kommer helt ned, så kan du legge hodet på. Er det vondt i knær eller hofter, så får du sete litt opp. Og komme litt lenger fremme over kroppen din.

Jeg kjenner at hodet blir tungt. Det er akkurat som om hodet synker litt ned i matten. Kanskje nesten gjennom matten. Slipp på spenninger i kjeven, nakken og tungen.

Og i alle ansiktets muskler. Kjenn at du kan få være akkurat som du er. Du kan ikke holde noe for noen i ansiktet. Du kan ikke være snill, grei eller høflig.

Du kan helt enkelt bare få låte være. Det er mer enn nok. Akkurat som du er. Så kommer vi rolig ut av denne stillingen.

Og kommer over på setet vårt. Så vi finner rolig en sittende stilling. Rolig er ofte at det skal være rolig. For det er fort gjort å røske litt fra den ene posisjonen til den andre.

Men kjenn at du har god tid her. Send din venstre fot frem på matten. Og høyre fot ut til siden. Foten, altså høyre kne.

Foten kan du plassere ved ankel, kne eller lår. Kjenn sitteknutene dine. Prøv å holde hoftekammene rett fremover. Mot den foten du har der.

En tendens er at vi blir litt utrotert, eller slapp i benet. Så kan du gjerne flekse den foten for å holde benet rett. Så kan du puste inn, løfte brystet. Er det nok?

Strekk her. Vi skal strekke bak lår og legg og knehase. Så er det greit. Kanskje litt i lysken.

Hvis ikke, så kan du komme lengre frem. Kom så langt frem som du ønsker, som du kjenner er greit for deg i dag. Da tar vi tre dype pust her. Innpust.

Kommer litt inn i det her tilstede. Og utpust gir slipp på spenninger, på hold. På noe vi kanskje har bod for å legge fra oss. Innpust fyller på med noe nytt.

Og utpust gir slipp på noe gammelt. Begynn å rulle rolig opp hvis du har fallet frem. Og kom rolig opp tilbake til siden. Så bare helt enkelt bytter vi ben, sender høyre fot frem og venstre fot ut.

Plasserer foten der det passer. Du er hjertelig velkommen til å legge noe under kneet hvis det føles ugreit i hofte eller kne. Flekse fremre fot. Puster inn, finner lengde i ryggen.

Puster ut, vandre litt frem hvis det var bra for deg. Er du her fremme, si om det er mulig for deg å slippe hodet. Gi slipp i nakken. Spenne godt av i kjeven og alle ansiktets muskler.

Innpust inviterer inn noe nytt. En intensjon, ett ord. Noe du trenger. Utpust gir slipp på noe gammelt.

Noe du vil legge fra deg. Rull rolig opp gjennom ryggen hvis du har rullet frem og kommet tilbake opp i siden. Plasser fotsålen i gulvet. Hender litt bak deg, knærne er i bøy.

Gjenger beina litt fra side til side, som en vindusvisker. Det er ikke noe riktig eller galt. Det riktige er å kjenne etter. Hvordan føles det på meg?

Nei, det var litt bedre hvis jeg tok armene litt høyere opp. Eller hvis jeg tok beina litt lenger ut. Da er det det som er riktig for deg. Vi skal rulle ned på matten.

Aktivt bruke magen. Strekk armene ut. Begynn å rulle ned, virvel for virvel. Sakte, sakte, sakte.

Planter ryggsøylen ned mot gulvet. Vi kommer helt ned, bare beina strekkes ut. Puster inn, løfter armene til taket. På din neste utpust, strekk armene over hodet.

Kjenn det gode strekket du får i brystryggen din. Stiv skuldrene dine, eller i brystryggen kan du legge armene ut til hver sin side. Innpust armene opp til taket. Og utpust armene ned langs med kroppen.

Vi gjør det et par ganger til. Du finner takten din, rytmen mellom pust og bevegelsen. Bevegelsen følger pusten, og ikke omvendt. Pusten leder tempo på bevegelsen.

Hensikten er å bevisstgjøre den tredelte takten i pusten. Skap et godt strekk i brystryggen din. Hvor alle ribbene er festet. Et område hvor pusten er veldig sentral.

Nydelig. Så kan du igjen bøye opp i knærne. Når armene kommer ned, bøyer du opp i knærne og setter fotsålen i gulvet. Trekker knærne mot deg.

Og tar tak rundt knærne dine. Enten med hender eller albuer. Hva enn du får tak med. Strekk litt ut i korsyggen.

Kanskje du tar med deg beina rundt i noen sirkler for å massere korsyggen. Det har du gjort i den ene veien, så kan du også gjøre det i den andre veien. Nydelig. Så setter vi føttene i gulvet.

Plasserer høyre ankel på venstre kne. Slipper høyre kne ut til siden. Her skal det strekke i baksidelår og sete. Du kan løfte venstre fot av matten, hvis du ikke kjenner noe strekk her.

Du kan også ta tak bak låret ditt eller rundt leggen din. Så hånden gjennom tunnelen og rundt benet. Der du får tak. Finner en god strekk i baksidelår og sete.

Skal ikke stikke i kneet ditt. Lytt til kroppen din, hva den forteller deg. Og prøv å justere deg deretter. Fint.

Løser ut, bytter side. Venstre ankel på høyre lår eller kne. Høyre fot av gulvet og hendene rundt lår eller legg. Hvis det er tilgjengelig.

Kneet ut til siden, så det er utrotert i hofteledddet ditt. Skuldrene ned i matten. Hode tungt ned i matten. Eller underlaget.

Legg merke til om du holder noen spenninger i kjeven, tungen eller øynene dine. Du kan nå gi slipp på bekkenbunnen og magen. Kanskje til og med gi litt slipp på denne kontrollerte pusten. Begynn å la pusten flyte tilbake til sin naturlige, jevne rytme.

Så kan du rolig løse ut benet igjen. Sette foten i gulvet, begge to. Gjenger vindusfiskebeina litt igjen. La knærne dine falle over til høyre side.

Trekk litt opp. Plassere høyre hånd oppå venstre lår eller kne. La venstre arm strekkes ut i brysthøyde. Du får en rotasjon i ryggen din her.

Og en liten strekk over brystmuskulaturen. Gjerne ha venstre arm i skulder eller brysthøyde. Eller litt diagonalt opp. Pass på at den ikke er for langt ned, for da får vi ikke den gode bryststrekken.

Prøv å gi slipp på spenninger som har satt seg i rygg, skulder og nakke. Prøv også å gi litt slipp på kontroll. Jeg kjenner ofte i denne stillingen at jeg presser lårene mot hverandre. Eller krøller litt i tærne.

Eller kniper litt i hånden. Prøver å legge merke til hvor du holder igjen. Hva skjer hvis du bare slipper deg opp? Rolig tar du med deg beina opp igjen i midten.

Og rolig over til motsatt side. Det er samme på andre siden. Knærne over, hånden på. Kne og armen ut til siden.

Dreier, ser etter hånden din. Hviler i nakken. Kanskje justerer du armen din. Om ikke armen din kommer helt ned, så går det an å bøye av i albuen for å få en kortere vektarm.

Eller går det an å legge noe under armen. Ønsker du en litt dypere strekk, så kan du legge det øverste kneet i gulvet, rød, det underste benet strakt. Få en litt dypere strekk her. Rolig, kommer vi tilbake til midten.

Trekker knærne opp til brystet. Tar tak rundt knærne våre igjen. Kanskje løfter hodet til knærne, gir oss selv en god klipp. Ruller rolig ned på ryggen.

Så kan vi se om vi nå kan sette fotsålene mot hverandre. Kanskje får vi tak på utsiden av føttene her. Eller kanskje er det mer enn nok å holde rundt anklene. Skal gjøre en liten strekk for innside lår.

Hvis du får tak rundt føttene dine, så kan du se om du kan strekke ut litt i kneet. Sånn at kneet kommer til 90 grader, både på venstre og på høyre. Og kommer inn i den stillingen som vi kaller happy baby. Fordi det ser ut som en happy baby.

Så armene på innsiden av knærne, hendene på utsiden av føttene. Om det var for intenst, tilbake til denne varianten. Se om du kan skive halen litt ned mot underlaget. Kanskje til og med smile deg litt inn i denne stillingen.

Fint og rolig løser vi ut. Så gjør vi oss klare for den aller siste delen av timen. En liggende avspenning som vi skal ha i noen minutter. Sett dere av 3-4 minutter nå til å bare skenne kroppen.

Jeg leder deg litt gjennom avspenningen. Så blir det litt sånn ledet shavasana. Vi avslutter alltid yoga-praksisen vår med en liggende avspenning. Hvor øvelsene vi har gjort kan forseiles.

Synke litt inn i kroppen. Og etter å ha vært aktivt og beveget oss, så kan det også være litt enklere for oss å finne ro og hvile. Så gjenkjenn nå at pusten din har kommet tilbake til en mer naturlig flyt. Du har gitt slipp på kontrollen.

Du kan nå se for deg at du har fylt hele kroppen din med sand. Det er akkurat som om den sanden synker litt ned i underlaget. Kroppen din blir tung og avspent. På store deler av dagen er vi mest til stede i hodet.

Kanskje i overkroppen vår. Men kjenn nå at bevisstheten din kan fylle hele deg. Kjenn at du er til stede i hele kroppen din. Legg merke til føttene dine.

Hvordan de ligger mot gulvet. Se om du kan kjenne tærne dine. Legg merke til anklene dine og leggene dine. Kjenn hvordan tykkleggen hviler mot gulvet.

Legg merke til knærne dine. Kjenn at du hviler i fremsidelår og at kneskjelene er avspente. Kjenn at hoftelet hviler og sete hviler. Kjenn tyngden av bekkenet ditt ned i gulvet.

Kanskje du kan la bekkenet synke enda litt lenger ned i underlaget. Hårsryggen hviler i sin naturlige svei. Løs ut spenninger i magen og bekkenbunnen. I mellomgulvet og i brystet og mellom alle ribbeina.

Kjenn at du har gitt slipp på spenninger langs med ryggsøylen og mellom skuldrebladene. Kanskje skuldrene og skuldrebladene kan synke enda litt mer ned i matten. Så blir du tung i overarmer og albuledd. Da brer avspenningen seg ut i armer og hender.

Helt ut i fingertuppene. Nakken hviler. Bakhode hviler. Kjeven, tungen og ansiktet hviler.

Hele ansiktet glattes ut. Til og med hodebunnen hviler. Hele kroppen din hviler. Hele kroppen hviler.

Du kan gjerne bli liggende her et minutt til. Eller to, eller fem, eller ti. Det du har tid til. Det du kjenner at du trenger av tid akkurat nå.

Jeg takker deg for at du var med på denne yoga-timen. Tusen takk. Det var veldig hyggelig å dele yoga-timen min med deg. Takk deg selv for at du satt av tid til å gjøre litt yoga.

Namaste.