67 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lunar Flow er en 60 min myk yogatime inspirert av nymånens energi. Perfekt for å sette nye intensjoner og finne indre ro.
Velkommen til Lunar Flow, en time der vi henter inspirasjon fra lunarenergi. Lunar er måne-energi, den mer beroligende, avkjølende energien som gjør at vi bare kan være, bare slippe. I motsetning til energien fra sola, den mer energiske, kraftfulle go-go-go som kanskje samfunnet ellers er mye preget av. Så denne timen er en tid der du bare kan slippe alt det som går fort, alt det som burde og måtte gjøres.
I dag er det nymåne, og ved nymåne er det en perfekt tid å sette seg i noen nye intensjoner. Noe som du drømmer om, noen frø du kanskje vil så. Når ting er litt kaotisk rundt, og man er i en hverdag som har mye rutiner og strukturer, så kan det være viktig å bare trekke seg litt tilbake. Være i seg selv på matta, og kanskje du allerede vet noe og kjenner noe av hva som er det nye du ønsker i livet ditt.
Eller kanskje det kommer med praksisen at sinnet ditt roer seg litt ned, at ikke tankekjøret er så hurtig tempo med alt det som du vanligvis må gjøre, at du da klarer å se litt tydeligere hva du virkelig trenger i ditt liv. Velkommen til 60 minutter rolig flit. Vi starter i Child's Pose, barnets stilling. Legg deg ned på matta.
Senk setet bak mot helene, plasser knærne i mattebreddes avstand. Legg armene frem foran deg. Send panna ned mot underlaget. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa.
Åpne opp munnen og sukk ut. Gi en dypt pust inn, fyll deg opp med her og nå. Åpne opp munnen, sukk ut, slipp alt som har vært. Gi en dypt pust inn.
Åpne opp munnen og sukk ut. Fortsett å puste inn gjennom nesa og ut gjennom nesa. La hvert innpust bli langt og dypt. Hvert utpust kontrollert og stødig.
Fortsett med disse lange, jevne pustene med din egen rytme. Sett deg selv en intensjon for praksisen og for den tiden du har frem foran deg. Kjenner du at du vil åpne opp for. Skaper rom og plass til nye muligheter.
Aktiver Ujjayi-pust. En svak kontraksjon bak i halsen i det du puster ut. Minner om syse fra havet. Den trenger ikke være veldig kraftfull.
Om du ikke kjenner til Ujjayi-pust, bare pust jevnt inn og ut gjennom nesa. Gå armene enda lenger frem foran deg, helt oppå fingertuppene. Cupcake-fingre, kaller vi det. Overarm, underarm og albuer løftes av.
Forsøk å ha pannen i kontakt med matta fremdeles. Trekk skuldrene bak mot hoftene, ned i ryggen og skyv ned i alle ti fingertupper. Pust inn, løft pannen og blikket frem. Utpust, gå begge hendene over til høyre side og smelt pannen ned her.
Synes du det er for intenst å være oppe på fingertupperne, kan du sette hele håndflaten ned igjen og ha litt mer passiv armer. Du velger. Alt jeg kommer med i denne timen er bare forslag du lytter inn. Legg bort prestasjonen, bare være og nære det myke og det mottagelige.
Det som passer deg akkurat i dette øyeblikket. Pust inn, løft pannen og blikket. Pust ut, gå begge hender over mot venstre side av matta. Smelt ned her.
Kjenner igjen etter om du vil være på fingertupper eller flate hånd. Slipp høyre sete tungt ned mot helen og pust inn i hele høyre side av kroppen. Dype pust inn helt ned til høyre hofte. Åpne opp mellom ribbeina på høyre side.
Pust inn, løft pannen og blikket. Pust ut, gå hendene tilbake til midten. Reversert namaskar med armene og hendene. Plasser håndflatene sammen foran deg.
Bøy albunnen, send hendene mot bakhodet, send pannen ned mot matta. Du kan bli her, eller gå albunnene dine enda litt lenger frem på matta. Sette litt lett fra helene. Pust godt inn her.
Utpust, slipp sete bakover mot helene igjen. La albunnene være lint ned i matta for en strekk på baksiden av overarmen. Triceps. Jevne pust, selv om vi legger på bevegelse.
Kjenn at pusten kan være like jevn som da du lå i Child's Pose. Barnets stilling, ballasene, helt på begynnelsen av timen. To gode pust til dypt inn. Stødig ut.
Fyll deg godt opp og innpust. Kontrollert utpust. Strekk armene frem igjen. Sett håndflatene i matta.
Spre fingrene ut. Ta to runder til med Ujjayi-pust, eller din pust her. På bunnen av andre utpust, skyv ned i hendene og trekk deg opp til bordstilling. Til hender og knær.
Juster hendene et sted inn under skuldrene. Og knærne inn under hoften. Du kan velge om du vil ha flat fot eller tærne tøkt under. Ha fingrene åpne.
Pust inn, svai ryggen til en Q. Send halebenet til taket, løft brystene frem. Utpust, krom ryggen til katt. Skyv ned i hendene og trekk navlene inn mot ryggsøylen.
Innpust, svai til Q. Utpust, krom til katt. En runde til. Innpust, svai til Q.
Utpust, krom til katt. Nå har du vel kommet til å bevege deg. Hender frie i Q og katt. Det kan være at du vil sirkle hoften ned og bak mot hælene.
Fra side til side. Det er ingen måte å bevege seg på her som er en gal måte å bevege seg på. Du kan gjerne lukke øynene og bare utforske. Kjenn etter at du åpner opp i hofter, skuldre, nakke.
Kanskje noen nakkekrøll. Åpne opp gjennom hele hovedenergikanalen. Gjennom kroppen, gjennom ryggsøylen. Kom tilbake til et nøytralt bord.
Roter fingertuppene utover til siden. Eller hele veien mot knærne. Så bli enten med fingertuppene mot knærne eller ut til siden. Jeg velger ut til siden.
Pust inn og svai til kua. Utpust, krom til katt. Ta et par runder med kua og katt. Med hendene i din valgfrie stilling.
Kjenner du til andre håndleddstrekk du liker å gjøre, er du velkommen til å gjøre det. Kom tilbake til et nøytralt bord, en lang, rett rygg. Og snu fingertuppene fremover igjen. Pust inn, løft høyre arm mot taket.
Roter brystet til høyre, se etter høyre hånd. Utpust, thread the needle. Tre høyre arm inni når venstre legger høyre overarm og skulder ned. Trekk haka litt inn mot brystet for lang nakke.
Her har du valg. Valg nummer en er å bli her. Valg nummer to. Gå venstre arm fremover på matta.
Valg tre halvbinding. Ta med armen bak ryggen. Prøv å gripe tak rundt høyre lår. Valg tre kickstand.
Spark ut. Venstre ben, strakt kne. Høyre ben er tøkt og støttet i gulvet. Jevne pust her.
Løs oppbindingen om du har den. Plasser venstre hånd slik at du ser den foran øynene. Skiv ned i venstre hånd. Innpust, løft høyre arm mot taket.
Samme vei som vi kom inn. Følg med, bli her. Utpust, send høyre armen bak og ned mot gulvet. Pust inn, sving venstre armen frem.
Gå rotasjon i brystet til høyre. Utpust, sving armen ned og bak. To runder til. Innpust, armen frem og opp.
Skiv godt ned i venstre hånd. Utpust, ned og bak. Siste gang innpust, frem og opp. Utpust, ned og bak.
Sett høyre hånd ned i matta, innen skulder. Pust inn, løft venstre arm mot taket. Skiv ned i høyre hånd. Få god åpning i brystet.
Pust ut, thread the needle. Tre venstre arm inn under høyre. Legg overarmen og skuldrene ned. Igjen, trekk haka litt inn mot brystet for forlengelse av nakken.
Du hadde fire valg her, så velg den variasjonen du hadde på forrige side. Kjenn pusten din. Ha mulighet til å ekspandere ribbekassen i tre retninger. Vi tar tre pust, her et pust.
Kjenn at ribbekassen utvider seg til siden. Neste pust inn, utvid mellom skulderbladene på baksiden. Siste, ekspandere ribbekassen fremover. Løs oppbindningen, senk ned.
Plasser høyre hånd i matta så du ser den foran øynene. Skiv ned i høyre hånd. Pust inn, løft venstre hånd til taket. Roter brystet til venstre.
Bli med armen oppe, utpust. Send armen bakover og ned mot gulvet. Innpust, send armen frem. Opp mot taket, roter brystet til venstre side.
Utpust ned og bak to ganger til. Spri, fingrene på høyre hånd skiver ned i matta. Innpust, venstre arm frem og opp. Utpust, ned og bak.
Siste gang pust inn, armen frem og opp. Utpust, ned og bak. Plasser venstre hånd i gulvet under venstre skulder. Tøkk tåen innen på foten.
Det betyr å sette det ned i matta. Pust inn, send setet bak mot hælene. Utpust, hunden som ser ned. Adho mukha svanasana.
Løft setet til taket. Gå ut i hunden, bøy henne tvert kne. Senk henne hver helt. Det er god tid til å gå ut her.
Det trenger ikke å gå veldig raske steg, men gode seige steg. Til at hoften får svinge litt fra side til side. Som om du har en hale. Du logger deg med i lufta.
Stopp oppgåingen. Finn ro i hunden som ser ned. Send hele hendene energetisk ned mot matta. Det gjør ingenting om ikke de møter matta.
Du kan også ha litt bøy i knærne for å flate ut ryggen. Send sitteknutene enda høyere opp mot taket. Blikk mot tær eller legger. Pust inn, kom opp på terner.
Trekk deg frem til høy planke. Juster litt på føttene. Stable skuldre over håndledd. Stram fremsidelår litt.
For å hjelpe deg til å holde en lang planke. Stødig planke. Pust inn. Sett knærne ned i matta.
Utpust. Skift vekten litt fremover. Bøy albuen. Klem overarmen inn mot ribbekassen.
Så at du renner helt ned på magen. Flate ut foten bak deg. Skiv toppen av foten ned i matta. Dansende cobra.
Sett hendene på utsiden av matta opp på fingertuppene. Slik du gjorde på starten av timen. Løft albuen oppover mot taket. Pust inn.
Trekk skulderbladene sammen. Løft av brystet og haka. Pust ut. Senk venstre skulder ned mot matta.
Skikk over høyre skulder. Pust inn. Kom tilbake til senter. Løft blikket og brystet frem.
Utpust. Senk høyre skulder ned mot matta. Skikk over venstre skulder. To runder til høyre, venstre, høyre, venstre.
Pust inn i midten. Beveg deg med din egen pust. Utpust. Senk venstre skulder ned mot høyre skulder.
Pust inn. Senter. Utpust. Senk høyre skulder ned mot venstre skulder.
Innpust. Senter. Utpust. Senk venstre skulder ned mot høyre skulder.
Innpust. Senter. Klem skulderbladene godt sammen i ryggen. Utpust.
Senk høyre skulder ned over venstre skulder. Pust inn. Senter. Utpust.
Slipp. Senk brystet ned i midten. Haka til gulvet. Sett hendene inn til bryststeden.
Tøkk tærne inn under på foten. Klem albuen inn mot en midtlinje. Ta et innpust for å forberede. Utpust gjennom planken fra knær til hunden som ser ned.
Senk setet bak mot hælene. Videre opp til taket. Med små skritt, begynn å gå fremover mot hendene. Gå en fot lengde av gangen.
Du kan gjøre det med å komme høyt opp på tærne. Flytte først den ene foten litt fremover. Og så den andre litt fremover. Du går deg helt kontrollert og rolig frem.
Ta den tiden du trenger. Kanskje må du bøye litt i knærne for å komme hele veien frem. Eller komme opp på fingertuppene. Vi møtes igjen stående forover fold føtten i hoftebreddes avstand.
Fold deg fremover lår. Du har mulighet til å bøye litt i knærne. Ragdoll. Grip tak med hendene i motsatt albu slik at du rammer inn hodet med armene.
Heng og sleng litt med overkroppen fra side til side. Kjenn at du blir tung. Nik hodet litt ja. Rist hodet litt nei.
Ta et par pust inn gjennom nesa. Slipp ut gjennom lukkede lepper. Kanskje er det noe du fremdeles bærer på som holder deg tilbake fra. Nå har disse drømmene og disse nye målene gjenpustet godt inn.
Suk ut gjennom lukkede lepper. Slipp hendene til matta. Bøy litt i knærne. Pust inn.
Utpust. Rull opp virvel for virvel start nederst i ryggen. La armene og hodet henge tungt. Trekk navlen inn mot ryggsøylen.
Ta den tiden du trenger. Når hodet er stablet på toppen av kroppen, pust inn, strekk armene opp mot taket. Samle håndflatene over hodet. Utpust.
Trekk hendene ned foran brystet. Hendene i Anjali Mudra. Stående i Samasthiti. Kjenn at du står med vekten hjemme til foten.
Tipp litt frem og tilbake. Fra side til side. Jeg underviser hoftebreddes avstand på føttene. Har du en praksis med samlete føtter, kan du gjøre det også.
Velg det som kjennes riktig for deg. Lukk øynene. Kjenn at du står stødig på foten din, uansett hva som foregår rundt. Minn deg selv på din intensjon.
Ditt nye. Frø du så nå. Dine drømmer. Pust inn og fyll deg opp med disse tankene.
Åpne opp munnen. Sukk ut. Send det ut. Til alt rundt deg.
Åpne opp øynene. Pust inn. High mountain pose. Strekk armene ut og opp.
Behold avstand mellom hendene og trekk skuldrene ned i ryggen. Løft alle tær opp fra gulvet. Kjenn hvordan det aktiverer fremsiden av legg og lår. Sett alle tær ned igjen for å stå stødig.
Skiv ned under stor tå, liten tå. Innside og utside helt. Fire punkter under foten. Pust inn.
Utpust. Armene lagd 90 graders vinkel i albuleddet. Trekk skulderbladene sammen. Løft brystbenene.
Opp mot taket. Liten bakoverbøy. Fortsett å puste her. Fyll fremsiden av brystet med luft.
Pust inn. High mountain pose. Løft armene opp igjen mot taket. Trekk de nederste ribbene på fremsiden av ribbekassen sammen.
Utpust. Forover forløft og på utenhofta. Brett fremover lårene. Armen og hodet henger tungt.
Pust inn. Halvt løft. Ardha Uttanasana. Skift vekten litt frem i foten.
Hælene fremdeles i kontakt med gulvet. Sett hendene oppe på leggen. Eller oppe på lårene. Kjenn hvor du får en flat rygg.
Skyt sitteknuttene mot bakveggen. Trekk skuldrene mot hoftene. Lang nakkeblikk ned på gulvet. Frem foran deg.
Ta et pust inn. Utpust. Få frem. Stepp tilbake til planken.
Kontakt med begge hender i gulvet. Trekk tilbake en fot, så den andre. I denne timen gjør vi Chaturanga fra knær til Baby Cobra. Slik som jeg viste i begynnelsen.
Hvis du har en full Chaturanga til hunden som ser opp, er du velkommen til å gjøre det i denne timen. Velg det som passer for deg. Pust inn. Sett knærne i matten.
Pust ut. Vekk litt frem. Bøy albuen Chaturanga. Pust inn Baby Cobra.
Flat ut foten bak deg. Pust ut. Senk bryst og hake. Tøkk tærne inn under på foten igjen.
Ta et innpust. Utpust. Hunden som ser ned, skiver deg tilbake gjennom en planke på knær. Sett deg til hele.
Videre opp til taket. Dette er solhilsen. Vi skal gjøre denne sekvensen to runder. Et pust med en bevegelse.
Pust inn. Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem.
Hold hoftene høyt. Utpust. Gå eller hopp til toppen av matten. Pust inn.
Halt løft. Forleng ryggen. Utpust. Foroverfå.
Pust inn. High mountain pose. Skiv ned under føttene for å reise overkroppen opp. Utpust.
Håndflatene sammen. Foran hjertet. Samasthiti. Pust inn.
High mountain pose. Utpust. Kaktusarmer. Trekk skulderbladene sammen.
Løft brystet. Innpust. High mountain pose. Utpust.
Foroverfå. Led med brystet frem og ned. Pust inn. Halt løft av ryggen.
Utpust. Planke. Pust inn. Sett knær i matten.
Utpust. Chaturanga. Vekt litt frem. Bøy albuer.
Kom ned på magen. Innpust. Baby cobra. Utpust.
Senk bryst og haken. Pust inn. Tøk tærne i matten. Utpust.
Hund som ser ned. Skiv gjennom en planke på knær. Sette tåler opp til taket. Pust inn.
Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem. Utpust.
Gå eller hopp til toppen av matten. Innpust. Halt løft. Utpust.
Foroverfå. Innpust. High mountain pose. Strekk armene opp langs med ørene.
Utpust. Samme stil til håndflatene foran brystet. En runde til. Pust inn.
High mountain pose. Utpust. Kaktusarmene. Liten bakoverbøy.
Innpust. High mountain pose. Utpust. Foroverfå.
Innpust. Halt løft. Utpust. Planke.
Pust inn. Sett knær i matten. Utpust. Chaturanga.
Pust inn. Baby cobra eller hund som ser opp om du praktiserer det. Utpust. Senk ned.
Pust inn. Sett tærne i matten. Utpust. Hund som ser ned.
Skiv og hold aktiv kjerne. Pust inn. Løft høyre ben ut og bak. Tre ben tunn.
Pust ut. Trekk høyre kne mot nesa. Krum ryggen. Kom opp på tærne på venstre fot.
Skiv ned i hemmet. Pust inn. Tre ben tunn. Send høyre ben til tak.
Utpust. Høyre kne til nesa. Stepp foten frem mellom hendene. Hvis du ikke får den helt frem, hjelper du den fremover med hånden din.
Eller bruker tærne til å gå den frem. Begynn å bevege deg frem og tilbake på tårbanen på bakfoten. Du kan være på flathånd, fingertupper, knyttneve, klosser eller noe med høyde. Hvis du synes matten er langt unna.
Beveg deg helt rolig frem og tilbake på utsiden og innsiden av fotbunnen på bakfoten. For å skape det rommet du trenger i hofta. Stå på bryggen. Høyre kne rett opp fra høyre ankel.
Sett bakre kne ned i matta. Pust inn. Strekk armene frem. Løft brystet og armene opp.
Utpust. Sirk armene ned og bak. To ganger i store sirkel med armene lende. Pust inn.
Send armene frem. Utpust. Ned og bak. Åpne opp i brystet.
Åpne opp for noe nytt. Pust inn. Armene frem og opp. Utpust.
Ned og bak. Hold hendene baksete. Flett fingrene sammen. På innpust.
Trekk skulderbladene sammen. Løft brystet og haken. Hold en lang nakke så du ikke knekker hodet bak. Skrått oppover.
Klem skulderbladene sammen. Fyll brystet med frisk prana. Livskraft. Ta et siste godt pust her.
Pust ut. Slipp opp hendene. Plasser håndflatene sammen foran brystet. Pust godt inn.
Len overkroppen litt fremover. Utpust. Roter brystet mot høyre. Sett venstre albu på utsiden av høyre lår.
Skiv godt ned med øverste hånd. For å løfte brystet. I alle rotasjoner vi gjør i yoga, tenker vi lengde i ryggsøylen på innpust. Tenk at du forlenger toppen av hodet litt fremover.
På utpust ender med rotasjon. Et pust til her. Pust inn. Kom tilbake til midten.
Strek armene opp. Kanskje en liten bakoverbøy. Utpust. Lizard pose.
Sett begge hendene ned på innsiden av høyre fot. Held høyre fot ut i høyre mattekant. Sett høyre hånd inn til høyre fotbue. Du kan bli med tærne tøkt hvis du vil løfte bakeste kned av.
Bli med kned nedi hvis det går greit for kned. Flate ut foten. Vi skal bli her i et par gode pust. Kjenn etter hvilken variasjon du vil velge.
Du bør også ha noe som senker seg ned på underarmene. Ned på matta. Eller ned på klosser. Eller noe som er høy.
Lukk øynene her. Så du virkelig kan vende inn i følelsen i din kropp. Ikke bare se hvordan det skal utføres. Føle at hoftene synker dypere enn brystet.
Du får en god strekk gjennom hoftene. Fremsiden av venstre hofte. Baksiden av høyre hofte og lår. Ta et godt pust inn.
Åpne opp munnen og suk ut. Kom opp igjen på hendene med underarmen der i. Tøk tærne inn under på bakfoten. Løft av bakeste kned.
Hund som ser ned. Skiv virkelig ned i begge hender. Trekk navlen inn og stepp høyre fot tilbake. Mot venstre.
Gå litt ut i hunden. Bøy hunden hvert kne. Senk hunden hvert hele svingen. Hoftene fra side til side.
Stopp oppgåingen. Finn ro i hunden som ser ned. Pust inn. Løft venstre ben til taket.
Trebent hund. Utpust. Venstre kne til nese. Krom deg sammen.
Skyt ryggen akkurat som du gjør katt på begynnelsen av timen. Innpust. Trebent hund. Venstre ben til taket.
Utpust. Venstre kne til nese. Krom ryggen opp på tærne på høyre fot. Stepp venstre foten frem mellom hendene.
Hjelp hunden fremover om den ikke går hele veien frem. Begynn å rug frem og tilbake. På tåbaen, på bakfoten, på flate hender. Knytt meg over fingertupper.
Det som føles riktig for deg. Beveg deg utside og innside. Fotbunnen på bakfoten. Finn frihet.
Finn det som nærer deg, roer deg, er riktig for deg. Stå på ryggingen. Venstre kne rett opp fra venstre ankel. Sett bakre kne ned i matta.
Pust inn. Strekk begge armene frem og opp. Rett opp over kroppen. Pust ut, send armene ned og bak.
Pust inn, send armene frem og opp. Ut, pust ned og bak. En gang til. Pust inn, armene frem og opp.
Ut, pust ned og bak. Få hendene bak setet. Trekk skuldrebladene først sammen. Deretter strekk ut albuene om det går.
Finn jevne, myke pust her. Skyv ned under høyre kne og under venstre fot for å beholde et løft opp gjennom hoften. Stå i en stødig base. Skyv ned for å gro brystene enda høyere opp for hvert innpust.
Et siste pust her. Pust ut, slipp opp de folde hendene. Plasser hendene foran brystet. Pust inn, len overkroppen din litt først fremover.
Så du får lengden gjennom ryggsølen vi snakket om før rotasjon. Pust ut, bruk de skrå magemusklerne dine til å rotere mot venstre. Plasser høyre albu på utsiden av venstre lår. Skyv venstre hånd ned i høyre hånd.
Prøv å få tommelene midt på brystbenet ditt. Hvert innpust du tar. Lengde gjennom toppen av hodet. Utpust, rotasjon, skyv øverste hånd ned i nederste.
Et pust til. Dypt inn. Stødig og kontrollert ut. Pust inn, kom tilbake til midten, strekk armene opp.
Liten bakoverbøy løft brystet. Utpust, lizard pose. Sett hendene på innsiden av venstre fot. Slipp hoftene ned og frem mot matta.
Ta venstre foten ut i venstre mattekant. Sett venstre hånd inn til venstre fotbøy. Kjenn om du vil bli her, eller gjøre en variasjon på forrige side med tærne tøkt. Løft bakre kne.
Flat ut foten og komme ned på underarmene. Her er det mange valg, og du kjenner bare etter hva som fungerer for deg. Når du har funnet din variasjon, lukk øynene. Fokuser på pusten din.
Hvordan den nærer deg. Send til de områdene som virker stramme, selv om du ikke har lunger der. Bare forestill deg at du sender friskt oksygen til disse områdene. Slipp av i kjeven og bitte.
Åpne et glipp mellom tennene opp og tennene ned. Ofte når vi jobber med hoften, er det fort gjort å spenne ekstra i munnen. Bare bli litt bevisst at du også har et vennlig fjes. Siste pust inn her, dypt inn gjennom nesa.
Åpne opp munnen, sukk ut. Kom opp igjen på hendene om du er på underarmene. Tøk tærne inn under på bakfoten. Løft av bakre kne.
Hunden som ser ned, skyv ned i hendene og løft venstre foten tilbake. Plasser den ved siden av høyre. Gå litt ut i hunden. Bøy antvart kne.
Senk andre helsving hoftene fra side til side. Stopp oppgåingen. Bore. Slipp begge knærne ned mot matta.
Gatekeeper pose. Spinn venstre leg litt ut til siden. Sett tærne i gulvet på utsiden av matta. Skyv ned i venstre hånd.
Plasser høyre fot langs med kortsiden av matta bak på matta. Strekk høyre arm opp til taket. Pust godt inn her. På utpust forleng høyre armen fremover i rommet.
Skyv ned under utsiden av høyre fot og forleng ut av høyre langfinger. Valg nummer én er å bli her. Valg nummer to er å løft opp høyre fot. Vi jobber litt med balanse.
Skyv ned i venstre hånd og ned i venstre kne. Ut av høyre hele, akkurat som du sparker inn i en usynlig vegg. Valg nummer tre er å bøye høyre kne. Fang høyre fot med høyre hånd bak deg.
Så kan du mykt sparke høyre fot litt inn i høyre hånd for å åpne opp i brystet. Kontrollert tilbake gjennom alternativene. Slipp foten og finn balanse først. Strekk høyre arm frem og høyre ben bak.
Senk høyre fot og kom tilbake til alle fire. Motsatt side. Spinn høyre og legg ut i siden. Sett tærne i gulvet for balanse.
Skift vekt over i høyre hånd. Sett venstre fot bak på matta langs med kortsiden av matta. Kjenn kontakt ned i venstre lilletå, så ikke utsiden av bakfoten letter. Pust inn og strekk venstre arm opp mot taket.
Utpust, send venstre arm frem. Kjenn at du først får en god strekk gjennom hele venstre sida av kroppen. Fra venstre lilletå, som du aktivt skyver ned i matta, til venstre langfinger. Roter høyre overarm fremover i rommet.
Trekk skuldrene ned og bak, så du har en stødig base. Så velger du alternativene. Alternativ 1 er å bli her. Fortsett å puste.
Alternativ 2 er å la venstre ben lette av matta. Jobb med balanse og lengde. Alternativ 3 er å bøye venstre kne og fang foten bak deg. Spark venstre fot mykt inn i venstre hånd for å åpne opp litt på fremsiden av.
Venstre bryst i evne pust. Kontrollert tilbake igjennom alternativene. Løs opp foten. Kom til balanse.
Plasser venstre fot ned i gulvet. Tilbake til alle fire. Ta et par runder med ku og katt eller en annen organisk bevegelse du måtte ønske. Ønsk at du når som helst kan finne et Child's Pose.
Barnets stilling der vi startet. Det er det du trenger i dette øyeblikket for å vende tilbake ditt selv og intensjonen din. Eller bare finne tilbake til pusten. Kom tilbake til et nøytralt bord.
Sett tærne inn under ned i matta. Pust inn. Send setet til hele og videre opp til taket. Hun som ser ned.
Pust inn. Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem.
Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta. Innpust. Halvfold.
Arda ut av nasene. Utpust. Foroverfold ut av nasene. Pust inn.
High Mountain Pose. Forleng ryggen hele veien opp. Utpust. Hender foran brystet.
Samasthi. Stå stødig ned i føttene. Pust inn. Stolen ut.
Ta seg ned. Bøy knærne. Se armene frem. Du kan bli her eller ta dem videre opp langs med ørene.
Trekk halvebenene ned mot matta. Få navlen på inn mot ryggsøyn. Pust inn. Utpust.
Dancing Chair. Roter brystet til høyre. Send høyre arm bak og venstre arm frem i rommet. Ta en kikk ned på knærne.
Venstre kne har ikke begynt å tippe frem foran høyre. Men jobb med å trekke venstre hofte tilbake. Så knærne er helt på linje. Tenk på forlengelsen av ryggsøyn på innpust og rotasjonen av brystet på utpust.
Pust inn. High Mountain Pose. Strekk ut knærne. Liten bakoverbøy.
Arcing. Ta dagsgjennom løft brystet. Send armene litt tilbake. Utpust.
Drinking Bird. Bøy knærne. Send armene bak. Løft helene opp fra gulvet.
Finn balanse. Pek innsiden av hånden ned mot gulvet. Tommlene ut i siden. Aktiver mellom skuldrebladene.
Løft deg enda litt høyere opp på tærne. Gi deg selv en liten balansutfordring. Pust inn. Stolen ut.
Ta bøy dypere i knærne. Send armene frem. Sett deg dypt. Se etter at du kan se tærne på fremsiden av knærne.
At du sitter langt nok bak. Kanskje kan du teste å gå for langt tilbake. Da tipper du. Det er bra.
Gå akkurat før du tipper. Pust godt inn. Utpust. Dancing Chair til venstre.
Roter overkroppen mot venstre. Send venstre arm bak, høyre arm frem. Gjennom at du har hoftene stabile. Så ikke at dette skjer.
Men trekk høyre hofte tilbake. Knærne på linje. Du roterer og bruker kjernen din. Et pust til.
Pust inn. High Mountain Pose til Arching. Ta en liten bakoverbøy. Utpust.
Drinking Bird opp på tærne. Finn balanse. Løft helene. Høyt opp.
Pust inn. Arching. Ta nasene. Strake knær.
Liten bakoverbøyen. Løft brystet. Utpust. Foroverfold.
Løft brystbindene. Frem og ned. Pust inn. Halvfold.
Arda ut av nasene. Utpust. Plank. Pust inn.
Sett knærne i matten. Pust ut. Chaturanga. Skift vekken litt frem.
Bøy albunnet helt ned på magen. Pust inn. Baby Cobra. Utpust.
Senk brystet og haken. Pust inn. Sett tærne i matten. Utpust.
Hunden som ser ned. Sky tilbake gjennom en planke på knær. Sette til hele. Videre opp til taket.
Tre gode pust her. Vi tar deg en tur i Child's Pose. Sett knærne ned i matten. Behold tærne i gulvet.
Rett deg helt opp med overkroppen. Skiv hoftene frem. Vi skal videre inn i strekk. Kamelen.
Ikke helt full, men et første alternativ. Sett håndflatene dine på toppen av setet. Snur ryggen litt til. To veldig høye bukselommer rundt området ved korsryggen.
Trekk fingrene ned. Trekk skulderbladene sammen og bak. Trekk albunnet mot hverandre bak deg. Hold stabilitet i hoftene.
På et innpust, løft brystet oppover mot taket. Skiv hendene inn i korsryggen og litt ned. Du skaper lengde i ryggen. Løft blikket.
Kom forsiktig opp igjen. Sett deg tilbake på helene et øyeblikk. Vi skal bevege oss videre inn i dancing camel. En dynamisk kamel.
Du trenger ikke å gå til fullstendig bakoverbøy, men jobbe med gode sidestrekker. Kom opp igjen på knærne. Sett tærne inn under. Senk setet litt tilbake igjen.
Plasser høyre hånd til høyre ankel. Pust godt inn. Send venstrearmen over til siden. Skiv venstrehoften litt fremover.
Det kan bli sidestrekk eller sende venstrearmen enda lenger bakover. Utpust. Slipp hoftene ned og bak igjen. Bytte hånden.
Plasser venstrehånd bak på venstrehel. Sveip høyrearmen frem. Ut til siden. Skriv hoftene fremover i rommet.
Du kjenner etter hvor det er nok å være om det er sidestrekk eller enda litt lenger bakover. Beveg oss fra side til side. Utpust frem. Finn en flyt.
Åpne opp for disse nye mulighetene. Flyt fra side til side. Kjenn etter hvor du trenger å skape rom og plass. Behold kontakt i kjernen.
Hvis du ikke kollapser bakover når du jobber med å forlenge oppover. Fremfor å synke for langt tilbake. Ta et par runder til. Kanskje du bare lukker øynene.
Kjenn på hvor godt det er å skape friheten og rommet i egen kropp. Kjenn at du ikke blir fanget på noen som helst måte i kroppen. Så kan du sette spor videre til sinnet. Kanskje vi føler oss litt fanget i kroppen.
Kanskje vi føler oss litt fanget. Gi tanker. Kjenn at du kan skape denne plassen og rommet for noe nytt. Gjør én siste runde.
Høyre arm tilbake. Venstre hånd på venstre hæl. Pust ut. Kom tilbake til midten.
Sett deg tilbake på hælene. Fløt ut foten. Knærne er samlet. Legg en hånd på magen og en hånd på hjertet.
Kjenn hjertet som dunker inn i brystet. Slipp overkroppen fremover. Armene bakfor. Child's pose med smale knær.
Strek ut ryggen etter bakoverbøyen. Ta et par puster her. Plasser hendene i matta ved siden av knærne. Hjelp ryggen opp igjen.
Sving bena frem foran deg. Plasser fotsålene i matta med bøyde knær. Pust inn. Løft armene opp mot taket.
Utpust. Krom ryggen. Send armene fremover. Hold fast med hendene på fremsiden av knærne.
Slik at du ikke kan rulle mer ned. Men at du kan lene deg så mye tilbake. Hvis du hadde sluppet knærne her, så hadde du rullet ned virvel for virvel. Trekk haka inn mot brystet.
Pust inn mellom skulderbladene på ryggen. Sky og kors ryggen ned mot matta. Ta et siste pust inn. På utpust, slipp hendene vekk fra knærne.
Rull ned kontrollert virvel for virvel. Behold bøyde knær. Plasser føttene enda litt nærmere setet. Strekk høyre ben opp mot taket.
Pigeon på ryggen. Kryss høyre ankel over venstre knø eller lår. Slipp høyre kne ut til siden. Alternativ 1 er å bli her.
Alternativ 2. Trekk venstre lår mot brystet. Plasser hendene bak venstre lår. Alternativ 3.
Grip tak på fremsiden av venstre lår. Slipp opp og legg. Det alternativet du velger gjør at du kan slippe av i skuldre og nakke. Du kan gi slipp på ujjayi-pust.
Kjenn en jevn flyt i pusten din. Kan du lukke øynene? Som en forberedelse til å vende innover. Slipp tak på venstre lår.
Sett venstre fot i gulvet. Strekk høyre ben til taket. Plasser høyre fot ned i matta ved siden av venstre. Motsatt side.
Strekk venstre ben opp til taket. Kryss venstre ankel over høyre lår eller kne. Slipp venstre kne godt ut til siden og vekk fra deg. Velg det alternativet som passer hoftene dine på denne siden.
Enten bli her eller løft høyre lår opp mot brystet. Grip tak der du får tak. Bak høyre lår eller frem på skinnleggen. Vit at du har muligheter til å skape noe nytt.
Du kan ønske noe nytt velkommen. Legg fra deg gammel frustrasjon. Slipp det her på matta i dag. Ingenting er nødvendig å bære på videre.
Slipp taket i høyre lår eller legg. Sett foten ned i matta. Strekk venstre fot opp til taket. Plasser venstre fot i matta.
Trekk med begge knær inn til brystet. Legg armene rundt. Legg ryggen og rygg litt fra side til side. Myk ryggvirvel-tvist.
Sett hælen ned i gulvet. Løft hoftene litt opp fra matta. Forflytt hoftene mot høyre. Trekk knærne inn mot brystet igjen.
Slipp dem ned til venstre. Legg armene ut til hver sin side. Plasser venstre hånd på utsiden av høyre lår. Gi deg hen til støtten du har fra matta.
Vit at du er støttet. Du er trygg her nå. Kjenn at pusten flyter inn gjennom nesa, bak i halsen, ned i brystet, helt ned i magen. For å komme ut av tvisten, sving høyre arm over hodet i en halv sirkel.
Over mot venstre, slik at du ligger inn i en slags fosterstilling på venstre side av kroppen. Rull tilbake på ryggen. Trekk med begge knærne inn mot brystet. Beveg deg litt fra side til side.
Masser korsrygg. Gjør deg klar for rotasjon til andre siden. Start med å sette hælene i gulvet. Skiv ned i hælene.
Løft hofter opp fra matta. Flytt hofterne litt til venstre. Hofter til venstre, og knær til høyre. Løft knærne litt opp fra gulvet.
Slipp dem ned til siden. Strekk armen ut til siden. Vil høyre hånd på utsiden av venstre lår. Bli tung i venstre skulder.
Hele brystkassa. Tving deg ned i høyre hofte. Og venstre hofte. For å komme ut av twisten.
Sving venstre armen i en halv sirkel. Oppover hodet. Til du ligger over i en slags fosterstilling på høyre side av matta. La ryggen falle på plass.
Skånsomt rull tilbake på ryggen. Trykk med knærne inn. Rugg litt fra side til side. For å avslutte og neutralisere ryggen.
Happy baby pose. To alternativer. Alternativ 1. Åpne knærne til siden.
La stortærne pekes sammen. Plasser hendene på fremsiden av anklene. Alternativ 2. Løft fotsålene opp over mottaket.
Grip tak med pek- og langefinger rundt stortærne. Eller med fingertuppene på utsiden av foten. Du kjenner etter hva som passer for deg. Forestil at du står i en dyp knøbøy.
Der taket er gulvet ditt. Slipp knærne ned på utsiden av overarmer og skulder. Liker du å skape litt bevegelse. Er du velkommen til å rugge litt fra side til side.
Tenk på disse små babyene. Det er noen som ligger og smiler akkurat i øyeblikket. Litt uvitende om utfallet. Du kan sette deg intensjoner.
Nye mål og drømmer. Det er viktig at man ikke blir for tilknyttet til utfallet. At du ikke blir alt for skuffet. Det ikke skjer på akkurat den måten du hadde sett for deg.
Vi ber om på en litt annen måte enn vi hadde forestilt oss. Slipp tak i føttene. Legg deg helt ut på matta for shavasanaen. Kjenn etter hva som føles riktig for deg.
Om det er benet tett eller gått fra hverandre. Om det er armene langt vekk fra kroppen. Eller ned. Ta gjerne på deg teppe, sokker, genser.
Et eller annet for å beholde litt varme. Drar du mye over korsryggen, så vil jeg anbefale å legge noe under knærne. En pute eller blokker. Bare så du får en liten knekk i knærne.
Trekk pusten dypt inn. Fyll opp magen. Fyll opp brystet. Følg opp øverste del av brystet.
Åpne opp munnen og sukk ut. En siste gang i fellesskap. Pust dypt inn. Kjenn at magen hever seg.
Brystet hever seg. Åpne opp munnen. Sukk ut for shavasana. Jeg guider deg ut av shavasana.
Du kan bare bli liggende her til du hører min stemme. Igjen. Trekk pusten dypere inn. Gjennom nesa.
Registrer hvordan det føles i kroppen akkurat nå. La pusten bli enda dypere. Inviter liv tilbake i kroppen. Beveg litt på fingre.
Beveg på tær. Rull i ankler og håndledd. Pust inn. Strekk armene opp over hodet mot bakveggen.
Gjør deg selv lang. Åpne opp munnen. Kanskje kommer et gjespstrekk deg i deg selv. God, god strekk.
Pust ut. Rull over på enten høyre eller venstre side av kroppen. For en fosterstilling. Vil her et øyeblikk.
Ligg her og kjenn på effektene av yoga-praksisen. Kjenn hva den har gjort for akkurat deg. La øynene være lukket igjen. Skiv deg opp til en komfortabel sittende stilling.
Samle håndflatene sammen foran brystet i Anjali Mudra. Behold øynene lukket. Kom tilbake til intensjonen du satte deg. Hvilke drømmer, hvilke frø du vil så nå.
Gi denne nymåned-energien en perfekt tid for å sette en ny intensjon. Så har du det med deg i perioden frem til fullmåne. Vi sanker inn og reflekterer tilbake på hva det har gitt oss. Hvis ikke du er vant med å jobbe med månens start og slutt.
Så kan det være du vil gjøre dette her. På en mandag. Eller bare på en ny dag på morgenen. For en intensjon på morgenen.
Eller nytt år eller ny måned. Du kan kjenne etter selv når du trenger en ny start. Trekk pusten dypt inn, forleng ryggsøylen. Fyll deg opp med det du ønsker.
Åpne opp munnen, send det ut. Løft knoklene på tommlene opp til pannen. Skiv knoklene på tommlene inn mot det tredje øyet om. Gjennom øynbrynet.
Tusen hjertelig takk for at du valgte å sette deg tid til å praktisere yoga sammen med meg. Takk deg selv for at du satt deg tid. Lyset i meg bøyer seg for og hedrer lyset i deg! Namaste!
Tusen takk for i dag! Hvis du var med på live-sendingen på Joyyoga.com nå, i dag, tirsdag kl 12.00 så er det bare å skrive en kommentar i kommentarfeltet, hvis du har noen spørsmål eller tilbakemeldinger, noe du lurer på. Så kan jeg kommunisere litt med dere nå som jeg ikke ser dere her i studio. Og så håper jeg snart at alt er i ordning, så vi kan samles alle sammen, for det er veldig, veldig hyggelig jeg samler alle der ute.
Ta vare på dere selv, kjæreste, ta vare på de som står deg nærme, og kanskje noen andre som ikke har så mange nærme. Så ses vi snart, i hvert fall på en fullmåneflyts. Ha det!
