17 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga del 4 fokuserer på hofter og bekkenbunnstrening. Perfekt for gravide. Finn dine yogaøvelser nå.
00:00Velkommen til film nummer 4 i denne gravideyogaserien.
00:06Vi skal ha litt ekstra fokus på hofter i denne delen.
00:11Du kan gjerne finne to puter eller to bolsterer hvis du har det, eller noe annet du kan sitte på.
00:17Så skal vi bruke det etter hvert.
00:21Vi begynner i stående.
00:24Igjen bak på matta.
00:27Litt avstand mellom føttene, kanskje hele denne i mattekanten, og tærne utenfor matta.
00:39Du kan godt legge hendene rundt magen.
00:44Ta tommelene mot hverandre, pekefingerne mot hverandre.
00:48Tommelene er like under navlen, pekefingerne peker mot hverandre.
01:01Du kan gjerne lukke øynene, eller hvile blikket litt fremfor deg.
01:11Hoftene som vi skal jobbe med i denne delen, er en ganske kvinnelig del av kroppen vår.
01:26I yoga sier vi at det er mye kreativitet og følelser rundt i dette området, som påvirkes underveis i øvelsen.
01:43Kanskje har du det med deg.
01:45Jeg kan også si at dette området representerer svadistana-sakra, eller sakrav-sakra, kvinnelig sakra i kroppen din.
02:17Du kan rolig blunke opp øynene hvis du har dem lukket.
02:21Vi skal videre bevege oss ned i malasana, eller squat.
02:26Du kan velge akkurat som du vil. Kanskje kan du stoppe her oppe hvis det er nok, eller du kan komme helt ned.
02:35Hvis det er vanskelig å sitte helt der nede, så kanskje du har puter, eller blokker eller noe annet under setet.
02:43Som gjør at du har noen ting å sitte på.
02:55Hvis du har kommet lengre enn uke 34 i svangerskapet ditt, og ikke vet om hodet til babyen er festet ned,
03:05så kan det også være greit å sitte litt høyere. Ikke komme helt ned i squat.
03:20Du skjuver albunnen inn mot knærne, og stortærnet er igjen på innsiden av knærne, så ikke lenger ut enn knærne.
03:33Du kan gjerne lukke øynene hvis du vil.
03:36Ta med oppmerksomheten ned til bekkene ditt.
03:41Vi skal gjøre igjen litt bekkenbunnsøvelser.
03:47Du kan trekke bekkenbunnen opp på innpust, og slippe den på utpust.
03:57Kanskje du kjenner at du først lukker rundt anus, endetarmen.
04:03Så lukker du kjedeåpningen.
04:06Tenker at du trekker den litt inn og opp.
04:08Så trekker du sammen rundt urinrøret til slutt.
04:12På utpust slipper du alt.
04:14Så du har en aktivering akkurat som en glidlås som går fra bakhirst til midten til urinrøret fremme.
04:22Du slipper alt på utpust.
04:26Hvis det med pusten er vanskelig, så bare dropp det.
04:34Man bruker ofte i gravidyoga innpust når man løfter bekkenbunnen, og utpust når man slipper.
04:45Etter graviditeten, basjeltiden, så gjør man det motsatte.
04:51Det viktigste er at vi gjør disse bekkenbunnsøvelsene.
04:56En siste gang.
05:01Kommer rolig ut av posisjonen.
05:05Knærne over til en side.
05:07Samlete knær kan være godt, spesielt hvis du har litt problemer i bekkene.
05:11Skiver putene litt i siden.
05:14Kommer over på alle fire.
05:19Hender under skuldre, knær under hofter.
05:22Så bare gjør du noen runder av kat og ku.
05:38Stopper opp i midten.
05:40Løfter beben litt inn mot ryggen.
05:43Begynner å bevege litt i hoftene.
05:46Inn i bekkene.
05:48Små, små bevegelser.
05:55Kanskje den ene veien bare først.
06:02Kanskje du ser at du har en blyant fremme på symfisen, og at den blyanten lager sirkler ned i matta.
06:15Og sirkler litt motsatt vei.
06:22Kanskje ganske små bevegelser.
06:25Kanskje du velger å gjøre bevegelsene litt større etter hvert.
06:29Og skifter retning på sirkling.
06:49Kommer til sittene. Kanskje du har lyst til å sitte på en eller to puter.
06:57Begge bena ut til siden.
07:09Plasserer høyre fot inn mot venstre.
07:13Det er en variant av Janus Irtasala.
07:16Åpne hofter.
07:19Flette fingrene sammen.
07:21Skal begynne å lage noen sirkler.
07:25Akkurat som du rører i en stor gryte.
07:40Og kanskje skifter litt retning på sirklen.
07:57Og kommer til midten.
08:00Plasserer enten fingertuppene litt bak deg, hvis det er nok.
08:04Eller fingertuppene litt fremfor deg.
08:06Kanskje krabber du deg litt fremover.
08:09Kanskje sjekker at magen er på plass.
08:13Og blir her.
08:15Noen gode inn- og utpust.
08:18Kanskje du trenger å gå til maks av det du vanligvis ville gjort i denne stillingen.
08:24Hvis du ikke var gravid.
08:30Ofte blir kroppen litt overbevegelig under graviditeten.
08:34Så det kan være greit å holde litt igjen.
08:36For å likevel masse ut av stillingen.
08:39Et stort godt pust til.
08:44Og kommer rolig opp igjen til siden.
08:47Vi skal bytte side.
08:56Glemte å si på den andre siden, men du kan selvfølgelig legge noen ting under kneet.
09:01Hvis du trenger litt ekstra støtte.
09:04Vi skal her også røre litt i gryta.
09:08Store sirkler.
09:10Ene veien.
09:15Bare gjør så store eller små sirkler som kjennes ok ut for deg.
09:24Gjelder egentlig generelt at litt til det som fungerer for deg.
09:30Du trenger ikke nødvendigvis gjøre alt akkurat sånn som jeg gjør.
09:35Finn noen justeringer som passer for deg.
09:37Gode sirkler og motsatt vei.
09:43Jeg har kjent selv under graviditeten at kroppsbevissthet er ekstra viktig.
09:47Siden kroppen er så i forandring.
09:50Du må lytte litt ekstra godt.
09:53Kanskje spesielt også i posisjoner jeg er veldig vant til å gjøre.
09:58For de føles helt annerledes akkurat nå.
10:01Enten fingertupene bak deg og løfte litt.
10:05Eller krabbe deg litt fremover.
10:13Gode pust.
10:33Kom rolig opp igjen.
10:38Samle rolig bena sammen.
10:42Kom over på en side.
10:44Tilbake igjen over på alle fire.
10:51Vi skal gjøre en liten styrkende del for hofta også.
11:00Strekk ut høyre benet.
11:03Rotere venstre legg ut til siden.
11:05Kom opp inn i en sideplanke.
11:08Skive godt ned i nederste hånd.
11:11Tenk at du sender hoftene litt fremover.
11:14Strammer og støtter litt i setemuskler.
11:19Plasserer høyre hånd ned i hofta.
11:23Du kan bli her hvis det er nok.
11:26Eller du kan løfte høyre fot på innpust opp i linje med høyre hofte.
11:32Senker ned på utpust.
11:35Flyter litt opp og ned.
11:37Bruk muskulatur på utsiden av hofta.
11:41Gluteus medius.
11:47Skiver hoftene frem.
11:49Tenk at babyen fortrekkes inn mot ryggen.
11:58Kjenner at dette er ok for bekkene.
12:01Hvis det ikke er ok, kanskje du blir her nede.
12:04Kanskje du dropper øvelsen.
12:10En siste gang.
12:13Kom rolig ned og tilbake igjen til alle fire.
12:18Bevege litt på hoftene.
12:19Valg fritt.
12:21Cirkler fra side til side.
12:32Vi skal gjøre venstre side.
12:35Det samme på venstre side.
12:38Strekker ut venstre ben.
12:40Roterer høyre leg ut til siden.
12:43Strekker deg over inn i en liten sideplanke.
12:48Støtter i magen.
12:50Strammer setet litt.
12:51Sender hoftene litt frem.
12:54Plasserer venstre hånd i hofta.
12:57Kanskje det er nok å bli her.
13:00Hvis du kjenner at noe av dette trigger bekkene,
13:04tar noe smerte der,
13:05så bare hopper du over øvelsen.
13:07Så innpust løfter.
13:09Og utpust senker.
13:25Kjenner at pusten får være med.
13:32Et par ganger til.
13:43Strekker venstre hånd opp igjen.
13:45Kommer ned i midten.
13:49Bevege hoftene og bekkene.
14:08Samle knærne igjen.
14:09Sett deg ned på en side.
14:13Hvis du vil,
14:14ha noe støtte under hoftene.
14:15Én eller to puter.
14:17Så gjør du det.
14:21Plassere fotsålene mot hverandre.
14:23Vi skal inn i sommerfuglen.
14:28Når vi er gravide,
14:29kan det være greit å tenke at føttene skal være litt lenger ut
14:33fra bekkene.
14:34Men det skal være ganske komfortabelt.
14:35Du skal ikke presse noen ting her nå.
14:38Så kan du gynge litt med knærne.
14:44Kjenner etter at det ikke skal gjøre vondt i bekkenet.
14:49Bare gjør det for å spenne litt av inne i hofteleddet.
14:59Stopper opp bevegelsen.
15:02Enten bare bli sittende hvis det er nok.
15:05Kanskje hendene bak deg.
15:07Eller fremfor deg.
15:08Så krabber deg litt frem i sommerfuglen.
15:15Kanskje slipper hakene litt inn.
15:18Slipper hodet.
15:20Men igjen, du trenger ikke å gå til maks.
15:27Du får likevel masse ut av posisjonen.
15:32Kanskje du kjenner at pusten får slippe til helt ned inn i bekkenet.
15:37Ned inn i hoftene.
15:40Akkurat som pusten kan skape plass på innpust.
15:45Og samle på utpust.
16:00Kommer rolig opp til siden igjen.
16:04Lukker øynene.
16:08Eller viler blikket fremfor deg.
16:10Fotsålene i gulvet.
16:12Hold rundt knærne.
16:15Kanskje gynger litt fra side til side.
16:20Slipper skuldrene.
16:22Slipper avbunnet.
16:26Bare tar en liten sjekk inn på deg selv.
16:30Hvordan du har det.
16:34Fysisk i kroppen, tankene eller følelsene dine.
16:41Akkurat.
