29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hofte- og bekkenmobilisering i dag 2 av FlexMobility-programmet. Styrk og mobiliser hoften med guidet yoga. Start din praksis nå.
00:08Hei, velkommen tilbake til en halvtime med hofte
00:12-mobilitet.
00:14Til denne timen trenger du en blokk eller
00:17noe annet du kan holde mellom hendene, rundt
00:20en kilo tungt.
00:22Så du har litt motstand til noen øvelser
00:24vi skal ta etter hvert.
00:26På denne timen skal vi starte med solhilsen
00:29av, flyte litt, jobbe litt varme inn i
00:31hoften, og så gå over til mer styrke
00:33-mobilitetsarbeid i hoften.
00:36Du kan starte lengst fremover på matten.
00:39Tærne sammen, liten gap på hendene, stramme lårene,
00:43aktivere.
00:43Trekk knærne opp, rulle skuldrene bak, håndflatene frem
00:47mot meg, sånn at man holder magen og
00:48brustkassen inne.
00:51Innpust, strekk armene opp mot taket, se opp
00:53mot fingrene, og utpust, bøy hoftleddet, hendene og
00:57hodet ned til gulvet.
00:58Gjerne med en bøy på knærne.
01:01Innpust igjen, forleng ryggen, løft opp.
01:05Utpust, tærne i gulvet, strakk tilbake i en
01:07planke, hele veien ned på magen, skvise albunnen
01:10inn, flate ut føttene, og løfter brustkassen opp.
01:13Kobra trekker deg fremover, ruller skuldrene bak, og
01:17utpust, skiv opp og tilbake, hundses deg ned.
01:26Herifra samler føttene inn mot hverandre, og så
01:29puster du inn, løfter høyre foten ut bak.
01:32Ta med hel inn til setet, kom opp
01:34og tærner på venstre fot, utpust, trekk ned
01:36til pannen, så langt frem du får den,
01:39og sett foten ned inn i høyre hånd.
01:44Herifra, venstre hånd blir i bakken, innpust, løft
01:46høyre arm mot taket, ser mot fingrene, gjør
01:49en twist.
01:52Utpust, senk hånden ned til bakken, roter bakhånden
01:54til hele ned til bakken, og sitt hoften
01:57bak i drop-stand skandasene.
02:00Så hvor langt ned du går er helt
02:01opp til deg og din kropp.
02:03Innpust hele veien frem igjen, venstre hånd i
02:06bakken, høyre hånd på knedet ditt, og så
02:08skyver du knedet vekk.
02:09Trekk med navlen inn, senk hoften ned, kanskje
02:12se opp over skulderen.
02:15Utpust, dropp høyre albu ned mot høyre hel.
02:21Så skal vi gjøre samme sekvens to ganger
02:23til.
02:24Så innpust, løft høyre hånd opp, ser opp,
02:26twist åpen.
02:29Utpust, sitter hoften bak, drop-stand.
02:36Innpust hele veien frem, venstre hånd i bakken,
02:39høyre hånd på knedet ditt, skyver knedet vekk
02:41fra deg.
02:43Og utpust, senker albu til hel.
02:48Og en siste innpust, løft opp, ser opp.
02:53Utpust, sitter hånden ned bakken, dropper hoften bak,
02:56drop-split.
03:00Innpust hele veien frem, skyver knedet vekk fra
03:03deg.
03:04Senker hoften ned.
03:06Og utpust, dropper albu ned til knedet.
03:10Bli her, nå en pust til.
03:11Gjerne kom ned på motsatt albu også.
03:14Eventuelt bruker blokken din her, siden du har
03:16den tilgjengelig.
03:33Kom opp på hendene dine.
03:35Ligg blokken til side.
03:37Løft høyre foten hele veien opp og tilbake
03:39i hund på tre ben.
03:42Og senk foten ned ved siden av venstre.
03:45Så tar vi andre siden, samler føttene.
03:49Løft venstre foten ut bak.
03:52Ta med hele interessettet, kom opp på terner
03:54på høyre fot.
03:55Trekk knedet frem til pannen.
03:58Og sitt foten ned innsiden av venstre hånd.
04:03Herfra, høyre hånd i bakken.
04:05Innpust, løft venstre hånd opp mot taket.
04:07Ser opp, twist åpen.
04:10Og utpust, senker hånden ned.
04:12Roter over på helen på bakfoten.
04:14Skiver hoften bak, drop stance.
04:17Kanskje armen ut foran deg.
04:19Innpust hele veien frem.
04:21Høyre hånd i bakken, venstre hånd på kneet.
04:23Skiver knedet vekk ifra deg.
04:24Trekker magen inn, senker hoften ned.
04:28Og utpust, dropper albu til hel.
04:32Det tar vi to ganger til her også.
04:35Så innpust, løft venstre hånd opp.
04:37Ser opp.
04:39Utpust, dropper hoften tilbake, drop stance.
04:45Innpust hele veien frem, skiver knedet vekk.
04:50Og utpust, albu til hel.
04:54Siste gang, pust inn opp.
04:58Utpust, sitter tilbake.
05:03Innpust frem, skiver knedet vekk.
05:08Og utpust, dropper albu til hel.
05:10Kanskje jobber moter albu ned i bakken også.
05:13Blir her.
05:15Noen pust.
05:17Gjerne jobbe litt rundt, lage litt små sirkler.
05:20Hvis det er ganske stramt.
05:37Løft opp av hendene dine.
05:39Trekk med venstre fot hele veien opp og
05:41tilbake.
05:42Hunden på treben.
05:44Og senk foten ned.
05:45Ved siden av høyre, hund som ser ned.
05:51Samle føttene.
05:53Tærner og toucher.
05:55Innpust, løfter du høyre foten ut igjen.
05:59Ta med helen til setet.
06:01Kom opp og tærner på venstre fot.
06:03Trekk knedet frem til pan.
06:04Denne gangen, sitt foten rett ned mellom hendene
06:08dine.
06:09Midt mellom hendene.
06:10Tærner dine peker rett fremover.
06:13Knedet faller ned på utsiden.
06:15På baksiden av høyre albu.
06:18Trekk med høyre siden av hoften bak.
06:20Presse venstre siden frem.
06:22Trekk inn her.
06:23Stabil posisjon.
06:25Skjiv ned i høyre fot.
06:27Skjiver ned.
06:29Holder 3, 2, 1.
06:33Puster ut.
06:34Knedet droppes ned til gulvet.
06:36Løfter knedet opp igjen.
06:38Same deal.
06:39Skjiver ned i foten.
06:413, 2, 1.
06:44Senker og dropper knedet ned.
06:47Vi skal ha to til.
06:48Løfter knedet opp.
06:49Skiver ned i foten.
06:51Skjever.
06:533, 2, 1.
06:55Dropper knedet ned.
06:58Innpust løfter for siste.
07:01Skiver ned i foten.
07:02Skjever.
07:03Kom opp på fingertuppene.
07:04Kanskje jeg svever av.
07:053, 2, 1.
07:07Senker knedet ned.
07:12Innpust løfter knedet opp.
07:13Ta med foten på innsiden av høyre hånd.
07:16Så skutser han over.
07:17Ta med hendene ut foran deg.
07:19Kom over på helen på bakfoten.
07:21Sitte hoften bak.
07:23Hele veien ned på gulvet denne gangen.
07:27Strekk høyre foten ut.
07:29Så du kommer i denne wide-legged forward
07:32fold-posisjonen.
07:34Så igjen, her er det ikke omgjørhverv lengst
07:36ut med beina dine.
07:37Men cirka 90 grader mellom.
07:40Ta tak i blokken din.
07:43Mellom hendene dine.
07:44Flekseterner inn mot deg.
07:45Pust din strekkearmen opp.
07:48Fri overkroppen mot høyre.
07:49På utpust lener du ned mot venstre.
07:52Så prøver blokken å touche venstre tær.
07:55Innpust løfter.
07:55Fri overkroppen mot venstre.
07:58På utpust lener kroppen ned mot høyre.
08:02Innpust løfter.
08:03Utpust igjen.
08:05Fri overkroppen mot høyre.
08:07Utpust lener ned mot venstre.
08:10Innpust opp.
08:12Fri overkroppen mot venstre.
08:14Utpust lener mot høyre.
08:16Jobber her frem og tilbake.
08:18Innpust.
08:20Og ut.
08:22Løfter opp.
08:24Fri over.
08:26Lener ned.
08:28Det var tre ganger på hver side.
08:30Vi tar tre til.
08:36Løfter.
08:40En.
08:51To.
08:51Få den ned innsiden av venstre hånd.
08:56Lat ut føttene.
08:58Kom opp på fingertuppene.
08:59Å.
09:01Og så løfter du knedet foran deg.
09:05Sett fingertuppene i bakken.
09:07Point tærne og strekk ut tærne.
09:09Så løfter du føttene opp for en.
09:11Senker ned.
09:12To.
09:13Senker.
09:15Tre.
09:16Senker.
09:17Fem løfter opp.
09:21Senker ned og pust inn.
09:22Strekker armene opp.
09:23Tenner ned armene.
09:25Håper opp en frem lener bakken.
09:28Så ender med å strekke på fremsiden.
09:31Hvile i nakken.
09:33Slapp av i nakken så hodet faller ned.
09:36Ta en liten minutt her.
09:39Neste utpust.
09:40Legg begge armene opp.
09:42Tenk venstre tærne inn mot deg.
09:44Utpust rett ut frem på fremsiden av lårene.
09:47Hvert innpust tenk å løfte litt opp.
09:50Og utpust lener ned.
10:05Neste utpust.
10:05Bøy på fremste kne.
10:06Sett hendene flatt på gulvet foran deg.
10:09Trykk tærne på bakfoten.
10:10Så løfter du den høyre foten opp og
10:11tilbake.
10:12Hunden på trepinn.
10:14Senk ned med siden av venstre fot.
10:17Hun ser seg ned.
10:19Samle føtter.
10:22Løfter brystkastet.
10:23Ta med hele intensiviteten.
10:24Kom opp på tærne på høyre fot.
10:26Trekk kne fram til padet.
10:28Og sett foten ned.
10:29Strekke av med venstre hånd.
10:32Høyre kress over mot flate utføtter.
10:34Kom opp på fingret ditt.
10:36Løfte armen opp.
10:38Trekk kne 1 cm av køvet.
10:41Trekk med halsen sin bak.
10:43Skjul høyre siden fram.
10:44Oppstår.
10:45Fortsett det her.
10:485 ganger til.
10:50Og holder.
10:58Kom med venstre hånd i hoften, og så
11:00løfter du høyre armen opp, og over mot
11:02venstre.
11:05Fortsett å trekke magen inn, lene over til
11:07siden.
11:14To til, fremover tilbake, neste innpust.
11:16Løft begge armen opp.
11:18Send kneden ned til bakken, hendene ned til
11:20bakken.
11:21Flate ut terner på bakhalsen.
11:23Skifte hoften tilbake, rett ut frem til knærne.
11:26Peker terner i taket.
11:30Ligg blokken ned foran deg.
11:33Sett fingertuppen i bakken, på innsiden.
11:35Løfter brystkassen opp, kanskje lener litt tilbake.
11:38Eventuelt lener frem for å gjøre det vanskeligere.
11:40Innpust, løfter føtten opp.
11:43Løft opp bakhalsen til kneden.
11:45Ta med deg venstre hånd hele tiden, opp
11:46og tilbake, hund på tre ben.
11:48Send kneden ned til siden av høyre.
11:51Løft opp.
11:52Sett deg hele tiden i bakken, ta med
11:54deg hendene bak mot føtten din.
11:56Begge opp knærne samtidig.
11:59Innpust, lener.
12:01Ta med armen ut foran deg.
12:03Løfter hele avbakken.
12:05Sitter på huket.
12:07Innpust, streker opp mot taket.
12:10Langer overkroppen ut.
12:11Senk knærne ned foran deg.
12:13Lener litt tilbake.
12:16Innpust, løfter opp.
12:18Vi skal ha fem stykk.
12:20Innpust, senker knærne ned.
12:23Innpust, løfter.
12:24Sier du tilbaksiden at du må vile litt
12:26der.
12:27Slipp av på baksiden.
12:29Det er ikke så tungt å stremme på
12:30fremsiden.
12:34Innpust, løfter litt.
12:35Senker ned.
12:36Innpust, lener frem.
12:38Dropper hele ned til bakken.
12:40Så inn i knæbøyene igjen.
12:42Så strekker du høyre foten ut foran deg.
12:45I en piste, så viler foten ned på
12:47bakken.
12:47Kan sitte her nede i bakken samtidig.
12:49For å holde balansen her.
12:51Så lener du deg frem.
12:52Kommer over ternet på venstre fot.
12:54Tripper hendene frem.
12:55Bøyer på fremste kne.
12:57Løfter hoften opp.
13:00Innpust, innpust, inn og ut.
13:02Så gjerne med hendene i bakken.
13:04Løfter venstre kne av.
13:05Kommer over ternet.
13:06Sitter hele veien bak i piste.
13:09Og frem igjen.
13:10Vi skal ha fem stykk her også.
13:11Innpust, innpust, løfter.
13:14Kanskje prøver uten hendene.
13:15Så tripper du hendene frem og tilbake.
13:20Innpust, løfter.
13:22Løfter du høyre foten opp, og plasserer den
13:24så nært inn til hoften som mulig.
13:26Det var tre ganger.
13:27Prøver uten hendene til å begynne med.
13:29Skiver hoften frem og tilbake med hendene dine.
13:31Stepper inn.
13:34Løfter hoften av bakken.
13:35Kanskje løfter foten.
13:36Sitter tilbake.
13:37Siste løftet.
13:39Bakstrekk av høyre fot.
13:40Nytt tilbake.
13:42Utpust tilbake.
13:43Sitter bak.
13:43Vi skal ha den fem ganger.
13:44Løfter opp høyre foten.
13:45Utfordrer deg selv.
13:46Løfter foten opp.
13:48Og vi skifter siden.
13:48Sitter den så nært til hoften som mulig.
13:50Gjør nesten alt det med hendene i bakken
13:52igjen.
13:52Tripper hendene frem og langt frem.
13:54Streker høyre kne ned til bakken.
13:56Få to.
13:57Bøy på fremste kne.
13:58Løfter hoften opp og skyver.
14:00Puster inn.
14:01Utpust tilbake.
14:03Bruker hendene.
14:04Trakker tilbake.
14:06Over til hendene på høyre fot.
14:07To igjen.
14:08Stå.
14:09Din måte.
14:10Hele veien opp.
14:11Drop stance.
14:12To.
14:13Tre til.
14:14Kanskje uten hendene.
14:14Skyver tilbake.
14:16Streker.
14:17Ingen bryst.
14:18Trekk med foten inn.
14:20Løfter opp.
14:20Drop stance.
14:22Sett hendene fremst på maten.
14:23Kom over på tærne på bakfoten.
14:26Løfter.
14:26Ta med deg høyre foten.
14:27Hele veien opp og tilbake.
14:28Hund på tre ben.
14:30Og vi rister ned litt.
14:33Og senk ned ved siden av venstre.
14:36Vi tar en vignasse.
14:37Kom over på tærne.
14:38Sitt deg tilbake.
14:38Lulla foran din planke.
14:40Senk deg ned på magen.
14:41Ta med venstre fot på linjen.
14:43Høyre.
14:44Så inn i knæbøyene dine.
14:45Sitt her nede i bakken.
14:46Rett ut på tærne.
14:47Skyver bakken vekk i front.
14:49Løft opp og tilbake.
14:51Hun som ser ned.
14:52Ta tak i algene dine.
14:53Så tar vi andre siden.
14:56Så samler føttene.
14:57Løft venstre foten ut bak.
15:00Ta med helt inn til setter.
15:01Kom over på tærne på høyre fot.
15:03Trekk ned frem til pann.
15:05Og igjen sitt foten ned midt mellom hendene
15:08dine.
15:10Samme som i sted.
15:10Så her også.
15:12Tenk at tærne dine skal peke rett frem.
15:14Slipp hendene ned til bakken.
15:15Kommer ut.
15:16Løft armene oppe.
15:18Venstre albue.
15:20Trekk med høyt.
15:21Kom opp på tærne.
15:22Senk hoften ned.
15:24Så dropper du knærne ned til bakken.
15:26Så igjen hvis dette er vondt for knærne.
15:28Selvfølgelig ikke løft det opp.
15:30Men det skal gå helt fint.
15:32Så start og skyv ned i foten.
15:34Skyv ned, skyv ned.
15:35Kanskje at du kommer opp på fingertuppene.
15:37Tre.
15:37To.
15:38En.
15:39Og dropper knærne ned ut til siden.
15:41Puster ut.
15:43Og løfter knær opp.
15:44Skyv ned i foten.
15:45Skyver, skyver, skyver.
15:47Tre.
15:47To.
15:48En.
15:49Utpust, dropper.
15:50Siste senken.
15:52Innpust, løft opp.
15:54Skyv ned i foten.
15:55Skyver, utpust.
15:56Rett ut.
15:57Tre.
15:58To.
15:59En.
15:59Dropper ned.
16:01Slipp av her.
16:02Siste.
16:03Løfter knær opp.
16:04Skyver ned i foten.
16:05Løfter, løfter.
16:05Kanskje helt av bakken.
16:06Tre.
16:07Bruk av planken her.
16:08To.
16:09En.
16:10Bli i planken her.
16:11Spre fingeren ned til bakken.
16:12Sky bakken vekk.
16:12Trek knær av veien.
16:14Og så flater du ut knærne opp.
16:15På venstre fot.
16:16Trykk med venstre foten.
16:17Og flater ut knærne på høyre.
16:18Siden av venstre hånd.
16:20Og tøkker knærne på høyre.
16:22Tøkker knærne på venstre.
16:22Og så kommer du over på heden på
16:24bakfoten.
16:24Flater ut knærne på høyre.
16:26Flater ut knærne på venstre.
16:28Tøkker på venstre.
16:29Tøkker på hele veien ned på ribben.
16:31Og så går vi frem og tilbake en
16:32gang til.
16:32Flater ut høyre.
16:35Tøkker høyre.
16:37Tøkker venstre.
16:37Skiver bakken vekk.
16:39Siste.
16:39Flater ut knærne på venstre.
16:41Så samme som sistes.
16:42Tøkker knærne på høyre.
16:44Kom opp.
16:44Og tøkker knærne på venstre.
16:47Led deg framover.
16:48Hold den der.
16:49Senk ned på magen.
16:50Flater ut.
16:50Inn mot deg.
16:51I taket kroppen.
16:54Innpust.
16:55Skiver opp.
16:56En gang tilbake.
16:57Roter over mot venstre.
16:59Og så utpust.
16:59Lener ned mot venstre.
17:01Så brystkassen lener seg ned.
17:02Mot tærne.
17:04Innpust.
17:04Løft opp.
17:05Lener kroppen bak til føtten igjen.
17:07Utpust.
17:08Lener ned.
17:08Mot høyre.
17:09Bøy på knærne.
17:10Kom inn gjennom knebøyene.
17:11Squat ned igjen.
17:12Innpust.
17:12Løft opp.
17:13Løft over mot venstre.
17:15Utpust.
17:15Lener ned mot venstre.
17:16Løft hendene av bakken.
17:17Og sitte på huk.
17:19Så vi skal gjennom akkurat samme sekvens vi
17:20allerede gjort.
17:21Mot høyre.
17:22Utpust.
17:22Lener ned.
17:23Utpust.
17:23Senker knærne ned til bakken.
17:25Lener opp.
17:25Innpust.
17:26Opptar.
17:33Full kontroll.
17:35Du bestemmer.
17:36Tre.
17:40Fire.
17:42Siste.
17:44Fem.
17:45Løft opp.
17:45Sitt helt i bakken.
17:46Lener ned.
17:47Strekk høyre forhånd.
17:48Utfordring.
17:49Innipust og squat.
17:51To til fem.
17:52Lener frem.
17:53Kom over til tærne på venstre fot.
17:56Løft opp.
17:57Strekker frem.
17:59Puste inn.
18:00For en.
18:01Og sitte tilbake.
18:03Kanskje løft til høyre fot nå.
18:06Innipust forhånd.
18:07Innpust.
18:07Løft opp.
18:08Og senk.
18:10Blokke ned til gulvet.
18:11Kom opp på fingertuppene.
18:13Point til tærne.
18:14Løft opp.
18:14Løft til brystkass nå.
18:15Kanskje lener litt tilbake.
18:16Denne gangen løft føtten opp.
18:17Bli her.
18:18Og så lager du sånn sirkel.
18:19Stå og squat.
18:20Fem.
18:21Fire.
18:21Løft opp.
18:22Tre.
18:23To.
18:24En.
18:25Og senk der ned.
18:26Puste inn.
18:27Løft det godt opp.
18:27Og siste her.
18:28Løft der for fem.
18:29Innpust.
18:29Lener frem.
18:31Slipp deg tilbake.
18:32Og så går du hendene fra side til
18:34side.
18:34Løft det hele veien over mot venstre.
18:37Strekk litt her.
18:38Hele veien over mot høyre.
18:39Strekk venstre fone ut.
18:41Strekk litt her.
18:42Løft opp fra tærne.
18:44Lener litt frem.
18:45Høyre i knebakken.
18:46Løft det hårten opp.
18:47Puste inn.
18:49Og utpust sitt deg tilbake.
18:53Kanskje løft venstre fone av.
18:55Innpust hele veien frem.
18:56En gang til.
18:56Side til side.
18:58Hele veien over.
19:02Løft av tre.
19:04Kom over til midten.
19:06Sitt tilbake.
19:08Fire.
19:13Høyre.
19:14Puste inn.
19:15Løft det opp.
19:17Siste løft opp.
19:18Hele veien over.
19:19Skjøv hoften fra over mot venstre.
19:21Og så lener du ned mot venstre.
19:23Tutt til tærne.
19:24Løft opp venstre fote.
19:25Innpust opp.
19:25Og legg den inn ved siden av høyre.
19:27Utpust ned mot høyre.
19:29Innpust opp.
19:30Og det var elve.
19:31Fem til.
19:41To.
19:48Tre.
19:50Få litt styrke bak på skuren i tillegg.
19:53Rett all bra.
19:54Lenn deg ned til gulvet.
19:55Du vet hva som kommer nå.
19:56Innpust.
19:57Løft armen opp.
19:57Sitt hoften bak stolen.
20:01Utpust.
20:01Kom opp på tærne.
20:03Senk rumpa ned til høyre.
20:05Kjerne ned til gulvet.
20:07Og innpust hele veien opp.
20:10Utpust.
20:10Senk her ned.
20:12Løft opp.
20:13Så innpust opp.
20:14Ned foran deg.
20:15Utpust.
20:16Tre.
20:17Kom opp på fingertippene.
20:18Sånn.
20:18Sitter det godt i verden.
20:19Lener kanskje litt tilbake i point til tærne.
20:21Løft av føttene opp.
20:23Og så lager du cirkler her.
20:25Gjennom motsted veien der du gjorde det.
20:27Om du husker hva det var.
20:28To.
20:29Løft opp stolen.
20:30Tre.
20:30Og utpust.
20:31Rett ut på tærne.
20:32Senk av føttene ned.
20:34Ris og løs kampen hvis du har den.
20:37Pust i løfte armen opp.
20:38Start å trekke frem gjennom planken.
20:41Også igjen.
20:42Start å trippe hendene.
20:44Denne gangen kom ned på albuene.
20:45Så langt over under armene.
20:47Og tilbake igjen.
20:50Så flater du tærne på venstre fot.
20:53Høyre fot.
20:53Fortsett stramme frem siden av blodet.
20:55Sette tærne i høyre.
20:57Sette tærne i venstre.
20:58På motsatt.
20:59Flate ut på høyre.
21:00Bli med arm strekket frem.
21:01Flate ut på venstre.
21:02Sette tærne i på venstre.
21:03Den der bevegelsen der nå.
21:04Sette tærne i på høyre.
21:05Og en gang til side til side.
21:07Flate ut venstre.
21:08Flate ut høyre.
21:10Sette i på venstre.
21:11Høyre.
21:11Sette i på venstre.
21:12Og en gang til.
21:13Sider til sider.
21:14Flate ut høyre.
21:15Flate ut venstre.
21:17Sette i venstre.
21:18Sette i høyre.
21:19Og kom hele veien.
21:21Ned på magen.
21:23Pust ut.
21:24Over til midten.
21:26Trekk hendene inn.
21:27Skvit albuene inn.
21:28Samme system, inntrykk, løft opp korbanen.
21:31Sitte godt til rett og tilbake.
21:33Løft venstre foten.
21:35Armen ut foran deg.
21:36Lene hoften bak.
21:37Se om du klarer å lene deg inn.
21:40Så er vi her.
21:41Løft hoften bak.
21:43Sitt ned.
21:46Strekk foten ut.
21:48Vi jobber her full kontroll hele tiden.
21:51Vi skal fire til fem til sammen.
21:55Bruk hendene for det de er verdt.
21:57Løft deg.
21:59Senk deg ned.
22:01Løft foten opp.
22:02Så strekk ut.
22:05Vi jobber enda mer styrke.
22:07Om du lar være å sklire ned.
22:10Løft opp alle fire.
22:11Tøkk tennene.
22:12Skiv hoften opp og tilbake.
22:16Tripp hendene bak til føttene.
22:18Trekk inn.
22:20Bøy på knærne.
22:21Rull opp hvis du kommer opp.
22:23Fire.
22:24Nå får vi den siste som kommer opp.
22:27Siste.
22:29Så skal vi gå fram og tilbake på
22:31matten på litt forskjellige måter.
22:33Lene fram.
22:34Løft hoften bak.
22:35Så går vi her.
22:37Sett hendene fremst på matten.
22:39Kom over på tennene på bakfoten.
22:41Så løfter du den venst foten hele veien
22:43opp og tilbake.
22:44Kommer høyt rundt frem.
22:46Så går vi tilbake.
22:46Se tilbake.
22:52Senk foten ned ved siden av høyre.
22:54Hunden ser ned.
22:56Kom opp på tærne.
22:57Løft hele planken.
22:59Finn balansen.
23:02Løft brustkassen opp.
23:05Skiv opp og tilbake.
23:07Hunden ser ned.
23:09Så tar vi samme flyt som vi startet
23:10tiden med.
23:12Samle føttene.
23:14Innpust foten bak.
23:16Ta med helen til setet.
23:18Utpust.
23:19Tre knær frem til påhånd.
23:21Sitt foten ned.
23:23Inn siden av høyre hånd.
23:26Innpust.
23:27Høyre ramen opp mot taket.
23:30Utpust.
23:31Sitter tilbake.
23:32Begynner å bli ganske vant til denne posisjonen.
23:35Innpust hele veien frem.
23:36Skiv knær vekk fra deg.
23:39Utpust.
23:40Innpust opp.
23:40All but til hel.
23:43Vi tar to til her.
23:45Innpust opp.
23:47Utpust.
23:48Sitter tilbake.
23:51Innpust hele veien frem.
23:52Skiv knær vekk.
23:55Utpust opp.
23:56All but til hel.
23:58Siste pusten inn.
24:01Utpust tilbake.
24:02Sitter tilbake.
24:05Innpust frem.
24:06Skiv knær vekk.
24:10Utpust opp.
24:10All but til hel.
24:12Kanskje ta med motet all but ned tilbake.
24:17Prøv å sette en liten strekk på samme
24:18fremsiden av venstre lår.
24:21Etter alle de der tårløpsene som vi gjorde,
24:23så er det nok den ganske.
24:32Løft opp på hendene.
24:33Så dropper du venstre kned ned til bakken.
24:36Ta med venstre hånd litt ut mot siden.
24:38Gjenser opp over skulderen.
24:40Gjerne høyre hånd på kne.
24:41Bli her.
24:43Få en ekstra strekk på fremsiden av venstre
24:46lår.
24:48Eller ta med foten opp.
24:50Se om du er klar til å stretche
24:51bak.
24:51Ta tak rundt foten.
24:53Hvis du gjorde dette, så kjenner du at
24:55knakket ganske langt inn i hoften for å
24:58få tak i foten.
24:59Gjerne bli uten å ta tak.
25:05Hold deg i trepust.
25:18Slipp foten rolig ned.
25:21Sitt hendene i bakken.
25:23Trakk tilbake i en planke.
25:25Løft hoften opp og tilbake.
25:28Hunden ser ned.
25:29Ta ved andre siden.
25:31Samle føtter.
25:33Løft venstre foten ut bak.
25:36Ta med hele intensitetet.
25:37Kom opp på tærne på høyre fot.
25:39Trekk ned frem til pannen.
25:41Sky bakken vekk.
25:42Sitt foten ned innsiden av venstre hånd.
25:45Innpust.
25:46Løft venstre hånd opp mot taket.
25:48Twist åpen.
25:50Utpust.
25:50Senk hoften bak.
25:51Drop stance.
25:54Innpust hele veien frem.
25:55Skyver knedet vekk.
25:58Utpust.
25:59Dropper albu til hel.
26:01To ganger til.
26:02Innpust løfter.
26:04Skyver bakken vekk med høyre hånd.
26:05Løfter opp.
26:06Utpust.
26:07Sitter tilbake.
26:10Innpust frem.
26:11Skyver knedet vekk.
26:14Utpust.
26:15Dropper albu til hel.
26:16Prøver å touche.
26:17Siste innpust opp.
26:20Utpust.
26:21Sitter tilbake.
26:24Innpust frem.
26:26Skyver knedet vekk.
26:28Utpust.
26:29Dropper albu til hel.
26:31Gjerne kom over begge albuene.
26:34Eventuelt bruker blokken din.
26:36Sånn.
26:40Igjen.
26:40Det er ikke om å gjøre det mest
26:42ubehagelig i disse posisjonene.
26:44Prøv å finne en posisjon der du kan
26:47slappe av litt.
26:48På de områder i kroppen som det behøves.
27:10Sitt her ned i bakken.
27:12Dropper høyre kned ned til bakken.
27:13Ta med høyre hånd ut til siden.
27:16Venstre hånd på knedet.
27:17Skyver knedet vekk.
27:19Skyver hoften ned mot bakken.
27:21Prøv å jobbe med å strekke frem siden
27:23av hoften.
27:24Ikke så mye ligge i korset igjen.
27:26Bli her.
27:28Bøye på bakreste kned.
27:30Ta tak rundt foten.
27:32Fortsett å se oppover skuldrene.
27:42Trepust.
27:54Slipp foten rolig ned.
27:59Sett hendene i bakken foran deg.
28:01Trekk venstre foten bak.
28:04Planke.
28:05Hun som ser ned.
28:07Hvist deg litt løs.
28:10Kom opp på tærnet.
28:12Rull frem med en planke.
28:14Senk ned på magen.
28:15Flate ut føttene.
28:17Løft opp huskassen opp.
28:20Skiv tilbake kjærest på oss.
28:24Ta med armene ned langs siden.
28:27Panikulver.
28:30Og puste ut.
