Grunnleggende teknikker med Anette - Chaturanga

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Anette Rikardsen, og jeg skal ta dere med gjennom denne videoserien, som er for deg som er ny til yoga, som ønsker å få teknikken inn riktig fra starten av. I dag skal vi jobbe med en av de mest kjente øvelsene i yoga, nemlig chaturanga. Det er en slags lav push-up, men den krever mye god teknikk og mye styrke.

Dette er en avansert øvelse, som jeg ikke anbefaler nybegynner å begynne med, da du lett kan få litt vondt ut hvis du prøver deg på den for tidlig. I dag skal jeg først demonstrere og gå gjennom noen nyttige moderasjoner eller varianter, som du kan bruke når du er i din yoga praksis. Så skal vi vise den fulle chaturangaen. Vær med og gjør det som du kan.

Når vi begynner med denne høye planke-til-push-up-stillingen, så skal vi nå begynne i en høy planke. Kom over på alle fire, på tær og på hender. Sjekk at du har god kontakt med matten i hendene. Skjøv matten godt ifra her.

Kobler på kjernen din og er sterk her du står. Aktive bein, aktiv kjerne-mage. Dette er en aktiv stilling. Kanskje kjenner du det allerede her, at det begynner å bli tungt?

Herfra skal vi ta med oss knærne ned i matten. Dette er en kne-variant av en planke. Dette kan du alltid gjøre gjennom praksisen din. Når det blir snakk om å gå inn i en planke, kan du gjøre denne versjonen.

Herfra skal vi legge oss hele veien ned på gulvet. Her skal vi jobbe med å holde albuene inne. Vi skal ikke ut her i en bred push-up. Vi skal inn med albuene tett inn til kroppen, hele veien ned på magen.

Herfra skal vi jobbe oss inn i en cobra. Med hendene dine ved siden av brystet, skal vi inn litt bakover bøyning. Dra oss tilbake her, løfte oss opp ved brystet. Hendene er egentlig bare der til en lett støtte.

Her skal vi fordype stillingen litt. Men her skal vi utgangspunktet ikke så høyt opp. Veldig mange gjør den feilen at når man snakker om cobra og hendene i matten, så skyver de seg opp her. Men her er du ikke aktiv i kjernen.

Dette kan fort gi smerter i korsrygg. Vi ønsker ikke å ha rette armer i cobra. Her ønsker vi å beholde knekken i albuene, og bare ha en lett bakover bøyning. Du skal ikke kjenne denne i korsryggen.

Da går du for langt. Så kjenn etter hvor din cobra er. Kanskje er den her nede? Eller kanskje er du mer åpen og kan gå høyere opp?

Men kjenn etter. For de fleste av oss er det et sted midt på her. Her kan du jobbe med skuldrebladene dine. Dra dem mot hverandre.

Jobbe med øverste del av rygg og styrken din her. Åh, vi kommer lett ned igjen. Herfra kan vi jobbe oss inn i en litt mer aktiv variant, hvor du dropper hendene i matten. På neste innpust lofter brystet ditt opp.

Skviser skuldrebladene sammen. Du kan se lett ned eller lett fremover. Åh, vi kommer rolig ned. Kanskje hvile en eller annen siden av hodet ned i matten.

Ta litt pust. Denne stillingen er bra for hodningen din, for å trekke skuldrebladene tilbake. Motvirke effekten av å sitte over PC hele dagen. Herfra kan vi gå inn i den samme stillingen en gang til.

Eller om du ønsker en videre utfordring, tar du med deg beina dine også. På neste innpust herfra kan du løfte enten bare overkropp, eller ta med føttene dine. Pointet er å skvise både skuldreblader og setemuskulaturer sammen. Hold deg oppe her.

Åh, vi kommer ned. Du kan legge hodet ditt ned og hvile et øyeblikk. Her strekker vi og jobber med hele baksiden av ryggen din. Du får virkelig brukt muskulaturen din på hele baksiden.

Jeg skal gjenta deg en gang til. Så former jeg deg og gjør din variant. Når du er klar, løfter du bryst, armer og eventuelt også bein opp fra matten. Og vi holder.

Skviser enda litt mer. Åh, vi kommer ned. Veldig bra jobbet. Den er slitsom.

Herfra kan vi skjøve oss tilbake igjen i barnets posisjon. Ta et par puster. Hvile-posisjon. Hender frem eller tilbake.

Ta noen gode, dype puster her du ligger. Når du er klar, kan du skjøve deg selv opp via et lite bord. Og tilbake igjen i hund som ser ned-terne i matten. Vi skjøver oss tilbake igjen.

Herfra skal vi gjenta en gang til. Så vi kommer inn i planken. Herfra vekter vi frem i hendene våre. Vi skal gjeta denne sekvensen en gang til.

Skjøv matten godt ifra. Føl deg sterk her du står. Vi plasserer knærne i matten. Og herfra armene og albuene inn til kroppen.

Åh, vi kommer hele veien ned. Herfra skjøver vi oss opp på et innpust. Inn i cobra. Åh, puster ut og kommer ned.

Gjeta en gang til. Puster inn. Åh, vi puster ut. Denne gangen løfter vi også armene ved siden av brystet.

Løfter oss opp, puster inn. Åh, puster ut og kommer ned. Gjenta denne varianten, eller ta med deg beina dine. Puster inn og løfter.

Åh, puster ut og kommer ned. Vi skiver oss tilbake igjen i barnet. Skaper lengde i ryggen. Kanskje vi kommer opp på aktive fingre.

Åh, igjen. Vi kommer opp på hendene. Via hunden som ser ned. Åh, vi ruller vekten frem og inn i hendene, inn i planken.

Herfra skal jeg demonstrere den fulle chaturangaen. Så du kan gjerne komme ned på tilsittende mens jeg gjør dette. Så kan vi gå gjennom sammen en gang også, om du ønsker å være med. Fra planken.

Her tipper du vekten din frem på ternet. Beholder albuen tett inn til kroppen mens vi kommer ned i en 90-graders vinkel. Her er vi i chaturanga. Herfra skyter man seg ofte inn i en hund som ser opp.

Her kan man ha de rette armene, fordi vi har aktive bein og aktiv kjerne. Så vi beskytter korsryggen i denne stillingen. Vi holder oss oppe fra matten. Åh, man kan puste ut herfra.

Og ned i hund som ser ned. Du kan gjerne bli med om du ønsker å prøve. Jeg skal gjenta en gang til. Rull vekten frem i hendene.

Herfra tipper du vekten din fremover. Beholder albuen tett inn til kroppen mens vi kommer ned i en 90-graders vinkel. Før vi skyver oss opp. Puster inn i hund som ser opp.

Og puster ut i hund som ser ned. Veldig bra innsats. Denne er slitsom og krevende. Som du helt sikkert kjente nå.

Så her ønsker vi at du har bygget opp styrken din over tid. Før du går inn i full chaturanga. Så det betyr at gjennom enhver time du er med på, kan du alltid ta din variant av chaturanga. Det vil si at du alltid må lytte til kroppen din.

Og gjerne plassere knærne i matten. Og gå inn i en cobra. I stedet for en hund som ser opp. Så lykke til.