34 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Opplev rolig yin-yasa med myk flyt og dyp tilstedeværelse. Perfekt for avslapning og indre ro. Start din praksis nå.
00:06Hei, da skal vi gjennom en rolig yin-yoga.
00:11Vi kommer til å ta med oss denne yin-fokuset, yin-tilnærmingen,
00:17men beholde litt av den flyten og bevege oss med pust fra yin-yoga.
00:23Vi skal prøve å holde oss borte fra den litt mer maskuline energin, denne yang-energin,
00:29og ikke komme inn hvor vi prøver å aktivere masse muskler som vi kanskje er vant til i en yin-yoga-klasse.
00:37Så gi en fokus på å gi slip, holde oss myke og softe.
00:42Prøv å gjøre det til en så behagelig og herlig time som mulig.
00:46Vi skal starte med å legge oss ned på ryggen.
00:50Til denne klassen trenger du ingen props, medmindre du vil ha noe å sitte på
00:54eller ha som ekstra når vi starter å bevege oss litt.
00:59Men vi skal kunne fint gå gjennom klassen uten noe som helst.
01:04Vi kan starte med å legge deg ned på ryggen.
01:09Du kan starte med knærne hvilende inn mot hverandre.
01:13Føttene litt bredere enn hoftene.
01:16Så kan vi legge høyre hånd på magen, venstre hånd på hjertet.
01:24La øynene gli igjen.
01:29Start å flytte fokuset innover i kroppen.
01:38Start å kjenne pusten inn i hendene.
01:44Hvordan kroppen heves og senkes med inn- og utpust.
02:05Kanskje ser du for deg at du puster inn og opp i din venstre hånd.
02:13Puster ut og ned i din høyre hånd.
02:20La inn- og utpusten bli tydelig.
02:27Uten å bli anspent.
02:50Hold den rolige, myke flyten i pusten.
02:56La armene komme tilbake sånn at du kan flytte fingrene som en skål bak hodet.
03:04Gjerne klem hodet litt inn.
03:07Løft hodet litt og strekk ut nakken og legg hodet tilbake igjen.
03:12La albunne falle ut til siden.
03:15Åpne opp føttene. Kanskje går du føttene enda litt bredere på utsiden av matten.
03:21La knærne gå fra venstre til høyre.
03:28Fra høyre til venstre.
03:34Kanskje kommer knærne hele veien over til venstre siden.
03:41Kanskje stopper de halveis.
03:43Kanskje kommer knærne hele veien over til høyre.
03:48Kanskje stopper de halveis over til høyre.
03:50Det spiller ingen rolle hvor langt ned knærne kommer.
03:55Det som spiller noen rolle er hvordan det føles i kroppen.
04:01Bevege seg mykt og rolig.
04:17Følg din pust og dine bevegelser.
04:29Fortsett mykt fra side til side et par runder til.
04:42Kanskje lukker du øynene og skanner kroppen fra innsiden og ut.
05:07Neste gang du er over på din høyre side, la knærne ligge over til høyre.
05:16Slå av i hoftene, ryggen, magen, skuldre og hodet.
05:30Slå av i innsiden og hodet.
05:33La oppmerksomheten hvile på pusten.
05:46La knærne komme over til venstre.
05:50Denne gangen la knærne bare hvile en liten stund.
05:54Slå av i hele kroppen igjen.
06:00Myk kne.
06:04Gi slipp på å holde og på å prøve.
06:21Trekk deg tilbake til midten.
06:26Slipp hendene løs fra hodet.
06:31Ta med knærne inn og legg hendene på knærne.
06:37Åpne knærne litt vekk fra deg, slik at armene blir strake.
06:41Ta med knærne ut til siden.
06:45Trekk dem inn mot kroppen og lukk knærne sammen.
06:49Åpne dem og strekk dem frem, ut til siden og inn til midten.
06:59Fortsett med rolig, myk bevegelse.
07:10Se på deg selv som om du gir deg en massage.
07:26Fortsett å følge din pust, men relaksere.
07:29Åpne først knærne ut til siden.
07:33Trekk dem frem mot strake armer.
07:37Inn igjen mot kroppen samlet.
07:41Ut til siden.
07:44Trekk dem til midten.
07:47Inn mot kroppen. Dype pust.
08:01En liten runde til.
08:16Neste gang knærne er sammen, så kan du dyppe deg ned igjen så at føttene kommer ned til gulvet.
08:24Legg deg litt over på siden.
08:29Til høyre side.
08:32Forsiktig skifte vekten opp.
08:36Kom inn i sittene.
08:40Vi skal starte med å krysse høyre legg foran venstre legg.
08:45Hvis det er ubehagelig for deg å sitte i denne stillingen, så bare sett deg i en behagelig stilling.
08:50Du kan også sitte på knærne eller på en pute. Gjør det som kjennes bra.
08:57Skal vi ta en innpust, skjøv ned og strekk armen opp.
09:02Dypp vekten litt frem, slippe hodet ned.
09:07Du kan bli høyt oppe, du kan komme dypere ned.
09:11Føle deg litt fremme i din kropp.
09:15Ta noen pust her hvor du kjenner at du har denne fremoverledningen.
09:33Et dyp pust til. Gå gjennom hele kroppen.
09:46Behold alt som det er, bare gå armene litt over til høyre side.
09:51Tråkk hendene litt over mot samme retning som høyre knepeker.
09:59Bruk hendene og trekk deg litt frem, akkurat som du prøver å strekke brystet frem mot hendene.
10:05Ta en innpust her. Når du puster ut, bøyer du litt i armene.
10:10Slipper hodet.
10:13Prøv å være litt tung i motsatt side, så venstre siden er litt tung nedover.
10:34Ta et dypt ærlig pust til.
10:45Forsiktig løfte over kroppen.
10:48Vi kan gå gjennom midten.
10:51Trippe hendene helt til venstre side.
10:55Bruk den lille skyven ned for å trekke over kroppen litt ut.
10:59Ta en innpust her.
11:02Når du puster ut, igjen myk knep.
11:06Slapp helt av i hodet.
11:09Vær litt tung i høyre siden.
11:33Ta et dypt pust til.
11:41Begynner å gjelde på overkroppen.
11:44Gå deg ut til midten.
11:47Gå hendene litt inn, slik at overkroppen kommer opp.
11:52Vi setter føttene ut til mattekanten.
11:57Føttene er ganske brede.
11:59Fingrene peker inn mot hoftene.
12:04Rull skuldrene tilbake og løft brystet.
12:08Press litt ned i pekfingeren.
12:09Pust inn her og åpne opp.
12:12Pust ut, bøy litt i albuen.
12:15Synk litt sammen og trekk haken mot brystet.
12:19Innpusten ynger deg frem.
12:22Trekk oppover.
12:26Utpusten, haken inn.
12:29Slipp litt haket på armene og rund av.
12:33Fortsett og løft min pust.
12:39Synk litt tilbake med utpust.
12:44Gjør det to runder til.
12:47Puster inn.
12:52Puster ut.
12:57En siste. Puster inn.
13:04Puster ut.
13:10Skive fra i hendene for å løfte over kroppen.
13:14Sette venstre leg foran høyre leg.
13:18Skutt sammen armene ut til siden.
13:22Prøv før vi setter hendene sammen at vi ruller skuldrene tilbake.
13:26Tenk om tommelene får komme litt opp.
13:29Behold det løftet og se om vi kan begynne å ta hendene bak ryggen.
13:34Flette fingertuppene sammen eller hele hånden sammen.
13:39Behold hendene litt i nærheten av hverandre og prøv å slippe hendene litt ned.
13:44Løfte brystet litt opp.
13:47La haken komme ned, men vi beholder løftet i brystet.
13:51Pass på å ikke synke sammen.
13:54Fortsett å løfte opp, men trekk haken inn.
13:57La venstre øre gå mot venstre skulder.
14:03La hodet trille gjennom midten, bare mykt og forsiktig i høyre øre til høyre skulder.
14:14Fortsett å trille rolig over til venstre.
14:23Trille rolig over til høyre.
14:32En gang til fra side til side.
14:50La hodet trille tilbake til midten.
14:55Rulle hodet opp.
14:57Strekk armene ut på ytterlig litt.
15:01Slipp rolig løse armene.
15:05Nå skal vi komme oss over på alle fire.
15:08Vi starter med å komme opp på alle fire sånn at skuldrene er over håndledd.
15:14Knær får gjerne være litt bak hoftene.
15:18Nå skal vi starte å gli litt frem og tilbake.
15:20Akkurat som du har tenkt å sette deg tilbake på helene.
15:23Så ruller du deg frem gjennom ryggen.
15:27Kjenner vekten komme litt frem.
15:29Finner til en liten svei.
15:32Trekker deg tilbake.
15:35Runder litt av i det du ruller frem.
15:41Mykt og fint.
15:43Se på det som en massage du gir til deg selv.
15:46Kanskje gå litt til siden.
15:51Tør å eksperimentere litt og utforske.
15:55Gå litt forskjellige retninger.
16:05Men hele tiden ha litt bevegelse i kroppen.
16:10Bevegelse i pusten.
16:20Gjør et par runder til hvor du har flyttet vekten mellom hendene og knærne.
16:27Sveier, runder.
16:32Beveger deg.
16:34Det som er naturlig for deg.
16:52På neste skal vi komme helt tilbake i barnet.
16:55Så vil du ha stort hendene.
16:56Kanskje møtes.
16:59Legg deg tilbake.
17:01Hvis det er langt ned til gulvet for hodet, så kan du alltid legge forarmen oppå hverandre.
17:09Så kan hodet hvile på øverste arm.
17:14Du kan velge å ligge helt i ro, eller du kan unge litt lett fra side til side.
17:24Prøv å hvile armene og skuldrene helt.
17:43Ta to dype pust til der du er i barnet.
18:03Nå skal vi begynne å rulle oss opp igjen.
18:07Rull frem sånn at du er på alle fire.
18:10Nå skal vi strekke høyre benet ut bak.
18:14Skive høyre benet ut.
18:16Løfte høyre benet litt.
18:19Trekk kneden inn.
18:22Sett foten mellom hendene.
18:23Det kan være ganske langt frem.
18:25Slipp høyre hånd.
18:27Løft høyre fot frem.
18:31Gjør hver hjerne på fingertuppene.
18:34Beveg deg litt frem og tilbake i høyre ben.
18:39Unge deg litt til høyre.
18:42Litt til venstre.
18:45Pass på at du ikke får smalt mellom kne og fot.
18:50Da vil det være litt bevegelse i benet.
18:54Hvis jeg skaper mer avstand mellom kne og fot,
18:59så får jeg åpnet et større område i kroppen.
19:03Men samtidig prøver ikke å ha så mye fokus på strekk og tøy,
19:08men heller bare føle ut kroppen.
19:14Gå litt mot bøyd ben, litt mot strakt ben.
19:29Hvis du kjenner det er trangt med plass her,
19:32kan du sette den høyre foten på utsiden av høyre hånd,
19:36så skaper du litt mer plass her.
19:41Prøv å tune inn i din kropp og kjenne etter
19:43hvor det føles bra, hvor det trenger å være et par pust.
20:00Ta to pust til, hvor du bare skifter vekten litt rundt.
20:08Mykere opp.
20:15Nå skal vi komme tilbake igjen med høyre ben.
20:19Skift vekten inn i hendene og ta med høyre benet tilbake.
20:25Strekk ut venstre benet.
20:29Se om vi kan ta med venstre ben frem.
20:31Hvis du kjenner at benet stopper, bare len deg litt til høyre.
20:35Ta tak i venstre foten og hjelp den frem.
20:39Og igjen er det lite plass, kan du sette foten på utsiden av hendene.
20:45Prøv å skape litt rom mellom høyre kne og venstre fot.
20:49Du kan være på fingertippene.
20:54Du kan skifte vekten litt frem og tilbake.
21:08Bevege deg med din pust.
21:13Kanskje du lukker øynene og ser for deg.
21:18Pusten beveger seg og beveger kroppen.
21:28Kanskje du kjenner det litt annerledes på denne siden enn på første siden.
21:38Ta med overkroppen litt frem og tilbake.
21:44Hoften er litt rundt.
21:48Benet er mellom strakt og bøyd.
22:06Ta to pust til der du er.
22:20Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.
22:26Sett tærne i på høyre fot.
22:29Prøv å ta et par skritt, eller et stort skritt.
22:33Sånn at høyre foten er på utsiden av høyre hånd.
22:37Sitt ned på huk.
22:38Hvis det er mye for deg å komme hele veien ned, legg albuen på lårene.
22:43Sett fingertuppene sammen og bli her.
22:47Hvis det kjennes greit, kan tærne peke litt ut.
22:49Pass på at knærne følger samme retning som tærne.
22:54Albuen kan være på innsiden av lårene, eller du kan støtte deg ned i gulvet.
22:59Ta et par pust her.
23:02Her er det også lov å kjenne litt på å bevege seg fra side til side.
23:07Mye rolige bevegelser.
23:12Pust ned i hoften og ned i ryggen.
23:25Slipp blod igjen. La øret gå fra skulder til skulder.
23:48Nå skal vi etter hvert komme ned i sittende.
23:50Hvis du sitter rett over gulvet, kan du bare sette deg ned.
23:53Hvis du sitter ganske høyt over, bruk gjerne en hånd bak og støtt deg rolig ned.
24:00Nå skal vi sette oss inn i sommerfuglen.
24:04La fotsålene komme sammen.
24:08Gjerne bruk hendene bak hoftene til å sette deg litt frem på setet.
24:13Kanskje sitter du oppe på en liten pute.
24:16Ta tak i anklene eller føttene.
24:19Start rolig å sirkle deg rundt.
24:24Lene deg frem, til siden og bakover.
24:30Til siden, frem, til siden og bakover.
24:39Du kan gjøre det i en retning og så skift, eller du kan gjøre det i 8-tall hvis du kjenner for det.
24:48Følg på det å ha vekten på forskjellige steder og hvordan det påvirker hvor du kjenner stillingen i kroppen.
25:00Legg merke til om du slapper bedre av et visst sted i stillingen.
25:18Ta et par runder til.
25:20Hvis du har gått en vei, pass på å reversere og gå andre veien.
25:27Hvis du beveger deg litt fritt og organisk, fortsett med det.
25:34Gå dit du kjenner for å gå til hvert øyeblikk.
25:56Nå skal vi etter hvert møtes mer i ro, så om det er at du beholder strakarmene og slipper hodet.
26:04Om det er at alle bunnene kommer til føttene og du hviler pannen i hendene.
26:10Eller om det er tilgjengelig for deg å åpne og hvile pannen ned i føttene, så er det også et alternativ for de som kommer dit.
26:18Men husk at det ikke gjør stillingen noe bedre.
26:23Eller være der vi kan virkelig slappe av, komme til ro.
26:32La de her små, men samtidig litt aktive bevegelsene vi har gjort, den her rolige flyten som kanskje har fått i gang i sirkulasjonen litt, hjelpe oss nå til å roe helt ned til ingen bevegelse.
26:54Kanskje føler vi litt pulseringen av bevegelsene fortsatt i kroppen, kan følge den.
27:10Prøv å gi helt slipp på å holde posisjonen, eller bare være her og observere.
27:45Ta tre dype puss til.
27:50Gjennom hele kroppen.
28:07Hvis du er litt fremoverlent, så starter du rolig å finne veien opp.
28:15Hjelpe knærne sammen.
28:19Nå skal vi komme helt ned i liggen igjen.
28:23Akkurat samme sted som vi startet, på ned på gulvet.
28:29Nå skal vi legge til en liten hofteåpner før vi tar det helt med ro igjen.
28:36Ta høyre foten og legg over venstre lår.
28:41Du får gjerne bli her og legge høyre hånd på innsiden av høyre lår.
28:46Kanskje ligg og forsiktig vugge hoftene litt fra side til side.
28:52Eller om du har plass til å ta med venstre benet inn til høyre arm mellom høyre og venstre ben.
29:02Og fang venstre hånd bak høyre lår.
29:06For å slappe av i skuldrene, legg noe under hodet hvis du blir liggende veldig spent.
29:11Legg en pute under hodet, eller bare hvile hodet ned hvis det går an.
29:18Kanskje vugge litt lett fra side til side, eventuelt på å bli helt i ro.
29:25Tapp inn igjen til hvor du er og hva du behøver.
29:33Kjenn på hvor deilig det er å gjøre noe med og i kroppen, og være der når du ser.
29:43Det er lett å gå gjennom dagene uten å stoppe opp og kjenne etter.
30:09Ta tre dype puster til.
30:24Hvis du har venstre ben oppe, setter venstre fot ned.
30:29Holder høyre foten stående ved siden av.
30:33Legg venstre fot over høyre lår.
30:36Slappe litt av i venstre ben ut til siden.
30:39Du kan bli her, holde venstre hånd på venstre lår, vugge litt fra side til side.
30:46Eller du kan trekke høyre benet inn.
30:50Ligg helt i ro eller vugge litt lett.
31:02Slapp av i ansiktet, pann og kjeven.
31:09Kanskje øynene kan hvile.
31:15La blikket gå inn. Kanskje ned i hoftene og ryggen.
31:26Se hvordan stillingen påvirker kroppen.
31:31Hvor det holder imot, hvor du kan gi slipp.
31:52Ta tre fulle puster til.
32:10Hvis du har høyre benet oppe, slipp høyre benet ned.
32:17Slipp venstre foten inn.
32:20Hvile knærne inn mot hverandre.
32:22Kanskje løfte ryggen litt og legg ryggen ned igjen.
32:26Velg om du vil bli her med knærne sammen.
32:29Litt avlastning for ryggen.
32:31Eller om du har lyst til å legge hele ut til matekanten din.
32:36Slapp helt av i føttene.
32:39Du kan legge hendene ned langs siden av kroppen.
32:42Innsiden av hendene opp.
32:44Løfte skuldrene litt.
32:45Sånn at du kan legge deg godt ned med skuldrene inn under ryggen.
32:50Haken litt inn, så nakken får være lang.
32:54Så tar vi et stort innpust inn gjennom nesen.
32:58Fyller opp.
33:01Åpne opp munnen.
33:10Slipp helt kontroll på flyten i pusten.
33:13La den komme og gå som den vil.
33:17La øynene bli tunge.
33:20La hele kroppen få bli tung.
33:26Bli her i ro, i avspenning, i shavasanaen.
33:34Så lenge du har lyst og anledning til.
33:41Kanskje behov for.
33:45Slipp alt som handler om å gjøre.
33:50Ligg tilbake.
33:52Bare vær.
33:57Shavasana.
